Quello che segue è un programma di allenamento della durata di 4 settimane, ad alta intensità e basso volume, seguito da atleti agonisti di livello nazionale nelle MMA. Sono stati monitorati 17 fighters che hanno seguito questo protocollo di strength & conditioning per 3 volte a settimana (4 week – 3 x week) e sono stati presi dagli esperti un po’ di numeri per monitorare e valutare eventuali incrementi o decrementi della performance. Il tutto è stato pubblicato alcuni mesi fa sul Journal of Sports Science and Medicine [1].
” Senza numeri sono tutti atti di fede”
Tabella di marcia
Come già accennato, parliamo di 3 sedute a settimana per 4 settimane di tempo (12 allenamenti in tutto). Il programma è stato strutturato nel seguente modo…
E’ stata utilizzata la classica suddivisione delle sessioni di allenamento lunedì / mercoledì / venerdì, possiamo dire che la prima tabella postata corrisponde agli allenamenti del lunedì e venerdì e la seconda a quelli del mercoledì. Fra l’altro, quest’ultima rimane sempre uguale (non vi è una progressione dei carichi).
Nella sessione 1 e 3 si parte con esercizi di forza e potenzache si alternano per poi concludere con un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). Nella numero 2 ci si concentra invece su potenza, pliometria e velocità.
Il martedì, giovedì e sabato tutti gli atleti eseguivano allenamenti con coach e compagni di team (tecnica e/o sparring), la domenica non ci si allenava (rest day).
Alcune precisazioni
Questo ovviamente è un programma di allenamento considerato specifico, inseribile nel macrociclo di allenamento come PPS (se volete saperne di più dovete leggere la Periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica). Sarebbe rischioso partire così da zero a cento, pensando di far spostare agli atleti dei carichi di lavoro (pesi) importanti senza una previa fase di preparazione generale (l’adattamento anatomico è sempre fondamentale), l’organismo rischierebbe di non reagire bene agli stimoli allenanti, senza contare il maggior rischio infortuni.
Risultati
Se paragoniamo il programma di allenamento riportato nei precedenti paragrafi ad una preparazione atletica basata unicamente sui circuiti, pratica purtroppo molto diffusa nelle palestre poco organizzate, la superiorità del primo è significativa.
Come fatto notare nello studio, le quattro settimane di allenamento hanno reso il gruppo di fighters (STG) più forti (panca, squat e stacco da terra), più resistenti (miglior VO2max), più veloci, tonici ed in grado di esprimere una maggior potenza media al vogatore.
STG = Specific Training Group; RTG = Regular Training Group.
Come palesato dai grafici riportati sopra, il gruppo che invece ha basato la preparazione atletica su circuiti ad alto volume (RTG) non ha avuto rilevanti miglioramenti delle performance (probabilmente anche a causa dell’eccessivo carico totale di allenamento e di test valutativi poco specifici).
Quello dell’articolo è un esempio, ovviamente molti protocolli possono risultare efficaci, molti altri no. L’importante è saper individualizzare e periodizzare come si deve il lavoro per l’atleta. Senza dimenticarsi che lo strength and conditioning eleva realmente il fighter solo quando questo è molto preparato a livello tecnico e tattico.
[1] I. N. Kostikiadis et al. – The Effect of Short-Term Sport-Specific Strength and Conditioning Training on Physical Fitness of Well-Trained Mixed Martial Arts Athletes (2018)
Scrivo queste brevi riflessioni in una piovosa, e incredibilmente fredda, domenica di fine maggio, spero vi tornino utili. Buona lettura.
George Saint-Pierre e Mike Tyson ultimi filosofi
Di recente due “miei” atleti – curo la loro preparazione atletica – hanno combattuto nella muay thai (pro) e nel savate (light contact).
Prima di dirvi i risultati vorrei prendere in prestito un discorso fatto dagli amici di Oltre la corda. Dovete sapere che in un’intervista rilasciata qualche anno fa George Saint-Pierre, uno dei più grandi marzialisti di tutti i tempi, disse: «All’interno della UFC abbiamo tutti i VO2 max al meglio della nostra condizione, ma quello che vince è colui che riesci a portar fuori l’avversario dalla propria confort zone e a portalo nel campo dove lui è più forte». Cercando di contestualizzare al meglio, è probabile che il fighter Canadese intendesse dire che anche con un’ottima condizione atletica, la vittoria non è per nulla scontata e che gli avversari che nella sua carriera l’hanno messo più in difficoltà erano (quasi) tutti meno esplosivi o meno resistenti di lui.
Come diceva Mike Tyson, noto filosofo contemporaneo, tutti hanno un piano, fin quando non arriva loro un pungo in faccia. Del resto, quelli da combattimento sono sport di situazione e multifattoriali, ci sono una quantità pressoché infinita di variabili che entrano in gioco, è difficile perdere (o vincere) solo per un motivo in particolare.
Fisicamente eri in salute? Com’eri messo in quanto a rapidità? Forza? Resistenza? Come hai gestito le distanze? La differenza in allungo con l’avversario? La strategia ha funzionato? L’avversario colpiva forte? Era più o meno tecnico di te? La sua strategia ti ha messo in difficoltà? Il peso com’è andato? Psicologicamente ti sentivi pronto? Prima del match eri sereno? Una volta sul ring eri carico? Hai ascoltato i consigli del tuo angolo? Pensi che i giudici abbiano fatto bene il loro mestiere?
Marco Catalano ha vinto al secondo round per TKO, ottenendo così il titolo italiano dei professionisti (cat. pesi massimi leggeri); invece, Roby Laganà ha perso ai punti per decisione maggioritaria.
Ironia della sorte? Il camp del vincitore (Marco) era andato un po’ così così, principalmente a causa di un infortunio muscolare mal recuperato, mentre quello del perdente (Roby) era andato divinamente, nella cosiddetta “fight week” lui si sentiva davvero in forma. Post match ci siamo sentiti ed egli, parlandomi della sconfitta, ci ha tenuto a dirmi che: «La testa non funzionava».
Tirando le somme
Siamo umani, tutto può succedere. In un mio match di grappling affrontai un avversario più forte fisicamente e pesante di me. Ricordo un gran male alla schiena per le proiezioni subite ed una pressione asfissiante a terra (giuro di non aver lottato contro Khabib Nurmagomedov, di questo ne son sicuro). L’incontro stava per terminare, la sconfitta era sempre più vicina, quando a trenta secondi dalla fine riuscii a crearmi lo spazio sufficiente (alleluia!) per piazzare una bella leva articolare alla caviglia. Il mio rivale, per quanto forte e orgoglioso, dovette cedere al dolore e battere la mano a terra in segno di resa. Forse non era un combattimento che mi meritavo di vincere, lui era un po’ più atletico e, fino a poco prima della mia sottomissione, aveva mostrato le migliori cose (takedown potenti, rapidi movimenti di transizione, stabilizzazione e pressione), ma così va lo sport. La resilienza alle volte può stravolgere tutto. Un giorno potrei essere io quello più atletico e più meritevole, almeno in teoria, e perdere. Va messo in conto.
Come sempre, onore e stima per chiunque decida di mettersi in gioco salendo sul ring, tatami o gabbia, indipendentemente dal risultato finale e dall’importanza della competizione.
Al fondo dell’articolo, per chi fosse interessato, lascio un po’ di materiale da leggere. Grazie per l’attenzione!
Quando l’URSS esisteva ancora, decenni or sono, da questa ampia regione giungevano a noi testi inerenti la preparazione atletica applicata ai più svariati sport, soprattutto olimpici.
Per divenire a noi fruibili, spesso questi libri tecnici subivano i seguenti passaggi: venivano tradotti dal russo al tedesco, dal tedesco all’inglese e dall’inglese all’italiano.
Salvo qualche ristampa più o meno recente, molti di essi ora sono pezzi da collezione ammantati di un certo fascino storico, che conferisce loro un valore economico non alla portata di tutti.
The resistance & endurance training paradox
C’era un libro in particolare, dal valore stimato di alcune migliaia di dollari, che parlava di un interessante paradosso che legava, e lega tuttora, l’allenamento con i pesi e quello di resistenza. Stiamo parlando del rarissimo “The Soviet Training & Recovery Methods for Competitive Athletes“.
Copertina del libro
All’interno di esso, l’autore Ben Tabachnik parlava del paradosso citato poco fa (the resistance & endurance training paradox); in cosa consiste(va) questo paradosso?
L’allenatore russo aveva notato come stimoli allenanti molto differenti, per esempio una corsa medio-lunga ed un allenamento con i pesi piuttosto voluminoso, stressassero in maniera analoga il sistema nervoso centrale (SNC).
Alain Riccaldi, biologo e preparatore atletico italiano, riporta i seguenti valori espressi nel libro in questione:
Fase iniziale di adattamento → volume alto per la forza (8-12 reps, 60-70% 1RM), situazione analoga per l’endurance (60-120′, 60-70% FCmax).
Fase volume → volume medio per la forza (4-6 reps, 75-85% 1RM), stessa cosa per la resistenza (15-30′, 80-90% FCmax).
Fase di intensificazione → volume basso per la forza (1-3 reps, 85-100% 1RM) ed esercitazioni molto intense anche per la resistenza (tolleranza lattacida, 85-90% FCmax).
Queste bizzarre similitudini fra sforzi che, almeno apparentemente, sono agli antipodi, fanno sì che l’organismo umano possa tollerare e adattarsi a stimoli molto differenti fra loro, un po’ come avviene nel concurrent training.
Questo paradosso in qualche modo spiega come sia possibile per un atleta prepararsi a competizioni come quelle del CrossFit, o per un fighter seguire un protocollo di strength and conditioning in vista di un match.
Come sempre, inquadrare per bene l’atleta, lo sport in questione e periodizzare per bene il programma di allenamento è la miglior cosa per ottimizzare le prestazioni, scongiurando sovrallenamento e infortuni.
Lo stretching, pratica tanto conosciuta quanto sottovalutata e trascurata dai più.
Prima di dedicarci a alle tecniche di stretching è però necessario dare alcune basiche definizioni, tre per la precisione.
La prima riguarda la mobilità articolare, da alcuni autori considerata una capacità condizionale, che corrisponde alla capacità di una o più articolazioni di muoversi liberamente entro il proprio range di movimento fisiologico, senza dolori o problemi di alcun genere. La seconda definizione che occorre fornire è quella dell’estensibilità muscolare, ovvero la capacità che ha un muscolo di allungarsi, come prima, entro un limite fisiologico.
Infine, abbiamo la flessibilità, cioè l’unione della mobilità articolare e dell’estensibilità muscolare.
Inoltre, per chi non lo sapesse, c’è il range di movimento (ROM) è l’escursione permessa dalla flessibilità individuale. Che può essere più o meno ampia a seconda della persona ed anche per scelta di quest’ultima. Basti per esempio pensare all’utilizzo di “ROM incompleti” nel bodybuilding (mezze ripetizioni) per mantenere una tensione continua sul muscolo target.
Cenni di fisiologia
Lo stretching, insieme di tecniche volte ad incrementare la flessibilità corporea, si basa sul fenomeno neurofisiologico noto come riflesso miotatico, anche detto da stiramento. I recettori propriocettivi presenti nel muscolo, durante un qualsiasi allungamento inviano dei segnali al sistema nervoso centrale (SNC). I recettori sono i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi (OTG).
Per farla semplice, durante i primi secondi di allungamento, i fusi neuromuscolari si oppongono allo stretching, inviando segnali al SNC che portano quest’ultimo ad ordinare ai muscoli in questione di contrarsi (riflesso miotatico) in modo da evitare eventuali danni e/o infortuni. Tuttavia, se lo stretching continua e lo stato di allungamento perdura, tramite l’azione degli OTG si verifica una sorta di riflesso miotatico inverso che porta il muscolo a rilassarsi ed allungarsi.
È per questa ragione che nei canonici protocolli di stretching si consiglia di tenere certe posizioni per almeno 10-15 secondi, dato che tempi inferiori ostacolerebbero l’effetto del riflesso inverso citato poco fa, rendendo poco efficace l’allungamento. Va però specificato che se l’estensione muscolare è molto lenta difficilmente i fusi neuromuscolari si attivano.
I fattori che influenzano la flessibilità che, ovviamente, è molto soggettiva e variabile, sono principalmente i seguenti:
Estensibilità dei tendini, dei legamenti, delle capsule articolari e della pelle
Temperatura ambientale e corporea*
Livello di attività fisica (se esposti ad escursioni articolari limitate, i tessuti connettivi tendono a diventare meno flessibili).
*a causa della maggior temperatura corporea, i muscoli risultano essere più flessibili dopo il riscaldamento, pertanto generalmente si consiglia di effettuare lo stretching dopo il riscaldamento iniziale.
Le variazioni della flessibilità dipendono principalmente da un paio di fattori, due adattamenti tissutali: elasticità e plasticità. La prima consiste nella capacità del muscolo di ritornare alla lunghezza di riposo dopo l’allungamento. La seconda invece, è la tendenza ad assumere e mantenere una nuova e maggiore lunghezza dopo un allungamento. Il muscolo ha proprietà elastiche, legamenti e tendini hanno proprietà sia elastiche che plastiche.
In altre parole, se il fine è quello di incrementare la flessibilità, tramite svariate tecniche di stretching bisogna cercar di far sì che la plasticità prevalga sull’elasticità.
Maggior flessibilità = plasticità > elasticità
Un po’ come per crescere muscolarmente, in quest’ultimo caso occorre che l’anabolismo sia maggiore del catabolismo.
I benefici dello stretching, a grandi linee, sono quelli che seguono: aumento della flessibilità, prevenzione infortuni (è giusto specificare che le evidenze non così solide), miglioramento della circolazione sanguigna, stimolazione della lubrificazione articolare, effetti rilassanti e miglioramento generale della performance (in cronico). Ovviamente possono esserci anche degli effetti negativi, di questi però ne parleremo più avanti, fra qualche riga.
Tipologie di stretching
Qui di seguito potete trovare le forme più note ed efficaci di stretching.
Stretching statico (attivo e passivo): lo stretching statico attivo è il classico stretching che consiste nel raggiungere lentamente delle posizioni di allungamento e mantenerle per 15-30 secondi (il tutto in maniera autonoma). Invece, quello passivo viene effettuato grazie all’aiuto di un compagno di allenamento che tende a “forzare” l’allungamento, incrementandolo (fig. sotto).
Stretching statico passivo
Stretching dinamico (attivo e balistico): stretching che, non essendo statico, fa uso di movimenti di molleggio, slanci e quant’altro. Quello attivo è molto controllato, il balistico no (quest’ultimo comprende slanci e balzi più rapidi e intensi).
Essendo, almeno in linea teorica, piuttosto simili, alcuni autori non fanno distinzioni (Weineck J.) e considerano come stretching dinamico (o balistico) tutte le forme di allungamento che prevedono dei movimenti più o meno ampi.
I principali tipi di stretching (da Page P. – Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation, 2012, modificato)
Stretching PNF: lo stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), molto in voga negli ultimi anni, è un tipo di allungamento che punta ad incrementare la flessibilità tramite delle contrazioni isometriche (quindi che avvengono senza un effettivo accorciamento del muscolo).
Weighted/Loaded stretching: in maniera poco tecnica potremmo nominare questa metodica come uno stretching zavorrato, che quindi si avvale di sovraccarichi per migliorare la flessibilità generale. Il “weighted stretching” è uno stretching relativamente giovane e che non ha alle spalle un’ampia letteratura scientifica, pertanto viene difficile approfondirlo e compararlo con gli allungamenti più tradizionali.
Isometria in allungamento
Christian Thibaudeau, coach di fama internazionale, sostiene che con lo stretching zavorrato sia possibile allungare i muscoli e, al contempo, massimizzare l’ipertrofia muscolare. Ma il sospetto più logico è che questo allungamento sia maggiormente utile per la crescita del fisico che per la flessibilità.
Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo ad un suon articolo pubblicato su T Nation.
Alcune considerazioni
Una importante review sistematica del 2017 ha preso in esame ben 28 studi riguardanti lo stretching e nessuno di questi ha mostrato effetti negativi dello stretching sulla performance [1]. Anzi, uno di questi riguardava sedici pesisti, con un carico massimale (1RM) di panca piana medio di circa 130 kg ed ha messo in mostra un lieve incremento dei carichi sul bilanciere [2]. Si è visto inoltre come su soggetti non allenati lo stretching possa aumentare in modo abbastanza significativo la forza muscolare [3].
E’ di fondamentale importanza la tempistica con cui viene effettuato l’allungamento. Se non si vuole rischiare di vedere un peggioramento delle prestazioni, è buona cosa evitare di eccedere con lo stretching se questo viene svolto subito prima di una seduta di allenamento. Infatti, come si è visto in decine di studi raccolti in una nota review [4], lo stretching statico spesso e volentieri, in acuto, porta a peggioramenti nelle performance di forza e potenza. Risultati simili li ha dati un lavoro più recente condotto su giocatori professionisti di football [5].
Behm D. G. et al. (2011)
Behm D. G. et al. (2011)
Behm D. G. et al. (2011)
Mode a parte, uno studio ben condotto pubblicato sulla rivista scientifica Physical Therapy in Sport, non ha trovato metodologie come lo stretching PNF particolarmente superiori rispetto al canonico allungamento statico [6]. Riguardo a questa faccenda, la comunità scientifica non ha ancora una una posizione unanime, servono altri studi per sperare di avere delle certezze.
Inoltre, lo stretching – in generale – non sembra essere in grado di influire significativamente sul recupero muscolare, al contrario di ciò che è credenza comune [7]. Ma questa è una questione assai intricata, di cui magari parleremo più nel dettaglio in futuro con altri articoli.
«Una […] ricerca di Kay, A. D., and A. J. Blazevich del 2012, ha affermato che lo stretching statico per un totale di 45 sec può essere utilizzato come routine senza il rischio di una diminuzione significativa nella performance delle attività forza o di velocità. Per tempi di allungamento più lunghi(ad esempio, 60 s) ci sono maggiori probabilità di causare una piccola o moderata riduzione delle prestazioni» [8].
Applicazioni pratiche – linee guida
Bisogna dedicare allo stretching più sedute settimanali per fare sì che questo sia realmente allenante; durante l’allenamento della flessibilità dobbiamo percepire una certa tensione muscolare ma non del dolore, in quest’ultimo caso andiamo incontro a più rischi che benefici.
Si consigliano almeno un paio di esercizi per ogni grande gruppo muscolare, con delle tenute (ripetute) di una certa durata. Per essere più precisi…
Frequenza: ≥3 volte a settimana
Ripetizioni: 3-5 per ogni posizione
Tempo: tenere ogni posizione per 15-45 secondi
Quanto riportato sopra, valevole per lo stretching statico, può essere eseguito nelle classiche sedute di allenamento, oppure in sedute a parte.
Lo stretching dinamico è invece indicato per essere eseguito prima che inizi l’allenamento vero e proprio, dopo un buon riscaldamento.
Conclusioni
Lo stretching, da alcuni sottovalutato da altri sopravvalutato, è indubbiamente un qualcosa che va fatto. Non esiste una ricetta unica, le tipologie sono diverse e lo stretching andrebbe prescritto da persona a persona, in base allo stato di salute, la condizione fisica, l’obiettivo, lo sport praticato, e così via.
Nessun dubbio sul fatto che, se eseguito a caso, possa avere più svantaggi che benefici. Ma in quel caso la colpa è del singolo individuo o dell’allenatore incompetente, non dello stretching in sé.
Page P. – Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation (2012)
De Angelis D. – Power-Flex Stretching (2007)
R. D’Isep e M. Gollin – Fitness e muscolazione (2001)
Ganzini A. – Flessibilità e mobilità articolare (Dispense FIPE)
Segina M. – Gli effetti “reali” dello stretching (link)
Pansini L. – Stretching: una retrospettiva dalla ricerca (Body Comp Academy, 2017)
Leite T. B. et al. – Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility (2017)
[1] Medeiros D. M. et al. – Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review (2017)
[2] Wilson G. J. et al. – Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training(1992)
[3] Nelson A. G. et al. – A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle (2012)
[4] Behm D. G. et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance (2011)
[5] Kurt C. – Comparison of the acute effects of static and dynamic stretching exercises on flexibility, agility and anaerobic performance in professional football players (2016)
[6] Azevedo D. C. et al. – Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching (2011)
[7] Herbert R. D. -et al. – Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (2007)
[8] Ferrari M. – Stretching: cosa dicono le ricerche (IlCoach, 2015)
Quello di cui andremo a parlare oggi riguarda uno studio che ha preso in esame tre tipi di trazioni, analizzando le differenze nell’attivazione muscolare (misurate tramite elettromiografie, EMG) [1].
Avevamo giù trattato l’argomento in un episodio del nostro Podcast, prendendo spunto da un post di Alessio Ferlito. Ma ora veniamo a noi… Continua a leggere →
«Lo sport dà alla vita un maggiore equilibrio psicofisico e l’arricchisce di serenità e coraggio», Gabriella Dorio.
Introduzione
Quello del benessere psichico non è un argomento semplice da trattare, ha molteplici aspetti ed un’infinità di concause, sia in senso negativo che positivo. Dai rapporti sociali del singolo individuo, all’ambiente in cui questo cresce (e che in qualche modo lo plasma), dai fattori genetici al condizionamento delle sue scelte derivante appunto dall’ambiente che lo circonda.
Come da titolo, quanto segue ha come obiettivo quello di sviscerare il complicato rapporto tra l’attività fisica e la salute psichica, parlando di ormoni, studi scientifici ma anche di psicologia.
Concetti chiave
Benefici sociali, contrasto di comportamenti “rischiosi” e miglioramento della qualità della vita.
Se fossimo molto sintetici, potremmo riassumere tutto il contenuto di questo articolo con la precedente riga. Perché sì, è a quanto scritto lì che può portare lo sport, o più in generale l’esercizio fisico. Infatti, esso è in grado di spingere le persone di ogni estrazione sociale ad integrarsi, scampando all’isolamento sociale ed evitando di cadere in brutti vizi, quali il consumo (o abuso) di alcolici, fumo e droghe di vario genere, con tutto ciò che ne consegue per la salute. Per esempio fumo e sedentarietà sono fra le principali cause di decessi nel mondo (la seconda, in base alle fonti, oscilla fra il secondo e quarto posto per numero globale di decessi).
Impegnare il proprio tempo libero, coltivare una passione e magari darsi un vero e proprio obiettivo sportivo, indipendentemente dalla fattibilità di quest’ultimo, può fornire alle persone una certa serenità. Ha parlato bene di ciò lo psicologo statunitense Jonathan Haidt nel bellissimo libro “Felicità: un’ipotesi” (The Happiness Hypothesis) ma l’ha fatto ancora meglio Fëdor Dostoevsky in “Memorie dal sottosuolo“. Egli affermava infatti ciò che segue: «Le rispettabilissime formiche cominciano dal formicaio e finiscono sicuramente con il formicaio. E questo fa un grande onore alla loro costanza e positività. Ma l’uomo, essere leggero e deplorevole, e forse simile al giocatore di scacchi, ama solo il perseguimento dello scopo, non lo scopo».
Quello che molti indicano come “scopo” è inoltre il quinto dei sei fattori individuati dalla psicologa e ricercatrice Carol D. Ryff nella sua “Psychological Well-Being Scales” (fig. sotto) per valutare il benessere psichico di una persona [1].
«Chi ha passioni, lavori, progetti, percorsi, che lo portano a prefiggersi un obiettivo X ed avvicinarcisi progressivamente è felice, soddisfatto, appagato e il tutto si riflette a 360° in tutti gli aspetti della vita. Viceversa, scarse o assenti relazioni sociali, la sensazione di non aver nessuno che tenga te, non avere nessuno a cui si tiene, lo stallo e l’assenza di cambiamento e progresso, la mancanza di obiettivi, mancanza di prospettiva di crescita, vedere le proprie aspettative incompiute… sono tra le cose più correlate (oltre ovviamente ai fattori genetici fondamentali) alla depressione, la scarsa autostima, l’infelicità» (Domenico Aversano).
Tornando a noi, salvo rari casi, il movimento è sinonimo di maggior qualità della vita, grazie ad uno spiccato benessere psichico e fisico che è in grado di dare a chi ne fa uso. Non a caso l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) definisce la salute come «uno stato di completo benessere fisico, sociale e mentale, e non soltanto l’assenza di malattia di infermità».
Cenni di fisiologia
Gli effetti fisiologici derivanti dall’esercizio fisico che garantiscono un certo benessere sono i più disparati. Citandone alcuni: aumento del flusso ematico cerebrale, rilascio di endorfine (responsabili della nostra felicità, insieme all’ossitocina, dopamina e serotonina) e variazioni dei neurotrasmettitori mono-amminici [2]. Senza contare che un miglioramento estetico (meno massa grassa e più massa magra), unito a quello delle prestazioni fisiche, può influire significativamente sull’autostima.
Le endorfine vengono rilasciate anche quando ci nutriamo e quando amiamo (fig. sotto).
Jonathan Haidt – The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom (2006)
Nel grafico riportato sopra, il tratto di linea compreso fra quelli indicati come punti di pericolo (danger points) corrisponde al repentino calo della dopamina a cui si va incontro dopo alcune settimane di quello che alcuni psicologi definiscono “amore appassionato”. Spesso, in concomitanza con questo abbassamento, la relazione fra due persone termina, dato il calo di interesse reciproco. Senza dilungarci troppo, il cervello vede come una minaccia per l’omeostasi questi elevatissimi livelli di dopamina (quasi fosse una droga), pertanto ne inibisce la produzione. Di conseguenza, vi è una tangibile variazione dell’umore e del benessere psichico.
Tornando a noi, come asserivano già più di 20 anni fa alcuni ricercatori, l’esercizio fisico sufficientemente intenso e duraturo è in grado di aumentare i livelli circolanti di β-endorfine [3], un particolare tipo di endorfine che rientra, assieme a quelle alfa, gamma e delta, nel raggruppamento delle endorfine ipofisarie, in quanto prodotte dall’adenoipofisi, cioè dalla parte anteriore dell’ipofisi (ghiandola già ampiamente descritta qui).
«Una revisione completa della relazione tra esercizio e umore ha concluso che gli effetti antidepressivi e ansiolitici sono stati chiaramente dimostrati» [4,5].
Effetti di 20 minuti di esercizio fisico nei ratti; DA = Dopamina, NA = Noradrenalina, 5-HT = serotonina (Meeusen R. et al., 1994) [6].
Ansia, emozioni, autostima e depressione
Diversi studi mostrano effetti positivi dell’esercizio fisico su ansia, emozioni, umore, percezione di sé ed autostima, anche sugli adolescenti [7,8].
Tuttavia, i livelli sinaptici di dopamina non sembrano cambiare significativamente dopo alcuni minuti di corsa lenta (8,7 km/h) [9] e qui torniamo al discorso del precedente paragrafo, dove abbiamo sottolineato l’importanza di un allenamento duraturo ma soprattutto di buon intensità. Dunn A. L. e colleghi nel 2005 sono riusciti a dimostrare una notevole riduzione dei sintomi depressivi (depressioni definite di gravità lieve e moderata) su persone che regolarmente praticavano attività fisica. Allo stesso tempo, le cavie che nello studio in questione si erano allenate di meno non avevano avuto dei significativi benefici psicofisici. Anzi, la loro situazione clinica era rimasta simile a quella del gruppo placebo, quindi a coloro che non avevano ricevuto delle vere cure [10].
I tre fattori primari che influenzano i livelli cronici di felicità (Lyubomirsky S. et al., 2005)
Il movimento, per quanto salutare, non si è comunque dimostrato più efficace delle classiche terapie farmacologiche e psicologiche [11].
Risposte neurofisiologiche a vari protocolli di allenamento (Basso J. C. et al., 2017), la tabella dà un’idea della vastità e complessità dell’argomento.
Infine, una recente meta-analisi pubblicata sul JAMA Psychiatry ha analizzato i dati provenienti da 33 trial clinici (un totale di quasi 2000 pazienti), constatando come l’allenamento coi pesi (resistance training) abbia una buona efficacia nel ridurre i sintomi depressivi tra le persone adulte [12].
Conclusioni
Come già accennato, l’allenamento non è da intendere come una terapia sostitutiva per curare ogni tipo di patologia che ha a che fare con la psiche, specie se si tratta di depressione, ma come un valido alleato nella lotta quotidiana ai mostri che abbiamo in testa.
Oltre che sulla riduzione dei sintomi bisognerebbe focalizzarsi su quella che è la causa che genera il malessere. Ma per questo genere di cose è meglio rivolgersi ad una figura medica, non di certo sperare di trovare in un semplice articolo divulgativo la panacea di tutti mali.
Grazie per l’attenzione!
…
Le informazioni ivi contenute sono puramente a scopo divulgativo. Quanto riportato nell’articolo non intende in alcun modo sostituirsi al parere di un medico. L’articolista non si prende alcuna responsabilità, qualunque cosa succeda.
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Referenze
Parodi G. – Medicina dello Sport (Dispense SUISM)
Basso J. C. et al. – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review (2017)
Weineck J. – Biologia dello sport (2013)
Jonathan Haidt – The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom (2006)
Le Scienze – Ecco perché l’esercizio fisico combatte la depressione (2014)
Fëdor Dostoevsky – Memorie dal sottosuolo (1864)
Aversano D. – La ricerca della felicità Goku e la generazione più depressa della storia : una riflessione (2018)
Lyubomirsky S. et al. – Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change (2005)
[1] Ryff D. C. – Psychological Well-Being in Adult Life (1995)
[2] Meeusen R. et al. – Exercise and brainneurotransmission (1995)
[3] Goldfarb A. H. et al. – β-Endorphin Response to Exercise (1997)
[4] Young N. S. – How to increase serotonin in the human brain without drugs (2007)
[5] Salmon P. – Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory (2001)
[6] Meeusen R. et al. – The effects of exercise on neurotransmission in rat striatum, a microdialysis study (1994)
[7] Wipfli B. M. et al. – The anxiolyticeffects of exercise: a meta-analysis of randomizedtrials and dose-responseanalysis (2008)
[8] Calfas K. J. et al. – Effects of Physical Activity on Psychological Variables in Adolescents (1994)
[9] Wang G. J. et al. – PET studies of the effects of aerobic exercise on human striatal dopamine release (2000)
[10] Dunn A. L. et al. – Exercise treatment for depression: efficacy and dose response (2005)
[11] Cooney G. M. et al. – Exercise for depression (2013)
[12] Gordo B. R. et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials (2017)
Parlando di strength and conditioning per sport da combattimento qualcuno avrà magari sentito nominare gli “shock jump“. Ma qual è di preciso il loro ruolo? Scopriamolo insieme!
Tecnica di base
Quello riportato nella foto sopra è uno shock jump. Una caduta da un rialzo Continua a leggere →
