Per chi é del settore, Greg Jackson non ha bisogno di presentazioni, tuttavia ci tengo ugualmente a spendere due parole su di lui, nel caso qualcuno non lo conoscesse. G. J. é un coach di arti marziali miste, specializzato nella lotta libera, che allena, e ha allenato, numerosissimi atleti di alto livello: da George Saint Pierre a Jon Jones, Rashad Evans, Carlos Condit, Andrei Arlowski, Holly Holm ecc.
Di seguito, vi lascio a quelli che secondo lui sono i punti cardine dell’allenamento in vista di un incontro. Al fondo di questa mia traduzione trovate l’intervista completa, reperibile gratuitamente su Youtube (in lingua inglese). Buona lettura!
Secondo Greg Jackson, sei importanti punti sono i seguenti…
Volume
Il primo importante punto è il volume, invece di esercitarsi fino all’esaurimento in interminabili allenamenti singoli, é più saggio ricorrere a delle doppie sedute giornaliere: un allenamento al mattino ed uno nel pomeriggio o alla sera. Questo per 5-6 volte a settimana, bisogna sentire il proprio corpo e valutare se è il caso di riposare 1 o 2 giorni alla settimana, perché si deve lavorare sodo ma anche garantire al corpo il giusto recupero. Le singole sedute di allenamento devono durare 60-90 minuti circa, alcune devono essere molto intense, altre meno.
Overtraining (sovrallenamento)
Per evitare il sovrallenamento é bene variare l’allenamento nei giorni della settimana. Lavorare sempre sulle stesse cose potrebbe essere controproduttivo, soprattutto da un punto di vista psicologico.
Suddivisione dell’allenamento
Il consiglio principale è quello di dedicare alla preparazione atletica (strength and conditioning) circa tre giorni a settimana.
Di seguito, un esempio di routine di allenamento settimanale per i fighters professionisti secondo Greg Jackson:
Lunedì mattina: sparring di MMA
Lunedì pomeriggio/sera: seduta di strength and conditioning*
Martedì mattina: ripasso tecniche di striking
Martedì pomeriggio/sera: brazilian ju-jitsu, seguito da un allenamento per il cardio*
Mercoledì mattina: lotta libera (wrestling)
Mercoledì pomeriggio/sera: pad work e/o strength and conditioning
Giovedì mattina: striking
Giovedì pomeriggio/sera: brazilian ju-jitsu
Venerdì mattina: MMA
Venerdì pomeriggio/sera: strength and conditioning
Sabato: pad work (molto intenso)
Domenica: riposo
*svolgimento di esercizi con sovraccarico, corsa e così via.
*Qui probabilmente Greg intende un allenamento finalizzato all’incremento della capacità aerobica.
Alzate olimpiche
Le alzate olimpiche, eseguite con bilanciere o kettlebell, sono fenomenali per migliorare la propria esplosività. Non serve un grande volume di allenamento per ottenere dei bei miglioramenti, inoltre con grandi volumi allenanti ci sarebbe il rischio di affaticare eccessivamente i muscoli, e ciò andrebbe a compromettere il corretto svolgimento delle altre sessioni di allenamento.
Allenamento isometrico
Numerose fasi di combattimento sono pura tensione isometrica, pertanto è necessario allenare anche questa sfaccettatura della forza. Il consiglio è quello di abituare il corpo a passare da contrazioni muscolari isometriche a contrazioni esplosive, basti pensare quando da una situazione abbastanza statica di clinch contro la gabbia si passa ad un gesto esplosivo come un takedown.
Un esempio di esercitazione isometrica potrebbe essere la seguente: mezzo squat con sovraccarico (hold 10″) → 4-5 plyo jump in rapida successione (dopo essersi peró liberati del sovraccarico).
Incremento della forza
Un incremento della propria forza massimale é possibile tramite un corretto uso dell’allenamento contro resistenze, senza peró abusarne. Come sottolinea infatti il coach Jackson, non ci si deve allenare con reps troppo alte, un lottatore di MMA non é un culturista.
Qui sotto vi lascio l’intervista completa.
N.B: non ho tradotto volutamente la seconda parte del video in quanto sull’argomento nutrizione e integrazione il buon Greg tira fuori più marketing che altro, notare gli sponsor su maglia e pantaloni.
Considerazioni sparse
Quelli esposti da Greg Jackson nell’intervista sono senza dubbio spunti interessanti, tuttavia va tenuta in considerazione una cosa: lui lavora da anni con atleti d’élite. Perciò è normale che, ad esempio, la routine di allenamento settimanale da lui proposta non sia “applicabile” su degli atleti dilettanti o comunque non esperti, privi di una certa anzianità di allenamento. Volumi del genere sarebbero uno stimolo allenante troppo elevato, insostenibile per 3/4 dei praticanti di MMA sul globo. Va aggiunto inoltre che, senza voler scatenare polemiche, alcuni degli atleti allenati da G. J. sono stati fermati dall’anti-doping, e non ci va un genio per capire che con degli aiutini certi allenamenti si portino a termine più facilmente.
Pertanto, prendete tutti gli spunti che volete e, se lo ritenete opportuno, applicateli ma ricordatevi di tenere in considerazione il livello atletico, gli obiettivi e di periodizzare al meglio il tutto.
Grazie per l’attenzione.
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