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Quelli che seguono sono due concetti, due teorie, che stanno alla base dell’allenamento sportivo. Benché il discorso sia estremamente più complesso e non si conoscano ancora bene tutti i processi fisiologici che ci fanno ottenere i miglioramenti prestativi, in questo articolo cercherò di spiegare in cosa consiste la teoria della supercompensazione e quella a due fattori.

Teoria della supercompensazione

Nella teoria della supercompensazione, o teoria a fattore unico, si pensa che dopo una seduta allenante, nella quale avviene la deplezione di determinate sostanze biochimiche (soprattutto del glicogeno) seguita da un certo periodo recupero, il livello di quelle determinate sostanze biochimiche aumenti, fino a raggiungere quantitativi più alti di quelli iniziali.

Oltre che per il glicogeno, questo processo tocca anche il creatinfosfato (CP), le proteine enzimatiche e strutturali, fosfolipidi, l’incremento dei mitocondri nelle fibre muscolari ed altri adattamenti di tipo neurale.

Trascurabile sembra invece essere la supercompensazione di sostanze quali l’ATP (adenosin-trifosfato).1383905_550458891698758_750133932_n

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La sessione di allenamento successiva a quella precedente è bene che sia in concomitanza con il picco di supercompensazione, in modo da sfruttarne tutti gli effetti benevoli. Se tra un allenamento e l’altro passa troppo tempo c’è il rischio di un leggero calo delle prestazioni (ciò dipende anche molto dall’anzianità di allenamento).

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Mancati effetti della supercompensazione, e diminuzione delle prestazioni, se il carico allenante è eccessivo ed il recupero incompleto

Dopo un carico allenante, i processi di risintesi si svolgono secondo una successione caratteristica e con un’intensità differente a seconda dei vari organi.

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La dinamica dei vari processi di sintesi nel cuore, cervello e fegato. a = peso degli organi; b = contenuto di RNA; c = sintesi dell’RNA; d = sintesi proteica.

Per avere maggiori incrementi delle prestazioni, alle volte è utilizzata la tecnica del microciclo shock o d’urto (figura sotto). Questi microcicli comprendono mediamente dai due ai quattro allenamenti, con carichi di lavoro particolarmente intensi e recuperi incompleti fra le sedute. All’atto pratico, sembrerebbe infatti che, dopo il termine del microciclo, con un periodo di recupero particolarmente lungo l’effetto supercompensativo finale sia migliore rispetto a quello della supercompensazione classica con un equilibrato rapporto fatica-recupero. Strategie di allenamento come questa, in determinati contesti, possono sì essere utili ma solo in acuto. In cronico, salvo doping, si cadrebbe facilmente nel sovrallenamento (overtraining) e la cosa avrebbe sicuramente dei risvolti assai negativi sulla condizione fisica degli atleti.

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Microciclo di supercarico. I recuperi tra le prime tre sedute sono incompleti, così si produce un accumulo della fatica. L’intervallo di recupero tra la terza e la quarta seduta è più lungo del normale ma è ottimale per ottenere una supercompensazione particolarmente efficace.

In sintesi, supercompensazione significa recuperare in eccedenza.

Resistenza
Variazioni di immagazzinamento di alcune sostanze biochimiche derivanti dall’allenamento della resistenza
Critiche

Nonostante sia da tempo assodata l’esistenza di una supercompensazione, questa teoria è assai semplicistica. Risulta infatti troppo difficile valutare la curva, la “linea” dei grafici, quanto si abbassi e si alzi, quali miglioramenti indichi di preciso, quali capacità biomotorie, quali esercizi, distretti muscolari ecc. Inoltre, anche per un ottimo preparatore che conosce bene i propri atleti è un po’ un problema, soprattutto con un elevato numero di sedute, fissare gli allenamenti in concomitanza con il picco di supercompensazione, soprattutto perché non si può sapere con certezza quando esso avverrà.

“Le varie fatiche si sommano, non esiste una vera e propria curva unica, ma al massimo decine di curve che si intersecano tra loro e che supercompensano in momenti assolutamente diversi tra loro” [1].

Teoria dei due fattori (two-factor theory)

Quella dei due fattori è una teoria più complessa e credibile rispetto alla classica supercompensazione.

“E’ basata sul presupposto che lo stato di preparazione caratterizzato dal potenziale di prestazione di un atleta non sia stabile, ma variabile nel tempo” [2].

Lo stato di preparazione di un atleta ha fondamentalmente due tipologie di componenti: quelle che cambiano più lentamente e quelle che lo fanno più velocemente. Le prime sono rappresentate dalla condizione fisica (o fitness) riferita alle componenti motorie, le seconde da uno stato di affaticamento.

Secondo codesta teoria, gli effetti immediati successivi ad una sessione di allenamento sono la combinazione di due processi:

  • miglioramento della condizione fisica indotto dall’allenamento stesso
  • l’affaticamento

Per il primo punto, lo stato di preparazione dell’atleta aumenta e per il secondo peggiora. Quindi, il risultato finale dell’allenamento è uguale alla somma della preparazione atletica iniziale e del miglioramento della condizione fisica, meno l’affaticamento causato dalla stessa seduta di allenamento.

In matematichese: preparazione atletica iniziale + miglioramento condizione fisica - fatica = risultato dell'allenamento

Una singola sessione di allenamento produce un debole miglioramento della condizione fisica ma duraturo, viceversa per la fatica, quest’ultima è infatti acuta (e breve).

Si ritiene che, approssimativamente, nel caso di una sessione di allenamento con carico medio, il rapporto fra la durata del miglioramento della condizione fisica e della fatica sia di 3:1.

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Rappresentazione della two-factor theory.

Seguendo alla lettera questa teoria, gli allenamenti dovrebbero coincidere con la fine della “linea della fatica”.

Riguardo ai difetti di questa teoria, anche qui la fatica non è una, ma sono tante linee, curve di fatica. Inoltre, è quantomeno difficile piazzare gli allenamenti, specialmente per sportivi di un buon livello, sempre in concomitanza con la fine assoluta della fatica, soprattutto perché non essendo strettamente correlata ai DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non si può sapere con assoluta certezza quando questa finisce. E in più, il modello a due fattori non tiene conto di fatiche nello specifico ma in generale. Esempio: se un powerlifter lunedì pomeriggio squatta pesante e martedì mattina deve eseguire le distensioni su panca, può farlo senza problemi, tanto i processi di infiammazione, la ricarica delle scorte di glicogeno ecc. riguardano muscoli che nell’esecuzione della panca piana influiscono davvero poco. Eppure, se ne facciamo un grafico, la linea/curva di fatica sicuramente al martedì non è scomparsa o comunque finita del tutto.

Utilità pratiche?

Anche solo per avere un buon bagaglio culturale è importante conoscere, almeno a grandi linee, certi processi fisiologici che stanno dietro all’attività fisica. Questi sono concetti relativamente semplici che vanno capiti e memorizzati.

All’atto pratico, per esperienza, ognuno fa come si trova più comodo. Non vi nego che io, per me e per i miei clienti, vado molto a sensazione e più si va avanti più questa sorta di autoregolazione migliora. Il fatto è che sono concetti di cui teniamo sempre conto e, anche inconsapevolmente, applichiamo ai nostri protocolli di allenamento.

Grazie per l’attenzione e buon allenamento!

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oc

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Referenze

Jurgen Weineck – L’allenamento ottimale (2009)

[1] Alessio Ferlito – La programmazione dell’allenamento #2: Curve di compensazione (2012)

[2] V. Zatsiorsky and W. Kraemer – Science and practice of strength training (2006)

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