La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica

Per raggiungere la migliore condizone atletica in vista di competizioni sportive, è fondamentale pianificare attentamente la preparazione atletica.

290762_330679066944068_193694267309216_1418445_323003303_o-629x418.jpg

Periodizzare consiste nell’organizzare, pianificare gli allenamenti in modo da arrivare alle gare dello sport da noi praticato nella miglior forma fisica e condizione atletica possibile, che, per ovvi motivi, non potrebbe essere mantenuta per tutta la stagione sportiva o per l’intero l’anno.

Allenarsi sempre con lo stesso programma, gli stessi identici carichi ecc. potrebbe portare, nel medio-lungo periodo, ad una fase di stallo o, ancora peggio, ad un calo delle prestazioni (grafico sotto). 

1
Fig.1 – Miglioramenti ottenuti nella prima fase del programma annuale; con un carico standard i miglioramenti si possono avere solo a breve termine

Il primo modo per evitare le fasi di stallo e continuare ad ottenere miglioramenti, per l’allenamento con i pesi e non solo, è ricorre al sovraccarico progressivo. Nel tempo non dovremo usare sempre lo stesso carico di lavoro ma uno più peante, più impegnativo.

2
Fig.2 – L’aumento del carico secondo il principio del sovraccarico (Hellebrand & Houtz, 1956)

“La capacità dell’atleta di tollerare carichi pesanti aumenta con l’adattamento alle sollecitazioni prodotte dall’allenamento della forza” (Councilman, 1968)

Sembrerebbe tutto facile e stupendo, se non fosse per il fatto che questa progressione, detta lineare, funzioni solo in acuto, per i novizi che si allenano da pochissimo. Proprio per questa ragione, nel tempo, occorre variare, alternare sempre più gli stimoli e se si vogliono dei bei risultati, niente deve essere affidato al caso, nasce quindi la necessità di periodizzare con criterio i propri allenamenti in base a degli specifici obiettivi.

Excursus storico

Già nell’antica Grecia era nota l’importanza di allenare un atleta a 360 gradi, pare che oltre ad utilizzare sovraccarichi, i greci alternassero giorni dove il lavoro era più pesante ad altri in cui questo era più leggero o dove non ci si allenava proprio.

Per arrivare ad approcci alla preparazione atletica più soffisticati dovremo attendere fino al 1913, dove il coach americano Mike Murphy introdusse alcuni importanti concetti come quello della variazione degli stimoli e dello scarico. E in quello stesso decennio, nell’Unione Sovietica si diffuse fra i tecnici l’usanza di suddividere la stagione agonistica in tre periodi principali: generale (di adattamento anatomico), preparatorio (per migliorare forza e resistenza) e  specifico (lavori simili e/o uguali a quelli di gara).

La preparazione atletica, negli anni a seguire divenne via via più elaborata ed efficiente, fino ad arrivare a quello che da molti è considerato il padre della periodizzazione moderna: Leo P. Matveev. Allenatore della nazionale Russa di sollevamento pesi, a partire dagli anni 50 approfondì la divisione temporale dell’allenamento e introdusse nuovi concetti, quali il volume e l’intensità. Poco dopo, anche in Asia iniziò ad acquisire sempre più importanza la periodizzazione dell’allenamento, dopo che Mihaela Peneș, nel 1964, vinse in terra straniera (Tokyo) la medaglia d’oro nel lancio del giavellotto.

Negli anni a venire, alcuni illustri allenatori modificarono ed ampliarono ulteriormente alcuni aspetti della periodizzazione, rendendola meno standardizzata e più atleta-dipendente, in primis ricordiamo Anatoli Bondarchuk, campione e allenatore di lancio del martello, Yuri Verkhoshansky, Tudor Bompa, Vladimir Issurin e Charles Poliquin.

Divisione temporale dell’allenamento

L’insieme degli allenamenti sul lungo periodo, in preparazione ad una o più competizioni è detto macrociclo, generalmente dura dai 6 mesi ad 1 anno ma niente vieta di programmarne di più corti o lunghi, in base al calendario delle gare.

Altre unità temporali più piccole di cui tener assolutamente conto sono le seguenti…

  • Mesociclo: unità di tempo che suddivide il macrociclo di allenamento in più parti, solitamente dura dalle 3 alle 5 settimane (in media 1 mese). E’ caratterizzato dall’omogeneità degli obiettivi di allenamento per cui all’interno del macrociclo annuale si possono disporre diversi mesocicli come ad esempio un mesociclo per lo sviluppo della forza o mesocicli per la crescita muscolare [1].
  • Microciclo: periodo che generalmente dura una settimana o 10 giorni, è una suddivisione del mesociclo.
  • Singola seduta di allenamento.
33eqw2.JPG
Fig.3 – Rappresentazione delle tre principali unità di misura temporali dell’allenamento

E ora andiamo al sodo e vediamo le principali tipologie di periodizzazione!

Metodo a tappe

E’ una sorta di progressione lineare più ragionata, prevede un aumento del carico allenante appena l’organismo si adatta allo stimolo, seguito poi da una fase di scarico (microciclo). La frequenza di questo aumento varia da atleta ad atleta, in base alle risposte che quest’ultimo può dare.

gfd.jpg
Fig.4 – Esempio di mesocilo del metodo a tappe, nei primi tre microcicli si aumenta il carico e nel quarto, per rigenerarsi, c’è un microciclo di scarico.

“Il corpo si adatta entro mercoledì, si abitua al carico nei giorni successivi ed entro venerdì l’atleta si sente più forte ed in grado di sollevare carichi maggiori. La fatica è seguita dall’adattamento e poi da una precisa risposta fisiologica: il miglioramento. Il livello così raggiunto rappresenterà la nuova soglia di adattamento” (Tudor Bompa).

E’ l’approccio maggiormente utilizzato, anche inconsapevolmente, dai frequentatori delle palestre alle prime armi. Perchè quando si inizia ad essere già un po’ più forti ed avere una certa confidenza con i pesi, non sarà più possibile ingannare il nostro sistema neuromuscolare con questo trucco. Occorrerà quindi ricorrere a periodizzazioni un po’ più elaborate.

Esempio di mesociclo (resistance training)

Settimana 1: 3x10x50 (serie x ripetizoni x kg)
Settimana 2: 3x10x52
Settimana 3: 3x10x53.5
Settimana 4: 3x8x52 (leggera riduzione del carico e del volume)
Settimana 5: 3x10x53.5
Settimana 6: 3x10x55
e così via...

Questo tipo di periodizzazzione si sposa divinamente con l’allenamento coi sovraccarichi ma non solo, basti pensare alla corsa. Altro esempio:

Settimana 1: 8x100m in 13" 
Settimana 2: 8x100m in 12.60"
Settimana 3: 8x100m in 12.20"
Settimana 4: 6x100m in 13"

Ovviamente anche qui vale la stessa regola di prima, i miglioramenti ci saranno in acuto, per i novizi, nel cronico si avranno solo fasi di stallo ed eventuali peggioramenti.

87oi

Fig.5 – Mentre la curva della variazione del carico sale ma in maniera ondulata, la prestazione migliora in maniera continua (freccia dritta)
Metodo a tappe inverso

Il carico, inizialmente alto, a poco a poco cala per poi passare da microcicli a bassa intensità ad altri con intensità molto alte. A partire dalla fine degli anni 60 si è molto diffuso nell’ambiente dei pesi, perchè queste continue e notevoli variazioni di intensità lo rendono ben applicabile a sport in cui bisogna allenare solamente una capacità condizionale: la forza (o una sua particolare espressione).

tdgh.jpg
Fig.6 – Metodo a tappe inverso (o a scalare inverso)

Esempio

Sett.1: 4x4x90 kg
Sett.2: 5x6x87 kg
Sett.3: 5x7x85.5 kg
Sett.4: 5x3x92 kg
Sett.5: 4x4x91 kg
Sett.6: 5x5x90 kg
Sett.7: test massimali o gara
Periodizzazione lineare

Detta anche metodo a tappe uniforme, consiste in dei microcicli di allenamento ad alto volume e medio-bassa intensità seguiti da un microciclo di scarico (generalmente della durata di una settimana), ove varia il volume, abbassandosi (e magari anche la frequenza di allenamento). Nei cicli successivi (post-scarico) il volume calerà via via sempre di più per lasciar spazio ad una maggiore intensità, questo ovviamente in base al livello di adattamento del soggetto. Nella periodizzazione lineare i mesocicli che portano ad una gara, o comunque al picco di performance, sono generalmente tre: di preparazione generale, specifico e competitivo.

image00.png
Fig.7 – L’intensità di carico (% di 1RM) è quasi sempre inversamente proporzionale al volume (tonnellaggio), eccetto nelle vie di mezzo, se la prima è alta (>80%) il volume non potrà essere molto e viceversa
5ty6.jpg
Fig.8 – Rappresentazione di due mesocicli di periodizzazione lineare (o a tappe uniforme)

Ipotizzando che i rettangoli della figura sopra siano tutti microcicli lunghi una settimana, quello che segue è un esempio riferito al powerlifting…

Sett.1: 6x7 (42)
Sett.2: 6x6 (36), carico aumentato 
Sett.3: 6x5 (30), carico aumentato Sett.4: 5x5 (25), stesso carico della terza settimana
Sett.5: 4x5 (20), carico aumentato Sett.6: 4x4 (16), carico aumentato Sett.7: 7x2 (14), carico aumentato 

Nei primi tre microcicli (settimane 1-3) il volume cala piano piano e l’intensità aumenta altrettanto lentamente, arrivati al quarto, di scarico, l’unica variazione riguarda volume dato che il carico rimane costante. A fini rigenerativi, nella quarta settimana potrebbe essere ridotta la frequenza di allenamento (es. da 3 a 2/week). Infine, negli ultimi tre microcicli (settimane 5-7) il volume cala sempre più e l’intensità cresce a vista d’occhio (proporzionalità inversa).

Sempre rimanendo in tema pesi, dopo la settima settimana si potrebbero fare altri microcicli, il primo di scarico e gli altrti ancora più intensi, in vista di un’eventuale gara o di un semplice test dei massimali.

Accantonando un attimo i pesi, questo tipo di periodizzazione può anche essere applicata a diversi sport (conosciuta anche come periodizzazione semplice).

Ricapitolando: Periodo di preparazione generale (GPP) – Periodo specifico (PPS) – Periodo competitivo (PC)

fygnvb
Fig.9 – Gestione dei macrocicli di una periodizzazzione lineare in base al calendario gare* (Prof. Massimiliano Gollin)

*PT = Periodo transitorio, generalmente rappresentato da un paio di microcicli rigenerativi, molto aspecifici, con una frequenza di allenamento più bassa e con poco volume e intensità.

Come illustrato nelle foto sotto, è bene alternare spesso allenamenti più e meno pesanti e giorni di recupero, in modo da non affaticare più del dovuto gli sportivi.

b njb.JPG
Fig.10 – Variazioni del volume (linea nera) e intensità (linea rossa) su 12 settimane di periodizzazione lineare semplice (Prof. Massimiliano Gollin)

Ora, degli esempi su come modulare l’intensità delle sedute di allenamento per non mandare in overtraining i propri atleti…

1
Fig.11 – Gestione settimanale dell’intensità durante il periodo di preparazione generale (GPP)
2
Fig.12 – Gestione settimanale dell’intensità durante il periodo di preparazione specifico (PPS)
3
Fig.13 – Gestione settimanale dell’intensità durante il periodo competitivo (PC)
4
Fig.14 – Gestione settimanale dell’intensità durante il periodo transitorio (PT)

La preparazione generale (GPP) e quella speciale (PPS), riguardo alla durata, hanno un rapporto di circa 2:1.

Con una periodizzazione semplice (singola), si avrà più tempo a disposizione per “far volume” rispetto ad una doppia od una tripla e si riuscirà a gestire meglio i recuperi e scarichi, invece, periodizzazioni doppie e triple garantiranno un’intensità mediamente più elevata e dei programmi di allenamento un po’ meno monotoni (l’aspetto psicologico non va trascurato).

Ora vi mostro una chicca

tgbfvc.jpg
Fig.15 – Periodizzazione ibrido (metodo a tappe + periodizzazione lineare)

Quella che vedete nella figura sopra, è una periodizzazione combinata suggerita dall’illustre Tudor Bompa che vede l’uso iniziale di un mesociclo a tappe, per poi passare ad una lunga periodizzazione lineare dal quinto microciclo (settimana) in poi.

Periodizzazione ondulata

Nota anche come non lineare, è un tipo di periodizzazione applicabile a moltissimi sport. L’ondulata è una periodizzazione che varia di frequente i volumi di allenamento, intensità ed altri parametri. E’ ottima per andare a lavorare in contemporanea su più capacità condizionali, riuscendo a garantire un buon recupero neuromuscolare agli atleti.

E’ di due tipi:

  • p. ondulata settimanale, per una settimana si lavora su una sola componente dell’allenamento, in base all’attività praticata ed ai propri obiettivi (forza, resistenza, ipertrofia ecc.);
  • p. ondulata giornaliera, per uno o più giorni a settimana ci si concentra su una componente prestativa. E’ molto usata durante la stagione sportiva degli sport di squadra che hanno tante capacità condizionali da allenare ed un vasto calendario gare.

Esempio 1 (p.o.s, sport vari)

Sett.1: Resistenza
Sett.2: Forza
Sett.3: Potenza
e così via...

Esempio 2 (p.o.g, sport di squadra)

Lun: Riposo
Mart: Velocità
Merc: Forza
Gio: Potenza
Ven: Resistenza e tecnica
Sab: Tecnica e tattica
Dom: Gara
yhyhg.JPG

Fig.16 – Modulazione dell’intensità di allenamento in un microciclo di periodizzazione ondulata giornaliera (esempio n.2), la curva

allenante indica il picco di massima supercompensazione in corrispondenza della gara

Esempio 3 (p.o.s, bodybuilding)

Sett.1: Forza
Sett.2: Ipertrofia
Sett.3: Resistenza muscolare
Sett.4: Scarico attivo

Esempio 4 (p.o.g, bodybuilding)

Lun: Forza
Mar: Riposo
Merc: Ipetrofia
Giov: Riposo
Ven: Reistenza muscolare
Weekend: Riposo

N.B. alla fine della fiera la periodizzazione ondulata, soprattutto la giornaliera, non differisce molto dalla periodizzazione classica. In quest’ultima peró, delle capacità biomotorie possono essere completamente ignorate (non allenate) per determinati periodi.

Periodizzazione a blocchi

Fu sviluppata in un primo tempo dal prof. Verkhoshansky e approfondita da Vladimir Issurin, la sua caratteristica principale è la suddivisione del periodo pre-agonistico in blocchi (di solito 3). In ogni blocco si sviluppa una o più capacità, abilità che poi saranno via via tramutate nel gesto specifico di gara.

Generalmente i tre blocchi sono così suddivisi:

  • Accumulo: si fa molto volume, l’intensità è medio-alta ed il lavoro è abbastanza aspecifico. Si parte dalle basi quindi ci si concentra su capacità condizionali quali la forza, resistenza, velocità (questo ovviamente in base alle priorità del proprio sport).
  • Trasformazione: il volume cala un po’ e l’intensità aumenta (fin qui niente di nuovo), si toglie ciò che non serve (esercizi troppo aspecifici), insomma, il lavoro è molto più specifico.
  • Realizzazione/gara: è bene che sia preceduta da almeno un microciclo di scarico in modo da ottenere il picco di prestazione sfruttando il principio della supercompensazione.
bgdvn.JPG
Fig.17 – Esempio alternativo di quattro mesocicli in vista di una competizione

Esempio di periodizzazione a blocchi per un mezzo fondista

1° blocco: l'obiettivo principale sarà quello di incrementare la capacità aerobica di base, i recuperi saranno quindi incompleti e si lavorerà molto sulla tecnica. Volume piuttosto alto ed intensità medio-bassa.
2° blocco: incremento della potenza aerobica e mantenimento della capacità. Volume medio e intensità medio-alta.
3° blocco: Mantenimento delle abilità acquisite e scarico 1-2 settimane prima della gara.

Esempio di periodizzazione a blocchi per sport da combattimento

1° blocco: Blocco aerobico, mesociclo aspecifico. Ci concentreremo sullo sviluppare una buona base aerobica, andando a migliorarne i parametri principali (capacità e  potenza). Un bel volume di lavoro ed un'intensità media.
2° blocco: Blocco alattacido, mesociclo aspecifico-specifico. In parallelo si lavorerà sia sul costruire una solida base di forza che sullo sviluppare un'ottima potenza (fondamentale per lo striking). Sarà d'obbligo  terminare questo mesociclo con positivi valori di resistenza alla potenza (capacità e potenza alattacida). Volume medio ed intensità alta.
3° blocco: Blocco lattacido, mesociclo specifico. Un efficiente sistema aerobico ed anaerobico alattacido miglioreranno di riflesso il sistema energetico anaerobico lattacido. Il primo aiuterà nello smaltimento (o utilizzazione a scopo energetico) dell'acido lattico e di altri prodotti di scarto, in più, grazie al secondo forza e potenza saranno a livelli superiori. Si svolgeranno lavori per il miglioramento della capacità e potenza lattacida (potrete sbizzarrirsi con i circuiti). 
→ match

Esempio di periodizzazione a blocchi per il powerlifting (Il ciclo russo rivisto da Alessio Ferlito)

13

Parametri da modificare e combinare

Conoscendo i nostri atleti (o noi stessi), osservando i risultati sportivi e in base ai feedback ricevuti, i principali paramentri che andremo a modificare di macrociclo in macrociclo potranno essere:

  • intensità
  • volume
  • frequenza di allenamento
  • scelta degli esercizi
  • tipo di periodizzazione
  • tempi dei recupero
  • combinazione fra preparazione atletica e tecnico-tattica

Bene, ora che vi siete assorbiti tutta questa pappardella non vi resta che sperimentare!

tdrbh
Il lungo processo della programmazione e periodizzazione dell’allenamento

Buon allenamento.

.

oc

.

L’articolo ti è piaciuto? Seguici su Facebook!

.

Supporta il nostro lavoro

Aiutaci a pagare le spese di mantenimento del sito

€1,00

.

Referenze

Tudor Bompa – Periodizzazione dell’allenamento sportivo (2001)

Davide Barbieri – Preparazione atletica (2008)

Massimiliano Gollin – Metodologia della preparazione fisica (2014)

Stefano Morini – Dentro la periodizzazione dell’allenamento (2013)

Alessio Ferlito – Il ciclo russo, se proprio dovete farlo… (2014)

[1] https://it.wikipedia.org/wiki/Mesociclo

Annunci

Un commento

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...