Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)

Dopo aver parlato di potenziamento per gli sport da combattimento (SdC) e fornito delle linee guida per la preparazione atletica dedicata alla lotta/grappling, è giunto il momento di passare alle arti marziali miste, più note come MMA.

Buona lettura!

Introduzione

Quello che segue è un programma di allenamento della durata di 4 settimane, ad alta intensità e basso volume, seguito da atleti agonisti di livello nazionale nelle MMA. Sono stati monitorati 17 fighters che hanno seguito questo protocollo di strength & conditioning per 3 volte a settimana (4 week – 3 x week) e sono stati presi dagli esperti un po’ di numeri per monitorare e valutare eventuali incrementi o decrementi della performance. Il tutto è stato pubblicato alcuni mesi fa sul Journal of Sports Science and Medicine [1].

” Senza numeri sono tutti atti di fede”

Tabella di marcia

Come già accennato, parliamo di 3 sedute a settimana per 4 settimane di tempo (12 allenamenti in tutto). Il programma è stato strutturato nel seguente modo…

Primo e terzo allenamento settimanale
Secondo allenamento settimanale

Le tabelle sono visibili ad alta risoluzione qui.

E’ stata utilizzata la classica suddivisione delle sessioni di allenamento lunedì / mercoledì / venerdì, possiamo dire che la prima tabella postata corrisponde agli allenamenti del lunedì e venerdì e la seconda a quelli del mercoledì. Fra l’altro, quest’ultima rimane sempre uguale (non vi è una progressione dei carichi).

Nella sessione 1 e 3 si parte con esercizi di forza e potenza che si alternano per poi concludere con un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). Nella numero 2 ci si concentra invece su potenza, pliometria e velocità.

Il martedì, giovedì e sabato tutti gli atleti eseguivano allenamenti con coach e compagni di team (tecnica e/o sparring), la domenica non ci si allenava (rest day).

Alcune precisazioni

Questo ovviamente è un programma di allenamento considerato specifico, inseribile nel macrociclo di allenamento come PPS (se volete saperne di più dovete leggere la Periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica). Sarebbe rischioso partire così da zero a cento, pensando di far spostare agli atleti dei carichi di lavoro (pesi) importanti senza una previa fase di preparazione generale (l’adattamento anatomico è sempre fondamentale), l’organismo rischierebbe di non reagire bene agli stimoli allenanti, senza contare il maggior rischio infortuni.

Risultati

Se paragoniamo il programma di allenamento riportato nei precedenti paragrafi ad una preparazione atletica basata unicamente sui circuiti, pratica purtroppo molto diffusa nelle palestre poco organizzate, la superiorità del primo è significativa.

Come fatto notare nello studio, le quattro settimane di allenamento hanno reso il gruppo di fighters (STG) più forti (panca, squat e stacco da terra), più resistenti (miglior VO2max), più veloci, tonici ed in grado di esprimere una maggior potenza media al vogatore.

STG = Specific Training Group; RTG = Regular Training Group.

Come palesato dai grafici riportati sopra, il gruppo che invece ha basato la preparazione atletica su circuiti ad alto volume (RTG) non ha avuto rilevanti miglioramenti delle performance (probabilmente anche a causa dell’eccessivo carico totale di allenamento e di test valutativi poco specifici).

 Alcune letture consigliate 
- Struttura base di un training camp per sport da combattimento
- Test atletici per sport da combattimento
- Ultimate Conditioning for Martial Arts
- Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)
- Periodizzazione dell'allenamento sportivo
- Preparazione atletica per lotta e grappling: una panoramica generale
- Le caratteristiche del Fighter
- Preparazione atletica negli sport da combattimento e nelle arti marziali
Conclusioni

Quello dell’articolo è un esempio, ovviamente molti protocolli possono risultare efficaci, molti altri no. L’importante è saper individualizzare e periodizzare come si deve il lavoro per l’atleta. Senza dimenticarsi che lo strength and conditioning eleva realmente il fighter solo quando questo è molto preparato a livello tecnico e tattico.

Grazie per l’attenzione!

Buon allenamento.

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Referenze

[1] I. N. Kostikiadis et al. – The Effect of Short-Term Sport-Specific Strength and Conditioning Training on Physical Fitness of Well-Trained Mixed Martial Arts Athletes (2018)

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La preparazione atletica e la sconfitta: Georges St-Pierre, Mike Tyson e l’esperienza quotidiana

Scrivo queste brevi riflessioni in una piovosa, e incredibilmente fredda, domenica di fine maggio, spero vi tornino utili. Buona lettura.

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George Saint-Pierre e Mike Tyson ultimi filosofi

Di recente due “miei” atleti – curo la loro preparazione atletica – hanno combattuto nella muay thai (pro) e nel savate (light contact).

Prima di dirvi i risultati vorrei prendere in prestito un discorso fatto dagli amici di Oltre la corda. Dovete sapere che in un’intervista rilasciata qualche anno fa George Saint-Pierre, uno dei più grandi marzialisti di tutti i tempi, disse: «All’interno della UFC abbiamo tutti i VO2 max al meglio della nostra condizione, ma quello che vince è colui che riesci a portar fuori l’avversario dalla propria confort zone e a portalo nel campo dove lui è più forte». Cercando di contestualizzare al meglio, è probabile che il fighter Canadese intendesse dire che anche con un’ottima condizione atletica, la vittoria non è per nulla scontata e che gli avversari che nella sua carriera l’hanno messo più in difficoltà erano (quasi) tutti meno esplosivi o meno resistenti di lui.

Come diceva Mike Tyson, noto filosofo contemporaneo, tutti hanno un piano, fin quando non arriva loro un pungo in faccia. Del resto, quelli da combattimento sono sport di situazione e multifattoriali, ci sono una quantità pressoché infinita di variabili che entrano in gioco, è difficile perdere (o vincere) solo per un motivo in particolare.

Fisicamente eri in salute? Com’eri messo in quanto a rapidità? Forza? Resistenza? Come hai gestito le distanze? La differenza in allungo con l’avversario? La strategia ha funzionato? L’avversario colpiva forte? Era più o meno tecnico di te? La sua strategia ti ha messo in difficoltà? Il peso com’è andato? Psicologicamente ti sentivi pronto? Prima del match eri sereno? Una volta sul ring eri carico? Hai ascoltato i consigli del tuo angolo? Pensi che i giudici abbiano fatto bene il loro mestiere?

Marco Catalano ha vinto al secondo round per TKO, ottenendo così il titolo italiano dei professionisti (cat. pesi massimi leggeri); invece, Roby Laganà ha perso ai punti per decisione maggioritaria.

Ironia della sorte? Il camp del vincitore (Marco) era andato un po’ così così, principalmente a causa di un infortunio muscolare mal recuperato, mentre quello del perdente (Roby) era andato divinamente, nella cosiddetta “fight week” lui si sentiva davvero in forma. Post match ci siamo sentiti ed egli, parlandomi della sconfitta, ci ha tenuto a dirmi che: «La testa non funzionava».

Tirando le somme

Siamo umani, tutto può succedere. In un mio match di grappling affrontai un avversario più forte fisicamente e pesante di me. Ricordo un gran male alla schiena per le proiezioni subite ed una pressione asfissiante a terra (giuro di non aver lottato contro Khabib Nurmagomedov, di questo ne son sicuro). L’incontro stava per terminare, la sconfitta era sempre più vicina, quando a trenta secondi dalla fine riuscii a crearmi lo spazio sufficiente (alleluia!) per piazzare una bella leva articolare alla caviglia. Il mio rivale, per quanto forte e orgoglioso, dovette cedere al dolore e battere la mano a terra in segno di resa. Forse non era un combattimento che mi meritavo di vincere, lui era un po’ più atletico e, fino a poco prima della mia sottomissione, aveva mostrato le migliori cose (takedown potenti, rapidi movimenti di transizione, stabilizzazione e pressione), ma così va lo sport. La resilienza alle volte può stravolgere tutto. Un giorno potrei essere io quello più atletico e più meritevole, almeno in teoria, e perdere. Va messo in conto.

Come sempre, onore e stima per chiunque decida di mettersi in gioco salendo sul ring, tatami o gabbia, indipendentemente dal risultato finale e dall’importanza della competizione.

Al fondo dell’articolo, per chi fosse interessato, lascio un po’ di materiale da leggere. Grazie per l’attenzione!

Ad maiora.

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Letture consigliate

Oltre la corda – Io non credo nella preparazione atletica (2017)

Cravanzola E. – Struttura base di un training camp per sport da combattimento (2017)

Cravanzola E. – Test atletici per sport da combattimento (2017)

Cravanzola E. – Preparazione atletica per lotta e grappling: una panoramica generale (2018)

Cravanzola E. – Esercizio fisico, benessere psichico e depressione: un po’ di evidenze scientifiche (2018)

Graziano S. – Le caratteristiche del Fighter (2018)

Cravanzola E. – Gli infortuni nel pugilato e nelle MMA (2019)

Zonalocale – Muay thai, Marco Catalano è campione d’Italia (2019)

Preparazione atletica per Lotta e Grappling: una panoramica generale

Nel vasto mondo degli sport da combattimento e delle arti marziali, discipline come la lotta (wrestling), grappling (no-gi), il classico brazilian jiu jitsu (gi), il judo, ecc. rappresentano una categoria differente rispetto alle solite specialità fatte principalmente di percussioni (striking).

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Non occorre di certo una perspicacia fuori dal comune per intuire che le capacità condizionali e le richieste energetiche a cui l’organismo va incontro durante una gara di grappling  non siano le medesime necessarie per competere nel pugilato piuttosto che nella kickboxing.

In questo scritto tratteremo proprio di fisiologia sportiva applicata alla categoria di sport da combattimento (SdC) citata ad inizio articolo. Buona lettura!

Introduzione

Chiunque abbia mai calcato, anche solo a livello amatoriale, un tatami od una gabbia sa bene quanto sia duro ed energeticamente dispendioso allenarsi e magari anche gareggiare negli sport da combattimento. Le sottomissioni del grappling, dagli strangolamenti alle leve articolari, le mille proiezioni della lotta libera e greco-romana, le fasi di transizione, i passaggi di guardia.

Proprio perché sono molto duri, occorre essere fisicamente ben preparati, oltre che tecnicamente anche fisicamente. Esistono cinture nere che in quanto a strength and conditioning sono poco più che cinture gialle e cinture gialle che dal punto di vista atletico sono cinture nere.

Ecco, per quanto possibile, bisogna tentare di ottimizzare il tutto. Cinture nere nello sport e cinture nere nella preparazione atletica.

Diventare eruditi circa il condizionamento fisico per gli SdC non è facile, soprattutto se non si è poliglotti e non si hanno basi di alcun tipo. Questo articolo può essere un buon punto di partenza.

Sistemi energetici e capacità condizionali

Come già accennato in precedenza, vi è una marcata differenza fra i livelli di capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) e di utilizzo dei substrati energetici richiesti dal corpo di un lottatore, rispetto a quelli necessari ad uno striker per essere performante.

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Loren Landow – Ultimate Conditioning for Martial Arts (2016)

La tabella riportata sopra, presa dal libro “Ultimate Conditioning for Martial Arts“, mostra a grandi linee i tempi di lavoro (in competizioni ufficiali) di tre SdC legati da alcune similitudini.

In tutti e tre è ovviamente richiesta una solida base di forza massimale, una buona velocità, potenza e resistenza. Inoltre, nel wrestling e grappling/bjj ricopre una certa importanza l’efficienza del sistema aerobico. Il quale ha il compito di smaltire e riconvertire i prodotti di scarto del metabolismo anaerobico lattacido. Per resistere invece all’accumulo di acido lattico è importante possedere una buona resistenza anaerobica lattacida e alattacida (potenza e capacità a/lattacida).

Logicamente, dato che i sistemi energetici lavorano in contemporanea (fig. sotto), vi è una componente energetica aerobica anche in sport come il judo, anche se minore (raggiunge invece il suo apice in SdC come la boxe professionistica).

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Leggi anche Energia e sport

Le differenze inerenti l’utilizzo delle capacità condizionali negli SdC dipendono principalmente dalla velocità con cui una forza viene applicata. Con lo sviluppo di tensione, nel muscolo si verifica un accorciamento, questo accorciamento avviene in una determinata quantità di tempo, per cui, secondo la relazione fisica spazio/tempo si può riuscire a quantificare il tempo in cui questa contrazione avviene. Per sviluppare la massima forza esprimibile necessaria per un determinato movimento occorre tempo. Il tempo per raggiungere il picco di forza varia da persona a persona (leve, coordinazione inter e intramuscolare, fibre muscolari, capacità di reclutamento) e dal tipo di movimento.

Normalmente il tempo necessario per raggiungere il valore del picco della forza (F) è poco superiore a 0,4 secondi. Se paragoniamo gli 0,4″ con il tempo necessario per sviluppare forza in alcuni sport, capiamo perché in alcuni di essi l’allenamento con alti sovraccarichi a basse velocità è un importante aspetto della preparazione atletica e in altri no.

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Specialmente nelle discipline di velocità, il tempo disponibile per imprimere forza (spinta a terra) è brevissimo, ciò ci dà un’idea delle priorità della preparazione atletica per questi sport

Tanto per essere più chiari, in tutti gli esempi riportati sopra, potranno essere raggiunti livelli di forza più o meno alti ma mai massimali. Non è un caso che i lanciatori del giavellotto allenino molto meno la forza massimale (spostamento di alti sovraccarichi a basse velocità), rispetto a chi fa lancio del peso (il giavellotto è molto più leggero del peso, pertanto può essere espressa tramite il lancio di esso una minor Fmax).

Allo stesso modo, il jab di un abile boxeur (colpo dritto e rapido) si muove con una velocità ben diversa rispetto ad una normale proiezione di un lottatore (hip toss, double leg, single leg…). Quindi a livello fisiologico, fisico e biomeccanico cosa succede? Se siete stati attenti l’avrete sicuramente capito. Il pugile non esprimerà mai e poi mai tutta la sua forza in quel colpo, è impossibile, i suoi segmenti corporei ed i relativi muscoli si muovono troppo velocemente, non c’è il tempo necessario per sviluppare grandi livelli di forza. Al contempo, il lottatore portando un takedown sarà un po’ più lento ma riuscirà ad imprimere molta più forza in quella tecnica.

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Attorno a questi tediosi ma importanti concetti gira tutto il discorso sulle giuste capacità condizionali per gli sport da combattimento. Bisogna quindi fermarsi un attimo a riflettere per cercare di comprendere cosa serve per lo sport che si pratica.

Andando al nocciolo della questione, un lottatore o grappler deve essere rapido per afferrare un arto dell’avversario oppure per fare un’entrata alle gambe, tuttavia per rendere efficace il proprio takedown deve obbligatoriamente imprimere una certa forza nel gesto atletico, specialmente se l’avversario o lo sparring partner è pesante ed oppone molta resistenza.

Per questa ragione, a causa delle richieste di forza ed alle fasi statiche – basti pensare ad un fighter che prova disperatamente ad uscire da una brutta situazione come la monta od una sottomissione quasi completamente chiusa – ogni grappler e lottatore se vuole avere delle buone prestazioni deve necessariamente allenare ciò che segue:

  • Forza massimale
  • Forza resistente
  • Forza esplosiva/potenza
  • Velocità/rapidità
  • Resistenza (aerobica ed anaerobica)

Ai lettori più nerd, facciamo notare come la differenza tra la forza di un jab (Fm, forza massimale raggiunta in determinate condizioni) e quella di un potente takedown (Fmm, il più elevato dei valori di forza massimale raggiunti nelle condizioni più favorevoli) è misurabile ed ha un nome: deficit di forza esplosiva (explosive strength deficit – ESD).

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Il deficit di forza esplosiva

Per ulteriori approfondimenti vi consigliamo vivamente di leggere il seguente articolo: La curva di forza-velocita e la sua applicazione nello sport.

Applicazioni pratiche

Dopo tanta teoria passiamo a dare qualche indicazione su come mettere in pratica quanto detto finora.

Mettiamo caso che un atleta di buon livello abbia un match importante e circa quattro mesi di tempo per allenarsi, dividiamo quindi il tempo totale a disposizione (macrociclo) in 3 mesocicli.

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Le tre principali fasi temporali di una periodizzazione

Tenendo a mente quali sono le priorità di allenamento elencate poco fa, proviamo a mettere nero su bianco una successione dei mesocicli ed a seguirla.

  • Mesociclo n.1 (microcicli 1-2-3-4)
  • Mesociclo n.2 (microcicli 5-6-7-8)
  • Mesociclo n.3 (microcicli 9-10-11-12)
  • Mesociclo n.4 (microcicli 13-14-15-16)

Come molti già sapranno la periodizzazione, a seconda della tipologia di lavoro svolto, è suddivisibile in tre macro-aree: periodo di preparazione generale (GPP) – Periodo specifico (PPS) – Periodo competitivo (PC) – Periodo transitorio (PT).

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Generalmente la preparazione generale dura più di quella specifica (rapporto temporale di 2:1). Come facilmente intuibile dai nomi, il GPP consiste in lavori più aspecifici, dissimili da ciò che poi verrà fatto in gara (un lottatore sul tatami di gara non solleva bilancieri). Invece, la seguente PPS si pone come via di mezzo fra un lavoro aspecifico e la competizione vera e propria, durante il periodo di preparazione specifica vengono chiamati in causa gesti ed esercizi un po’ più simili a quelli dello sport in sé (stessa cosa per le tempistiche di lavoro).

Quello del PC è il periodo dove si compete. Può essere rappresentato da un singolo match o da più incontri spalmati in una stessa giornata o in più giorni.

Infine, abbiamo il periodo transitorio che è generalmente rappresentato da un paio di microcicli rigenerativi molto aspecifici, con una frequenza di allenamento più bassa e con poco volume e intensità.

Per essere più chiari…

Cattura

Molto indicativamente, una “tabella di marcia” potrebbe essere quella mostrata sopra, con un periodo di preparazione generale (settimana 1-10), una fase di preparazione specifica (sett. 11-15) ed il periodo competitivo (ultima settimana).

Dopo un paio di settimane di adattamento anatomico con un volume di allenamento medio ed un’intensità medio-bassa (carichi non superiori al 50-60% 1RM), si inizia ad aumentare il lavoro di resistance training, sia per l’incremento della forza massimale che resistente. In questo periodo si può anche andare ad utilizzare con esercizi mono-articolari per sviluppare i muscoli più carenti (nel caso questi siano particolarmente deboli rispetto agli altri). Per i lavori di forza resistente (continui o a circuito) si possono utilizzare esercizi coi sovraccarichi, a corpo libero e con compagno.

Al fine di costruire una solida base aerobica si ricorre alla corsa o alla bicicletta, non superando il 70-75% della frequenza cardiaca su lavori continui della durata di 30-60 minuti (capacità aerobica). Invece, riguardo alla potenza aerobica, si fanno corse alla soglia del VO2max per 3-4′.

Fra la fine della GPP e l’inizio della fase più specifica possiamo sbizzarrirci (per modo di dire) con lavori esplosivi con kettlebell, metodo a contrasto, palle mediche (anche simulando i gesti di gara), balzi, eccetera. E sulla velocità è bene usare degli sprint su brevi distante (10-50 metri) e lavorare sulla capacità di reazione.

Per ultima, ma non meno importante, la resistenza anaerobica. Si cerca di rendere l’organismo più tollerante all’accumulo di acido lattico, in modo da migliorare la tenuta atletica generale, ricorrendo a circuiti che possono mischiare esercizi a corpo libero o gesti da gara. I tempi di lavoro sono riportati poco più sotto.

A grandi linee, quelli che seguono sono i metodi di lavoro.

  • Forza massimale: 3-6 sets x 3-7 ripetizioni (75-90% 1RM)
  • Forza resistente aerobica (capacità): 10-15′ di lavoro (rec. incompleto, 2-4′)
  • Forza resistente aerobica (potenza): 3-5′ di lavoro (rec. completo)
  • Forza resistente anaerobica (capacità lattacida): 90-120″ di lavoro (rec. incompleto, circa 1′)
  • Forza resistente an. (potenza lattacida): 40-90″ di lavoro (recupero completo)
  • Forza resistente an. (capacità alattacida): 12-20″ di lavoro (rec. incompleto, circa 1′)
  • Forza resistente an. (potenza alattacida): 5-10″ di lavoro (rec. completo, 2-3′)
  • Forza esplosiva/power: 3-6 sets x 1-5 ripetizioni
  • Resistenza aerobica (capacità): 30-60′ di lavoro (65-75% FCmax)
  • Resistenza aerobica (potenza): 3-4′ di lavoro (85% Fcmax) ripetuti 3-4 volte (rec. 2-4′)
  • Velocità/rapidità: sprint di vario genere su brevi distanze (10-50 m) con rec. completo
  • Potenza resistente (capacità lattacida): 60-120″ di lavoro (rec. 60-90″)
  • Potenza resistente (potenza lattacida): 40-90″ di lavoro (rec. 3-5′)
  • Potenza resistente (capacità alattacida): 12-20″ di lavoro (rec. 10-45″)
  • Potenza resistente (potenza alattacida): 5-12″ di lavoro (rec. 1-3′).

Intensità: percentuale del carico sollevato rispetto al proprio massimale (% 1RM), percentuale della frequenza cardiaca massima (% FCmax).

Volume: serie x volume x kg sollevati (tonnellaggio), serie di corsa x metri corsi (chilometraggio totale).

Densità: rapporto fra lavoro e recupero (work on/off).

Per monitorare la frequenza cardiaca è vivamente consigliato l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro.

Gli esercizi da utilizzare, alcuni li abbiamo già accennati, bene o male sono quelli che tutti gli addetti ai lavori già conoscono: sollevamenti con bilanciere, trap bar e manubri, kettlebell, palle mediche, corsa, bici e/o cyclette, vogatore, balzi di vario genere, slitta, sprint su brevi distanze (anche con cambi di direzione), battle rope, esercizi a corpo libero e con partner, elastici, macchine isotoniche, gesti tecnici tipici dello sport praticato e così via.

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Camminata prolungata volta all’incremento della forza resistente di tipo aerobico (aerobic strength endurance)

Con 2-3 sedute di allenamento (preparazione atletica) a settimana si possono ottenere dei bei risultati.

Cosa manca? Di altro ovviamente c’è da allenare la coordinazione, equilibrio e propriocezione e fare il giusto stretching più eventuali sedute dedicate alle tecniche di recupero (massaggi, bagni freddi). La flessibilità (stretching) va allenata durante tutto il macrociclo; coordinazione, equilibrio e propriocezione trovano il loro collocamento principalmente durante la fase di preparazione fisica generale (GPP).

Sia nella GPP che SSP è inoltre consigliabile allenare con moderazione il collo.

Altre letture utili:

La periodizzazione dell’allenamento: teoria e praticaTest atletici per sport da combattimentoMMA: l’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
- La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitareAllenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)Allenarsi in base alla frequenza cardiaca
-Come creare Transfer: proposta d’allenamento per gli sport da combattimentoMetodi di potenziamento per gli sport da combattimento
-Il Ginocchio del Fighter? Teniamolo al Sicuro!
- Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica
- Ultimate Conditioning for Martial ArtsSport da combattimento ed allenamenti errati

Ovviamente durante l’intera preparazione ci saranno moltissimi allenamenti “tradizionali” con il maestro ed i compagni, dove si andrà a lavorare sulla tecnica, lo sparring e su eventuali scelte tattiche e strategiche. Di ciò però non parliamo dato che non è compito del preparatore atletico occuparsi di queste cose. Va comunque specificato, perdonate la banalità, che è inutile massacrarsi di preparazione atletica se non si è sufficientemente bravi nel proprio sport. Sul tatami di gara non si va a squattare, saltare o ad eseguire circuiti, ma a combattere con un avversario. È follia pensare a una cintura blu di bjj che passa più tempo a sollevare pesi che a rollare con i compagni di allenamento!

Conclusioni

Gli sport da combattimento sono sport estremamente complessi, anche sotto al profilo dello strength and conditioning. Allenarsi tanto ma soprattutto bene, alternando gli stimoli allenanti, individualizzando il lavoro e periodizzando il tutto si può fare molto, elevando le performance sportive di chiunque. Dall’atleta più portato a quello più scarso.

In futuro torneremo a parlare di questi argomenti, approfondendo alcuni concetti, anche in base all’apprezzamento che lettori, atleti e coach avranno nei riguardi di questo articolo.

Grazie per l’attenzione.

Buon allenamento!

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oc

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Referenze

Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (2016)

Bompa T. e Buzzichelli C. – Periodizzazione dell’allenamento sportivo (2017)

Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)

Come periodizzare l’allenamento della forza negli sport da combattimento?

Phil Daru, noto preparatore atletico d’oltreoceano specializzato negli sport da combattimento, propone una periodizzazione dell’allenamento divisa in 7 fasi, volta al costruire una solida coordinazione inter e intramuscolare, in modo da coprire tutti gli aspetti dell’adattamento dell’organismo all’allenamento e incremento forza.

Nel seguente articolo proporremo quanto da lui consigliato con qualche piccola aggiunta.

Buona lettura!

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Fasi di allenamento
Ecco le sette fasi:
  1. Adattamento anatomico: gettare la basi per lo sviluppo della forza, lavorare sulla mobilità articolare e sulla prevenzione infortuni.
  2. Ipertrofia: aumentare la sezione trasversale dei muscoli e la coordinazione intermuscolare tramite l’utilizzo di sovraccarichi (resistance training) nell’ordine del 70-80% 1RM.

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    A grandi linee, a seconda degli esercizi e dello stimolo allenante che si vuole dare, con carichi corrispondenti al 70-80% del massimale si può lavorare su ripetizioni che vanno da 4-5 a 10

     

  3. Forza massimale: si lavora con carichi submassimali (≥ 85% 1RM) al fine di incrementare la forza massimale e la coordinazione intramuscolare.
  4. Conversione: la capacità di “trasferire” o convertire gli stimoli ed i miglioramenti fisici ottenuti dalle precedenti tre fasi, in prestazioni migliori. Come? Utilizzando esercitazioni di potenza ed esercizi via via più simili al gesto sportivo vero e proprio (specificità).

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    Nella foto, il coach Graziano Sciuto

     

  5. Mantenimento: vi è un importante scarico, pertanto volume e intensità d’allenamento calano, in modo da garantire un buon recupero fisico.
  6. Cessazione: la fine del mesociclo si trasferisce nella fase successiva.
  7. Compensazione: dopo il miglioramento delle prestazioni atletiche, ha inizio di una fase di allenamento successiva (nuovo mesociclo).
Altre indicazioni generali

A seconda del soggetto, dello sport praticato, del livello (dilettante o professionista) e del suo eventuale calendario gare, quanto riportato sopra può essere intenso ed applicato in più modi e con tempistiche differenti.

Per esempio, un lottatore di MMA potrebbe gettare le basi per la capacità aerobica nelle prime settimane, in parallelo all’incremento della forza massimale e resistente (dalla fase 1 alla fase 3). Per poi concentrarsi subito dopo (fase 4 e 5) sulla potenza aerobica, forza esplosiva e sulla resistenza lattacida ed alattacida specifica. Ed infine, fare un microciclo di scarico (meno volume e magari anche intensità) per recuperare quanto basta per arrivare in forma ad un incontro. Ovviamente, senza tralasciare gli allenamenti dedicati alla tecnica ed alla tattica con il proprio maestro e gli sparring partner, la mobilità articolare, eventuali sedute con il mental coach e così via.

Quanto illustrato nelle righe sopra è un modo per spalmare le 7 fasi su un intero macrociclo. In alternativa, in sport più di rapidità, dove quindi non sono richiesti grandi livelli di forza massimale, queste 7 fasi possono essere racchiuse in un solo mesociclo. Per esempio nel primo mesociclo di preparazione fisica generale (GPP).

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Esempio dell’alternanza del volume ed intensità durante 13 settimane di allenamento quando l’intensità raggiunge il suo picco massimo, vi è una proporzionalità inversa con la quantità di volume.

Anche se non specificato da Phil Daru è bene suggerire di effettuare dei piccoli scarichi ogni tanto fra le prime fasi (ad esempio fra la fase 2 e la 3), in modo da scongiurare il sovrallenamento. Fenomeno purtroppo molto frequente nello sport professionistico.

Conclusioni

E’ compito di un buon preparatore atletico valutare i livelli di forza del proprio cliente/atleta e somministrargli i giusti stimoli allenanti, in modo da monitorare l’affaticamento e farlo arrivare al top della condizione nel periodo competitivo.

Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo ai seguenti articoli:

 

Grazie per l’attenzione.

Buon allenamento!

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oc

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Referenze e approfondimenti

Daru P. – Periodization Programming for strength & performance! (2017)

Cravanzola E. – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica (2016)

Sciuto G. – Come creare transfer: proposta di allenamento per gli sport da combattimento (2018)

Cravanzola E. – Test atletici per sport da combattimento (2017)

Come creare Transfer: proposta d’allenamento per gli sport da combattimento

Con questo articolo proverò a dare un circuito d’allenamento creato appositamente per creare Transfer dal gesto funzionale al gesto atletico in periodo pre-agonistico.

Buona lettura!

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Articolo scritto da Graziano Sciuto e rifinito da Enrico Cravanzola

Cos’è il Transfer?

Tradotto letteralmente significa “Trasferimento”, ovvero spostamento di qualcosa da una posizione A ad una posizione B.

Riportando tale significato in ambito della preparazione atletica per sport da combattimento (SdC), ci dovrà essere un vero e proprio trasferimento delle capacità condizionali acquisite nel periodo preparatorio aspecifico, riuscendo ad applicarle nel gesto atletico specifico in fase agonistica.

Tradotto con un esempio: se abbiamo un thai-boxer che riesce a spingere 120-130 kg di squat con bilanciere, ma poi la stessa forza applicata al bilanciere non riesce ad esprimerla al meglio in un qualsiasi gesto atletico come ad esempio il low kick, è evidente che c’è qualche problema.

Pertanto sarà compito del preparatore saper creare dei protocolli d’allenamento atti a creare il giusto transfer al fine di non rendere vano il lavoro fatto durante il periodo preparatorio aspecifico.

Passiamo alla pratica

Qui di seguito voglio quindi mostrarvi una proposta d’allenamento a circuito per creare transfer nel gesto atletico specifico del pugno.

Stavolta non mi limiterò a scrivere solo gli esercizi e le ripetizioni ma vi spiegherò anche il perché questa sequenza di esercizi.

Esempio di routine di allenamento:

Warm Up (riscaldamento)

Salti con la corda corda & mobilità articolare

 

Workout:

3/5 Round

5 rep Squat con bilanciere

2′ Power Swing

5 rep*lato Rubber Band Squat&Rotation

5 rep*lato Medball Rotate&Boost

2′ Boxe al Sacco

 

Il protocollo d’allenamento presentato serve per creare transfer sull’efficienza ed efficacia del pugno.

 

Probabilmente ti starai chiedendo: Ma perché inserire gli squat se ci stiamo focalizzando sul pugno?

La risposta è più semplice del previsto:

Da dove arriva la vera potenza del pugno? Esatto, dalle gambe!!!

Non per niente la funzione principale della catena estensoria dell’anca è appunto la propulsione. Non per niente negli arti inferiori abbiamo i muscoli più grossi e potenti del nostro organismo.

Come nel gesto del pugno, la forza viene dalle gambe anche per la maggior parte dei gesti atletici, fermati un attimo a riflettere: un giocatore di basket che movimento fa quando si prepara a lanciare la palla? Ed un pallavolista? Un tennista? Un golfista invece?

Un po’ di dati

Quanto detto fino ad ora, ovviamente, è ben noto in letteratura scientifica. Come illustrato nella tabella riportata sotto, più un pugile è abile e più riesce a generare potenza nei suoi colpi tramite il movimento di gambe.

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In percentuale, la rotazione del tronco e la spinta con la gamba posteriore generano un potenza molto simile (rispettivamente il 37 ed il 38% della potenza totale). L’estensione delle braccia è ciò che genera meno potenza negli atleti di alto livello (24%) e, al contrario, più potenza nei principianti (quasi il 38%).

Tutto parte dalle gambe. Gli americani dicono “LEGS DRIVE MOVEMENT” ed è la sacrosanta verità.

Spiegazione e indicazioni generali

Quindi:

  • Inizio con lo Squat per lavorare sulla propulsione in modo aspecifico;

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    Back Squat con bilanciere

  • Segue il Power swing, per lavorare su propulsione, stabilizzazione del core e trasferimento dell’energia al kettlebell attraverso le braccia;

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    Power Swing con KettleBell

  • Terzo esercizio, si continua a lavorare per come si è fatto fin’ora, inserendo però anche le componenti rotazione e controllo dinamico del core, fondamentali nel lavoro di schivata e contrattacco, e la componente resistente e destabilizzante dell’elastico, utile al lavoro di ottimizzazione del pugno;

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    RubberBand Squat&Rotate

  • Med Ball Rotate&Boost, si lavora su reattività, pliometria e rotazione con il lancio dinamico della palla medica, cercando contestualmente di attenuare gli effetti negativi che nel lungo periodo può dare il ritorno elastico della rubber band dell’esercizio precedente;

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    MedBall Rotate&Boost

  • Ultimo esercizio, si lavora sul gesto atletico dello sport praticato (specificità)

Avete notato che non ho inserito la distensione su panca piana? Sapete il perché?

La panca piana in sé per sé è un esercizio che toglie molte energie ed affatica tutta la prestazione del cingolo scapolo-omerale e della catena trasversa, quindi inserendola nel circuito d’allenamento avrei ottenuto proprio l’opposto dell’effetto ricercato, braccia stanche e pugni lenti.

Intanto questo è proprio quello che si vede ogni tanto in giro, panca piana al multipower “esplosiva” ed a gambe alzate per “isolare” il movimento e lavorare di più sul pettorale seguita da una sessione di shadow boxing con i pesetti da 2 kg.

 

Buona riflessione e buon allenamento!

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Referenze e approfondimenti

Graziano S. – Le caratteristiche del fighter, parte 1 (2018)

Graziano S. – Le caratteristiche del fighter, parte 2 (2018)

Cravanzola E. – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica (2016)

Cravanzola E. – La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare (2016)

Cravanzola E. – Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento (2015)

Cravanzola E. – Preparazione atletica per sport da combattimento: cinque consigli (2016)

Cravanzola E. – Sport da combattimento e allenamenti errati (2015)

Le Caratteristiche del Fighter (Parte 2)

Prima di parlare delle caratteristiche specifiche di un lottatore, è doveroso fare una premessa sulla definizione di “condizione fisica” (dal latino conditio = condizione per qualcosa; e physĭcus, derivazione di phŷsis = natura).

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Tale definizione è utilizzata come riepilogativa di tutti i fattori fisici, tecnico – tattici, psichici, cognitivi e sociali che presenta l’atleta durante la prestazione. Questi fattori, si possono suddividere in capacità organico-muscolari (dette impropriamente anche “condizionali”) e capacità coordinativeInfine vi è una terza capacità che si pone a metà strada tra i due gruppi, ovvero la mobilità articolare (che non DEVE essere intesa come stretching), definibile come la capacità di eseguire i movimenti coordinati e con la massima escursione articolare possibile.

Negli sport da combattimento in generale, non vi è una capacità che predomina in maniera assoluta rispetto alle altre come del caso di un maratoneta o di un pesista facendo così rientrare il combattente in quella categoria di atleti che presentano caratteristiche anatomo-fisiologiche in diversi rapporti tra loro. In linea generale tali capacità si possono suddividere:

  • Forza: definita come la capacità di vincere una resistenza tramite la contrazione muscolare; tale capacità nel tempo, è stata suddivisa in varie tipologie da molti studiosi del settore, per capirne le varie differenze nelle applicazioni pratiche. Secondo Verchoshanskij e Zatsiorsky, esistono quattro differenti tipologie di forza:
  • F. Massimale: la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria;
  • F. Esplosiva: è la capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi;
  • F. Esplosiva Elastica: è una forza di tipo reattivo, ovvero che la muscolatura immagazzina ogni qual volta subisce, prima di contrarsi, uno stiramento;
  • F. Resistente: è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata.

Nello specifico degli sport da combattimento, allenare e varie tipologie di forza è fondamentale per generare un potenza sufficiente a sferrare colpi e/o atterrare l’avversario allo scopo di finalizzare il match;

  • Resistenza: è la capacità psicofisica dell’atleta di opporsi all’affaticamento. La resistenza psichica comprende la capacità dell’atleta di riuscire a resistere il più a lungo possibile a uno stimolo che lo indurrebbe a interrompere lo sforzo. La resistenza fisica, invece, si riferisce alla capacità dell’intero organismo, o dei suoi singoli sistemi parziali, di resistere alla fatica. Nel caso del lottatore, è importante allenare le varie componenti della resistenza (aerobica, anaerobica, specifica, aspecifica, ecc.) in quanto permette all’atleta di sostenere lo sforzo prolungato (come nel pugilato che, a livello professionistico, ogni incontro contiene ben 12 round da tre minuti l’uno), ma soprattutto gli permette di mantenere la lucidità mentale sotto sforzo, in modo da poter realizzare le varie tecniche, portare colpi decisivi e potenti anche nelle fasi finali dell’incontro;
  • Rapidità: con questa capacità si intende la capacità di raggiungere, in determinate condizioni, la massima velocità di reazione e di movimento possibili, sulla base di processi cognitivi, di sforzi massimi di volontà e della funzionalità del sistema neuro – muscolare (Grosser, 1991). Pertanto la rapidità rappresenta un insieme di capacità, straordinariamente varie e complesse, che si manifesta in modi completamente differenti nei vari sport.

Lottatori, pugili, karateka, judoka, thai boxer, kick boxer, si caratterizzano tutti per un’elevata espressione alla rapidità, ma da molti punti di vista si differenziano per quanto riguarda la rapidità specifica del loro sport;

  • Potenza: si ottiene dal prodotto della forza applicata per la velocità di contrazione del muscolo in oggetto. Essendo la velocità una capacità di natura congenita e poco soggetta e miglioramenti, l’espressione e l’applicazione della potenza dipende soprattutto dalla forza applicata.

A primo impatto verrebbe da pensare che, per avere la massima potenza, si dovrebbe applicare la massima forza possibile ma ciò non è così come scoperto da A. V. Hill.

Senza entrare nel dettaglio, più una fibra muscolare si accorcia velocemente, meno forza può generare ai suoi capi e viceversa, in sostanza non si può avere tutto!

Pertanto per ottenere la massima potenza esprimibile da una catena cinetica si ottiene con una mediazione dei valori di forza e velocità. Nel caso specifico negli sport da combattimento, la potenza è fondamentale per sferrare colpi decisi, veloci e potenti in grado di colpire l’avversario e metterlo in difficoltà;

  • Timing: questa capacità, nonostante sia molto importante per saper attuare le tecniche al momento e nel modo giusto (sia che siano tecniche di percussione che di sottomissione), spesso viene trascurata e lasciata all’esperienza dell’atleta se non, peggio ancora, addirittura al caso, quando invece è un fattore da dover allenare anche in sessioni d’allenamento specifiche e a mente lucida e riposata. Saper attuare le tecniche giuste al momento giusto è un fattore che, spesso, risolve situazioni difficoltose e/o intricate decisive per la finalizzazione del match;
  • Agilità: anche se presenta una componente prevalentemente coordinativa, l’agilità è una delle qualità motorie di più difficile definizione, in quanto deriva dall’integrazione di diverse capacità, come equilibrio, coordinazione, velocità, riflessi, forza e resistenza. Pertanto l’agilità si potrebbe definire come la fusione delle capacità motorie, esaltate ai massimi livelli, tale per cui si può effettuare un qualsiasi movimento in modo efficiente ed efficace; ne consegue che l’agilità è una componente essenziale per un combattente poiché più è agile, più si potrà muovere coordinatamente in velocità ed in economia di energie;
  • Flessibilità: detta anche mobilità articolare, è la capacità di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore. Nei lottatori la mobilità articolare è fondamentale per la realizzazione e l’impostazione delle tecniche (si pensi ad esempio ad un Thai boxer o ad un Kickboxer che, se non avessero un’ottima mobilità articolare dell’articolazione coxo-femorale, non potrebbero sferrare calci al viso in modo efficace ed efficiente), oltre che per evitare infortuni dovuti a stiramenti e/o strappi;
  • Conoscenza: con questo fattore, non si intende solo la mera conoscenza delle tecniche di attacco e difesa del combattimento, quanto i vari i stili e atteggiamenti che vengono applicati durante la lotta, saper capire come si muove l’avversario in modo da poterlo anticipare e sopraffare, saper individuare le strategie applicate e prontamente saper applicare una tattica adeguata. Quindi la conoscenza è composta da tutto il bagaglio esperienziale del fighter che gli permetterà di trovarsi raramente impreparato alle situazioni;
  • Reazione: è la capacità di reagire agli attacchi, dote spesso molto sottovalutata e tralasciata come il timing, ma anch’essa assolutamente necessaria per ogni fighter. Un pugile che sa reagire immediatamente agli attacchi dell’avversario sa anche fermarli e/o anticiparli, un lottatore che riesce e piazzare una contromossa mentre subisce un tentativo di finalizzazione sarà meno vulnerabile e più combattivo;
  • Tecnica: ed infine ma non per importanza, la capacità tecnica di saper portare in modo corretto i colpi rende un combattente tale. Ma se padroneggia solo questo fattore peccando nelle altre capacità elencate, sarebbe un lottatore incompleto e facilmente battibile.

Con questa seconda parte abbiamo provato a dare un’infarinatura su quelle che sono le capacità che un guerriero del ring deve possedere. Tutto ciò non può essere creato senza una preparazione atletica realizzata su misura al fighter.

Per dubbi ed eventuali domande non esitate a chiedere.

Per aspera ad astra.

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Referenze e approfondimenti

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Le caratteristiche del Fighter (Parte 1)

Le anime più forti sono quelle temprate dalla sofferenza, i caratteri più solidi sono quelli cosparsi di cicatrici” (Cit. Khalil Gibran)

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Concetti chiave
In tutti gli sport dell’era moderna, che si tratti di discipline di squadra o individuali, cicliche o acicliche, di situazione o meno, si è notato come ci fossero atleti molto più predisposti alla pratica di uno sport invece di un altro, predisposizione non solo a livello condizionale e coordinativo, ma anche e soprattutto a livello mentale.
Gli sport da combattimento non fanno eccezione, infatti da molte ricerche effettuate sul campo, si sono potute riscontrare caratteristiche simili, sia fisiche che mentali, in molti combattenti e lottatori professionisti.
Un semplice esempio lo è un vecchio studio effettuato nel 1987, dove si riscontravano motivazioni comuni nei ragazzi che si approcciavano al pugilato, come:
  • Desiderio di affermarsi;
  • Sentimenti di vendetta e rivalsa nei confronti della società in cui vive;
  • Influenza dei familiari e/o del gruppo di pari;
  • Prospettive di rivincita economica e sociale.
Addirittura, già negli anni ’60, uno studio effettuato da Antonelli e Ricci sui pugili della nazionale olimpica italiana, dimostrò che, rispetto agli atleti di altre discipline e alle persone non sportive, questi pugili presentassero caratteristiche comportamentali comuni come, ad esempio, una maggior capacità di reazione alle situazioni frustranti.
Le caratteristiche caratteriali e psicologiche
Nei Kombat Sport in generale la preparazione mentale richiesta è spesso superiore ad altre discipline sportive, ma molto spesso è sottovalutata e poco preparata o, nei casi peggiori, nemmeno tenuta in considerazione.
Tutto ciò avviene nonostante sia evidente alla maggior dei praticanti quanto sia rilevante lo stato emotivo dell’atleta che si accinge a praticare uno sport di questo tipo.
Lo scontro diretto con l’avversario, il susseguirsi di rapide combinazioni in cui il tempo di reazione e di recupero è ristretto, e la probabilità di dover combattere in situazioni di svantaggio richiedono una mente consapevole, preparata ed allenata.
Gli atleti che combattono sono spinti da forti motivazioni, vanno alla ricerca di intense emozioni e desiderano sapere come gestirle e sfruttarle a proprio vantaggio soprattutto in combattimento.
Tuttavia, la grande maggioranza di loro, non riesce ad identificare con esattezza il proprio stato emotivo interno (come accade a numerose persone anche al di fuori dello sport), e questo non consente loro di modulare il loro stato psichico e mentale in maniera adeguata, per incanalarlo in modo positivo nel miglioramento della performance.
Nel 90% dei casi, chi arriva sul ring è solo un individuo selezionato dalle dure leggi della palestra, con una personalità sportivamente (e a volte in modo patologico) aggressiva, fatta di coraggio e capacità di dominare la paura e le spontanee reazioni autoconservative.
L’autoconservazione è uno scopo primario che guida l’esistenza umana, del resto la paura di morire è un elemento fondamentale della nostra vita emotiva.
Quando si sale sul ring, è come se attraverso il combattimento si mettesse in scena il rischio per la propria incolumità con la possibilità di agire e controllare, superare, incontro dopo incontro, le nostre paure.
Il controllo del rischio si manifesta così come controllo della paura della morte. Pertanto il combattente deve costantemente controllare l’ansia e la paura derivanti dall’istinto di conservazione, gli schemi motori che sopraggiungono istintivamente devono essere sostituti con il gesto tecnico, in modo tale da far diventare l’atto sportivo in sé, un mezzo per esorcizzare la paura, per superare i sentimenti di inadeguatezza, in quanto prova-specchio della propria esistenza.
Per alcuni studiosi, l’atleta combattente esprime nelle sue doti di tenacia, pazienza, resistenza al dolore, l’esistenza di un nucleo psicologico fatto di insicurezza, inadeguatezza sociale, aggressività reattiva oppure insufficienza vitale.
L’esigenza di una pratica agonistica che richiede perseveranza, autocontrollo e dominio dell’aggressività, implica un elevatissimo livello delle abilità psicomotorie (reazioni pronte e veloci) e di schemi motori automatizzati ma suscettibili di adattamenti situazionali dettati dall’intelligenza.
Anche la volontà è indispensabile al fighter per avere il coraggio di resistere invece di ritirarsi anche quando si accorge della propria inferiorità.
Nei lottatori, l’aggressività stimola l’agonismo, forse più che in altri sport. L’agonismo è la manifestazione matura, costruttiva e creativa dell’aggressività, volta all’autorealizzazione dell’individuo.
Altro aspetto importante per ogni atleta è sviluppare la capacità di gestire l’ansia da
prestazione pre-gara: esistono delle “trappole mentali” che gli atleti affrontano prima di una gara importante e che possono far insorgere stati di ansia troppo elevati.
Un’atleta mentalmente allenato conosce almeno tre o quattro tecniche di gestione dell’ansia da inserire nel suo “borsone” e da tirare fuori al momento opportuno ad esempio nei minuti precedenti la salita sul ring.

 

Nel prossimo capitolo vedremo quali e quante sono le capacità coordinative e condizionali di un fighter.

Grazie per l’attenzione!

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