Parlando di strength and conditioning per sport da combattimento qualcuno avrà magari sentito nominare gli “shock jump“. Ma qual è di preciso il loro ruolo? Scopriamolo insieme!
Tecnica di base
Quello riportato nella foto sopra è uno shock jump. Una caduta da un rialzo (step, panca, box), seguita da un breve fermo (contrazione isometrica) una volta atterrati, con un angolo di flessione del ginocchio paragonabile a quello del mezzo squat.
Per beneficiare il più possibile di questo esercizio occorre essere abili nell’assorbire la forza generata dalla caduta del corpo al suolo. “Assorbire” correttamente l’energia consente, quando necessario, di sprigionare una maggior forza concentrica ed eccentrica. Con ogni singolo caduta l’atleta aumenta la propria potenza pliometrica e prepara il suo corpo a reindirizzare la forza in maniera positiva.
E’ di fondamentale importanza essere in grado di atterrare nel migliore dei modi, per poi essere in grado di sprigionare potenza nei salti più classici (con o senza contromovimenti).
Alcuni accorgimenti tecnici da seguire:
- Atterrare sull’avampiede
- Atterramento abbastanza leggero (non dev’essere un trauma per le articolazioni)
- Non atterrare in maniera troppo rigida con le gambe
- Tenere il core compatto
- Atterrare con le ginocchia ad “indirizzamento neutrale”, ma se proprio non si riesce ad evitare ciò, meglio leggermente valghe (verso l’interno) che vare (verso l’esterno).
Riguardo all’altezza del box/step/panca, questa è molto variabile in base all’esperienza dei singoli atleti, alle leve, agli eventuali infortuni pregressi (nello sport professionistico sono tutt’altro che rari), eccetera.
Specificità negli sport da combattimento
Lo shock jump è in grado di migliorare la capacità di bloccare tecniche di striking (ad esempio i low kick), aiutare nella difesa dai takedown e rinforzare le articolazioni (prevenzioni infortuni).
Applicazioni pratiche
Generalmente, per gli atleti molto condizionati, non si va oltre i 40-50 salti per sessione di allenamento. Prima ci si concentra sui salti standard (bipodalici), per poi concentrarsi su quelli ad una gamba singola (monopodalici).
In un protocollo di allenamento troverebbero il loro spazio ad esempio nel mesociclo di preparazione generale (GPP) con uno schema che potrebbe essere il seguente per atleti esperti: 2xweek (5 sets x 8 reps, 2′ rest), cioè due sedute di allenamento a settimana nelle quali vengono eseguiti dei salti bipodalici (5 serie da 8 ripetizioni ciascuna, due minuti di recupero fra le serie). Per poi magari passare ad un 6×6 di salti monopodalici (sempre per due volte a settimana).
Conclusioni
Come già accennato, non si può saltare efficientemente se prima non si sa assorbire l’energia meccanica data dalla caduta. Gli shock jump sono una delle tante carte che un preparatore atletico competente può e deve utilizzare per rendere atletici ed efficienti i propri clienti.
Buon allenamento!
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