La preparazione atletica nella boxe: esempio pratico

Nel seguente articolo, Dario Morello, pugile pro (9-0), nonché Strength and Conditioning coach, ci illustra una sua routine di allenamento. Buona lettura!

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Per anni negli SDC ma in particolare nel mondo della boxe “old school”, i tecnici della disciplina hanno sempre screditato l’uso di esercizi con sovraccarico in quanto, a loro avviso, causa perdita di velocità di esecuzione specifica (colpi\azioni di gara).
Dopo un’incerta fase intermedia in cui spesso il pugile si accostava alla palestra con la mentalità da bodybuilder, tipico degli anni 90, in cui ai fighters veniva rifilata senza alcuna distinzione la solita scheda in split, in cui erano padroni esercizi d’isolamento spesso anche su macchine isotoniche; si è passato al boom mediatico del Functional Training e del tanto promosso Crossfit. Questo protocollo, molto simile ai circuiti spesso usati dai pugili per allenare la tanto agoniata capacità del “fiato”.

La conclusione che si può ben dedurre, fondamentalmente è una soltanto, ovvero una grande disinformazione a riguardo e una forte suscettibilità alle mode fitness.

Di base la preparazione di un pugile ha dei punti cardine che non andrebbero mai modificati in quanto l’uomo tale è e tale rimane. Le tendenze fitness si rinnovano, ma nella boxe si tratterà sempre di fare a pugni, quindi nonostante i vari ritrovati scientifici, le capacità da allenare restano : ForzaVelocitàResistenza. Fermo restando che la P.A. è sempre aspecifica\generale pur tenendo conto del gesto specifico, andiamo a vedere più da vicino la struttura di una giornata tipo di allenamento.

WARM UP

J.MOBILITY + 15′ SHADOWBOXING

FORZA

3X5 (85%1RM) DI UN FONDAMENTALE (B.PRESS- DEADLIFT- SQUAT) RECUPERO ISTINTIVO.

FORZA VELOCE

LANCI PALLA ZAVORRATA 3 KG (10 LANCI A BRACCIO E X TIPO DI COLPO)- REST 1′ X 3 ROUND.

RESISTENZA ALLA POTENZA

TABATA SU DISTANZA DI GARA (ES: DIST DI GARA 6 ROUND X 3′ = 5 R.TABATA  – 18′) DI ESERCIZI SPECIFICI O ASPECIFICI MA CHE PREVEDANO MOVIMENTI ESPLOSIVI COINVOLGENDO LE CATENE CINETICHE IMPIEGATE ANCHE NEL GESTO REALE DI GARA.

SPECIFICO

SACCO-PADWORK-SPARRING ( A DISCREZIONE DEL MAESTRO E SU DISTANZA DI GARA)

COOL DOWN

J.MOBILIY

Questa ovviamente non vuole essere la verità assoluta o l’unico modo di allenarsi bensì è la mia interpretazione, secondo miei studi ed esperimenti della P.A. ottimale per un pugile (pro\dilettante). Testata su di me (sono un pugile pro) e su dei miei clienti, ha portato e sta portando grosse migliorie sulla condizione mia e dei miei atleti.

Come si evince, la mia proposta è quella di allenare tutto in un unica sessione in quanto faccio fede a condizioni reali che i libri non spiegano:

  • Il pugile non ha una stagione, può combattere tutto l’anno in qualunque momento.
  • I pugili lavorano (la maggior parte), determinando una mancanza di tempo e l’accumulo di stress fra un allenamento e l’altro.
  • Allenarsi vuol dire ricercare l’adattamento a condizioni estreme. Un adattamento a così tanti stimoli altro non è che adattarsi ad una condizione molto estrema. Le sedute di allenamento avranno uno schema settimanale di 3+2 frapponendo il recupero completo al giorno 4 e al 7.

Inutile dire che per vincere, ancora più importante del conditioning è il supporto tecnico del vostro coach. Come dicevo prima “di cazzotti si parla” e quello rimane il carattere dominante essenziale.

Buon allenamento da Dario Morello, certified Strength & Conditioning coach and professional boxer.

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OC 1

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Referenze e approfondimenti

Capacità condizionali e coordinative: iniziamo a conoscerle

Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento e le arti marziali

La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica

Lo sviluppo della rapidità negli sport da combattimento e nelle arti marziali

La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare

Preparazione atletica per sport da combattimento: la specificità degli esercizi

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5 commenti

  1. io lavoro con percentuali 70/75% per 4/5 rip esplosive epoi faccio trasformazione diretta esempio squat + balzi accosciata x 10 secondi a corpo libero oppure panca + serie di colpi a corpo libero ho trovato miglioravento in potenza e velocita

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    1. I round Tabata si modificano in base al tempo totale di gara (approssimando n eccesso e mai in difetto). Quindi : tempo di gara = 6 round da 3′ => lavorerò su 5 round in protocollo Tabata che durano 20′.

      Piace a 1 persona

  2. bell’articolo ! io da 2 mesi sto preparando un kick boxer e trovando questo articolo ho rivisto le cose che faccio anchio! thanks
    secondo me valido anche l’approccio diviso su 2 giornate:
    1 con allenamento forza (oltre ai 3 fondamentali io ci metto dentro sempre esercizi per le catene oblique\crociate)
    2 resistenza potenza…

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