Riscaldamento e mobilità attiva per sport da combattimento (esempi pratici)

Cercate degli esercizi da implementare nelle vostre routine di allenamento per eseguire un riscaldamento ben fatto o lavorare sulla mobilità? Allora avete trovato l’articolo giusto! Quelli che seguono sono degli esercizi da eseguire all’inizio della seduta di lavoro, considerabili come un riscaldamento o dello stretching dinamico. Alcuni di questi, eventualmente, possono anche essere svolti in sessioni a parte.

Buona lettura!

Introduzione

Il riscaldamento è quell’attività che introduce al compito motorio cardine dell’allenamento vero e proprio. E’ un elemento importantissimo per prevenire gli infortuni, innalza la frequenza cardiaca, aumenta la temperatura corporea, migliora la risposta dell’apparato cardiovascolare a sfrozi intensi, ottimizza l’utilizzo di substrati energetici rilasciando glucosio nel circolo sanguigno, e così via. Lo stretching possiamo invece definirlo come quell’insieme di tecniche volte ad aumentare la flessibilità di un individuo, tenendo a mente che la flessibilità è l’insieme della mobilità articolare e dell’estensibilità dei muscoli.

Flessibilità = mobilità articolare + estensibilità muscolare

Ulteriori approfondimenti in Stretching: teoria e pratica.

Elenco esercizi

Qui di seguito i nomi e le illustrazioni di alcuni esercizi consigliati. Per comodità i nomi sono in inglese, in certi contesti è più comodo ricorre a dei termini più internazionali in modo da non creare confusione (le immagini sono prese da qui).

Fire hydrant

Hip circle

Scorpion

Lateral leg reach

Cat-Cow

Bird dog

Straight-leg series

Side-lying abduction

Side-lying adduction

Supine hip rotation

Supine hip bridge

Ankle rockers

Air squat

Toe grab

Trunk rotation

Flexed trunk rotation

Bent-over scapular retraction

Bent-over T

Bent-over 90-90

Knee hug

Straight-leg march

Tall side slide

Carioca

Skip

Lateral skip

Backward skip

Ovviamente questi sono solo alcuni dei mille esercizi pre-atletici che si possono inserire all’inizio delle proprie routine di allenamento, includere tutti quelli esistenti richiederebbe un’enciclopedia.

Esempio pratico

Qui di seguito l’esempio di una routine di allenamento contenente alcuni degli esercizi riportati nel precedente paragrafo. Sbizzarriamoci.

Prima dell’inizio di una seduta di strength & conditioning (esempio 1).

EsercizioRipetizioni, tempo o distanza
Jump rope3×3′
Skip3×20-30 m
Carioca2×20-30 m
Backward skip3×20-30 m
Knee hug5-10 (a gamba)
Straight-leg march5-10 (a gamba)
Supine hip rotation5-10 (a gamba)
Toe grab10
Cat-cow10-20
Trunk rotation10 (a lato)
Flexed trunk rotation10 (a lato)
Bent-over T10
Warm up specifico

Prima dell’inizio di una seduta di strength & conditioning (esempio 2).

EsercizioRipetizioni, tempo o distanza
Corsa lenta5-10′
Skip3×20-30 m
Tall side slide2×20-30 m
Backward skip3×20-30 m
Knee hug5-10 (a gamba)
Straight-leg march5-10 (a gamba)
Supine hip bridge10
Air squat10
Flexed trunk rotation10 (a lato)
Cat-cow10-20
Bent-over scapular retraction10
Bent-over 90-9010
Warm up specifico

Quel “warm up specifico” sul finale, sta a significare che dopo un riscaldamento generale si passa ad uno più simile a quel che poi dev’essere fatto nella parte centrale dell’allenamento vero e proprio. La seduta è incentrata sulla corsa veloce? Allora, dopo il warm up generico, si fanno degli sprint di moderata intensità e/o degli allunghi sui 60-100 metri. Oppure il workout riguarda l’allenamento della forza tramite la panca piana e lo squat? Allora la ricetta consigliata da seguire è warm up generale + panca piana con bilanciere scarico e/o carichi molto leggeri (stessa cosa per lo squat).

Grazie per l’attenzione.


Bibliografia

Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (Human Kinetics 1a ediz., 2016)
Trevisson P. – Atletica (Dispense Universitarie SUISM, a.a. 2014-2015)

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