La corsa è senza dubbio il tipo di attività fisica più praticato in assoluto. Da chi corre per sport, a chi lo fa semplicemente per passione e salute.
In questo articolo vedremo come allenarci per diverse finalità, correndo in base alla nostra frequenza cardiaca (fc).
Prima però è necessario fare un passettino indietro: cos’è la frequenza cardiaca? E i bpm? La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto, questi ultimi, abbreviati con “bpm”, sono la sua unità di misura. Per lavorare bene, con una certa precisione, è consigliabile spendere una cinquantina di euro per acquistare un cardiofrequenzimentro, ci si può allenare ed ottenere buoni risultati anche senza di esso ma sarà più difficile, l’autoregolazione non è una cosa alla portata di tutti.
Per allenarsi senza cardiofrequenzimetro bisognerà ricorrere alla scala di Borg (o scala RPE), tutti i dettagli qui. Nel caso si voglia invece ottenere un numero, indicativo, dei battiti cardiaci si può ricorrere alla misurazione manuale. Ecco il procedimento: mettere due dita alla base del collo, contare i battiti per 15″ esatti e poi moltiplicare il numero ottenuto per quattro.
Per calcolare la nostra frequenza cardiaca (teorica) ci sono varie formule matematiche, quelle che seguono sono le due più accreditate:
220 - età (anni) Oppure: 208 - 70% età es. Lorenzo, 20 anni, FC massima di 200 bpm
Nelle persone sane la FC a riposo è compresa fra i 60 e i 100 bpm, negli sportivi di un certo livello può essere leggermente più bassa (40-50 bpm).
Ora è giunto il momento di introdurre un altro concetto: VO2max. Il VO2max è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare.
E’ misurabile direttamente tramite cicloergometro o indirettamente con altri test fisici. L’allenamento può migliorarlo di circa il 25%. Nei soggetti allenati la soglia anaerobica (punto di passaggio della produzione di energia dal sistema aerobico – in via principale – a quello anaerobico lattacido) corrisponde, negli sportivi, all’85% circa del VO2max e al 60% nei soggetti sedentari.
Una volta giunti in prossimità della soglia anaerobica (SA), il metabolismo energetico verrà shiftato maggiormente sugli zuccheri, aumenterà l’accumulo di acido lattico e la respirazione sarà più difficoltosa. Oltre il VO2max , in regime alattacido, gli sforzi potranno essere mantenuti per pochi secondi e non si accumulerà acido lattico durante il normale svolgimento di attività fisica.
Durante l’allenamento, in base alla frequenza cardiaca (FC), possiamo stabilire con discreta precisione quale sistema energetico sia maggiormente attivo. Essa può variare in base all’anzianità di allenamento, sesso ed età di una persona. Ad esempio con una FC inferiore o uguale ai 160-170 bpm (battiti per minuto), il sistema principalmente coinvolto in un uomo giovane ed allenato sarà quello aerobico.
Effetti allenanti in base alla FC massima
- <60% = lo stimolo è molto debole, considerato poco allenante
- 60-75% = capacità aerobica
- 75-85% = potenza aerobica e soglia anaerobica
- 85-92% = allenamento anaerobico e tolleranza lattacida
In passato era credenza comune pensare che un allenamento prolungato a bassa intensità fosse più indicato per il dimagrimento, tanto da chiamare il range compreso fra il 60 ed il 75% della frequenza cardiaca: “zona lipolitica”. Tuttavia si è visto che, benché un allenamento poco intenso attinga maggior energia dai grassi (figura sotto), ciò non significa che in cronico un’attività fisica ad intensità moderata (60-75% FC), abbia effetti dimagranti così superiori rispetto ai protocolli di allenamento più intensi, questo a parità di dispendio calorico [1,2,3,4,5,6]. Se l’obiettivo è il dimagrimento, la dieta è sempre il fattore principale.
Riguardo invece alla correlazione fra la scala RPE e la FC max, per farla breve, la scala utilizza de valori numerici, da 6 a 20 ed i valori della FC massima sono a grandi linee i seguenti.
- 6 = 20% FCmax
- 7 = 30%
- 8 = 40%
- 9 = 50%
- 10 = 55%
- 11 = 60%
- 12 = 65%
- 13 = 70%
- 14 = 75%
- 15 = 80%
- 16 = 85%
- 17 = 90%
- 18 = 95%
- 19-20 = 100%
Intensità dello sforzo percepito:
- 6 = intensità nulla
- 7-8 = sforzo estremamente leggero
- 9 = sforzo leggero (una camminata lenta)
- 10-11 = leggero (riscaldamento blando)
- 12-13 = sforzo abbastanza impegnativo
- 14-15 = un duro sforzo
- 16-17 = sforzo molto duro
- 18-19 = sforzo estremamente duro, intensità submassimale
- 20 = sforzo massimale
Alcune cifre sono state prese da “Principi di metodologia del fitness“.
Prima di lasciarci, una curiosità. Un test di accuratezza che ha analizzato alcune tipologie di cardiofrequenzimetro, ha rivelato che rispetto all’ECG (elettrocardiogramma), i cardiofrequenzimetri più precisi sono quelli che si posizionano sul petto (precisione del 99,6%), molto meno fedeli sono invece quelli da polso (67-92%).
Grazie per l’attenzione!
Buon allenamento!
Bibliografia
Gollin M. – Metodologia della preparazione fisica (Elika, 2014)
Fagioli F., Bartoli L. – Allenarsi con il cardiofrequenzimetro (Elika, 1998)
Wikipedia – Scala di percezione dello sforzo (link)
Andy Peloquin – Chest Strap Vs Wristband Heart Rate Monitors
1 Schoenfeld B. J. et al – Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? (2011)
2 Ballor D. L. et al. – Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss (1990)
3 Grediagin A. et al. – Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women (1995)
4 Mougios V et al. – Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? (2006)
5 Pansini L. – Bruciare grassi non significa dimagrire (parte 2): effetto dell’attività fisica (2017)
6 Keating S. E. et al. – A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity (2017)
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