Da sempre, a tutti i livelli, negli sport da combattimento (e non solo) quello del peso è un aspetto assai importante. Un fighter più pesante potrà far più male, colpire più forte, oppure ad un atleta starà stretta una categoria di peso e allora dovrà applicare determinate strategie alimentari per dimagrire o magari, se professionista, arrivare al weigh-in col peso più opportuno, anche se al limite. 

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Questo articolo è puramente a scopo divulgativo, se volete delle modifiche nel peso e nella composizione corporea rivolgetevi privatamente ad una figura di competenza.

Nel pugilato professionistico generalmente il taglio del peso non supera i 9-10 kg, di più nelle arti marziali miste e nelle lotta olimpica, dove atleti d’elite possono arrivare al fatidico giorno del peso anche con 14-15 kg in meno, basti pensare a quando Alessio Sakara gareggiava nella UFC, a -84 kg, o Marvin Vettori nei welter, Conor Mcgregor nei pesi piuma (66 kg) ecc.

Procedimento

Le due metodiche principali per arrivare più leggeri al weigh-in, 24-36h prima dell’incontro, sono le seguenti:

  1. Restrizione calorica (15-20% kcal in meno)
  2. Scarico liquidi

Nel caso di dilettanti leggermente in sovrappeso (4-5 kg), una semplice riduzione delle calorie giornaliere e settimanali assunte, è più che sufficiente per arrivare ai giusti kg il giorno della gara, tenendo anche conto che si sale sulla bilancia poche ore prima di combattere.

Per i professionisti il più delle volte si sceglie un abbinamento delle due strategie. A seconda dei kg da eliminare, tot settimane prima del match si inizia piano piano a ridurre l’introito calorico (non andando mai oltre al 20% circa del fabbisogno calorico).

Riguardo all’acqua, è da essa che dipende la maggiorparte della perdita di peso. A grandi linee, una progressione per lo scarico liquidi potrebbe essere la seguente:

Lun: 8 L
Mar: 6 L
Mer: 4 L
Gio: 3 L
Ven: 1.5 L
Sab: 0.5 L
Dom: in base alla sensazione di sete

Come illustrato nella foto sotto*, tramite il colore delle urine possiamo valutare lo stato di salute dell’atleta durante il processo di disidratazione. Se queste son troppo scure allora meglio interrompere o temporeggiare aumentando i litri/dì, ricorrere alla deplezione del glicogeno muscolare, valutare se eliminare le saune, diminuire gli allenamenti ecc.

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*del Dott. Alessio Alfei (Project Invictus)
Le 24-48 ore antecedenti il weigh-in

Se ritenuto necessario, in parallelo alla parziale eliminazione dei liquidi, verranno effettuate saune, allenamenti (aerobici e non) con felpe o k-way in modo da aumentare la sudorazione (le urine vanno tenute sempre d’occhio).

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Tuttavia, se il taglio del peso è estremo è meglio evitare di perdere liquidi facendo dell’attività fisica, in questo caso é preferibile ricorrere alle saune, bagni caldi, tute e asciugamani per sudare di più e così via. Questo principalmente per diminuire il rischio di infortuio, che è direttamente proporzionale alla disidratazione (lo stress meccanico deve essere ridotto al minimo).

Si tenterà di urinare spesso e si berrà poco (0.5-2 L o anche meno).

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La deplezione del glicogeno

Alle volte, se il tempo stringe e aleggia il timore di un non raggiungimento del peso fissato, si puó tentare far fuori un po’ glicogeno muscolare ricorrendo ad allenamenti (con i pesi e a corpo libero) molto voluminosi e di intensità medio-bassa. Tutto questo, sempre poco prima della cerimonia del peso (12-24h). Tuttavia, questa pratica se abbinata allo scarico liquidi e dieta ipocalorica (o normocalorica), puó essere eccessivamente pesante dato che dopo l’allenamento (o gli allenamenti) non bisognerebbe praticamente mangiare per evitate un ripristino del glicogeno. A ció va aggiunto poi il rischio di un calo prestativo sul ring/gabbia/tatami. Se volete fatelo ma a vostro rischio e pericolo.

N.B: di per sè già la dieta ipocalorica (a maggior ragione se low carb) e lo scarico dei liquidi privano i muscoli di quantità più o meno alte di glicogeno.

Scesi dalla bilancia

Una volta finita la cerimonia del peso e dopo aver lanciato sguardi minacciosi al proprio avversario nel faccia a faccia, gli atleti potranno tornare a bere normalmente (pure a sensazione) e a mangiare come si deve ma senza esagerare, prediligendo come macronutriente i carboidrati (e allo stesso tempo limitando le fibre), ingerendo il giusto quantitativo di proteine e pochi grassi. E’ consigliabile inoltre effettuare più pasti in modo da dare una maggiore sazietà ma soprattutto limitando i picchi insulinici. In questo modo, in tempi relativamente brevi, le scorte di glicogeno muscolare verranno ripristinate, insieme a buona parte dell’acqua precedentemente persa. E, se si presentasse una qualche carenza, si potranno assumere dei supplementi (es. vitamina C). Alcuni nutrizionisti sportivi d’oltreoceano fanno integrare anche creatina (carico da 20 g) per recuperare peso più velocemente, grazie al richiamo dei liquidi intracellulari e all’accelerazione della supercompensazione del glicogeno. Arrivati all’incontro i fighters potranno recuperare anche il 70% dei kg persi.

Qui sotto potete osservare le grammature medie dei macronutrienti assunti giornalmente dal lottatore professionista Pietro Penini durante il training camp* e dopo il peso (a cura del Dott. Capodaglio). Per recuperare kilogrammi ed energie alla svelta, si dà maggior importanza ai carboidrati (650 grammi nell’arco di 24h) che alle proteine e ai grassi, i quali comunque vanno assunti in quantità più che discrete.

*due allenamenti al giorno per sei giorni a settimana.

Pietro Penini

Il calo della performance ed i rischi per la salute

Quelli che seguono sono dati (indicativi) riguardanti i problemi prestativi che una privazione dei liquidi può comportare:

  • Una disidratazione dell’1% riduce il VO2max e si hanno i primi sintomi di sete;
  • Al 2% la sete persiste e si inizia a perdere l’appetito e la resistenza;
  • Al 3% la bocca si asciuga e la performance globale inizia a peggiorare;
  • Al 4% il senso di fatica aumenta accompagnato da senso di fastidio perenne;
  • Al 5% aumento della frequenza cardiaca, difficoltà a concentrarsi e respirazione irregolare;
  • Al 6% forti mal di testa e scarsa propriocezione;
  • Al 8-9% sensazione di vertigini, confusione e debolezza;
  • Al 10% spasmi muscolari involontari e perdita di equilibrio;
  • All’11% colpo di calore, delirio e probabile morte.

Una privazione forzata dell’acqua (o altre bevande) provoca un calo del peso corporeo dell’1% dopo 13 ore circa, del 2% dopo 24 e del 3% dopo almeno 37h.

Il weight cutting in sè, è senza dubbio una pratica non proprio salutare. Se si eccede e si supera il limite di un determinato atleta, non si va in contro ad un banale calo prestativo ma a cali di forza,  svenimenti, infortuni di vario genere (indebolimento delle strutture articolari) e nei casi peggiori la morte. Per questo è fondamentale non affidarsi al caso ma essere seguiti passo passo da un team di esperti che cercherà di garantire una buona salute dell’atleta ed in parallelo garantirà performance di elevato livello. In ogni caso è bene tenere a mente che il primo fattore, la salute, è sempre più importante del secondo, la prestazione. Non che allenarsi come dei pazzi e fare sport di contatto, a maggior ragione se da combattimento, sia salutare nel lungo periodo, ma cerchiamo di compensare le mazzate prese con un’accurata scelta del cibo e un attento monitoraggio dei liquidi.

Attenzione però ad abbinare la disidratazione ad un completo digiuno: l’ammoniaca, formatasi in seguito alla deaminazione aminoacidica, verrà espulsa sotto forma di urea (urinando) ma la disidratazione più il digiuno provocheranno difficoltà ad urinare (azzeramento del flusso urinario) e un’azotemia (concentrazione di azoto nel sangue) molto alta. Tutto questo causerà inevitabilmente problemi anche gravi (es. blocchi renali).

Doping & co.

Senza voler entrare nel dettaglio, possiamo affermare che utilizzando anabolizzanti ed altre sostanze proibite (stimolanti, diuretici ecc.) il discorso calorico sicuramente cambi (la sintesi proteica può essere infatti accelerata anche oltre il 30%), idem per la composizione corporea (sarà più facile eliminare la massa grassa e mantenere quella magra).

Tutto ció è giusto?

Quando si parla del taglio del peso se ne esce sempre fuori qualcuno con la storia della sportività, che ció non è corretto, sarebbe da vietare e cosí via. In linea di massima mi trovo d’accordo, ma il punto è un altro. Personalmente questa è una di quelle situazioni in cui, almeno secondo me, è meglio adattarsi e basta. All’estero quasi tutti gli atleti professionisti ricorrono al weight cutting, chi più chi meno, in modo da gareggiare nella categoria di peso a loro più congeniale. Se non ci si adegua, chi non lo fa si ritroverà sempre atleti più forti e pesanti la sera del match (vedi Matano vs Williams). Ora, le cose sono due: o le varie organizzazioni internazionali si muovono per eliminare, o comunque limitare il più possibile, questo procedimento, oppure si taglia ma con cognizione, non è una gara a chi arriva sulla bilancia più leggero.

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Un taglio del peso alternativo (?)

Bene, adesso però vorrei porvi un esempio di perdita di peso corporeo in vista di un match ma senza l’utilizzo di digiuni o disidratazioni pre-gara. Perchè sì, con il giusto tempo a disposizione non tutti se la sentono di correre rischi per la salute, anche fra i professionisti.

Ciò che vi mostro ora, è un programma di dimagrimento sotto forma di studio scientifico, nulla di particolarmente datato, risale al 2010:

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Gli esperti avevano 12 settimane di tempo per far perdere peso ad un pugile professionista in vista di una gara: partendo da 68.3 kg doveva rientrare nei 59. Qui un altro po’ di dati…

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La massa grassa stimata in partenza era di 12.1%, la perdita peso garantita tramite un notevole deficit calorico (circa 1500 kcal) e degli allenamenti dispendiosi (energicamente parlando) era impostata fra 0.5 e 1 kg a settimana. La ripartizione calorica di macronutrienti è stata la seguente: carboidrati 40%, proteine 38%, grassi 22%. Per cercare di intaccare il meno possibile la massa magra durante il processo di dimagrimento, le proteine erano state tenuto abbastanza alte. Il pugile in questione aveva integrato con 1 multivitaminico e dell’echinacea per sostenere a pieno il sistema immunitario.

Dopo un periodo iniziale di forte dimagrimento, l’atleta inizia uno strength and conditioning completo: resistenza e forza in tutte le sue forme. Il grande uso di sovraccarichi, oltre a garantirgli un buono sviluppo delle capacità condizionali aveva dato un aiuto a preservare il più possibile la massa muscolare.

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Come mostrato nel grafico sopra, il peso corporeo è sceso da 68 a 59 kg precisi, per poi risalire nelle ore successive, dopo il peso e prima della competizione, a 63.2 kg (+4.2). I kg persi sono stati 50% massa grassa e 50% massa magra, la prima addirittura è scesa fino al 7%. In più, la densità ossea è rimasta la medesima.

Subito dopo il peso, l’atleta era passato dall’assunzione di 2-2.5 g di carboidrati per kg di peso corporeo a 12. Riacquistando oltre 4 kg ma senza risentire di eventuali problemi gastrointestinali.

Tutto ciò in maniera naturale, senza l’utilizzo di alcun metodo segreto o sostanza proibita.

Si potrebbero mettere in discussione i carboidrati (cho) un po’ troppo bassi (136-170 g/dì), il mancato utilizzo di aminoacidi ramificati (BCAA), il taglio calorico estremo (anche se necessario), i 12 g di cho per kg/bw, i pochi grassi ma mi fermo qui, credo di aver fornito già abbastanza materiale per farsi un’idea di cosa c’è dietro a questi più o meno repentini cambi di peso che hanno numerosi atleti, famosi e non.

Risulta comunque scontato ricordare che dieta ed eventuale taglio del peso sono dipendenti da persona a persona, vanno cuciti su misura al fighter.

V.M.
Testimonianza di Vittorio Marotta, lottatore professionista nelle Arti Marziali Miste che ha apprezzato il contenuto di questo articolo.

E voi, siete pro o contro il taglio del peso?

Grazie per l’attenzione!

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Referenze e approfondimenti

Biasci  A. – Project Nutrition (2015)

Dott. Alfei A. – La gestione dei liquidi nel taglio del peso dell’atleta (2016)

Cravanzola E. – L’alimentazione per i fighters: linee guida (2015)

Cravanzola E. – Energia e sport (2015)

J. Morton et al. – Making the Weight: A Case Study From Professional Boxing (2010)

G. Merlini – Idratazione e sport (dispense FIPE, 2015)