Introduzione
La forza è importante negli sport da combattimento? Sì, ma quanta? E di che tipo? Va anche aggiunto che di sport da combattimento (SdC) ce ne sono molti, più o meno famosi, alcuni anche molto diversi fra di loro… Allora vediamo di far chiarezza, possibilmente in breve, su domande affliggono innumerevoli persone, anche fra gli addetti ai lavori.
Un “caso-studio”
Roby, un simpatico ragazzo che seguo da un po’, ha 25 anni pratica in forma agonistica savate (boxe francese) e kickboxing/k-1. Ragazzo longilineo, dal peso che oscilla fra i 75 ed 80 kg. Dalla sua non ha una grande genetica, infatti fatica a mettere su massa muscolare ed ha le articolazioni particolarmente fragili (predisposizione?). Però gli va riconosciuto un pregio: la grande etica del lavoro, una resilienza degna di certi atleti professionisti. Fra un acciacco al gomito, uno al ginocchio ed un altro al petto, appena riconquistata una buona condizione di salute, gli ho programmato una scheda di allenamento della durata di sole 8 settimane (due mesi circa). Per farla breve, tre sedute di allenamento coi pesi a settimana con un certo focus sui multiarticolari (distensioni su panca piana e squat). Il precedente carico massimale (1RM) sollevato alla panca piana era di 73 chilogrammi, tempo di aumentarlo, no?
Quanta forza serve negli sport da combattimento?
Come avevo già accennato qui: «Le differenze inerenti l’utilizzo delle capacità condizionali negli SdC dipendono principalmente dalla velocità con cui una forza viene applicata. Con lo sviluppo di tensione, nel muscolo si verifica un accorciamento, questo accorciamento avviene in una determinata quantità di tempo, per cui, secondo la relazione fisica spazio/tempo si può riuscire a quantificare il tempo in cui questa contrazione avviene. Per sviluppare la massima forza esprimibile necessaria per un determinato movimento occorre tempo. Il tempo per raggiungere il picco di forza varia da persona a persona (leve, coordinazione inter e intramuscolare, fibre muscolari, capacità di reclutamento) e dal tipo di movimento […] Il jab di un abile boxeur (colpo dritto e rapido) si muove con una velocità ben diversa rispetto ad una normale proiezione di un lottatore (hip toss, double leg, single leg…). […] Il pugile non esprimerà mai e poi mai tutta la sua forza in quel colpo, è impossibile, i suoi segmenti corporei ed i relativi muscoli si muovono troppo velocemente, non c’è il tempo necessario per sviluppare grandi livelli di forza. Al contempo, il lottatore portando un takedown sarà un po’ più lento ma riuscirà ad imprimere molta più forza in quella tecnica […] Bisogna quindi fermarsi un attimo a riflettere per cercare di comprendere cosa serve per lo sport che si pratica». Negli sport da combattimento una buona base di forza è sempre utile, se non indispensabile per competere ed ottenere risultati soddisfacenti in gara. È importante specificare che tutte le espressioni di forza sono altamente dipendenti dalla forza dura e pure, cioè quella massimale. Allenando la forza massimale – alti carichi spostati a basse velocità – vi sarà un miglioramento “a cascata” di tutte le altre forme di questa capacità bio-motoria, come la forza esplosiva, forza resistente o forza veloce. Riguardo ad eventuali classificazioni, trovo molto condivisibile quella fatta dal più navigato collega Alain Riccaldi in un suo vecchio articolo, dove stilava la seguente lista:
1. Lotta greco-romana
2. Lotta libera
3. Judo
4. MMA
5. Grappling (no-gi) e Sambo
6. Brazilian jiu-jitsu
7. Muay thai
8. Boxe
9. Kickboxing
10. Taekwondo, Light contact, Point Karate
Come facilmente intuibile, gli sport di rapidità “colpisci ed esci” sono quelli dove è richiesta meno forza massimale, mentre per quelli fatti di proiezioni, sollevamenti ed eventuali contrazioni statiche il discorso è l’opposto. Vi sono poi alcune discipline intermedie come muay thai dove la questione è più un “50 e 50”, lì la forza massimale conta – pensiamo ai lunghi clinch ed agli sbilanciamenti – ma è assai importante anche la forza rapida (colpi, spostamenti). In ogni caso, seppur in misura differente, ogni capacità bio-motoria dev’essere allenata per ogni singolo SdC. Al lottatore, judoka o grappler serve molta forza massimale, ma abbisognerà anche di esplosività e rapidità. Allo stesso modo, al kickboxer non servirà solo rapidità ma anche un certo livello di forza, potenza, capacità aerobica e così via. Superfluo (o forse no?) specificare che queste nozioni sono rivolte principalmente a fighter agonisti, desiderosi di incrementare le proprie performance ed eccellere sul tatami, ring o gabbia.
Quanta forza serve per combattere?
La verità assoluta non la possiede nessuno, ma anche in questa occasione sono è estremamente verosimile quanto scritto qui, con delle cifre che per gli atleti professionisti, riferite al più alto carico sollevabile (1RM), sono indicativamente le seguenti:
– Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW
– Squat (1RM) 1.75-2xBW
– Front Squat (1RM) 1.5-1.75xBW
– Stacco (1RM) 2.25-2.5xBW
– Power Clean (1RM) 1.25-1.5xBW
– Trazioni zavorrate (1RM) 0.5-0.75xBW
Ovviamente non è detto che un programma di allenamento debba necessariamente includere tutti questi esercizi. Io, prendendo spunto da queste indicazioni, accamperei dei numeri anche per gli atleti dilettanti, prendendomi la libertà di aggiungere un esercizio in più:
– Panca Piana (1RM) 1-1.25xBW
– Squat (1RM) 1.5-2xBW
– Front Squat (1RM) 1.25-1.75xBW
– Stacco (1RM) 2-2.25xBW
– Power Clean (1RM) 1-1.25xBW
– Trazioni zavorrate (1RM) 0.25-0.5xBW
– Push press (1RM) 1xBW
Il “BW” sta per peso corporeo (bodyweight), quindi la dicitura “Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW” sta ad indicare che un livello di forza ideale, espresso sulla bench press, per un pugile professionista del peso di circa 70 kg corrisponde a un valore oscillante fra gli 87.5 (70×1.25) ed i 105 chili (70×1.5). Cifre invece un po’ più modeste se è un dilettante (70-87.5 kg).
Il programma di allenamento
Il precedente massimale del mio atleta-cliente sulla panca piana era di 73 kg, eseguiti tra l’altro con una bottiglietta incastrata al centro del petto, in modo da ridurre il ROM e limitare i fastidi a una spalla, e sono bastate otto settimane per incrementarlo di 7 kg a full ROM (quasi +10%). È importante specificare che un simile miglioramento è un buon risultato ma nulla di eccezionale, contando poi che il precedente record personale era mediocre. Contestualizzando però il tutto, il risultato ha un sapore di vittoria: Roby aveva alcuni infortuni pregressi e in meno di due mesi ha acquisito forza e sicurezza sia sulla panca che sullo squat.
Riguardo all’appena citato squat, non avevamo dei numeri su cui basarci poiché visti gli acciacchi al ginocchio non avevamo mai spinto troppo su questa alzata (in futuro sarà diverso). In ogni caso, 86 kg di massimale è un discreto punto di partenza, nei prossimi mesi la musica sarà ben diversa (almeno spero).
Ma ora veniamo al punto forte, il programma. Spesso le cose semplici funzionano e questo ne è un lampante esempio: 8 settimane di periodizzazione lineare dove col passare del tempo l’intensità di carico (kg sul bilanciere) è aumentata, a scapito del volume. Niente di più basilare. In ogni caso, il lavoro prescritto ed eseguito in home gym è stato il seguente:
Settimane n.1-3 (tre sessioni settimanali A-B-A)
| Esercizi (A) | Set x reps |
|---|---|
| Rematore con bilanciere (presa supina) | 5×10 |
| Rematore con elastici | 4xMAX (15RM) |
| Scrollate con bilanciere | 4×15 |
| Military press con manubri | 4×10 |
| Alzate laterali da seduto | 3×15 |
| Alzate laterali con busto inclinato | 3×20 |
| Squat (fermo 3” al parallelo) | 1×5 (10RM) |
| Squat | 4×6 |
| Squat bulgaro (corpo libero) | 3×10 |
| Leg curl prono con elastico (una gamba) | 3×15 |
| Esercizi (B) | Set x reps |
|---|---|
| Floor press con manubri | 3×10 |
| Panca piana con bilanciere | 2×8 |
| Panca piana con bilanciere | 2×6 |
| Panca piana con bilanciere | 1×5 |
| Croci su panca piana | 4×10 |
| Distensioni tricipiti da terra | 4×15 |
| Curl concentrato | 4×8 |
| Hammer curl manubri | 3×15 |
| Circuito addominali | 10′ |
Settimane n.4-6 (tre sessioni settimanali A-B-A)
| Esercizi (A) | Set x reps |
|---|---|
| Rematore con bilanciere (presa supina) | 4×8-8-6-6 |
| Rematore con elastici | 4xMAX (15RM) |
| Scrollate con bilanciere | 4×10 |
| Military press con manubri | 4×8 |
| Alzate laterali da seduto | 3×10 |
| Alzate laterali con busto inclinato | 3×15 |
| Squat (fermo 3” al parallelo) | 1×5 (10RM) |
| Squat | 2×5 |
| Squat | 2×4 |
| Squat | 2×3 |
| Squat | 1×2 |
| Leg curl prono con elastico (una gamba) | 3×15 |
| Esercizi (B) | Set x reps |
|---|---|
| Floor press con manubri | 3×10 |
| Panca piana con bilanciere | 2×5 |
| Panca piana con bilanciere | 2×4 |
| Panca piana con bilanciere | 2×3 |
| Panca piana con bilanciere | 1×2 |
| Croci su panca piana | 3×10 |
| Distensioni tricipiti da terra | 3-4×15 |
| Curl concentrato | 4×8-8-6-6 |
| Hammer curl manubri | 3×10 |
| Circuito addominali | 10′ |
Settimana n.7 (due sessioni settimanali A-B), scarico attivo.
| Esercizi (A) | Set x reps |
|---|---|
| Squat (fermo 3” al parallelo) | 2×5 (10RM) |
| Squat | 3×4 |
| Leg curl prono con elastico (una gamba) | 3×15 |
| Rematore con bilanciere (presa supina) | 3×8 |
| Rematore con elastici | 3xMAX (15RM) |
| Military press con manubri | 3×8 |
| Alzate laterali da seduto | 3×10 |
| Esercizi (B) | Set x reps |
|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4×8-8-6-6 |
| Panca piana con bilanciere | 4xMAX (15RM) |
| Floor press con manubri | 4×10 |
| Distensioni tricipiti da terra | 4×8 |
| Curl concentrato | 3×10 |
| Hammer curl manubri | 3×15 |
| Circuito addominali | 10′ |
Settimana n.8: due sessioni dedicate al test dei massimali (Panca e Squat).
Le prime tre settimane sono state più voluminose che intense, il contrario per le tre successive. Per la settima vi è stato uno scarico attivo e l’ottava i tanto temuti test. È stato fatto il possibile, dato che in fin dei conti parliamo di una home gym. Come avrete notato, vi è stato anche un discreto lavoro accessorio, con esercizi “non fondamentali” volti anche all’aumento della massa muscolare (prescritti su richiesta dell’atleta stesso). Roby, oltre all’allenamento coi sovraccarichi, ha eseguito in solitaria anche del lavoro tecnico sullo striking, specifico per il proprio sport, elemento qui non approfondito perché esula dal focus dell’articolo.
Come visibile qui sopra, meno di tre mesi dopo il massimale è incrementato di ulteriori 8 chilogrammi (da 80 a 88). Eseguendo coi pesi un lavoro sulla falsariga di quello eseguito nei mesi precedenti. Di Roby ed il suo programma è stato detto molto anche in questo video:
Conclusioni
Il più è già stato detto. Cose relativamente semplici, progressioni sensate ed obbiettivi ragionevoli sono la chiave dei miglioramenti sul lungo periodo. La costanza negli allenamenti ed un minimo di fortuna faranno il resto; messo nelle giuste condizioni chiunque può migliorare. Se volete saperne di più potete contattarmi qui oppure sui social. In ogni caso, allenatevi.
Grazie per l’attenzione.
Bibliografia
Riccaldi A. – Quanta Forza serve al praticante di Sport da Combattimento? (Project Invictus, 2014)
Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (Human Kinetics 1a Ediz., 2016)
