Squat vs Leg Press: qual è il migliore per la preparazione atletica?

Lo squat e la pressa per le gambe (o leg press) sono due esercizi di spinta degli arti inferiori, entrambi ben noti per essere utilizzati al fine di incrementare la forza, la massa muscolare, di rafforzare legamenti e tendini (scopi riabilitativi), eccetera.

Anche nello strength and conditioning, o preparazione atletica, entrambi gli esercizi sono parecchio usati. Sia per lavori di forza massimale e resistente (contrazioni muscolari non particolarmente rapide) che per esercitazioni esplosive (tempo di contrazione piuttosto breve). In questo articolo ci soffermeremo proprio sulla preparazione atletica, confrontando questi due grandi esercizi, mettendo sul tavolo un recentissimo studio [1] che ha osservato differenti influenze sui salti, derivanti dall’allenamento dello squat e della leg press.

Dettagli dello studio

Gruppi di studio: dopo dei test iniziali atti a stimare i loro carichi massimali (1RM), le cavie sono state inserite in maniera del tutto casuale in tre distinti gruppi. Un gruppo di soggetti che si allenava solo con lo squat (SQ), un gruppo che si allenava solamente con la leg press (LP) e un gruppo che svolgeva un allenamento misto, alternando lo squat alla pressa (SQ-LP).

Numero partecipanti: 26

Sesso: tutti maschi

Età media: 22

Altezza media: 175,4 cm

Massa corporea media: 80.7 kg

Altre caratteristiche dei soggetti: tutti privi di problemi di natura muscoloscheletrica, tutti assolutamente “natural” (nessuno era sotto steroidi o altre sostanze illecite) e nei 6 mesi antecedenti a questo studio nessun partecipante aveva seguito protocolli di allenamento con i sovraccarichi.

Durata dello studio: 10 settimane

Programma di allenamento: un semplice ma efficace 6×8-12*,  con un recupero fra le serie di 90-120 secondi. Tutto ciò è stato eseguito per due sedute settimanali

È bene sottolineare che il volume di allenamento totale di ogni singolo gruppo era praticamente il medesimo.

*serie x ripetizioni

Risultati

Tralasciando le modifiche ottenute sulla composizione corporea che, almeno in questo articolo, non ci interessa trattare, e che dipendono molto anche dal regime alimentare seguito.

Si sono visti dei concreti miglioramenti nei tempi di contrazione muscolare e nell’altezza raggiunta nel salto verso l’alto (vertical jump) soprattutto nel gruppo che eseguiva lo squat (SQ), seguito poi dal gruppo combinato (SQ-LP) e da quello della pressa (LP).

Da sinistra a destra: le prime tre colonne riguardano il gruppo che ha allenato solamente lo squat (SQ), quelle centrali il gruppo misto (SQ-LP) e le ultime tre a destra il gruppo della pressa (LP).
Conclusioni

Senza voler tirarla troppo per le lunghe, dato che i risultati sono sotto gli occhi di tutti, il maggior transfert ottenuto tramite lo squat è probabilmente collegabile al maggior rom (range di movimento) rispetto alla leg press (più lavoro muscolare) ed al maggior impegno neuromuscolare nello squattare. Inoltre, la quasi totale esclusione dei muscoli stabilizzatori nella leg press, non coinvolti negli esercizi guidati alle macchine, rende l’esercizio probabilmente troppo dissimile dai salti verticali, diminuendone il transfert effettivo. Ciò tuttavia non toglie che anche la pressa porti a dei miglioramenti prestativi sui salti verticali. Ergo, benché uno schema motorio come quello dell’accosciata eseguito a pesi liberi sia preferibile, questo non vieta di utilizzare, in certi casi, la pressa e/o di alternare i due esercizi.

Buon allenamento!

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oc

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Referenze

Cravanzola E. – La forza in palestra e nello sport: consigli ed errori da evitare (2016)

[1] Rossi F., Schoenfeld B. et al. – Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercise (2016)

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