Tendini: salute e performance

All’estremità di ogni fibra muscolare, la membrana plasmatica si fonde con una struttura fibrosa che si inserisce nell’osso (o sulla pelle), questa struttura è il tendine.

Definizione generale

I celebri ricercatori Wilmore e Costill nel libro Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport definiscono i tendini come strutture fatte di corde fibrose (o fili) di tessuto connettivo che trasmettono la forza generata dalle fibre muscolari alle ossa, creando così movimento. I tendini sono formati da fibroblasti e matrice extracellulare. I primi sintetizzano sostanze della matrice extracellulare, ossia il collagene (sostanza resistente) e l’elastina (sostanza più elastica).

Come riporta uno studio di qualche anno fa [1], il tendine aiuta a facilitare il movimento e la stabilità articolare attraverso la tensione generata dal muscolo. I tendini possono anche immagazzinare preventivamente l’energia che poi sarà utilizzata per dei movimenti successivi. Ad esempio, il tendine di Achille può immagazzinare fino al 34% della potenza totale della caviglia.

Salute

Le fibre di collagene citate poco prima, sono fondamentali per fornire resistenza alla trazione del tendine. La disposizione parallela delle fibre di collagene fornisce resistenza al tendine permettendole di sperimentare grandi forze di trazione senza subire lesioni [2]. Quando un tendine sperimenta livelli di stress da carico superiori alla sua fisiologica capacità di trazione si verificano micro o macrotraumi, anche se difficilmente l’allenamento della forza porta a lesioni serie.

Come ampiamente spiegato in passato (qui), la solidità dei tendini è in buona parte legata a fattori genetici individuali, quindi legati alla nascita e non modificabili. Pertanto con un corretto allenamento si può migliorare ma solo fino a un certo punto.

Classificazione degli infortuni tendinei ( Brumitt J. et al., 2015)

In caso di gravi danni al tendine, come una sua rottura dello stesso, il movimento è seriamente compromesso (perdita totale, o quasi).

Letture consigliate
- Genetica e predisposizione agli infortuni
- Traumatologia e sport (1/3): infortuni, tessuti, entità delle lesioni e statistiche
- Traumatologia e sport (2/3): fratture, distorsioni e infortuni muscolari
- Traumatologia e sport (3/3): tendinopatie, terapie e prevenzione degli infortuni
Adattamento, allenamento e performance

Come evidenziano studi condotti sia sugli uomini che sugli animali, l’allenamento contro resistenze (pesi) è in grado di aumentare la rigidità dei tendini [3,4]. I tendini, sul lungo periodo, rispondono all’allenamento con i sovraccarichi aumentando il numero e la densità delle fibrille di collagene [5,6].

Come riportato in letteratura scientifica [7] i tendini durante un ciclo di accorciamento-stiramento e durante le contrazioni isometriche massimali possono allungarsi fino dal 6 fino al 14%, inoltre se il tendine è lungo i fascicoli muscolari si allungano di meno. Un tendine più rigido è più prestante (assicura maggior potenza e velocità nei movimenti) ma è più soggetto agli infortuni.

Qui sotto un riassunto di quanto detto finora.

Conclusioni

I tendini si adattano meno rapidamente dei muscoli agli stimoli allenanti, pertanto è sempre buona cosa ricordarsi che il tempo da dare all’organismo affinché esso recuperi e si adatti ai carichi di lavoro non è solo utile per il tessuto muscolare. Anche perché bisogna tenere a mente che spesso molti infortuni sono proprio di origine tendinea.

Non si può non prendere in considerazione queste informazioni se si compila una scheda di allenamento o si lavora con degli atleti infortunati.

Grazie per l’attenzione.

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Referenze

[1] Brumitt J. et al. – Current concepts of muscle and tendon adaptation to strength and conditioning (2015)

[2] Lieber R. L. – Skeletal Muscle Structure, Function, and Plasticity (2010)

[3] Woo S. L. et al. – The effects of exercise on the biomechanical and biochemical properties of swine digital flexor tendons (1981)

[4] Kubo K. et al. – Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo (2002)

[5] Huxley A. F. – Muscle structure and theories of contraction (1957)

[6] Wood T. O. et al. – The effect of exercise and anabolic steroids on the mechanical properties and crimp morphology of the rat tendon (1988)

[7] Thom J. M. et al. – Passive elongation of muscle fascicles in human muscles with short and long tendons (2017)

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Il legame fra la carenza di sonno e la voglia di cibo spazzatura

Come molti già sapranno è fondamentale avere un buon sonno, sia in termini quantitativi che qualitativi, per godere di un buono stato di salute.

Perfino gli infortuni sportivi solo correlati ad un cattivo riposo.

Lo studio in questione

Come segnalato dalla rivista italiana Le Scienze, alcuni ricercatori della Clinica Universitaria di Amburgo-Eppendorf e dell’Unìversità di Colonia (Germania) hanno pubblicato un articolo sul Journal of Neuroscience [1] che ha messo in evidenza meccanismi cerebrali legati alla voglia di cibo “sporco” (junk food).

In passato erano state notate in più occasioni delle variazioni ormonali che portavano a desiderare alimenti di un certo tipo, questo studio però entra più nell’ambito neuroscientifico.

Cosa accade e perché

Amigdala e ipotalamo, fra le altre cose, si occupano del famigerato “sistema della ricompensa“. Basta dormire poco anche solamente una o due volte per far cadere il cervello in questo tranello della ricompensa. Insomma, una carenza di sonno porta queste due componenti ad essere stimolate ben più del normale qualora i nostri occhi si posino sui cibi che, in un’ottica edonistica, più ci soddisfano.

L’amigdala in particolare, se sovrastimolata, porta a far prediligere alle persone cibi notoriamente molto calorici (ricchi di zuccheri e grassi).

Letture consigliate per approfondire:
- Endocrinologia e sport (1/3)
- I macronutrienti: tipologie e caratteristiche
- Energia e sport
- L'alimentazione per lo sport e la salute: quello che c'è da sapere
- Endocrinologia per le scienze motorie (Lenzi A. e coll., 2008)

Uno studio americano pubblicato qualche mese prima ha fatto notare come le persone in sovrappeso abbiano un’amigdala un po’ più grossa del normale [2]. Questi soggetti cadono in un circolo vizioso che, sia per meccanismi ormonali che mentali, le porta a mangiare sempre più del dovuto. Questa situazione spesso e volentieri sfocia nel patologico (obesità).

Conclusioni

Tirando le somme, appare chiaro come un sonno regolare e duraturo (almeno 7-8 ore) sia necessario non solo per alzarsi più riposati e meno stressati alla mattina ma anche per godere di una buona composizione corporea, e quindi salute.

Grazie per l’attenzione!

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Referenze

[1] Rihm J. S. et al. – Sleep deprivation selectively up-regulates an amygdala-hypothalamic circuit involved in food reward (2018)

[2] Vainik U. et al. – Neurobehavioral correlates of obesity are largely heritable (2018)

Le Scienze – La carenza di sonno aumenta la voglia di Junk Food (2018)

Robert D. Vorona et al. – Overweight and Obese Patients in a Primary Care Population Report Less Sleep Than Patients With a Normal Body Mass Index (2005)

Traumatologia e sport (3/3): tendinopatie, terapie e prevenzione degli infortuni

Quella che segue è la terza ed ultima parte della breve serie di articoli sulla traumatologia sportiva. La prima parte è recuperabile qui e la seconda a questo link.

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Tendinopatie

Le tendinopatie sono patologie di tipo degenerativo che, talvolta, possono prevedere un processo infiammatorio nelle fasi iniziali (prime settimane). Le evidenze scientifiche hanno stabilito che la loro eziologia è multifattoriale (D. Factor e coll.).

Possiamo distinguere principalmente quattro tipologie di tendinopatie: tendinosi, tendinite/rottura parziale, paratenonite e paratenonite con tendinosi.

  • La tendinosi è una degenerazione intra-tendinea (patologia cronica), dovuta generalmente all’invecchiamento ed a micro-traumi. Non è necessariamente sintomatica.
  • La tendinite è invece una degenerazione sintomatica del tendine che consiste parziali rotture ed una successiva risposta infiammatoria riparatoria.
  • Paratenonite, infiammazione dello stato esterno del tendine (il “peritenonio” è una membrana elastica che riveste i tendini che non hanno guaina tendinea e che permette lo scorrimento del tendine).
  • Infine, la paratenonite con tendinosi è una patologia che può associarsi con aspetti di degenerazione intra-tendinea.
Trattamenti per gli infortuni

Veniamo ora ai principali protocolli con cui vengono trattati gli infortuni sportivi (terapie di recupero).

Protocollo R.I.C.E.

Rest: mettere a riposo la parte del corpo infortunata; cercare di non farla lavorare (eventuale uso di stampelle).

Ice: applicare ghiaccio per le successiva 4 ore ma non in maniera continuativa (20-30 minuti di ghiaccio per ogni ora).

Compression: effettuare un bendaggio (elastico) per controllare il gonfiore.

Elevation: mantenere la parte interessata al di sopra del livello del cuore.

Protocollo P.R.I.C.E.

Protection: proteggere la persona infortunata, fermare il gioco (ad esempio una partita di rugby), portare l’atleta in una zona sicura.

Rest: mettere a riposo la parte del corpo infortunata; cercare di non farla lavorare (eventuale uso di stampelle).

Ice: applicare ghiaccio per le successiva 4 ore ma non in maniera continuativa (20-30 minuti di ghiaccio per ogni ora).

Compression: effettuare un bendaggio (elastico) per controllare il gonfiore.

Elevation: mantenere la parte interessata al di sopra del livello del cuore.

Protocollo P.O.L.I.C.E.

Protection: proteggere la persona infortunata, fermare il gioco e portare l’atleta in una zona sicura.

OL (optimal loading): significa sostituire al più presto possibile il riposo (dannoso se troppo duraturo) con la mobilizzazione, assicurando il carico adeguato nelle varie fasi del trattamento della lesione per una efficace riabilitazione.

Ice: applicare ghiaccio per le successiva 4 ore ma non in maniera continuativa (20-30 minuti di ghiaccio per ogni ora).

Compression: effettuare un bendaggio (elastico) per controllare il gonfiore.

Elevation: mantenere la parte interessata al di sopra del livello del cuore.

Protocollo M.E.A.T.

Movement: il movimento controllato degli arti interessati può stimolare il flusso sanguigno, ridurre la formazione delle fibre collagene impropriamente allineate (tessuto cicatriziale) e quindi migliorare effettivamente il recupero.

Exercise: il concetto di esercizio qui è strettamente legato al movimento precedentemente già descritto. Attraverso una controllata ed opportuna prescrizione di esercizi si avranno le potenzialità per migliorare il recupero.

Analgesics: analgesici naturali per controllare il dolore e non FANS (anti-infiammatori non steroidei), visto che questi ultimi rischierebbero di inibire il processo di guarigione.

Treatment: trattamenti fisioterapici di vario tipo che vanno ad incrementare il flusso sanguigno e quindi a favorire il processo di guarigione.

Prevenzione infortuni

Mentiremmo se dicessimo che esiste un modo unico ed infallibile per evitare di infortunarsi, purtroppo. Le patologie che possono colpire muscoli e articolazioni sono innumerevoli e spesso sono scollegate dalla pratica, più o meno intensa, di attività fisica.

Fattori come, per esempio, l’invecchiamento e la predisposizione genetica sfuggono al nostro controllo. Tuttavia, con la giusta dose di esercizio fisico è possibile rinforzare il tessuto muscolare e, in secondo luogo, le strutture articolari, diminuendo il rischio di farsi male.

La prevenzione infortuni può dipendere da fattori che derivanti dalla persona in questione, da altri che non dipendono da essa e da altri fattori ancora, inerenti le attrezzature e l’ambiente esterno.

I primi sono lo stile di vita, l’alimentazione, la preparazione fisica, tecnica e psicologica, il sonno, la prudenza. Quelli della categoria successiva, come già accennato qualche riga più su, sono fattori ereditari, pertanto non modificabili. Possiamo citare la struttura scheletrica, le inserzioni muscolari, la predisposizione dei muscoli a crescere (ipertrofia) e quella delle articolazioni ad essere danneggiate da determinati stimoli (danni) meccanici. Nell’ultima categoria, quella delle attrezzatura e dell’ambiente, rientrano la manutenzione e l’idoneità del terreno di gioco, le condizioni climatiche e microclimatiche delle strutture indoor, l’utilizzo di un abbigliamento idoneo (tessuti traspiranti, adeguatamente elasticizzati), di eventuali protezioni, e così via.

La ricetta base per la prevenzione infortuni è l’allenamento fisico. Senza entrare troppo nel dettaglio, possiamo dare delle indicazioni generali sul da farsi:

  1. Effettuare un buon riscaldamento prima di ogni allenamento;
  2. Lavorare sulla mobilità articolare (se serve anche in sedute separate);
  3. Possedere una buona tecnica esecutiva per tutti gli esercizi;
  4. Dare all’organismo degli stimoli allenanti graduali (ad esempio, crescita lenta ma costante dei carichi di lavoro, intesi come volume, intensità e densità);
  5. Evitare di stressare la medesima articolazione con troppi esercizi “pesanti”;
  6. Avere un sonno regolare;
  7. Eventuale uso di integratori alimentari.
Conclusioni

Non vi sono segreti né particolari strategie per prevenire gli infortuni, se non allenarsi con la testa, e all’occorrenza essere seguiti da qualche professionista delle Scienze Motorie o della riabilitazione.

Approfondimenti:
- Articolazioni: le basi da conoscere
- Genetica e predisposizione agli infortuni
- Allenamento della propriocezione per la prevenzione degli infortuni
- Glucosamina: un integratore controverso
- Perché fatichiamo? Per imparare a supercompensarci!
- Sonno e rischio infortuni
- La periodizzazione dell'allenamento: teoria e pratica
- Colonna vertebrale: osteologia e patologie principali

Grazie per l’attenzione e buon allenamento!

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Referenze

Parodi G. – Medicina dello Sport (Dispense SUISM)

Factor D. et al. – Current concepts of rotator cuff tendinopathy (2014)

Traumatologia e sport (2/3): fratture, distorsioni e infortuni muscolari

Continuiamo a parlare di traumatologia sportiva con questa serie di articoli. Per chi se la fosse persa, la prima parte è visibile a questo link. Buona lettura!

Fratture

Per frattura si intende l’interruzione della continuità di un osso. Può essere di due tipologie: frattura traumatica (tipica degli infortuni) e frattura da stress.

Nella frattura traumatica l’intensità della sollecitazione esterna è così elevata da superare i limiti della fisiologica resistenza ossea. Questa frattura può essere a sua volta suddivisa in quattro categorie* principali:

  • F. traumatica completa = quando l’interruzione riguarda l’intera sezione dell’osso.
  • F. traumatica incompleta = quando l’interruzione interessa solo una parte della sezione ossea.
  • F. traumatica composta = i frammenti della frattura mantengono la loro posizione anatomica.
  • F. traumatica scomposta = i frammenti della frattura risultano essere spostati.

*a seconda dei testi di riferimento la suddivisione può avere qualche leggera variazione.

fratture

Invece, la frattura da stress, detta anche da fatica, è dovuta a sollecitazioni continue e ripetute nel tempo, anche se poco intense. In poche parole, le sollecitazioni, alla lunga, sbilanciano l’attività degli osteoblasti e degli osteoclasti, rendendo meno efficienti i primi e più “aggressivi” i secondi. Ne consegue un assottigliamento della porzione corticale dell’osso e la comparsa di fenomeni riguardanti l’osteoporosi (approfondimenti qui).

Distorsioni

La distorsione è una lesione dell’articolazione e delle strutture ad essa associate. La lesione può essere causata da movimenti troppo bruschi eseguiti lungo un normale piano di movimento o, più facilmente, su piani differenti da quelli del movimento fisiologico.

Esistono tre tipi di distorsione: di primo, secondo e terzo grado.

Distorsione di grado: lieve danno legamentoso, senza instabilità articolare o movimento anomalo dell’articolazione.

Distorsione di grado: danno moderato che coinvolge più fibre legamentose e determina una leggere instabilità dell’articolazione interessata.

Distorsione di grado: danno grave che comporta una rottura legamentosa ed una instabilità articolare piuttosto marcata.

Infortuni muscoalri

Gli infortuni che colpiscono i muscoli, possono essere da trauma diretto e da trauma indiretto. I primi hanno un’insorgenza acuta, gli altri, a seconda della tipologia, acuta, subacuta o cronica.

Infortuni muscolari da trauma diretto: sono infortuni di origine meccanica provocati da una forza che agisce sul muscolo dall’esterno. Parliamo quindi di contusioni, alle volte con ferite/lacerazioni (l’insorgenza è acuta).

A seconda dell’intensità la contusione può essere di grado lieve, moderato o severo. Lieve quando l’arco di movimento compiuto dall’arto è superiore alla metà del ROM (range of movement) standard, moderato quando il ROM è inferiore alla metà ma superiore ad 1/3 del range di movimento fisiologico. Ed infine, severo quando l’arco di movimento è inferiore ad 1/3 del totale.

Infortuni muscolari da trauma indiretto: sono i crampi (insorgenza acuta), contrattura (ins. subacuta), stiramenti (ins. acuta), strappi (ins. acuta), DOMS (ins. subacuta) e l’intolleranza all’allenamento (ins. cronica).

Vediamoli ora nel dettaglio…

  • Crampo: contrazione muscolare involontarie e dolorosa. E’ la conseguenza di uno stato di affaticamento transitorio che si risolve sempre spontaneamente. Le cause principali sono gli squilibri idro-elettrici e la scarsa efficienza del sistema energetico nella risintesi dell’ATP (in quest’ultimo caso vi è una repentina diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare).
  • Contrattura: dolore muscolare che insorge a qualche ora di distanza dalla cessazione di uno sforzo fisico. Si manifesta uno stato di affaticamento localizzato ed una alterazione del tono muscolare. Tuttavia, nelle contratture non ci sono delle lesioni anatomiche evidenti.
  • Stiramento: conseguenza di un episodio doloroso, acuto, durante lo svolgimento di attività fisica che costringe l’atleta colpito ad interrompere forzatamente l’allenamento o la sua gara. Il muscolo stirato presenta un’ipertonia ed il dolore provato dal soggetto infortunato non passa in tempi brevi (discorso diverso dal crampo).
  • Strappo: si manifesta con dolore acuto e intenso che compare durante lo svolgimento di attività fisica. Questo dolore deriva dalla lacerazione di un numero variabile di fibre muscolari con conseguente stravaso ematico, più o meno evidente a seconda dell’entità della lacerazione e della sua localizzazione. A seconda della gravità, lo strappo può essere classificato secondo gradi (tre). Di grado quando l’impotenza funzionale è minima (58% dei casi), di quando è importante (39% dei casi) e di quando è totale (3% dei casi).
  • DOMS (delayed onset muscle soreness): micro-lacerazioni a livello muscolare, derivanti soprattutto da contrazioni eccentriche. Dolori e fastidi compaiono a entro 24 h dal termine dell’allenamento e persistono per 48-72 ore (o poco più) per poi sparire. Entro un tempo massimo di 7-10 giorni il processo di riparazione delle fibre muscolari termina.
  • Intolleranza all’allenamento: patologia derivante dall’accumulo cronico (anni) di grandi volumi allenanti inerenti l’attività aerobica. I sintomi tipici sono il mancato recupero dei DOMS (l’organismo fatica a riparare le micro-lacerazioni), il peggioramento della performance e le alterazioni ultrastrutturali delle fibre muscolari.
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Da “Gli infortuni muscolari dello sportivo” di G. S. Roi (modificata da Parodi G.)

Nella tabella riportata sopra, potete osservare un riassunto delle caratteristiche degli infortuni muscolari da trauma indiretto. Ulteriori approfondimenti li potete trovare a questo link.

Fine del secondo articolo. La terza ed ultima parte è presente qui!

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Referenze

Parodi G. – Medicina dello sport (Dispense Universitarie SUISM)

Roi G. S. – Gli infortuni muscolari dello sportivo (2008)

Cravanzola E. – DOMS: cosa sono e tecniche per ridurli (2017)

Traumatologia e sport (1/3): Infortuni, tessuti, entità delle lesioni e statistiche

Vi servono informazioni circa la traumatologia dello sport? Questa breve serie di articoli allora può fare per voi! Buona lettura.

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Cos’è un infortunio?

Un infortunio, in senso medico-sportivo, è un evento che si verifica quando l’atleta è impegnato nell’attività sportiva e subisce un qualsiasi danno alla propria struttura corporea. Per essere un vero e proprio infortunio, questo danno dev’essere tale da influire, negativamente, sulla frequenza o intensità di allenamento (o di partecipazione all’attività sportiva).

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Morte improvvisa da sport: come, quando e perché

Si chiama morte improvvisa da sport, abbreviata con MIS ed esiste veramente. Ora, senza farci prendere dal becero sensazionalismo, vediamo in cosa consiste.

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Cos’è la MIS?

La morte improvvisa da sport è una morte che avviene entro un’ora dall’inizio dei sintomi acuti, in coincidenza temporale con l’attività sportiva ed in assenza di cause esterne atte di per sé a provocarla.

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Stretching: teoria e pratica

Lo stretching, pratica tanto conosciuta quanto sottovalutata e trascurata dai più.

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Prima di dedicarci a alle tecniche di stretching è però necessario dare alcune basiche definizioni, tre per la precisione.

La prima riguarda la mobilità articolare, da alcuni autori considerata una capacità condizionale, che corrisponde alla capacità di una o più articolazioni di muoversi liberamente entro il proprio range di movimento fisiologico, senza dolori o problemi di alcun genere. La seconda definizione che occorre fornire è quella dell’estensibilità muscolare, ovvero la capacità che ha un muscolo di allungarsi, come prima, entro un limite fisiologico.

Infine, abbiamo la flessibilità, cioè l’unione della mobilità articolare e dell’estensibilità muscolare.

Flessibilità = mobilità articolare + estensibilità muscolare

Inoltre, per chi non lo sapesse, c’è il range di movimento (ROM) è l’escursione permessa dalla flessibilità individuale. Che può essere più o meno ampia a seconda della persona ed anche per scelta di quest’ultima. Basti per esempio pensare all’utilizzo di “ROM incompleti” nel bodybuilding (mezze ripetizioni) per mantenere una tensione continua sul muscolo target.

Cenni di fisiologia

Lo stretching, insieme di tecniche volte ad incrementare la flessibilità corporea, si basa sul fenomeno neurofisiologico noto come riflesso miotatico, anche detto da stiramento. I recettori propriocettivi presenti nel muscolo, durante un qualsiasi allungamento inviano dei segnali al sistema nervoso centrale (SNC). I recettori sono i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi (OTG).

Per farla semplice, durante i primi secondi di allungamento, i fusi neuromuscolari si oppongono allo stretching, inviando segnali al SNC che portano quest’ultimo ad ordinare ai muscoli in questione di contrarsi (riflesso miotatico) in modo da evitare eventuali danni e/o infortuni. Tuttavia, se lo stretching continua e lo stato di allungamento perdura, tramite l’azione degli OTG si verifica una sorta di riflesso miotatico inverso che porta il muscolo a rilassarsi ed allungarsi.

È per questa ragione che nei canonici protocolli di stretching si consiglia di tenere certe posizioni per almeno 10-15 secondi, dato che tempi inferiori ostacolerebbero l’effetto del riflesso inverso citato poco fa, rendendo poco efficace l’allungamento. Va però specificato che se l’estensione muscolare è molto lenta difficilmente i fusi neuromuscolari si attivano.

Recettori

I fattori che influenzano la flessibilità che, ovviamente, è molto soggettiva e variabile, sono principalmente i seguenti:

  • Età
  • Sesso
  • Predisposizioni ossee di origine costituzionale
  • Eccessi di massa grassa
  • Eccessi di massa muscolare
  • Accorciamenti della muscolatura
  • Cicatrici e problemi della cute
  • Eventuali patologie o infortuni
  • Estensibilità dei tendini, dei legamenti, delle capsule articolari e della pelle
  • Temperatura ambientale e corporea*
  • Livello di attività fisica (se esposti ad escursioni articolari limitate, i tessuti connettivi tendono a diventare meno flessibili).

*a causa della maggior temperatura corporea, i muscoli risultano essere più flessibili dopo il riscaldamento, pertanto generalmente si consiglia di effettuare lo stretching dopo il riscaldamento iniziale.

Le variazioni della flessibilità dipendono principalmente da un paio di fattori, due adattamenti tissutali: elasticità e plasticità. La prima consiste nella capacità del muscolo di ritornare alla lunghezza di riposo dopo l’allungamento. La seconda invece, è la tendenza ad assumere e mantenere una nuova e maggiore lunghezza dopo un allungamento. Il muscolo ha proprietà elastiche, legamenti e tendini hanno proprietà sia elastiche che plastiche.

In altre parole, se il fine è quello di incrementare la flessibilità, tramite svariate tecniche di stretching bisogna cercar di far sì che la plasticità prevalga sull’elasticità.

Maggior flessibilità = plasticità > elasticità

Un po’ come per crescere muscolarmente, in quest’ultimo caso occorre che l’anabolismo sia maggiore del catabolismo.

I benefici dello stretching, a grandi linee, sono quelli che seguono: aumento della flessibilità, prevenzione infortuni (è giusto specificare che le evidenze non così solide), miglioramento della circolazione sanguigna, stimolazione della lubrificazione articolare, effetti rilassanti e miglioramento generale della performance (in cronico). Ovviamente possono esserci anche degli effetti negativi, di questi però ne parleremo più avanti, fra qualche riga.

Tipologie di stretching

Qui di seguito potete trovare le forme più note ed efficaci di stretching.

Stretching statico (attivo e passivo): lo stretching statico attivo è il classico stretching che consiste nel raggiungere lentamente delle posizioni di allungamento e mantenerle per 15-30 secondi (il tutto in maniera autonoma). Invece, quello passivo viene effettuato grazie all’aiuto di un compagno di allenamento che tende a “forzare” l’allungamento, incrementandolo (fig. sotto).

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Stretching statico passivo

Stretching dinamico (attivo e balistico): stretching che, non essendo statico, fa uso di movimenti di molleggio, slanci e quant’altro. Quello attivo è molto controllato, il balistico no (quest’ultimo comprende slanci e balzi più rapidi e intensi).

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Essendo, almeno in linea teorica, piuttosto simili, alcuni autori non fanno distinzioni (Weineck J.) e considerano come stretching dinamico (o balistico) tutte le forme di allungamento che prevedono dei movimenti più o meno ampi.

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I principali tipi di stretching (da Page P. – Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation, 2012, modificato)

Stretching PNF: lo stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), molto in voga negli ultimi anni, è un tipo di allungamento che punta ad incrementare la flessibilità tramite delle contrazioni isometriche (quindi che avvengono senza un effettivo accorciamento del muscolo).

Weighted/Loaded stretching: in maniera poco tecnica potremmo nominare questa metodica come uno stretching zavorrato, che quindi si avvale di sovraccarichi per migliorare la flessibilità generale. Il “weighted stretching” è uno stretching relativamente giovane e che non ha alle spalle un’ampia letteratura scientifica, pertanto viene difficile approfondirlo e compararlo con gli allungamenti più tradizionali.

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Isometria in allungamento

Christian Thibaudeau, coach di fama internazionale, sostiene che con lo stretching zavorrato sia possibile allungare i muscoli e, al contempo, massimizzare l’ipertrofia muscolare. Ma il sospetto più logico è che questo allungamento sia maggiormente utile per la crescita del fisico che per la flessibilità.

Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo ad un suon articolo pubblicato su T Nation.

Alcune considerazioni

Una importante review sistematica del 2017 ha preso in esame ben 28 studi riguardanti lo stretching e nessuno di questi ha mostrato effetti negativi dello stretching sulla performance [1]. Anzi, uno di questi riguardava sedici pesisti, con un carico massimale (1RM) di panca piana medio di circa 130 kg ed ha messo in mostra un  lieve incremento dei carichi sul bilanciere [2]. Si è visto inoltre come su soggetti non allenati lo stretching possa aumentare in modo abbastanza significativo la forza muscolare [3].

E’ di fondamentale importanza la tempistica con cui viene effettuato l’allungamento. Se non si vuole rischiare di vedere un peggioramento delle prestazioni, è buona cosa evitare di eccedere con lo stretching se questo viene svolto subito prima di una seduta di allenamento. Infatti, come si è visto in decine di studi raccolti in una nota review [4], lo stretching statico spesso e volentieri, in acuto, porta a peggioramenti nelle performance di forza e potenza. Risultati simili li ha dati un lavoro più recente condotto su giocatori professionisti di football [5].

Mode a parte, uno studio ben condotto pubblicato sulla rivista scientifica Physical Therapy in Sport, non ha trovato metodologie come lo stretching PNF particolarmente superiori rispetto al canonico allungamento statico [6]. Riguardo a questa faccenda, la comunità scientifica non ha ancora una una posizione unanime, servono altri studi per sperare di avere delle certezze.

Inoltre, lo stretching – in generale – non sembra essere in grado di influire significativamente sul recupero muscolare, al contrario di ciò che è credenza comune [7]. Ma questa è una questione assai intricata, di cui magari parleremo più nel dettaglio in futuro con altri articoli.

«Una […] ricerca di Kay, A. D., and A. J. Blazevich del 2012, ha affermato che lo stretching statico per un totale di 45 sec può essere utilizzato come routine senza il rischio di una diminuzione significativa nella performance delle attività forza o di velocità. Per tempi di allungamento più lunghi(ad esempio, 60 s) ci sono maggiori probabilità di causare una piccola o moderata riduzione delle prestazioni» [8].

Applicazioni pratiche – linee guida

Bisogna dedicare allo stretching più sedute settimanali per fare sì che questo sia realmente allenante; durante l’allenamento della flessibilità dobbiamo percepire una certa tensione muscolare ma non del dolore, in quest’ultimo caso andiamo incontro a più rischi che benefici.

Si consigliano almeno un paio di esercizi per ogni grande gruppo muscolare, con delle tenute (ripetute) di una certa durata. Per essere più precisi…

  • Frequenza: ≥3 volte a settimana
  • Ripetizioni: 3-5 per ogni posizione
  • Tempo: tenere ogni posizione per 15-45 secondi

Quanto riportato sopra, valevole per lo stretching statico, può essere eseguito nelle classiche sedute di allenamento, oppure in sedute a parte.

Lo stretching dinamico è invece indicato per essere eseguito prima che inizi l’allenamento vero e proprio, dopo un buon riscaldamento.

Conclusioni

Lo stretching, da alcuni sottovalutato da altri sopravvalutato, è indubbiamente un qualcosa che va fatto. Non esiste una ricetta unica, le tipologie sono diverse e lo stretching andrebbe prescritto da persona a persona, in base allo stato di salute, la condizione fisica, l’obiettivo, lo sport praticato, e così via.

Nessun dubbio sul fatto che, se eseguito a caso, possa avere più svantaggi che benefici. Ma in quel caso la colpa è del singolo individuo o dell’allenatore incompetente, non dello stretching in sé.

Grazie per l’attenzione.

Buon allenamento!

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Referenze

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