Progressione per i piegamenti su un braccio e le trazioni

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Volete approcciarvi agli esercizi base del corpo libero ma non siete abbastanza forti? Questo allora potrebbe essere l’articolo che fa per voi!

Quando diventerete sufficientemente forti nella versione facile dell’esercizio allora potrete iniziare a lavorare su quella successiva, più difficile.

Progressione esercizi (difficoltà crescente)

Piegamenti sulle braccia (o push ups): vi mettete a terra, corpo proteso dietro, quindi prono, arti inferiori tesi, piedi uniti e addome contratto. Passo degli arti superiori poco più ampio delle spalle, una via di mezzo fra il normale ed il largo. Con gli arti superiori, inizialmente distesi, scendete effettuando così un piegamento e tornate su, effettuando quindi una distensione. Inspirate nella fase eccentrica (o negativa) ed espirate in quella concentrica (o positiva). E’ importante che, in fase di massima contrazione il petto si avvicini il più possibile al pavimento, questo perchè i pettorali lavorano al meglio quando la testa dell’omero è sotto la linea del gomito. Muscoli principalmente coinvolti: gran pettorale, tricipite, capo anteriore del deltoide.

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Trazioni supine facilitate (con balzo): posizionatevi immediatamente sotto la sbarra , effettuate un leggero balzo verso l’alto, afferrate la barra con presa palmare, inversa o supina, passo stretto e piegare gli arti superiori, portando così il mento appena sopra la sbarra, con le falangi della mano che sfiorano l’articolazione sterno-clavicolare. La discesa, fase di contrazione eccentrica o cedente va eseguita in modo piuttosto lento e controllato, 3 secondi circa. Muscoli principalmente coinvolti: gran dorsale, bicipite, deltoide post., grande rotondo, tricipite.

Piegamenti con presa inversa: le indicazioni generali sono le stesse dei precendenti piegamenti, quindi mettetevi a terra, corpo proteso dietro, prono, arti inferiori tesi, addome contratto, qui il passo è normale, ecc. La presa è palmare, supina, quindi con i pollici all’esterno. Gli arti superiori, inizialmente in atteggiamento lungo, si piegano e una volta che le spalle sono scese sufficientemente sotto la linea dei gomiti si risale, effettuando una distensione. A differenza dei piegamenti classici qui sono maggiormente coinvolti i fasci clavicolari del gran pettorale ed il bicipite brachiale.

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Trazioni supine: posizionatevi sotto la sbarra e afferratela sempre con presa palmare e supina, passo stretto, piegate gli arti superiori, in modo da sollevarvi, portando così il mento appena sopra la sbarra, con le falangi della mano che sfiorano l’articolazione sterno-clavicolare. Facilitati dall’azione della forza di gravità, distendete gli arti superiori e tornate alla posizione iniziale.

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Piegamenti a V: mettetevi a terra, corpo proteso dietro, quindi prono, arti inferiori e superiori ben distesi, appoggio podalico sull’avampiede, la schiena è iperestesa, il tronco e gli arti inferiori formano un angolo di 90° e rispetto al pavimento danno vita ad una sorta di triangolo. Scendete piegando gli arti superiori, andando a sfiorare con il viso la superficie a voi sottostante e risalite distendendo gli arti superiori. Muscoli: parte alta del petto (fasci clavicolari), deltoide anteriore e tricipiti.

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Trazioni presa mista: posizionatevi sotto la sbarra e afferratela, un arto in presa supina e l’altro in presa prona, ovviamente palmare. Il passo è stretto. Sollevatevi tramite un piegamento di entrambi gli arti superiori, portando il mento poco sopra la sbarra, in modo da avere da un lato carpo e metacarpo e dall’altro le falangi che sfiorano l’articolazione sterno-clavicolare. Successivamente, distendendo gli arti superiori scendente e tornate alla posizione iniziale.

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Piegamenti a diamante o diamond push ups: mettetevi a terra, corpo proteso dietro, quindi prono, addome contratto, arti inferiori e superiori in atteggiamento lungo, passo unito, mani vicine, pollici e indici a contatto che formano un triangolo, gomiti stretti, vicini ai fianchi. Scendete piegado gli arti superiori e avvicinando il più possibile le mani al petto. Poi, tramite un’azione di spinta risalite, distendendo gli arti superiori. In questa variante dei piegamenti c’è un grande coinvolgimento dei tricipiti.

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Trazioni prone facilitate: posizionatevi a coppie sotto la sbarra ed uno dei membri della coppia la afferri, presa palmare ma questa volta completamente prona. Flettete la gamba propriamente detta portandola a mezz’aria, in modo che formi, rispetto alla coscia, un angolo di circa 90°, se vi trovate comodi potete anche icrociare i piedi. Mentre eseguite la trazione, il vostro compagno vi terrà in mano i piedi, accompagnandovi nel movimento, alleggerendo così di qualche kg il peso che grava sulla parte superiore del corpo.

Piegamenti su un braccio (o one arm push ups): vi mettete a terra, corpo proteso dietro, quindi prono, arti inferiori tesi, addome contratto. Un arto in atteggiamento lungo, a passo normale e l’altro non in appoggio ma flesso con mano aderente alla regione lombare. L’arto inferiore parallelo a quest’ultimo, per motivi di equilibrio è in fuori. Scendiamo piegando l’arto superiore in appoggio, avvicinando viso e petto al pavimento e risaliamo distendendolo.

Trazioni prone: mettetevi sotto la sbarra, sempre presa palmare, prona, piegate gli arti superiori, in modo da sollevarvi, portando così il mento appena sopra la sbarra, con i carpi e metacarpi delle mani che sfiorano l’articolazione sterno-clavicolare. Successivamente, distendete gli arti superiori e tornate nella posizione iniziale.

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