Il (non) problema delle asimmetrie

Quella che segue è una traduzione ed adattamento di un articolo particolarmente interessante del chinesiologo e coach Dean Somerset.

L’originale è a questo link. Buona lettura!

Un concetto chiave

Una delle cose più importanti che desidero che le persone si portino a casa è la seguente: ogni individuo ha una propria anatomia, punti di forza, punti deboli e obiettivi. Pertanto, l’approccio a certi esercizi potrebbe non essere quello riportato sui comuni libri di testo. La compilazione del programma di allenamento, la scelta degli esercizi e l’approccio a quest’ultimi può variare da soggetto a soggetto.

Gran parte della ricerca sulla variazione anatomica può mostrare che alcune persone hanno strutture che possono facilitare e consentire movimenti di un certo tipo, mentre per altre sarebbe più facile abbattere un muro di mattoni col labbro superiore piuttosto che eseguire una accosciata molto profonda, indipendentemente dai lavori sulla mobilità articolare e tessuti molli. Le loro articolazioni non hanno la conformazione idonea per fare certe cose!

E anche guardando più in profondità nella tana anatomica del bianconiglio, uno stesso atleta può avere differenze significative fra l’arto destro e sinistro, superiore o inferiore che sia, specialmente se vi sono state delle esperienze sportive importanti prima dell’adolescenza (si parla di sport dove un lato del corpo è più impegnato rispetto alla controparte).

Nella pratica

I giocatori di baseball per esempio hanno la testa dell’omero del loro braccio di lancio leggermente deformata, questa “caratteristica” ovviamente non si presenta nel braccio che solitamente non viene utilizzato per i lanci. Cambiando sport, la postura che generalmente tengono i praticanti di hockey nell’impugnare il bastone li porta ad avere un’estensione dell’anca maggiore da un lato rispetto all’altro.

Variazioni anatomiche dell’angolatura del collo del femore

Guardando le differenze nell’angolo del collo femorale della gamba sinistra e destra nei bambini con paralisi cerebrale, Davids et al. (2002) hanno dimostrato che in alcuni bambini questa differenza può essere piccola, di pochi gradi, e in altri molti più netta (fino a più di 25 gradi). Questa differenza strutturale potrebbe stare a indicare che mentre un piede extraruota (turns out) l’altro magari intraruota (turns in).

Uno studio di Zalawadia et al. (2010) ha mostrato come anche soggetti senza problemi cerebrali possano avere significative differenze nell’antiversione fra l’arto inferiore destro e sinistro (20 o più gradi). Al riguardo qui sotto potete osservare qualche numero.

Pertanto, se in uno stesso individuo vi sono asimmetrie rilevanti, ma comunque fisiologiche, ricercare a tutti i costi asimmetrie nel movimento potrebbe essere impossibile, nonché inutile.

Se io voglio stare con la punta del piede destro extrarotata è perché ho una differenza strutturale a livello dell’anca (la destra è differente dalla sinistra). I muscoli dell’anca sono relativamente bilanciati quando le articolazioni su cui agiscono sono a riposo, se però provo a stare in una stance perfettamente simmetrica durante l’esecuzione di un qualche esercizio l’equilibrio viene alterato.

Forzare la simmetria su una struttura asimmetrica non aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Anzi, è probabile che li causi.

Spesso, per esercizi come squat o stacco da terra si cerca una stance simmetrica, simile a quella mostrata nella figura qui sotto.

Secondo quanto affermato fino ad ora, potrebbe non essere una scelta saggia. Almeno in teoria, persone con strutture asimmetriche dovrebbero trovarsi più a loro agio in stance fisiologiche e che quindi rispettano le loro asimmetrie corporee (figura sotto).

Oppure per certe persone sarebbe naturale avere un piede un po’ dietro l’altro (fig. sotto).

Altre persone ancora potrebbero avere dei benefici in stance tipiche di esercizi dove non si appoggia sempre l’intera superficie del piede a terra (affondi/piegate).

Discostandoci un attimo dall’articolo originale, le asimmetrie, particolarmente presenti negli atleti più navigati, secondo i dati attualmente presenti in letteratura scientifica il più delle volte sono da considerarsi come un qualcosa di assolutamente normale. Testimoniano ciò fior fior di studi. Ne è un esempio quello di Haugen T. et al. (2018) i cui numeri chiave sono riportati nella tabella qui sotto.

Parecchie asimmetrie sono comunissime negli sprinter d’élite e non rappresentano in alcun modo un ostacolo alla performance od un pericolo per la salute. “Kinematic stride cycle asymmetry is not associated with sprint performance and injury prevalence in athletic sprinters” (immagine presa da qui).

«Molti esperti di allenamento della forza, fisiologi e ricercatori hanno proposto che dovremmo cercare di ridurre l’asimmetria del movimento durante lo sport, al fine di migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, come dimostra questo nuovo studio sugli sprinter di pista, l’asimmetria del movimento è estremamente comune durante lo sprint e non è correlata né alle prestazioni di sprint né al rischio di lesioni. È quasi come se l’asimmetria fosse una caratteristica del tutto naturale del movimento umano».

Conclusioni

Riguardo alle immagini dei piedi nel paragrafo precedente, qualcuna di quelle posizioni è sbagliata? No. Una posizione potrebbe essere completamente giusta per qualcuno, ma non funzionare affatto per qualcun altro. E va bene così. Non tutti abbiamo bisogno di fare le medesime cose, o muoverci allo stesso modo.

Se pensiamo ad esempio alle visite oculistiche, è diffusissimo il fatto che le persone vedano bene da un occhio e meno bene dall’altro. Anche gli occhi, esteticamente identici, nelle persone sane non sono uguali, e lo stesso concetto è valido per le altre parti del corpo.

Certi accorgimenti tecnici su gesti/esercizi sportivi potrebbero essere utilissimi per alcuni soggetti ed inutili per altri. Solo l’esperienza ed un occhio attento possono fare la differenza e capire quali esercizi e movimenti sono più adatti ad un individuo e quali meno. Distinguendo le asimmetrie fisiologiche – che sono la stragrande maggioranza – da quelle patologiche.

Grazie per l’attenzione!

Buon allenamento.

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Referenze

Somerset D. – Symmetry Doesn’t Even Matter, And Probably Causes More Problems Than It Solves (2018)

Davids J. R. et al. – Assessment of femoral anteversion in children with cerebral palsy: accuracy of the trochanteric prominence angle test (2002)

Zalawadia A. et al. – Study Of Femoral Neck Anteversion Of Adult Dry Femora In Gujarat Region (2010)

Haugen T. et al. – Kinematic stride cycle asymmetry is not associated with sprint performance and injury prevalence in athletic sprinters (2018)

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Traumatologia e sport (2/3): fratture, distorsioni e infortuni muscolari

Continuiamo a parlare di traumatologia sportiva con questa serie di articoli. Per chi se la fosse persa, la prima parte è visibile a questo link. Buona lettura!

Fratture

Per frattura si intende l’interruzione della continuità di un osso. Può essere di due tipologie: frattura traumatica (tipica degli infortuni) e frattura da stress.

Nella frattura traumatica l’intensità della sollecitazione esterna è così elevata da superare i limiti della fisiologica resistenza ossea. Questa frattura può essere a sua volta suddivisa in quattro categorie* principali:

  • F. traumatica completa = quando l’interruzione riguarda l’intera sezione dell’osso.
  • F. traumatica incompleta = quando l’interruzione interessa solo una parte della sezione ossea.
  • F. traumatica composta = i frammenti della frattura mantengono la loro posizione anatomica.
  • F. traumatica scomposta = i frammenti della frattura risultano essere spostati.

*a seconda dei testi di riferimento la suddivisione può avere qualche leggera variazione.

fratture

Invece, la frattura da stress, detta anche da fatica, è dovuta a sollecitazioni continue e ripetute nel tempo, anche se poco intense. In poche parole, le sollecitazioni, alla lunga, sbilanciano l’attività degli osteoblasti e degli osteoclasti, rendendo meno efficienti i primi e più “aggressivi” i secondi. Ne consegue un assottigliamento della porzione corticale dell’osso e la comparsa di fenomeni riguardanti l’osteoporosi (approfondimenti qui).

Distorsioni

La distorsione è una lesione dell’articolazione e delle strutture ad essa associate. La lesione può essere causata da movimenti troppo bruschi eseguiti lungo un normale piano di movimento o, più facilmente, su piani differenti da quelli del movimento fisiologico.

Esistono tre tipi di distorsione: di primo, secondo e terzo grado.

Distorsione di grado: lieve danno legamentoso, senza instabilità articolare o movimento anomalo dell’articolazione.

Distorsione di grado: danno moderato che coinvolge più fibre legamentose e determina una leggere instabilità dell’articolazione interessata.

Distorsione di grado: danno grave che comporta una rottura legamentosa ed una instabilità articolare piuttosto marcata.

Infortuni muscoalri

Gli infortuni che colpiscono i muscoli, possono essere da trauma diretto e da trauma indiretto. I primi hanno un’insorgenza acuta, gli altri, a seconda della tipologia, acuta, subacuta o cronica.

Infortuni muscolari da trauma diretto: sono infortuni di origine meccanica provocati da una forza che agisce sul muscolo dall’esterno. Parliamo quindi di contusioni, alle volte con ferite/lacerazioni (l’insorgenza è acuta).

A seconda dell’intensità la contusione può essere di grado lieve, moderato o severo. Lieve quando l’arco di movimento compiuto dall’arto è superiore alla metà del ROM (range of movement) standard, moderato quando il ROM è inferiore alla metà ma superiore ad 1/3 del range di movimento fisiologico. Ed infine, severo quando l’arco di movimento è inferiore ad 1/3 del totale.

Infortuni muscolari da trauma indiretto: sono i crampi (insorgenza acuta), contrattura (ins. subacuta), stiramenti (ins. acuta), strappi (ins. acuta), DOMS (ins. subacuta) e l’intolleranza all’allenamento (ins. cronica).

Vediamoli ora nel dettaglio…

  • Crampo: contrazione muscolare involontarie e dolorosa. E’ la conseguenza di uno stato di affaticamento transitorio che si risolve sempre spontaneamente. Le cause principali sono gli squilibri idro-elettrici e la scarsa efficienza del sistema energetico nella risintesi dell’ATP (in quest’ultimo caso vi è una repentina diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare).
  • Contrattura: dolore muscolare che insorge a qualche ora di distanza dalla cessazione di uno sforzo fisico. Si manifesta uno stato di affaticamento localizzato ed una alterazione del tono muscolare. Tuttavia, nelle contratture non ci sono delle lesioni anatomiche evidenti.
  • Stiramento: conseguenza di un episodio doloroso, acuto, durante lo svolgimento di attività fisica che costringe l’atleta colpito ad interrompere forzatamente l’allenamento o la sua gara. Il muscolo stirato presenta un’ipertonia ed il dolore provato dal soggetto infortunato non passa in tempi brevi (discorso diverso dal crampo).
  • Strappo: si manifesta con dolore acuto e intenso che compare durante lo svolgimento di attività fisica. Questo dolore deriva dalla lacerazione di un numero variabile di fibre muscolari con conseguente stravaso ematico, più o meno evidente a seconda dell’entità della lacerazione e della sua localizzazione. A seconda della gravità, lo strappo può essere classificato secondo gradi (tre). Di grado quando l’impotenza funzionale è minima (58% dei casi), di quando è importante (39% dei casi) e di quando è totale (3% dei casi).
  • DOMS (delayed onset muscle soreness): micro-lacerazioni a livello muscolare, derivanti soprattutto da contrazioni eccentriche. Dolori e fastidi compaiono a entro 24 h dal termine dell’allenamento e persistono per 48-72 ore (o poco più) per poi sparire. Entro un tempo massimo di 7-10 giorni il processo di riparazione delle fibre muscolari termina.
  • Intolleranza all’allenamento: patologia derivante dall’accumulo cronico (anni) di grandi volumi allenanti inerenti l’attività aerobica. I sintomi tipici sono il mancato recupero dei DOMS (l’organismo fatica a riparare le micro-lacerazioni), il peggioramento della performance e le alterazioni ultrastrutturali delle fibre muscolari.
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Da “Gli infortuni muscolari dello sportivo” di G. S. Roi (modificata da Parodi G.)

Nella tabella riportata sopra, potete osservare un riassunto delle caratteristiche degli infortuni muscolari da trauma indiretto. Ulteriori approfondimenti li potete trovare a questo link.

Fine del secondo articolo. La terza ed ultima parte è presente qui!

Grazie per l’attenzione!

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Referenze

Parodi G. – Medicina dello sport (Dispense Universitarie SUISM)

Roi G. S. – Gli infortuni muscolari dello sportivo (2008)

Cravanzola E. – DOMS: cosa sono e tecniche per ridurli (2017)

Genetica e predisposizione agli infortuni

Oltre alla miriade di cose in cui interviene la genetica, nel bene e nel male, essa è in grado di influenzare anche la struttura legamentosa e tendinea del corpo, aumentando o diminuendo così la predisposizione agli infortuni.

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Cenni di fisiologia articolare

Prima di passare a piatto caldo, è necessario partire dalle basi. Le ossa dello scheletro (lunghe, corte, irregolari, piatte) si uniscono tra di loro attraverso articolazioni, o per continuità o per contiguità.

Le articolazioni continue prendono il nome di sinartrosi dove la continuità è caratterizzata dalla interposizione di un tessuto cartilagineo fibroso (sono la maggioranza delle articolazioni). Quelle per contiguità invece, prendono il nome di diartrosi, o giunture sinoviali, e sono formate da due capi articolari, una capsula articolare ed una cavità articolare. I capi articolari sono rivestiti da uno strato di cartilagine (più frequentemente ialina che fibrosa), di spessore variabile da 0,2 a 0,5 mm, che conferisce quella caratteristica d superficie liscia. La capsula articolare, lassa oppure tesa, è strutturata all’interno con due strati di membrana sinoviale e all’esterno con una membrana fibrosa. Nella membrana sinoviale prendono posto anche strutture nervose e vasi sanguigni. La cavità articolare infine, è uno spazio a forma di fessura contenente il liquido sinoviale che, oltre ad avere la capacità di lubrificare l’articolazione, nutre la cartilagine articolare.

Le articolazioni si compongono inoltre di: legamenti (di rinforzo, conduzione ed arresto), borse e guaine articolari, dischi e menischi articolari, labbra articolari.

Le articolazioni sono soggette ad usura a causa della degenerazione cartilaginea che si verifica per una non appropriata non capillarizzazione che, nel tempo, favorisce la perdita di plasticità propria della cartilagini, producendo patologie artrosiche degenerative.

Ulteriori approfondimenti:
- Il tessuto osseo
- Articolazioni: le basi da conoscere
- L'abc della genetica
- Traumatologia e sport (1/3): infortuni, tessuti, entità delle lesioni e statistiche
Cosa c’entra la genetica?

Come sottolineato da Collins M. e Raeligh S., gli sforzi eccessivi che portano a lesioni dei tessuti molli del sistema muscolo-scheletrico, derivanti da lavori usuranti o attività fisica, sono influenzate dalla genetica individuale. In special modo quelle al tendine d’Achille (caviglia), alla cuffia dei rotatori (spalla) ed ai legamenti crociati (ginocchia). Le varianti di sequenza all’interno dei geni che codificano le diverse proteine ​​di matrice extracellulare dei tendini e/o dei legamenti sono state associate a specifici infortuni di specifiche zone dei tessuti. Per esempio le varianti della sequenza del gene della Tenascina-C (TNC), COL5A1 ed Metalloproteinasi di matrice 3 (MMP3) sono state collegate alle tendinopatie del tendine d’Achille. Entrando un po’ più nel dettaglio, le varianti della sequenza del gene della Tenascina-C sono state associate sia alle tendinopatie che alle rotture del tendine d’Achille. mentre le varianti del COL5A1 e COL1A1, geni che forniscono le istruzioni genetiche per realizzare le componenti del collagene di tipo I e V, sono state correlate ad infortuni al legamento crociato posteriore.

Tuttavia, gli stessi ricercatori specificano che è difficile capire in che misura questi fattori genetici possano influenzare gli infortuni, aggiungendo che in futuro potranno essere fatti dei programmi riabilitativi personalizzati proprio sulla base di queste informazioni legate ai geni [1].

Una meta-analisi del 2015, quindi alto impatto statistico, ha raccolto i dati provenienti da studi pubblicati in letteratura scientifica fra il 1984 ed il 2014 (trent’anni precisi). I ricercatori – Longo U. G. et al. – hanno confermato tutto ciò che avevano dedotto Collins e Raeligh nel 2009, aggiungendo che, oltre alla genetica, contano ovviamente diversi altri fattori, in primis lo stile di vita [2].

Più di un decennio fa, September A. V. e coll. in una review avevano parlato del ruolo della genetica negli infortuni. Dicendo però che mentre per le problematiche al crociato posteriore e al tendine d’Achille vi sono delle sequenze genomiche “incriminate”, per il crociato anteriore e la cuffia dei rotatori no. Per queste ultime due sono necessari più studi e più dati [3,4].

Conclusioni

Come già accennato, molte cose devono ancora essere scoperte, al giorno d’oggi sappiamo che la salute di alcuni tendini e legamenti è fortemente influenzata dalla genetica, quindi dai caratteri ereditari non modificabili. Sta alla scienza scoprire quali altri lo sono e come può essere individualizzato un programma di allenamento e di riabilitazione, in modo minimizzare il rischio infortuni e recuperare l’efficienza articolare al meglio possibile.

Ma accantonando un attimo tutte queste nozioni teoriche, essere attivi fisicamente è il miglior modo per preservare una buona salute articolare, in modo da prevenire l’osteoporosi ed evitare posture errate. Per quanto riguarda invece gli sportivi, un buon riscaldamento e una corretta esecuzione tecnica degli esercizi (con i sovraccarichi ed a corpo libero) rimangono le cose migliori da fare per evitare infortuni, le uniche, visto che di integratori con una reale efficacia non ce ne sono (la glucosamina non fa eccezione).

Grazie per l’attenzione!

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Referenze

Weineck J. – Biologia dello sport (2013)

Pruna R. et al. – Influence of Genetics on Sports Injuries (2017)

September A. V. et al. – Application of genomics in the prevention, treatment and management of Achilles tendinopathy and anterior cruciate ligament ruptures (2012)

[1] Collins M. et al. – Genetic risk factors for musculoskeletal soft tissue injuries (2009)

[2] Longo U. G. et al. – Unravelling the genetic susceptibility to develop ligament and tendon injuries (2015)

[3] September A. V. et al. – Tendon and ligament injuries: the genetic component (2007)

[4] Orth T. et al. – Current concepts on the genetic factors in rotator cuff pathology and future implication for sports physical therapists (2017)

Prevenzione osteoporosi: attività fisica, alimentazione e bufale

Osteoporosi, problematica che riguarda milioni di persone. Vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta e come allenamento e dieta possono influire, positivamente o negativamente, su di essa.

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Che cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una condizione che porta lo scheletro umano ad essere meno efficiente a causa di una perdita di massa ossea, che porta ad una scarsa

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Caffeina per la performance e la salute: tutto quello che bisogna sapere

Caffeina, può esserci nulla di più (ab)usato? In questo articolo andremo a vedere i pro, i contro e le linee guida di utilizzo. Buona lettura!

COFFEE

Cenni di chimica e fisiologia sportiva

La caffeina è una trimeltixantina, alcaloide naturale presente in alcune piante (caffè, cacao, matè, ecc.). Questa sostanza è una stimolante del sistema nervoso centrale (SNC) ed è largamente usata per contrastare stanchezza e sonnolenza. Essa agisce aumentando i livelli di adrenalina, noradrenalina e la frequenza cardiaca (fc). Le sue interazioni col SNC derivano dalla facilità con cui la caffeina, una volta assunta, attraversa la barriera emato-encefalica (BEE). Sui tessuti dell’organismo funziona da vasodilatatrice, eccetto su quello nervoso, dove risulta avere un effetto vasocostrittore.

Coffein

Formula chimica

La sua digestione dentro al tratto gastrointestinale dura circa 45 minuti e, in condizioni normali, i suoi effetti possono rimanere stabile per 1 ora, per poi gradualmente scemare nell’arco di 3-4 ore. Questo però dipende molto da persona a persona (abitudini alimentari, assuefazione, ecc.). Ma riguardo all’assuefazione ne parleremo meglio più avanti.

Nell’uso quotidiano, la caffeina stimola la concentrazione e l’attenzione delle persone, anche sedentarie, migliorando le funzioni cognitive [1]. Questo può essere molto utile anche negli sport di situazione (tattica) e non solo, se pensiamo all’incremento della capacità di reazione data sempre da questo stimolante [2].

La sua assunzione, in acuto, aumenta i livelli di catecolamine plasmatiche: adrenalina e noradrenalina, le quali agiscono sul sistema di trasmissione adrenergico [20,21].

La caffeina promuove il rilascio degli acidi grassi liberi nel sangue, i quali possono essere usati come combustibile, risparmiando in una certa misura il glicogeno muscolare.

Oltre a quanto già detto, questo composto è utile per le attività di endurance (inibisce parzialmente il senso della fatica) [3,4,5,6] e, stimolando la lipolisi, favorisce il dimagrimento (riduce anche l’appetito). Per di più, attenua il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) [6].

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Dolore muscolare post allenamento ridotto dalla caffeina [6]

 

La caffeina influenza anche l’EPOC (consumo di ossigeno post allenamento). Infatti si è visto che un dosaggio cronico di 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo (circa 420 mg per un uomo di 70 kg), assunto prima dell’allenamento con i pesi, aumenta i livelli di EPOC e la spesa energetica del 15% [7].

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Variazione del consumo di ossigeno (VO2) durante (destra) e post allenamento (sinistra) [7]

 

Riguardo invece alla forza massimale e alla potenza, i dati sono contrastanti [8,9,10,11]. Volendo provare a dare un giudizio, generale sulla questione, possiamo affermare che, qualora vi siano dei benefici, questi non sono particolarmente rilevanti.

Tuttavia, quelli elencati fino ad ora non sono che una piccola parte dei processi messi in atto da questo stimolante (figura sotto).

Caffè

Gli innumerevoli effetti della caffeina secondo Sökmen B. e colleghi [12]

 

Per evitare l’assuefazione cronica, bisogna ricorrere a dei periodi di stop (wash out). Un rapporto di assunzione-scarico molto utilizzato, espresso in settimane, è di 3:1 o 4:1, con il periodo di massima ricezione (teorica) alla sostanza che si trova in corrispondenza della/e gara/e. Teniamo presente che sui “principianti” la caffeina inizia a manifestare i suoi effetti dopo circa 30 minuti, è importante ciclizzarla perché altrimenti, oltre a perdere di efficacia, verrebbero ritardate le sue tempistiche di azione.

La caffeina viene normalmente espulsa tramite l’urina. Tra l’altro, essa possiede una funzione diuretica [13].

Antagonismo con la creatina

Più di 20 anni fa, un celebre studio di Vandenberghe e colleghi [14] notò, quasi per caso, un certo antagonismo fra la caffeina e la creatina. Lo studio tuttavia presentava grossi limiti (breve durata, un solo test per misurare la variazione di performance, un periodo di scarico troppo breve, un campione poco ampio, dosi di caffeina forse eccessive). Negli anni a seguire, sono state pubblicate una miriade di ricerche scientifiche che hanno smentito questo antagonismo [15,16,17,18,19]. Il fatto che molte di esse abbiano usato protocolli di assunzione-scarico differenti dallo studio di Vandenberghe citato ad inizio paragrafo, non esclude del tutto che fare un carico di creatina a pochi giorni da una competizione (20-25 grammi/dì per 4-5 giorni di fila), possa annullare gli effetti positivi della caffeina, o viceversa. Questo però solamente in acuto.

Molte aziende producono e vendono integratori che contengono entrambe queste sostanze

Doping?

No, potete stare tranquille. Anche se assunta in capsule la caffeina, secondo il COI (Comitato Olimpico Internazionale) e la WADA (World Anti-Doping Agency), non è considerata una sostanza dopante. Lo era fino al 2007, poi le normative sono cambiate. Ne avevamo parlato qui un po’ di mesi fa.

Dosaggio ed assunzione

Prima di passare alle capsule di caffeina (generalmente da 200 mg), è consigliabile abituare piano piano il nostro corpo all’assunzione di questa sostanza in dosi minori (basta una tazzina di caffè), in modo da evitare possibili effetti collaterali (70-120mg di caffeina per ogni tazzina di caffè).  É consigliato non superare i 350-400mg al giorno di caffeina, anche se le persone completamente assuefatte possono reggere dosaggi superiori.

Un piano di assunzione per “principianti” potrebbe essere il seguente:

Week 1: un paio di caffè al giorno
Week 2: una compressa da 200 mg pre-workout e 1-2 caffè nei giorni off
Week 3: una compressa da 200 mg pre-workout e 1-2 caffè nei giorni off
Week 4: una compressa da 200 mg pre-workout e 1-2 caffè nei giorni off
Week 5: wash out (scarico completo)
Effetti collaterali

Le controindicazioni principali sono: nervosismo, febbre, diuresi, tachicardia e ipotensione. Comunque nulla di preoccupante, se si segue l’opportuna posologia e se non si hanno problemi cardiaci o renali.

In ogni caso, è consigliabile consultare il proprio medico curante.

Conclusioni

La caffeina è una delle sostanze più studiate di sempre e anche delle più efficaci, non è un caso che in passato fosse considerata doping. Per un ampio numero di sportivi, questo composto è utile. Può servire ai culturisti, pur non essendo indispensabile, o essere molto importante per i maratoneti. Tutto dipende ovviamente dal contesto.

Grazie per l’attenzione e buon allenamento!

L’autore non risponde degli eventuali danni derivati dalle informazioni ivi contenute

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Referenze

Sacchi N. – Farmaci e doping nello sport (2014)

Cravanzola E. – Sostanze eccitanti per il dimagrimento e la performance sportiva (2017)

Temple J. L. et al. – The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review (2017)

Muñoz M. – Efecto de la cafeína sobre las agujetas (2013)

[1] Wyatt J. K. et al. – Low-dose repeated caffeine administration for circadian-phase-dependent performance degradation during extended wakefulness (2004)

[2] Santos et al. – Caffeine reduces reaction time and improves performance in simulated-contest of taekwondo (2014)

[3] Bell G. D. et al. – Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers (2002)

[4] Doherty M. – Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling (2004)

[5] Graham T. E. et al. – Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise (1991)

[6] Hurley C. F. et al. – The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness (2013)

[7] Astorino A. T. et al. – Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training (2011)

[8] Bond V. et al. – Caffeine ingestion and isokinetic strength (1986)

[9] Williams J. et al. – Caffeine, Maximal Power Output, and Fatigue (1988)

[10] Astorino A. T. et al – Effects of caffeine ingestion on one repetition maximum muscular strength (2008)

[11] Wiles J. et al. – The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial (2006)

[12] Sökmen B. et al – Caffeine use in sports: considerations for the athlete (2008)

[13] Robertson M. D. et al. – Effects of Caffeine on Plasma Renin Activity, Catecholamines and Blood Pressure (1978)

[14] Vandenberghe K. et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading (1996)

[15] Doherty M. et al. – Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate (2002)

[16] Spradley B. D. et al. – Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance (2012)

[17] Lee C. L. et al. – Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance (2011)

[18] Vanakoski J. et al. – Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations (1998)

[19] Fukuda D. H. – The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans (2010)

[20] Anderson D. E. et al. – Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C (1994)

[21] Norager C. G. et al. – Metabolic effects of caffeine ingestion and physical work in 75-year old citizens. A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over study (2006)