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Con l’acronimo EPOC si intende l’aumento del consumo di ossigeno nel periodo postumo all’allenamento. Innestato dopo un ingente esercizio fisico (anche di diversa natura), ha la funzione di fornire ai meccanismi di riparazione muscolare, le quantità energetiche da essi richiesti. Incide dunque nel computo metabolico. L’EPOC, in termini spicci, altro non è che il tentativo del corpo umano di ripristino dell’omeostasi, precedentemente perturbata dall’allenamento.
Questo particolare processo, se ben pilotato attraverso la scelta e quindi la modulazione degli allenamenti somministrati, può essere un fattore chiave per gli utenti sportivi\fitness che necessitano di un’impennata metabolica atta a modificare lo “stallo” sulla bilancia.

Ma a cosa è suscettibile dunque l’excess post-exercise oxygen consumption? Bisognerà prediligere allenamenti aerobici a quelli anaerobici? Di lunga o corta durata? Di alta o bassa intensità? ecc. ecc. Queste sono le tipiche domande che un trainer o un atleta si può porre. L’EPOC è un processo metabolico molto sensibile più che alla mera durata dell’esercizio in se, all’intensità dello stesso. Osserviamo dunque il grafici di sotto riportati:

EPOC: extra consumo di ossigeno post esercizio
Grafici presi da qui

Presa visione dei dati sovra illustrati, mettiamo a confronto altri dati presi da test a campione effettuati su gruppi di atleti allenati con protocolli di diversa natura:

  • Attività aerobica <65% Fc max per T>80″ circa = EPOC 0.1-1.5%
  • Attività aerobica-anaerobica 85% Fc max (esercizio di soglia) = EPOC 1-2%
  • HIIT (High Intensity Interval Training) = EPOC 2-4%
  • Allenamento con sovraccarichi tradizionale = EPOC 4-7%
  • Allenamento a circuito con sovraccarichi = EPOC 6-10%

La percentuale di EPOC riscontrata fa riferimento al metabolismo totale dell’atleta in questione ed inoltre i valori sono puramente approssimativi, come la maggioranza dei parametri numerici espressi in materia di Kcalorie e affini. Abbiamo dimostrato dunque che un soggetto, in seguito ad un allenamento aerobico a bassa intensità riscontrerà un consumo di ossigeno postumo e dunque un dispendio energetico minore di uno che eseguirà esercitazioni secondo protocollo di CT (circuit training) con l’impiego di sovraccarichi. Questo perché indubbiamente le sollecitazioni e quindi i danni muscolari saranno completamente differenti fra il primo e il secondo metodo di allenamento.

Protocolli di allenamento più intensi provocheranno un maggior accumulo di acido lattico, il quale per essere riconvertito in altri prodotti metabolici dovrà subire processi biochimici che porteranno ad una spesa energetica, pagata poi col famoso debito di ossigeno.

Qui sotto trovate un approfondimento a cura del Dott. Sacchi

Come vedete amici lettori, è sempre più sbagliata la pratica dell’uso esclusivo di sedute allenanti puramente cardio per soggetti che richiedono una minima/importante riduzione del tessuto adiposo, in quanto non va calcolato unicamente il dispendio calorico intra-attività ma anche quello postumo che in totale, dopo una seduta di allenamento ad alta intensità come nei protocolli precedentemente citati, andrà addirittura a superare (sommati a quelli intra) il valore di quelli derivati dal cardio a bassa intensità.

Buon allenamento dal vostro trainer Dario.

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Referenze

Sacchi N. – Scienza e Movimento n.7, Epoc effetti sul metabolismo e dimagrimento (2016)

Cravanzola E. – Allenarsi in base alla frequenza cardiaca (2016)