«Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità non soltanto quantitativamente, ma anche qualitativamente si differenzia da quella dell’adulto: per questa ragione, un bambino non è soltanto più piccolo ma anche diverso» (Claparèd, 1937).
Una mia vecchia tesi fatta per il corso FIPE riadattata ad articolo, buona lettura.
Introduzione
A soli 16 anni, il pesista bulgaro Naim Suleimanov, nello strappo (snatch) sollevò 170 kg e questo con un peso corporeo di 56 kg (forza relativa superiore a 3 volte il proprio bw), in seguito a ciò, molti lo considerarono il più forte pesista al mondo. Questo per dire che bambini ed adolescenti possiedono capacità fisiologiche impressionanti e che, con il giusto allenamento, vanno sfruttate.
Perlopiù sotto forma di gioco, alle volte anche inconsapevolmente, nei soggetti sotto i 14-15 anni sono allenate le più disparate qualità organico-muscolari ma quasi sempre la forza viene volontariamente trascurata. Questa scelta, come vedremo bene più avanti, non ha alcun fondamento scientifico. Autori come Willmore e Costil, più di 20 anni fa, smentivano con numerosi studi a loro favore un sacco di pseudo-teorie che non vedevano di buon occhio l’allenamento della forza, in particolare con l’utilizzo di sosvraccarichi, per individui appartenenti a determinate fasce di età. Tuttavia, ancora oggi basta dare voce o, forse peggio ancora, un computer e una tastiera ad una persona qualsiasi per sentirne di tutti i colori. Da chi gufa su fratture ossee, a chi parla di problemi muscolari o blocchi della crescita. Studi risalenti al 1986 di Weltman e Janney, Pfeiffer e Francis e Sewall e Micheli, dimostrano come l’allenamento della forza sia possibilissimo su bambini anche di soli 6-7 anni e di entrambi i sessi se, ovviamente, il programma è strutturato come si deve.
Questo articolo si pone l’obiettivo di trattare di (quasi) tutto quello che c’è da sapere se si vuole lavorare su una capacità organico-muscolare quale la forza, nei soggetti, sia maschi che femmine, di età biologica compresa fra la fase di sviluppo prepuberale e quella di inizio adolescenza. Specialmente nell’età prepuberale, ci sono parecchie cose che un buon preparatore/allenatore deve mettere in contro prima di intraprendere un percorso con i propri allievi, sia dal punto di vista fisico che psicologico. La forza è probabilmente la capacità che più di ogni altra deve essere trattata con grande attenzione.
Nella stesura di un programma di allenamento non si devono trascurare importanti aspetti quali la crescita, il metabolismo, la densità ossea, la spinta ormonale, gli adattamenti nervosi e altro ancora.
Come già accennato in precedenza, il bambino non è un adulto in miniatura, quindi le reazioni all’esercizio fisico, gli adattamenti, non saranno proprio i medesimi dei soggetti già perfettamente sviluppati. Certamente, al ragazzino in età puberale non faremo fare uno Smolov o il test dei massimali. Il carico va modulato sulle esigenze e l’età biologica del ragazzo, personalizzando le tecniche di lavoro. Le diverse espressioni di forza, sono legate alla tipologia di allenamento che si adotta; variare l’intensità dei carichi, la lunghezza dei recuperi, la velocità di esecuzione dei gesti, ecc. permette di intervenire in modo preciso sulle esigenze di ogni singolo/a ragazzo/a, producendo così gli effetti
adattivi desiderati.
La più elevata attività motoria del bambino rispetto all’adulto è attribuibile alla dominanza degli impulsi cerebrali e, in secondo luogo, al fatto che i bambini percepiscono soggettivamente gli sforzi legati al movimento come minori rispetto agli adulti.
La forza, un quadro generale
Una forza si manifesta come un’interazione fra almeno due corpi che altera il loro stato di moto, cioè la loro velocità. La forza muscolare invece, è quella capacità motoria che permette di vincere unaresistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
Questa capacità condizionale si suddivide in:
- Forza massimale → Rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare hala possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria;
- Forza reattiva → Conosciuta anche come forza elastica (o eccentrico-riflessa) è la capacitàdell’organismo di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forzaconcentrica dopo un movimento eccentrico;
- Forza rapida → Detta anche potenza, forza veloce o forza esplosiva, rappresenta la capacitàdel sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti (es. arti superiori, inferiori)oppure oggetti (bilancieri, palloni, dischi) alla massima velocità.
- Forza resistente → Capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protrattonell’arco di tempo.
(L’allenamento ottimale di J. Weineck, 2009)
La forza concentrica è sempre inferiore a quella isometrica (statica) che a sua volta è inferiore a quella eccentrica (o cedente).
Forza isometrica > max forza concentrica (5-20%)
Max forza eccentrica > forza isometrica (45%)
Immagine presa da “DCSS Power Mechanics For Power Lifters” (P. Evangelista, 2011)
Tappe del processo di crescita
Maschi: prepuberale fino a 11 anni, puberale 12-15 anni e adolescenza 15-19 anni.
Femmine: prepuberale fino a 10 anni, puberale 11-13 e adolescenza 13-17.
Tuttavia, il percorso di crescita non è sempre “lineare”, ci sono soggetti in cui l’età cronologica e quella biologica corrispondono e altri che presentano un sviluppo accelerato o, viceversa, ritardato.
Crescita e statura
La velocità di crescita è massima nel primo anno di vita ma diminuisce rapidamente già durante la prima infanzia per raggiungere in età prescolare valori relativamente stabili, che mostrano quindi di essere quasi costanti fino all’inizio della pubertà. Nella pubertà, a causa della spinta d’accrescimento puberale, si produce nuovamente un’intensa crescita in lunghezza. Tale crescita si arresta 2,5 anni dopo.
Accrescimento e apparato locomotore passivo
La sensibilità del tessuto è proporzionale alla velocità di accrescimento (legge di Mark-Jansen). Per questa ragione, rispetto agli adulti, i bambini e gli adolescenti sono soggetti, in misura molto più accentuata al rischio di danni da sovraccarico dovuti a stimoli non fisiologici. Studi dei primi anni 80 (Berthold e Thierbach), hanno banalmente dimostrato come, su soggetti molto giovani, un determinato carico può avere un effetto bio-positivo o bio-negativo. La capacità individuale di carico dell’apparato osseo, cartilagineo, tendineo e legamentoso rappresenta un fattore limitativo della prestazione nell’impostazione dell’allenamento, soprattutto in età infantile e nell’adolescenza, poiché le sensibili strutture dell’apparato locomotorio passivo che si trovano nella fase di accrescimento non presentano ancora la resistenza al carico degli adulti.
Queste che seguono, sono le principali particolarità dell’apparato locomotore passivo presenti nell’età infantile e nell’adolescenza:
- Le ossa, a causa della maggiore quantità di materiale organico molle incorporato in esse, sono certamente più flessibili ma meno resistenti alla trazione e alla pressione. Ciò porta ad una minore capacità di carico dell’intero sistema scheletrico.
- Il tessuto dei tendini e dei legamenti, a causa della più debole disposizione micellare – le micelle formano strutture di tipo cristallinio – e per la maggiore percentuale di sostanza intercellulare non è ancora sufficientemente stabile verso carichi di trazione.
- Il tessuto cartilagineo o le cartilagini di accrescimento ancora non ossidificate, a causa del loro elevato tasso di divisionedeterminato dalla crescita, presentano un elevato rischio verso tutte le elevate forze di pressione e di taglio.
Ossa (approfondimento)
Le ossa, insieme alle articolazioni, cartilagine e legamenti, formano il supporto della struttura corporea. Le ossa forniscono il punto di inserzione dei muscoli, proteggono i tessuti delicati e presentano anche depositi di calcio e di fosforo. Le ossa cominciano a svilupparsi dalla cartilagine già all’inizio dello sviluppo fetale. Ed è proprio dallo sviluppo fetale, come anche durante i prima 14-22 anni di vita che le membrane e la cartilagine (ialina) vengono trasformate in osso attraverso il processo di ossificazione. L’età media alla quale viene completata l’ossificazione delle diverse ossa dell’organismo varia molto ma, generalmente, la fusione delle ossa inizia prima dei 13 anni di età ed è completa intorno ai 20. Ci sono tre tipi di ossa: ossa lunghe (se la lunghezza prevale sulle altre dimensioni), ossa piatte o larghe (se lunghezza e larghezza prevalgono sullo spessore) e ossa brevi (se le tre dimensioni sono pressoché uguali). L’osso è composto di cellule distribuite lungo una matrice (disposizione a reticolo) ed è reso denso e duro dai depositi di sali di calcio, principalmente fosfato di calcio e carbonato di calcio. Le ossa presentano anche una riserva di calcio, quando il livello del calcio nel sangue è molto alto, il calcio in eccesso può essere depositato e immagazzinato nella ossa, per poi essere rilasciato una volta che il suo livello sarà basso. In caso di infortunio, o quando l’osso è sottoposto ad uno stress intenso, viene depositata una maggiore quantità di calcio. Pertanto, si può affermare che le ossa si modificano continuamente nell’arco della vita, basti pensare anche alle carenze di minerali e alla loro fragilità quando una persona è vecchia (quindi modifiche anche negative). L’esercizio fisico ha ben poca influenza sull’allungamento delle ossa ma allo stesso tempo, se lo sforzo non è esagerato (rischio infortunio), tende a far aumentare lo spessore e la densità ossea perché comporta il deposito di una maggiore quantità di minerali nella matrice ossea, il che ne aumenta la robustezza. Vecchi studi effettuati su giovani animali, indicano che lavori contro resistenze possono aiutare nello sviluppo osseo. Anche alcuni meno vecchi, effettuati su dei giovani preadolescenti e adolescenti hanno dimostrato che il rischio di infortunio, al contrario di ciò che si pensava fino ad allora, è piuttosto basso Kraemer e Fleck (1993).
Ad esempio, è stato osservato che le contrazioni eccentriche sono in grado di aumentare la sintesi di collagene (proteina del tessuto connettivo) nei ratti (Heinemeier K. M. et al., 2007).
Metabolismo
Nei bambini e negli adolescenti, il metabolismo anabolico svolge un ruolo molto importante. Gli intensi processi di crescita infatti, richiedono un elevato consumo calorico e causano un aumento del metabolismo basale, che nei bambini è di circa il 20-30% maggiore che negli adulti. Inoltre, anche il bisogno di micronutrienti (vitamine, sali minerali ecc.) è alto. Fra i tre macronutrienti, le più richieste sono le proteine: i bambini necessitano di 2,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo, che equivale al fabbisogno medio di un atleta adulto di sport di forza. Con carichi fisici o sportivi voluminosi, intensivi e di livello elevato – come quelli che, ad esempio, sono richiesti nel processo di allenamento di molti sport in cui si ottengono prestazioni di eccellenza già in età infantile (es. ginnastica artistica femminile) – può prodursi un predominio del metabolismo energetico a spese di quello anabolico. Ciò può compromettere i processi di crescita dell’organismo infantile o comportarne una minore capacità globale di carico. Proprio per questa ragione, durante la fanciullezza e l’adolescienza, sono particolarmente importanti sufficienti periodi di recupero e ristabilimento.
Il tessuto adiposo
Le cellule adipose, o adipociti, si formano già all’inizio dello sviluppo fetale, incominciando subito ad immagazzinare grassi. Studi condotti da Bjorntorp (1986) hanno dimostrato come la dimensione degli adipociti può variare a qualsiasi età, possono ipertrofizzarsi come rimpicciolirsi e lo stesso vale per il loro numero. Alla nascita i grassi rappresentano il 10-12% del peso corporeo totale. Quando si raggiunge la maturità fisica, la percentuale media sale al 15% per gli uomini e al 25% per le donne, la differenza è dovuta principalmente a fattori ormonali.
Quando le ragazze raggiungono la pubertà, aumenta il livello di estrogeni, ormoni steroidei che raggiungono livelli sierici molto alti nelle donne, il loro aumento favorisce l’accumulo di grasso.
Sistema nervoso
Con la crescita, e man mano che si sviluppa il sistema nervoso, nei bambini migliorano la forza, l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione. La mielinizzazione (maturazione ultima del SNC per una più veloce ed efficiente veicolazione dell’informazione) deve essere completata prima che il bambino riesca ad avere reazioni molto rapide e a compiere movimenti complessi, poichè la conduzione di un impulso lungo una fibra nervosa è decisamente più lenta se la mielinizzazione è assente o incompleta.
Il processo di mielinizzazione della corteccia cerebrale è particolarmente rapido durante tutta l’infanzia ma continua ben oltre la pubertà. L’allenamento di un’attività o abilità può migliorare ma fino ad un certo punto, perchè lo sviluppo completto di una determinata attività o abilità dipende dalla completa maturazione del sistema nervoso.
Forza e muscolatura
La forza risulta discretamente allenabile già da prima della pubertà, tabella sottostante.
Ma da cosa dipende principalmente la forza?
- Sezione trasversale fisiologica del muscolo
- Coordinazione intermuscolare
- Coordinazione intramuscolare
- Tipologia delle fibre muscolari
- Processi nervosi
E’ necessario sapere che la cellula muscolare dei bambini è molto simile a quella degli adulti. Le differenze riguardano prevalentemente come sono formate le sue substrutture, dal punto di vista quantitativo. Nei bambini di sei anni, la percentuale di fibre rosse (lente, resistenti alla fatica) nei maschi è più alta rispetto alle femmine, mediamente del 5-6%, a 12 anni invece, dell’8% (Buhl, Gürtler, 1983). I livelli di forza nei due sessi, fino all’inizio della pubertà sono molto simili, dopo, a causa dei cambiamenti ormonali, si produce un notevole tasso di crescita della massa muscolare e una marcata differenziazione nello sviluppo degli indici costituzionali.
Durante, appunto, la pubertà, la percentuale della muscolatura nei maschi in media aumenta fino al 41,8%, nelle femmine solo del 35,8%. Nel periodo della crescita, massa muscolare e forza aumentano di pari passo. La massa muscolare raggiunge il valore massimo tra i 16 ed i 20 anni nelle ragazze e fra i 18 ed i 25 anni nei ragazzi ma può essere aumentata tramite allenamenti mirati e dieta. Invece, per quanto concerne la forza, i picchi sono rispettivamente 20 anni (donna) e 30 anni (uomo).
Un interessante studio (Pfeiffer e Francis, 1986), è stato condotto su 33 soggetti maschi in età prepuberale, puberale e post-puberale. Questi seguivano un programma di allenamento contro resistenze della durata di 9 settimane; ovviamente, un aumento sostanziale della forza, c’è stato in tutti e tre i gruppi. Ma a differenza di ciò che avevano ipotizzato i ricercatori, nel gruppo in età puberale (ove c’è un incremento del testosterone) non c’è stato un aumento di forza così superiore rispetto a quello degli altri due gruppi, anzi, in alcuni test i ragazzi in età prepuberale si sono dimostrati più forti di quelli in età puberale.
Controindicazioni del resistance training
- Le ossa, a causa della maggiore quantità di materiale organico molle incorporato in esse, sono certamente più flessibili ma meno resistenti alla trazione e alla pressione. Ciò porta ad una minore capacità di carico dell’intero sistema scheletrico
- Un allenamento ad altissima intensità, praticato con carichi submassimali e massimali, può diminuire in modo permanente la crescita delle ossa nei soggetti più giovani (Matsuda et al., 1986)
- Il tessuto dei tendini e dei legamenti, a causa della più debole disposizione micellare e per la maggiore percentuale di sostanza intercellulare non è ancora sufficientemente stabile verso carichi di trazione
- Il tessuto cartilagineo o le cartilagini di accrescimento ancora non ossidificate, a causa del loro elevato tasso di divisione determinato dalla crescita, presentano un elevato rischio verso tutte le elevate forze di pressione e di taglio
Effetti positivi del resistance training
- Maggior forza, potenza, ipertrofia, resistenza muscolare
- Aumento della massa magra, del metabolismo a riposo e diminuzione della massa grassa
- Maggior densità ossea e ritenzione dei minerali
- Diminuzione attività catabolica
- Spinta ormonale
- Coordinazione inter e intramuscolare
- Aumento massa cardiaca
- Maggior vasodilatazione; e altro ancora…
E in più, cosa possiamo dedurre dagli studi riportati nel precedente capitolo?
- Un allenamento sensato contro resistenze può aiutare a prevenire gli infortuni, rafforzando, per esempio, i muscoli che vanno ad inserirsi su una determinata articolazione (Kraemer e Fleck, 1993).
- Si può affermare che, entro certi limiti, la forza è allenabile anche prima della pubertà, in seguito a processi neurologici ma allo stesso tempo, per motivi ormonali, il suo aumento non è direttamente proporzionale a quello della muscolatura. (Pfeiffer e Francis, 1986).
Sempre negli anni ottanta, sono stati svolti diversi altri studi, con condizioni simili a quelli presi in esempio e i risultati sono stati praticamente i medesimi (Weltman e Janney, Sewall e Micheli, 1986), questo a confermare i due punti precedenti.
L’importanza di iniziare da piccoli
Durante la pubertà, avvengono due processi concomitanti: da un lato avviene la crescita muscolare (ovvero l’aumento delle dimensioni corporee), dall’altro la maturazione. La prima fa diminuire la forza relativa (con l’aumento di peso), la seconda la fa aumentare. Un corretto allenamento fa sì che la seconda abbia effetti superiori alla prima, tale che la forza espressa non cali, ma anzi migliori con l’età.
Ricapitolando quindi ora sappiamo che…
- la forza può essere allenata anche in età prepuberale
- con un’intensità controllata le ossa non subiscono traumi ma migliorano in densità
- in età puberale la spinta ormonale raggiunge l’apice e c’è un consistente aumento muscolare
- l’età cronologica e biologica spesso non coincidono
- le femmine hanno uno sviluppo mediamente più accelerato, quindi possiamo avvicinarle all’allenamento con i sovraccarichi mediamente 1,5-2 anni prima rispetto ai maschi
- dall’adolescenza inoltrata (16-17 anni) in poi, la forza può essere allenata con le medesime metodiche valide per le persone adulte.
Applicazioni pratiche
Per non far pesare ai più giovani (psicologicamente) il resistance training, è consigliabile imporlo come un gioco. Possiamo utilizzare esercitazioni a corpo libero (anche salti e balzi), palle mediche, manubri, bilancieri ed elastici.
Prima di pianificare un programma di allenamento volto a migliorare la forza, è importante tenere a mente e valutare i seguenti punti, repetita iuvant:
- A 11 anni lo sviluppo massimo della forza nei maschi è al 42% e 61% circa per le ragazze; a 14 anni rispettivamente 67% e 90% (Blimkie, 1989)
- E’ bene non eccedere con il volume e con l’intensità di allenamento, anche se con carichi relativamente alti non si hanno grossi cambiamenti nel reclutamento delle unità motorie rispetto ai soggetti adulti (Blimkie, 1989)
- Occorre avere un occhio di riguardo per l’aspetto posturale
- In età prepuberale e puberale è sconsigliato allenare più di tanto la resistenza anaerobico lattacida, in quanto l’accumulo di lattato può essere un forte fattore di stress
- Nella fase prepuberale l’allenamento della forza deve essere sì presente ma allo stesso tempo moderato, meglio concentrarsi sugli aspetti coordinativi, sulla mobilità articolare, resistenza generale e sull’apprendimento di schemi motori di base (es. tecnica di corsa ottimale, accosciata, ecc.)
- La pubertà è particolarmente indicata per lo sviluppo della forza rapida
- Nel periodo post-puberale ci si può tranquillamente dedicare ad allenare la forza in tutte le sue forme, dalla resistente alla massima
- L’intensità degli esercizi si può aumentare via via con delle semplici progressioni
Esempio di progressione a corpo libero per rendere più intensi i piegamenti sulle braccia
Piegamenti con le ginocchia in appoggio al suolo → piegamenti con mani in appoggio su un rialzo → piegamenti sulle braccia classici → piegamenti con le punte dei piedi su un rialzo. Dopodichè si potrebbe eventualmente passare alle distensioni su panca piana.
Esempio di schema allenante per la forza rapida rivolto a soggetti in età prepuberale di 10-11 anni
a. Jump squat: 3×6 (accosciata fino al parallelo), eventualmente zavorrabile fino a 4 kg | rec. 90”-2′
b. Sprint: 5x20m | recupero di 1′
c. Lanci del pallone da basket contro la parete: 5×6 (un arto superiore alla volta) | rec. 90”
+ Work capacity (opzionale)
Esempio di schema allenante per la forza muscolare rivolto a soggetti adolescenti di 15 anni
a. Front squat: 5×5 (rec. 2-3′)
b. Panca piana: 1×8-6-6-4 (rec. 2-4′)
c. Trazioni: 4×7 (rec. 2′)
d. Lento avanti 3×8 (rec. 90”-2′)
e. Stacco da terra: 4×6 (rec. 2-3′)
Esempio di schema allenante a circuito per lo sviluppo della resistenza alla forza rapida per soggetti adolescenti “maturi” (17-18 anni), con 30 secondi di lavoro e 10” di recupero
a. Piegamenti sulle braccia con slancio (massimo numero di ripetizioni in 30”)
b. Jump squat (max n. di rip. in 30”)
c. Lanci della palla medica (5-6 kg) alternati (max n. di rip. in 30”)
d. Salti su panca da seduti (concentrici, max n. di rip. in 30”)
e. Push press (40% 1RM, max n. di rip. in 30”)
f. Box Jump (max n. di rip. in 30”)
il circuito va ripetuto 2 volte.
Conclusioni
Per svilupparsi in modo armonico e completo è bene assicurare ai più giovani la giusta quantità di movimento e fra i vari aspetti dell’allenamento su cui concentrarsi non possono mancare lavori sulla forza.
Già in età prepuberale (fino a 10-11 anni), essa è discretamente allenabile ma in questo periodo, più che in qualunque altra fase di sviluppo, va allenata con molta cognizione, questo per motivi infortunistici (lesioni alle cartilagini di accrescimento, lesioni alla schiena ecc.) e psicologici. Psicologici perchè è facile che la mente del giovane veda l’allenamento specifico della forza come un noioso obbligo, quasi come un “tortura” piuttosto che come un mezzo per migliorare le sue prestazioni.
In sintesi, gli studi condotti negli ultimi 30 anni hanno ampiamente dimostrato come il resistance training per la popolazione giovanile sia eccessivamente demonizzato. E benchè un fondo di verità comunque ci sia, se il lavoro con i sovraccarichi è applicato con un minimo di intelligenza, valutando correttamente lo sviluppo e le caratteristiche individuali di ogni giovane atleta, questo non potrà far altro che portare svariati giovamenti (dall’ossatura alla muscolatura, prestazione ecc.).
Quindi la forza, indipendentemente dagli anni, può e deve essere allenata con i mezzi e le metodiche più opportuni. Nonostante ci siano ancora tante cose da trattare e altre ancora da rivedere più approfonditamente, si può dire senza timore che vietare l’allenamento coi pesi a dei bambini o ragazzi è privo di senso, assolutamente antiscientifico.
Questa tesi non vuole essere un punto di arrivo ma di partenza.
Bibliografia
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Willmore H. J., Costill L. D. – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (Calzetti Mariucci, 2005)
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