Recupero fra le serie: qual è il tempo ottimale?

Quali adattamenti fisiologici possono portare differenti tempi di recupero fra una serie e l’altra durante l’allenamento in palestra? Sono correlati in qualche modo all’aumento della massa muscolare? Scopriamolo insieme!

training-828726_640

Per trattare questo argomento, prenderemo in esame una nota review sistematica di Schoenfeld B. J. e colleghi pubblicata sull’European Journal of Sport Science [1].

Qualche dato

Sono stati analizzati 6 studi presenti in letteratura scientifica, tutti di una durata minima di 4 settimane (con almeno 2 allenamenti settimana), riguardanti soggetti perfettamente sani, i quali si sono allenati con i classici esercizi con sovraccarico del bodybuilding utilizzando sia i recuperi brevi (≤60″) che quelli più lunghi (>60″).

Nel grafico riportato sotto, sono mostrati i differenti effetti derivanti dall’allenamento con recuperi brevi, esercizi mono-articolari di intensità di sforzo sub-massimale (sinistra) e dall’allenamento con recuperi più ampi (destra), con esercizi multi-articolari di intensità sforzo massimale o sub-massimale. Questa seconda tipologia di allenamento, porta ad un minor stress metabolico ma ad una più alta tensione meccanica e ad un maggior danno muscolare.

Effects.PNG
Schoenfeld B. J. et al. – The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review (2017)

Riguardo alla questione metabolica, sforzi più o meno lunghi (buon tempo sotto tensione, TUT), come spiegato nel grafico riportato prima, favoriscono un accumulo di scarti metabolici (lattato*, ioni idrogeno, creatina, fosfati inorganici, ecc.)  ed un conseguente aumento dei livelli di hGH (ormone della crescita, human growth hormone). [2,3]. Il tipo di allenamento che combina un TUT medio-alto ad un certo stress metabolico è detto allenamento di densità. La densità è un parametro che proprio come l’intensità, il volume allenante o la frequenza.

*quando l’acido lattico, dal muscolo viene spostato nel torrente ematico, prende il nome di lattato, dato che la sua struttura chimica viene modificata (perde uno ione H+).

Per anni si è ipotizzato che, anche se in acuto, l’incremento del GH potesse garantire un’ipertrofia muscolare ben superiore a quella ottenibile tramite allenamenti meno densi (< stress metabolico), un po’ per arretratezza scientifica e un po’ per argumentum ad populum. Tuttavia, negli anni questa ipotesi molto old school è stata fortemente contestata [4]. Non è un caso che per ottenere effetti ipertrofici veramente rilevanti, i cicli di steroidi anabolizzanti durino molte settimane, gli “sbalzi” ormonali devono essere mantenuti per diverso tempo se si vogliono ottenere dei risultati superiori alla norma, non semplicemente in acuto (indipendentemente dal fatto che si tratti di qualche ora o di una manciata di minuti). Pertanto, analoghi incrementi della massa magra possono essere ottenuti con metodologie di lavoro e tempi di recupero molto diversi fra loro.

1405420127167

Tutto il discorso sulla densità e lo stress metabolico è riferito principalmente all’allenamento volto alla ricerca della massima ipertrofia muscolare. Per quanto concerne la forza massimale, ovviamente i recuperi dovranno essere mediamente più lunghi (3-5′) perché la risintensi dell’ATP richiede tempo (generalmente 3′) e con recuperi troppo brevi le performance calerebbero troppo presto. Inoltre, l’accumulo di scarti metabolici non è utile all’incremento della forza, tutt’altro.

Applicazioni pratiche

I recuperi superiori ai 60″ possono essere ottimali per la crescita muscolare, infatti questi garantiscono un buon volume (e tonnellaggio) totale, fattore importantissimo per l’ipertrofia. Ovviamente l’approccio può variare in base alla scelta degli esercizi e alla loro intensità. Allo stesso tempo però, l’elevato stress metabolico causato dagli allenamenti con tempi di recupero più brevi può ugualmente essere efficace per lo sviluppo muscolare. I ricercatori suggeriscono che utilizzare degli esercizi multi-articolari pesanti ad inizio seduta (recuperi più lunghi) ed esercizi mono-articolari, con recuperi più brevi, nella seconda metà dell’allenamento può essere una scelta ottimale per una corretta crescita muscolare. Nulla di nuovo insomma.

Se può essere utile, vi consigliamo inoltre la visione di questo breve video che fa un po’ la panoramica della situazione.

Conclusioni

E’ bene ricordare che i tempi di recupero sono solo uno dei tanti fattori che vanno ad influire sui risultati ottenibili tramite l’allenamento, sia che esso abbia come fine l’ipertrofia, la forza od un compromesso fra le due (powerbuilding). L’importante è variare gli stimoli allenanti, periodizzando il tutto.

Le ricerche future dovranno monitorare la crescita del tessuto muscolare tramite metodi come l’RMI (Imaging a risonanza magnetica) o ultrasuoni, utilizzando un maggior numero di partecipanti con esperienze pregresse nel resistance training (almeno un anno).

 

Saluti e continuate ad allenarvi!

.

oc

.

L’articolo ti è piaciuto? Seguici su Facebook!

.

Referenze

Delfitto M. – Ipertrofia muscolare: la guida completa (2015)

McKendry J. et al. – Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males (2017)

[1] Schoenfeld B. J. et al. – The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review (2017)

[2] Wideman L. et al. – Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings (2002)

[3] Godfrey R. J. et al. – The exercise-induced growth hormone response in athletes (2003)

[4] Schoenfeld B. J. et al. – Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design (2013)

Annunci

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...