Osteoporosi, problematica che riguarda milioni di persone. Vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta e come allenamento e dieta possono influire, positivamente o negativamente, su di essa.
Che cos’è l’osteoporosi?
L’osteoporosi è una condizione che porta lo scheletro umano ad essere meno efficiente a causa di una perdita di massa ossea, che porta ad una scarsa
resistenza alle forze di trazione, traumi e ad un maggior rischio di frattura. L’osteoporosi scaturita dall’invecchiamento, considerata parafisiologica, è il più delle volte “aiutata” da uno stile di vita errato (sedentarietà, cattiva alimentazione). Anche alcuni farmaci fra gli effetti collaterali hanno il peggioramento della densità ossea (osteoporosi, osteonecrosi).
Tessuto osseo: le basi da conoscere
Il tessuto osseo è da considerarsi un tessuto assolutamente vivo. Infatti, all’interno dello stesso avvengono, oltre ai normali processi di crescita, tutta una serie di altri processi tipici della materia vivente, assunzione di materiale come fonte di nutrimento e rimozione dei prodotti di rifiuto.
Questo tessuto è costituito prevalentemente da cellule ossee chiamate osteociti, da fibre di collagene, sostanze cementate e sali minerali. I sali più importanti sono: il fosfato di calcio, il carbonato di calcio ed il fosfato di magnesio. Un osso privo o con contenuti insufficienti di questi elementi renderebbe vulnerabile lo stesso (es. rachitismo). Il processo di calcificazione delle ossa, la loro crescita e il loro rinnovamento, avvengono attraverso l’incessante opera degli osteoblasti, particolari cellule in grado di produrre matrice ossea e di depositarla. La matrice ossea prodotta dagli osteoblasti presenta dei filamenti lunghi, composti da fibre sottili impregnate di collagene, dove si vanno a depositare i sali di calcio provenienti dal sangue. Dopo questa fase, detta calcificazione, le cellule ritirano parte dei loro prolungamenti e si trasformano in vere e proprie cellule ossee, osteociti, il cui compito è quello di verificare che vi sia assoluto bilanciamento negli scambi di sali tra sangue rosso. La calcificazione è dunque un processo costante nel tempo, regolato dall’attività di osteociti e osteoblasti, la cui azione è inversamente proporzionale negli anni (nell’arco di una vita intera si riesce a rinnovare completamente le cellule dell’intera struttura ossea dell’uomo).
Le ossa possono essere: lunghe, corte, irregolari e piatte. Sono 206-208 (variabilità anatomica), la loro suddivisione numerica è la seguente:
Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo a: Il tessuto osseo.
Attività fisica
Riguardo all’attività fisica, le articolazioni rappresentano il principale punto debole per le persone anziane. Infatti, tendini, legamenti e capsule articolari con l’invecchiamento diventano diventano meno estensibili ed elastici e la loro resistenza alle micro-lacerazioni si riduce.
La ricerca scientifica, negli ultimi decenni ha ampiamente dimostrato che un buon allenamento fisico contro resistenze è in grado di rafforzare le ossa. Per allenamento contro resistenze intendiamo sia quello classico che prevede l’utilizzo di sovraccarichi (pesi liberi e macchinari), sia quello a corpo libero (quest’ultimo ha come unica resistenza quella del peso corporeo della persona che si allena).
Sono infatti le attività che prevedono stimoli meccanici sulle ossa a favorire la loro mineralizzazione (gli astronauti od i sedentari perdono un’elevata percentuale di minerali). Oltre all’allenamento contro resistenze, anche il semplice essere attivi (camminare, fare le scale) può aiutare a prevenire l’osteoporosi. Inoltre, giocano il loro ruolo anche gli allenamenti finalizzati al miglioramento della coordinazione, dato che possono prevenire le cadute (parliamo di allenamenti propriocettivi, esercizi monopodalici, ecc.).
Uno studio coorte del 1998 (Gregg W. E. e coll.) ha preso in esame 9704 donne con 65 anni o più, monitorate per più di 7 anni. Si è visto che le persone più attive (che stavano per meno tempo al giorno sedute) raramente incappavano in fratture dell’anca (riduzione del 36%). Le donne che invece, oltre ad essere fisicamente attive, praticavano esercizio fisico hanno avuto una diminuzione dell’incidenza di fratture all’anca del 42% (attività di moderata intensità) e del 33% (intensità elevata). Non vi è stata però alcuna correlazione, né positiva né negativa, con le fratture del polso [1].
Come evidenziato nella figura riportata sopra, le donne iniziano perdere significativamente densità alle ossa del proprio apparato scheletrico una volta iniziata la menopausa (45-50 anni), al riguardo una meta-analisi di Kelley A. G. ha evidenziato come l’esercizio aerobico dia buoni miglioramenti alla salute ossea delle donne di una certa età (post-menopausa), prevenendo l’osteoporosi [2].
Anche quando l’osteoporosi non è causata dall’invecchiamento ma dall’utilizzo di farmaci (glucocorticoidi), l’esercizio fisico (allenamento con i sovraccarichi) può aiutare a combatterla, incrementando la densità ossea nel medio-lungo periodo [3].
Com’è facile da intuire, l’attività fisica non sempre stimola in maniera rilevante le ossa e la loro mineralizzazione. Per esempio, discipline sportive come il ciclismo o il nuoto non danno stimoli meccanici sufficienti per influire positivamente sull’osteoporosi.
Alimentazione
Molto spesso alcuni cibi con pH acido sono erroneamente associati ad una perdita del calcio osseo, specialmente quelli ad alto contenuto proteico. Tuttavia, l’evidenza scientifica degli ultimi anni ha posizioni abbastanza univoche in merito alla diatriba alcalino-acido-ossa.
Uno studio coorte di Fenton e colleghi [4], non hanno trovato alcuna correlazione fra l’escrezione acida delle urine (pH basso) ed una qualche predittività del rischio di fratture e cambiamento della densità della massa ossea. L’anno dopo, sempre Fenton e coll. non hanno trovato alcun nesso causale fra le diete “acidificanti” (composte prevalentemente da alimenti a basso pH), “alcalinizzanti” (composte prevalentemente da cibi ad alto pH) e l’osteoporosi [5].
Kerstetter e coll. nel 2005 avevano mostrato come una dieta ad alto contenuto proteico (2.1 g/kg di peso corporeo per donne di età compresa fra i 20-40 ed i 55-70 anni) portava ad un maggior assorbimento intestinale di calcio e, allo stesso tempo, ad una sua maggiore escrezione tramite le urine. Inoltre, la quantità di calcio osseo espulsa tramite le urine era diminuita [6].
Nell’ultimo decennio, altre ricerche hanno smentito la diceria riguardante il pH del cibo ed il suo legame con l’osteoporosi. Anzi, sembrerebbe che i cosiddetti cibi acidi (proteici) influenzino positivamente la salute delle ossa [7,8]. In soldoni, variare gli alimenti, mantenendo una buona quota proteica, è la cosa migliore da fare per godere di un buono stato di salute. Il materiale scientifico citato nelle precedenti righe non dev’essere una scusa per giustificare inutili eccessi calorici (e proteici).
Conclusioni
L’esercizio fisico è un vero e proprio farmaco, pertanto, può e deve essere prescritto nella giusta misura per migliorare lo stato di salute delle persone di ogni età, meglio ancora se abbinato ad una sana alimentazione.
Grazie per l’attenzione.
Buon allenamento!
Referenze
Parodi G. – Medicina dello Sport (Dispense Universitarie SUISM, a.a. 2015/2016)
Bodybuilding HIT – Dieta alcalina ed evidenze scientifiche (2015)
Howe T. E. et al. – Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women (2011)
Cravanzola E. – Il tessuto osseo (2018)
J. Weineck – Biologia dello sport (2013)
[1] E. W. Gregg et al. – Physical Activity and Osteoporotic Fracture Risk in Older Women (1998)
[2] George A. Kelley – Aerobic Exercise and Bone Density at the Hip in Postmenopausal Women: A Meta-Analysis (1998)
[3] M. J. Mitchell et al. – Resistance training prevents vertebral osteoporosis in lung transplant recipients (2003)
[4] Fenton T. R. et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study (2010)
[5] Fenton T. R. et al. – Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality (2011)
[6] Kerstetter E. J. et al. – The Impact of Dietary Protein on Calcium Absorption and Kinetic Measures of Bone Turnover in Women (2005)
[7] Mangano M. K. et al. – Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research (2014)
[8] Heaney R. P. et al. – Amount and type of protein influences bone health (2008)
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