Come già accennato in passato (qui), la caffeina per tutta una serie di motivi risulta essere utile agli sportivi, compresi i praticanti di sport da combattimento e arti marziali. Ora, cercheremo di soffermarci sui suoi benefici per i fighters.

Buona lettura!

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Cos’è la caffeina?

La caffeina è una trimeltixantina, alcaloide naturale presente in alcune piante (caffè, cacao, matè, ecc.). Questa sostanza è una stimolante del sistema nervoso centrale (SNC) ed è largamente usata per contrastare stanchezza e sonnolenza. Essa agisce aumentando i livelli di adrenalina, noradrenalina e la frequenza cardiaca (FC). Le sue interazioni col SNC derivano dalla facilità con cui la caffeina, una volta assunta, attraversa la barriera emato-encefalica (BEE). Sui tessuti dell’organismo funziona da vasodilatatrice, eccetto su quello nervoso, dove risulta avere un effetto vasocostrittore.

La sua digestione dentro al tratto gastrointestinale dura circa 45 minuti e, in condizioni normali, i suoi effetti possono rimanere stabile per 1 ora, per poi gradualmente scemare nell’arco di 3-4 ore. Questo però dipende molto da persona a persona (abitudini alimentari, assuefazione, ecc.).

Caffè
Gli innumerevoli effetti della caffeina secondo Sökmen B. e colleghi [9]
Utilità negli sport da combattimento e nelle arti marziali

La caffeina migliora le funzioni cognitive e la capacità di reazione [1,2]. Promuove inoltre il rilascio degli acidi grassi liberi nel sangue, i quali possono essere usati come combustibile, risparmiando in una certa misura il glicogeno muscolare.

Caffeina
Tempi di reazioni più brevi grazie all’ingestione di 5 mg di caffeina per kg di peso corporeo (350 mg per una persona di 70 kg) pochi minuti prima di due match di Taekwondo (gli incontri erano distanziati da 20 minuti di recupero attivo).

Oltre a quanto già detto, la caffeina è in grado di attenuare il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) [3].

Riguardo alla forza massimale ed alla potenza, i dati attualmente presenti in letteratura scientifica sono contrastanti [4,5,6,7]. Volendo provare a dare un giudizio generale sulla questione, possiamo affermare che, qualora vi siano dei benefici, questi non sono particolarmente rilevanti.

La caffeina può inoltre avere la sua importanza nella pratica del taglio del peso, grazie ai suoi effetti diuretici [8].

Effetti collaterali

Le controindicazioni principali sono: nervosismo, febbre, diuresi, tachicardia e ipotensione. Comunque nulla di preoccupante, se si segue l’opportuna posologia e se non si hanno problemi cardiaci o renali.

In ogni caso, è consigliabile consultare il proprio medico curante.

Dosaggio, assunzione e scarico

Prima di passare alle capsule di caffeina (generalmente da 200 mg), è consigliabile abituare piano piano il nostro corpo all’assunzione di questa sostanza in dosi minori (basta una tazzina di caffè), in modo da evitare possibili effetti collaterali (70-120 mg di caffeina per ogni tazzina di caffè).  È consigliato non superare i 350-400 mg al giorno di caffeina, anche se le persone completamente assuefatte possono reggere dosaggi superiori.

Per evitare l’assuefazione cronica, bisogna ricorrere a dei periodi di stop (wash out). Un rapporto di assunzione-scarico molto utilizzato, espresso in settimane, è di 3:1 o 4:1, con il periodo di massima ricezione (teorica) alla sostanza che si trova in corrispondenza della/e gara/e. Teniamo presente che sui “principianti” la caffeina inizia a manifestare i suoi effetti dopo circa 30 minuti, è importante ciclizzarla perché altrimenti, oltre a perdere di efficacia, verrebbero ritardate le sue tempistiche di azione.

Un piano di assunzione per “principianti” potrebbe essere il seguente:

Week 1: un paio di caffè al giorno
Week 2: una compressa da 200 mg pre-workout e 1-2 caffè nei giorni off
Week 3: una compressa da 200 mg pre-workout e 1-2 caffè nei giorni off
Week 4: una compressa da 200 mg pre-workout e 1-2 caffè nei giorni off
Week 5: wash out (scarico completo)
Week 6: match.
Conclusioni

La caffeina rimane uno dei composti più noti e studiati, come già accennato, in soggetti sani, non dà grossi problemi la sua assunzione (a patto che non si esageri col dosaggio).

Ad oggi, la caffeina è probabilmente l’integratore alimentare più efficace in assoluto, non a caso in passato la WADA (World Anti-Doping Agency) considerava questa sostanza vero e proprio doping.

Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo all’articolo Caffeina per la performance e la salute: tutto quello che bisogna sapere.

Grazie per l’attenzione!

L’autore non risponde degli eventuali danni derivati dalle informazioni ivi contenute

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Referenze

Cravanzola E. – Caffeina per la performance e la salute: tutto quello che bisogna sapere (2018)

Temple J. L. et al. – The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review (2017)

[1] Wyatt J. K. et al. – Low-dose repeated caffeine administration for circadian-phase-dependent performance degradation during extended wakefulness (2004)

[2] Santos et al. – Caffeine reduces reaction time and improves performance in simulated-contest of taekwondo (2014)

[3] Hurley C. F. et al. – The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness(2013)

[4] Bond V. et al. – Caffeine ingestion and isokinetic strength (1986)

[5] Williams J. et al. – Caffeine, Maximal Power Output, and Fatigue (1988)

[6] Astorino A. T. et al – Effects of caffeine ingestion on one repetition maximum muscular strength (2008)

[7] Wiles J. et al. – The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial (2006)

[8] Robertson M. D. et al. – Effects of Caffeine on Plasma Renin Activity, Catecholamines and Blood Pressure (1978)

[9] Sökmen B. et al – Caffeine use in sports: considerations for the athlete (2008)