DOMS: cosa sono e tecniche per ridurli

Sicuramente vi sarà capitato almeno una volta di provare dolore ai muscoli dopo qualche sforzo fisico. Bene, quel dolore non è altro che del DOMS, ovvero: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Scopriamo insieme di cosa si tratta!

DOMS.jpg

Cenni di fisiologia

In passato si ipotizzava che i DOMS (delayed onset muscle soreness) derivassero dall’accumulo di acido lattico, negli anni a venire è però stato dimostrato scoperto che l’acido lattico e gli scarti metabolici non c’entravano, almeno non sui dolori ad insorgenza ritardata. Si tratta infatti, secondo le teorie più accreditate, di micro-lacerazioni a livello muscolare derivanti soprattutto da contrazioni eccentriche [1,2,3].

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Certi studiosi suggeriscono che alcuni radicali liberi (ROS) possano concorrere nella formazione dei DOMS [4], altri che interferiscano fattori metabolici e neurologici [5,6]. Ma date le scarse prove, quella del danno muscolare rimane comunque la teoria più attendibile.

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata fa perdere forza alla contrazione muscolare. Secondo Warren e colleghi [7] questo è imputabile a tre macro-fattori: il danno al tessuto muscolare, una disfunzione nell’ambito del processo di accoppiamento eccitazione-contrazione ed una perdita delle proteine contrattili (il tutto è illustrato nella figura a sinistra).

Post allenamento
  • I DOMS insorgono a 8-12h dal termine dell’allenamento
  • Si acutizzano a 24-48h dal termine dell’allenamento
  • Diminuiscono a 48-72h dal termine dell’allenamento
  • Scompaiono a 72-120 ore dal termine dell’allenamento

Le cifre riportate sopra, ovviamente, sono molto indicative.

Se i DOMS sono particolarmente lievi, non è necessario rimandare gli allenamenti, un buon riscaldamento può far cessare l’indolenzimento.

DOMS2
Risposta tardiva all’esercizio fisico di diversi indici fisiologici (la densità di colore della barra corrisponde all’intensità della risposta nel tempo indicato) [8]
Tecniche per ridurli

Alcuni modi per ridurre i DOMS sono i seguenti:

  • Iniziare un nuovo programma/scheda di allenamento con un’intensità moderata, alzandola piano piano nel corso delle settimane
  • Eseguire immersioni in acqua fredda (temperatura di 8-15° C per 11-15 minuti di bagno). Maggiori informazioni le trovate in questo articolo.
  • Stretching
  • Assunzione di una buona quota giornaliera di proteine
  • Prendere della caffeina tramite caffè o compresse. Si è vista infatti una correlazione fra il calo del dolore muscolare e l’assunzione di questa sostanza eccitante [9].
agujetas
Caffeina e riduzione dei DOMS (Hurley C. F. et al., 2013)
Conclusioni

L’indolenzimento muscolare, acuto e ad insorgenza ritardata, è un evento assolutamente fisiologico. Tenere “a bada” i DOMS non è di fondamentale importanza per chi si allena in palestra, magari con schede full-body, 2-3 volte a settimana o per chi pratica sport a livello dilettantistico con una frequenza moderata. Tuttavia, per gli sportivi professionisti, o per gli agonisti che puntano a competere ad alti livelli, tenere a bada i DOMS è spesso di aiuto per limitare i dolori e non sfociare nell’overtraining.

Buon allenamento!

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oc

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Referenze

Wilmore e Costill – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (2005)

[1] Stone M. H. et al. – A hypothetical model for strength training (1981)

[2] Schwane J. A. et al. – Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running (1983)

[3] Schwane J. A. et al. – Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? (1983)

[4] Close G. L. et al. – Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species (2004)

[5] Malm C. et al. – Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running (2004)

[6] Ayles S. et al. – Vibration-induced afferent activity augments delayed onset muscle allodynia (2011)

[7] Warren G. L. et al. – Excitation-contraction uncoupling: major role in contraction-induced muscle injury (2001)

[8] Evans W. J. et al. – The metabolic effects of exercise-induced muscle damage (1991)

[9] Hurley C. F. et al. – The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness (2013)

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