Le immersioni nell’acqua fredda sono veramente utili?

Non è raro vedere atleti, soprattutto sui social network, immergersi nell’acqua gelida. Ma cosa c’è dietro a tutto questo? Saldi principi fisiologici oppure le solite mode passeggere? Scopriamolo insieme!

Quello che segue è un riassunto ed adattamento di un articolo in lingua straniera riportato su Science for Sport. Buona lettura!

Introduzione

Si ricorre a tecniche di recupero come quella delle immersioni in acqua fredda per minimizzare il rischio di infortunio e per evitare il sovrallenamento (overtraining).

Gli effetti delle immersioni in acqua fredda non sono ancora del tutto chiari, si ipotizza che siano utili per il recupero muscolare e la riduzione degli stati infiammatori sia per gli atleti di sport di forza/potenza (allenamento con i sovraccarichi) che di resistenza (corsa, ciclismo). Recenti studi sostengono che il tempo ottimale di immersione sia compreso fra gli 11 ed i 15 minuti [1], studi un pochino più datati suggeriscono invece 5-15′ [2]. Ciò che è provato, è che queste immersioni posso ridurre, anche significativamente, i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) [3,4], ed è principalmente per questo motivo che tale metodo di recupero è diventato così popolare.

Questa terapia di recupero si ritiene che possa avere i seguenti effetti:

  • riduzione dell’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali dell’organismo
  • calo del dolore e dell’indolenzimento muscolare
  • diminuzione della percezione della fatica
  • modificazione del flusso sanguigno localizzato
  • alterazione della frequenza cardiaca
  • alterazione del tessuto localizzato e della temperatura del core*
  • abbassamento degli spasmi muscolari
  • attenuazione dell’infiammazioni tissutale
  • riduzione del danno muscolare (stress meccanico)
  • incremento del range di movimento (ROM)

*con la parola “core” si intende la zona centrale del corpo (addominali, obliqui, zona lombare…).

Discussioni e ipotesi

Le immersioni in acqua fredda, in inglese cold water immersion (CWI), vengono fatte subito dopo l’allenamento, le temperature sono inferiori o uguali ai quindici gradi centigradi (≤15˚C). E, come segnalato poco fa, la durata delle immersioni generalmente è di 11-15 minuti [3, 4, 5].

Negli ultimi anni diverse ricerche scientifiche, anche meta-analisi, hanno evidenziato un calo dei DOMS abbastanza netto, anche di quelli a insorgenza particolarmente ritardata (96h dal termine dell’attività fisica). E’ inoltre emerso un calo dei sintomi da RPE (percezione soggettiva dello sforzo fisico).

I miglioramenti dati dalle CWI (cold water immersion) non sono ancora stati del tutto compresi, si suppone però che derivino da: vasocostrizione, effetto analgesico dell’acqua fredda, riduzione dei percorsi infiammatori, pressione idrostatica ed effetto placebo.

Vasocostrizione. Alcuni ricercatori suppongono che le immersioni in acqua fredda causino vasocostrizione [6], si ipotizza che gli stimoli termici (freddo), comunicando con le cellule nervose, interagiscano con il sistema nervoso simpatico, portando quindi ad una fisiologica riduzione del flusso sanguigno.

artery_function

La bassa temperatura causa una rallentamento del flusso sanguigno attorno ai tessuti danneggiati dall’esercizio fisico, attenuando il gonfiore e lo stato infiammatorio [7, 8].

Effetto analgesico dell’acqua fredda. I bagni nell’acqua fredda alterano la velocità di conduzione nervosa e di eccitabilità dei nervi stessi [9]. Inoltre, detto molto terra terra, diminuiscono le “comunicazioni” fra alcuni recettori sensoriali ed il sistema nervoso simpatico. In definitiva, ciò comporta una riduzione della percezione del dolore [10, 11, 12].

Riduzione dei percorsi infiammatori. Alcuni suggeriscono che il calo del dolore ed il miglior recupero, oltre ad essere opera dell’alterazione della sensibilità di alcuni recettori e della riduzione del gonfiore, sia influenzato dal “ridotto accesso” dei globuli bianchi [13, 14, 15].

Pressione idrostatica. Un’altra teoria riguarda gli effetti della pressione idrostatica sul corpo durante l’immersione in acqua fredda.  Per ogni metro di immersione, il gradiente di pressione aumenta di 74 mmHg (millimetri di mercurio), è quasi uguale alla tipica pressione minima (80 mmHg) [10]. Il gradiente di pressione aumenta con la profondità (più si va giù e più la pressione è alta), tuttavia la pressione idrostatica applica una pressione interna al corpo e verso l’alto (figura sotto), ecco spiegato perché galleggiamo.

Figure-1-Approximate-percentage-of-body-weight-with-immersion-depth-Science-for-Sport

Nelle immersioni in cui l’acqua è al livello dell’anca, la pressione idrostatica causa uno spostamento dei fluidi dall’estremità inferiore del corpo alla regione toracica. Si ritiene che questo spostamento di fluidi verso l’alto (torace) possa essere uno dei fattori responsabili del recupero fisico. Si pensa infatti che tutto ciò possa ridurre gli edemi indotti dall’esercizio fisico, intensificare il trasferimento dei fluidi extracellulari nel flusso sanguigno ed aumentare la gittata cardiaca. Questa alterazione della gittata cardiaca porta ad un fisiologico incremento del flusso sanguigno e ad una accelerata metabolizzazione dei prodotti di scarto accumulati durante l’attività fisica. L’effetto galleggiante dell’acqua può anche ridurre il dispendio energetico dell’organismo abbassando l’intensità degli impulsi neuromuscolari [10]. Va però sottolineato che gli effetti positivi associati alla pressione idrostatica possono essere parzialmente annullati se l’acqua nella quale si è immersi è troppo fredda.

A meno che nella seduta di allenamento antecedente l’immersione non ci siano stati dei grossi sforzi muscolari, una terapia di recupero potrebbe anche solo consistere in un bagno rigenerante a temperatura “neutrale” (34-35°). Molto più fattibile anche per chi non ama le basse temperature.

Effetto placebo. L’immancabile effetto placebo è presente dietro a quasi tutti i miglioramenti o peggioramenti fisici (e non solo). Senza andare troppo per le lunghe, dietro alla minor percezione del dolore e della fatica c’è anche una forte componente psicologica [16]. Al riguardo potreste trovare di vostro interesse il seguente estratto di un documentario (Superquark):

 

Adattamenti acuti e cronici

Poiché si ritiene che le immersioni in acqua fredda velocizzino il recupero, diminuendo fra le altre cose l’infiammazione muscolare, uno dei dubbi più grandi legati a queste pratiche e proprio un’ipotetica diminuzione degli adattamenti muscolari a lungo termine. Negli ultimi tempi sono infatti state avanzate alcune ipotesi al riguardo e, anche se i dati presenti in letteratura scientifica sono contrastanti [17, 18], non è completamente da escludere un calo dello sviluppo ipertrofico, dell’incremento della forza o della resistenza, a patto che quella dei bagni freddi diventi un’abitudine [19, 20, 21]. Anche se un recente studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology non ha osservato alcuna alterazione degli adattamenti fisiologici derivanti da protocolli di HIIT (High Intensity Interval Training) che prevedevano, al termine degli  sforzi fisici, dei bagni freddi [23].

Se ciò fosse vero, allora quella delle CWI potrebbe essere una tecnica di recupero valida solo per alcune discipline sportive, utile specialmente in periodi di grande stress fisico, dove si accumula molta fatica.

Problemi delle immersioni in acqua fredda
  • Denaro. Per quanto interessante, la pratica non è accessibile a tutti. Le vasche sono abbastanza grandi, quindi non facili da trasportare e qualora una squadra numerosa volesse ricorrere alle immersioni come forma di recupero, occorrerebbero tante vasche, quindi la spesa diventerebbe sostanziosa, senza contare i problemi di spazio. Si potrebbe optare per delle piscine ma, per quanto concerne ad esempio gli sport di squadra, ben pochi impianti sportivi possono avere il lusso di possedere anche la zona vasche.
  • Mancanza di conoscenza. Capendo i principali meccanismi che stanno dietro ai miglioramenti indotti da questa “terapia di recupero”, le applicazioni pratiche possono essere migliorate. Ad esempio se molti sportivi non si sentono a proprio agio ad immergersi nell’acqua fredda, si può optare per un bagno in dell’acqua più calda (30-35°), la quale porta comunque a dei miglioramenti (anche derivanti dall’effetto placebo).
  • Durata delle immersioni. Anche la durata dell’immersione suscita delle perplessità, infatti non tutti i gruppi di ricerca propongono il medesimo minutaggio. Tuttavia, la maggior parte dei dati oggi disponibili sostengono che la durata minima di una immersione efficace debba essere di almeno 10 minuti. Quindi si va per la maggioranza [22].
Ricerche future

Come emerge specialmente dalle ultime righe, per ciò che concerne questi argomenti la scienza è ancora abbastanza giovane, pertanto nei prossimi anni sicuramente le tecniche di recupero basate sulle immersioni nell’acqua gelida subiranno delle modifiche dettate da future ricerche scientifiche, come è giusto che sia.

Oltre ad approfondire le controversie sulla durata delle immersioni, si cercheranno nuove prove sugli effetti cronici di questa pratica, sulla temperatura ottimale, sul tempo di immersione più opportuno, eccetera.

Applicazioni pratiche

Temperatura: attualmente non c’è un’unica temperatura utilizzata all’unanimità, tuttavia quelle più studiate e mediamente più utilizzate sono comprese fra gli 8° ed i 15° C. Per i novizi, è quindi consigliabile iniziare con una temperatura intermedia (11° C).

Durata: come già detto in precedenza, nonostante qualche discordanza la maggior parte dei dati presenti in letteratura scientifica concordano su un minutaggio di 11-15′. Anche se alcuni grossi team, causa la presenza di molti atleti, spesso ricorrono a bagni più brevi (meno di 10 minuti).

Profondità di immersione: poiché si ipotizza che la pressione idrostatica sia uno dei fattori che contribuiscono al recupero, a rigor di logica sarebbero quindi da prediligere le immersioni profonde e non parziali. Inoltre, dato che uno degli scopi dell’immersione è quello di sposare i liquidi periferici nella regione toracica e l’immersione applica sul corpo una forza che agisce dal basso verso l’alto è generalmente consigliato che gli atleti stiano in verticale durante le immersioni.

 

 

Conclusioni

Per concludere, l’immersione dev’essere preferibilmente verticale e deve interessare quasi tutto il corpo, la temperatura dell’acqua dev’essere di 8-15° C, o 34-35°, ed il tempo di immersione deve aggirarsi sugli 11-15 minuti (bisogna immergersi immediatamente dopo il termine dell’esercizio fisico).

Benché la ricerca sia abbastanza giovane e tante cose debbano ancora essere scoperte, è innegabile che i trattamenti con l’acqua fredda siano il futuro  del recupero fisico. Ovviamente tutto va contestualizzato. Per un amatore/dilettante che si allena per 2-4 volte a settimana i bagni in acqua fredda non sono indispensabili, tutt’altro. Per chi si allena per l’ipertrofia (bodybuilders) o per la forza (powerlifters) questa pratica potrebbe potenzialmente avere più svantaggi che vantaggi. Al contrario, per buona parte degli atleti di sport di squadra e per alcuni sport individuali (per esempio quelli da combattimento), in certi periodi le immersioni in acqua fredda potrebbero essere assai utili.

Buon allenamento e buona immersione!

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oc

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Referenze

Science for Sport: Cold water immersion (2017; link)

Cravanzola E. – Tessuto muscolare: componenti, forma, contrazione ed ipertrofia (2017)

[1] Machado A. F. et al. – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis (2016)

[2] Versey N. G. et al. – Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations (2013)

[3] Bleakley C. et al. – Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise (2012)

[4] Hohenauer E. et al. – The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis (2015)

[5] Bieuzen, F. et al. – Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis (2013)

[6] Gregson W. et al. –  Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest (2011)

[7] Lee H. et al. – Effects of Cryotherapy after Contusion Using Real-Time Intravital Microscopy (2005)

[8] Thorlacius H. et al. – Effects of local cooling on microvascular hemodynamics and leukocyte adhesion in the striated muscle of hamsters (1998)

[9] Algafly A. et al. – The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance (2007)

[10] Wilcock I. M. et al. – Physiological response to water immersion: A method of recovery? (2006)

[11] Eston R. – Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage (1999)

[12] Coffey V. et al. – Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables (2004)

[13] Kuligowski L. A. et al. – Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness (1998)

[14] Kraemer W. J. et al. –  Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise (2001)

[15] Clarkson P. M. et al. – Exercise-induced muscle damage in humans (2002)

[16] Leeder J. et al. – Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis (2012)

[17] Halson S. L. et al. – Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat (2008)

[18] Ihsan M. et al. – Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle (2015)

[19] Yamane M. et al. – Postexercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation (2006)

[20] Yamane M. et al. – Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? (2015)

[21] Frohlich M. et al. – Strength training adaptations after cold-water immersion (2014)

[22] Machado A. F. et al. – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? (2016)

[23] Christiansen D. et al. – Cold-water immersion after training sessions: Effects on fiber type-specific adaptations in muscle K+ transport proteins to sprint-interval training in men (2018)

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