Se fallisci a pianificare, pianifichi di fallire

Kamaru Usman

Buona lettura!

Introduzione

Quello che segue è un esempio della preparazione che io stesso ho stilato e seguito a partire dal 31 agosto, fino ad arrivare ai primi di dicembre. Data la situazione che mezzo mondo stava (e sta) vivendo, mi è stato fin da subito impossibile capire se e quando ci sarebbero state gare. Nel dubbio, ho cerato di impostare un protocollo di strength and conditioning di una durata che oscillasse fra i tre ed i tre mesi e mezzo (12-14 settimane).

Senza numeri sono tutti atti di fede

Anni: 24
Altezza: 1,83 m
Peso iniziale (al 31/08): 73,85 kg
Panca piana (1RM al 29/02): 67 kg
Test di Cooper (al 29/08): 2200 m

Questi numeri serviranno per il futuro. Il peso verrà misurato mano a mano per assicurarsi di rispettare i limiti della categoria di peso per la gara. I test massimali verranno ripetuti dopo il periodo gare, all’inizio di un nuovo macrociclo, in modo da vedere se la forza massimale e la resistenza aerobica sono migliorate (è bene fare la prova del nove per avere dei riscontri pratici).

Let’s go! – Week 1 (adattamento anatomico)

Dopo una quindicina di giorni di totale inattività si torna a sudare, ovviamente in senso sportivo. Eseguo il test di Cooper due giorni prima del 31 agosto (data di inizio del vero macrociclo di allenamento), giusto per aver una prova tangibile della mia condizione aerobica – poco più che discreta – e dei numeri utili per dei futuri confronti fra la condizione di partenza e quella che raggiungerò, si spera, fra alcune settimane.

Causa alcuni acciacchi non ancora del tutto superati, chi è agonista negli sport da combattimento capirà, decido di non eseguire altri test atletici.

Tre allenamenti (A-B-C)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)4×82′
Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
Seated band row3×201′
Pull ups (anelli)5×6-82′
Lento avanti (manubri)4×1090″
Scrollate (manubri)3×151′
Curl manubri in piedi (alternato)3×1090″
Push down ai cavi3×1090″

B: Capacità aerobica e addominali

Cyclette45′ (70% FC)/
Plank3×1′1′
Russian twist10×30″30″
Side plank3×30″ (a lato)1′

C: Forza/ipertrofia (lower body) e stretching.

Deadlift (trap bar)5×82′
Leg curl4×1090″
Stretching completo30′/

Nella prima e terza sessione mi sono dedicato alla forza e all’ipertrofia (con l’avanzare della programmazione si punterà sempre più la prima e meno alla seconda). Nella seconda alla resistenza aerobica (capacità). Questa prima settimana è da considerarsi a tutti gli effetti come un microciclo di adattamento anatomico (AA), ovvero un periodo dove si gettano le basi per lo sviluppo della forza dando modo all’organismo, e in particolar modo all’apparato locomotore attivo e passivo, di irrobustirsi e prepararsi al carico di lavoro via via più intenso che dovrà tollerare in un futuro prossimo. Nella speranza di prevenire eventuali infortuni. Sarà da considerarsi come di AA anche la seconda settimana di allenamento.

N.B. Questa settimana solo allenamenti di preparazione atletica (la palestra dove da anni pratico sport da combattimento è ancora chiusa).

Week 2 (adattamento anatomico e accumulo)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)5×82′
Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
Seated band row3×201′
Pull up (anelli)6×6-82′
Lento avanti (manubri)4×1090″
Scrollate (manubri)3×151′
Curl in piedi alternato (manubri)3×1090″
Push down ai cavi3×1090″
Deadlift (trap bar)5×82′
Leg curl4×1090″

B: Capacità aerobica e addominali

Cyclette45′ (70% FC)/
Plank3×1′1′
Russian twist10×30″30″
Side plank3×30″ (a lato)1′

C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

Vogatore3-4×1000 m1:1
Cyclette30′ (75% FC)/
Stretching completo30′/

Sempre incentrato sulla forza e l’ipertrofia il primo allenamento, con un leggero aumento del volume nella panca piana (per comodità ho apportato qualche modifica alla disposizione degli esercizi). Il secondo è invece identico alla precedente settimana. Mentre nel terzo, oltre a forza e ipertrofia, – più il consueto mega stretching finale -, trova posto la potenza aerobica (ora il quadro aerobico è completo). Quel 4×1000 m al vogatore con al recupero la dicitura “1:1” (terza colonna) intende dire che l’obiettivo è quello di percorrere 1000 metri nel minor tempo possibile ed usare come tempo di recupero il tempo impiegato per coprire il chilometro di distanza al macchinario (rapporto lavoro:recupero = 1:1).

Capacità aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo mediamente lunghi (almeno 30 minuti) a intensità media o medio-alta (60-80% FC max), lavorando sulla gittata cardiaca.

Potenza aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo limitati (2-8 minuti), lavorando ad alta intensità (≥ 90% FC) e a VO2max.

La corsa, la pedalata e la vogata permettono di sviluppare in modo ottimale la capacità e potenza aerobica, ottenendo benefici sia a livello muscolare che cardiocircolatorio.

  • Nel caso del sistema muscolare si va a migliorare la capacità d’ossidazione delle fibre muscolari: migliore capacità di utilizzare l’ossigeno per avere energia. Perché aumentano gli enzimi che catalizzano reazioni dell’ossigeno e aumenta la densità mitocondriale.
  • Per il cardiocircolatorio: migliore circolazione del sangue, più veloce capacità di smaltimento delle sostanze metaboliche (come il lattato) e pressioni arteriose inferiori.

Si ottiene quindi una migliore capacità di recupero [1].

Al fine di ottenere dei buoni miglioramenti, l’obiettivo è quello di portare avanti il lavoro aerobico (aspecifico) per 6 settimane. Aggiungo che sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 4 sessioni di allenamento: 2 di striking e 2 di lotta/grappling.

Week 3 (accumulo)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)5×82′
Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
Seated band row3×201′
Pull up (anelli)6×6-82′
Lento avanti (manubri)4×1090″
Scrollate (manubri)3×151′
Curl in piedi alternato (manubri)4×1090″
Push down ai cavi3×1090″
Deadlift (trap bar)5×82′
Leg curl4×1090″

B: Capacità aerobica e addominali

Cyclette60′ (75% FC)1′
Plank3×1′1′
Russian twist10×30″30″
Side plank3×30″ (a lato)30″

C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

Vogatore4×1000 m1:1
Cyclette30′ (75-80% FC)/
Stretching completo30′/

Il volume complessivo continua a salire, sia negli esercizi coi pesi che in quelli di resistenza aerobica. Al contempo, sia sui multiarticolari (panca, lento avanti e stacco) che sugli esercizi volti all’incremento di capacità e potenza aerobica, si cerca di spingere un po’ di più (maggior peso sollevato o ritmo tenuto durante la pedalata). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 5 sessioni di allenamento: 3 di striking e 2 di lotta/grappling.

Week 4 (mantenimento volume)

Tre allenamenti (A-B-C)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)6×62′
Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
Seated band row3×201′
Pull up (anelli)6×82′
Lento avanti (manubri)4×890″
Scrollate (manubri)3×1590″
Curl in piedi alternato (manubri)4×1090″
Push down ai cavi3×1090″
Deadlift (trap bar)6×62′
Leg curl4×1090″

B: Capacità aerobica e addominali

Cyclette60′ (75%)/
Plank3×1′1′
Russian twist10×30″30″
Side plank3×30″ (a lato)30″

C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

Vogatore4×1000 m1:1
Cyclette30′ (75-80% FC)/
Stretching completo30′/

Volume analogo a quello della settimana precedente, aumenta leggermente l’intensità di carico su un po’ di esercizi multiarticolari (panca piana, lento avanti, stacco da terra). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana causa impegni non sono riuscito ad andare oltre le 3 sessioni di allenamento: 2 di striking e 1 di lotta/grappling.

Week 5 (scarico forza/ipertrofia)

A: Capacità aerobica

Cyclette45′ (75-80% FC)/

B: Potenza aerobica e addominali

Vogatore5×1000 m1:1
Plank3×1′1′
Russian twist10×30″30″
Side plank3×30″ (a lato)30″

C: Capacità aerobica e stretching

Cyclette45′ (75-80% FC)/
Stretching completo30′/

Settimana caratterizzata da uno scarico passivo di forza e ipertrofia (non si sollevano pesi per dar l’opportunità all’apparato locomotore passivo di recuperare da eventuali microtraumi) e da un buon volume di lavoro “cardio”. Sul piano dell’allenamento specifico questa settimana ho avuto 5 sedute di allenamento: 3 di striking e 2 di grappling.

Week 6 (intensificazione e scarico capacità aerobica)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)6×52-3′
Panca inclinata 30° (manubri)3×890″
Seated band row3×201′
Pull up (anelli)6×82′
Lento avanti (manubri)3×82′
Scrollate (manubri)3×121′
Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
Push down ai cavi3×101′
Deadlift (trap bar)6×52-3′
Leg curl4×1090″

B: Capacità aerobica (scarico attivo) e addominali

Cyclette45′ (75-80% FC)/
Plank3×1′1′
Russian twist10×30″30″
Side plank3×30″ (a lato)30″

C: Potenza aerobica e stretching

Vogatore5×1000 m1:1
Cyclette (defaticamento)10-15′/
Stretching completo30′/

Riguardo alla preparazione atletica, questa settimana vi è stata una generale intensificazione nel lavoro coi pesi ed uno scarico attivo circa la capacità aerobica. Purtroppo, causa impegni lavorativi, non sono riuscito a prendere parte a più di 2 lezioni in palestra (1 di striking e 1 di lotta/grappling).

Week 7 (trasformazione/intensificazione, scarico aerobico)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)5×52-3′
Panca inclinata (manubri)3×890″
Seated band row3×201′
Pull up (anelli)6×82′
Lento avanti (manubri)3×890″
Scrollate (manubri)3×1290″
Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
Push down ai cavi3×101′
Deadlift (trap bar)5×52-3′
Leg curl4×1090″

B: Potenza aerobica (scarico attivo) e addominali

Vogatore3×1000 m1:1
Plank3×1′1′
Russian twist10×30″30″
Side plank3×30″ (a lato)30″

C: Potenza e stretching

Shock jump3×1090″
Push press4×62′
Box jump3×62′
Stretching completo30′/

Si intensifica ulteriormente il lavoro coi sovraccarichi, si “trasforma” la forza sinora accumulata in potenza e vi è uno scarico attivo di potenza aerobica.

IMPORTANTE: seguendo i dettami del SISP (Servizio di Igiene e Sanità Pubblica) dell’ASL cittadina, sono stato costretto a interrompere la mia settimana di allenamento a causa di un precedente contatto con una persona risultata positiva al Covid-19. Pur non essendo stato troppo vicino alla persona in questione e non avendo sintomi ho dovuto mettere in pausa la mia passione. Questa settimana mi sono allenato lunedì (forza e ipertrofia), martedì (striking e lotta/grappling) e mercoledì (scarico attivo della potenza aerobica e rinforzo addome). Il resto è saltato.

Nel video è spiegato tutto.

Week 8 (intensificazione)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)5×52-3′
Panca inclinata (manubri)3×890″
Seated band row3×201′
Pull up (anelli)6×82′
Lento avanti (manubri)3×890″
Scrollate (manubri)3×1290″
Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
Push down ai cavi3×1090″
Deadlift (trap bar)5×52-3′
Leg curl4×1090″

B: Power endurance (alattacida)

Shock jump3×1090″
Reactive med ball slam10×10-12″1′
Jump squat10×10-12″1′
Alternating waves (max effort)6×20″30″
Jump squat6×20″30″

C: Potenza e stretching

Push press5×62′
Box jump4×62′
Stretching completo30′/

Causa ennesimo DPCM tutto è un po’ andato in vacca. Questa settimana dell’intenso lavoro coi pesi (forza e potenza) è stato affiancato, per la prima volta in questa preparazione, a dell’intenso lavoro di power endurance (resistenza alla potenza). Di quest’ultima si era già parlato qui.

A seguire il resto del programma che avrei svolto se i vari “lockdown light” non si fossero messi di mezzo (ovviamente non ci sono altri video da mostrarvi).

Week 9 (intensificazione)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)5×42-3′
Panca inclinata (manubri)3×890″
Seated band row3×201′
Pull up (anelli)6×82′
Lento avanti (manubri)3×890″
Scrollate (manubri)3×121′
Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
Push down ai cavi3×101′
Deadlift (trap bar)5×42-3′
Leg curl4×1090″

B: Power endurance (alattacida)

Shock jump3×1090″
Reactive med ball slam10×10″1′
Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
Alternating waves (max effort)6-8×20″30″
Jump squat6-8×20″30″

C: Potenza e stretching

Push press5×62′
Box jump4×62′
Stretching completo30′/

Si continua a spingere con i pesi (forza e potenza) e in più aumenta il volume di allenamento riguardante la resistenza alla potenza.

Week 10 (scarico forza)

A: Forza (scarico attivo)

Panca piana (bilanciere)5×4 (-30%)2′
Seated band row3×201′
Pull up (anelli)6×52′
Lento avanti (manubri)3×8 (-30%)90″
Deadlift (trap bar)5×4 (-30%)2′

B: Power endurance (alattacida)

Shock jump3×1090″
Reactive med ball slam10×10″1′
Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
Alternating waves (max effort)2: 5×20″30/90″
Jump squat2: 5×20″30/90″

C: Potenza e stretching

Push press5×52′
Box jump5×62′
Stretching completo30′/

Scarico attivo di forza, rimasto quasi invariato il resto del programma settimanale. Lo scarico riguarda l’intensità e il volume: quel “-30%” riguarda appunto un carico (kg) sollevato inferiore del trenta % e scompaiono gli esercizi secondari dedicati all’ipertrofia. E’ bene che quegli esercizi siano eseguiti lentamente e con una buona tecnica esecutiva. Riguardo la power endurance (alattacida) quel 2: 5×20″ (30″/90″) sta a indicare due blocchi da cinque serie per venti secondi di lavoro con trenta secondi di recupero fra le serie e novanta (un minuto e mezzo) fra i due blocchi.

Week 11

A: Forza

Panca piana (bilanciere)4×42-3′
Seated band row3×201′
Pull up zavorrati (anelli)5×52-3′
Lento avanti (manubri)3×62′
Deadlift (trap bar)4×42-3′

B: Power endurance (alattacida)

Reactive med ball slam10×10″1′
Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
Alternating waves (max effort)2: 6×20″30/90″
Jump squat2: 6×20″30/90″

C: Potenza e stretching

Push press5×52′
Box jump5×62′
Stretching completo30′/

Piano piano ci si avvicina ad un ipotetico match, allora si usano i pesi per l’indispensabile: forza e potenza. Questa è inoltre l’ultima settimana di power endurance alattacida (si passerà poi a quella lattacida).

Week 12

A: Forza

Panca piana (bilanciere)4×32-3′
Seated band row3×201′
Pull up zavorrati (anelli)5×42-3′
Lento avanti (manubri)3×62′
Deadlift (trap bar)4×32-3′

B: Power endurance (lattacida) e stretching

Alternating waves (max effort)2′
Shadow boxing (recupero attivo)1′
Calci al sacco (max effort)2′3×3 (90″)

C: Potenza/forza speciale

Landmine press (1 braccio)4-5×5
1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
Deadlift (trap bar)4-5×5
Box jump4-5×52′
Stretching completo30′/

Nella seduta dedicata alla forza e alla potenza si lavora ancora intensamente (con esercizi di potenza più specifici). Inoltre, vi è un lavoro di resistenza alla potenza improntato su sforzi lattacidi. Il terzo allenamento settimanale diventa “ibrido” grazie all’alternanza di esercizi di forza (sollevamenti lenti) a esercizi balistici (gesti esplosivi). Quanto mostrato nelle ultime righe della tabella altro non è che un metodo a contrasto. Per chi se lo stesse chiedendo, per forza speciale si intende: «la forma di manifestazione della forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specifico (cioè, i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo)».[2]

Week 13

A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)

Panca piana (bilanciere)4×32-3′
Seated band row3×201′
Pull up zavorrati (anelli)4×42-3′
Lento avanti (manubri)3×62′
Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing)3×1′3′
Striking pao/sacco (max effort)*3×1′3′
*rec. attivo solo grappling drills

B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

Alternating waves (max effort)2′
Shadow boxing (recupero attivo)1′
Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
Stretching completo30′/

C: Potenza/forza speciale

Landmine press (1 braccio)4-5×5
1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
Deadlift (trap bar)4-5×5
Box jump4-5×52′

Questa settimana, così come la prossima, il volume di allenamento e l’intensità (kg) riguardanti la forza rimangono pressoché invariati: ricordiamoci che l’obiettivo è salire sul tatami/ring/gabbia, non diventare dei pesisti o powerlifter. Gli esercizi di recupero attivo (vuoto e drills in autonomia) hanno l’obiettivo di far calare significativamente la frequenza cardiaca (circa 60% FCmax).

Week 14

A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)

Panca piana (bilanciere)4×32-3′
Seated band row3×201′
Pull up zavorrati (anelli)4×42-3′
Lento avanti (manubri)3×62′
Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing)3×1′3′
Striking pao/sacco (max effort)*3×1′3′
*rec. attivo solo grappling drills

B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

Alternating waves (max effort)2′
Shadow boxing (recupero attivo)1′
Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
Stretching completo30′/

C: Potenza/forza speciale

Landmine press (1 braccio)4-5×5
1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
Deadlift (trap bar)4-5×5
Box jump4-5×52′
Week 15

A: Power endurance (potenza lattacida)

Kettlebell swing + Striking pao/sacco*2-3: 3×45+45″3/5′
*rec. attivo (3′) footwork + sprawl
Solo grappling drill (cool down)5′ (60% FC)/

B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

Alternating waves (max effort)2′
Shadow boxing (recupero attivo)1′
Calci al sacco (max effort)2′4×3 (1′)
Stretching completo30′/

C: Potenza/forza speciale

Landmine press (1 braccio)4-5×5
1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
Deadlift (trap bar)4-5×5
Box jump4-5×52′

Ultima settimana di fuoco, power endurance nelle sue varie declinazioni più il solito lavoro sulla potenza dei colpi e l’esplosività degli arti inferiori.

Week 16 (Fight week)
Kettlebell swing + Striking pao/sacco*3×45+45″3/5′
*rec. attivo (3′) footwork + sprawl
Alternating waves (max effort)2′
Shadow boxing (recupero attivo)1′
Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
Solo grappling drill (cool down)5′ (60% FC)/

Un’unica sessione, eseguita possibilmente di lunedì, dove si fa del lavoro piuttosto specifico alternando esercizi tipici di una competizione (tecniche di striking, grappling) a esercizi con sovraccarichi e corde (kettlebell, battle rope). Il resto della settimana riguarderà ciò che più conta: ripasso tecnico col maestro e/o con gli sparring partner, lavoro sul game-plan ed eventuale ricorso a metodiche di recupero. È di fondamentale importanza che i giorni antecedenti il match siano leggeri, in modo da favorire un buon recupero psico-fisico.

Alcuni chiarimenti

Quanto riportato nell’articolo e mostrato in video può esser preso come un esempio di preparazione per un fighter ma non necessariamente va preso come Bibbia. Si può lavorare bene in più modi, ottenendo risultati concreti.

  • Devo fare il test dei massimali o altri test atletici? Sì! Una o due volte l’anno, in modo da avere una prova tangibile dei miglioramenti ottenuti col duro lavoro.
  • Sono davvero necessari tutti quei complementari? No, solitamente si utilizzano meno esercizi secondari (“stile fitness”). Bisogna inoltre tenere a mente che troppo lavoro ipertrofico, su soggetti predisposti, potrebbe causare un aumento ponderale con conseguente difficoltà a rientrare in una determinata categoria di peso.
  • Il cardiofrequenzimetro è obbligatorio? Utile sì, obbligatorio no. Ci sono metodi manuali per avere dei valori indicativi della propria frequenza cardiaca (bpm) e alcune macchine (tapis roulant, cyclette) hanno delle bande metalliche create per misurarla.
  • E il riscaldamento? Ovviamente veniva eseguito prima di ogni sessione di allenamento (dando ciò per scontato, non è stato inserito nelle tabelle né filmato).
  • Ma l’alimentazione? Non è obbiettivo di questo video-articolo trattare di ciò, ma se può interessare quello riportato sotto è l’andamento del mio peso durante le prime 8 settimane del programma (prima della chiusura delle palestre via DPCM).
Approfondimenti

Qui di seguito una carrellata di articoli (gratuiti) e libri volti ad approfondire quanto detto o anche solo accennato fino ad ora.

Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
Periodizzazione dell’allenamento sportivo
Sport da combattimento ed allenamenti errati
Biologia dello sport
Energia e sport
Ultimate Conditioning for Martial Arts
Nutrizione e integrazione per i fighters: linee guida
Ultimate MMA Conditioning
La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica
Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport
Il taglio del peso negli sport da combattimento: linee guida
Essentials of Strength Training and Conditioning
Allenarsi in base alla frequenza cardiaca
Fisiologia dell’esercizio fisico
Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica
Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)
Preparazione atletica per Lotta e Grappling: una panoramica generale
Integrazione di caffeina per gli sport da combattimento e le arti marziali
Allenamenti Sovietici: il paradosso della forza e della resistenza
Gli infortuni nel pugilato e nelle MMA
Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)
Tendini: salute e performance
Il nuoto per i fighter: qualche appunto
Cardio per fighter in quarantena: guida pratica
Il vuoto con i pesetti: cosa dice la scienza?
Corsa e boxe: correre serve a un pugile?
Preparare un match di MMA secondo un allenatore UFC
Idratazione per lo sport: salute e performance
Kettlebell Training: moda o base del conditioning?
La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare
Le immersioni nell’acqua fredda sono veramente utili?
La preparazione atletica nella boxe: esempio pratico
La sindrome da sovrallenamento
La curva di forza-velocità e la sua applicazione nello sport
Struttura base di un training camp per sport da combattimento
Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica
I massaggi per il recupero fisico
MMA: l’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
Test atletici per sport da combattimento
Stretching: teoria e pratica
La preparazione atletica e la sconfitta.

Conclusioni

Allenatevi duramente. Con la testa, ragionando, ma fatevi il mazzo.

E poi?

Qualora voleste maggiori informazioni, o consulenze personalizzate, potete ricorrere al altri servizi qui descritti.

Grazie per l’attenzione e buon allenamento.




Bibliografia

[1] Project Invictus – Intervista ad Alain Riccaldi (2014)

[2] Scienze Motorie – Le tipologia di forza (2019)