Quello di cui andremo a parlare oggi riguarda uno studio che ha preso in esame tre tipi di trazioni, analizzando le differenze nell’attivazione muscolare (misurate tramite elettromiografie, EMG) [1].

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Avevamo giù trattato l’argomento in un episodio del nostro Podcast, prendendo spunto da un post di Alessio Ferlito. Ma ora veniamo a noi…

Tipi di trazioni ed EMG

Le tre tipologie di trazioni studiate sono state le seguenti: trazioni con presa prona (Pull-Up), trazioni con presa supina (Chin-Up) e trazioni agli anelli/maniglie (nello studio vengono chiamate “Perfect Pullup”).

L’elettromiografia, EMG, “si avvale di agoelettrodi monouso, che registrano l’attività delle fibre muscolari in diverse condizioni: a riposo, durante una contrazione volontaria e progressiva fino al massimo sforzo, e durante una contrazione media sostenuta” [2].

Risultati

Le trazioni classiche (Pull-Up) attivano maggiormente il trapezio basso ed il muscolo sottospinato. Le trazioni supine (Chin-Up) hanno attivato maggiormente il bicipite brachiale, il gran pettorale, gli obliqui esterni e gli erettori spinali. Invece, le “Perfect Pullup” consentono un’attivazione ottimale del gran dorsale, il muscolo target dell’esercizio.

Trazioni
Youdas JW et al. – Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise (2010)
Legenda

LD = gran dorsale

BB = bicipite brachiale

ISP = muscolo sottospinato

LT = trapezio basso

PM = pettorale maggiore

ES = erettori spinali

EO = obliqui esterni

perfect pull ups
“Perfect Pullup”
Applicazioni pratiche e conclusioni

Questi dati, in base alle carenze di ciascun atleta, possono portarci a preferire una versione di trazioni piuttosto che un’altra. Va comunque ricordato che le EMG hanno i loro limiti e non sono direttamente collegate all’ipertrofia muscolare. Se si vuole sviluppare lo spessore e l’ampiezza della schiena gli esercizi sono molti, su più piani di movimento, non esistono solamente le trazioni. Anche perché parte delle differenze di attivazione sono veramente minime.

Gli anelli, o maniglie, rendono però il movimento di trazione più fisiologico, garantendo una pronazione iniziale ed una presa più neutrale (o supina) al termine della fase concentrica. Senza contare il minor stress all’articolazione del gomito.

Alternare gli stimoli allenanti e periodizzare il tutto è ciò che nel lungo periodo può realmente fare la differenza.

Grazie dell’attenzione.

Buon allenamento!

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oc

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Referenze

[1] Youdas JW et al. – Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise (2010)

[2] Elettromiografia ed elettroneurografia – Wikipedia