Dopo aver parlato di potenziamento per gli sport da combattimento (SdC) e fornito delle linee guida per la preparazione atletica dedicata alla lotta/grappling, è giunto il momento di passare alle arti marziali miste, più note come MMA.
Buona lettura!
Introduzione
Quello che segue è un programma di allenamento della durata di 4 settimane, ad alta intensità e basso volume, seguito da atleti agonisti di livello nazionale nelle MMA. Sono stati monitorati 17 fighters che hanno seguito questo protocollo di strength & conditioning per 3 volte a settimana (4 week – 3 x week) e sono stati presi dagli esperti un po’ di numeri per monitorare e valutare eventuali incrementi o decrementi della performance. Il tutto è stato pubblicato alcuni mesi fa sul Journal of Sports Science and Medicine [1].
“Senza numeri sono tutti atti di fede”
Tabella di marcia
Come già accennato, parliamo di 3 sedute a settimana per 4 settimane di tempo (12 allenamenti in tutto). Il programma è stato strutturato nel seguente modo…
Nella prima tabella sono inseriti il primo e il terzo allenamento settimanale, nell’altra solo il secondo (le tabelle sono visibili ad alta risoluzione qui).
E’ stata utilizzata la classica suddivisione delle sessioni di allenamento lunedì / mercoledì / venerdì, possiamo dire che la prima tabella postata corrisponde agli allenamenti del lunedì e venerdì e la seconda a quelli del mercoledì. Fra l’altro, quest’ultima rimane sempre uguale (non vi è una progressione dei carichi).
Nella sessione 1 e 3 si parte con esercizi di forza e potenza che si alternano per poi concludere con un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). Nella numero 2 ci si concentra invece su potenza, pliometria e velocità.
Il martedì, giovedì e sabato tutti gli atleti eseguivano allenamenti con coach e compagni di team (tecnica e/o sparring), la domenica non ci si allenava (rest day).
Alcune precisazioni
Questo ovviamente è un programma di allenamento considerato specifico, inseribile nel macrociclo di allenamento come PPS (se volete saperne di più dovete leggere la Periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica). Sarebbe rischioso partire così da zero a cento, pensando di far spostare agli atleti dei carichi di lavoro (pesi) importanti senza una previa fase di preparazione generale (l’adattamento anatomico è sempre fondamentale), l’organismo rischierebbe di non reagire bene agli stimoli allenanti, senza contare il maggior rischio infortuni.
Risultati
Se paragoniamo il programma di allenamento riportato nei precedenti paragrafi ad una preparazione atletica basata unicamente sui circuiti, pratica purtroppo molto diffusa nelle palestre poco organizzate, la superiorità del primo è significativa.
Come fatto notare nello studio, le quattro settimane di allenamento hanno reso il gruppo di fighters (STG) più forti (panca, squat e stacco da terra), più resistenti (miglior VO2max), più veloci, tonici ed in grado di esprimere una maggior potenza media al vogatore.
Come palesato dai grafici riportati sopra, il gruppo che invece ha basato la preparazione atletica su circuiti ad alto volume (RTG) non ha avuto rilevanti miglioramenti delle performance (probabilmente anche a causa dell’eccessivo carico totale di allenamento e di test valutativi poco specifici).
Alcune letture consigliate - Struttura base di un training camp per sport da combattimento - Test atletici per sport da combattimento - Ultimate Conditioning for Martial Arts - Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione) - Periodizzazione dell'allenamento sportivo - Preparazione atletica per lotta e grappling: una panoramica generale - Le caratteristiche del Fighter - Preparazione atletica negli sport da combattimento e nelle arti marziali
Conclusioni
Quello dell’articolo è un esempio, ovviamente molti protocolli possono risultare efficaci, molti altri no. L’importante è saper individualizzare e periodizzare come si deve il lavoro per l’atleta. Senza dimenticarsi che lo strength and conditioning eleva realmente il fighter solo quando questo è molto preparato a livello tecnico e tattico.
Grazie per l’attenzione.
Bibliografia
1 Ioannis N Kostikiadis, Spyridon Methenitis, Athanasios Tsoukos, Panagiotis Veligekas, Gerasimos Terzis, Gregory C Bogdanis – The Effect of Short-Term Sport-Specific Strength and Conditioning Training on Physical Fitness of Well-Trained Mixed Martial Arts Athletes. J Sports Sci Med. 2018 Aug 14;17(3):348-358.
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