Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)

Dopo aver parlato di potenziamento per gli sport da combattimento (SdC) e fornito delle linee guida per la preparazione atletica dedicata alla lotta/grappling, è giunto il momento di passare alle arti marziali miste, più note come MMA.

Buona lettura!

Introduzione

Quello che segue è un programma di allenamento della durata di 4 settimane, ad alta intensità e basso volume, seguito da atleti agonisti di livello nazionale nelle MMA. Sono stati monitorati 17 fighters che hanno seguito questo protocollo di strength & conditioning per 3 volte a settimana (4 week – 3 x week) e sono stati presi dagli esperti un po’ di numeri per monitorare e valutare eventuali incrementi o decrementi della performance. Il tutto è stato pubblicato alcuni mesi fa sul Journal of Sports Science and Medicine [1].

” Senza numeri sono tutti atti di fede”

Tabella di marcia

Come già accennato, parliamo di 3 sedute a settimana per 4 settimane di tempo (12 allenamenti in tutto). Il programma è stato strutturato nel seguente modo…

Primo e terzo allenamento settimanale
Secondo allenamento settimanale

Le tabelle sono visibili ad alta risoluzione qui.

E’ stata utilizzata la classica suddivisione delle sessioni di allenamento lunedì / mercoledì / venerdì, possiamo dire che la prima tabella postata corrisponde agli allenamenti del lunedì e venerdì e la seconda a quelli del mercoledì. Fra l’altro, quest’ultima rimane sempre uguale (non vi è una progressione dei carichi).

Nella sessione 1 e 3 si parte con esercizi di forza e potenza che si alternano per poi concludere con un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). Nella numero 2 ci si concentra invece su potenza, pliometria e velocità.

Il martedì, giovedì e sabato tutti gli atleti eseguivano allenamenti con coach e compagni di team (tecnica e/o sparring), la domenica non ci si allenava (rest day).

Alcune precisazioni

Questo ovviamente è un programma di allenamento considerato specifico, inseribile nel macrociclo di allenamento come PPS (se volete saperne di più dovete leggere la Periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica). Sarebbe rischioso partire così da zero a cento, pensando di far spostare agli atleti dei carichi di lavoro (pesi) importanti senza una previa fase di preparazione generale (l’adattamento anatomico è sempre fondamentale), l’organismo rischierebbe di non reagire bene agli stimoli allenanti, senza contare il maggior rischio infortuni.

Risultati

Se paragoniamo il programma di allenamento riportato nei precedenti paragrafi ad una preparazione atletica basata unicamente sui circuiti, pratica purtroppo molto diffusa nelle palestre poco organizzate, la superiorità del primo è significativa.

Come fatto notare nello studio, le quattro settimane di allenamento hanno reso il gruppo di fighters (STG) più forti (panca, squat e stacco da terra), più resistenti (miglior VO2max), più veloci, tonici ed in grado di esprimere una maggior potenza media al vogatore.

STG = Specific Training Group; RTG = Regular Training Group.

Come palesato dai grafici riportati sopra, il gruppo che invece ha basato la preparazione atletica su circuiti ad alto volume (RTG) non ha avuto rilevanti miglioramenti delle performance (probabilmente anche a causa dell’eccessivo carico totale di allenamento e di test valutativi poco specifici).

 Alcune letture consigliate 
- Struttura base di un training camp per sport da combattimento
- Test atletici per sport da combattimento
- Ultimate Conditioning for Martial Arts
- Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)
- Periodizzazione dell'allenamento sportivo
- Preparazione atletica per lotta e grappling: una panoramica generale
- Le caratteristiche del Fighter
- Preparazione atletica negli sport da combattimento e nelle arti marziali
Conclusioni

Quello dell’articolo è un esempio, ovviamente molti protocolli possono risultare efficaci, molti altri no. L’importante è saper individualizzare e periodizzare come si deve il lavoro per l’atleta. Senza dimenticarsi che lo strength and conditioning eleva realmente il fighter solo quando questo è molto preparato a livello tecnico e tattico.

Grazie per l’attenzione!

Buon allenamento.

.

.

L’articolo ti è piaciuto? Seguici su Facebook e Instagram!

.

.

Referenze

[1] I. N. Kostikiadis et al. – The Effect of Short-Term Sport-Specific Strength and Conditioning Training on Physical Fitness of Well-Trained Mixed Martial Arts Athletes (2018)

Annunci

Traumatologia e sport (3/3): tendinopatie, terapie e prevenzione degli infortuni

Quella che segue è la terza ed ultima parte della breve serie di articoli sulla traumatologia sportiva. La prima parte è recuperabile qui e la seconda a questo link.

ice-pack

Tendinopatie

Le tendinopatie sono patologie di tipo degenerativo che, talvolta, possono prevedere un processo infiammatorio nelle fasi iniziali (prime settimane). Le evidenze scientifiche hanno stabilito che la loro eziologia è multifattoriale (D. Factor e coll.).

Possiamo distinguere principalmente quattro tipologie di tendinopatie: tendinosi, tendinite/rottura parziale, paratenonite e paratenonite con tendinosi.

  • La tendinosi è una degenerazione intra-tendinea (patologia cronica), dovuta generalmente all’invecchiamento ed a micro-traumi. Non è necessariamente sintomatica.
  • La tendinite è invece una degenerazione sintomatica del tendine che consiste parziali rotture ed una successiva risposta infiammatoria riparatoria.
  • Paratenonite, infiammazione dello stato esterno del tendine (il “peritenonio” è una membrana elastica che riveste i tendini che non hanno guaina tendinea e che permette lo scorrimento del tendine).
  • Infine, la paratenonite con tendinosi è una patologia che può associarsi con aspetti di degenerazione intra-tendinea.
Trattamenti per gli infortuni

Veniamo ora ai principali protocolli con cui vengono trattati gli infortuni sportivi (terapie di recupero).

Protocollo R.I.C.E.

Rest: mettere a riposo la parte del corpo infortunata; cercare di non farla lavorare (eventuale uso di stampelle).

Ice: applicare ghiaccio per le successiva 4 ore ma non in maniera continuativa (20-30 minuti di ghiaccio per ogni ora).

Compression: effettuare un bendaggio (elastico) per controllare il gonfiore.

Elevation: mantenere la parte interessata al di sopra del livello del cuore.

Protocollo P.R.I.C.E.

Protection: proteggere la persona infortunata, fermare il gioco (ad esempio una partita di rugby), portare l’atleta in una zona sicura.

Rest: mettere a riposo la parte del corpo infortunata; cercare di non farla lavorare (eventuale uso di stampelle).

Ice: applicare ghiaccio per le successiva 4 ore ma non in maniera continuativa (20-30 minuti di ghiaccio per ogni ora).

Compression: effettuare un bendaggio (elastico) per controllare il gonfiore.

Elevation: mantenere la parte interessata al di sopra del livello del cuore.

Protocollo P.O.L.I.C.E.

Protection: proteggere la persona infortunata, fermare il gioco e portare l’atleta in una zona sicura.

OL (optimal loading): significa sostituire al più presto possibile il riposo (dannoso se troppo duraturo) con la mobilizzazione, assicurando il carico adeguato nelle varie fasi del trattamento della lesione per una efficace riabilitazione.

Ice: applicare ghiaccio per le successiva 4 ore ma non in maniera continuativa (20-30 minuti di ghiaccio per ogni ora).

Compression: effettuare un bendaggio (elastico) per controllare il gonfiore.

Elevation: mantenere la parte interessata al di sopra del livello del cuore.

Protocollo M.E.A.T.

Movement: il movimento controllato degli arti interessati può stimolare il flusso sanguigno, ridurre la formazione delle fibre collagene impropriamente allineate (tessuto cicatriziale) e quindi migliorare effettivamente il recupero.

Exercise: il concetto di esercizio qui è strettamente legato al movimento precedentemente già descritto. Attraverso una controllata ed opportuna prescrizione di esercizi si avranno le potenzialità per migliorare il recupero.

Analgesics: analgesici naturali per controllare il dolore e non FANS (anti-infiammatori non steroidei), visto che questi ultimi rischierebbero di inibire il processo di guarigione.

Treatment: trattamenti fisioterapici di vario tipo che vanno ad incrementare il flusso sanguigno e quindi a favorire il processo di guarigione.

Prevenzione infortuni

Mentiremmo se dicessimo che esiste un modo unico ed infallibile per evitare di infortunarsi, purtroppo. Le patologie che possono colpire muscoli e articolazioni sono innumerevoli e spesso sono scollegate dalla pratica, più o meno intensa, di attività fisica.

Fattori come, per esempio, l’invecchiamento e la predisposizione genetica sfuggono al nostro controllo. Tuttavia, con la giusta dose di esercizio fisico è possibile rinforzare il tessuto muscolare e, in secondo luogo, le strutture articolari, diminuendo il rischio di farsi male.

La prevenzione infortuni può dipendere da fattori che derivanti dalla persona in questione, da altri che non dipendono da essa e da altri fattori ancora, inerenti le attrezzature e l’ambiente esterno.

I primi sono lo stile di vita, l’alimentazione, la preparazione fisica, tecnica e psicologica, il sonno, la prudenza. Quelli della categoria successiva, come già accennato qualche riga più su, sono fattori ereditari, pertanto non modificabili. Possiamo citare la struttura scheletrica, le inserzioni muscolari, la predisposizione dei muscoli a crescere (ipertrofia) e quella delle articolazioni ad essere danneggiate da determinati stimoli (danni) meccanici. Nell’ultima categoria, quella delle attrezzatura e dell’ambiente, rientrano la manutenzione e l’idoneità del terreno di gioco, le condizioni climatiche e microclimatiche delle strutture indoor, l’utilizzo di un abbigliamento idoneo (tessuti traspiranti, adeguatamente elasticizzati), di eventuali protezioni, e così via.

La ricetta base per la prevenzione infortuni è l’allenamento fisico. Senza entrare troppo nel dettaglio, possiamo dare delle indicazioni generali sul da farsi:

  1. Effettuare un buon riscaldamento prima di ogni allenamento;
  2. Lavorare sulla mobilità articolare (se serve anche in sedute separate);
  3. Possedere una buona tecnica esecutiva per tutti gli esercizi;
  4. Dare all’organismo degli stimoli allenanti graduali (ad esempio, crescita lenta ma costante dei carichi di lavoro, intesi come volume, intensità e densità);
  5. Evitare di stressare la medesima articolazione con troppi esercizi “pesanti”;
  6. Avere un sonno regolare;
  7. Eventuale uso di integratori alimentari.
Conclusioni

Non vi sono segreti né particolari strategie per prevenire gli infortuni, se non allenarsi con la testa, e all’occorrenza essere seguiti da qualche professionista delle Scienze Motorie o della riabilitazione.

Approfondimenti:
- Articolazioni: le basi da conoscere
- Genetica e predisposizione agli infortuni
- Allenamento della propriocezione per la prevenzione degli infortuni
- Glucosamina: un integratore controverso
- Perché fatichiamo? Per imparare a supercompensarci!
- Sonno e rischio infortuni
- La periodizzazione dell'allenamento: teoria e pratica
- Colonna vertebrale: osteologia e patologie principali

Grazie per l’attenzione e buon allenamento!

.

oc

.

L’articolo ti è piaciuto? Supporta il mio lavoro!

.

.

Referenze

Parodi G. – Medicina dello Sport (Dispense SUISM)

Factor D. et al. – Current concepts of rotator cuff tendinopathy (2014)