L’allenamento propriocettivo, molto in voga negli ultimi anni, come ormai assodato in letteratura scientifica, è un ottimo mezzo per migliorare la percezione ed il controllo motorio, l’equilibrio e prevenire gli infortuni. In questo articolo ci concentreremo proprio su quest’ultimo punto.
Da definizione, la propriocezione altro non è che la capacità di percepire e riconoscere i segmenti corporei nello spazio ed il grado di contrazione muscolare con o senza l’aiuto della vista.
Quando l’equilibrio viene scombussolato, i recettori sensoriali dell’organismo umano si attivano e comunicano la variazione al sistema nervoso centrale (SNC) tramite le fibre afferenti. Successivamente, il SNC mette in atto delle soluzioni compensatorie per ritrovare il corretto equilibrio. Per fare questo, il nostro organismo si avvale di due sistemi di mantenimento dell’equilibrio:
- sistema di controllo della verticalità (grazie ad esso l’equilibrio viene mantenuto tramite delle lievi contrazioni muscolari);
- sistema di compenso (con esso l’equilibrio si mantiene muovendo gli arti superiori od inferiori).
Ora, prendiamo in esame uno studio italiano pubblicato nel 2016, di Riva D. e colleghi [1].
Dettagli dello studio
Lo studio italiano ha seguito per ben 3 bienni (6 anni totali) 55 giocatori provenienti da squadre di basket professionistico, di età compresa fra i 18 ed i 45 anni). L’altezza media dei giocatori era di 196,2 cm ed il peso 94,7 kg.
Nel primo biennio (2004-2006) il programma di prevenzione infortuni si è occupato di esercizi propriocettivi classici su superfici instabili di vario genere (un esempio lo si trova nella foto di inizio articolo). Nel secondo biennio (2006-2008) è aumentata la quantità di lavoro anche grazie all’ausilio di macchinari elettronici per la propriocezione (electronic postural proprioceptive stations). Infine, nel terzo biennio (2008-2010) il volume di lavoro è incrementato ulteriormente ma le sessioni di allenamento son diventate più corte (maggiore densità). I cambiamenti sono stati “quantitativi”, gli esercizi sono rimasti i medesimi.
«A and B, A proprioceptive training session. C, Orientation of the rocking base at -45° to affect different ranges of motion. D, Maintaining vertical stability with the weight-bearing ankle in maximum dorsiflexion. E, The real-time trace (yellow bars) of the rocking base (F) and the trace of the postural reader (blue line). Note the hypersupination in the first test of the season vs. the best test (G). H and I, Dynamic exploration of the ankle range: attempting to maintain 8° of inclination (pronation, eversion). K and L, Attempting to maintain 12° of inclination (supination, inversion). In both cases, the players were asked to minimize postural instability (blue line). J, Performing slalom by moving the rocking base on the sagittal plane (anterior and posterior). M, After the target line by moving the rocking base (yellow line) side-to-side (alternating supination and pronation)».
Risultati
Sono state analizzate le variazioni nelle differenze propriocettive fra i gruppi, anni e bienni. In linea di massima, la propriocezione, l’equilibrio ed il controllo motorio sono aumentati in maniera significativa di anno in anno, sia nelle esercitazione con gli occhi chiusi che in quelle con gli occhi aperti.
EO = occhi aperti, EC = occhi chiusi.
- Sono calati dell’81% i casi di distorsione della caviglia.
- E’ diminuito del 75,5% il numero dei giocatori con dolori alla bassa schiena (zona lombare).
- Sono diminuiti del 68% i casi di infortuni al ginocchio.
Come evidenziato dagli stessi ricercatori, lo studio è tutt’altro che esente da limiti. Dai giocatori venduti e acquistati, al basso numero di giocatori che in passato avevano avuto distorsioni delle caviglie (potrebbero infatti risultare un po’ gonfiati alcuni numeri riportati poco fa).
Come suggeriscono i dati, gli esercizi monopodalici di propriocezione possono essere il fattore chiave per ridurre significativamente il rischio infortuni. Basti pensare al calo delle problematiche alla bassa schiena: dai 50 casi del primo biennio (2004-2006) ai 13 dell’ultimo (2008-2010). Pertanto, l’allenamento propriocettivo oltre ad essere molto efficace per la prevenzione infortuni, può far risparmiare alle società sportive molti soldi.
Riabilitazione
Ora, dopo la prevenzione, parliamo un poco di riabilitazione. McCaskey e colleghi, in una review sistematica abbastanza recente [2], hanno messo a confronto 18 studi, i quali hanno coinvolto 1380 soggetti. Di questi 6 erano focalizzati sulle problematiche del collo e 12 su quelle della bassa schiena. Come però concludono gli stessi ricercatori, non sembrerebbero esserci grossi benefici nell’aggiungere alle sedute riabilitative degli esercizi propriocettivi, almeno non per il trattamento del collo e della zona lombare. Anche se «There are few relevant good quality studies on proprioceptive exercises».
Non a caso l’allenamento propriocettivo, quando si parla di riabilitazione, viene usato soprattutto per infortuni riguardanti l’articolazione della caviglia.
Applicazioni pratiche
Dopo tutta questa teoria, come si può impostare un razionale allenamento volto al miglioramento della propriocezione?
Per comodità possiamo suddividere la propriocezione in generale e specifica.
Nella prima categoria rientrano gli esercizi di carattere generale come lo stare in equilibrio su tavolette rigide che permettono la flesso-estensione dell’articolazione della caviglia (oscillando verso aventi e verso dietro) e/o la prono-supinazione dei piedi (oscillando verso destra e sinistra). Oltre alle tavolette rigide si possono utilizzare anche bosu di varie dimensioni. In più, oltre a rimanere fermi in equilibrio su tavolette, bosu e altre superfici instabili, si possono compiere dei movimenti coordinati con gli arti superiori, piegamenti degli arti inferiori, gesti semplici (prendere al volo e lanciare una palla da tennis, un pallone leggero, eccetera).
Invece, nella categoria degli esercizi di propriocezione specifica, come facilmente intuibile, rientrano i gesti tecnici tipici dello sport praticato (qui ci addentriamo nella preparazione atletica). Il materiale utilizzato è il medesimo, tuttavia gli esercizi saranno differenti. Ad esempio, un portiere di calcio, rimanendo in equilibrio su superfici instabili, afferrerà e restituirà palloni da calcio che gli verranno lanciati da angolazioni differenti, un rugbista effettuerà dei lanci, un kickboxer darà pugni e calci a vuoto (o sui colpitori di un maestro) e così via.
Una persona che si allena per stare semplicemente in forma può concentrarsi solamente sugli esercizi di propriocezione generale, mentre un atleta che pratica uno sport specifico deve diversificare il lavoro fra generale e specifico. Per un un transfert ottimale, è necessario che gli atleti, prima di passare alla propriocezione specifica, abbiano delle solide skills in quella generale.
Proviamo a fare l’esempio di un programma di allenamento propriocettivo
Week 1: 15' di lavoro continuo su tavoletta in flesso-estensione (2 volte a settimana) Week 2: 10' di lavoro continuo su tavoletta in flesso-estensione e altri 10' su tavoletta in prono-supinazione (2 volte a settimana) Week 3: allenamento su bosu, 5 serie da 5' durante le quali vengono eseguiti movimenti generali (squat mono e bipodalici, circonduzioni delle braccia, ecc.) Week 4: allenamento su bosu, 3 serie da 5' durante le quali vengono eseguiti movimenti generali ed altre 3 serie da 5' dedicate ad esercizi sport-specifici Week 5: allenamento su bosu, 6 serie da 5' con esercizi sport-specifici Week 6: allenamento su bosu, 7 serie da 5' con esercizi sport-specifici Week 7: scarico completo.
Ovviamente questo schema è un banale esempio. A seconda del soggetto e dello sport praticato si possono stilare molte “schede”.
Inoltre, l’allenamento su sup. instabili tende a reclutare meno i muscoli target, attivando molto la muscolatura del tronco (stabilizzazione) [3]. Oltre a ciò, bisogna tenere a mente che l’allenamento della propriocezione richiede tempo e che gli infortuni sono mediamente più alti in atleti agonisti/professionisti. Per queste ragioni è molto più sensato inserire l’allenamento instabile nei propri protocolli di strength and conditioning degli atleti di un certo livello. Soggetti che non hanno esigenze specifiche, se non quella di allenarsi per restare in forma, rischierebbero di perdere solo tempo, a meno che non abbiano gravi problemi di equilibrio e coordinazione.
Conclusioni
Come è stato ribadito più volte, la propriocezione è una metodologia di allenamento utile nella prevenzione degli infortuni ed in contesti riabilitativi. Ciò però non toglie che anche un corretto allenamento con i sovraccarichi possa avere i medesimi benefici – se non superiori – nella prevenzione, rinforzando ossa e tendini (adattamento anatomico). A seconda dello sport praticato il resistance training può essere anche più vantaggioso dell’allenamento propriocettivo, soprattutto se si parla di sport da contatto eseguiti su superfici dure. In ogni caso, uno non esclude necessariamente l’altro, anche se negli ultimi anni sta un po’ troppo abusando di bosu, swiss ball & co.
Con una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento, quasi ogni cosa può trovare il suo spazio.
Grazie per l’attenzione.
Bibliografia
1 Riva D. et al. – Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men’s Basketball Team: A Six-Year Prospective Study (2016)
2 McCaskey et al. – Effects of proprioceptive exercises on pain and function in chronic neck- and low back pain rehabilitation: a systematic literature review (2014)
3 Lawrence M. A. et al. – Effects of an Unstable Load on Force and Muscle Activation During a Parallel Back Squat (2015)
Top Conditioning 