Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica

Durante la pratica di sport da contatto come quelli da combattimento, il rugby, hockey o il football, la parte superiore della colonna vertebrale e gli annessi muscoli sono messi sotto grande stress, proprio per questo motivo, un corretto rinforzo muscolare non può essere che un bene per la salute degli atleti. Un rinforzo di muscoli come lo scaleno anteriore, splenio ecc. può aiutare ad esempio i pugili nel resistere maggiormente agli impatti dei pugni subiti.
I traumi cranici negli sport da contatto non sono l’infortunio più frequente ma il più grave [1] (probabilmente le statistiche cambierebbero se si valutassero solo quelli da combattimento, escludendo gli sport di squadra). É quindi importante cercar di lavorare al fine di minimizzare questi danni, garantendo agli atleti un buono stato di salute. Per esempio, un aumento della forza espressa dai muscoli del collo è associata ad un significativo calo del rischio di commozione cerebrale (di questo avevamo già parlato sulla nostra pagina Facebook).

In quanto a posizioni scientifiche, non tutti i ricercatori sono concordi sulla assoluta validità dell’allenamento dei muscoli del collo come strumento per la prevenzione degli infortuni, tuttavia alcuni dati ottenuti negli ultimi anni fanno ben sperare nella scomparsa dello scetticismo [2,3].

Esercizi per il collo

Esistono anche delle macchine per allenare il collo, ma oltre ad essere ingombranti e avere quasi sempre dei costi proibitivi, possiedono tutte le limitazioni di una macchina isotonica da palestra, ovvero il movimento guidato e l’impossibilità di lavorare a proprio piacimento su tutti i piani di movimento. In maniera più funzionale ed economica, é possibile allenare i muscoli del collo con pezzi di tessuto o piccoli attrezzi, zavorrabili, che avvolgono una parte di testa (come quello della foto a inizio articolo, acquistabile qui). Ma in alternativa, si può anche ricorrere all’allenamento a corpo libero, supini o proni, con solamente le punte dei piedi e la testa in appoggio a terra (video sotto).

E’ possibile allenare i muscoli del collo fondamentalmente con tre tipi di movimento della testa: flessione (sul piano sagittale), estensione (piano sagittale) e rotazione (sul piano frontale).

I piani di movimento del corpo umano

A corpo libero, come il video postato in precedenza, si possono eseguire flessioni ed estensioni sagittali, ma riguardo ai movimenti di inclinazione e rotazione della testa c’è qualche difficoltà in più.

Illustrazione pratica dei movimenti

Flessione della testa assistita (inizio)

Flessione della testa assistita (fine)

Estensione della testa assistita (inizio)

Estensione della testa assistita (fine)

Rotazione della testa (inizio)

Rotazione della testa (fine)

Rotazione inversa della testa (inizio)

Rotazione inversa della testa (fine)

Indicazioni generali

Per motivi di sicurezza è preferibile una esecuzione lenta e controllata degli esercizi, tenendo un occhio di riguardo per la tecnica. Le linee guida internazionali (NSCA) consigliano di iniziare ad allenare i muscoli del collo con una sola seduta settimanale, composta da 1-3 serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Per variare lo stimolo e simulare alcune situazioni di gioco (e di lotta) può essere utile ricorrere alle contrazioni isometriche, le quali prevedono la staticità dei muscoli (a circa metà del movimento).

Riguardo al carico, questo dovrà essere aumentato gradualmente (progressione lineare), sia che si parli di kilogrammi (macchine e cavi) o di quanta forza il compagno di allenamento mette nel tenere sulla fronte o sulla nuca il pezzo di stoffa piuttosto resistente.

Esempio di routine di allenamento del collo su una programmazione settimanale (atleti principianti)

Lunedì: Flessioni del collo 2×10

Martedì: Riposo

Mercoledì: Estensioni del collo 2×10

Giovedì: Riposo

Venerdì: Rotazioni del collo 2×8; Rotazioni del collo inverse 2×8

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo

Esempio di routine di allenamento del collo su una programmazione settimanale (atleti intermedi-avanzati)

Lunedì: Flessioni del collo 3×8; Rotazioni del collo 2×8.

Martedì: Estensioni del collo con isometria 3×5 (10″ di fermo); Rotazioni del collo con isometria 3×5 (10″ di fermo).

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Estensioni del collo 3×8; Rotazioni del collo inverse 2×8.

Venerdì: Flessioni del collo con isometria 3×5 (10″ di fermo); Rotazioni del collo inverse con isometria 3×5 (10″ di fermo).

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo.

 

Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo alle referenze al fondo della pagina.

Nella speranza che l’articolo sia stato di vostro gradimento, vi auguriamo un buon allenamento!

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oc

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Referenze e approfondimenti

NSCA COACH 2.1 (2015)

La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica

Preparazione atletica per sport da combattimento: la specificità degli esercizi

La preparazione atletica nella boxe

Periodizzazione ondulata settimanale per gli sport da combattimento

[1] Clay M. B. et al. – Epidemiology of concussion in sport: a literature review (2013)

[2] Benson et al. – What are the most effective risk-reduction strategies in sport concussion? (2013)

[3] Collins CL et al. – Neck strength: a protective factor reducing risk for concussion in high school sports (2014)

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