I massaggi sono veramente utili per il recupero fisico? Scopriamolo insieme!

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Concetti basilari

Se utilizzato nella maniera più opportuna, il massaggio può favorire recupero fisico e performance. Le tecniche manuali che si utilizzano nel massaggio sportivo sono lo sfioramento e l’impastamento. In casi particolari si può ricorrere anche allo scuotimento e alle vibrazioni (quest’ultime possono essere superficiali o profonde).

Gli sfioramenti vengono eseguiti su ampie zone della cute, in modo da interessare più muscoli. Ogni massaggio che si rispetti inizia e termina con degli sfioramenti. I principali effetti degli sfioramenti nei massaggi sono i seguenti:

  • eccitazione delle terminazioni nervose sensibili della pelle con sedazione e rilassamento centrale e locale;
  • attivazione del ritorno venoso e linfatico al cuore;
  • aumento della circolazione sanguigna grazie all’apertura dei vasi periferici [1].

Come per gli strofinamenti, negli impastamenti il massaggio si effettua andando dalla direzione distale alla prossimale nell’andamento delle fibre muscolari. Gli impastamenti sono massaggi che vanno piuttosto in profondità, pertanto sono massaggi più intensi rispetto agli sfioramenti. Gli impastamenti agiscono sull’asse trasversale e diagonale del muscolo, allungandolo o torcendolo. L’aumento della circolazione sanguigna del muscolo target, insieme all’eliminazione dei prodotti di scarto (es. lattato) ed il rilassamento muscolare per via riflessa. Inoltre, gli impastamenti sembrerebbero in grado di favorire la rapidità della contrazione muscolare [2].

Infine abbiamo gli scuotimenti e le vibrazioni. I primi rilassano e sciolgono la muscolatura, i secondi invece apportano benefici alle inserzioni tendinee, muscolari ed alle contratture.

Il massaggio vibratorio molto spesso viene effettuato tramite apposite apparecchiature tecnologiche, anche se la versione manuale, per quanto faticosa, risulta essere più efficace. Le vibrazioni altro non sono che pressioni unite ad oscillazioni che possono essere più o meno intense. Generalmente le vibrazioni interessano superfici poco ampie.

Salvo rari casi, le vibrazioni (manuali e non), inserite all’interno di un massaggio non vengono mai eseguite da sole ma abbinate a sfioramenti ed impastamenti.

Effetti fisiologici locali

Come già accennato, i massaggi provocano una maggior irrorazione sanguigna dei tessuti, arrivando anche a raddoppiarla (grafico sotto). L’aumento dell’irrorazione sanguigna avviene sia per via nervosa che ormonale. Nervosa perché con il massaggio viene esercitata una pressione sui recettori della pelle (stimolazione vasomotoria) ed ormonale perché vengono rilasciati degli ormoni tissutali locali come l’istamina.

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L’irrorazione dei tessuti a cui porta l’esercizio fisico, sei volte superiore al normale, non è paragonabile a quella scaturita dai massaggi

Invece, l’eliminazione dei prodotti di scarto è aiutata dalla pressione meccanica che il massaggio esercita sui tessuti aumenta la pressione interna di questi ultimi, producendo così un aumento del filtraggio verso l’interno dei fluidi nei capillari tissutali.

Altro effetto locale del massaggio è la diminuzione della tensione muscolare. Quest’ultima peggiora i processi di circolazione sanguigna, agendo da “strozzatura”, di conseguenza rallenta il rifornimento di energia al muscolo. Il calo della tensione e del tono muscolare è provocato dall’azione del massaggio sui fusi neuromuscolari e sugli organi tendinei del Golgi.

Effetti fisiologici centrali

Gli impulsi dati da un massaggio “comunicano” con le terminazioni nervose dell’epidermide (per esempio i meccanorecettori) e, attraversando il midollo spinale, giungono al SNC. Probabilmente è grazie a questa trasmissione di impulsi al sistema nervoso centrale che la respirazione divieni più lenta, profonda e la frequenza cardiaca si abbassa.

In più, maggiore sarà la superficie corporea interessata dal massaggio e maggior sarà il benessere psichico (più terminazioni nervose stimolate). La distribuzione di terminazioni nervose sulla pelle non è uniforme, pertanto massaggiare zone corporee diverse genera effetti psichici di maggior o minore intensità.

Con cinque minuti di massaggio, si può ottenere lo stesso effetto che con venti minuti di pausa passiva di recupero

(Rouges, 1979)

Il massaggio di allenamento

Il massaggio di allenamento è utile soprattutto nei periodi di intensificazione del lavoro svolto in palestra, su pista di atletica e così via. L’intensità di questo tipo di messaggio viene adattata all’intensità degli allenamenti. Esso viene utilizzato per migliorare il recupero muscolare ed accelerare lo smaltimento di scorie metaboliche.

Il massaggio di allenamento deve essere eseguito 2-6 ore dopo la seduta di allenamento intensa. Inoltre, non si deve ricorrere ad esso 24-48 ore prima di una competizione (gli ultimi massaggi prima di quest’ultima devono essere più energici del solito).

Il massaggio pre-gara

Come da nome, questo tipo di massaggio si effettua poco prima di una gara, col fine di incrementare le performance. A seconda degli scopi, i massaggi pre-gara possono “eccitare” o calmare l’atleta.

Quelli pre-gara sono massaggi fatti subito dopo il riscaldamento. E’ importante che fra il massaggio e la gara non passi troppo tempo altrimenti c’è il rischio che i benefici scompaiano o che le prestazioni, addirittura, calino. Riguardo a quest’ultima eventualità, è consigliato evitare massaggi su superfici corporee troppo ampie.

Questa tipologia di massaggi si limita a sfioramenti e leggere percussioni su alcune zone del corpo.

Il massaggio intermedio

Si ricorre al massaggio intermedio quando in una stessa giornata ci sono più gare. Consiste in movimenti dolci ma profondi, l’importante è aumentare la circolazione sanguigna all’interno dei muscoli. Lo scopo del massaggio intermedio è quello di ridurre la fatica accumulata all’interno del muscolo.

Il massaggio defaticante

Dopo degli sforzi fisici, il massaggio defaticante si pone come obiettivo quelli di accelerare il recupero fisico, specialmente dei muscoli che hanno lavorato, abbassando il gonfiore muscolare ed aumentando la circolazione sanguigna. Consiste in degli sfioramenti seguiti da degli impastamenti via via più profondi. Tra l’altro, i massaggi defaticanti sono spesso abbinati ad altre tecniche di recupero, come le saune ed i bagni caldi.

Gli atleti stremati, che quindi sono andati a completo cedimento, è meglio che aspettino almeno 30′-1 h prima di farsi fare un massaggio defaticante, altrimenti c’è il rischio che il recupero venga reso ancora più lungo.

Letteratura scientifica

Nella letteratura scientifica, i massaggi sono al centro di diversi studi, ora ne elencheremo brevemente alcuni.

Hilbert J. e colleghi [3] avevano fatto eseguire 20 minuti di massaggio a dei volontari che precedentemente avevano allenato i propri muscoli ischio-crurali con contrazioni eccentriche (6×8, serie per ripetizioni) in modo da creare DOMS (fra l’allenamento ed il massaggio erano passate due ore).

Risultati? Parametri come il ROM, la concentrazione di neutrofili* nel sangue o l’umore non hanno subito variazioni significative, discorso diverso per i DOMS. Questi ultimi infatti, 48 ore dopo l’allenamento erano diminuiti maggiormente nel gruppo che era stato trattato con dei massaggi.

*in breve, i neutrofili sono una tipologia di globuli bianchi.

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Differential Descriptor Scale intensity of soreness in massage and control subjects [3]

Zainuddin Z. e coll. [4] hanno notato una miglior ripresa dai DOMS ed un più veloce abbassamento dei livelli plasmatici di creatinchinasi (CK). Tuttavia, non è stato riscontrato alcun miglioramento tangibile riguardante forza e ROM.

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Weerapong p. e coll. [5] analizzando numerosi studi presenti in letteratura scientifica hanno ribadito la reale esistenza di alcuni già noti effetti indotti dai messaggi ma espresso il loro dubbio riguardo ad una eventuale utilità nella prevenzione e nel recupero dagli infortuni (servono più dati).

Controindicazioni

I massaggi sono indicati per molti ma non per tutti. I principali effetti collaterali che possono avere sono i seguenti:

  • ostacolo alla riabilitazione (a patto che siano eseguiti poco dopo l’insorgenza di problematiche muscolo-scheletriche);
  • emorragie;
  • malattie della cute;
  • infiammazioni;
Conclusioni

I messaggi sono un mezzo come un altro per il recupero psicofisico. Poco utili alle volte e indispensabili in altre (atleti professionisti), bisogna sempre contestualizzare il tutto. Ricerche future dovranno approfondire meglio alcuni aspetti del massaggio, in primis la sua relazione con la riabilitazione post infortunio.

Buon allenamento!

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Referenze

Weineck J. – Biologia dello sport (2013)

Nelson N. – Delayed onset muscle soreness: is massage effective? (2013)

Ernst E. – Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review (1998)

[1] Strohal R. – Grundbegriffe der Massage (1981)

[2] Schmidt H. – Sportmassage: Theorie und Praxis der Körperkultur (1974)

[3] Hilbert J. E. et al. – The effects of massage on delayed onset muscle soreness (2003)

[4] Zainuddin Z. et al. – Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function (2005)

[5] Weerapong P. et al. – The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention (2005)