Kettlebell Marathon: cos’è e come si allena

Questa particolare ed estrema branca del Ghiri Sport altro non è che la specialità “di fondo” riguardante appunto le gare di sollevamento delle Ghirie o Kettlebell.

Un po’ di teoria

Come già affrontato in precedenti articoli da me prodotti, l’uso del kettlebell è estremamente  versatile ed adattabile alle più svariate finalità: da quelle fitness ed estetiche a quelle sportive specifiche (diventare un girevik), o quelle sportive aspecifiche (accostare l’allenamento con questo attrezzo al proprio sport per riceverne transfer sul gesto specifico della propria disciplina). Le KB-Marathon sono lunghe competizioni (dalla mezza di 30″ a quelle da record mondiale di 12h) in cui si punta ad eseguire con una sola ghiria e a cambio mano libero più sollevamenti possibili scegliendo di competere per una delle 3 alzate permesse: Long Cycle / Jerk / Snatch.

Questa particolare specialità è un ottimo mezzo di condizionamento generale di quasi ogni capacità organica condizionale. Infatti col migliorare l’efficienza del gesto atletico in questione andiamo ad avere incrementi prestativi e riscontrabili di: coordinazione e propriocezione, work capacity generale e speciale in quanto durante l’azione specifica abbiamo ingenti contributi dalla totalità dei sistemi energetici (da quello aerobico a quello anaerobico lattacido) oltre che allo sviluppo di un’importante tempra mentale in funzione della resistenza alla fatica senza la possibilità di effettuare pause se non in rack/lack position.

Come già accennato, i vantaggi di questo allenamento hanno grosso transfer anche a livello estetico: molte calorie vengono bruciate stimolando al contempo un guadagno muscolare importante e diffuso dall’upper al lower body (i tre sollevamenti comprendono il reclutamento di grosse aree muscolari). Dunque andrete a “prendere due piccioni con una fava” facendo cardio e lavoro di muscolazione contemporaneamente oltre che ad essere molto sostenibile anche a livello economico in quanto servite solo voi, una KB e uno spazio che vi permetta di swingare e arrivare in over head a braccio disteso.

Applicazioni pratiche

Dopo questa breve panoramica generale andiamo a vedere nello specifico come si allena un girevik durante un day training tipo per la mezza maratona:

Warm up generale + Mobility 10′

Core activation : esercizi di core stability + dynamic strength

Main part – interval training : 10 set da 3′, recuperando 1′ di una delle 3 alzate o ruotando le stesse. Pezzatura dell’attrezzo scelta in base alla programmazione e l’abilità da allenare (esempio: più leggera per lavorare sulla resistenza ad alte reps o più pesante per abituare ad un carico più gravoso oltre che il gesto anche le varie componenti del corpo che dovranno reggere questo peso per 30′).

Compensatory & general work: lavoro specifico su piani di lavoro di intersezione: movimenti di rotazione oltre che fondamentali a corpo libero ad alto volume (handstand push up, pull up, squat, lunges, jump, pistol squat) .

Naturalmente come in tutti gli sport, ci vuole una programmazione specifica che porti ad un risultato studiato e voluto. Il costo ridotto del materiale da acquistare fa si che le nostre energie economiche si possano indirizzare nell’interpellare un preparatore che conosca lo sport in questione e la materia in generale e che cucia il programma su di voi e le vostre richieste. Questo è solamente un quadro generale del lavoro necessario per prepararsi alla Kettlebell Marathon.

Grazie per l’attenzione e buon allenamento dal vostro coach Dario Morello!

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Referenze e approfondimenti

Civalleri M. – Kettlebell’s heavyrobics (2009)