Idratazione per lo sport: salute e performance

L’acqua (H2O) è un composto chimico che sta alla base della vita. Un individuo adulto è composto da circa il 60% di acqua di cui circa i 2/3 sono distribuiti a livello intracellulare e 1/3 a livello extracellulare.

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A partire dai Giochi Olimpici del 1896, fino agli anni 70, nella maratona non era previsto alcun rifornimento di liquidi prima del 32° km. Quello di abbeverarsi era quasi visto come un atto deplorevole, un segno di debolezza, inoltre non era ancora ben chiaro se l’acqua bevuta durante una gara portasse o meno benefici alla performance.
Jim Peters, primo atleta a scendere sotto le 2h e 20′ nella maratona (1954), affermó che bere durante una gara poteva portare a dei problemi “…ogni sforzo dovrebbe essere fatto per evitare liquidi dal momento che, presa la decisione di bere, inevitabilmente si percepirà qualche problema”.

“La digestione e l’assorbimento dei nutrienti di origine organica o inorganica, così come altri processi biochimici che avvengono negli organismi viventi sono influenzati dalle particolari proprietà chimico-fisiche dell’acqua” [1]. In biochimica l’acqua è considerata un solvente che interagisce dei soluti, questa interazione prende il nome di idratazione.

La maggior parte delle perdite di acqua sono prodotte dal sistema renale, dalla cute e attraverso la respirazione. Invece, per quanto riguarda le “entrate”, queste sono rappresentate principalmente dalle bevande e  dal cibo.

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Il corpo umano è una macchina progettata per lavorare ad una temperatura costante di 37°C, essa viene mantenuta tramite l’azione di complessi sistemi che captano ed impediscono variazioni anche minime (0.1-0.5°C).

L’evaporazione dell’acqua attraverso la cute, in condizioni di riposo, provvede ad eliminare circa il 20-25% del calore derivante dalle reazioni biochimiche indispensabili alla vita. Invece, durante lo svolgimento di attività fisica, il calore evaporato aumenta fino ad arrivare al 75-80%.

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Sforzi di endurance estremi, come ad esempio la maratona, possono far raggiungere al corpo una temperatura interna anche di 40°C, temperatura limite per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Con l’evaporazione, durante l’esercizio fisico, possono essere smaltite sino a 12 kcal/minuto e per ogni percento di peso corporeo perso sottoforma di acqua si ha un innalzamento della temperatura corporea di 0.20°C. Il sudore, liquido rappresentante la principale fonte di dispersione dell’acqua corporea, contiene solo 20-50 mmol/L di sodio, contro i 150mmol/L dell’acqua extracellulare. In parole povere: quando sudiamo espelliamo più acqua. Il liquido extracellulare è iperconcentrato rispetto a quello intracellulare, questo perchè perde tanta acqua e poco sale. Ció induce a loro volta le cellule a cedere altra acqua al liquido extracellulare, quindi tutto l’organismo perde acqua: disidratazione ipertonica.

La perdita di sodio per litro di sudore è di circa 1000 mg (ed è una delle cause dell’insorgenza di crampi). Invece, le perdite di potassio sono assai minori: 76-152 mg/L. Un soggetto che arriva ad espellere 4 litri di sudore, perde circa il 10% della sua acqua e solamente il 4% di sodio extracellulare.

“In condizioni di forte stress, con un iperstimolazione corticosurrenalica, l’eccesso di cortisolo porta ad un’azione sodio ritentiva. Questa funzione rischia di portare a fenomeni disidratativi cellulari. Oggi si pensa che l’apporto sodico limite sia nell’ordine di 100-150 mmol (2,3-3,5 grammi). Superare tali valori risulta molto rischioso per lo sviluppo di ipertensione, indipendentemente dall’apporto potassico assunto” [2], [3].

Quando c’è un calo dell’acqua in circolo dell’1-3%, tramite il cervello, ipotalamo ed area preottica, viene stimolata la sensazione di sete. Intorno (e oltre) la soglia del -3% anche abbeverandosi un leggero calo della performance è inevitabile.

Una privazione forzata dell’acqua (o altre bevande) provoca un calo del peso corporeo dell’1% dopo 13 ore circa, del 2% dopo 24 e del 3% dopo almeno 37h.

Quando la concentrazione di soluti nel plasma aumenta, superando dell’1-3% la soglia di 280 mmol/L, oltre all’aumentare della sensazione di sete (indicatore piuttosto attendibile della disidratazione), viene prodotto l’ADH (ormone antidiuretico) che riduce al livello renale la produzione di urina. Quest’ultimo è un vero e proprio meccanismo di difesa interno per limitare la perdita di acqua. Se durante e successivamente all’attività fisica non verranno introdotti liquidi si andrà incontro ad un aumento della concentrazione dell’urina e ad una variazione del suo colore (figura sotto).

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La tipica colorazione giallastra dell’urina è data dall’urocromo, un pigmento derivante dalla degradazione delle proteine tissutali. Immagine presa da qui.
Il calo della performance ed i rischi per la salute

Quelli che seguono sono dati (indicativi) riguardanti i problemi prestativi – e non solo – che una privazione dei liquidi può comportare:

  • Una disidratazione dell’1% riduce il VO2max e si hanno i primi sintomi di sete;
  • All’1.4%, nel basket, si ha una progressiva perdita della precisione di tiro e velocità (Baker et al. 2007);
  • Al 2% la sete persiste e si inizia a perdere l’appetito e la resistenza;
  • Al 2.5% si ha un calo significativo dell’accuratezza e della velocità nell’esecuzione di compiti complessi (Epstein et al., 1980), una diminuzione generale dell’attenzione e della memoria a breve termine (Carrasco et al., 2008);
  • Al 3% la bocca si asciuga e la performance globale inizia a peggiorare;
  • Al 4% il senso di fatica aumenta accompagnato da senso di fastidio perenne;
  • Al 5% aumento della frequenza cardiaca, difficoltà a concentrarsi e respirazione irregolare;
  • Al 6% forti mal di testa e scarsa propriocezione;
  • Al 8-9% sensazione di vertigini, confusione e debolezza;
  • Al 10% spasmi muscolari involontari e perdita di equilibrio;
  • All’11% colpo di calore, delirio e probabile morte.

Attenzione alle acque oligominerali! Tramite il loro effetto diuretico privano parzialmente l’organismo di sali minerali, ne consegue un leggero calo della performance sportiva.

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Al fine di ritardare l’affaticamento corporeo, ostacolare la disidratazione e i cali prestativi è quindi importante garantire al proprio organismo il giusto apporto idrico
Consigli finali
  • Prima di svolgere una qualsiasi attività fisica è bene essere già idratati. Nelle 3-4 ore antecedenti una competizione, o un allenamento, è consigliabile bere fra i 300 ed i 600 ml di acqua, quantitativi superiori potrebbero danneggiare la prestazione.
  • Per quanto riguarda gli sforzi continuativi poco intensi (es. corsa su distanze medio-lunghe), un atleta ben idratato deve svolgere i primi 45 minuti senza sentire particolare bisogno di bere.
  • Se si giunge all’ora, si possono bere 100-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti.
  • L’assunzione di bevande con una piccola percentuale di zuccheri al loro interno (2-6%), migliora l’idratazione intracellulare garantendo maggior durata e prevenendo il decadimento della prestazione. L’assunzione di tali bevande è raccomandabile solo in casi in cui la competizione superi l’ora di durata. Attenzione alle bevande in commercio che tendono a superare tali percentuali di zuccheri [2].

 

Fine.

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oc

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Referenze

Menotti Calvani – L’acqua. Quando la classe e acqua; Strength and Conditioning n.15 (gen-marzo 2016)

Dott. Alfei – La gestione dei liquidi nel taglio del peso dell’atleta (2016)

[1] I. Cozzani ed E. Dainese – Biochimica degli alimenti e della nutrizione (2006)

[2] G. Merlini – Idratazione e sport (dispense FIPE, 2015)

[3] G. Arienti – Le basi molecolari della nutrizione (2011)

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