Non basta allenarsi tanto, bisogna anche farlo nel modo giusto. A seconda dello sport da combattimento praticato avranno la priorità alcuni determinati esercizi piuttosto che altri. Benchè alcune discipline abbiano dei tratti in comune (tecniche, sistemi energetici coinvolti, ecc.), la preparazione atletica di un pugile non sarà identica a quella di un lottatore di MMA, un judoka, kickboxer e così via.
Ora vi lascio a cinque importanti punti…
#1 – Spinta e trazione
Gli esercizi si dividono in base al tipo di azione svolta dai segmenti corporei nei confronti della resistenza che può essere avvicinata o allontanata, durante la contrazione concentrica, rispetto alla posizione stessa del corpo. Quando il verso del movimento si allontana dal corpo si ha un’azione di spinta composta da piegamenti e distensioni degli arti superiori o inferiori; al contrario con verso diretto al corpo si ha un’azione di trazione composta da trazionamenti ed allungamenti degli arti.
Negli sport di striking sono importantissimi i gesti, le azioni di spinta, quelle di trazione o tirata decisamente meno, quindi ciò deve essere riflesso nell’allenamento. Bisogna quindi preferire gli esercizi di sola spinta come le distensioni su panca, lo squat, il military press ecc. ad esercizi come per esempio le trazioni o il rematore. Invece, negli sport di lotta (grappling, bjj, lotta greco-romana, judo ecc.), si dovrà optare per un mix delle due (sia esercizi di spinta che trazione), idem per gli sport ibridi (MMA).
#2 – Esercizi gincchio-dipendenti e anca-dipendenti
Nessuna disciplina è al 100% di un tipo o dell’altro, ci son semplicemente quelle un po’ più gincchio-dipendenti (es. sci), quelle un po’ più anca-dipendenti (pugilato) e quelle più “50 e 50” (muay thai, pallavolo).
Principali SdC anca-dipendenti: Boxe, Kick Boxing, Savate
Principali SdC 50-50: Muay thai, k-1, MMA
#3 – Isometria
Allenamenti isometrici, contrazioni senza accorciamento né allungamento muscolare, sono fruibili negli sport dove c’è un certo utilizzo della forza statica, ne sono un esempio le discipline che prevedono fasi di lotta a terra (grappling, bjj e così via)
Un’alternanza di allenamenti con metodi “classici” a quelli isometrici è quindi l’ideale per gli sport sopracitati. Al contrario, negli sport di percussione l’isometria è molto meno specifica, utilizzabile ben più saltuariamente nelle proprie routine.
#4 – Panca piana e non solo
La panca piana (o bench press) è molto comune e la possiedono un po’ tutte le strutture dedicate allo sport ma sarebbe una buona cosa alternarla con una panca inclinabile a 5-10° circa, questo perchè i colpi delle tecniche di pugno (e non solo) non vengono dati con il busto perfettamente verticale rispetto al terreno ma sempre con quest’ultimo leggermente inclinato. Questo sempre per un discorso di specificità. La traiettoria delle distensioni eseguite su di una panca non perfettamente orizzontale ma inclinata di qualche grado è abbastanza simile a quella dei diretti (1-2). Discorso inverso per le discipline di lotta a terra, per esse la classica panca piana è più vantaggiosa e specifica.
#5 – L’importanza di allenare la schiena
Nelle discipline di striking gli esercizi per la schiena (di trazione o tirata), come già accennato in precedenza, hanno meno importanza rispetto a quelli di spinta, tuttavia non vanno completamente trascurati per due motivi…
- Postura: diversi atleti, soprattutto pugili, hanno palesi problemi posturali (atteggiamenti cifotici), lavori specifici sulla colonna vertebrale, abbinati a all’utilizzo della guardia opposta e uniti all’allenamento dei muscoli della schiena possono essere in certi casi una manna da cielo. Quai esercizi? Trazioni, rematore, facepull con corda con extra rotazione, stacchi da terra, incline bech shrug.
- Richiamo: chiunque è dell’ambiente sa bene quanto sia importante richiamare bene le braccia dopo che è partito un pugno o una gomitata, in modo da essere più coperti ed avere una guardia solida. Un buon allenamento della schiena tramite esercizi di trazione, può aiutare quindi a richiamare gli arti superiori dopo aver scagliato un colpo.
Questo vale soprattutto per le discipline light contact, ove non è previsto il KO, nelle quali si predilige la rapidità e pulizia dei colpi alla potenza d’impatto.
Grazie per l’attenzione.
Buon allenamento!
Approfondimenti
– La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica
– Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento e le arti marziali
– Periodizzazione ondulata settimanale per gli sport da combattimento
– Lo sviluppo della rapidità negli sport da combattimento e nelle arti marziali
– SdC | Come mai si allena male?
Top Conditioning 
sono un Wrestler con una ernia alla schiena. Come pensate che mi potrei allenare?
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Mi dispiace ma ciò esula dalle mie competenze. Rivolgiti ad un fisioterapista o, ancora meglio, ad un ortopedico 🙂
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