Tempo fa avevo parlato di alcune metodiche per il potenziamento particolarmente utili agli sport che prevedono una lotta in piedi fatta di percussioni (striking), ora ne torno a parlare esponendovi uno studio risalente al 2004, condotto da dei ricercatori italiani.

Jon Jones vs Quinton Jackson

Lo studio in questione è il seguente

Capture.JPG Prima di iniziare a dire come Villani e colleghi fecero eseguire questo test (SoK test), occorre definire il metodo a contrasto: “Consiste nel passare da un gesto che richiede un certo impegno neuromuscolare (carico minimo consigliato = 80% 1RM) come potrebbero essere ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere, che ritengo essere il vero motore di tutta la forza dell’upper body, seguito da un’esercizio di forza esplosivo-elastica (potrebbero essere d’esempio tutti i vari tipi di piegamenti pliometrici) al gesto specifico di gara, quindi dei pugni o calci al sacco, oppure ai vari focus/pao. Alle volte non si utilizza l’esercizio intermediario e dall’esercizio iniziale di forza sub-massimale o massimale, in questo caso la panca piana, si passa direttamente al gesto specifico di gara. In ogni caso ritengo che la cosa più importante da tenere a mente sia la seguente: per un transfert ottimale si passa sempre dal più difficile al più semplice”[1]. Villani et al., si prefissarono l’obiettivo di rendere più rapidi i calci di alcuni praticanti di Taekwondo e per far ciò presero spunto dagli stundi condotti da un personaggio storico nel mondo dell’allenamento, il Prof. J. V. Verchoshanskij.

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Come scritto nello studio e mostrato nella figura sopra, trattandosi di tecniche di calcio, quindi arti inferiori, venne usato lo squat come esercizio di forza, ma prima andiamo a conoscere le cavie.

Numero atleti: 10
Età media: 21 anni (15-27)
Peso medio: 68 kg (58-78)
Altezza media: 170 cm (160-180)
Sport: Taekwondo 
Anni medi di pratica: 9 (5-13)
Livello sportivo raggiunto: dai regionali a gare internazionali

Prima di questo momento i dieci praticanti di taekwondo non avevano mai allenato in maniera impegnativa le gambe, quindi appresero questo gesto tecnico in 6 lezioni dedicate appositamente ad esso, spalmate su 3 settimane. Poi, nell’ultimo di questi allenamenti, venne calcolato (indirettamente) il carico massimale di ogni singolo atleta (1RM).

L’apparecchiatura specifica era la seguente: ergotester, apparecchio elettronico collegato ad una piattaforma avvolta attorno ad un comune sacco da pugilato (“piezoelectric cell platform”) e delle fotocellule disposte alla destra e alla sinistra dell’atleta, posizionate un metro prima del sacco (figura sotto).

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Immagine presa da qui

Dalla settimana seguente ebbero inizio per ogni atleta gli allenamenti basati sul metodo a contrasto. Dopo un breve ma sufficiente riscaldamento tutti e 10 gli atleti seguivano il loro protocollo di allenamento.

4 calci circolari (gamba dietro) dx
4 calci circolari (gamba dietro) sx
→ calcolo valori medi tramite le apparecchiature elettroniche
20 minuti di recupero
Squat: 2 serie x 4 ripetizioni (80% 1RM)
4 minuti di recupero
Il tutto eseguito per una seconda volta

Per assicurarsi della validità del test, vennero svolte altre due sessioni di lavoro identiche a quella riportata sopra, distanti 4 giorni una dall’altra, in modo da garantire un corretto recupero.

N.B: in questo caso è assente l’esercizio intermediario, si utilizza solo del lavoro specifico e rapido (calci circolari) e un’alzata di forza (squat).

Risultati

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I calci post squat sono stati più rapidi, a seconda della gamba e dell’affaticamento, del 17-13-17 e 11% rispetto a quelli eseguiti prima dello squat.

Tuttavia, come accennano gli stessi ricercatori, con atleti più rodati per quanto riguarda l’uso dei sovraccarichi, con uno schema motorio migliore e con dei carichi più alti, molto probabilmente i risultati sarebbero stati ancora superiori (forse più del 20%).

Insomma… siete ancora convinti che i pesi facciano male?

 

Per ulteriori esempi di metodo a contrasto e potenziamento per i fighters vi rimando al solito articolo: Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento e le arti marziali e per capire qualcosa di più sulle capacità condizionali: Capacità condizionali e coordinative: iniziamo a conoscerle.

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oc

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Referenze

Villani R. et al. – Increase of the specific rapidity in the Tae-Kwon-Do through a contrast method (2004)

[1] Cravanzola E. – Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento e le arti marziali (2015)