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  • La Forza nella Kickboxing e negli Sport da Combattimento: appunti per i coach

    La Forza nella Kickboxing e negli Sport da Combattimento: appunti per i coach

    Introduzione

    La forza è importante negli sport da combattimento? Sì, ma quanta? E di che tipo? Va anche aggiunto che di sport da combattimento (SdC) ce ne sono molti, più o meno famosi, alcuni anche molto diversi fra di loro… Allora vediamo di far chiarezza, possibilmente in breve, su domande affliggono innumerevoli persone, anche fra gli addetti ai lavori.

    Un “caso-studio”

    Roby, un simpatico ragazzo che seguo da un po’, ha 25 anni pratica in forma agonistica savate (boxe francese) e kickboxing/k-1. Ragazzo longilineo, dal peso che oscilla fra i 75 ed 80 kg. Dalla sua non ha una grande genetica, infatti fatica a mettere su massa muscolare ed ha le articolazioni particolarmente fragili (predisposizione?). Però gli va riconosciuto un pregio: la grande etica del lavoro, una resilienza degna di certi atleti professionisti. Fra un acciacco al gomito, uno al ginocchio ed un altro al petto, appena riconquistata una buona condizione di salute, gli ho programmato una scheda di allenamento della durata di sole 8 settimane (due mesi circa). Per farla breve, tre sedute di allenamento coi pesi a settimana con un certo focus sui multiarticolari (distensioni su panca piana e squat). Il precedente carico massimale (1RM) sollevato alla panca piana era di 73 chilogrammi, tempo di aumentarlo, no?

    Quanta forza serve negli sport da combattimento?

    Come avevo già accennato qui: «Le differenze inerenti l’utilizzo delle capacità condizionali negli SdC dipendono principalmente dalla velocità con cui una forza viene applicata. Con lo sviluppo di tensione, nel muscolo si verifica un accorciamento, questo accorciamento avviene in una determinata quantità di tempo, per cui, secondo la relazione fisica spazio/tempo si può riuscire a quantificare il tempo in cui questa contrazione avviene. Per sviluppare la massima forza esprimibile necessaria per un determinato movimento occorre tempo. Il tempo per raggiungere il picco di forza varia da persona a persona (leve, coordinazione inter e intramuscolare, fibre muscolari, capacità di reclutamento) e dal tipo di movimento […] Il jab di un abile boxeur (colpo dritto e rapido) si muove con una velocità ben diversa rispetto ad una normale proiezione di un lottatore (hip toss, double leg, single leg…). […] Il pugile non esprimerà mai e poi mai tutta la sua forza in quel colpo, è impossibile, i suoi segmenti corporei ed i relativi muscoli si muovono troppo velocemente, non c’è il tempo necessario per sviluppare grandi livelli di forza. Al contempo, il lottatore portando un takedown sarà un po’ più lento ma riuscirà ad imprimere molta più forza in quella tecnica […] Bisogna quindi fermarsi un attimo a riflettere per cercare di comprendere cosa serve per lo sport che si pratica». Negli sport da combattimento una buona base di forza è sempre utile, se non indispensabile per competere ed ottenere risultati soddisfacenti in gara. È importante specificare che tutte le espressioni di forza sono altamente dipendenti dalla forza dura e pure, cioè quella massimale. Allenando la forza massimale – alti carichi spostati a basse velocità – vi sarà un miglioramento “a cascata” di tutte le altre forme di questa capacità bio-motoria, come la forza esplosiva, forza resistente o forza veloce. Riguardo ad eventuali classificazioni, trovo molto condivisibile quella fatta dal più navigato collega Alain Riccaldi in un suo vecchio articolo, dove stilava la seguente lista:

    1. Lotta greco-romana
    2. Lotta libera
    3. Judo
    4. MMA
    5. Grappling (no-gi) e Sambo
    6. Brazilian jiu-jitsu
    7. Muay thai
    8. Boxe
    9. Kickboxing
    10. Taekwondo, Light contact, Point Karate

    Come facilmente intuibile, gli sport di rapidità “colpisci ed esci” sono quelli dove è richiesta meno forza massimale, mentre per quelli fatti di proiezioni, sollevamenti ed eventuali contrazioni statiche il discorso è l’opposto. Vi sono poi alcune discipline intermedie come muay thai dove la questione è più un “50 e 50”, lì la forza massimale conta – pensiamo ai lunghi clinch ed agli sbilanciamenti – ma è assai importante anche la forza rapida (colpi, spostamenti). In ogni caso, seppur in misura differente, ogni capacità bio-motoria dev’essere allenata per ogni singolo SdC. Al lottatore, judoka o grappler serve molta forza massimale, ma abbisognerà anche di esplosività e rapidità. Allo stesso modo, al kickboxer non servirà solo rapidità ma anche un certo livello di forza, potenza, capacità aerobica e così via. Superfluo (o forse no?) specificare che queste nozioni sono rivolte principalmente a fighter agonisti, desiderosi di incrementare le proprie performance ed eccellere sul tatami, ring o gabbia.

    Quanta forza serve per combattere?

    La verità assoluta non la possiede nessuno, ma anche in questa occasione sono è estremamente verosimile quanto scritto qui, con delle cifre che per gli atleti professionisti, riferite al più alto carico sollevabile (1RM), sono indicativamente le seguenti:

    – Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW
    – Squat (1RM) 1.75-2xBW
    – Front Squat (1RM) 1.5-1.75xBW
    – Stacco (1RM) 2.25-2.5xBW
    – Power Clean (1RM) 1.25-1.5xBW
    – Trazioni zavorrate (1RM) 0.5-0.75xBW

    Ovviamente non è detto che un programma di allenamento debba necessariamente includere tutti questi esercizi. Io, prendendo spunto da queste indicazioni, accamperei dei numeri anche per gli atleti dilettanti, prendendomi la libertà di aggiungere un esercizio in più:

    – Panca Piana (1RM) 1-1.25xBW
    – Squat (1RM) 1.5-2xBW
    – Front Squat (1RM) 1.25-1.75xBW
    – Stacco (1RM) 2-2.25xBW
    – Power Clean (1RM) 1-1.25xBW
    – Trazioni zavorrate (1RM) 0.25-0.5xBW
    – Push press (1RM) 1xBW

    Il “BW” sta per peso corporeo (bodyweight), quindi la dicitura “Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW” sta ad indicare che un livello di forza ideale, espresso sulla bench press, per un pugile professionista del peso di circa 70 kg corrisponde a un valore oscillante fra gli 87.5 (70×1.25) ed i 105 chili (70×1.5). Cifre invece un po’ più modeste se è un dilettante (70-87.5 kg).

    Il programma di allenamento

    Il precedente massimale del mio atleta-cliente sulla panca piana era di 73 kg, eseguiti tra l’altro con una bottiglietta incastrata al centro del petto, in modo da ridurre il ROM e limitare i fastidi a una spalla, e sono bastate otto settimane per incrementarlo di 7 kg a full ROM (quasi +10%). È importante specificare che un simile miglioramento è un buon risultato ma nulla di eccezionale, contando poi che il precedente record personale era mediocre. Contestualizzando però il tutto, il risultato ha un sapore di vittoria: Roby aveva alcuni infortuni pregressi e in meno di due mesi ha acquisito forza e sicurezza sia sulla panca che sullo squat.

    Riguardo all’appena citato squat, non avevamo dei numeri su cui basarci poiché visti gli acciacchi al ginocchio non avevamo mai spinto troppo su questa alzata (in futuro sarà diverso). In ogni caso, 86 kg di massimale è un discreto punto di partenza, nei prossimi mesi la musica sarà ben diversa (almeno spero).

    Ma ora veniamo al punto forte, il programma. Spesso le cose semplici funzionano e questo ne è un lampante esempio: 8 settimane di periodizzazione lineare dove col passare del tempo l’intensità di carico (kg sul bilanciere) è aumentata, a scapito del volume. Niente di più basilare. In ogni caso, il lavoro prescritto ed eseguito in home gym è stato il seguente:

    Settimane n.1-3 (tre sessioni settimanali A-B-A)

    Esercizi (A)Set x reps
    Rematore con bilanciere (presa supina)5×10
    Rematore con elastici4xMAX (15RM)
    Scrollate con bilanciere4×15
    Military press con manubri4×10
    Alzate laterali da seduto3×15
    Alzate laterali con busto inclinato3×20
    Squat (fermo 3” al parallelo)1×5 (10RM)
    Squat4×6
    Squat bulgaro (corpo libero)3×10
    Leg curl prono con elastico (una gamba)3×15
    Esercizi (B)Set x reps
    Floor press con manubri3×10
    Panca piana con bilanciere2×8
    Panca piana con bilanciere2×6
    Panca piana con bilanciere1×5
    Croci su panca piana4×10
    Distensioni tricipiti da terra4×15
    Curl concentrato4×8
    Hammer curl manubri3×15
    Circuito addominali10′

    Settimane n.4-6 (tre sessioni settimanali A-B-A)

    Esercizi (A)Set x reps
    Rematore con bilanciere (presa supina)4×8-8-6-6
    Rematore con elastici4xMAX (15RM)
    Scrollate con bilanciere4×10
    Military press con manubri4×8
    Alzate laterali da seduto3×10
    Alzate laterali con busto inclinato3×15
    Squat (fermo 3” al parallelo)1×5 (10RM)
    Squat2×5
    Squat2×4
    Squat2×3
    Squat1×2
    Leg curl prono con elastico (una gamba)3×15
    Esercizi (B)Set x reps
    Floor press con manubri3×10
    Panca piana con bilanciere2×5
    Panca piana con bilanciere2×4
    Panca piana con bilanciere2×3
    Panca piana con bilanciere1×2
    Croci su panca piana3×10
    Distensioni tricipiti da terra3-4×15
    Curl concentrato4×8-8-6-6
    Hammer curl manubri3×10
    Circuito addominali10′

    Settimana n.7 (due sessioni settimanali A-B), scarico attivo.

    Esercizi (A)Set x reps
    Squat (fermo 3” al parallelo)2×5 (10RM)
    Squat3×4
    Leg curl prono con elastico (una gamba)3×15
    Rematore con bilanciere (presa supina)3×8
    Rematore con elastici3xMAX (15RM)
    Military press con manubri3×8
    Alzate laterali da seduto3×10
    Esercizi (B)Set x reps
    Panca piana con bilanciere4×8-8-6-6
    Panca piana con bilanciere4xMAX (15RM)
    Floor press con manubri4×10
    Distensioni tricipiti da terra4×8
    Curl concentrato3×10
    Hammer curl manubri3×15
    Circuito addominali10′

    Settimana n.8: due sessioni dedicate al test dei massimali (Panca e Squat).

    Le prime tre settimane sono state più voluminose che intense, il contrario per le tre successive. Per la settima vi è stato uno scarico attivo e l’ottava i tanto temuti test. È stato fatto il possibile, dato che in fin dei conti parliamo di una home gym. Come avrete notato, vi è stato anche un discreto lavoro accessorio, con esercizi “non fondamentali” volti anche all’aumento della massa muscolare (prescritti su richiesta dell’atleta stesso). Roby, oltre all’allenamento coi sovraccarichi, ha eseguito in solitaria anche del lavoro tecnico sullo striking, specifico per il proprio sport, elemento qui non approfondito perché esula dal focus dell’articolo.

    Come visibile qui sopra, meno di tre mesi dopo il massimale è incrementato di ulteriori 8 chilogrammi (da 80 a 88). Eseguendo coi pesi un lavoro sulla falsariga di quello eseguito nei mesi precedenti. Di Roby ed il suo programma è stato detto molto anche in questo video.

    Conclusioni

    Il più è già stato detto. Cose relativamente semplici, progressioni sensate ed obbiettivi ragionevoli sono la chiave dei miglioramenti sul lungo periodo. La costanza negli allenamenti ed un minimo di fortuna faranno il resto; messo nelle giuste condizioni chiunque può migliorare. Se volete saperne di più potete contattarmi qui oppure sui social. In ogni caso, allenatevi.

    Grazie per l’attenzione.

    Bibliografia

    Riccaldi A. – Quanta Forza serve al praticante di Sport da Combattimento? (Project Invictus, 2014)
    Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (Human Kinetics 1a Ediz., 2016)

  • Forza Speciale per la Lotta (esempio pratico)

    Forza Speciale per la Lotta (esempio pratico)

    Ennesimo articolo sugli sport da combattimento, questa volta il topic è quello dello sviluppo di forza speciale per sport lottatori come la lotta stessa – sia libera che greco-romana – o il grappling, le arti marziali miste e così via. Il tutto parte da uno spunto arrivato tramite l’account IG di un preparatore atletico russo. Per questa esercitazione basta un wrestling dummy (il sacco-omino nero) ed un partner di allenamento, ma prima occorre fare un passo indietro mettendo alcuni puntini doverosi sulle i.

    Una definizione

    La forza massimale rappresenta il più alto grado di forza che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria, mentre la forza speciale indica «la forma di manifestazione della forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specifico (cioè, i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo)».1 A seconda della velocità e del movimento generato esistono più classificazioni, ma al momento non ci occorre approfondirle.

    Dalla teoria alla pratica

    Ora vi invitiamo a guardare il breve video riportato qui sotto.

    Partendo dal presupposto che è necessario uno schema motorio ben consolidato prima di sottoporsi ad allenamenti di forza speciale, quanto mostrato in video non è nulla di particolarmente innovativo o bizzarro. L’esercizio è quello del gut wrench, una proiezione utile a controllare, fare punti e dominare un avversario in gara. Il fighter tenta di eseguire dei gut wrench vincendo la resistenza esercitata da una seconda persona, il tutto per un determinato quantitativo di tempo. Esercitazioni simili hanno il pregio di poter rendere più intensi (zavorrare) esercizi specifici, facenti quindi parte dello sport in sé, ma senza alterare più di tanto la tecnica e la biomeccanica del gesto.

    Un esempio

    Andando più nel concreto quello che segue è un modo per allenare la forza massimale speciale con il buon vecchio metodo a contrasto che avevamo già trattato qui e qui (entrambe letture consigliate).

    EserciziSerie x repsRecupero
    Stacco da terra (80% 1RM) + Gut wrench con dummy3-5×53-5′

    Oppure allenando forza massimale e forza speciale nella stessa seduta ma senza contrasto.

    EserciziSerie x repsRecupero
    Overhead squat (80% 1RM)3-4×52-3′
    Gut wrench con dummy3-4×52-3′
    Conclusioni

    Per allenarsi bene non servono routine di allenamento particolarmente complicate o macchinari costosi. Relativamente pochi esercizi, ben eseguiti e collocati in un programma di allenamento intelligente, adeguatamente periodizzato. Se siete alla ricerca di ulteriori approfondimenti potete visitare la nostra sezione inerente la preparazione atletica, oppure farvi seguire per un prezzo onesto.

    Buon allenamento!

    Bibliografia

    1 Scienze Motorie – Le tipologie di Forza (2019)

  • MMA/Grappling: scheda palestra (video-articolo)

    MMA/Grappling: scheda palestra (video-articolo)

    Se fallisci a pianificare, pianifichi di fallire

    Kamaru Usman

    Buona lettura!

    Introduzione

    Quello che segue è un esempio della preparazione che io stesso ho stilato e seguito a partire dal 31 agosto, fino ad arrivare ai primi di dicembre. Data la situazione che mezzo mondo stava (e sta) vivendo, mi è stato fin da subito impossibile capire se e quando ci sarebbero state gare. Nel dubbio, ho cerato di impostare un protocollo di strength and conditioning di una durata che oscillasse fra i tre ed i tre mesi e mezzo (12-14 settimane).

    Senza numeri sono tutti atti di fede

    Anni: 24
    Altezza: 1,83 m
    Peso iniziale (al 31/08): 73,85 kg
    Panca piana (1RM al 29/02): 67 kg
    Test di Cooper (al 29/08): 2200 m

    Questi numeri serviranno per il futuro. Il peso verrà misurato mano a mano per assicurarsi di rispettare i limiti della categoria di peso per la gara. I test massimali verranno ripetuti dopo il periodo gare, all’inizio di un nuovo macrociclo, in modo da vedere se la forza massimale e la resistenza aerobica sono migliorate (è bene fare la prova del nove per avere dei riscontri pratici).

    Let’s go! – Week 1 (adattamento anatomico)

    Dopo una quindicina di giorni di totale inattività si torna a sudare, ovviamente in senso sportivo. Eseguo il test di Cooper due giorni prima del 31 agosto (data di inizio del vero macrociclo di allenamento), giusto per aver una prova tangibile della mia condizione aerobica – poco più che discreta – e dei numeri utili per dei futuri confronti fra la condizione di partenza e quella che raggiungerò, si spera, fra alcune settimane.

    Causa alcuni acciacchi non ancora del tutto superati, chi è agonista negli sport da combattimento capirà, decido di non eseguire altri test atletici.

    Tre allenamenti (A-B-C)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)4×82′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
    Seated band row3×201′
    Pull ups (anelli)5×6-82′
    Lento avanti (manubri)4×1090″
    Scrollate (manubri)3×151′
    Curl manubri in piedi (alternato)3×1090″
    Push down ai cavi3×1090″

    B: Capacità aerobica e addominali

    Cyclette45′ (70% FC)/
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)1′

    C: Forza/ipertrofia (lower body) e stretching.

    Deadlift (trap bar)5×82′
    Leg curl4×1090″
    Stretching completo30′/

    Nella prima e terza sessione mi sono dedicato alla forza e all’ipertrofia (con l’avanzare della programmazione si punterà sempre più la prima e meno alla seconda). Nella seconda alla resistenza aerobica (capacità). Questa prima settimana è da considerarsi a tutti gli effetti come un microciclo di adattamento anatomico (AA), ovvero un periodo dove si gettano le basi per lo sviluppo della forza dando modo all’organismo, e in particolar modo all’apparato locomotore attivo e passivo, di irrobustirsi e prepararsi al carico di lavoro via via più intenso che dovrà tollerare in un futuro prossimo. Nella speranza di prevenire eventuali infortuni. Sarà da considerarsi come di AA anche la seconda settimana di allenamento.

    N.B. Questa settimana solo allenamenti di preparazione atletica (la palestra dove da anni pratico sport da combattimento è ancora chiusa).

    Week 2 (adattamento anatomico e accumulo)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×82′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×6-82′
    Lento avanti (manubri)4×1090″
    Scrollate (manubri)3×151′
    Curl in piedi alternato (manubri)3×1090″
    Push down ai cavi3×1090″
    Deadlift (trap bar)5×82′
    Leg curl4×1090″

    B: Capacità aerobica e addominali

    Cyclette45′ (70% FC)/
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)1′

    C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

    Vogatore3-4×1000 m1:1
    Cyclette30′ (75% FC)/
    Stretching completo30′/

    Sempre incentrato sulla forza e l’ipertrofia il primo allenamento, con un leggero aumento del volume nella panca piana (per comodità ho apportato qualche modifica alla disposizione degli esercizi). Il secondo è invece identico alla precedente settimana. Mentre nel terzo, oltre a forza e ipertrofia, – più il consueto mega stretching finale -, trova posto la potenza aerobica (ora il quadro aerobico è completo). Quel 4×1000 m al vogatore con al recupero la dicitura “1:1” (terza colonna) intende dire che l’obiettivo è quello di percorrere 1000 metri nel minor tempo possibile ed usare come tempo di recupero il tempo impiegato per coprire il chilometro di distanza al macchinario (rapporto lavoro:recupero = 1:1).

    Capacità aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo mediamente lunghi (almeno 30 minuti) a intensità media o medio-alta (60-80% FC max), lavorando sulla gittata cardiaca.

    Potenza aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo limitati (2-8 minuti), lavorando ad alta intensità (≥ 90% FC) e a VO2max.

    La corsa, la pedalata e la vogata permettono di sviluppare in modo ottimale la capacità e potenza aerobica, ottenendo benefici sia a livello muscolare che cardiocircolatorio.

    • Nel caso del sistema muscolare si va a migliorare la capacità d’ossidazione delle fibre muscolari: migliore capacità di utilizzare l’ossigeno per avere energia. Perché aumentano gli enzimi che catalizzano reazioni dell’ossigeno e aumenta la densità mitocondriale.
    • Per il cardiocircolatorio: migliore circolazione del sangue, più veloce capacità di smaltimento delle sostanze metaboliche (come il lattato) e pressioni arteriose inferiori.

    Si ottiene quindi una migliore capacità di recupero [1].

    Al fine di ottenere dei buoni miglioramenti, l’obiettivo è quello di portare avanti il lavoro aerobico (aspecifico) per 6 settimane. Aggiungo che sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 4 sessioni di allenamento: 2 di striking e 2 di lotta/grappling.

    Week 3 (accumulo)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×82′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×6-82′
    Lento avanti (manubri)4×1090″
    Scrollate (manubri)3×151′
    Curl in piedi alternato (manubri)4×1090″
    Push down ai cavi3×1090″
    Deadlift (trap bar)5×82′
    Leg curl4×1090″

    B: Capacità aerobica e addominali

    Cyclette60′ (75% FC)1′
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

    Vogatore4×1000 m1:1
    Cyclette30′ (75-80% FC)/
    Stretching completo30′/

    Il volume complessivo continua a salire, sia negli esercizi coi pesi che in quelli di resistenza aerobica. Al contempo, sia sui multiarticolari (panca, lento avanti e stacco) che sugli esercizi volti all’incremento di capacità e potenza aerobica, si cerca di spingere un po’ di più (maggior peso sollevato o ritmo tenuto durante la pedalata). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 5 sessioni di allenamento: 3 di striking e 2 di lotta/grappling.

    Week 4 (mantenimento volume)

    Tre allenamenti (A-B-C)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)6×62′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)4×890″
    Scrollate (manubri)3×1590″
    Curl in piedi alternato (manubri)4×1090″
    Push down ai cavi3×1090″
    Deadlift (trap bar)6×62′
    Leg curl4×1090″

    B: Capacità aerobica e addominali

    Cyclette60′ (75%)/
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

    Vogatore4×1000 m1:1
    Cyclette30′ (75-80% FC)/
    Stretching completo30′/

    Volume analogo a quello della settimana precedente, aumenta leggermente l’intensità di carico su un po’ di esercizi multiarticolari (panca piana, lento avanti, stacco da terra). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana causa impegni non sono riuscito ad andare oltre le 3 sessioni di allenamento: 2 di striking e 1 di lotta/grappling.

    Week 5 (scarico forza/ipertrofia)

    A: Capacità aerobica

    Cyclette45′ (75-80% FC)/

    B: Potenza aerobica e addominali

    Vogatore5×1000 m1:1
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Capacità aerobica e stretching

    Cyclette45′ (75-80% FC)/
    Stretching completo30′/

    Settimana caratterizzata da uno scarico passivo di forza e ipertrofia (non si sollevano pesi per dar l’opportunità all’apparato locomotore passivo di recuperare da eventuali microtraumi) e da un buon volume di lavoro “cardio”. Sul piano dell’allenamento specifico questa settimana ho avuto 5 sedute di allenamento: 3 di striking e 2 di grappling.

    Week 6 (intensificazione e scarico capacità aerobica)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)6×52-3′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×890″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)3×82′
    Scrollate (manubri)3×121′
    Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
    Push down ai cavi3×101′
    Deadlift (trap bar)6×52-3′
    Leg curl4×1090″

    B: Capacità aerobica (scarico attivo) e addominali

    Cyclette45′ (75-80% FC)/
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Potenza aerobica e stretching

    Vogatore5×1000 m1:1
    Cyclette (defaticamento)10-15′/
    Stretching completo30′/

    Riguardo alla preparazione atletica, questa settimana vi è stata una generale intensificazione nel lavoro coi pesi ed uno scarico attivo circa la capacità aerobica. Purtroppo, causa impegni lavorativi, non sono riuscito a prendere parte a più di 2 lezioni in palestra (1 di striking e 1 di lotta/grappling).

    Week 7 (trasformazione/intensificazione, scarico aerobico)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×52-3′
    Panca inclinata (manubri)3×890″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)3×890″
    Scrollate (manubri)3×1290″
    Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
    Push down ai cavi3×101′
    Deadlift (trap bar)5×52-3′
    Leg curl4×1090″

    B: Potenza aerobica (scarico attivo) e addominali

    Vogatore3×1000 m1:1
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Potenza e stretching

    Shock jump3×1090″
    Push press4×62′
    Box jump3×62′
    Stretching completo30′/

    Si intensifica ulteriormente il lavoro coi sovraccarichi, si “trasforma” la forza sinora accumulata in potenza e vi è uno scarico attivo di potenza aerobica.

    IMPORTANTE: seguendo i dettami del SISP (Servizio di Igiene e Sanità Pubblica) dell’ASL cittadina, sono stato costretto a interrompere la mia settimana di allenamento a causa di un precedente contatto con una persona risultata positiva al Covid-19. Pur non essendo stato troppo vicino alla persona in questione e non avendo sintomi ho dovuto mettere in pausa la mia passione. Questa settimana mi sono allenato lunedì (forza e ipertrofia), martedì (striking e lotta/grappling) e mercoledì (scarico attivo della potenza aerobica e rinforzo addome). Il resto è saltato.

    Nel video è spiegato tutto.

    Week 8 (intensificazione)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×52-3′
    Panca inclinata (manubri)3×890″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)3×890″
    Scrollate (manubri)3×1290″
    Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
    Push down ai cavi3×1090″
    Deadlift (trap bar)5×52-3′
    Leg curl4×1090″

    B: Power endurance (alattacida)

    Shock jump3×1090″
    Reactive med ball slam10×10-12″1′
    Jump squat10×10-12″1′
    Alternating waves (max effort)6×20″30″
    Jump squat6×20″30″

    C: Potenza e stretching

    Push press5×62′
    Box jump4×62′
    Stretching completo30′/

    Causa ennesimo DPCM tutto è un po’ andato in vacca. Questa settimana dell’intenso lavoro coi pesi (forza e potenza) è stato affiancato, per la prima volta in questa preparazione, a dell’intenso lavoro di power endurance (resistenza alla potenza). Di quest’ultima si era già parlato qui.

    A seguire il resto del programma che avrei svolto se i vari “lockdown light” non si fossero messi di mezzo (ovviamente non ci sono altri video da mostrarvi).

    Week 9 (intensificazione)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×42-3′
    Panca inclinata (manubri)3×890″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)3×890″
    Scrollate (manubri)3×121′
    Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
    Push down ai cavi3×101′
    Deadlift (trap bar)5×42-3′
    Leg curl4×1090″

    B: Power endurance (alattacida)

    Shock jump3×1090″
    Reactive med ball slam10×10″1′
    Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
    Alternating waves (max effort)6-8×20″30″
    Jump squat6-8×20″30″

    C: Potenza e stretching

    Push press5×62′
    Box jump4×62′
    Stretching completo30′/

    Si continua a spingere con i pesi (forza e potenza) e in più aumenta il volume di allenamento riguardante la resistenza alla potenza.

    Week 10 (scarico forza)

    A: Forza (scarico attivo)

    Panca piana (bilanciere)5×4 (-30%)2′
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×52′
    Lento avanti (manubri)3×8 (-30%)90″
    Deadlift (trap bar)5×4 (-30%)2′

    B: Power endurance (alattacida)

    Shock jump3×1090″
    Reactive med ball slam10×10″1′
    Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
    Alternating waves (max effort)2: 5×20″30/90″
    Jump squat2: 5×20″30/90″

    C: Potenza e stretching

    Push press5×52′
    Box jump5×62′
    Stretching completo30′/

    Scarico attivo di forza, rimasto quasi invariato il resto del programma settimanale. Lo scarico riguarda l’intensità e il volume: quel “-30%” riguarda appunto un carico (kg) sollevato inferiore del trenta % e scompaiono gli esercizi secondari dedicati all’ipertrofia. E’ bene che quegli esercizi siano eseguiti lentamente e con una buona tecnica esecutiva. Riguardo la power endurance (alattacida) quel 2: 5×20″ (30″/90″) sta a indicare due blocchi da cinque serie per venti secondi di lavoro con trenta secondi di recupero fra le serie e novanta (un minuto e mezzo) fra i due blocchi.

    Week 11

    A: Forza

    Panca piana (bilanciere)4×42-3′
    Seated band row3×201′
    Pull up zavorrati (anelli)5×52-3′
    Lento avanti (manubri)3×62′
    Deadlift (trap bar)4×42-3′

    B: Power endurance (alattacida)

    Reactive med ball slam10×10″1′
    Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
    Alternating waves (max effort)2: 6×20″30/90″
    Jump squat2: 6×20″30/90″

    C: Potenza e stretching

    Push press5×52′
    Box jump5×62′
    Stretching completo30′/

    Piano piano ci si avvicina ad un ipotetico match, allora si usano i pesi per l’indispensabile: forza e potenza. Questa è inoltre l’ultima settimana di power endurance alattacida (si passerà poi a quella lattacida).

    Week 12

    A: Forza

    Panca piana (bilanciere)4×32-3′
    Seated band row3×201′
    Pull up zavorrati (anelli)5×42-3′
    Lento avanti (manubri)3×62′
    Deadlift (trap bar)4×32-3′

    B: Power endurance (lattacida) e stretching

    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′3×3 (90″)

    C: Potenza/forza speciale

    Landmine press (1 braccio)4-5×5↓
    1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
    Deadlift (trap bar)4-5×5↓
    Box jump4-5×52′
    Stretching completo30′/

    Nella seduta dedicata alla forza e alla potenza si lavora ancora intensamente (con esercizi di potenza più specifici). Inoltre, vi è un lavoro di resistenza alla potenza improntato su sforzi lattacidi. Il terzo allenamento settimanale diventa “ibrido” grazie all’alternanza di esercizi di forza (sollevamenti lenti) a esercizi balistici (gesti esplosivi). Quanto mostrato nelle ultime righe della tabella altro non è che un metodo a contrasto. Per chi se lo stesse chiedendo, per forza speciale si intende: «la forma di manifestazione della forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specifico (cioè, i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo)».[2]

    Week 13

    A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)

    Panca piana (bilanciere)4×32-3′
    Seated band row3×201′
    Pull up zavorrati (anelli)4×42-3′
    Lento avanti (manubri)3×62′
    Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing)3×1′3′
    Striking pao/sacco (max effort)*3×1′3′
    *rec. attivo solo grappling drills

    B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
    Stretching completo30′/

    C: Potenza/forza speciale

    Landmine press (1 braccio)4-5×5↓
    1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
    Deadlift (trap bar)4-5×5↓
    Box jump4-5×52′

    Questa settimana, così come la prossima, il volume di allenamento e l’intensità (kg) riguardanti la forza rimangono pressoché invariati: ricordiamoci che l’obiettivo è salire sul tatami/ring/gabbia, non diventare dei pesisti o powerlifter. Gli esercizi di recupero attivo (vuoto e drills in autonomia) hanno l’obiettivo di far calare significativamente la frequenza cardiaca (circa 60% FCmax).

    Week 14

    A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)

    Panca piana (bilanciere)4×32-3′
    Seated band row3×201′
    Pull up zavorrati (anelli)4×42-3′
    Lento avanti (manubri)3×62′
    Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing)3×1′3′
    Striking pao/sacco (max effort)*3×1′3′
    *rec. attivo solo grappling drills

    B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
    Stretching completo30′/

    C: Potenza/forza speciale

    Landmine press (1 braccio)4-5×5↓
    1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
    Deadlift (trap bar)4-5×5↓
    Box jump4-5×52′
    Week 15

    A: Power endurance (potenza lattacida)

    Kettlebell swing + Striking pao/sacco*2-3: 3×45+45″3/5′
    *rec. attivo (3′) footwork + sprawl
    Solo grappling drill (cool down)5′ (60% FC)/

    B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′4×3 (1′)
    Stretching completo30′/

    C: Potenza/forza speciale

    Landmine press (1 braccio)4-5×5↓
    1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
    Deadlift (trap bar)4-5×5↓
    Box jump4-5×52′

    Ultima settimana di fuoco, power endurance nelle sue varie declinazioni più il solito lavoro sulla potenza dei colpi e l’esplosività degli arti inferiori.

    Week 16 (Fight week)
    Kettlebell swing + Striking pao/sacco*3×45+45″3/5′
    *rec. attivo (3′) footwork + sprawl
    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
    Solo grappling drill (cool down)5′ (60% FC)/

    Un’unica sessione, eseguita possibilmente di lunedì, dove si fa del lavoro piuttosto specifico alternando esercizi tipici di una competizione (tecniche di striking, grappling) a esercizi con sovraccarichi e corde (kettlebell, battle rope). Il resto della settimana riguarderà ciò che più conta: ripasso tecnico col maestro e/o con gli sparring partner, lavoro sul game-plan ed eventuale ricorso a metodiche di recupero. È di fondamentale importanza che i giorni antecedenti il match siano leggeri, in modo da favorire un buon recupero psico-fisico.

    Alcuni chiarimenti

    Quanto riportato nell’articolo e mostrato in video può esser preso come un esempio di preparazione per un fighter ma non necessariamente va preso come Bibbia. Si può lavorare bene in più modi, ottenendo risultati concreti.

    • Devo fare il test dei massimali o altri test atletici? Sì! Una o due volte l’anno, in modo da avere una prova tangibile dei miglioramenti ottenuti col duro lavoro.
    • Sono davvero necessari tutti quei complementari? No, solitamente si utilizzano meno esercizi secondari (“stile fitness”). Bisogna inoltre tenere a mente che troppo lavoro ipertrofico, su soggetti predisposti, potrebbe causare un aumento ponderale con conseguente difficoltà a rientrare in una determinata categoria di peso.
    • Il cardiofrequenzimetro è obbligatorio? Utile sì, obbligatorio no. Ci sono metodi manuali per avere dei valori indicativi della propria frequenza cardiaca (bpm) e alcune macchine (tapis roulant, cyclette) hanno delle bande metalliche create per misurarla.
    • E il riscaldamento? Ovviamente veniva eseguito prima di ogni sessione di allenamento (dando ciò per scontato, non è stato inserito nelle tabelle né filmato).
    • Ma l’alimentazione? Non è obbiettivo di questo video-articolo trattare di ciò, ma se può interessare quello riportato sotto è l’andamento del mio peso durante le prime 8 settimane del programma (prima della chiusura delle palestre via DPCM).
    Approfondimenti

    Qui di seguito una carrellata di articoli (gratuiti) e libri volti ad approfondire quanto detto o anche solo accennato fino ad ora.

    – Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
    – Periodizzazione dell’allenamento sportivo
    – Sport da combattimento ed allenamenti errati
    – Biologia dello sport
    – Energia e sport
    – Ultimate Conditioning for Martial Arts
    – Nutrizione e integrazione per i fighters: linee guida
    – Ultimate MMA Conditioning
    – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica
    – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport
    – Il taglio del peso negli sport da combattimento: linee guida
    – Essentials of Strength Training and Conditioning
    – Allenarsi in base alla frequenza cardiaca
    – Fisiologia dell’esercizio fisico
    – Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica
    – Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)
    – Preparazione atletica per Lotta e Grappling: una panoramica generale
    – Integrazione di caffeina per gli sport da combattimento e le arti marziali
    – Allenamenti Sovietici: il paradosso della forza e della resistenza
    – Gli infortuni nel pugilato e nelle MMA
    – Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)
    – Tendini: salute e performance
    – Il nuoto per i fighter: qualche appunto
    – Cardio per fighter in quarantena: guida pratica
    – Il vuoto con i pesetti: cosa dice la scienza?
    – Corsa e boxe: correre serve a un pugile?
    – Preparare un match di MMA secondo un allenatore UFC
    – Idratazione per lo sport: salute e performance
    – Kettlebell Training: moda o base del conditioning?
    – La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare
    – Le immersioni nell’acqua fredda sono veramente utili?
    – La preparazione atletica nella boxe: esempio pratico
    – La sindrome da sovrallenamento
    – La curva di forza-velocità e la sua applicazione nello sport
    – Struttura base di un training camp per sport da combattimento
    – Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica
    – I massaggi per il recupero fisico
    – MMA: l’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
    – Test atletici per sport da combattimento
    – Stretching: teoria e pratica
    – La preparazione atletica e la sconfitta.

    Conclusioni

    Allenatevi duramente. Con la testa, ragionando, ma fatevi il mazzo.

    E poi?

    Qualora voleste maggiori informazioni, o consulenze personalizzate, potete ricorrere al altri servizi qui descritti.

    Grazie per l’attenzione e buon allenamento.

    Bibliografia

    [1] Project Invictus – Intervista ad Alain Riccaldi (2014)

    [2] Scienze Motorie – Le tipologia di forza (2019)

  • Stacco con Trap-Bar: una analisi teorico-pratica

    Stacco con Trap-Bar: una analisi teorico-pratica

    Chi segue il canale Youtube di questo sito sa di un certo apprezzamento del sottoscritto nei confronti dello stacco da terra con la trap bar (o hex bar, bilanciere esagonale).

    Introduzione: complementare o fondamentale?

    Lo stacco con bilanciere esagonale viene solitamente visto come una delle tante varianti dello stacco tradizionale, forse perché l’ambiente dei pesi, almeno in questo caso, è un po’ figlio di una visione “powerlifter-centrica” degli esercizi. Se è indiscutibilmente vero che nel powerlifting (squat, panca, stacco) il “trap bar deadlifts” è un’alzata complementare, pertanto qualcosa di non fondamentale o prioritario, in un allenamento improntato sulla crescita muscolare (fitness/bodybuilding) o sul miglioramento della propria condizione atletica, la musica è differente. Riguardo a quest’ultimo punto, un programma ragionato di strength and conditioning potrebbe integrare lo stacco con trap bar principalmente in tre modi:

    • Esercizio complementare (forza): un atleta fa squat/leg press/stacco convenzionale più, in certi momenti, il trap bar deadlifts;
    • Esercizio fondamentale (forza): all’interno di un macrociclo di allenamento un atleta basa sul trap bar deadlifts l’aumento (o il mantenimento) della propria forza massimale;
    • Esercizio (fondamentale o complementare) di potenza: si eseguono dei salti esplosivi utilizzando come sovraccarico il bilanciere esagonale e un tot di dischi (trap bar jump deadlift).

    Ma ora andiamo un po’ più nello specifico.

    Punti a favore dell’esercizio
    • Maggiore attivazione dei quadricipiti rispetto allo stacco tradizionale;
    • Alzata relativamente semplice a livello tecnico;
    • Minor stress sulla zona lombare;
    • A differenza del deadlift classico, il bilanciere non va mai a contatto con le tibie (assenza di abrasioni);
    • Permette di muovere il bilanciere con una certa velocità, anche con carichi sub-massimali (90% 1RM);
    • Generalmente si sollevano carichi leggermente superiori, sempre se lo confrontiamo all’alzata sua cugina.
    Criticità
    • A livello biomeccanico il movimento potrebbe, giustamente, ricordare molto uno squat, ma il ROM (range di movimento) dell’accosciata è minore;
    • Se uno o più studi evidenziano una elevata potenza meccanica (sul bilanciere spostato) ed una notevole potenza metabolica muscolare, ciò non è detto che significhi: atleta che diventa più forte e potente (sempre se paragonato ad un ipotetico collega che si allena con altri esercizi multiarticolari).
    Discutiamone un attimo

    Il trap bar deadlift ed il deadlift standard hanno differente centro di massa, in questo il primo è più simile allo squat. In più, nel primo non vi è lo sticking point al ginocchio (punto critico dell’alzata), pertanto il sollevamento risulta un po’ più rapido e semplice.

    Le immagini riportate sopra raffigurano i due tipi di stacco e provengono da uno studio che mettendo a confronto le due alzate ha osservato alcune cose interessanti1. Come già accennato nel precedente paragrafo, con la trap bar il carico massimo sollevabile (1RM) è un po’ superiore (+6%) e la velocità nei sollevamenti impegnativi (90% 1RM) è significativamente a favore dello stacco con bilanciere esagonale (+15%). Nello studio in questione, con lo stacco regular il bilanciere ha avuto una accelerazione che è durata per il 60% dell’intero tempo di alzata, mentre con trap bar per circa l’82% del tempo. Anche un altro studio condotto su soggetti esperti aveva evidenziato la tendenza degli atleti a sollevare qualche kg in più con la trap bar2.

    Qui sotto, un po’ di dati (Lake J. et al., 2017):

    Nella seconda immagine potete osservare come il momento più impegnativo nello stacco tradizionale (linea rossa) sia quasi a metà alzata: si parte rapidi, per poi rallentare l’alzata quando il bilanciere si trova nei pressi del ginocchio, discorso ben diverso per quello con trap bar. In quest’ultimo le incertezze vi sono all’inizio – momento della partenza -, poi tutto fila piuttosto liscio.

    Greg Nuckols, coach e powerlifter d’élite, scrive che:

    «It’s common to argue that conventional deadlifts should be trained instead of trap bar deadlifts because a trap bar deadlift isn’t a true “hinge” movement – more like a hinge/squat hybrid.  So, the thinking goes, since you’re already training the squat (or at least you should be), you’re wasting your time with the trap bar deadlift since it won’t train the hinge pattern very well by itself, and it doesn’t train the squat pattern as well as actually squatting. While it’s true that trap bar deadlifts are a little bit “squattier” than conventional barbell deadlifts, they’re much closer to a “hinge” than a squat».

    In poche parole, il trap bar deadlift non è un vero “hinge movement”, cioè un movimento a cerniera, molto anca-dipendente (come nello stacco tradizionale dove il grosso del movimento lo fa questa articolazione) ma nemmeno un movimento più ginocchio-dipendente (come il normale squat con bilanciere). Ciò tuttavia non significa che nei propri allenamenti non si debba dedicare del tempo a questo movimento (discorso diverso per i powerlifter, loro in gara portano direttamente lo stacco regular).

    Circa il range di movimento, anche a seconda delle leve del soggetto in questione, lo stacco trap bar pare una sorta di via di mezzo fra uno squat classico (femore parallelo al terreno) ed un mezzo squat. Questo non rende sempre ottimale il lavoro muscolare, ma c’è un piccolo trucco per ovviare al problema (rialzo sotto ai piedi). Nel video in basso potete osservare un modo pratico per aumentare il ROM dello stacco con bilanciere esagonale: deficit trap bar deadlift.

    Anche se raramente si vede effettuare qualcosa di diverso dallo stacco, col bilanciere esagonale si possono effettuare anche salti esplosivi, facendo oppure no la fase eccentrica sovraccaricata. Come? Molto semplicemente si salta verso l’alto (come in uno squat jump o 1/2 squat jump) e si atterra. Va tenuto a mente che occorre essere ben condizionati per tollerare l’impatto a terra con tutto il carico senza farsi male. Per rendere più leggero l’esercizio si può lasciare andare il bilanciere qualche istante prima di toccare il suolo coi piedi, facendolo rimbalzare sul pavimento (sempre che il proprietario della palestra non vi cacci via…).

    Va citata anche una analisi elettromiografica pubblicata su Journal of Strength and Conditioning Research3 che ha sottolineato come durante la fase concentrica ed eccentrica dello stacco da terra, il bilanciere esagonale coinvolga maggiormente il vasto laterale, mentre il movimento dello stacco col bilanciere dritto il bicipite femorale (durante la concentrica) e gli erettori spinali (durante l’eccentrica).

    Conclusioni

    L’esercizio magico non esiste, l’arma vincente è sempre (o quasi) la variazione degli stimoli allenamenti sul lungo periodo. Anche se uno degli studi3 qui presi in esame, traducendo, arriva alle seguenti conclusioni: «Questi risultati suggeriscono che […] il bilanciere esagonale possa essere più efficace (rispetto a quello normale, ndr) nello sviluppo di forza, potenza e velocità massima», dobbiamo tenere a mente che non necessariamente una maggior potenza generata in un sollevamento porterà a futuri incrementi di forza, potenza o ipertrofia. Ciò non toglie che il bilanciere esagonale, spesso ingiustamente sottovalutato, possa essere un ottimo alleato per coach, atleti e personal trainer.

    Buon allenamento!

    Ho deciso di scrivere questo articolo anche grazie a dei post di Simone Calabretto che mi hanno fatto appassionare all’argomento. A lui vanno i miei ringraziamenti.

    Bibliografia

    1 Jason Lake, Freddie Duncan, Matt Jackson, David Naworynsky – Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports (Basel) . 2017 Oct 24;5(4):82.

    2 Paul A Swinton, Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin W L Keogh, Ray Lloyd – A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res . 2011 Jul;25(7):2000-9.

    3 Kevin D Camara, Jared W Coburn, Dustin D Dunnick, Lee E Brown, Andrew J Galpin, Pablo B Costa – An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. J Strength Cond Res . 2016 May;30(5):1183-8.

    Greg Nuckols – Trap Bar Deadlifts are Underrated (2017)

  • Battle rope training: effetti allenanti delle corde nautiche

    Battle rope training: effetti allenanti delle corde nautiche

    Negli ultimi anni, soprattutto per via del CrossFit, stanno spopolando questi allenamenti “funzionali” eseguiti con le corde nautiche. Una moda sciocca oppure qualcosa che può tornare utile a molti?

    Buona lettura!

    Introduzione

    Le “battle rope” altro non sono che corde utilizzate per eseguire più tipi di movimento. Il movimento classico, il più diffuso è quello delle alternating waves (letteralmente, onde alternate), seguito da quello delle doppie onde (double waves). Poi vi sono tutta una serie di varianti più o meno semplici da eseguire. Una delle più interessanti è la hip to hip toss, variante che si ispira alla proiezione tipica del judo e che consiste nell’eseguire in contemporanea uno spostamento degli arti superiori verso un lato, destra o sinistra, più una torsione del busto (con le gambe che accompagnano il movimento).

    Anche limitandosi solamente a questi tre esercizi è possibile coinvolgere ed allenare buona parte dei muscoli dell’upper body: flessori dell’avambraccio (coracobrachiale, bicipite brachiale e brachiale), petto, deltoidi, core, trapezi e molto altro ancora.

    Aspetti metabolici

    Uno studio pubblicato nel 20151 ha mostrato come allenamenti anche molto brevi con le corde possono essere ottimi per bruciare calorie. Entrando più nel dettaglio (vedere sotto)…

    Numero soggetti11
    Età media24 anni
    Altezza media172 cm
    Peso corporeo75,7 kg

    Con, in totale, 10 soli minuti di allenamento (15″ di double wave e 45″ di recupero x 10 reps) fra gli 11 atleti vi è stata una spesa energetica media di 111.6 kcal (calorie bruciate). Come riportato nel paper stesso: «Our results suggest that rope training can provide a high-intensity stimulus for strength and conditioning professionals who seek alternative or reduced impact-conditioning methods for athletes or clients». In sintesi, il “battle rope training” (BRT) è ottimo per lavorare ad alta intensità mantenendo un basso impatto sui distretti articolari (scarsa probabilità di infortunarsi).

    Un altro studio ancora di Ratamess NA e colleghi2 definisce l’allenamento con le corde come un significativo stimolo metabolico e cardiovascolare, molto impegnativo sotto l’aspetto del VO2 max, l’accumulo di lattato ematico, la ventilazione ed i picchi della frequenza cardiaca. Nello specifico, sulle 8 serie di allenamento con 30″ di lavoro e 1 o 2 minuti di recupero (30″-1′ On:Off ; 30″-2′ On:Off) il recupero più corto (1′), come prevedibile, si è rivelato essere molto più allenante. Infine, qualora ve ne fosse bisogno, è stato provato3 come in acuto le richieste metaboliche del battle rope training (VO2 max) siano piuttosto superiori a quelle dei classici esercizi coi pesi liberi (bodybuilding e fitness) o col peso del proprio corpo (per esempio i piegamenti sulle braccia).

    Attivazione muscolare

    Uno dei pochissimi studi che ha analizzato l’attività muscolare tramite elettromiografia (EMG) durante l’alternating waves ed il double waves ha messo in luce come il capo anteriore dei deltoidi (spalle), l’obliquo esterno (addome) e l’erettore spinale a livello lombare (muscolo sacrospinale) lavorino parecchio in entrambe le varianti.

    Nella foto sopra: A = Double waves; B = Alternating waves (fonte).

    Come unica differenza tangibile, l’obliquo è stato maggiormente coinvolto nelle alternating waves rispetto alle doppie, discorso opposto per il muscolo sacrospinale (più attivo nelle double waves)4.

    Uno articolo più recente5 ha evidenziato un marcato utilizzo del trapezio superiore (parte discendente) e del muscolo palmare lungo (vicino al polso). Un po’ meno importante il lavoro del grande gluteo (dipende da quanto sono piegati gli arti inferiori durante il BRT) e quello del retto addominale (grafici sotto).

    Trovate cerchiati in rosso il double waves e l’alternating waves.

    Potenza e resistenza

    Un programma di strength & conditioning di 8 settimane basato sul BRT (3 sedute a settimana), testato su dei giocatori di basket, ha incrementato in maniera significativa la potenza aerobica, più la potenza (chest pass speed) e la resistenza alla potenza (power endurance) della parte superiore del corpo. Inoltre, si sono visti miglioramenti sulla resistenza del core (core endurance) e la potenza degli arti inferiori su salti come il vertical jump6. Sono stati utilizzati cinque tipi di movimenti: alternating waves, double waves, hip to hip toss (tutti e tre citati ad inizio articolo), side to side waves e in-out waves. L’allenamento con corde nautiche si è rivelato essere mediamente superiore agli interval training fatti con gli scatti (sprint).

    Conclusioni

    Anche se non di rado il BRT viene usato a sproposito – la moda è la moda – non vi è alcun dubbio che, dati ed esperienza alla mano, questa metodica di allenamento possa portare grandi benefici sotto più fronti.

    Un interessante lavoro che si potrebbe fare con le corde è anche quello di work capacity. Come illustrato qui, dato che la parte superiore del corpo è maggiormente interessata dal BRT (si affatica di più) è possibile principiare l’allenamento con degli esercizi come l’alternating wave o hip to hip toss per poi passare a del lavoro tecnico riguardante principalmente l’utilizzo degli arti inferiori. Ad esempio i tiri “terzo tempo” nel basket, calci nelle arti marziali, sacco e footwork nella boxe e così via. Non resta che provare.

    https://www.instagram.com/p/B9KPTi4ixPZ/

    Sopra un protocollo redatto dal pugile professionista e coach Dario Morello finalizzato al miglioramento della work capacity (endurance specifica).

    Grazie per l’attenzione.

    Bibliografia

    1 Fountaine CJ, Schmidt BJ – Metabolic cost of rope training. J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):889-93.
    2 Ratamess NA, Smith CR, Beller NA, Kang J, Faigenbaum AD, Bush JA – Effects of Rest Interval Length on Acute Battling Rope Exercise Metabolism. J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2375-87.
    3 Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD – Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):47-57.
    4 Calatayud J, Martin F, Colado JC, Benítez JC, Jakobsen MD, Andersen LL – Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2854-9.
    5 Austin Salzgeber, John P. Porcari, Charlend Howard, Blaine E. Arney, Attila Kovacs, Cordial Gillette, Carl Foster – Muscle Activation during Several Battle Rope Exercises. (2019) Int J Res Ex Phys. 14(2):1-10.
    6 Chen WH, Yang WW, Lee YH, Wu HJ, Huang CF, Liu C – Acute Effects of Battle Rope Exercise on Performance, Blood Lactate Levels, Perceived Exertion, and Muscle Soreness in Collegiate Basketball Players. J Strength Cond Res. 2018 Jul 17.

  • Preparare un match di MMA secondo un allenatore UFC

    Preparare un match di MMA secondo un allenatore UFC

    Qual è l’opinione di un grande coach di MMA e pugilato, che lavora con molti atleti del roster UFC, sulla preparazione di un fighter in vista di un incontro?

    Ne ha parlato l’ottimo Trevor Wittman ad una puntata del podcast di Joe Rogan: Joe Rogan Experience (qui la puntata completa).

    Il succo del discorso

    «Sì, perché le settimane 5 e 6 (della preparazione) sono settimane dure, sono come l’inizio di quelle due ultime settimane di picco. Perché poi a ridosso dell’incontro rallentiamo il motore senza spegnerlo. Quindi le settimane 5 e 6 (weeks out, quando mancano cinque-sei settimane al match) sono molto dure, la 4 è di scarico – faremo 2 o 3 giorni molto leggeri – e poi si riprende. Le settimane 2 e 3 sono quelle del picco, facciamo sparring da 5 round, non 6 o 7. Vogliamo essere sicuri di poter fare 5 minuti intensi e duri per ogni round, stare sul pezzo, senza impigrirsi».

    • Se dovessi dire il tempo perfetto di un camp completo per un match normale?

    «Se sei in forma discreta, 8 settimane, se sei fuori forma 12 settimane… Perché se non sollevi pesi per un po’ e poi ritorni a sollevare dopo qualche mese sentirai tanto dolore. Così devi aggiungere quel periodo di adattamento in cui il tuo corpo si adatta dai dolori. Devi fare un periodo di pre-allenamento e dopo cominci a darci dentro duramente perché non puoi cominciare subito a darci dentro a 12 settimane dall’incontro, ti spezzi».

    Mettiamo i puntini sulle “i”

    Trevor Wittman, coach fra gli altri di Justin Gaethje e Rose Namajunas, parla a Joe Rogan del suo approccio a un match. Essendo americano, quando parla di settimane si riferisce alle “weeks out”, ovvero alle settimane che mancano al match (un contro alla rovescia). Come ben sappiamo, un training camp per sport da combattimento prevede una periodizzazione volta ad alternare periodi dove ci si allena più duramente, ad altri un po’ meno impegnativi. Slogan motivazionali a parte, se ci si allenasse sempre al 100% dello sforzo possibile si passerebbe più tempo con l’ortopedico o col fisioterapista che con gli sparring partner. Quando mancano 5-6 settimane all’incontro il lavoro (tecnica, tattica, sparring, preparazione atletica) è molto tosto. La successiva (4 weeks out) è un microciclo di scarico attivo, quindi ci si allena ad una intensità sensibilmente inferiore. Spesso in fase di scarico si prediligono lavori su footwork, spostamenti, sparring leggero, un 30% in meno di carico sul bilanciere in sala pesi, tecniche di recupero fisico (CWI, massaggi) e tanto stretching. Dopo la settimana di scarico (4 weeks out), ci sono due settimane di fuoco e fiamme (2-3 weeks out) dove si raggiunge la massima intensità e specificità di allenamento (simulazione del match con lo sparring, ripasso della strategia, colpitori, conversione della forza in potenza…). Generalmente gli atleti con un buon livello di forza massimale (qui i numeri di riferimento) possono smettere di allenarla 4-5 settimane prima della competizione, limitandosi magari qualche seduta di richiamo. Inoltre, gli sparring pesanti il più delle volte cessano di essere svolti una quindicina di giorni prima della gara, in modo da non far accumulare troppi traumi agli atleti e ridurre il rischio infortuni. Con la fight week (settimana dell’incontro) coincide un ultimo importante scarico attivo, dove l’atleta solitamente interrompe del tutto le sedute di strength and conditioning (preparazione atletica) e si dedica unicamente a ripassare la strategia e le tecniche – a vuoto e con i compagni – che dovranno farlo prevalere sull’avversario. La fight week, per i professionisti, vuol dire anche taglio del peso, ma non è questo l’articolo adatto per parlarne.

    Trevor Wittman, poco dopo, parla di un periodo di allenamento iniziale del camp che etichetta come “pre-allenamento”. Ecco, quello altro non è che l’adattamento anatomico, cioè un periodo di 1 o 2 settimane dove ci si concentra su lavori generali ed aspecifici, ad intensità e volume medio-bassi, per far adattare il corpo a ciò che un po’ alla volta verrà fatto nelle successive settimane di preparazione, collaudando le articolazioni e il sistema nervoso. Come dice lo stesso allenatore, è di fondamentale importanza un periodo di adattamento anatomico «…perché non puoi cominciare subito a darci dentro a 12 settimane dall’incontro, ti spezzi».

    Un vecchio articolo riportava un esempio della preparazione atletica da seguire per due settimane di adattamento anatomico. Eccone un estratto:

    Intensità e volume di lavoro medio-bassi. Si ripassa la tecnica degli esercizi (con carichi del 50-60% 1RM), ci si limita a qualche allungo blando sul campo di atletica e si gettano e basi aerobiche (capacità) tramite le classiche “corsette” da 30-90′ (60-75% FC).

    Altre letture consigliate:
- La curva di forza velocità e la sua applicazione nello sport
- Ultimate Conditioning for Martial Arts
- Periodizzazione dell'allenamento sportivo
- Ultimate MMA Conditioning
- L’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
    Conclusioni

    Pur non volendo cadere in banalità, è innegabile che la questione sia la solita: bisogna farsi il cul*. Talento o non talento, bisogna mettere i piedi sul tatami, ring, gaggia o sala pesi e sputare sangue. Allenarsi sì col cervello, quindi periodizzando nella maniera più opportuna, ma duramente.

    Everything negative – pressure, challenges – is all an opportunity for me to rise.

    Kobe Bryant

    Grazie per l’attenzione.

    Approfondimenti

    Articoli sulla preparazione atletica → qui

  • Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica

    Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica

    Fra balzi esplosivi, bilancieri e palle mediche siete confusi e non sapete come organizzare una routine di allenamento? Questo articolo potrebbe fare al caso vostro!

    bilancieri

    Quanto segue è un riassunto, traduzione e adattamento di un articolo straniero (con qualche mia aggiunta). Buona lettura!

    Introduzione

    Il generare potenza è un aspetto cruciale di una performance nelle arti marziali miste (MMA). La potenza è alla base di molte delle tecniche più comuni nelle MMA, dal lanciarsi in un takedown, al portare un high kick o mettere a segno il pugno risolutore che metterà KO l’avversario. È proprio l’utilizzo della forza ad alte velocità (potenza) il fattore che determinerà l’efficacia delle proprie skills nella gabbia. Il portare bene, e con la giusta potenza, le combinazioni tecniche può fare la differenza: non è la stessa cosa vincere con una bella finalizzazione prima del limite o svegliarsi su un lettino d’ospedale in seguito ad un trauma cranico. Anche in letteratura scientifica è stato ben documentato che l’espressione della massima potenza è una caratteristica che distingue i fighter d’élite da quelli più mediocri [1]. Un altro studio scientifico di Loturco et al. (2016) ha dimostrato come le qualità di forza-potenza influiscano per circa il 75% sulla forza di impatto del pugno [2].

    Punti chiave
    • Il miglioramento della tecnica porta a generare una maggior potenza nel proprio sport;
    • Un approccio che prevede l’utilizzo di più metodi di allenamento è superiore ad una approccio basato su un singolo metodo allenante (variare razionalmente gli stimoli è sempre cosa buona e giusta);
    • La forza rappresenta l’abc, la capacità fondamentale su cui poter costruire il resto;
    • La pliometria e l’allenamento balistico sono i metodi suggeriti per migliorare la capacità di generare forza in tempi brevi;
    • La capacità di sviluppare potenza può essere ulteriormente incrementata tramite il metodo P.A.P. (Post-activation potentiation) di cui parleremo al fondo dell’articolo.

    Va ricordato che ciò che serve ad un praticante di sport da combattimento è innanzitutto un bel bagaglio tecnico, la giusta condizione atletica ottenibile tramite un intelligente protocollo di strength & conditioning è solo uno degli elementi necessari per ottenere la vittoria. Per quanto sia utile l’allenamento con sovraccarichi al fine di migliorare qualsiasi parametro delle prestazioni fisiche [3], l’allenamento specifico (tecnica, colpitori, sparring) è insostituibile.

    Senza stress non c’è adattamento

    Molti allenatori ritengono che la pliometria o gli esercizi leggermente zavorrati eseguiti ad alta velocità siano il metodo migliore (e talvolta solo) per migliorare la potenza per le MMA. Altri hanno un punto di vista più tradizionale, sostenendo che il metodo più efficace è lo sviluppo della forza massima attraverso un allenamento pesante. I sostenitori del sollevamento pesi in stile olimpico sostengono che il weightlifting è la miglior via per aumentare la potenza specifica delle MMA. Come con la maggior parte degli aspetti delle prestazioni di alto livello, la vera risposta sta nel mezzo.

    Volendo essere chiari e sintetici potremmo dire che la potenza è il prodotto di forza e velocità. Potenza = Forza x Velocità (P = F x v).

    Ciò significa che la massima potenza ha sia una componente di forza che di velocità. Se la forza spinge o “tira” un oggetto la velocità contribuisce a spostare quest’ultimo in una certa direzione a determinati m/s.

    Tutto sta nel trovare un compromesso fra l’allenamento della forza massimale e quello della velocità.

    Altre letture consigliate:
- La curva di forza velocità e la sua applicazione nello sport
- La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare
- Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)

    Ci sono varie scuole di pensiero e metodi di lavoro. Si può allenare la forza massimale (pesi impegnativi spostati a bassa velocità), praticare weightlifting (alti pesi e alte velocità), praticare allenamento balistico (alta e bassa forza / alta velocità) o pliometria (bassa forza / alta velocità).

    Ricapitolando…

    • Heavy strength training (high force/low velocity)
    • Weightlifting (high force/high velocity)
    • Ballistic training (high-low force/high velocity)
    • Plyometric exercises (low force/high velocity)

    Come già accennato, non concentrarsi su un unico metodo ma alternarli è la cosa più saggia da fare, anche i test lo confermano [4,5].

    Heavy Strength Training

    L’allenamento della forza con carichi intensi ( ≥ 80% 1RM) è utile all’atleta per molte ragioni: aumenta la forza massimale, la coordinazione inter e intramuscolare, l’ipertrofia, la potenza, il tasso di sviluppo di forza (RFD, rate force-development), e così via [6,7,8]. Migliorando la forza, a cascata, entro un certo limite miglioreranno anche la velocità e la potenza. Per queste ragioni lo strength training deve far parte del protocollo di allenamento di ogni atleta di MMA. Tuttavia, se l’allenamento della forza ad alti carichi dà importanti miglioramenti sugli atleti principianti e intermedi (soggetti che non si allenano coi pesi da molti anni), con gli atleti più esperti la musica cambia. Chi si allena da molti anni e solleva carichi (kg) importanti non ha benefici significativi nel provare ad aumentare ulteriormente i dischi sul bilanciere nella panca piana o nello squat. Per questi atleti è importante continuare ad allenare la forza mantenendo buoni carichi di lavoro, evitando così il deallenamento, ma per eccellere in quanto a potenza devono concentrarsi su altro.

    Weightlifting

    Le alzate olimpiche sono efficacissime per migliorare potenza, RFD (rate force-development), coordinazione e gesti atletici molto comuni come il salto o la corsa veloce [9]. Il sequenziamento delle azioni muscolari è tra l’altro un importante principio di specificità, pertanto questi esercizi hanno un grande transfer sul gesto (specifico) di gara.

    Il tuo compito è trovare il metodo più rapido ed efficiente per ottenere il risultato desiderato

    Il weightlifting ha però un difetto non trascurabile: per molti le alzate sono tecnicamente difficili da eseguire, quasi impraticabili (a meno che qualcuno non voglia infortunarsi). Di conseguenza servono tanto tempo e pazienza per imparare a farle, ed ancora più tempo per riuscire a farle con carichi decenti sul bilanciere (uno strappo od uno slancio con 40 kg di carico non sono realmente allenanti per un atleta che di lì a poco dovrà entrare in gabbia). Bisogna mettere in conto che un atleta ventenne che vede per la prima volta un vero bilanciere olimpico magari non riuscirà mai a destreggiarsi nel clean & jerk (video sotto) con dei pesi dignitosi.

    Come diceva l’allenatore Ado Gruzza in un suo libro, dopo 2 o 3 anni ben fatti di squat, panca e stacco da terra (powerlifting) un soggetto inizialmente principiante sarà diventato un bel torello, forte e potente, col weightlifting invece?

    Sta quindi al coach capire se il proprio atleta può utilizzare le alzate olimpiche (eseguibili anche con kettlebell) o se è meglio concentrarsi su altri esercizi più alla sua portata, senza mettere troppa carne al fuoco.

    Allenamento balistico

    Un esercizio si dice balistico quando un atleta al termine della fase concentrica lascia andare l’attrezzo senza eseguire una fase eccentrica. Esempio pratico: se Giovanni lancia la palla medica contro il muro esegue solo la fase di spinta (concentrica) e poi lascia andare la palla (se non la lasciasse andare e richiamasse la braccia eseguirebbe anche la fase eccentrica). Possiamo considerare come balistici molti esercizi, dai salti al lancio di attrezzi. Il solo allenamento balistico è meno efficace dell’accoppiata allenamento balistico + allenamento della forza [10].

    Il momento migliore per eseguire esercizi balistici è ad inizio allenamento, quando si è ancora freschi, o in accoppiata con esercizi volti all’incremento della forza massimale.

    Pliometria

    L’allenamento pliometrico si differenzia da quello balistico per la presenza di una breve contrazione eccentrica che ha come fine quello di potenziare la successiva fase concentrica. Il veloce passaggio da una fase eccentrica ad una successiva concentrica è detta stretch-shortening cycle (SSC) che possiamo tradurre come ciclo di stiramento-accorciamento. Infatti, un più rapido SSC può aumentare l’efficacia delle tecniche di striking, schivate o entrate alle gambe. Senza voler entrare troppo nei tecnicismi, come riportato dal team di Science for Sport nella pliometria i tempi di contatto fra l’estremità di un arto (o degli arti) e il terreno, a seconda della durata, possono essere divisi in due categorie: movimenti pliometrici veloci (≤ 0,250 sec.) e lenti (≥ 0,251 sec.).

    Sopra vengono riportati i tempi medi di contatto con il terreno (istanti in cui avviene il ciclo di stiramento-accorciamento) in millisecondi. Tanto per fare degli esempi, gli sprint sono pliometria veloce, anche i salti in lungo ma non i salti con contro-movimento (slow plyometric exercise).

    Sopra, le fasi di un salto pliometrico illustrate e spiegate dai nostri colleghi di @boxingscience. Durante l’atterraggio da un salto l’organismo può assorbire forze d’impatto pari a 3-10 volte il proprio peso [11,12], pertanto è necessario usare delle progressioni per creare un “adattamento anatomico” delle articolazioni ai salti pliometrici. Senza un adeguato condizionamento dell’apparato locomotore (attivo e passivo) gli infortuni sono sempre dietro l’angolo. Da qui l’importanza di utilizzare in una prima fase del training camp gli shock jump, per poi passare a salti più rapidi e impegnativi.

    Post-activation potentiation (PAP)

    La PAP è una metodica di allenamento molto simile al più classico metodo a contrasto. Essa prevede lo stressare duramente l’organismo con uno sforzo sub-massimale per poi passare ad uno sforzo vagamente simile, senza peso, per incrementare le performance atletiche in un determinato gesto atletico.

    Qui sotto un breve esempio.

    Nel video l’atleta passa dall’eseguire 1/4 di squat per due volte (ripetizioni spezzate) al saltare più in alto che può (gesto atletico a corpo libero).

    Se un atleta salta 60 cm, cifra d’esempio, l’obiettivo è quello di utilizzare la PAP per abituare il corpo, in tempi medio-brevi, a saltare quei 4 o 5 cm in più [13,14,15].

    La PAP può essere utilizzata per rendere più veloci e potenti gli atleti in esercizi generici (salti di vario genere) o in movimenti più specifici. Volendo ci si può sbizzarrire abbinando l’esercizio di forma sub-massimale ad una breve combinazione di boxe, dei calci al sacco, un esercizio balistico, uno pliometrico, e così via. Esercizi con schemi di movimento, reclutamento di unità motorie e sequenziamento di muscoli e articolazioni simili devono essere accoppiati insieme per migliorare l’effetto di potenziamento.

    Esempi pratici

    PAP generica

    Squat 4×2 (serie x ripetizioni) + Depth Jumps 4×4

    Nello schema riportato sopra dopo ogni serie di squat (due ripetizioni) vengono eseguiti quattro depth jump (nel mezzo è consigliabile una breve pausa).

    Weighted Pull-Ups 4×3 + Reactive Med Ball Slams 4×4

    PAP sport specifica

    Affondi con manubri verso dietro 4×4 (a lato) + ginocchiate contro sacco/pad 4×4

    Panca piana con catene 4×3 + pugni al sacco pesante 4×6 sec.

    Sempre riguardo alla PAP è consigliabile tenere un basso volume (3-5 serie x 4-6 ripetizioni) di allenamento in modo da non sporcare troppo la tecnica e scongiurare un prematuro affaticamento. Di contro, l’intensità dev’essere piuttosto elevata per l’alzata pesante (1-3 RM) e molto leggera sul secondo esercizio (<30% 1RM o corpo libero). Bisogna inoltre motivare l’atleta affinché egli esegua gli esercizi alla massima esplosività possibile.

    A differenza del metodo a contrasto, dove si passa dall’alzata pesante all’esercizio esplosivo senza pause, qui si consiglia un recupero di 30-60 secondi fra i due esercizi e 2-3 minuti fra le serie. Vi sono anche studi che parlano di tempi di recupero nella serie (fra i due esercizi) vicini o superiori addirittura ai 10 minuti (Wilson J. M. et al., 2013), tuttavia ciò è poco funzionale a causa dell’enorme dilatazione dei tempi di lavoro e l’esperienza pratica porta a suggerire di rimanere su tempi più umani (30″-1′), in modo da poter accumulare un maggiore volume di allenamento.

    Conclusioni

    Come sempre, questi metodi e suggerimenti dovrebbero essere considerati insieme agli obiettivi dell’atleta, alla storia dell’allenamento e a vari tratti individuali che possono limitare determinati approcci. L’approccio misto risulta spesso il più indicato ma nulla vieta di concentrarsi su uno o due metodi inseriti nei momenti più opportuni all’interno di un macrociclo di allenamento.

    Per ulteriori approfondimenti vi sono altre letture da fare (elenco sotto), oppure potete scegliere una consulenza Skype col sottoscritto o farvi allenare (anche a distanza).

    Altre letture consigliate:
- Test atletici per sport da combattimento
- Ultimate Conditioning for Martial Arts
- Struttura base di un training camp per sport da combattimento
- Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)
- Preparazione atletica per Lotta e Grappling: una panoramica generale
- MMA: l'allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
- La periodizzazione dell'allenamento: teoria e pratica
- Sport da combattimento ed allenamenti errati
- Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
- Le caratteristiche del Fighter
- Shock jump: la loro utilità nella preparazione atletica
- Deallenamento: cosa, quando e perché
- Come creare transfer: proposta d'allenamento per gli sport da combattimento
- La preparazione atletica e la sconfitta: Georges St-Pierre, Mike Tyson e l’esperienza quotidiana
- Allenamenti Sovietici: il paradosso della forza e della resistenza

    Grazie per l’attenzione .

    Referenze

    PJ Nestler – Optimizing Power for MMA (2019)
    1 Franchini, E. et al. – Physiological Profiles of Elite Judo Athletes (2011)
    2 Loturco, Irineu, et al. – Strength and Power Qualities Are Highly Associated With Punching Impact in Elite Amateur Boxers (2016)
    3 Stone, M., Stone, M., & Lamont, H. (n.d.). Explosive Exercise. Retrieved November 20, 2017
    4 Cormie P. et al. – Power Versus Strength-Power Jump Squat Training (2007)
    5 Fatouros I. G. et al. – Evaluation of Plyometric Exercise Training, Weight Training, and Their Combination on Vertical Jumping Performance and Leg Strength (2000)
    6 Cronin J. et al. – The role of maximal strength and load on initial power production (2000)
    7 Antonio, J. – Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? (2000)
    8 Behm, D. – Neuromuscular implications and applications of resistance training (1995)
    9 Hori N. et al. – Does Performance of Hang Power Clean Differentiate Performance of Jumping, Sprinting, and Changing of Direction? (2008)
    10 James, Lachlan – Mixed methods power development for mixed martial arts: A review of the literature (2014)
    11 Witzke K. et al. – Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls (2000)
    12 Hayes W. et al. – Toward a definition of impact loading in exercise studies of bone (1997)
    13 Baudry S. et al. – Postactivation potentiation in human muscle is not related to the type of maximal conditioning contraction (2004)
    14 French D. N. et al. – Changes in Dynamic Exercise Performance Following a Sequence of Preconditioning Isometric Muscle Actions (2003)
    15 Wilson J. M. et al. – Meta-Analysis of Postactivation Potentiation and Power (2013)

  • Tendini: salute e performance

    Tendini: salute e performance

    All’estremità di ogni fibra muscolare, la membrana plasmatica si fonde con una struttura fibrosa che si inserisce nell’osso (o sulla pelle), questa struttura è il tendine.

    • In alto a sinistra è osservabile il tendine che si inserisce sull’osso
    Definizione generale

    I celebri ricercatori Wilmore e Costill nel libro Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport definiscono i tendini come strutture fatte di corde fibrose (o fili) di tessuto connettivo che trasmettono la forza generata dalle fibre muscolari alle ossa, creando così movimento. I tendini sono formati da fibroblasti e matrice extracellulare. I primi sintetizzano sostanze della matrice extracellulare, ossia il collagene (sostanza resistente) e l’elastina (sostanza più elastica).

    Come riporta uno studio di qualche anno fa [1], il tendine aiuta a facilitare il movimento e la stabilità articolare attraverso la tensione generata dal muscolo. I tendini possono anche immagazzinare preventivamente l’energia che poi sarà utilizzata per dei movimenti successivi. Ad esempio, il tendine di Achille può immagazzinare fino al 34% della potenza totale della caviglia.

    Salute

    Le fibre di collagene citate poco prima, sono fondamentali per fornire resistenza alla trazione del tendine. La disposizione parallela delle fibre di collagene fornisce resistenza al tendine permettendole di sperimentare grandi forze di trazione senza subire lesioni [2]. Quando un tendine sperimenta livelli di stress da carico superiori alla sua fisiologica capacità di trazione si verificano micro o macrotraumi, anche se difficilmente l’allenamento della forza porta a lesioni serie.

    Come ampiamente spiegato in passato (qui), la solidità dei tendini è in buona parte legata a fattori genetici individuali, quindi legati alla nascita e non modificabili. Pertanto con un corretto allenamento si può migliorare ma solo fino a un certo punto.

    Sopra, la classificazione degli infortuni tendinei (Brumitt J. et al., 2015).

    In caso di gravi danni al tendine, come una sua rottura dello stesso, il movimento è seriamente compromesso (perdita totale, o quasi).

    Letture consigliate
- Genetica e predisposizione agli infortuni
- Traumatologia e sport (1/3): infortuni, tessuti, entità delle lesioni e statistiche
- Traumatologia e sport (2/3): fratture, distorsioni e infortuni muscolari
- Traumatologia e sport (3/3): tendinopatie, terapie e prevenzione degli infortuni
    Adattamento, allenamento e performance

    Come evidenziano studi condotti sia sugli uomini che sugli animali, l’allenamento contro resistenze (pesi) è in grado di aumentare la rigidità dei tendini [3,4]. I tendini, sul lungo periodo, rispondono all’allenamento con i sovraccarichi aumentando il numero e la densità delle fibrille di collagene [5,6].

    Come riportato in letteratura scientifica [7] i tendini durante un ciclo di accorciamento-stiramento e durante le contrazioni isometriche massimali possono allungarsi fino dal 6 fino al 14%, inoltre se il tendine è lungo i fascicoli muscolari si allungano di meno. Un tendine più rigido è più prestante (assicura maggior potenza e velocità nei movimenti) ma è più soggetto agli infortuni.

    Qui sotto un riassunto di quanto detto finora.

    https://www.instagram.com/p/By8XxhcCBob/
    Conclusioni

    I tendini si adattano meno rapidamente dei muscoli agli stimoli allenanti, pertanto è sempre buona cosa ricordarsi che il tempo da dare all’organismo affinché esso recuperi e si adatti ai carichi di lavoro non è solo utile per il tessuto muscolare. Anche perché bisogna tenere a mente che spesso molti infortuni sono proprio di origine tendinea.

    Non si può non prendere in considerazione queste informazioni se si compila una scheda di allenamento o si lavora con degli atleti infortunati.

    Grazie per l’attenzione.

    Bibliografia

    1 Brumitt J. et al. – Current concepts of muscle and tendon adaptation to strength and conditioning (2015)
    2 Lieber R. L. – Skeletal Muscle Structure, Function, and Plasticity (2010)
    3 Woo S. L. et al. – The effects of exercise on the biomechanical and biochemical properties of swine digital flexor tendons (1981)
    4 Kubo K. et al. – Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo (2002)
    5 Huxley A. F. – Muscle structure and theories of contraction (1957)
    6 Wood T. O. et al. – The effect of exercise and anabolic steroids on the mechanical properties and crimp morphology of the rat tendon (1988)
    7 Thom J. M. et al. – Passive elongation of muscle fascicles in human muscles with short and long tendons (2017)

  • Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)

    Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)

    Dopo aver parlato di potenziamento per gli sport da combattimento (SdC) e fornito delle linee guida per la preparazione atletica dedicata alla lotta/grappling, è giunto il momento di passare alle arti marziali miste, più note come MMA.

    Buona lettura!

    Introduzione

    Quello che segue è un programma di allenamento della durata di 4 settimane, ad alta intensità e (altro…)

  • La preparazione atletica e la sconfitta: Georges St-Pierre, Mike Tyson e l’esperienza quotidiana

    La preparazione atletica e la sconfitta: Georges St-Pierre, Mike Tyson e l’esperienza quotidiana

    Scrivo queste brevi riflessioni in una piovosa, e incredibilmente fredda, domenica di fine maggio, spero vi tornino utili. Buona lettura.

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    George Saint-Pierre e Mike Tyson ultimi filosofi

    Di recente due “miei” atleti – curo la loro preparazione atletica – hanno combattuto nella muay thai (pro) e nel savate (light contact).

    Prima di dirvi i risultati (altro…)