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  • La Forza nella Kickboxing e negli Sport da Combattimento: appunti per i coach

    La Forza nella Kickboxing e negli Sport da Combattimento: appunti per i coach

    Introduzione

    La forza è importante negli sport da combattimento? Sì, ma quanta? E di che tipo? Va anche aggiunto che di sport da combattimento (SdC) ce ne sono molti, più o meno famosi, alcuni anche molto diversi fra di loro… Allora vediamo di far chiarezza, possibilmente in breve, su domande affliggono innumerevoli persone, anche fra gli addetti ai lavori.

    Un “caso-studio”

    Roby, un simpatico ragazzo che seguo da un po’, ha 25 anni pratica in forma agonistica savate (boxe francese) e kickboxing/k-1. Ragazzo longilineo, dal peso che oscilla fra i 75 ed 80 kg. Dalla sua non ha una grande genetica, infatti fatica a mettere su massa muscolare ed ha le articolazioni particolarmente fragili (predisposizione?). Però gli va riconosciuto un pregio: la grande etica del lavoro, una resilienza degna di certi atleti professionisti. Fra un acciacco al gomito, uno al ginocchio ed un altro al petto, appena riconquistata una buona condizione di salute, gli ho programmato una scheda di allenamento della durata di sole 8 settimane (due mesi circa). Per farla breve, tre sedute di allenamento coi pesi a settimana con un certo focus sui multiarticolari (distensioni su panca piana e squat). Il precedente carico massimale (1RM) sollevato alla panca piana era di 73 chilogrammi, tempo di aumentarlo, no?

    Quanta forza serve negli sport da combattimento?

    Come avevo già accennato qui: «Le differenze inerenti l’utilizzo delle capacità condizionali negli SdC dipendono principalmente dalla velocità con cui una forza viene applicata. Con lo sviluppo di tensione, nel muscolo si verifica un accorciamento, questo accorciamento avviene in una determinata quantità di tempo, per cui, secondo la relazione fisica spazio/tempo si può riuscire a quantificare il tempo in cui questa contrazione avviene. Per sviluppare la massima forza esprimibile necessaria per un determinato movimento occorre tempo. Il tempo per raggiungere il picco di forza varia da persona a persona (leve, coordinazione inter e intramuscolare, fibre muscolari, capacità di reclutamento) e dal tipo di movimento […] Il jab di un abile boxeur (colpo dritto e rapido) si muove con una velocità ben diversa rispetto ad una normale proiezione di un lottatore (hip toss, double leg, single leg…). […] Il pugile non esprimerà mai e poi mai tutta la sua forza in quel colpo, è impossibile, i suoi segmenti corporei ed i relativi muscoli si muovono troppo velocemente, non c’è il tempo necessario per sviluppare grandi livelli di forza. Al contempo, il lottatore portando un takedown sarà un po’ più lento ma riuscirà ad imprimere molta più forza in quella tecnica […] Bisogna quindi fermarsi un attimo a riflettere per cercare di comprendere cosa serve per lo sport che si pratica». Negli sport da combattimento una buona base di forza è sempre utile, se non indispensabile per competere ed ottenere risultati soddisfacenti in gara. È importante specificare che tutte le espressioni di forza sono altamente dipendenti dalla forza dura e pure, cioè quella massimale. Allenando la forza massimale – alti carichi spostati a basse velocità – vi sarà un miglioramento “a cascata” di tutte le altre forme di questa capacità bio-motoria, come la forza esplosiva, forza resistente o forza veloce. Riguardo ad eventuali classificazioni, trovo molto condivisibile quella fatta dal più navigato collega Alain Riccaldi in un suo vecchio articolo, dove stilava la seguente lista:

    1. Lotta greco-romana
    2. Lotta libera
    3. Judo
    4. MMA
    5. Grappling (no-gi) e Sambo
    6. Brazilian jiu-jitsu
    7. Muay thai
    8. Boxe
    9. Kickboxing
    10. Taekwondo, Light contact, Point Karate

    Come facilmente intuibile, gli sport di rapidità “colpisci ed esci” sono quelli dove è richiesta meno forza massimale, mentre per quelli fatti di proiezioni, sollevamenti ed eventuali contrazioni statiche il discorso è l’opposto. Vi sono poi alcune discipline intermedie come muay thai dove la questione è più un “50 e 50”, lì la forza massimale conta – pensiamo ai lunghi clinch ed agli sbilanciamenti – ma è assai importante anche la forza rapida (colpi, spostamenti). In ogni caso, seppur in misura differente, ogni capacità bio-motoria dev’essere allenata per ogni singolo SdC. Al lottatore, judoka o grappler serve molta forza massimale, ma abbisognerà anche di esplosività e rapidità. Allo stesso modo, al kickboxer non servirà solo rapidità ma anche un certo livello di forza, potenza, capacità aerobica e così via. Superfluo (o forse no?) specificare che queste nozioni sono rivolte principalmente a fighter agonisti, desiderosi di incrementare le proprie performance ed eccellere sul tatami, ring o gabbia.

    Quanta forza serve per combattere?

    La verità assoluta non la possiede nessuno, ma anche in questa occasione sono è estremamente verosimile quanto scritto qui, con delle cifre che per gli atleti professionisti, riferite al più alto carico sollevabile (1RM), sono indicativamente le seguenti:

    – Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW
    – Squat (1RM) 1.75-2xBW
    – Front Squat (1RM) 1.5-1.75xBW
    – Stacco (1RM) 2.25-2.5xBW
    – Power Clean (1RM) 1.25-1.5xBW
    – Trazioni zavorrate (1RM) 0.5-0.75xBW

    Ovviamente non è detto che un programma di allenamento debba necessariamente includere tutti questi esercizi. Io, prendendo spunto da queste indicazioni, accamperei dei numeri anche per gli atleti dilettanti, prendendomi la libertà di aggiungere un esercizio in più:

    – Panca Piana (1RM) 1-1.25xBW
    – Squat (1RM) 1.5-2xBW
    – Front Squat (1RM) 1.25-1.75xBW
    – Stacco (1RM) 2-2.25xBW
    – Power Clean (1RM) 1-1.25xBW
    – Trazioni zavorrate (1RM) 0.25-0.5xBW
    – Push press (1RM) 1xBW

    Il “BW” sta per peso corporeo (bodyweight), quindi la dicitura “Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW” sta ad indicare che un livello di forza ideale, espresso sulla bench press, per un pugile professionista del peso di circa 70 kg corrisponde a un valore oscillante fra gli 87.5 (70×1.25) ed i 105 chili (70×1.5). Cifre invece un po’ più modeste se è un dilettante (70-87.5 kg).

    Il programma di allenamento

    Il precedente massimale del mio atleta-cliente sulla panca piana era di 73 kg, eseguiti tra l’altro con una bottiglietta incastrata al centro del petto, in modo da ridurre il ROM e limitare i fastidi a una spalla, e sono bastate otto settimane per incrementarlo di 7 kg a full ROM (quasi +10%). È importante specificare che un simile miglioramento è un buon risultato ma nulla di eccezionale, contando poi che il precedente record personale era mediocre. Contestualizzando però il tutto, il risultato ha un sapore di vittoria: Roby aveva alcuni infortuni pregressi e in meno di due mesi ha acquisito forza e sicurezza sia sulla panca che sullo squat.

    Riguardo all’appena citato squat, non avevamo dei numeri su cui basarci poiché visti gli acciacchi al ginocchio non avevamo mai spinto troppo su questa alzata (in futuro sarà diverso). In ogni caso, 86 kg di massimale è un discreto punto di partenza, nei prossimi mesi la musica sarà ben diversa (almeno spero).

    Ma ora veniamo al punto forte, il programma. Spesso le cose semplici funzionano e questo ne è un lampante esempio: 8 settimane di periodizzazione lineare dove col passare del tempo l’intensità di carico (kg sul bilanciere) è aumentata, a scapito del volume. Niente di più basilare. In ogni caso, il lavoro prescritto ed eseguito in home gym è stato il seguente:

    Settimane n.1-3 (tre sessioni settimanali A-B-A)

    Esercizi (A)Set x reps
    Rematore con bilanciere (presa supina)5×10
    Rematore con elastici4xMAX (15RM)
    Scrollate con bilanciere4×15
    Military press con manubri4×10
    Alzate laterali da seduto3×15
    Alzate laterali con busto inclinato3×20
    Squat (fermo 3” al parallelo)1×5 (10RM)
    Squat4×6
    Squat bulgaro (corpo libero)3×10
    Leg curl prono con elastico (una gamba)3×15
    Esercizi (B)Set x reps
    Floor press con manubri3×10
    Panca piana con bilanciere2×8
    Panca piana con bilanciere2×6
    Panca piana con bilanciere1×5
    Croci su panca piana4×10
    Distensioni tricipiti da terra4×15
    Curl concentrato4×8
    Hammer curl manubri3×15
    Circuito addominali10′

    Settimane n.4-6 (tre sessioni settimanali A-B-A)

    Esercizi (A)Set x reps
    Rematore con bilanciere (presa supina)4×8-8-6-6
    Rematore con elastici4xMAX (15RM)
    Scrollate con bilanciere4×10
    Military press con manubri4×8
    Alzate laterali da seduto3×10
    Alzate laterali con busto inclinato3×15
    Squat (fermo 3” al parallelo)1×5 (10RM)
    Squat2×5
    Squat2×4
    Squat2×3
    Squat1×2
    Leg curl prono con elastico (una gamba)3×15
    Esercizi (B)Set x reps
    Floor press con manubri3×10
    Panca piana con bilanciere2×5
    Panca piana con bilanciere2×4
    Panca piana con bilanciere2×3
    Panca piana con bilanciere1×2
    Croci su panca piana3×10
    Distensioni tricipiti da terra3-4×15
    Curl concentrato4×8-8-6-6
    Hammer curl manubri3×10
    Circuito addominali10′

    Settimana n.7 (due sessioni settimanali A-B), scarico attivo.

    Esercizi (A)Set x reps
    Squat (fermo 3” al parallelo)2×5 (10RM)
    Squat3×4
    Leg curl prono con elastico (una gamba)3×15
    Rematore con bilanciere (presa supina)3×8
    Rematore con elastici3xMAX (15RM)
    Military press con manubri3×8
    Alzate laterali da seduto3×10
    Esercizi (B)Set x reps
    Panca piana con bilanciere4×8-8-6-6
    Panca piana con bilanciere4xMAX (15RM)
    Floor press con manubri4×10
    Distensioni tricipiti da terra4×8
    Curl concentrato3×10
    Hammer curl manubri3×15
    Circuito addominali10′

    Settimana n.8: due sessioni dedicate al test dei massimali (Panca e Squat).

    Le prime tre settimane sono state più voluminose che intense, il contrario per le tre successive. Per la settima vi è stato uno scarico attivo e l’ottava i tanto temuti test. È stato fatto il possibile, dato che in fin dei conti parliamo di una home gym. Come avrete notato, vi è stato anche un discreto lavoro accessorio, con esercizi “non fondamentali” volti anche all’aumento della massa muscolare (prescritti su richiesta dell’atleta stesso). Roby, oltre all’allenamento coi sovraccarichi, ha eseguito in solitaria anche del lavoro tecnico sullo striking, specifico per il proprio sport, elemento qui non approfondito perché esula dal focus dell’articolo.

    Come visibile qui sopra, meno di tre mesi dopo il massimale è incrementato di ulteriori 8 chilogrammi (da 80 a 88). Eseguendo coi pesi un lavoro sulla falsariga di quello eseguito nei mesi precedenti. Di Roby ed il suo programma è stato detto molto anche in questo video.

    Conclusioni

    Il più è già stato detto. Cose relativamente semplici, progressioni sensate ed obbiettivi ragionevoli sono la chiave dei miglioramenti sul lungo periodo. La costanza negli allenamenti ed un minimo di fortuna faranno il resto; messo nelle giuste condizioni chiunque può migliorare. Se volete saperne di più potete contattarmi qui oppure sui social. In ogni caso, allenatevi.

    Grazie per l’attenzione.

    Bibliografia

    Riccaldi A. – Quanta Forza serve al praticante di Sport da Combattimento? (Project Invictus, 2014)
    Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (Human Kinetics 1a Ediz., 2016)

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    MMA/Grappling: scheda palestra (video-articolo)

    Se fallisci a pianificare, pianifichi di fallire

    Kamaru Usman

    Buona lettura!

    Introduzione

    Quello che segue è un esempio della preparazione che io stesso ho stilato e seguito a partire dal 31 agosto, fino ad arrivare ai primi di dicembre. Data la situazione che mezzo mondo stava (e sta) vivendo, mi è stato fin da subito impossibile capire se e quando ci sarebbero state gare. Nel dubbio, ho cerato di impostare un protocollo di strength and conditioning di una durata che oscillasse fra i tre ed i tre mesi e mezzo (12-14 settimane).

    Senza numeri sono tutti atti di fede

    Anni: 24
    Altezza: 1,83 m
    Peso iniziale (al 31/08): 73,85 kg
    Panca piana (1RM al 29/02): 67 kg
    Test di Cooper (al 29/08): 2200 m

    Questi numeri serviranno per il futuro. Il peso verrà misurato mano a mano per assicurarsi di rispettare i limiti della categoria di peso per la gara. I test massimali verranno ripetuti dopo il periodo gare, all’inizio di un nuovo macrociclo, in modo da vedere se la forza massimale e la resistenza aerobica sono migliorate (è bene fare la prova del nove per avere dei riscontri pratici).

    Let’s go! – Week 1 (adattamento anatomico)

    Dopo una quindicina di giorni di totale inattività si torna a sudare, ovviamente in senso sportivo. Eseguo il test di Cooper due giorni prima del 31 agosto (data di inizio del vero macrociclo di allenamento), giusto per aver una prova tangibile della mia condizione aerobica – poco più che discreta – e dei numeri utili per dei futuri confronti fra la condizione di partenza e quella che raggiungerò, si spera, fra alcune settimane.

    Causa alcuni acciacchi non ancora del tutto superati, chi è agonista negli sport da combattimento capirà, decido di non eseguire altri test atletici.

    Tre allenamenti (A-B-C)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)4×82′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
    Seated band row3×201′
    Pull ups (anelli)5×6-82′
    Lento avanti (manubri)4×1090″
    Scrollate (manubri)3×151′
    Curl manubri in piedi (alternato)3×1090″
    Push down ai cavi3×1090″

    B: Capacità aerobica e addominali

    Cyclette45′ (70% FC)/
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)1′

    C: Forza/ipertrofia (lower body) e stretching.

    Deadlift (trap bar)5×82′
    Leg curl4×1090″
    Stretching completo30′/

    Nella prima e terza sessione mi sono dedicato alla forza e all’ipertrofia (con l’avanzare della programmazione si punterà sempre più la prima e meno alla seconda). Nella seconda alla resistenza aerobica (capacità). Questa prima settimana è da considerarsi a tutti gli effetti come un microciclo di adattamento anatomico (AA), ovvero un periodo dove si gettano le basi per lo sviluppo della forza dando modo all’organismo, e in particolar modo all’apparato locomotore attivo e passivo, di irrobustirsi e prepararsi al carico di lavoro via via più intenso che dovrà tollerare in un futuro prossimo. Nella speranza di prevenire eventuali infortuni. Sarà da considerarsi come di AA anche la seconda settimana di allenamento.

    N.B. Questa settimana solo allenamenti di preparazione atletica (la palestra dove da anni pratico sport da combattimento è ancora chiusa).

    Week 2 (adattamento anatomico e accumulo)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×82′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×6-82′
    Lento avanti (manubri)4×1090″
    Scrollate (manubri)3×151′
    Curl in piedi alternato (manubri)3×1090″
    Push down ai cavi3×1090″
    Deadlift (trap bar)5×82′
    Leg curl4×1090″

    B: Capacità aerobica e addominali

    Cyclette45′ (70% FC)/
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)1′

    C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

    Vogatore3-4×1000 m1:1
    Cyclette30′ (75% FC)/
    Stretching completo30′/

    Sempre incentrato sulla forza e l’ipertrofia il primo allenamento, con un leggero aumento del volume nella panca piana (per comodità ho apportato qualche modifica alla disposizione degli esercizi). Il secondo è invece identico alla precedente settimana. Mentre nel terzo, oltre a forza e ipertrofia, – più il consueto mega stretching finale -, trova posto la potenza aerobica (ora il quadro aerobico è completo). Quel 4×1000 m al vogatore con al recupero la dicitura “1:1” (terza colonna) intende dire che l’obiettivo è quello di percorrere 1000 metri nel minor tempo possibile ed usare come tempo di recupero il tempo impiegato per coprire il chilometro di distanza al macchinario (rapporto lavoro:recupero = 1:1).

    Capacità aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo mediamente lunghi (almeno 30 minuti) a intensità media o medio-alta (60-80% FC max), lavorando sulla gittata cardiaca.

    Potenza aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo limitati (2-8 minuti), lavorando ad alta intensità (≥ 90% FC) e a VO2max.

    La corsa, la pedalata e la vogata permettono di sviluppare in modo ottimale la capacità e potenza aerobica, ottenendo benefici sia a livello muscolare che cardiocircolatorio.

    • Nel caso del sistema muscolare si va a migliorare la capacità d’ossidazione delle fibre muscolari: migliore capacità di utilizzare l’ossigeno per avere energia. Perché aumentano gli enzimi che catalizzano reazioni dell’ossigeno e aumenta la densità mitocondriale.
    • Per il cardiocircolatorio: migliore circolazione del sangue, più veloce capacità di smaltimento delle sostanze metaboliche (come il lattato) e pressioni arteriose inferiori.

    Si ottiene quindi una migliore capacità di recupero [1].

    Al fine di ottenere dei buoni miglioramenti, l’obiettivo è quello di portare avanti il lavoro aerobico (aspecifico) per 6 settimane. Aggiungo che sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 4 sessioni di allenamento: 2 di striking e 2 di lotta/grappling.

    Week 3 (accumulo)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×82′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×6-82′
    Lento avanti (manubri)4×1090″
    Scrollate (manubri)3×151′
    Curl in piedi alternato (manubri)4×1090″
    Push down ai cavi3×1090″
    Deadlift (trap bar)5×82′
    Leg curl4×1090″

    B: Capacità aerobica e addominali

    Cyclette60′ (75% FC)1′
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

    Vogatore4×1000 m1:1
    Cyclette30′ (75-80% FC)/
    Stretching completo30′/

    Il volume complessivo continua a salire, sia negli esercizi coi pesi che in quelli di resistenza aerobica. Al contempo, sia sui multiarticolari (panca, lento avanti e stacco) che sugli esercizi volti all’incremento di capacità e potenza aerobica, si cerca di spingere un po’ di più (maggior peso sollevato o ritmo tenuto durante la pedalata). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 5 sessioni di allenamento: 3 di striking e 2 di lotta/grappling.

    Week 4 (mantenimento volume)

    Tre allenamenti (A-B-C)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)6×62′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×1090″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)4×890″
    Scrollate (manubri)3×1590″
    Curl in piedi alternato (manubri)4×1090″
    Push down ai cavi3×1090″
    Deadlift (trap bar)6×62′
    Leg curl4×1090″

    B: Capacità aerobica e addominali

    Cyclette60′ (75%)/
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

    Vogatore4×1000 m1:1
    Cyclette30′ (75-80% FC)/
    Stretching completo30′/

    Volume analogo a quello della settimana precedente, aumenta leggermente l’intensità di carico su un po’ di esercizi multiarticolari (panca piana, lento avanti, stacco da terra). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana causa impegni non sono riuscito ad andare oltre le 3 sessioni di allenamento: 2 di striking e 1 di lotta/grappling.

    Week 5 (scarico forza/ipertrofia)

    A: Capacità aerobica

    Cyclette45′ (75-80% FC)/

    B: Potenza aerobica e addominali

    Vogatore5×1000 m1:1
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Capacità aerobica e stretching

    Cyclette45′ (75-80% FC)/
    Stretching completo30′/

    Settimana caratterizzata da uno scarico passivo di forza e ipertrofia (non si sollevano pesi per dar l’opportunità all’apparato locomotore passivo di recuperare da eventuali microtraumi) e da un buon volume di lavoro “cardio”. Sul piano dell’allenamento specifico questa settimana ho avuto 5 sedute di allenamento: 3 di striking e 2 di grappling.

    Week 6 (intensificazione e scarico capacità aerobica)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)6×52-3′
    Panca inclinata 30° (manubri)3×890″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)3×82′
    Scrollate (manubri)3×121′
    Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
    Push down ai cavi3×101′
    Deadlift (trap bar)6×52-3′
    Leg curl4×1090″

    B: Capacità aerobica (scarico attivo) e addominali

    Cyclette45′ (75-80% FC)/
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Potenza aerobica e stretching

    Vogatore5×1000 m1:1
    Cyclette (defaticamento)10-15′/
    Stretching completo30′/

    Riguardo alla preparazione atletica, questa settimana vi è stata una generale intensificazione nel lavoro coi pesi ed uno scarico attivo circa la capacità aerobica. Purtroppo, causa impegni lavorativi, non sono riuscito a prendere parte a più di 2 lezioni in palestra (1 di striking e 1 di lotta/grappling).

    Week 7 (trasformazione/intensificazione, scarico aerobico)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×52-3′
    Panca inclinata (manubri)3×890″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)3×890″
    Scrollate (manubri)3×1290″
    Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
    Push down ai cavi3×101′
    Deadlift (trap bar)5×52-3′
    Leg curl4×1090″

    B: Potenza aerobica (scarico attivo) e addominali

    Vogatore3×1000 m1:1
    Plank3×1′1′
    Russian twist10×30″30″
    Side plank3×30″ (a lato)30″

    C: Potenza e stretching

    Shock jump3×1090″
    Push press4×62′
    Box jump3×62′
    Stretching completo30′/

    Si intensifica ulteriormente il lavoro coi sovraccarichi, si “trasforma” la forza sinora accumulata in potenza e vi è uno scarico attivo di potenza aerobica.

    IMPORTANTE: seguendo i dettami del SISP (Servizio di Igiene e Sanità Pubblica) dell’ASL cittadina, sono stato costretto a interrompere la mia settimana di allenamento a causa di un precedente contatto con una persona risultata positiva al Covid-19. Pur non essendo stato troppo vicino alla persona in questione e non avendo sintomi ho dovuto mettere in pausa la mia passione. Questa settimana mi sono allenato lunedì (forza e ipertrofia), martedì (striking e lotta/grappling) e mercoledì (scarico attivo della potenza aerobica e rinforzo addome). Il resto è saltato.

    Nel video è spiegato tutto.

    Week 8 (intensificazione)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×52-3′
    Panca inclinata (manubri)3×890″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)3×890″
    Scrollate (manubri)3×1290″
    Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
    Push down ai cavi3×1090″
    Deadlift (trap bar)5×52-3′
    Leg curl4×1090″

    B: Power endurance (alattacida)

    Shock jump3×1090″
    Reactive med ball slam10×10-12″1′
    Jump squat10×10-12″1′
    Alternating waves (max effort)6×20″30″
    Jump squat6×20″30″

    C: Potenza e stretching

    Push press5×62′
    Box jump4×62′
    Stretching completo30′/

    Causa ennesimo DPCM tutto è un po’ andato in vacca. Questa settimana dell’intenso lavoro coi pesi (forza e potenza) è stato affiancato, per la prima volta in questa preparazione, a dell’intenso lavoro di power endurance (resistenza alla potenza). Di quest’ultima si era già parlato qui.

    A seguire il resto del programma che avrei svolto se i vari “lockdown light” non si fossero messi di mezzo (ovviamente non ci sono altri video da mostrarvi).

    Week 9 (intensificazione)

    A: Forza e ipertrofia

    Panca piana (bilanciere)5×42-3′
    Panca inclinata (manubri)3×890″
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×82′
    Lento avanti (manubri)3×890″
    Scrollate (manubri)3×121′
    Curl in piedi alternato (manubri)3×890″
    Push down ai cavi3×101′
    Deadlift (trap bar)5×42-3′
    Leg curl4×1090″

    B: Power endurance (alattacida)

    Shock jump3×1090″
    Reactive med ball slam10×10″1′
    Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
    Alternating waves (max effort)6-8×20″30″
    Jump squat6-8×20″30″

    C: Potenza e stretching

    Push press5×62′
    Box jump4×62′
    Stretching completo30′/

    Si continua a spingere con i pesi (forza e potenza) e in più aumenta il volume di allenamento riguardante la resistenza alla potenza.

    Week 10 (scarico forza)

    A: Forza (scarico attivo)

    Panca piana (bilanciere)5×4 (-30%)2′
    Seated band row3×201′
    Pull up (anelli)6×52′
    Lento avanti (manubri)3×8 (-30%)90″
    Deadlift (trap bar)5×4 (-30%)2′

    B: Power endurance (alattacida)

    Shock jump3×1090″
    Reactive med ball slam10×10″1′
    Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
    Alternating waves (max effort)2: 5×20″30/90″
    Jump squat2: 5×20″30/90″

    C: Potenza e stretching

    Push press5×52′
    Box jump5×62′
    Stretching completo30′/

    Scarico attivo di forza, rimasto quasi invariato il resto del programma settimanale. Lo scarico riguarda l’intensità e il volume: quel “-30%” riguarda appunto un carico (kg) sollevato inferiore del trenta % e scompaiono gli esercizi secondari dedicati all’ipertrofia. E’ bene che quegli esercizi siano eseguiti lentamente e con una buona tecnica esecutiva. Riguardo la power endurance (alattacida) quel 2: 5×20″ (30″/90″) sta a indicare due blocchi da cinque serie per venti secondi di lavoro con trenta secondi di recupero fra le serie e novanta (un minuto e mezzo) fra i due blocchi.

    Week 11

    A: Forza

    Panca piana (bilanciere)4×42-3′
    Seated band row3×201′
    Pull up zavorrati (anelli)5×52-3′
    Lento avanti (manubri)3×62′
    Deadlift (trap bar)4×42-3′

    B: Power endurance (alattacida)

    Reactive med ball slam10×10″1′
    Jump squat (con sovraccarico)10×10″1′
    Alternating waves (max effort)2: 6×20″30/90″
    Jump squat2: 6×20″30/90″

    C: Potenza e stretching

    Push press5×52′
    Box jump5×62′
    Stretching completo30′/

    Piano piano ci si avvicina ad un ipotetico match, allora si usano i pesi per l’indispensabile: forza e potenza. Questa è inoltre l’ultima settimana di power endurance alattacida (si passerà poi a quella lattacida).

    Week 12

    A: Forza

    Panca piana (bilanciere)4×32-3′
    Seated band row3×201′
    Pull up zavorrati (anelli)5×42-3′
    Lento avanti (manubri)3×62′
    Deadlift (trap bar)4×32-3′

    B: Power endurance (lattacida) e stretching

    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′3×3 (90″)

    C: Potenza/forza speciale

    Landmine press (1 braccio)4-5×5↓
    1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
    Deadlift (trap bar)4-5×5↓
    Box jump4-5×52′
    Stretching completo30′/

    Nella seduta dedicata alla forza e alla potenza si lavora ancora intensamente (con esercizi di potenza più specifici). Inoltre, vi è un lavoro di resistenza alla potenza improntato su sforzi lattacidi. Il terzo allenamento settimanale diventa “ibrido” grazie all’alternanza di esercizi di forza (sollevamenti lenti) a esercizi balistici (gesti esplosivi). Quanto mostrato nelle ultime righe della tabella altro non è che un metodo a contrasto. Per chi se lo stesse chiedendo, per forza speciale si intende: «la forma di manifestazione della forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specifico (cioè, i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo)».[2]

    Week 13

    A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)

    Panca piana (bilanciere)4×32-3′
    Seated band row3×201′
    Pull up zavorrati (anelli)4×42-3′
    Lento avanti (manubri)3×62′
    Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing)3×1′3′
    Striking pao/sacco (max effort)*3×1′3′
    *rec. attivo solo grappling drills

    B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
    Stretching completo30′/

    C: Potenza/forza speciale

    Landmine press (1 braccio)4-5×5↓
    1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
    Deadlift (trap bar)4-5×5↓
    Box jump4-5×52′

    Questa settimana, così come la prossima, il volume di allenamento e l’intensità (kg) riguardanti la forza rimangono pressoché invariati: ricordiamoci che l’obiettivo è salire sul tatami/ring/gabbia, non diventare dei pesisti o powerlifter. Gli esercizi di recupero attivo (vuoto e drills in autonomia) hanno l’obiettivo di far calare significativamente la frequenza cardiaca (circa 60% FCmax).

    Week 14

    A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)

    Panca piana (bilanciere)4×32-3′
    Seated band row3×201′
    Pull up zavorrati (anelli)4×42-3′
    Lento avanti (manubri)3×62′
    Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing)3×1′3′
    Striking pao/sacco (max effort)*3×1′3′
    *rec. attivo solo grappling drills

    B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
    Stretching completo30′/

    C: Potenza/forza speciale

    Landmine press (1 braccio)4-5×5↓
    1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
    Deadlift (trap bar)4-5×5↓
    Box jump4-5×52′
    Week 15

    A: Power endurance (potenza lattacida)

    Kettlebell swing + Striking pao/sacco*2-3: 3×45+45″3/5′
    *rec. attivo (3′) footwork + sprawl
    Solo grappling drill (cool down)5′ (60% FC)/

    B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′4×3 (1′)
    Stretching completo30′/

    C: Potenza/forza speciale

    Landmine press (1 braccio)4-5×5↓
    1-2 al sacco (jab-diretto)4-5×52′
    Deadlift (trap bar)4-5×5↓
    Box jump4-5×52′

    Ultima settimana di fuoco, power endurance nelle sue varie declinazioni più il solito lavoro sulla potenza dei colpi e l’esplosività degli arti inferiori.

    Week 16 (Fight week)
    Kettlebell swing + Striking pao/sacco*3×45+45″3/5′
    *rec. attivo (3′) footwork + sprawl
    Alternating waves (max effort)2′↓
    Shadow boxing (recupero attivo)1′↓
    Calci al sacco (max effort)2′3×3 (1′)
    Solo grappling drill (cool down)5′ (60% FC)/

    Un’unica sessione, eseguita possibilmente di lunedì, dove si fa del lavoro piuttosto specifico alternando esercizi tipici di una competizione (tecniche di striking, grappling) a esercizi con sovraccarichi e corde (kettlebell, battle rope). Il resto della settimana riguarderà ciò che più conta: ripasso tecnico col maestro e/o con gli sparring partner, lavoro sul game-plan ed eventuale ricorso a metodiche di recupero. È di fondamentale importanza che i giorni antecedenti il match siano leggeri, in modo da favorire un buon recupero psico-fisico.

    Alcuni chiarimenti

    Quanto riportato nell’articolo e mostrato in video può esser preso come un esempio di preparazione per un fighter ma non necessariamente va preso come Bibbia. Si può lavorare bene in più modi, ottenendo risultati concreti.

    • Devo fare il test dei massimali o altri test atletici? Sì! Una o due volte l’anno, in modo da avere una prova tangibile dei miglioramenti ottenuti col duro lavoro.
    • Sono davvero necessari tutti quei complementari? No, solitamente si utilizzano meno esercizi secondari (“stile fitness”). Bisogna inoltre tenere a mente che troppo lavoro ipertrofico, su soggetti predisposti, potrebbe causare un aumento ponderale con conseguente difficoltà a rientrare in una determinata categoria di peso.
    • Il cardiofrequenzimetro è obbligatorio? Utile sì, obbligatorio no. Ci sono metodi manuali per avere dei valori indicativi della propria frequenza cardiaca (bpm) e alcune macchine (tapis roulant, cyclette) hanno delle bande metalliche create per misurarla.
    • E il riscaldamento? Ovviamente veniva eseguito prima di ogni sessione di allenamento (dando ciò per scontato, non è stato inserito nelle tabelle né filmato).
    • Ma l’alimentazione? Non è obbiettivo di questo video-articolo trattare di ciò, ma se può interessare quello riportato sotto è l’andamento del mio peso durante le prime 8 settimane del programma (prima della chiusura delle palestre via DPCM).
    Approfondimenti

    Qui di seguito una carrellata di articoli (gratuiti) e libri volti ad approfondire quanto detto o anche solo accennato fino ad ora.

    – Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
    – Periodizzazione dell’allenamento sportivo
    – Sport da combattimento ed allenamenti errati
    – Biologia dello sport
    – Energia e sport
    – Ultimate Conditioning for Martial Arts
    – Nutrizione e integrazione per i fighters: linee guida
    – Ultimate MMA Conditioning
    – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica
    – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport
    – Il taglio del peso negli sport da combattimento: linee guida
    – Essentials of Strength Training and Conditioning
    – Allenarsi in base alla frequenza cardiaca
    – Fisiologia dell’esercizio fisico
    – Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica
    – Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)
    – Preparazione atletica per Lotta e Grappling: una panoramica generale
    – Integrazione di caffeina per gli sport da combattimento e le arti marziali
    – Allenamenti Sovietici: il paradosso della forza e della resistenza
    – Gli infortuni nel pugilato e nelle MMA
    – Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)
    – Tendini: salute e performance
    – Il nuoto per i fighter: qualche appunto
    – Cardio per fighter in quarantena: guida pratica
    – Il vuoto con i pesetti: cosa dice la scienza?
    – Corsa e boxe: correre serve a un pugile?
    – Preparare un match di MMA secondo un allenatore UFC
    – Idratazione per lo sport: salute e performance
    – Kettlebell Training: moda o base del conditioning?
    – La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare
    – Le immersioni nell’acqua fredda sono veramente utili?
    – La preparazione atletica nella boxe: esempio pratico
    – La sindrome da sovrallenamento
    – La curva di forza-velocità e la sua applicazione nello sport
    – Struttura base di un training camp per sport da combattimento
    – Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica
    – I massaggi per il recupero fisico
    – MMA: l’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
    – Test atletici per sport da combattimento
    – Stretching: teoria e pratica
    – La preparazione atletica e la sconfitta.

    Conclusioni

    Allenatevi duramente. Con la testa, ragionando, ma fatevi il mazzo.

    E poi?

    Qualora voleste maggiori informazioni, o consulenze personalizzate, potete ricorrere al altri servizi qui descritti.

    Grazie per l’attenzione e buon allenamento.

    Bibliografia

    [1] Project Invictus – Intervista ad Alain Riccaldi (2014)

    [2] Scienze Motorie – Le tipologia di forza (2019)

  • Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica

    Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica

    Fra balzi esplosivi, bilancieri e palle mediche siete confusi e non sapete come organizzare una routine di allenamento? Questo articolo potrebbe fare al caso vostro!

    bilancieri

    Quanto segue è un riassunto, traduzione e adattamento di un articolo straniero (con qualche mia aggiunta). Buona lettura!

    Introduzione

    Il generare potenza è un aspetto cruciale di una performance nelle arti marziali miste (MMA). La potenza è alla base di molte delle tecniche più comuni nelle MMA, dal lanciarsi in un takedown, al portare un high kick o mettere a segno il pugno risolutore che metterà KO l’avversario. È proprio l’utilizzo della forza ad alte velocità (potenza) il fattore che determinerà l’efficacia delle proprie skills nella gabbia. Il portare bene, e con la giusta potenza, le combinazioni tecniche può fare la differenza: non è la stessa cosa vincere con una bella finalizzazione prima del limite o svegliarsi su un lettino d’ospedale in seguito ad un trauma cranico. Anche in letteratura scientifica è stato ben documentato che l’espressione della massima potenza è una caratteristica che distingue i fighter d’élite da quelli più mediocri [1]. Un altro studio scientifico di Loturco et al. (2016) ha dimostrato come le qualità di forza-potenza influiscano per circa il 75% sulla forza di impatto del pugno [2].

    Punti chiave
    • Il miglioramento della tecnica porta a generare una maggior potenza nel proprio sport;
    • Un approccio che prevede l’utilizzo di più metodi di allenamento è superiore ad una approccio basato su un singolo metodo allenante (variare razionalmente gli stimoli è sempre cosa buona e giusta);
    • La forza rappresenta l’abc, la capacità fondamentale su cui poter costruire il resto;
    • La pliometria e l’allenamento balistico sono i metodi suggeriti per migliorare la capacità di generare forza in tempi brevi;
    • La capacità di sviluppare potenza può essere ulteriormente incrementata tramite il metodo P.A.P. (Post-activation potentiation) di cui parleremo al fondo dell’articolo.

    Va ricordato che ciò che serve ad un praticante di sport da combattimento è innanzitutto un bel bagaglio tecnico, la giusta condizione atletica ottenibile tramite un intelligente protocollo di strength & conditioning è solo uno degli elementi necessari per ottenere la vittoria. Per quanto sia utile l’allenamento con sovraccarichi al fine di migliorare qualsiasi parametro delle prestazioni fisiche [3], l’allenamento specifico (tecnica, colpitori, sparring) è insostituibile.

    Senza stress non c’è adattamento

    Molti allenatori ritengono che la pliometria o gli esercizi leggermente zavorrati eseguiti ad alta velocità siano il metodo migliore (e talvolta solo) per migliorare la potenza per le MMA. Altri hanno un punto di vista più tradizionale, sostenendo che il metodo più efficace è lo sviluppo della forza massima attraverso un allenamento pesante. I sostenitori del sollevamento pesi in stile olimpico sostengono che il weightlifting è la miglior via per aumentare la potenza specifica delle MMA. Come con la maggior parte degli aspetti delle prestazioni di alto livello, la vera risposta sta nel mezzo.

    Volendo essere chiari e sintetici potremmo dire che la potenza è il prodotto di forza e velocità. Potenza = Forza x Velocità (P = F x v).

    Ciò significa che la massima potenza ha sia una componente di forza che di velocità. Se la forza spinge o “tira” un oggetto la velocità contribuisce a spostare quest’ultimo in una certa direzione a determinati m/s.

    Tutto sta nel trovare un compromesso fra l’allenamento della forza massimale e quello della velocità.

    Altre letture consigliate:
- La curva di forza velocità e la sua applicazione nello sport
- La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare
- Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)

    Ci sono varie scuole di pensiero e metodi di lavoro. Si può allenare la forza massimale (pesi impegnativi spostati a bassa velocità), praticare weightlifting (alti pesi e alte velocità), praticare allenamento balistico (alta e bassa forza / alta velocità) o pliometria (bassa forza / alta velocità).

    Ricapitolando…

    • Heavy strength training (high force/low velocity)
    • Weightlifting (high force/high velocity)
    • Ballistic training (high-low force/high velocity)
    • Plyometric exercises (low force/high velocity)

    Come già accennato, non concentrarsi su un unico metodo ma alternarli è la cosa più saggia da fare, anche i test lo confermano [4,5].

    Heavy Strength Training

    L’allenamento della forza con carichi intensi ( ≥ 80% 1RM) è utile all’atleta per molte ragioni: aumenta la forza massimale, la coordinazione inter e intramuscolare, l’ipertrofia, la potenza, il tasso di sviluppo di forza (RFD, rate force-development), e così via [6,7,8]. Migliorando la forza, a cascata, entro un certo limite miglioreranno anche la velocità e la potenza. Per queste ragioni lo strength training deve far parte del protocollo di allenamento di ogni atleta di MMA. Tuttavia, se l’allenamento della forza ad alti carichi dà importanti miglioramenti sugli atleti principianti e intermedi (soggetti che non si allenano coi pesi da molti anni), con gli atleti più esperti la musica cambia. Chi si allena da molti anni e solleva carichi (kg) importanti non ha benefici significativi nel provare ad aumentare ulteriormente i dischi sul bilanciere nella panca piana o nello squat. Per questi atleti è importante continuare ad allenare la forza mantenendo buoni carichi di lavoro, evitando così il deallenamento, ma per eccellere in quanto a potenza devono concentrarsi su altro.

    Weightlifting

    Le alzate olimpiche sono efficacissime per migliorare potenza, RFD (rate force-development), coordinazione e gesti atletici molto comuni come il salto o la corsa veloce [9]. Il sequenziamento delle azioni muscolari è tra l’altro un importante principio di specificità, pertanto questi esercizi hanno un grande transfer sul gesto (specifico) di gara.

    Il tuo compito è trovare il metodo più rapido ed efficiente per ottenere il risultato desiderato

    Il weightlifting ha però un difetto non trascurabile: per molti le alzate sono tecnicamente difficili da eseguire, quasi impraticabili (a meno che qualcuno non voglia infortunarsi). Di conseguenza servono tanto tempo e pazienza per imparare a farle, ed ancora più tempo per riuscire a farle con carichi decenti sul bilanciere (uno strappo od uno slancio con 40 kg di carico non sono realmente allenanti per un atleta che di lì a poco dovrà entrare in gabbia). Bisogna mettere in conto che un atleta ventenne che vede per la prima volta un vero bilanciere olimpico magari non riuscirà mai a destreggiarsi nel clean & jerk (video sotto) con dei pesi dignitosi.

    Come diceva l’allenatore Ado Gruzza in un suo libro, dopo 2 o 3 anni ben fatti di squat, panca e stacco da terra (powerlifting) un soggetto inizialmente principiante sarà diventato un bel torello, forte e potente, col weightlifting invece?

    Sta quindi al coach capire se il proprio atleta può utilizzare le alzate olimpiche (eseguibili anche con kettlebell) o se è meglio concentrarsi su altri esercizi più alla sua portata, senza mettere troppa carne al fuoco.

    Allenamento balistico

    Un esercizio si dice balistico quando un atleta al termine della fase concentrica lascia andare l’attrezzo senza eseguire una fase eccentrica. Esempio pratico: se Giovanni lancia la palla medica contro il muro esegue solo la fase di spinta (concentrica) e poi lascia andare la palla (se non la lasciasse andare e richiamasse la braccia eseguirebbe anche la fase eccentrica). Possiamo considerare come balistici molti esercizi, dai salti al lancio di attrezzi. Il solo allenamento balistico è meno efficace dell’accoppiata allenamento balistico + allenamento della forza [10].

    Il momento migliore per eseguire esercizi balistici è ad inizio allenamento, quando si è ancora freschi, o in accoppiata con esercizi volti all’incremento della forza massimale.

    Pliometria

    L’allenamento pliometrico si differenzia da quello balistico per la presenza di una breve contrazione eccentrica che ha come fine quello di potenziare la successiva fase concentrica. Il veloce passaggio da una fase eccentrica ad una successiva concentrica è detta stretch-shortening cycle (SSC) che possiamo tradurre come ciclo di stiramento-accorciamento. Infatti, un più rapido SSC può aumentare l’efficacia delle tecniche di striking, schivate o entrate alle gambe. Senza voler entrare troppo nei tecnicismi, come riportato dal team di Science for Sport nella pliometria i tempi di contatto fra l’estremità di un arto (o degli arti) e il terreno, a seconda della durata, possono essere divisi in due categorie: movimenti pliometrici veloci (≤ 0,250 sec.) e lenti (≥ 0,251 sec.).

    Sopra vengono riportati i tempi medi di contatto con il terreno (istanti in cui avviene il ciclo di stiramento-accorciamento) in millisecondi. Tanto per fare degli esempi, gli sprint sono pliometria veloce, anche i salti in lungo ma non i salti con contro-movimento (slow plyometric exercise).

    Sopra, le fasi di un salto pliometrico illustrate e spiegate dai nostri colleghi di @boxingscience. Durante l’atterraggio da un salto l’organismo può assorbire forze d’impatto pari a 3-10 volte il proprio peso [11,12], pertanto è necessario usare delle progressioni per creare un “adattamento anatomico” delle articolazioni ai salti pliometrici. Senza un adeguato condizionamento dell’apparato locomotore (attivo e passivo) gli infortuni sono sempre dietro l’angolo. Da qui l’importanza di utilizzare in una prima fase del training camp gli shock jump, per poi passare a salti più rapidi e impegnativi.

    Post-activation potentiation (PAP)

    La PAP è una metodica di allenamento molto simile al più classico metodo a contrasto. Essa prevede lo stressare duramente l’organismo con uno sforzo sub-massimale per poi passare ad uno sforzo vagamente simile, senza peso, per incrementare le performance atletiche in un determinato gesto atletico.

    Qui sotto un breve esempio.

    Nel video l’atleta passa dall’eseguire 1/4 di squat per due volte (ripetizioni spezzate) al saltare più in alto che può (gesto atletico a corpo libero).

    Se un atleta salta 60 cm, cifra d’esempio, l’obiettivo è quello di utilizzare la PAP per abituare il corpo, in tempi medio-brevi, a saltare quei 4 o 5 cm in più [13,14,15].

    La PAP può essere utilizzata per rendere più veloci e potenti gli atleti in esercizi generici (salti di vario genere) o in movimenti più specifici. Volendo ci si può sbizzarrire abbinando l’esercizio di forma sub-massimale ad una breve combinazione di boxe, dei calci al sacco, un esercizio balistico, uno pliometrico, e così via. Esercizi con schemi di movimento, reclutamento di unità motorie e sequenziamento di muscoli e articolazioni simili devono essere accoppiati insieme per migliorare l’effetto di potenziamento.

    Esempi pratici

    PAP generica

    Squat 4×2 (serie x ripetizioni) + Depth Jumps 4×4

    Nello schema riportato sopra dopo ogni serie di squat (due ripetizioni) vengono eseguiti quattro depth jump (nel mezzo è consigliabile una breve pausa).

    Weighted Pull-Ups 4×3 + Reactive Med Ball Slams 4×4

    PAP sport specifica

    Affondi con manubri verso dietro 4×4 (a lato) + ginocchiate contro sacco/pad 4×4

    Panca piana con catene 4×3 + pugni al sacco pesante 4×6 sec.

    Sempre riguardo alla PAP è consigliabile tenere un basso volume (3-5 serie x 4-6 ripetizioni) di allenamento in modo da non sporcare troppo la tecnica e scongiurare un prematuro affaticamento. Di contro, l’intensità dev’essere piuttosto elevata per l’alzata pesante (1-3 RM) e molto leggera sul secondo esercizio (<30% 1RM o corpo libero). Bisogna inoltre motivare l’atleta affinché egli esegua gli esercizi alla massima esplosività possibile.

    A differenza del metodo a contrasto, dove si passa dall’alzata pesante all’esercizio esplosivo senza pause, qui si consiglia un recupero di 30-60 secondi fra i due esercizi e 2-3 minuti fra le serie. Vi sono anche studi che parlano di tempi di recupero nella serie (fra i due esercizi) vicini o superiori addirittura ai 10 minuti (Wilson J. M. et al., 2013), tuttavia ciò è poco funzionale a causa dell’enorme dilatazione dei tempi di lavoro e l’esperienza pratica porta a suggerire di rimanere su tempi più umani (30″-1′), in modo da poter accumulare un maggiore volume di allenamento.

    Conclusioni

    Come sempre, questi metodi e suggerimenti dovrebbero essere considerati insieme agli obiettivi dell’atleta, alla storia dell’allenamento e a vari tratti individuali che possono limitare determinati approcci. L’approccio misto risulta spesso il più indicato ma nulla vieta di concentrarsi su uno o due metodi inseriti nei momenti più opportuni all’interno di un macrociclo di allenamento.

    Per ulteriori approfondimenti vi sono altre letture da fare (elenco sotto), oppure potete scegliere una consulenza Skype col sottoscritto o farvi allenare (anche a distanza).

    Altre letture consigliate:
- Test atletici per sport da combattimento
- Ultimate Conditioning for Martial Arts
- Struttura base di un training camp per sport da combattimento
- Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)
- Preparazione atletica per Lotta e Grappling: una panoramica generale
- MMA: l'allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
- La periodizzazione dell'allenamento: teoria e pratica
- Sport da combattimento ed allenamenti errati
- Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
- Le caratteristiche del Fighter
- Shock jump: la loro utilità nella preparazione atletica
- Deallenamento: cosa, quando e perché
- Come creare transfer: proposta d'allenamento per gli sport da combattimento
- La preparazione atletica e la sconfitta: Georges St-Pierre, Mike Tyson e l’esperienza quotidiana
- Allenamenti Sovietici: il paradosso della forza e della resistenza

    Grazie per l’attenzione .

    Referenze

    PJ Nestler – Optimizing Power for MMA (2019)
    1 Franchini, E. et al. – Physiological Profiles of Elite Judo Athletes (2011)
    2 Loturco, Irineu, et al. – Strength and Power Qualities Are Highly Associated With Punching Impact in Elite Amateur Boxers (2016)
    3 Stone, M., Stone, M., & Lamont, H. (n.d.). Explosive Exercise. Retrieved November 20, 2017
    4 Cormie P. et al. – Power Versus Strength-Power Jump Squat Training (2007)
    5 Fatouros I. G. et al. – Evaluation of Plyometric Exercise Training, Weight Training, and Their Combination on Vertical Jumping Performance and Leg Strength (2000)
    6 Cronin J. et al. – The role of maximal strength and load on initial power production (2000)
    7 Antonio, J. – Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? (2000)
    8 Behm, D. – Neuromuscular implications and applications of resistance training (1995)
    9 Hori N. et al. – Does Performance of Hang Power Clean Differentiate Performance of Jumping, Sprinting, and Changing of Direction? (2008)
    10 James, Lachlan – Mixed methods power development for mixed martial arts: A review of the literature (2014)
    11 Witzke K. et al. – Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls (2000)
    12 Hayes W. et al. – Toward a definition of impact loading in exercise studies of bone (1997)
    13 Baudry S. et al. – Postactivation potentiation in human muscle is not related to the type of maximal conditioning contraction (2004)
    14 French D. N. et al. – Changes in Dynamic Exercise Performance Following a Sequence of Preconditioning Isometric Muscle Actions (2003)
    15 Wilson J. M. et al. – Meta-Analysis of Postactivation Potentiation and Power (2013)

  • Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)

    Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)

    Dopo aver parlato di potenziamento per gli sport da combattimento (SdC) e fornito delle linee guida per la preparazione atletica dedicata alla lotta/grappling, è giunto il momento di passare alle arti marziali miste, più note come MMA.

    Buona lettura!

    Introduzione

    Quello che segue è un programma di allenamento della durata di 4 settimane, ad alta intensità e (altro…)

  • Trazioni – Un programma da fare (se siete scarsi) #TCback

    Trazioni – Un programma da fare (se siete scarsi) #TCback

    Il numero massimo di trazioni che riuscite a fare è inferiore a 10?

    Allora questa proposta di allenamento potrebbe fare al caso vostro!

    TCback

    Il programma che segue, ideato prendendo spunto dalle storie Instagram del coach Alessio Ferlito, è piuttosto semplice. Può essere seguito sia da chi si allena in palestra che da chi si allena per altri sport, o magari anche per chi si approccia all’allenamento a corpo libero.

    TCback

    Quanto segue è applicabile per tutti i tipi di trazioni (presa prona, presa supina, trazioni agli anelli); ma bando alle ciance, andiamo al punto.

    Prendete il vostro massimale di trazioni, se non lo conoscete allora fate un test massimale (quante trazioni riesco ad eseguire in un’unica serie a sfinimento, mantenendo una buona tecnica esecutiva).

    Massimale: 5 trazioni (esempio), due allenamenti a settimana, si utilizza volutamente un numero basso di ripetizioni (2) in modo da riuscire a gestire molte serie.

    TCback

WEEK 1
All. A. 5x2, rec. 1' (serie x ripetizioni)
All. B. 6x2 (rec. 1')

WEEK 2
A. 6x2 (rec. 1')
B. 7x2 (rec. 1')

WEEK 3
A. 7x2 (rec. 1')
B. 8x2 (rec. 1')

WEEK 4
A. 8x2 (rec. 1')
B. 9x2 (rec. 1')

WEEK 5
A. 9x2 (rec. 1')
B. 10x2 (rec. 1')

WEEK 6
A. 10x2 (rec. 1')
B. Nuovo test massimale

    Nel programma appena illustrato, si arriva a fare un volume di allenamento per singola seduta (10×2) superiore di quattro volte al proprio massimale (5 reps). Dopo due sedute di allenamento che quadruplicano il massimale iniziale (10×2 = 20), si deve fare un nuovo test massimale.

    Un mio cliente tramite questo semplice protocollo è passato da 4 trazioni scarse – presa prona – a 8 ben eseguite (per poco non ha chiuso la nona).

    Se testate questo programma, poi scriveteci dicendoci come l’avete trovato.

    Grazie per l’attenzione.

    Buon allenamento!

    oc
    Approfondimenti

    Articoli sul resistance training → qui

  • Shock jump: la loro utilità nella preparazione atletica

    Shock jump: la loro utilità nella preparazione atletica

    Parlando di strength and conditioning per sport da combattimento qualcuno avrà magari sentito nominare gli “shock jump“. Ma qual è di preciso il loro ruolo? Scopriamolo insieme!

    shock jump

    Tecnica di base

    Quello riportato nella foto sopra è uno shock jump. Una caduta da un rialzo  (altro…)

  • Preparazione atletica per Lotta e Grappling: una panoramica generale

    Nel vasto mondo degli sport da combattimento e delle arti marziali, discipline come la lotta (wrestling), grappling (no-gi), il classico brazilian jiu jitsu (gi), il judo, ecc. rappresentano una categoria differente rispetto alle solite specialità fatte principalmente di percussioni (striking).

    Untitled collage

    Non occorre di certo una perspicacia fuori dal comune per intuire che le capacità condizionali e le richieste energetiche a cui l’organismo va incontro durante una gara di grappling  non siano le medesime necessarie per competere nel pugilato piuttosto che nella kickboxing.

    In questo scritto tratteremo proprio di fisiologia sportiva applicata alla categoria di sport da combattimento (SdC) citata ad inizio articolo. Buona lettura!

    Introduzione

    Chiunque abbia mai calcato, anche solo a livello amatoriale, un tatami od una gabbia sa bene quanto sia duro ed energeticamente dispendioso allenarsi e magari anche gareggiare negli sport da combattimento. Le sottomissioni del grappling, dagli strangolamenti alle leve articolari, le mille proiezioni della lotta libera e greco-romana, le fasi di transizione, i passaggi di guardia.

    Proprio perché sono molto duri, occorre essere fisicamente ben preparati, oltre che tecnicamente anche fisicamente. Esistono cinture nere che in quanto a strength and conditioning sono poco più che cinture gialle e cinture gialle che dal punto di vista atletico sono cinture nere.

    Ecco, per quanto possibile, bisogna tentare di ottimizzare il tutto. Cinture nere nello sport e cinture nere nella preparazione atletica.

    Diventare eruditi circa il condizionamento fisico per gli SdC non è facile, soprattutto se non si è poliglotti e non si hanno basi di alcun tipo. Questo articolo può essere un buon punto di partenza.

    Sistemi energetici e capacità condizionali

    Come già accennato in precedenza, vi è una marcata differenza fra i livelli di capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) e di utilizzo dei substrati energetici richiesti dal corpo di un lottatore, rispetto a quelli necessari ad uno striker per essere performante.

    demands

    La tabella riportata sopra, presa dal libro “Ultimate Conditioning for Martial Arts“, mostra a grandi linee i tempi di lavoro (in competizioni ufficiali) di tre SdC legati da alcune similitudini.

    In tutti e tre è ovviamente richiesta una solida base di forza massimale, una buona velocità, potenza e resistenza. Inoltre, nel wrestling e grappling/bjj ricopre una certa importanza l’efficienza del sistema aerobico. Il quale ha il compito di smaltire e riconvertire i prodotti di scarto del metabolismo anaerobico lattacido. Per resistere invece all’accumulo di acido lattico è importante possedere una buona resistenza anaerobica lattacida e alattacida (potenza e capacità a/lattacida).

    Logicamente, dato che i sistemi energetici lavorano in contemporanea (fig. sotto), vi è una componente energetica aerobica anche in sport come il judo, anche se minore (raggiunge invece il suo apice in SdC come la boxe professionistica).

    energy_systems

    Le differenze inerenti l’utilizzo delle capacità condizionali negli SdC dipendono principalmente dalla velocità con cui una forza viene applicata. Con lo sviluppo di tensione, nel muscolo si verifica un accorciamento, questo accorciamento avviene in una determinata quantità di tempo, per cui, secondo la relazione fisica spazio/tempo si può riuscire a quantificare il tempo in cui questa contrazione avviene. Per sviluppare la massima forza esprimibile necessaria per un determinato movimento occorre tempo. Il tempo per raggiungere il picco di forza varia da persona a persona (leve, coordinazione inter e intramuscolare, fibre muscolari, capacità di reclutamento) e dal tipo di movimento.

    Normalmente il tempo necessario per raggiungere il valore del picco della forza (F) è poco superiore a 0,4 secondi. Se paragoniamo gli 0,4″ con il tempo necessario per sviluppare forza in alcuni sport, capiamo perché in alcuni di essi l’allenamento con alti sovraccarichi a basse velocità è un importante aspetto della preparazione atletica e in altri no.

    Capture

    Specialmente nelle discipline di velocità, il tempo disponibile per imprimere forza (spinta a terra) è brevissimo (tabella), ciò ci dà un’idea delle priorità della preparazione atletica per questi sport.

    Tanto per essere più chiari, in tutti gli esempi riportati sopra, potranno essere raggiunti livelli di forza più o meno alti ma mai massimali. Non è un caso che i lanciatori del giavellotto allenino molto meno la forza massimale (spostamento di alti sovraccarichi a basse velocità), rispetto a chi fa lancio del peso (il giavellotto è molto più leggero del peso, pertanto può essere espressa tramite il lancio di esso una minor Fmax).

    Allo stesso modo, il jab di un abile boxeur (colpo dritto e rapido) si muove con una velocità ben diversa rispetto ad una normale proiezione di un lottatore (hip toss, double leg, single leg…). Quindi a livello fisiologico, fisico e biomeccanico cosa succede? Se siete stati attenti l’avrete sicuramente capito. Il pugile non esprimerà mai e poi mai tutta la sua forza in quel colpo, è impossibile, i suoi segmenti corporei ed i relativi muscoli si muovono troppo velocemente, non c’è il tempo necessario per sviluppare grandi livelli di forza. Al contempo, il lottatore portando un takedown sarà un po’ più lento ma riuscirà ad imprimere molta più forza in quella tecnica.

    sub roll

    Attorno a questi tediosi ma importanti concetti gira tutto il discorso sulle giuste capacità condizionali per gli sport da combattimento. Bisogna quindi fermarsi un attimo a riflettere per cercare di comprendere cosa serve per lo sport che si pratica.

    Andando al nocciolo della questione, un lottatore o grappler deve essere rapido per afferrare un arto dell’avversario oppure per fare un’entrata alle gambe, tuttavia per rendere efficace il proprio takedown deve obbligatoriamente imprimere una certa forza nel gesto atletico, specialmente se l’avversario o lo sparring partner è pesante ed oppone molta resistenza.

    Per questa ragione, a causa delle richieste di forza ed alle fasi statiche – basti pensare ad un fighter che prova disperatamente ad uscire da una brutta situazione come la monta od una sottomissione quasi completamente chiusa – ogni grappler e lottatore se vuole avere delle buone prestazioni deve necessariamente allenare ciò che segue:

    • Forza massimale
    • Forza resistente
    • Forza esplosiva/potenza
    • Velocità/rapidità
    • Resistenza (aerobica ed anaerobica)

    Ai lettori più nerd, facciamo notare come la differenza tra la forza di un jab (Fm, forza massimale raggiunta in determinate condizioni) e quella di un potente takedown (Fmm, il più elevato dei valori di forza massimale raggiunti nelle condizioni più favorevoli) è misurabile ed ha un nome: deficit di forza esplosiva (explosive strength deficit – ESD).

    Capture

    Sopra, il deficit di forza esplosiva.

    Per ulteriori approfondimenti vi consigliamo vivamente di leggere il seguente articolo: La curva di forza-velocita e la sua applicazione nello sport.

    Applicazioni pratiche

    Dopo tanta teoria passiamo a dare qualche indicazione su come mettere in pratica quanto detto finora.

    Mettiamo caso che un atleta di buon livello abbia un match importante e circa quattro mesi di tempo per allenarsi, dividiamo quindi il tempo totale a disposizione (macrociclo) in 3 mesocicli.

    33eqw2

    Sopra, le tre principali fasi temporali di una periodizzazione.

    Tenendo a mente quali sono le priorità di allenamento elencate poco fa, proviamo a mettere nero su bianco una successione dei mesocicli ed a seguirla.

    • Mesociclo n.1 (microcicli 1-2-3-4)
    • Mesociclo n.2 (microcicli 5-6-7-8)
    • Mesociclo n.3 (microcicli 9-10-11-12)
    • Mesociclo n.4 (microcicli 13-14-15-16)

    Come molti già sapranno la periodizzazione, a seconda della tipologia di lavoro svolto, è suddivisibile in tre macro-aree: periodo di preparazione generale (GPP) – Periodo specifico (PPS) – Periodo competitivo (PC) – Periodo transitorio (PT).

    gpp pps

    Generalmente la preparazione generale dura più di quella specifica (rapporto temporale di 2:1). Come facilmente intuibile dai nomi, il GPP consiste in lavori più aspecifici, dissimili da ciò che poi verrà fatto in gara (un lottatore sul tatami di gara non solleva bilancieri). Invece, la seguente PPS si pone come via di mezzo fra un lavoro aspecifico e la competizione vera e propria, durante il periodo di preparazione specifica vengono chiamati in causa gesti ed esercizi un po’ più simili a quelli dello sport in sé (stessa cosa per le tempistiche di lavoro).

    Quello del PC è il periodo dove si compete. Può essere rappresentato da un singolo match o da più incontri spalmati in una stessa giornata o in più giorni.

    Infine, abbiamo il periodo transitorio che è generalmente rappresentato da un paio di microcicli rigenerativi molto aspecifici, con una frequenza di allenamento più bassa e con poco volume e intensità.

    Per essere più chiari…

    Cattura

    Molto indicativamente, una “tabella di marcia” potrebbe essere quella mostrata sopra, con un periodo di preparazione generale (settimana 1-10), una fase di preparazione specifica (sett. 11-15) ed il periodo competitivo (ultima settimana).

    Dopo un paio di settimane di adattamento anatomico con un volume di allenamento medio ed un’intensità medio-bassa (carichi non superiori al 50-60% 1RM), si inizia ad aumentare il lavoro di resistance training, sia per l’incremento della forza massimale che resistente. In questo periodo si può anche andare ad utilizzare con esercizi mono-articolari per sviluppare i muscoli più carenti (nel caso questi siano particolarmente deboli rispetto agli altri). Per i lavori di forza resistente (continui o a circuito) si possono utilizzare esercizi coi sovraccarichi, a corpo libero e con compagno.

    Al fine di costruire una solida base aerobica si ricorre alla corsa o alla bicicletta, non superando il 70-75% della frequenza cardiaca su lavori continui della durata di 30-60 minuti (capacità aerobica). Invece, riguardo alla potenza aerobica, si fanno corse alla soglia del VO2max per 3-4′ o interval training particolarmente intensi (HIIT). Nel grafico riportato sotto, è osservabile il miglioramento del massimo consumo di ossigeno e della gittata sistolica, entrambi ottenuti tramite un allenamento ad intervalli (15/15) ed uno di corsa prolungata per tempi modesti (4×4 min).

    Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training (Helgerud J. et al., 2007); grafico a cura del Dott. Paolo Evangelista.

    Fra la fine della GPP e l’inizio della fase più specifica possiamo sbizzarrirci (per modo di dire) con lavori esplosivi con kettlebell, metodo a contrasto, palle mediche (anche simulando i gesti di gara), balzi, eccetera. E sulla velocità è bene usare degli sprint su brevi distante (10-50 metri) e lavorare sulla capacità di reazione.

    Per ultima, ma non meno importante, la resistenza anaerobica. Si cerca di rendere l’organismo più tollerante all’accumulo di acido lattico, in modo da migliorare la tenuta atletica generale, ricorrendo a circuiti che possono mischiare esercizi a corpo libero o gesti da gara. I tempi di lavoro sono riportati poco più sotto.

    A grandi linee, quelli che seguono sono i metodi di lavoro.

    • Forza massimale: 3-6 sets x 3-7 ripetizioni (75-90% 1RM)
    • Forza resistente aerobica (capacità): 10-15′ di lavoro (rec. incompleto, 2-4′)
    • Forza resistente aerobica (potenza): 3-5′ di lavoro (rec. completo)
    • Forza resistente anaerobica (capacità lattacida): 90-120″ di lavoro (rec. incompleto, circa 1′)
    • Forza resistente an. (potenza lattacida): 40-90″ di lavoro (recupero completo)
    • Forza resistente an. (capacità alattacida): 12-20″ di lavoro (rec. incompleto, circa 1′)
    • Forza resistente an. (potenza alattacida): 5-10″ di lavoro (rec. completo, 2-3′)
    • Forza esplosiva/power: 3-6 sets x 1-5 ripetizioni
    • Resistenza aerobica (capacità): 30-60′ di lavoro (65-75% FCmax)
    • Resistenza aerobica (potenza): 3-4′ di lavoro (85% Fcmax) ripetuti 3-4 volte (rec. 2-4′)
    • Velocità/rapidità: sprint di vario genere su brevi distanze (10-50 m) con rec. completo
    • Potenza resistente (capacità lattacida): 60-120″ di lavoro (rec. 60-90″)
    • Potenza resistente (potenza lattacida): 40-90″ di lavoro (rec. 3-5′)
    • Potenza resistente (capacità alattacida): 12-20″ di lavoro (rec. 10-45″)
    • Potenza resistente (potenza alattacida): 5-12″ di lavoro (rec. 1-3′).

    Intensità: percentuale del carico sollevato rispetto al proprio massimale (% 1RM), percentuale della frequenza cardiaca massima (% FCmax).

    002 (2)

    Per ulteriori approfondimenti: Allenarsi in base alla frequenza cardiaca.

    Volume: serie x volume x kg sollevati (tonnellaggio), serie di corsa x metri corsi (chilometraggio totale).

    Densità: rapporto fra lavoro e recupero (work on/off).

    Per monitorare la frequenza cardiaca è vivamente consigliato l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro.

    Gli esercizi da utilizzare, alcuni li abbiamo già accennati, bene o male sono quelli che tutti gli addetti ai lavori già conoscono: sollevamenti con bilanciere, trap bar e manubri, kettlebell, palle mediche, corsa, bici e/o cyclette, vogatore, balzi di vario genere, slitta, sprint su brevi distanze (anche con cambi di direzione), battle rope, esercizi a corpo libero e con partner, elastici, macchine isotoniche, gesti tecnici tipici dello sport praticato e così via.

    strength endurance

    Sopra, una camminata prolungata volta all’incremento della forza resistente di tipo aerobico (aerobic strength endurance).

    Con 2-3 sedute di allenamento (preparazione atletica) a settimana si possono ottenere dei bei risultati.

    Cosa manca? Di altro ovviamente c’è da allenare la coordinazione, equilibrio e propriocezione e fare il giusto stretching più eventuali sedute dedicate alle tecniche di recupero (massaggi, bagni freddi). La flessibilità (stretching) va allenata durante tutto il macrociclo; coordinazione, equilibrio e propriocezione trovano il loro collocamento principalmente durante la fase di preparazione fisica generale (GPP).

    Sia nella GPP che SSP è inoltre consigliabile allenare con moderazione il collo.

    Altre letture utili:

    - La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica
- Test atletici per sport da combattimento
- MMA: l’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
- La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare
- Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)
- Allenarsi in base alla frequenza cardiaca
-Come creare Transfer: proposta d’allenamento per gli sport da combattimento
- Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
-Il Ginocchio del Fighter? Teniamolo al Sicuro!
- Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica
- Ultimate Conditioning for Martial Arts
- Sport da combattimento ed allenamenti errati

    Ovviamente durante l’intera preparazione ci saranno moltissimi allenamenti “tradizionali” con il maestro ed i compagni, dove si andrà a lavorare sulla tecnica, lo sparring e su eventuali scelte tattiche e strategiche. Di ciò però non parliamo dato che non è compito del preparatore atletico occuparsi di queste cose. Va comunque specificato, perdonate la banalità, che è inutile massacrarsi di preparazione atletica se non si è sufficientemente bravi nel proprio sport. Sul tatami di gara non si va a squattare, saltare o ad eseguire circuiti, ma a combattere con un avversario. È follia pensare a una cintura blu di bjj che passa più tempo a sollevare pesi che a rollare con i compagni di allenamento!

    Conclusioni

    Gli sport da combattimento sono sport estremamente complessi, anche sotto al profilo dello strength and conditioning. Allenarsi tanto ma soprattutto bene, alternando gli stimoli allenanti, individualizzando il lavoro e periodizzando il tutto si può fare molto, elevando le performance sportive di chiunque. Dall’atleta più portato a quello più scarso.

    In futuro torneremo a parlare di questi argomenti, approfondendo alcuni concetti, anche in base all’apprezzamento che lettori, atleti e coach avranno nei riguardi di questo articolo.

    Grazie per l’attenzione.

    Buon allenamento!

    oc
    Bibliografia

    Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (2016)
    Bompa T. e Buzzichelli C. – Periodizzazione dell’allenamento sportivo (2017)
    Joel Jamieson – Ultimate MMA Conditioning (2009)
    Jan Helgerud, Kjetill Høydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, Pålr Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, Cecilies Helgesen, Ninal Hjorth, Ragnhild Bach, Jan Hoff – Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.

  • Il Ginocchio del Fighter? Teniamolo al Sicuro!

    Il Ginocchio del Fighter? Teniamolo al Sicuro!

    Salve ragazzi! Questo articolo è stato scritto allo scopo di dare un aiuto a tutti quei fighter che spesso si sono infortunati al ginocchio.

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    Cenni teorici

    Questo accade perché, come ben sappiamo, i lottatori o comunque i combattenti in genere ricevono innumerevoli sollecitazioni non molto salutari a livello delle articolazioni, sia in combattimento che in allenamento.

    Tutto ciò viene poi accompagnato da un riscaldamento che dimentica spesso il lavoro di mobilità articolare specifica per la lubrificazione e la protezione delle articolazioni, dalla mancanza di protocolli di lavoro specifici per il miglioramento della stabilizzazione delle stesse e soprattutto dalla mancanza di dialogo con esperti del settore nel caso di infortunio.

    Come fare allora a non farsi male, o quantomeno a diminuire il rischio di infortunarsi?

    La risposta che balza subito alla mente è:

    “RIPOSATI, METTI UN PO’ DI GHIACCIO, PER QUALCHE GIORNO PRENDI DEGLI ANTI-INFIAMMATORI E POTREMO RIPRENDERE AD ALLENARCI”

    E’ la risposta esatta? Assolutamente no!

    Per il semplice fatto che in questo modo si va ad agire solo sull’effetto dell’infortunio e non direttamente sulla causa, cioè la presenza di deficit a livello di stabilizzazione del ginocchio, ovvero dei muscoli che vi si inseriscono come il tensore della fascia lata, gruppo degli adduttori e degli abduttori.

    Applicazioni pratiche

    Per andare quindi ad agire direttamente sulla causa ho voluto scrivere un semplice quanto veloce protocollo allenante allo scopo di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e renderlo meno vulnerabile alle sollecitazioni con cui ci confrontiamo giornalmente negli sport da combattimento.

    Si tratta di un semplice circuito della durata di circa 5-10 minuti composto da tre esercizi che mi sono stati insegnati ad un corso della Functional Training School e, come per ogni mio articolo, troverete naturalmente anche il motivo di ogni singolo esercizio inserito.

     

    MINI BAND SIDE WALK 5 passi dx + 5 passi sx

MINI BAND SQUAT 10 rep

RUBBERBAND LUNGE 5 + 5 rep

Ripetere il mini circuito per 3 volte no stop.

     

    Andiamo per ordine:

    • MINI BAND SIDE WALK: in stazione eretta, posizionare la MINI BAND ad altezza caviglie. Da questa posizione effettuare dei piccoli passi laterali mantenendo le gambe totalmente distese. Durante l’esecuzione dell’esercizio sentirete il lavoro su tensore della fascia lata in primis e su adduttori e abduttori della gamba.

    MINI BAND SIDE WALK

    Perché questo esercizio? Fermiamoci un attimo a riflettere. Dove si inseriscono questi muscoli? Esatto! Si inseriscono proprio sulle zone laterale e mediale del ginocchio svolgendo una funzione stabilizzatrice.

    • MINI BAND SQUAT: in stazione eretta posizionare la mini band immediatamente sopra il ginocchio e posizionare i piedi nella larghezza adatta ad effettuare uno squat.

    MINI BAND SQUAT

    Da questa posizione effettuate un squat enfatizzando il lavoro di bacino per allungare il gluteo (avete presente quando andate al bagno e vi state sedendo? Bene dovete fare la stessa cosa, ovvero dovete andare alla ricerca del cesso con le chiappe), contemporaneamente portate le ginocchia verso l’esterno mentre la mini band opporrà resistenza a questo movimento.

    Con questo secondo esercizio si lavora sempre sugli stabilizzatori, enfatizzando il tutto con il lavoro di squat.

    • RUBBERBAND LUNGE: fissare la prima estremità della rubberband e far passare la seconda attorno ad un ginocchio, posizionarsi in modo tale da creare una leggera tensione con la BAND. Effettuare un passo indietro con la gamba libera, stabilizzarsi ed effettuare un affondo funzionale, spingere in avanti ed effettuare il secondo affondo, ritornando infine in posizione di partenza.

    RUBBERBAND LUNGE

    Effettuare lo stesso lavoro con l’altra gamba. Avendo lavorato a piedi pari nei due esercizi precedenti, con il terzo esercizio lavoreremo sulle stesse componenti ma lavorando prima su un solo ginocchio, poi sull’altro. 

    Consigli sul materiale

    Se non possiedi delle mini-band come quella rossa mostrata nella foto, puoi benissimo lavorare comunque con la rubberdand piegata in due (quella della seconda foto).

    MINIBAND

    RUBBERBAND PIEGATA IN DUE

    Esempio su cliente

    Lui è Josef Giuseppe, atleta thai boxer con cui ho il piacere di allenarmi sotto la guida del maestro Alfonso Cristina presso la palestra Fight 360 Team Catania – GYM del mitico Placido Maugeri.

    Da qualche tempo avvertiva dolori al ginocchio, senza sapere quale fosse la causa di ciò.

    Da vari esami fatti non si riscontrava nulla di anomalo, pertanto per continuare ad allenarsi applicava ciò che fanno tutti:
    – riposo
    – antinfiammatori
    – ghiaccio

    Ottenendo così solo una riduzione temporanea del dolore perché agiva solo sull’effetto e non direttamente sulla causa.

    Ma qual è la causa? E’ bastato fargli eseguire qualche ripetizione di squat per capirlo.
    Nella prima parte del video che vi mostro infatti si può notare che, sia in fase di discesa che di salita, il ginocchio dx (quello dolorante) “balla” letteralmente a destra e sinistra per mancanza di stabilità.. in più attua tutta una serie di compensi che di norma non dovrebbero esserci.

    Siamo andati semplicemente a lavorare quindi sulla stabilizzazione del ginocchio col mini circuito di cui abbiamo parlato prima.

    Nella seconda parte del video potete notare i miglioramenti che si sono ottenuti in sole 2 settimane di lavoro nonostante il fatto che non lo abbia seguito personalmente in ogni seduta e che quindi abbia continuato a lavorare in totale autonomia.

    Cosa sarebbe successo se oltre a ciò fosse stato seguito su ogni singolo movimento al fine migliorarlo sempre più?

    Cosa succederebbe se un semplice circuito del genere venisse inserito nel riscaldamento generale di un praticante di SdC? A voi la risposta.

    Conclusioni

    Questo è solo un esempio di circuito, di varianti se ne possono creare a bizzeffe, modificando opportunamente in base alla problematica. Tengo a precisare comunque che tale circuito o suoi simili non possono sostituire il parere e/o il trattamento di un medico, di un fisioterapista o di qualsiasi altro professionista, ma ha il solo scopo di aiutare atleti privi di lesioni al ginocchio di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e quindi diminuire il rischio di infortuni.

     

    Fammi sapere se ti è piaciuto l’articolo, condividilo e commenta pure se hai qualche dubbio o perplessità. Grazie per l’attenzione.

    PER ASPERA AD ASTRA!

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    Referenze e approfondimenti

    Altri articoli sulla preparazione atletica → https://bit.ly/2Jy0JEa

     

  • Come creare Transfer: proposta d’allenamento per gli sport da combattimento

    Come creare Transfer: proposta d’allenamento per gli sport da combattimento

    Con questo articolo proverò a dare un circuito d’allenamento creato appositamente per creare Transfer dal gesto funzionale al gesto atletico in periodo pre-agonistico.

    Buona lettura!

    Sciuto

    Articolo scritto da Graziano Sciuto e rifinito da Enrico Cravanzola

    Cos’è il Transfer?

    Tradotto letteralmente significa “Trasferimento”, ovvero spostamento di qualcosa da una posizione A ad una posizione B.

    Riportando tale significato in ambito della preparazione atletica per sport da combattimento (SdC), ci dovrà essere un vero e proprio trasferimento delle capacità condizionali acquisite nel periodo preparatorio aspecifico, riuscendo ad applicarle nel gesto atletico specifico in fase agonistica.

    Tradotto con un esempio: se abbiamo un thai-boxer che riesce a spingere 120-130 kg di squat con bilanciere, ma poi la stessa forza applicata al bilanciere non riesce ad esprimerla al meglio in un qualsiasi gesto atletico come ad esempio il low kick, è evidente che c’è qualche problema.

    Pertanto sarà compito del preparatore saper creare dei protocolli d’allenamento atti a creare il giusto transfer al fine di non rendere vano il lavoro fatto durante il periodo preparatorio aspecifico.

    Passiamo alla pratica

    Qui di seguito voglio quindi mostrarvi una proposta d’allenamento a circuito per creare transfer nel gesto atletico specifico del pugno.

    Stavolta non mi limiterò a scrivere solo gli esercizi e le ripetizioni ma vi spiegherò anche il perché questa sequenza di esercizi.

    Esempio di routine di allenamento:

    Warm Up (riscaldamento)

    Salti con la corda corda & mobilità articolare

     

    Workout:

    3/5 Round

    5 rep Squat con bilanciere

    2′ Power Swing

    5 rep*lato Rubber Band Squat&Rotation

    5 rep*lato Medball Rotate&Boost

    2′ Boxe al Sacco

     

    Il protocollo d’allenamento presentato serve per creare transfer sull’efficienza ed efficacia del pugno.

     

    https://www.instagram.com/p/BfbQy5GFgl9/?taken-by=spartanreal

    Probabilmente ti starai chiedendo: Ma perché inserire gli squat se ci stiamo focalizzando sul pugno?

    La risposta è più semplice del previsto:

    Da dove arriva la vera potenza del pugno? Esatto, dalle gambe!!!

    Non per niente la funzione principale della catena estensoria dell’anca è appunto la propulsione. Non per niente negli arti inferiori abbiamo i muscoli più grossi e potenti del nostro organismo.

    Come nel gesto del pugno, la forza viene dalle gambe anche per la maggior parte dei gesti atletici, fermati un attimo a riflettere: un giocatore di basket che movimento fa quando si prepara a lanciare la palla? Ed un pallavolista? Un tennista? Un golfista invece?

    Un po’ di dati

    Quanto detto fino ad ora, ovviamente, è ben noto in letteratura scientifica. Come illustrato nella tabella riportata sotto, più un pugile è abile e più riesce a generare potenza nei suoi colpi tramite il movimento di gambe.

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    In percentuale, la rotazione del tronco e la spinta con la gamba posteriore generano un potenza molto simile (rispettivamente il 37 ed il 38% della potenza totale). L’estensione delle braccia è ciò che genera meno potenza negli atleti di alto livello (24%) e, al contrario, più potenza nei principianti (quasi il 38%).

    Tutto parte dalle gambe. Gli americani dicono “LEGS DRIVE MOVEMENT” ed è la sacrosanta verità.

    Spiegazione e indicazioni generali

    Quindi:

    • Inizio con lo Squat per lavorare sulla propulsione in modo aspecifico;

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      Back Squat con bilanciere
    • Segue il Power swing, per lavorare su propulsione, stabilizzazione del core e trasferimento dell’energia al kettlebell attraverso le braccia;

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      Power Swing con KettleBell
    • Terzo esercizio, si continua a lavorare per come si è fatto fin’ora, inserendo però anche le componenti rotazione e controllo dinamico del core, fondamentali nel lavoro di schivata e contrattacco, e la componente resistente e destabilizzante dell’elastico, utile al lavoro di ottimizzazione del pugno;

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      RubberBand Squat&Rotate
    • Med Ball Rotate&Boost, si lavora su reattività, pliometria e rotazione con il lancio dinamico della palla medica, cercando contestualmente di attenuare gli effetti negativi che nel lungo periodo può dare il ritorno elastico della rubber band dell’esercizio precedente;

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      MedBall Rotate&Boost
    • Ultimo esercizio, si lavora sul gesto atletico dello sport praticato (specificità)

    Avete notato che non ho inserito la distensione su panca piana? Sapete il perché?

    La panca piana in sé per sé è un esercizio che toglie molte energie ed affatica tutta la prestazione del cingolo scapolo-omerale e della catena trasversa, quindi inserendola nel circuito d’allenamento avrei ottenuto proprio l’opposto dell’effetto ricercato, braccia stanche e pugni lenti.

    Intanto questo è proprio quello che si vede ogni tanto in giro, panca piana al multipower “esplosiva” ed a gambe alzate per “isolare” il movimento e lavorare di più sul pettorale seguita da una sessione di shadow boxing con i pesetti da 2 kg.

     

    Buona riflessione e buon allenamento!

    .

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    Referenze e approfondimenti

    Graziano S. – Le caratteristiche del fighter, parte 1 (2018)

    Graziano S. – Le caratteristiche del fighter, parte 2 (2018)

    Cravanzola E. – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica (2016)

    Cravanzola E. – La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare (2016)

    Cravanzola E. – Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento (2015)

    Cravanzola E. – Preparazione atletica per sport da combattimento: cinque consigli (2016)

    Cravanzola E. – Sport da combattimento e allenamenti errati (2015)

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    Buona lettura!

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