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La Forza nella Kickboxing e negli Sport da Combattimento: appunti per i coach

Introduzione

La forza è importante negli sport da combattimento? Sì, ma quanta? E di che tipo? Va anche aggiunto che di sport da combattimento (SdC) ce ne sono molti, più o meno famosi, alcuni anche molto diversi fra di loro… Allora vediamo di far chiarezza, possibilmente in breve, su domande affliggono innumerevoli persone, anche fra gli addetti ai lavori.

Un “caso-studio”

Roby, un simpatico ragazzo che seguo da un po’, ha 25 anni pratica in forma agonistica savate (boxe francese) e kickboxing/k-1. Ragazzo longilineo, dal peso che oscilla fra i 75 ed 80 kg. Dalla sua non ha una grande genetica, infatti fatica a mettere su massa muscolare ed ha le articolazioni particolarmente fragili (predisposizione?). Però gli va riconosciuto un pregio: la grande etica del lavoro, una resilienza degna di certi atleti professionisti. Fra un acciacco al gomito, uno al ginocchio ed un altro al petto, appena riconquistata una buona condizione di salute, gli ho programmato una scheda di allenamento della durata di sole 8 settimane (due mesi circa). Per farla breve, tre sedute di allenamento coi pesi a settimana con un certo focus sui multiarticolari (distensioni su panca piana e squat). Il precedente carico massimale (1RM) sollevato alla panca piana era di 73 chilogrammi, tempo di aumentarlo, no?

Quanta forza serve negli sport da combattimento?

Come avevo già accennato qui: «Le differenze inerenti l’utilizzo delle capacità condizionali negli SdC dipendono principalmente dalla velocità con cui una forza viene applicata. Con lo sviluppo di tensione, nel muscolo si verifica un accorciamento, questo accorciamento avviene in una determinata quantità di tempo, per cui, secondo la relazione fisica spazio/tempo si può riuscire a quantificare il tempo in cui questa contrazione avviene. Per sviluppare la massima forza esprimibile necessaria per un determinato movimento occorre tempo. Il tempo per raggiungere il picco di forza varia da persona a persona (leve, coordinazione inter e intramuscolare, fibre muscolari, capacità di reclutamento) e dal tipo di movimento […] Il jab di un abile boxeur (colpo dritto e rapido) si muove con una velocità ben diversa rispetto ad una normale proiezione di un lottatore (hip toss, double leg, single leg…). […] Il pugile non esprimerà mai e poi mai tutta la sua forza in quel colpo, è impossibile, i suoi segmenti corporei ed i relativi muscoli si muovono troppo velocemente, non c’è il tempo necessario per sviluppare grandi livelli di forza. Al contempo, il lottatore portando un takedown sarà un po’ più lento ma riuscirà ad imprimere molta più forza in quella tecnica […] Bisogna quindi fermarsi un attimo a riflettere per cercare di comprendere cosa serve per lo sport che si pratica». Negli sport da combattimento una buona base di forza è sempre utile, se non indispensabile per competere ed ottenere risultati soddisfacenti in gara. È importante specificare che tutte le espressioni di forza sono altamente dipendenti dalla forza dura e pure, cioè quella massimale. Allenando la forza massimale – alti carichi spostati a basse velocità – vi sarà un miglioramento “a cascata” di tutte le altre forme di questa capacità bio-motoria, come la forza esplosiva, forza resistente o forza veloce. Riguardo ad eventuali classificazioni, trovo molto condivisibile quella fatta dal più navigato collega Alain Riccaldi in un suo vecchio articolo, dove stilava la seguente lista:

1. Lotta greco-romana
2. Lotta libera
3. Judo
4. MMA
5. Grappling (no-gi) e Sambo
6. Brazilian jiu-jitsu
7. Muay thai
8. Boxe
9. Kickboxing
10. Taekwondo, Light contact, Point Karate

Come facilmente intuibile, gli sport di rapidità “colpisci ed esci” sono quelli dove è richiesta meno forza massimale, mentre per quelli fatti di proiezioni, sollevamenti ed eventuali contrazioni statiche il discorso è l’opposto. Vi sono poi alcune discipline intermedie come muay thai dove la questione è più un “50 e 50”, lì la forza massimale conta – pensiamo ai lunghi clinch ed agli sbilanciamenti – ma è assai importante anche la forza rapida (colpi, spostamenti). In ogni caso, seppur in misura differente, ogni capacità bio-motoria dev’essere allenata per ogni singolo SdC. Al lottatore, judoka o grappler serve molta forza massimale, ma abbisognerà anche di esplosività e rapidità. Allo stesso modo, al kickboxer non servirà solo rapidità ma anche un certo livello di forza, potenza, capacità aerobica e così via. Superfluo (o forse no?) specificare che queste nozioni sono rivolte principalmente a fighter agonisti, desiderosi di incrementare le proprie performance ed eccellere sul tatami, ring o gabbia.

Quanta forza serve per combattere?

La verità assoluta non la possiede nessuno, ma anche in questa occasione sono è estremamente verosimile quanto scritto qui, con delle cifre che per gli atleti professionisti, riferite al più alto carico sollevabile (1RM), sono indicativamente le seguenti:

– Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW
– Squat (1RM) 1.75-2xBW
– Front Squat (1RM) 1.5-1.75xBW
– Stacco (1RM) 2.25-2.5xBW
– Power Clean (1RM) 1.25-1.5xBW
– Trazioni zavorrate (1RM) 0.5-0.75xBW

Ovviamente non è detto che un programma di allenamento debba necessariamente includere tutti questi esercizi. Io, prendendo spunto da queste indicazioni, accamperei dei numeri anche per gli atleti dilettanti, prendendomi la libertà di aggiungere un esercizio in più:

– Panca Piana (1RM) 1-1.25xBW
– Squat (1RM) 1.5-2xBW
– Front Squat (1RM) 1.25-1.75xBW
– Stacco (1RM) 2-2.25xBW
– Power Clean (1RM) 1-1.25xBW
– Trazioni zavorrate (1RM) 0.25-0.5xBW
– Push press (1RM) 1xBW

Il “BW” sta per peso corporeo (bodyweight), quindi la dicitura “Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW” sta ad indicare che un livello di forza ideale, espresso sulla bench press, per un pugile professionista del peso di circa 70 kg corrisponde a un valore oscillante fra gli 87.5 (70×1.25) ed i 105 chili (70×1.5). Cifre invece un po’ più modeste se è un dilettante (70-87.5 kg).

Il programma di allenamento

Il precedente massimale del mio atleta-cliente sulla panca piana era di 73 kg, eseguiti tra l’altro con una bottiglietta incastrata al centro del petto, in modo da ridurre il ROM e limitare i fastidi a una spalla, e sono bastate otto settimane per incrementarlo di 7 kg a full ROM (quasi +10%). È importante specificare che un simile miglioramento è un buon risultato ma nulla di eccezionale, contando poi che il precedente record personale era mediocre. Contestualizzando però il tutto, il risultato ha un sapore di vittoria: Roby aveva alcuni infortuni pregressi e in meno di due mesi ha acquisito forza e sicurezza sia sulla panca che sullo squat.

Riguardo all’appena citato squat, non avevamo dei numeri su cui basarci poiché visti gli acciacchi al ginocchio non avevamo mai spinto troppo su questa alzata (in futuro sarà diverso). In ogni caso, 86 kg di massimale è un discreto punto di partenza, nei prossimi mesi la musica sarà ben diversa (almeno spero).

Ma ora veniamo al punto forte, il programma. Spesso le cose semplici funzionano e questo ne è un lampante esempio: 8 settimane di periodizzazione lineare dove col passare del tempo l’intensità di carico (kg sul bilanciere) è aumentata, a scapito del volume. Niente di più basilare. In ogni caso, il lavoro prescritto ed eseguito in home gym è stato il seguente:

Settimane n.1-3 (tre sessioni settimanali A-B-A)

Esercizi (A)	Set x reps
Rematore con bilanciere (presa supina)	5×10
Rematore con elastici	4xMAX (15RM)
Scrollate con bilanciere	4×15
Military press con manubri	4×10
Alzate laterali da seduto	3×15
Alzate laterali con busto inclinato	3×20
Squat (fermo 3” al parallelo)	1×5 (10RM)
Squat	4×6
Squat bulgaro (corpo libero)	3×10
Leg curl prono con elastico (una gamba)	3×15

Esercizi (B)	Set x reps
Floor press con manubri	3×10
Panca piana con bilanciere	2×8
Panca piana con bilanciere	2×6
Panca piana con bilanciere	1×5
Croci su panca piana	4×10
Distensioni tricipiti da terra	4×15
Curl concentrato	4×8
Hammer curl manubri	3×15
Circuito addominali	10′

Settimane n.4-6 (tre sessioni settimanali A-B-A)

Esercizi (A)	Set x reps
Rematore con bilanciere (presa supina)	4×8-8-6-6
Rematore con elastici	4xMAX (15RM)
Scrollate con bilanciere	4×10
Military press con manubri	4×8
Alzate laterali da seduto	3×10
Alzate laterali con busto inclinato	3×15
Squat (fermo 3” al parallelo)	1×5 (10RM)
Squat	2×5
Squat	2×4
Squat	2×3
Squat	1×2
Leg curl prono con elastico (una gamba)	3×15

Esercizi (B)	Set x reps
Floor press con manubri	3×10
Panca piana con bilanciere	2×5
Panca piana con bilanciere	2×4
Panca piana con bilanciere	2×3
Panca piana con bilanciere	1×2
Croci su panca piana	3×10
Distensioni tricipiti da terra	3-4×15
Curl concentrato	4×8-8-6-6
Hammer curl manubri	3×10
Circuito addominali	10′

Settimana n.7 (due sessioni settimanali A-B), scarico attivo.

Esercizi (A)	Set x reps
Squat (fermo 3” al parallelo)	2×5 (10RM)
Squat	3×4
Leg curl prono con elastico (una gamba)	3×15
Rematore con bilanciere (presa supina)	3×8
Rematore con elastici	3xMAX (15RM)
Military press con manubri	3×8
Alzate laterali da seduto	3×10

Esercizi (B)	Set x reps
Panca piana con bilanciere	4×8-8-6-6
Panca piana con bilanciere	4xMAX (15RM)
Floor press con manubri	4×10
Distensioni tricipiti da terra	4×8
Curl concentrato	3×10
Hammer curl manubri	3×15
Circuito addominali	10′

Settimana n.8: due sessioni dedicate al test dei massimali (Panca e Squat).

Le prime tre settimane sono state più voluminose che intense, il contrario per le tre successive. Per la settima vi è stato uno scarico attivo e l’ottava i tanto temuti test. È stato fatto il possibile, dato che in fin dei conti parliamo di una home gym. Come avrete notato, vi è stato anche un discreto lavoro accessorio, con esercizi “non fondamentali” volti anche all’aumento della massa muscolare (prescritti su richiesta dell’atleta stesso). Roby, oltre all’allenamento coi sovraccarichi, ha eseguito in solitaria anche del lavoro tecnico sullo striking, specifico per il proprio sport, elemento qui non approfondito perché esula dal focus dell’articolo.

Come visibile qui sopra, meno di tre mesi dopo il massimale è incrementato di ulteriori 8 chilogrammi (da 80 a 88). Eseguendo coi pesi un lavoro sulla falsariga di quello eseguito nei mesi precedenti. Di Roby ed il suo programma è stato detto molto anche in questo video.

Conclusioni

Il più è già stato detto. Cose relativamente semplici, progressioni sensate ed obbiettivi ragionevoli sono la chiave dei miglioramenti sul lungo periodo. La costanza negli allenamenti ed un minimo di fortuna faranno il resto; messo nelle giuste condizioni chiunque può migliorare. Se volete saperne di più potete contattarmi qui oppure sui social. In ogni caso, allenatevi.

Grazie per l’attenzione.

Bibliografia

Riccaldi A. – Quanta Forza serve al praticante di Sport da Combattimento? (Project Invictus, 2014)
Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (Human Kinetics 1a Ediz., 2016)

4 ottobre 2021

MMA/Grappling: scheda palestra (video-articolo)

Se fallisci a pianificare, pianifichi di fallire
Kamaru Usman

Buona lettura!

Introduzione

Quello che segue è un esempio della preparazione che io stesso ho stilato e seguito a partire dal 31 agosto, fino ad arrivare ai primi di dicembre. Data la situazione che mezzo mondo stava (e sta) vivendo, mi è stato fin da subito impossibile capire se e quando ci sarebbero state gare. Nel dubbio, ho cerato di impostare un protocollo di strength and conditioning di una durata che oscillasse fra i tre ed i tre mesi e mezzo (12-14 settimane).

Senza numeri sono tutti atti di fede

Anni: 24
Altezza: 1,83 m
Peso iniziale (al 31/08): 73,85 kg
Panca piana (1RM al 29/02): 67 kg
Test di Cooper (al 29/08): 2200 m

Questi numeri serviranno per il futuro. Il peso verrà misurato mano a mano per assicurarsi di rispettare i limiti della categoria di peso per la gara. I test massimali verranno ripetuti dopo il periodo gare, all’inizio di un nuovo macrociclo, in modo da vedere se la forza massimale e la resistenza aerobica sono migliorate (è bene fare la prova del nove per avere dei riscontri pratici).

Let’s go! – Week 1 (adattamento anatomico)

Dopo una quindicina di giorni di totale inattività si torna a sudare, ovviamente in senso sportivo. Eseguo il test di Cooper due giorni prima del 31 agosto (data di inizio del vero macrociclo di allenamento), giusto per aver una prova tangibile della mia condizione aerobica – poco più che discreta – e dei numeri utili per dei futuri confronti fra la condizione di partenza e quella che raggiungerò, si spera, fra alcune settimane.

Causa alcuni acciacchi non ancora del tutto superati, chi è agonista negli sport da combattimento capirà, decido di non eseguire altri test atletici.

Tre allenamenti (A-B-C)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)	4×8	2′
Panca inclinata 30° (manubri)	3×10	90″
Seated band row	3×20	1′
Pull ups (anelli)	5×6-8	2′
Lento avanti (manubri)	4×10	90″
Scrollate (manubri)	3×15	1′
Curl manubri in piedi (alternato)	3×10	90″
Push down ai cavi	3×10	90″

B: Capacità aerobica e addominali

Cyclette	45′ (70% FC)	/
Plank	3×1′	1′
Russian twist	10×30″	30″
Side plank	3×30″ (a lato)	1′

C: Forza/ipertrofia (lower body) e stretching.

Deadlift (trap bar)	5×8	2′
Leg curl	4×10	90″
Stretching completo	30′	/

Nella prima e terza sessione mi sono dedicato alla forza e all’ipertrofia (con l’avanzare della programmazione si punterà sempre più la prima e meno alla seconda). Nella seconda alla resistenza aerobica (capacità). Questa prima settimana è da considerarsi a tutti gli effetti come un microciclo di adattamento anatomico (AA), ovvero un periodo dove si gettano le basi per lo sviluppo della forza dando modo all’organismo, e in particolar modo all’apparato locomotore attivo e passivo, di irrobustirsi e prepararsi al carico di lavoro via via più intenso che dovrà tollerare in un futuro prossimo. Nella speranza di prevenire eventuali infortuni. Sarà da considerarsi come di AA anche la seconda settimana di allenamento.

N.B. Questa settimana solo allenamenti di preparazione atletica (la palestra dove da anni pratico sport da combattimento è ancora chiusa).

Week 2 (adattamento anatomico e accumulo)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)	5×8	2′
Panca inclinata 30° (manubri)	3×10	90″
Seated band row	3×20	1′
Pull up (anelli)	6×6-8	2′
Lento avanti (manubri)	4×10	90″
Scrollate (manubri)	3×15	1′
Curl in piedi alternato (manubri)	3×10	90″
Push down ai cavi	3×10	90″
Deadlift (trap bar)	5×8	2′
Leg curl	4×10	90″

B: Capacità aerobica e addominali

Cyclette	45′ (70% FC)	/
Plank	3×1′	1′
Russian twist	10×30″	30″
Side plank	3×30″ (a lato)	1′

C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

Vogatore	3-4×1000 m	1:1
Cyclette	30′ (75% FC)	/
Stretching completo	30′	/

Sempre incentrato sulla forza e l’ipertrofia il primo allenamento, con un leggero aumento del volume nella panca piana (per comodità ho apportato qualche modifica alla disposizione degli esercizi). Il secondo è invece identico alla precedente settimana. Mentre nel terzo, oltre a forza e ipertrofia, – più il consueto mega stretching finale -, trova posto la potenza aerobica (ora il quadro aerobico è completo). Quel 4×1000 m al vogatore con al recupero la dicitura “1:1” (terza colonna) intende dire che l’obiettivo è quello di percorrere 1000 metri nel minor tempo possibile ed usare come tempo di recupero il tempo impiegato per coprire il chilometro di distanza al macchinario (rapporto lavoro:recupero = 1:1).

Capacità aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo mediamente lunghi (almeno 30 minuti) a intensità media o medio-alta (60-80% FC max), lavorando sulla gittata cardiaca.

Potenza aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo limitati (2-8 minuti), lavorando ad alta intensità (≥ 90% FC) e a VO2max.

La corsa, la pedalata e la vogata permettono di sviluppare in modo ottimale la capacità e potenza aerobica, ottenendo benefici sia a livello muscolare che cardiocircolatorio.

Nel caso del sistema muscolare si va a migliorare la capacità d’ossidazione delle fibre muscolari: migliore capacità di utilizzare l’ossigeno per avere energia. Perché aumentano gli enzimi che catalizzano reazioni dell’ossigeno e aumenta la densità mitocondriale.
Per il cardiocircolatorio: migliore circolazione del sangue, più veloce capacità di smaltimento delle sostanze metaboliche (come il lattato) e pressioni arteriose inferiori.

Si ottiene quindi una migliore capacità di recupero [1].

Al fine di ottenere dei buoni miglioramenti, l’obiettivo è quello di portare avanti il lavoro aerobico (aspecifico) per 6 settimane. Aggiungo che sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 4 sessioni di allenamento: 2 di striking e 2 di lotta/grappling.

Week 3 (accumulo)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)	5×8	2′
Panca inclinata 30° (manubri)	3×10	90″
Seated band row	3×20	1′
Pull up (anelli)	6×6-8	2′
Lento avanti (manubri)	4×10	90″
Scrollate (manubri)	3×15	1′
Curl in piedi alternato (manubri)	4×10	90″
Push down ai cavi	3×10	90″
Deadlift (trap bar)	5×8	2′
Leg curl	4×10	90″

B: Capacità aerobica e addominali

Cyclette	60′ (75% FC)	1′
Plank	3×1′	1′
Russian twist	10×30″	30″
Side plank	3×30″ (a lato)	30″

C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

Vogatore	4×1000 m	1:1
Cyclette	30′ (75-80% FC)	/
Stretching completo	30′	/

Il volume complessivo continua a salire, sia negli esercizi coi pesi che in quelli di resistenza aerobica. Al contempo, sia sui multiarticolari (panca, lento avanti e stacco) che sugli esercizi volti all’incremento di capacità e potenza aerobica, si cerca di spingere un po’ di più (maggior peso sollevato o ritmo tenuto durante la pedalata). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 5 sessioni di allenamento: 3 di striking e 2 di lotta/grappling.

Week 4 (mantenimento volume)

Tre allenamenti (A-B-C)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)	6×6	2′
Panca inclinata 30° (manubri)	3×10	90″
Seated band row	3×20	1′
Pull up (anelli)	6×8	2′
Lento avanti (manubri)	4×8	90″
Scrollate (manubri)	3×15	90″
Curl in piedi alternato (manubri)	4×10	90″
Push down ai cavi	3×10	90″
Deadlift (trap bar)	6×6	2′
Leg curl	4×10	90″

B: Capacità aerobica e addominali

Cyclette	60′ (75%)	/
Plank	3×1′	1′
Russian twist	10×30″	30″
Side plank	3×30″ (a lato)	30″

C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching

Vogatore	4×1000 m	1:1
Cyclette	30′ (75-80% FC)	/
Stretching completo	30′	/

Volume analogo a quello della settimana precedente, aumenta leggermente l’intensità di carico su un po’ di esercizi multiarticolari (panca piana, lento avanti, stacco da terra). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana causa impegni non sono riuscito ad andare oltre le 3 sessioni di allenamento: 2 di striking e 1 di lotta/grappling.

Week 5 (scarico forza/ipertrofia)

A: Capacità aerobica

Cyclette

45′ (75-80% FC)

B: Potenza aerobica e addominali

Vogatore	5×1000 m	1:1
Plank	3×1′	1′
Russian twist	10×30″	30″
Side plank	3×30″ (a lato)	30″

C: Capacità aerobica e stretching

Cyclette	45′ (75-80% FC)	/
Stretching completo	30′	/

Settimana caratterizzata da uno scarico passivo di forza e ipertrofia (non si sollevano pesi per dar l’opportunità all’apparato locomotore passivo di recuperare da eventuali microtraumi) e da un buon volume di lavoro “cardio”. Sul piano dell’allenamento specifico questa settimana ho avuto 5 sedute di allenamento: 3 di striking e 2 di grappling.

Week 6 (intensificazione e scarico capacità aerobica)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)	6×5	2-3′
Panca inclinata 30° (manubri)	3×8	90″
Seated band row	3×20	1′
Pull up (anelli)	6×8	2′
Lento avanti (manubri)	3×8	2′
Scrollate (manubri)	3×12	1′
Curl in piedi alternato (manubri)	3×8	90″
Push down ai cavi	3×10	1′
Deadlift (trap bar)	6×5	2-3′
Leg curl	4×10	90″

B: Capacità aerobica (scarico attivo) e addominali

Cyclette	45′ (75-80% FC)	/
Plank	3×1′	1′
Russian twist	10×30″	30″
Side plank	3×30″ (a lato)	30″

C: Potenza aerobica e stretching

Vogatore	5×1000 m	1:1
Cyclette (defaticamento)	10-15′	/
Stretching completo	30′	/

Riguardo alla preparazione atletica, questa settimana vi è stata una generale intensificazione nel lavoro coi pesi ed uno scarico attivo circa la capacità aerobica. Purtroppo, causa impegni lavorativi, non sono riuscito a prendere parte a più di 2 lezioni in palestra (1 di striking e 1 di lotta/grappling).

Week 7 (trasformazione/intensificazione, scarico aerobico)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)	5×5	2-3′
Panca inclinata (manubri)	3×8	90″
Seated band row	3×20	1′
Pull up (anelli)	6×8	2′
Lento avanti (manubri)	3×8	90″
Scrollate (manubri)	3×12	90″
Curl in piedi alternato (manubri)	3×8	90″
Push down ai cavi	3×10	1′
Deadlift (trap bar)	5×5	2-3′
Leg curl	4×10	90″

B: Potenza aerobica (scarico attivo) e addominali

Vogatore	3×1000 m	1:1
Plank	3×1′	1′
Russian twist	10×30″	30″
Side plank	3×30″ (a lato)	30″

C: Potenza e stretching

Shock jump	~~3×10~~	90″
Push press	~~4×6~~	2′
Box jump	~~3×6~~	2′
Stretching completo	30′	/

Si intensifica ulteriormente il lavoro coi sovraccarichi, si “trasforma” la forza sinora accumulata in potenza e vi è uno scarico attivo di potenza aerobica.

IMPORTANTE: seguendo i dettami del SISP (Servizio di Igiene e Sanità Pubblica) dell’ASL cittadina, sono stato costretto a interrompere la mia settimana di allenamento a causa di un precedente contatto con una persona risultata positiva al Covid-19. Pur non essendo stato troppo vicino alla persona in questione e non avendo sintomi ho dovuto mettere in pausa la mia passione. Questa settimana mi sono allenato lunedì (forza e ipertrofia), martedì (striking e lotta/grappling) e mercoledì (scarico attivo della potenza aerobica e rinforzo addome). Il resto è saltato.

Nel video è spiegato tutto.

Week 8 (intensificazione)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)	5×5	2-3′
Panca inclinata (manubri)	3×8	90″
Seated band row	3×20	1′
Pull up (anelli)	6×8	2′
Lento avanti (manubri)	3×8	90″
Scrollate (manubri)	3×12	90″
Curl in piedi alternato (manubri)	3×8	90″
Push down ai cavi	3×10	90″
Deadlift (trap bar)	5×5	2-3′
Leg curl	4×10	90″

B: Power endurance (alattacida)

Shock jump	3×10	90″
Reactive med ball slam	10×10-12″	1′
Jump squat	10×10-12″	1′
Alternating waves (max effort)	6×20″	30″
Jump squat	6×20″	30″

C: Potenza e stretching

Push press	5×6	2′
Box jump	4×6	2′
Stretching completo	30′	/

Causa ennesimo DPCM tutto è un po’ andato in vacca. Questa settimana dell’intenso lavoro coi pesi (forza e potenza) è stato affiancato, per la prima volta in questa preparazione, a dell’intenso lavoro di power endurance (resistenza alla potenza). Di quest’ultima si era già parlato qui.

A seguire il resto del programma che avrei svolto se i vari “lockdown light” non si fossero messi di mezzo (ovviamente non ci sono altri video da mostrarvi).

Week 9 (intensificazione)

A: Forza e ipertrofia

Panca piana (bilanciere)	5×4	2-3′
Panca inclinata (manubri)	3×8	90″
Seated band row	3×20	1′
Pull up (anelli)	6×8	2′
Lento avanti (manubri)	3×8	90″
Scrollate (manubri)	3×12	1′
Curl in piedi alternato (manubri)	3×8	90″
Push down ai cavi	3×10	1′
Deadlift (trap bar)	5×4	2-3′
Leg curl	4×10	90″

B: Power endurance (alattacida)

Shock jump	3×10	90″
Reactive med ball slam	10×10″	1′
Jump squat (con sovraccarico)	10×10″	1′
Alternating waves (max effort)	6-8×20″	30″
Jump squat	6-8×20″	30″

C: Potenza e stretching

Push press	5×6	2′
Box jump	4×6	2′
Stretching completo	30′	/

Si continua a spingere con i pesi (forza e potenza) e in più aumenta il volume di allenamento riguardante la resistenza alla potenza.

Week 10 (scarico forza)

A: Forza (scarico attivo)

Panca piana (bilanciere)	5×4 (-30%)	2′
Seated band row	3×20	1′
Pull up (anelli)	6×5	2′
Lento avanti (manubri)	3×8 (-30%)	90″
Deadlift (trap bar)	5×4 (-30%)	2′

B: Power endurance (alattacida)

Shock jump	3×10	90″
Reactive med ball slam	10×10″	1′
Jump squat (con sovraccarico)	10×10″	1′
Alternating waves (max effort)	2: 5×20″	30/90″
Jump squat	2: 5×20″	30/90″

C: Potenza e stretching

Push press	5×5	2′
Box jump	5×6	2′
Stretching completo	30′	/

Scarico attivo di forza, rimasto quasi invariato il resto del programma settimanale. Lo scarico riguarda l’intensità e il volume: quel “-30%” riguarda appunto un carico (kg) sollevato inferiore del trenta % e scompaiono gli esercizi secondari dedicati all’ipertrofia. E’ bene che quegli esercizi siano eseguiti lentamente e con una buona tecnica esecutiva. Riguardo la power endurance (alattacida) quel 2: 5×20″ (30″/90″) sta a indicare due blocchi da cinque serie per venti secondi di lavoro con trenta secondi di recupero fra le serie e novanta (un minuto e mezzo) fra i due blocchi.

Week 11

A: Forza

Panca piana (bilanciere)	4×4	2-3′
Seated band row	3×20	1′
Pull up zavorrati (anelli)	5×5	2-3′
Lento avanti (manubri)	3×6	2′
Deadlift (trap bar)	4×4	2-3′

B: Power endurance (alattacida)

Reactive med ball slam	10×10″	1′
Jump squat (con sovraccarico)	10×10″	1′
Alternating waves (max effort)	2: 6×20″	30/90″
Jump squat	2: 6×20″	30/90″

C: Potenza e stretching

Push press	5×5	2′
Box jump	5×6	2′
Stretching completo	30′	/

Piano piano ci si avvicina ad un ipotetico match, allora si usano i pesi per l’indispensabile: forza e potenza. Questa è inoltre l’ultima settimana di power endurance alattacida (si passerà poi a quella lattacida).

Week 12

A: Forza

Panca piana (bilanciere)	4×3	2-3′
Seated band row	3×20	1′
Pull up zavorrati (anelli)	5×4	2-3′
Lento avanti (manubri)	3×6	2′
Deadlift (trap bar)	4×3	2-3′

B: Power endurance (lattacida) e stretching

Alternating waves (max effort)	2′	↓
Shadow boxing (recupero attivo)	1′	↓
Calci al sacco (max effort)	2′	3×3 (90″)

C: Potenza/forza speciale

Landmine press (1 braccio)	4-5×5	↓
1-2 al sacco (jab-diretto)	4-5×5	2′
Deadlift (trap bar)	4-5×5	↓
Box jump	4-5×5	2′
Stretching completo	30′	/

Nella seduta dedicata alla forza e alla potenza si lavora ancora intensamente (con esercizi di potenza più specifici). Inoltre, vi è un lavoro di resistenza alla potenza improntato su sforzi lattacidi. Il terzo allenamento settimanale diventa “ibrido” grazie all’alternanza di esercizi di forza (sollevamenti lenti) a esercizi balistici (gesti esplosivi). Quanto mostrato nelle ultime righe della tabella altro non è che un metodo a contrasto. Per chi se lo stesse chiedendo, per forza speciale si intende: «la forma di manifestazione della forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specifico (cioè, i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo)».[2]

Week 13

A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)

Panca piana (bilanciere)	4×3	2-3′
Seated band row	3×20	1′
Pull up zavorrati (anelli)	4×4	2-3′
Lento avanti (manubri)	3×6	2′
Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing)	3×1′	3′
Striking pao/sacco (max effort)*	3×1′	3′
*rec. attivo solo grappling drills

B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

Alternating waves (max effort)	2′	↓
Shadow boxing (recupero attivo)	1′	↓
Calci al sacco (max effort)	2′	3×3 (1′)
Stretching completo	30′	/

C: Potenza/forza speciale

Landmine press (1 braccio)	4-5×5	↓
1-2 al sacco (jab-diretto)	4-5×5	2′
Deadlift (trap bar)	4-5×5	↓
Box jump	4-5×5	2′

Questa settimana, così come la prossima, il volume di allenamento e l’intensità (kg) riguardanti la forza rimangono pressoché invariati: ricordiamoci che l’obiettivo è salire sul tatami/ring/gabbia, non diventare dei pesisti o powerlifter. Gli esercizi di recupero attivo (vuoto e drills in autonomia) hanno l’obiettivo di far calare significativamente la frequenza cardiaca (circa 60% FCmax).

Week 14

A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)

Panca piana (bilanciere)	4×3	2-3′
Seated band row	3×20	1′
Pull up zavorrati (anelli)	4×4	2-3′
Lento avanti (manubri)	3×6	2′
Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing)	3×1′	3′
Striking pao/sacco (max effort)*	3×1′	3′
*rec. attivo solo grappling drills

B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

Alternating waves (max effort)	2′	↓
Shadow boxing (recupero attivo)	1′	↓
Calci al sacco (max effort)	2′	3×3 (1′)
Stretching completo	30′	/

C: Potenza/forza speciale

Landmine press (1 braccio)	4-5×5	↓
1-2 al sacco (jab-diretto)	4-5×5	2′
Deadlift (trap bar)	4-5×5	↓
Box jump	4-5×5	2′

Week 15

A: Power endurance (potenza lattacida)

Kettlebell swing + Striking pao/sacco*	2-3: 3×45+45″	3/5′
*rec. attivo (3′) footwork + sprawl
Solo grappling drill (cool down)	5′ (60% FC)	/

B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching

Alternating waves (max effort)	2′	↓
Shadow boxing (recupero attivo)	1′	↓
Calci al sacco (max effort)	2′	4×3 (1′)
Stretching completo	30′	/

C: Potenza/forza speciale

Landmine press (1 braccio)	4-5×5	↓
1-2 al sacco (jab-diretto)	4-5×5	2′
Deadlift (trap bar)	4-5×5	↓
Box jump	4-5×5	2′

Ultima settimana di fuoco, power endurance nelle sue varie declinazioni più il solito lavoro sulla potenza dei colpi e l’esplosività degli arti inferiori.

Week 16 (Fight week)

Kettlebell swing + Striking pao/sacco*	3×45+45″	3/5′
*rec. attivo (3′) footwork + sprawl
Alternating waves (max effort)	2′	↓
Shadow boxing (recupero attivo)	1′	↓
Calci al sacco (max effort)	2′	3×3 (1′)
Solo grappling drill (cool down)	5′ (60% FC)	/

Un’unica sessione, eseguita possibilmente di lunedì, dove si fa del lavoro piuttosto specifico alternando esercizi tipici di una competizione (tecniche di striking, grappling) a esercizi con sovraccarichi e corde (kettlebell, battle rope). Il resto della settimana riguarderà ciò che più conta: ripasso tecnico col maestro e/o con gli sparring partner, lavoro sul game-plan ed eventuale ricorso a metodiche di recupero. È di fondamentale importanza che i giorni antecedenti il match siano leggeri, in modo da favorire un buon recupero psico-fisico.

Alcuni chiarimenti

Quanto riportato nell’articolo e mostrato in video può esser preso come un esempio di preparazione per un fighter ma non necessariamente va preso come Bibbia. Si può lavorare bene in più modi, ottenendo risultati concreti.

Devo fare il test dei massimali o altri test atletici? Sì! Una o due volte l’anno, in modo da avere una prova tangibile dei miglioramenti ottenuti col duro lavoro.
Sono davvero necessari tutti quei complementari? No, solitamente si utilizzano meno esercizi secondari (“stile fitness”). Bisogna inoltre tenere a mente che troppo lavoro ipertrofico, su soggetti predisposti, potrebbe causare un aumento ponderale con conseguente difficoltà a rientrare in una determinata categoria di peso.
Il cardiofrequenzimetro è obbligatorio? Utile sì, obbligatorio no. Ci sono metodi manuali per avere dei valori indicativi della propria frequenza cardiaca (bpm) e alcune macchine (tapis roulant, cyclette) hanno delle bande metalliche create per misurarla.
E il riscaldamento? Ovviamente veniva eseguito prima di ogni sessione di allenamento (dando ciò per scontato, non è stato inserito nelle tabelle né filmato).
Ma l’alimentazione? Non è obbiettivo di questo video-articolo trattare di ciò, ma se può interessare quello riportato sotto è l’andamento del mio peso durante le prime 8 settimane del programma (prima della chiusura delle palestre via DPCM).

Approfondimenti

Qui di seguito una carrellata di articoli (gratuiti) e libri volti ad approfondire quanto detto o anche solo accennato fino ad ora.

– Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
– Periodizzazione dell’allenamento sportivo
– Sport da combattimento ed allenamenti errati
– Biologia dello sport
– Energia e sport
– Ultimate Conditioning for Martial Arts
– Nutrizione e integrazione per i fighters: linee guida
– Ultimate MMA Conditioning
– La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica
– Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport
– Il taglio del peso negli sport da combattimento: linee guida
– Essentials of Strength Training and Conditioning
– Allenarsi in base alla frequenza cardiaca
– Fisiologia dell’esercizio fisico
– Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica
– Allenamento della forza negli sport da combattimento (periodizzazione)
– Preparazione atletica per Lotta e Grappling: una panoramica generale
– Integrazione di caffeina per gli sport da combattimento e le arti marziali
– Allenamenti Sovietici: il paradosso della forza e della resistenza
– Gli infortuni nel pugilato e nelle MMA
– Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)
– Tendini: salute e performance
– Il nuoto per i fighter: qualche appunto
– Cardio per fighter in quarantena: guida pratica
– Il vuoto con i pesetti: cosa dice la scienza?
– Corsa e boxe: correre serve a un pugile?
– Preparare un match di MMA secondo un allenatore UFC
– Idratazione per lo sport: salute e performance
– Kettlebell Training: moda o base del conditioning?
– La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare
– Le immersioni nell’acqua fredda sono veramente utili?
– La preparazione atletica nella boxe: esempio pratico
– La sindrome da sovrallenamento
– La curva di forza-velocità e la sua applicazione nello sport
– Struttura base di un training camp per sport da combattimento
– Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica
– I massaggi per il recupero fisico
– MMA: l’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
– Test atletici per sport da combattimento
– Stretching: teoria e pratica
– La preparazione atletica e la sconfitta.

Conclusioni

Allenatevi duramente. Con la testa, ragionando, ma fatevi il mazzo.

E poi?

Qualora voleste maggiori informazioni, o consulenze personalizzate, potete ricorrere al altri servizi qui descritti.

Grazie per l’attenzione e buon allenamento.

Bibliografia

[1] Project Invictus – Intervista ad Alain Riccaldi (2014)

[2] Scienze Motorie – Le tipologia di forza (2019)

24 dicembre 2020

Come creare Transfer: proposta d’allenamento per gli sport da combattimento
Con questo articolo proverò a dare un circuito d’allenamento creato appositamente per creare Transfer dal gesto funzionale al gesto atletico in periodo pre-agonistico.

Buona lettura!

Articolo scritto da Graziano Sciuto e rifinito da Enrico Cravanzola

Cos’è il Transfer?

Tradotto letteralmente significa “Trasferimento”, ovvero spostamento di qualcosa da una posizione A ad una posizione B.

Riportando tale significato in ambito della preparazione atletica per sport da combattimento (SdC), ci dovrà essere un vero e proprio trasferimento delle capacità condizionali acquisite nel periodo preparatorio aspecifico, riuscendo ad applicarle nel gesto atletico specifico in fase agonistica.

Tradotto con un esempio: se abbiamo un thai-boxer che riesce a spingere 120-130 kg di squat con bilanciere, ma poi la stessa forza applicata al bilanciere non riesce ad esprimerla al meglio in un qualsiasi gesto atletico come ad esempio il low kick, è evidente che c’è qualche problema.

Pertanto sarà compito del preparatore saper creare dei protocolli d’allenamento atti a creare il giusto transfer al fine di non rendere vano il lavoro fatto durante il periodo preparatorio aspecifico.

Passiamo alla pratica

Qui di seguito voglio quindi mostrarvi una proposta d’allenamento a circuito per creare transfer nel gesto atletico specifico del pugno.

Stavolta non mi limiterò a scrivere solo gli esercizi e le ripetizioni ma vi spiegherò anche il perché questa sequenza di esercizi.

Esempio di routine di allenamento:

Warm Up (riscaldamento)

Salti con la corda corda & mobilità articolare

Workout:

3/5 Round

5 rep Squat con bilanciere

2′ Power Swing

5 rep*lato Rubber Band Squat&Rotation

5 rep*lato Medball Rotate&Boost

2′ Boxe al Sacco

Il protocollo d’allenamento presentato serve per creare transfer sull’efficienza ed efficacia del pugno.

https://www.instagram.com/p/BfbQy5GFgl9/?taken-by=spartanreal

Probabilmente ti starai chiedendo: Ma perché inserire gli squat se ci stiamo focalizzando sul pugno?

La risposta è più semplice del previsto:

Da dove arriva la vera potenza del pugno? Esatto, dalle gambe!!!

Non per niente la funzione principale della catena estensoria dell’anca è appunto la propulsione. Non per niente negli arti inferiori abbiamo i muscoli più grossi e potenti del nostro organismo.

Come nel gesto del pugno, la forza viene dalle gambe anche per la maggior parte dei gesti atletici, fermati un attimo a riflettere: un giocatore di basket che movimento fa quando si prepara a lanciare la palla? Ed un pallavolista? Un tennista? Un golfista invece?

Un po’ di dati

Quanto detto fino ad ora, ovviamente, è ben noto in letteratura scientifica. Come illustrato nella tabella riportata sotto, più un pugile è abile e più riesce a generare potenza nei suoi colpi tramite il movimento di gambe.

In percentuale, la rotazione del tronco e la spinta con la gamba posteriore generano un potenza molto simile (rispettivamente il 37 ed il 38% della potenza totale). L’estensione delle braccia è ciò che genera meno potenza negli atleti di alto livello (24%) e, al contrario, più potenza nei principianti (quasi il 38%).

Tutto parte dalle gambe. Gli americani dicono “LEGS DRIVE MOVEMENT” ed è la sacrosanta verità.

Spiegazione e indicazioni generali

Quindi:
- Inizio con lo Squat per lavorare sulla propulsione in modo aspecifico;
  Back Squat con bilanciere
- Segue il Power swing, per lavorare su propulsione, stabilizzazione del core e trasferimento dell’energia al kettlebell attraverso le braccia;
  Power Swing con KettleBell
- Terzo esercizio, si continua a lavorare per come si è fatto fin’ora, inserendo però anche le componenti rotazione e controllo dinamico del core, fondamentali nel lavoro di schivata e contrattacco, e la componente resistente e destabilizzante dell’elastico, utile al lavoro di ottimizzazione del pugno;
  RubberBand Squat&Rotate
- Med Ball Rotate&Boost, si lavora su reattività, pliometria e rotazione con il lancio dinamico della palla medica, cercando contestualmente di attenuare gli effetti negativi che nel lungo periodo può dare il ritorno elastico della rubber band dell’esercizio precedente;
  MedBall Rotate&Boost
- Ultimo esercizio, si lavora sul gesto atletico dello sport praticato (specificità)
Avete notato che non ho inserito la distensione su panca piana? Sapete il perché?

La panca piana in sé per sé è un esercizio che toglie molte energie ed affatica tutta la prestazione del cingolo scapolo-omerale e della catena trasversa, quindi inserendola nel circuito d’allenamento avrei ottenuto proprio l’opposto dell’effetto ricercato, braccia stanche e pugni lenti.

Intanto questo è proprio quello che si vede ogni tanto in giro, panca piana al multipower “esplosiva” ed a gambe alzate per “isolare” il movimento e lavorare di più sul pettorale seguita da una sessione di shadow boxing con i pesetti da 2 kg.

Buona riflessione e buon allenamento!

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Referenze e approfondimenti

Graziano S. – Le caratteristiche del fighter, parte 1 (2018)

Graziano S. – Le caratteristiche del fighter, parte 2 (2018)

Cravanzola E. – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica (2016)

Cravanzola E. – La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare (2016)

Cravanzola E. – Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento (2015)

Cravanzola E. – Preparazione atletica per sport da combattimento: cinque consigli (2016)

Cravanzola E. – Sport da combattimento e allenamenti errati (2015)
7 Maggio 2018
Il cedimento muscolare: tipologie e consigli pratici
Il cedimento, altro non è che una delle tante tecniche per ricercare la massima ipertrofia muscolare. Nelle prossime righe si tenterà di far luce su questa pratica, elencando i pro, i contro e dispensando un po’ consigli, senza voler salire in cattedra ma cercando ragionare insieme sulla questione.

Tipologie

Esistono principalmente due tipi di cedimento muscolare:
- Cedimento tecnico: mantenendo una buona esecuzione tecnica, non si è più in grado di portare a termine una o più ripetizioni (l’unico modo per farlo sarebbe “sporcare” la tecnica).
- Cedimento concentrico: il muscolo target non è più in grado di contrarsi, il peso non può più essere sollevato.
A sua volta, il cedimento concentrico si suddivide in:
- C. concentrico neurale: quando il sistema nervoso centrale (SNC) è “cotto” e non riesce quindi a garantire alcuna contrazione muscolare (ciò capita soprattutto quando si cerca di sollevare grossi carichi).
- C. concentrico metabolico: le unità motorie (um), anche se reclutate, non sono più in grado di contrarsi efficientemente in quanto sature di acido lattico (congestione lattacida).
Applicazioni pratiche

Se si ricorre al cedimento, soprattutto quello concentrico metabolico, è meglio limitarsi ad eseguire esercizi monoarticolari, che coinvolgono quindi un minor numero di muscoli, magari come finisher della seduta di allenamento. Come avevamo già detto in passato, ogni stimolo allenante può essere utile all’ipertrofia e quello metabolico non fa eccezione (anche tenendo conto dell’elevato TUT). Sui muscoli più grandi, c’è il rischio che i DOMS (indolenzimento muscolare) vengano protratti nel tempo, andando ad influenzare negativamente gli allenamenti dei giorni successivi.

Anche se si parla di cedimento concentrico neurale, vale la stessa cosa. Meglio limitarlo ai distretti muscolari più piccoli e verso la fine della seduta di allenamento, in modo da non cuocere il SNC, cosa che comprometterebbe gli esercizi successivi ed il recupero fra una seduta di allenamento e l’altra.

A livello metabolico si è visto che il cedimento muscolare a basse ripetizioni (cinque per la precisione) altera la produzione di acido lattico (glicolisi anaerobica), la deplezione della fosfocreatina (PCr) e l’abbassamento delle scorte di ATP (adenosin trifosfato) in misura molto minore rispetto al cedimento muscolare su ripetizioni più alte (dieci) [6].

Gorostiaga E. M. et al. (2012)

Riguardo al cedimento tecnico possiamo affermare che è più o meno pericoloso a seconda degli esercizi. Inarcare la schiena e sfruttare strani effetti di rimbalzo non è certo il massimo per la sicurezza delle articolazioni. Quello tecnico è il tipo cedimento che più di ogni altro va limitato, soprattutto sulle alzate che consentono di sollevare grandi carichi (squat, panca piana e varianti, ecc.).

Ma i neofiti? I principianti non hanno la capacità di esprimere grandi intensità sotto carico, per loro il cedimento muscolare è, il più delle volte, un’arma di scarsa utilità. Meglio se usata per gli atleti intermedi ed avanzati.

Benché la letteratura scientifica sottolinei che le priorità di un allenamento mirato allo sviluppo della massa muscolare siano altre [1], è difficile parlare di cedimento muscolare tramite gli studi scientifici perché il cedimento non è sempre facile da catalogare. Tuttavia, prendendo in esame quelli più quotati, possiamo affermare che…

Per Izquierdo M. e colleghi [2], in 16 settimane di allenamento mirate all’incremento della forza, potenza e resistenza muscolare, non ci sono state variazioni significative fra i soggetti, se non per il rendimento muscolare nella panca piana (75% 1RM).

Drinkwater E. J. e coll. [3] in acuto hanno evidenziato un lieve miglioramento della potenza muscolare nell’allenamento della panca piana con un carico da 6RM (sei ripetizioni massime possibili) utilizzato per 6 settimane di allenamento.

Una revisione di Willardson J. M. e coll. [4] non evidenzia differenze rilevanti fra un allenamento con cedimento ed un altro senza. Sottolinea però l’importanza di limitare questa pratica, soprattutto se si parla di cedimento tecnico.

Nel 2010, un altro studio di Izquierdo e coll. [7] ha messo in luce miglioramenti della forza massimale e della potenza negli atleti che non ricercavano continuamente il cedimento muscolare. Per questo motivo quasi tutti i powerlifters si affidano al buffer (mantenere un certo margine di distanza dal cedimento), raggiungendo magari il cedimento nell’ultima serie di un esercizio.

Conclusioni

Per terminare, come già ribadito più volte, il cedimento muscolare in alcuni contesti trova tranquillamente il suo spazio, migliorando i livelli di forza e lo sviluppo muscolare, [5] va tuttavia usato con parsimonia, eccedere può potenzialmente portare molti più problemi che benefici. Perché è vero che, a parità di volume, il cedimento può garantire dei risultati mediamente superiori (massa magra), tuttavia non potrebbe essere meglio tenere il cedimento come “asso nella manica” da giocarsi nell’ultima serie di un determinato esercizio, dopo aver accumulato un certo volume allenante, piuttosto che tentare di portare a cedimento ogni serie di ogni esercizio fin da subito? Oppure, come consiglia il noto ricercatore e coach Chris Beardsley, per massimizzare l’ipertrofia tramite il cedimento, si potrebbe aumentare il recupero fra le serie (a discapito della densità) o ricorrere a super serie (super set) alternando esercizi per muscoli, cosiddetti, agonisti e antagonisti. Come? Passando da, per esempio, esercizi per il dorso (lat machine) ad esercizi per il petto (chest press). Esempio: 10 ripetizioni alla lat machine (raggiungendo il cedimento), 10 ripetizioni alla chest press (cedimento) e tot minuti di recupero e via di nuovo ad accorpare questi due esercizi per X numero di serie. “There are basically two ways to get around the problem: (1) take more rest between sets (or use agonist-antagonist supersets to get lots of rest between agonist exercises), and (2) only go to failure on the final set“.

Buon allenamento!
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Referenze

¹ Schoenfeld B. J. et al. – Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men (2015)

² Izquierdo M. et al. – Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains (2006)

³ Drinkwate E. J. et al. – Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes (2005)

⁴ Willardson J. M. et al. – Effect of Short-Term Failure Versus Nonfailure Training on Lower Body Muscular Endurance (2008)

⁵ Nobrega R. S. et al. – Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? (2016)

⁶ Gorostiaga E. M. et al. – Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not (2012)

⁷ Izquierdo M. et al. – Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains (2010)
8 gennaio 2018
Guida all’allenamento dei muscoli pettorali
Benché non occorra essere per forza dei geni in anatomia per allenarsi correttamente, è indubbiamente utile avere nel proprio bagaglio teorico un po’ di nozioni riguardanti almeno i gruppi muscolari più grandi. Buona lettura!

Cenni anatomici sui muscoli pettorali

I muscoli del petto possiamo suddividerli in grande pettorale e piccolo pettorale. L’inserzione del gran pettorale è a livello della cresta e della grande tuberosità dell’omero. Agisce a livello della articolazione scapolo omerale generando abduzione e rotazione della articolazione; è inoltre capace di sollevare il tronco in una azione inspiratoria accessoria.

A sua volta, il gran pettorale è diviso in tre capi:
- Clavicolare: si origina dal margine anteriore della clavicola
- Sterno-costale: che origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali (dalla seconda a sesta)
- Addominale: che origina dalla parte superiore della lamina anteriore.
Questi tre capi si uniscono in un’unica inserzione omero, sulla cresta del tubercolo maggiore.

Il piccolo pettorale invece, si origina con tre fasci distinti sulla terza, quarta e quinta costola, si inserisce a livello del processo coracoideo della scapola (si tratta di un’altra struttura scapolare mediale all’acromion). La sua funzione principale è quella di abbassare la spalla e sollevare le coste, si tratta pertanto di un muscolo inspiratorio.

Un po’ di muscoli della parte alta del corpo

Quando andiamo a sforzare il petto in un qualsiasi esercizio, inevitabilmente interverranno anche il capo anteriore del deltoide, il tricipite, il gran dentato ed il subclavio.
Quando tutto questo insieme di muscoli lavora, inevitabilmente agisce su due grandi strutture articolari: il cinto scapolare (scapola e clavicola) e l’omero.

Biomeccanica di base

In letteratura scientifica è ormai assodato che il gran pettorale abbia all’incirca 42% di fibre muscolari rosse (tipo I) ed il 58% di fibre bianche (tipo II) [1]. La sua funzione principale è quella di addurre e abdurre l’omero, abbassarlo, fletterlo orizzontalmente, intraruotarlo, collocarlo in una posizione di anteposizione e realizzare una flessione sagittale dell’omero.

Illustrazione di alcune delle funzioni del gran pettorale: a = anteposizione dell’omero; b = abbassamento; c = adduzione e abduzione; d = adduzione sul piano sagittale; e = anteposizione (fino a circa 60°); f = intrarotazione; g = flessione orizzontale.

Il piccolo pettorale invece, ha una diversa distribuzione di fibre muscolari: 51% rosse (I) e 49% rapide (II). Le sue funzioni sono in primo luogo il far eseguire delle flessioni orizzontali dell’omero, mettere sempre quest’ultimo in anteposizione, abbassarlo ed estendere le scapole.

Illustrazione di alcune funzioni del piccolo pettorale: a = abbassamento dell’omero; b = anteposizione.

Il deltoide anteriore ha indicativamente un 60% circa di fibre rosse (I) e un 40% di fibre bianche (II). Le sue funzioni più importanti sono quelle di flettere orizzontalmente l’omero e di extraruotarlo.

Il tricipite ha all’incirca il 60% di fibre rosse (I) ed il 40% di fibre bianche (II). Presenta tre capi (lungo, laterale e mediale) ed esercita la sua azione sull’articolazione scapolo-omerale, adducendo ed estendendo l’omero, e l’articolazione del gomito, estendendo l’avambraccio sul braccio.

Il gran dentato ha un grosso predominio di fibre rosse (I), come funzioni base garantisce una flessione orizzontale dell’omero, una sua flessione sagittale, una abduzione scapolare e una rotazione esterna delle scapole.

Il succlavio, come il gran dentato, è composto per lo più da fibre rosse (I) e la sua funzione di maggior importanza è quella di abbassare la clavicola.

Tutte queste nozioni ci serviranno ora per andare ad analizzare i principali esercizi per il petto e per valutare quali possono essere i migliori e perchè.

Breve analisi degli esercizi

Dopo aver osservato le funzioni dei muscoli sui vari piani di movimento, possiamo arrivare a capire che per far lavorare al meglio i pettorali, dobbiamo muovere dei carichi con movimenti di spinta (es. distensioni su panca) e di apertura (es. croci).

Distensioni su panca piana: quando andiamo a eseguire delle distensioni su panca piana, i muscoli che intervengono sono principalmente il grande e piccolo pettorale, il capo anteriore del deltoide ed i tricipiti anche se a voler essere pignoli, i muscoli coinvolti in questo esercizio sono infinitamente di più, la mia è una semplificazione. Nell’esecuzione della panca, l’alternarsi di fase concentrica ed eccentrica, fa addurre ed abdurre il petto. Inoltre la distensione delle braccia garantisce un marcato lavoro del tricipite.

Nella panca piana con bilanciere una presa molto larga diminuisce il range di movimento complessivo, il gomito scende poco sotto la testa dell’omero (scarsa adduzione-abduzione del pettorale) e i tricipiti lavorano meno (ridotto piegamento delle braccia). Viceversa, una presa più stretta aumenta il lavoro dei pettorali (maggior adduzione-abduzione) e coinvolge maggiormente i tricipiti (aumenta il piegamento delle braccia). Pertanto non esiste un soluzione al problema dei tricipiti “rubano” il lavoro al petto, poiché i muscoli lavoreranno molto in entrami i casi.
Indipendentemente dalla larghezza della presa, l’esecuzione con bilanciere avrà sempre e comunque un rom (range di movimento) ridotto rispetto a quella con manubri (foto sotto). Inoltre, l’instabilità data dai manubri può aiutare le persone nella propriocezione muscolare, fattore fondamentale per un’ottimale crescita. Di contro però, con il bilanciere, nel tempo, sarà più facile aumentare il sovraccarico (anche se questo è un concetto più per atleti avanzati).

Immagine presa da qui

Prima di passare al prossimo esercizio, è bene ricordare un’ultima cosa sulla panca piana: questo, più di altri, non è un esercizio per tutti.

Un soggetto con leve favorevoli (cassa toracica grande, angolo fra sterno e testa omero ampio e linea di trazione del pettorale quasi verticale) riuscirà a sviluppare più forza e ad ottenere una risposta ipertrofica maggiore rispetto a soggetti più gracili e longilinei (illustrazione sotto).

Distensioni su panca inclinata: negli anni se ne sono dette di tutti i colori su di essa, ma attualmente grazie a dei progressi nella letteratura scientifica [2,3], si è scoperto un discreto vantaggio nell’utilizzo di questo esercizio, rispetto alle classiche distensioni in piano, almeno quanto riguarda il reclutamento dei fasci clavicolari (la banale “parte alta” del petto).

Grafico di Paolo Evangelista

Come mostrato nel grafico riportato sopra, i vantaggi ci sono unicamente dai 45° in su, inclinazioni minori della panca stimolano troppo poco questi fasci muscolari.

Distensioni su panca declinata: ottimo esercizio per reclutare tutte le fibre dei muscoli pettorali, è l’esercizio in cui generalmente si carica di più, garantisce quindi un’elevata tensione meccanica nei nostri allenamenti (fattore chiave dell’ipertrofia muscolare).

Dips alle parallele: i dips, o distensioni alla parallele, non si è mai capito se siano più utili allo sviluppo dei pettorali o dei tricipiti. Osservando le nozioni fornite nel precedente paragrafo, possiamo intuire il coinvolgimento del tricipite a causa dell’estensione dell’avambraccio sul braccio (anche se in questo caso sarebbe più appropriato parlare di distensione, dato che le mani si trovano in appoggio su una sbarra). Riguardo al petto invece, il gran pettorale interviene anche’esso nella fase concentrica, essendo un flessore del braccio (con i fasci superiori o clavicolari).

Esistono in realtà due versioni di questo stesso esercizio: le distensioni classiche, con presa stretta e busto piuttosto verticale e le chest dips, con la presa un po’ più larga ed il busto più inclinato in avanti (a voler quasi simulare una panca declinata). In linea del tutto teorica, quelle classiche stimolano soprattutto i fasci clavicolari del gran pettorale, perchè impongono una flessione della spalla da posizione iperestesa. Le chest dips invece, fanno lavorare i fasci inferiori del gran pettorale a causa del movimento di adduzione della spalla.

A voler essere puntigliosi, un vecchio studio tedesco [4] dimostra come scendere oltre l’angolo di 90° nelle dips normali, testa dell’omero che va sotto il gomito, faccia calare l’attivazione del tricipite in maniera abbastanza significativa (-12%), nelle distensioni con presa più larga invece, le chest dips, il calo è molto minore (-3%).

Va infine sottolineato che il materiale scientifico per valutare l’attività elettriomiografica (EMG) dei pettorali nelle distensioni alla parallele è veramente pochissimo. Abbiamo a disposizione un solo studio più o meno attendibile [5], il quale ha evidenziato una marcata attivazione dei fasci inferiori ma purtroppo non specifica nè l’ampiezza della presa, nè l’inclinazione del busto. Va infine aggiunto che le analisi tramite EMG hanno dei palesi limiti.

Croci e aperture ai cavi: sono dei validi esercizi perchè consistono in delle flessioni orizzontali dell’omero. Ripassando quanto detto a inizio articolo, si capisce l’utilità di questi esercizi nell’andare a colpire muscoli come il grande pettorale, piccolo pettorale e deltoide anteriore. Non permettono di caricare molto peso, quindi non vengono scelti come esercizio principale per il petto e con essi si opta per ripetizioni medio-alte. Inoltre, nell’esecuzione con manubri, l’andare ad intraruotare l’omero una volta giunti verso la fine della fase concentrica può essere uno stimolo in più per il muscolo target (gran pettorale). Al contrario, un extrarotazione aumenterebbe solo lo stress al capo anteriore del deltoide.

Nelle croci con manubri, la massima tensione è data dalla forza di gravità, infatti quando l’omero è parallelo al suolo (figura sotto), quindi all’inizio della contrazione concentrica, la tensione è massima. Mentre è prossima allo zero, se i due manubri si trovano in alto, vicini, perpendicolari al suolo (al termine della fase concentrica).

Discorso invece diverso se si opta per la variante ai cavi (fig. sotto), in essa c’è una resistenza data dai cavi “che tirano”, la quale garantirà un coinvolgimento del gran pettorale anche al termine della fase concentrica. Per evitare “pause” durante la contrazione, potrebbe essere sensato preferire le croci ai cavi a quelle con i classici manubri, oppure utilizzare sempre i manubri ma effettuare delle ripetizioni parziali (ROM incompleto).

Illustrazioni degli esercizi prese da “Bodybuilding Anatomy” di Nick Evans.

Considerazioni finali

Dopo tutta questa pappardella risulta chiaro come il voler isolare singole parti del petto, sogno di molti palestrati, sia pura fantascienza e che, a seconda di leve e di altre caratteristiche ereditate geneticamente, certi esercizi non siano ottimali per tutti. L’allenamento va programmato, periodizzato e deve essere necessariamente individualizzato, anche se esistono delle “regole” anatomiche e fisiologiche comuni un po’ a tutti, le quali devono essere rispettate.

Grazie per l’attenzione.
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Referenze

Kapandji I. A. – Fisiologia articolare (Monduzzi; 7a ediz., 2007)
Beraldo S. – Allenamento muscoli pettorali (2016)
Nick Evans – Bodybuilding Anatomy (Calzetti Mariucci, 2008)
¹ Bosco C. – La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Società Stampa Sportiva; 2a ediz., 2002)
² Trebs et al. – An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of chest press at several angles (2010)
³ Luczak et al. – Shoulder muscle activation of novice and resistance trained women during variations of dumbbell press exercise (2013)
⁴ Boeckh-Behrens W. et al. – Fitness-Krafttraining:die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit (2000)
⁵ Contreras B. – Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises (2010)
3 aprile 2017
MMA: l’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson

Per chi é del settore, Greg Jackson non ha bisogno di presentazioni, tuttavia ci tengo ugualmente a spendere due parole su di lui, nel caso qualcuno non lo conoscesse. G. J. é un coach di arti marziali miste, specializzato nella lotta libera, che allena (altro…)

27 marzo 2017
L’allenamento della forza nei bambini e nei ragazzi: linee guida

«Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità non soltanto quantitativamente, ma anche qualitativamente si differenzia da quella dell’adulto: per questa ragione, un bambino non è soltanto più piccolo ma anche diverso» (Claparèd, 1937).

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1 dicembre 2016
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Nel seguente articolo, Dario Morello, pugile professionista, nonché Strength and Conditioning coach, ci illustra una sua routine di allenamento. Buona lettura!

Per anni negli SDC ma in particolare nel mondo della boxe “old school”, i tecnici della disciplina hanno sempre screditato l’uso di esercizi con sovraccarico in quanto, a loro avviso, causa perdita di velocità di esecuzione specifica (colpi\azioni di gara).
Dopo un’incerta fase intermedia in cui spesso il pugile si (altro…)

12 settembre 2016
La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare

Spesso, soprattutto nelle palestre, noto che la persone hanno le idee un po’ confuse riguardo all’allenamento della forza.

Da chi esegue le distensioni su panca piana ai mille all’ora e rimbalzando (manco volesse sfondarsi la cassa toracica) a chi sceglie per ogni esercizio le 5 ripetizioni tirate alla morte e le mantiene fino a quando non si stufa, che i risultati ci siano stati o no.

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2 giugno 2016
La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica

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Periodizzare consiste nell’organizzare, pianificare gli allenamenti in modo da arrivare alle gare dello sport da noi praticato nella miglior forma fisica e condizione atletica possibile, che, per ovvi motivi, non potrebbe essere mantenuta per tutta la stagione sportiva o per l’intero l’anno.

Allenarsi sempre con lo stesso programma, gli stessi identici carichi ecc. potrebbe portare, nel medio-lungo periodo, ad una fase di stallo o, ancora peggio, ad un calo delle prestazioni (grafico sotto). (altro…)

1 febbraio 2016