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La Forza nella Kickboxing e negli Sport da Combattimento: appunti per i coach

Introduzione

La forza è importante negli sport da combattimento? Sì, ma quanta? E di che tipo? Va anche aggiunto che di sport da combattimento (SdC) ce ne sono molti, più o meno famosi, alcuni anche molto diversi fra di loro… Allora vediamo di far chiarezza, possibilmente in breve, su domande affliggono innumerevoli persone, anche fra gli addetti ai lavori.

Un “caso-studio”

Roby, un simpatico ragazzo che seguo da un po’, ha 25 anni pratica in forma agonistica savate (boxe francese) e kickboxing/k-1. Ragazzo longilineo, dal peso che oscilla fra i 75 ed 80 kg. Dalla sua non ha una grande genetica, infatti fatica a mettere su massa muscolare ed ha le articolazioni particolarmente fragili (predisposizione?). Però gli va riconosciuto un pregio: la grande etica del lavoro, una resilienza degna di certi atleti professionisti. Fra un acciacco al gomito, uno al ginocchio ed un altro al petto, appena riconquistata una buona condizione di salute, gli ho programmato una scheda di allenamento della durata di sole 8 settimane (due mesi circa). Per farla breve, tre sedute di allenamento coi pesi a settimana con un certo focus sui multiarticolari (distensioni su panca piana e squat). Il precedente carico massimale (1RM) sollevato alla panca piana era di 73 chilogrammi, tempo di aumentarlo, no?

Quanta forza serve negli sport da combattimento?

Come avevo già accennato qui: «Le differenze inerenti l’utilizzo delle capacità condizionali negli SdC dipendono principalmente dalla velocità con cui una forza viene applicata. Con lo sviluppo di tensione, nel muscolo si verifica un accorciamento, questo accorciamento avviene in una determinata quantità di tempo, per cui, secondo la relazione fisica spazio/tempo si può riuscire a quantificare il tempo in cui questa contrazione avviene. Per sviluppare la massima forza esprimibile necessaria per un determinato movimento occorre tempo. Il tempo per raggiungere il picco di forza varia da persona a persona (leve, coordinazione inter e intramuscolare, fibre muscolari, capacità di reclutamento) e dal tipo di movimento […] Il jab di un abile boxeur (colpo dritto e rapido) si muove con una velocità ben diversa rispetto ad una normale proiezione di un lottatore (hip toss, double leg, single leg…). […] Il pugile non esprimerà mai e poi mai tutta la sua forza in quel colpo, è impossibile, i suoi segmenti corporei ed i relativi muscoli si muovono troppo velocemente, non c’è il tempo necessario per sviluppare grandi livelli di forza. Al contempo, il lottatore portando un takedown sarà un po’ più lento ma riuscirà ad imprimere molta più forza in quella tecnica […] Bisogna quindi fermarsi un attimo a riflettere per cercare di comprendere cosa serve per lo sport che si pratica». Negli sport da combattimento una buona base di forza è sempre utile, se non indispensabile per competere ed ottenere risultati soddisfacenti in gara. È importante specificare che tutte le espressioni di forza sono altamente dipendenti dalla forza dura e pure, cioè quella massimale. Allenando la forza massimale – alti carichi spostati a basse velocità – vi sarà un miglioramento “a cascata” di tutte le altre forme di questa capacità bio-motoria, come la forza esplosiva, forza resistente o forza veloce. Riguardo ad eventuali classificazioni, trovo molto condivisibile quella fatta dal più navigato collega Alain Riccaldi in un suo vecchio articolo, dove stilava la seguente lista:

1. Lotta greco-romana
2. Lotta libera
3. Judo
4. MMA
5. Grappling (no-gi) e Sambo
6. Brazilian jiu-jitsu
7. Muay thai
8. Boxe
9. Kickboxing
10. Taekwondo, Light contact, Point Karate

Come facilmente intuibile, gli sport di rapidità “colpisci ed esci” sono quelli dove è richiesta meno forza massimale, mentre per quelli fatti di proiezioni, sollevamenti ed eventuali contrazioni statiche il discorso è l’opposto. Vi sono poi alcune discipline intermedie come muay thai dove la questione è più un “50 e 50”, lì la forza massimale conta – pensiamo ai lunghi clinch ed agli sbilanciamenti – ma è assai importante anche la forza rapida (colpi, spostamenti). In ogni caso, seppur in misura differente, ogni capacità bio-motoria dev’essere allenata per ogni singolo SdC. Al lottatore, judoka o grappler serve molta forza massimale, ma abbisognerà anche di esplosività e rapidità. Allo stesso modo, al kickboxer non servirà solo rapidità ma anche un certo livello di forza, potenza, capacità aerobica e così via. Superfluo (o forse no?) specificare che queste nozioni sono rivolte principalmente a fighter agonisti, desiderosi di incrementare le proprie performance ed eccellere sul tatami, ring o gabbia.

Quanta forza serve per combattere?

La verità assoluta non la possiede nessuno, ma anche in questa occasione sono è estremamente verosimile quanto scritto qui, con delle cifre che per gli atleti professionisti, riferite al più alto carico sollevabile (1RM), sono indicativamente le seguenti:

– Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW
– Squat (1RM) 1.75-2xBW
– Front Squat (1RM) 1.5-1.75xBW
– Stacco (1RM) 2.25-2.5xBW
– Power Clean (1RM) 1.25-1.5xBW
– Trazioni zavorrate (1RM) 0.5-0.75xBW

Ovviamente non è detto che un programma di allenamento debba necessariamente includere tutti questi esercizi. Io, prendendo spunto da queste indicazioni, accamperei dei numeri anche per gli atleti dilettanti, prendendomi la libertà di aggiungere un esercizio in più:

– Panca Piana (1RM) 1-1.25xBW
– Squat (1RM) 1.5-2xBW
– Front Squat (1RM) 1.25-1.75xBW
– Stacco (1RM) 2-2.25xBW
– Power Clean (1RM) 1-1.25xBW
– Trazioni zavorrate (1RM) 0.25-0.5xBW
– Push press (1RM) 1xBW

Il “BW” sta per peso corporeo (bodyweight), quindi la dicitura “Panca Piana (1RM) 1.25-1.5xBW” sta ad indicare che un livello di forza ideale, espresso sulla bench press, per un pugile professionista del peso di circa 70 kg corrisponde a un valore oscillante fra gli 87.5 (70×1.25) ed i 105 chili (70×1.5). Cifre invece un po’ più modeste se è un dilettante (70-87.5 kg).

Il programma di allenamento

Il precedente massimale del mio atleta-cliente sulla panca piana era di 73 kg, eseguiti tra l’altro con una bottiglietta incastrata al centro del petto, in modo da ridurre il ROM e limitare i fastidi a una spalla, e sono bastate otto settimane per incrementarlo di 7 kg a full ROM (quasi +10%). È importante specificare che un simile miglioramento è un buon risultato ma nulla di eccezionale, contando poi che il precedente record personale era mediocre. Contestualizzando però il tutto, il risultato ha un sapore di vittoria: Roby aveva alcuni infortuni pregressi e in meno di due mesi ha acquisito forza e sicurezza sia sulla panca che sullo squat.

Riguardo all’appena citato squat, non avevamo dei numeri su cui basarci poiché visti gli acciacchi al ginocchio non avevamo mai spinto troppo su questa alzata (in futuro sarà diverso). In ogni caso, 86 kg di massimale è un discreto punto di partenza, nei prossimi mesi la musica sarà ben diversa (almeno spero).

Ma ora veniamo al punto forte, il programma. Spesso le cose semplici funzionano e questo ne è un lampante esempio: 8 settimane di periodizzazione lineare dove col passare del tempo l’intensità di carico (kg sul bilanciere) è aumentata, a scapito del volume. Niente di più basilare. In ogni caso, il lavoro prescritto ed eseguito in home gym è stato il seguente:

Settimane n.1-3 (tre sessioni settimanali A-B-A)

Esercizi (A)	Set x reps
Rematore con bilanciere (presa supina)	5×10
Rematore con elastici	4xMAX (15RM)
Scrollate con bilanciere	4×15
Military press con manubri	4×10
Alzate laterali da seduto	3×15
Alzate laterali con busto inclinato	3×20
Squat (fermo 3” al parallelo)	1×5 (10RM)
Squat	4×6
Squat bulgaro (corpo libero)	3×10
Leg curl prono con elastico (una gamba)	3×15

Esercizi (B)	Set x reps
Floor press con manubri	3×10
Panca piana con bilanciere	2×8
Panca piana con bilanciere	2×6
Panca piana con bilanciere	1×5
Croci su panca piana	4×10
Distensioni tricipiti da terra	4×15
Curl concentrato	4×8
Hammer curl manubri	3×15
Circuito addominali	10′

Settimane n.4-6 (tre sessioni settimanali A-B-A)

Esercizi (A)	Set x reps
Rematore con bilanciere (presa supina)	4×8-8-6-6
Rematore con elastici	4xMAX (15RM)
Scrollate con bilanciere	4×10
Military press con manubri	4×8
Alzate laterali da seduto	3×10
Alzate laterali con busto inclinato	3×15
Squat (fermo 3” al parallelo)	1×5 (10RM)
Squat	2×5
Squat	2×4
Squat	2×3
Squat	1×2
Leg curl prono con elastico (una gamba)	3×15

Esercizi (B)	Set x reps
Floor press con manubri	3×10
Panca piana con bilanciere	2×5
Panca piana con bilanciere	2×4
Panca piana con bilanciere	2×3
Panca piana con bilanciere	1×2
Croci su panca piana	3×10
Distensioni tricipiti da terra	3-4×15
Curl concentrato	4×8-8-6-6
Hammer curl manubri	3×10
Circuito addominali	10′

Settimana n.7 (due sessioni settimanali A-B), scarico attivo.

Esercizi (A)	Set x reps
Squat (fermo 3” al parallelo)	2×5 (10RM)
Squat	3×4
Leg curl prono con elastico (una gamba)	3×15
Rematore con bilanciere (presa supina)	3×8
Rematore con elastici	3xMAX (15RM)
Military press con manubri	3×8
Alzate laterali da seduto	3×10

Esercizi (B)	Set x reps
Panca piana con bilanciere	4×8-8-6-6
Panca piana con bilanciere	4xMAX (15RM)
Floor press con manubri	4×10
Distensioni tricipiti da terra	4×8
Curl concentrato	3×10
Hammer curl manubri	3×15
Circuito addominali	10′

Settimana n.8: due sessioni dedicate al test dei massimali (Panca e Squat).

Le prime tre settimane sono state più voluminose che intense, il contrario per le tre successive. Per la settima vi è stato uno scarico attivo e l’ottava i tanto temuti test. È stato fatto il possibile, dato che in fin dei conti parliamo di una home gym. Come avrete notato, vi è stato anche un discreto lavoro accessorio, con esercizi “non fondamentali” volti anche all’aumento della massa muscolare (prescritti su richiesta dell’atleta stesso). Roby, oltre all’allenamento coi sovraccarichi, ha eseguito in solitaria anche del lavoro tecnico sullo striking, specifico per il proprio sport, elemento qui non approfondito perché esula dal focus dell’articolo.

Come visibile qui sopra, meno di tre mesi dopo il massimale è incrementato di ulteriori 8 chilogrammi (da 80 a 88). Eseguendo coi pesi un lavoro sulla falsariga di quello eseguito nei mesi precedenti. Di Roby ed il suo programma è stato detto molto anche in questo video.

Conclusioni

Il più è già stato detto. Cose relativamente semplici, progressioni sensate ed obbiettivi ragionevoli sono la chiave dei miglioramenti sul lungo periodo. La costanza negli allenamenti ed un minimo di fortuna faranno il resto; messo nelle giuste condizioni chiunque può migliorare. Se volete saperne di più potete contattarmi qui oppure sui social. In ogni caso, allenatevi.

Grazie per l’attenzione.

Bibliografia

Riccaldi A. – Quanta Forza serve al praticante di Sport da Combattimento? (Project Invictus, 2014)
Landow L. – Ultimate Conditioning for Martial Arts (Human Kinetics 1a Ediz., 2016)

4 ottobre 2021

Tagliare il peso secondo il nutrizionista (Weight Cutting)
Dopo l’apprezzatissimo articolo sul taglio del peso, torniamo a parlarne riassumendo quanto detto dal biologo nutrizionista e lottatore Roberto Scrigna all’interno di una puntata dell’Invictus Podcast (potete recuperarla a questo link).

Buona lettura!

Introduzione

Il taglio del peso, argomento che non passa mai di moda, consiste in quell’insieme di pratiche volte a perdere peso generalmente in poco tempo, per poi riguadagnarlo nel giro di poche ore. Il taglio del peso – in inglese weight-cutting – oltre a questioni di natura etica (barare?!), fa molto discutere a causa di danni alla salute che può provocare in acuto¹ ed ipoteticamente anche in cronico.

Punti chiave #1 – Classificare gli sport dove si taglia il peso

Dobbiamo analizzare uno sport che richiede un weight-cutting basandoci su due aspetti: le tempistiche del taglio (quanto passa fra la pesatura ufficiale e la competizione) e gli sforzi energetici richiesti dallo sport in questione (aerobici o anaerobici). È importante capire se il calo del peso deve passare o meno per una restrizione glucidica (meno carboidrati) e se questa è lieve oppure netta. L’obiettivo, com’è logico che sia, è quello di far rientrare l’atleta nella categoria di peso desiderata senza compromettere la bontà della sua condizione atletica. Ci sono sport dove ci si pesa a ridosso della gara (1-2 ore prima), altri intermedi dove il lasso di tempo fra weigh-in e competizione è di circa 6 ore (powerlifting) ed altri ancora dove il tempo inizia ad essere considerevole (24-36 ore come nelle MMA, nella lotta di alto livello o nel judo olimpico).

#2 – Parametri su cui poter agire in acuto

I parametri che possono influenzare il successo oppure no di un taglio del peso sono fondamentalmente di quattro: la quantità di glicogeno stoccata nel fegato, lo stato di idratazione dell’individuo, l’equilibrio idro-elettrolitico (i livelli di sodio e di potassio) e l’assunzione di fibre. È sconsigliato disidratarsi nelle discipline che prevedono un weigh-in molto vicino alla gara (entro le due ore). In sport dove gli sforzi sono perlopiù anaerobici alattacidi (pesistica olimpica, powerlifting) si possono manipolare i carboidrati in acuto, facendo perdere all’atleta il 2-3% del proprio peso corporeo (impegni fisici particolarmente brevi non fanno consumare all’organismo quantità eccessive di glicogeno muscolare). Oppure, ancora meglio, nel contesto appena citato si potrebbe lavorare sull’ingestione di fibre e sulla regolazione del sodio nei giorni antecedenti la pesatura. Per tagliare peso senza disidratarsi ci sono tre vie:
- Il passaggio da una dieta ad alto contenuto di fibre ad una a povera di quest’ultime;
- Il passaggio da una dieta ricca di alimenti idratati ad una più secca (per esempio dal riso alle più leggere gallette di riso);
- Il passaggio da una dieta ricca di sodio ad un povera di sodio (con eventuale water loading*).
*Il water loading consiste nel bere parecchia acqua per alcuni giorni (solitamente 3 o 4) e berne poi molta meno per un breve periodo (24 ore o poco più). Si può citare un importante studio² di Reid Reale e colleghi, dove un gruppo di 11 atleti era riuscito a modificare sensibilmente la propria massa corporea per un breve periodo. Come? Bevendo molta acqua per tre giorni di fila (100 ml/kg, quindi circa 7 litri al dì per un uomo di 70 kg) e riducendola drasticamente nel il quarto giorno (15 ml/kg), per poi eseguire successivamente un programma di reidratazione della durata di due giorni. Lo studio aveva avuto successo poiché non vi erano state reazioni avverse e le prestazioni non erano state intaccate dalla disidratazione.

https://www.instagram.com/p/CJT0s9pi5Yx/

Sopra, un breve estratto di un’intervista dove Marvin Vettori (atleta UFC) parla del proprio weight-cut per rientrare nella categoria dei pesi medi – 185 libbre, circa 84 kg – e qui sotto alcuni chiarimenti del suo nutrizionista.

L’intervista completa a Marvin Vettori è disponibile qui.

Alcuni nutrizionisti sostengono anche la necessità di giocare con l’assunzione di magnesio e potassio nella dieta degli atleti per modificarne in acuto il peso, ma queste cose non sono ancora state ben studiate dalla comunità scientifica, pertanto si tratta di un modus operandi non basato su solide evidenze mediche.

#3 – Un po’ di numeri

Se fra il peso e la gare passa poco tempo (entro le due ore) è consigliabile non manipolare più del 2% del bodyweight (peso corporeo, bw), per un lasso di tempo di circa sei ore il 6% e per uno spazio di 24-36 ore anche l’8-10%. Può capitare di vedere atleti famosi tagliare magari anche molto di più del 10%, ma in questi casi gli effetti collaterali sono sempre dietro l’angolo (basti pensare al rischio di danni renali in acuto³).

#4 – Ricarica post-weigh in

La prima cosa su cui concentrarsi è il ripristino dello stato di idratazione dell’atleta, magari con una soluzione elettrolitica contenente anche i carboidrati (zuccheri semplici, crema di riso). Gli sport di endurance ci insegnano che è possibile far assorbire a un atleta circa 90 grammi di carboidrati all’ora (9 g/h) sfruttando fonti multiple, usando sia fruttosio che glucosio. Abbinando ad esempio lo zucchero da cucina a delle maltodestrine in una soluzione liquida, oppure una crema di riso ed una bevanda contenente del fruttosio in polvere. Insomma, passo 1 idratazione (soluzione reidratante), passo 2 carboidrati e passo 3 proteine (se il tempo lo consente, altrimenti quest’ultime possono essere evitate). Tutto dipende dal tempo. Nel range di 2ore le proteine posso essere messe da parte, in favore degli EAA (aminoacidi essenziali), nelle 6 ore si può optare per delle whey idrolizzate (20-40 g di proteine in polvere), mentre sulle 24-36 ore se ne possono assumere molte, facendo più pasti. Le 24-36 ore di ricarica devono essere iperglucidiche e l’atleta deve dare al nutrizionista frequenti feedback circa il proprio stato fisico ed il proprio appetito. Può inoltre tornare utile l’assunzione di uno stimolante come la caffeina.

#5 – Esempio di un lavoro sul lungo periodo

Ipotizziamo un atleta che attualmente pesa 87 kg, con 15 kg da perdere e 8 mesi di tempo totale a disposizione. Le prime 4-6 settimane possiamo permetterci di fargli perdere anche l’1-1,5% del bw (peso corporeo). Più c’è tempo e più si possono manipolare le calorie. Inizialmente il deficit calorico è solitamente più drastico, col passare delle settimane rallenta (modificando la dieta o gli allenamenti). Prendiamo il caso che l’atleta, magari un powerlifter, abbia una tabella di marcia pulita, senza intoppi. Egli riesce ad arrivare a 72 kg – quindi si sbarazza correttamente dei 15 kg in eccesso – quando mancano 4 settimane al peso (sono passati 7 mesi). Ora ha un bel fisico, abbastanza asciutto e tirato, però deve rientrare nei -70 kg quando metterà piede sulla tanto temuta bilancia prima della gara, ergo, mancano ancora un paio di chiletti. Che fare adesso? Il nostro beniamino deve seguire un periodo di mantenimento del peso per due settimane e mezzo (18 giorni), dedicandosi poi alla manipolazione di sale, fibre e carboidrati negli ultimi 10 giorni (come gli ha prescritto il suo nutrizionista). Molto banalmente, anche il solo passare da un dieta high-carb (alto contenuto di carboidrati) ad una più povera (low-carb) solitamente può far perdere una parte considerevole del restante peso di scarto agli atleti (nel caso di esempio circa 2 kg). Infatti, la riduzione di fibra negli ultimi giorni antecedenti il weigh-in permette di ridurre il peso di un atleta fino al 2%.

Mettendo ora da parte l’esempio appena riportato, va tenuto a mente che le persone fisicamente più massicce, a parità di percentuale di peso tagliato, tollerano meglio il weight-cut. Con ogni probabilità, Brock Lesnar può tagliare agevolmente il 10% del suo bodyweight, Demetrious Johnson no. Inoltre, le donne generalmente hanno più difficoltà a manipolare il proprio peso in acuto rispetto agli uomini (in più hanno anche il ciclo mestruale che per salute e performance può essere una mina vagante).

Conclusioni

Cosa portarsi a casa? Beh, innanzitutto occorre conoscere bene lo sport in questione, i regolamenti della Federazione od Organizzazione di riferimento e l’atleta. Sarebbe buona cosa modificare il peso riducendo al minimo la pratica della disidratazione, non a caso più ci si disidrata e più la ricarica/reidratazione può essere problematica. Facendo un riassunto dei range d’azione: per questioni di buon senso si consiglia di manipolare fino al 2% del peso di un individuo, in casi particolari ci si può spingere fino al 3%, questo ovviamente su una pesata a ridosso della competizione sportiva. Si sale al 4-6% per lassi di tempo maggiori (fino a 6 ore) ed all’8-10% per tempistiche tipiche del professionismo (le 24-36 ore della UFC). Altro consiglio della nonna, specialmente quando si parla di tagli importanti, fatevi seguire da del personale medico competente ed evitate di risparmiare facendo le cose a casaccio, è in gioco la vostra salute!

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Bibliografia

[1] Joseph John Matthews, Ceri Nicholas – Extreme Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain Observed in UK Mixed Martial Arts Athletes Preparing for Competition. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):122-129

[2] Reid Reale, Gary Slater, Gregory R Cox, Ian C Dunican, Louise M Burke – The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):565-573

[3] Andreas M Kasper, Ben Crighton, Carl Langan-Evans, Philip Riley, Asheesh Sharma, Graeme L Close, James P Morton – Case Study: Extreme Weight Making Causes Relative Energy Deficiency, Dehydration, and Acute Kidney Injury in a Male Mixed Martial Arts Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):331-338
12 aprile 2021
Preparare un match di MMA secondo un allenatore UFC
Qual è l’opinione di un grande coach di MMA e pugilato, che lavora con molti atleti del roster UFC, sulla preparazione di un fighter in vista di un incontro?
Ne ha parlato l’ottimo Trevor Wittman ad una puntata del podcast di Joe Rogan: Joe Rogan Experience (qui la puntata completa).

Il succo del discorso

«Sì, perché le settimane 5 e 6 (della preparazione) sono settimane dure, sono come l’inizio di quelle due ultime settimane di picco. Perché poi a ridosso dell’incontro rallentiamo il motore senza spegnerlo. Quindi le settimane 5 e 6 (weeks out, quando mancano cinque-sei settimane al match) sono molto dure, la 4 è di scarico – faremo 2 o 3 giorni molto leggeri – e poi si riprende. Le settimane 2 e 3 sono quelle del picco, facciamo sparring da 5 round, non 6 o 7. Vogliamo essere sicuri di poter fare 5 minuti intensi e duri per ogni round, stare sul pezzo, senza impigrirsi».

• Se dovessi dire il tempo perfetto di un camp completo per un match normale?

«Se sei in forma discreta, 8 settimane, se sei fuori forma 12 settimane… Perché se non sollevi pesi per un po’ e poi ritorni a sollevare dopo qualche mese sentirai tanto dolore. Così devi aggiungere quel periodo di adattamento in cui il tuo corpo si adatta dai dolori. Devi fare un periodo di pre-allenamento e dopo cominci a darci dentro duramente perché non puoi cominciare subito a darci dentro a 12 settimane dall’incontro, ti spezzi».

Mettiamo i puntini sulle “i”

Trevor Wittman, coach fra gli altri di Justin Gaethje e Rose Namajunas, parla a Joe Rogan del suo approccio a un match. Essendo americano, quando parla di settimane si riferisce alle “weeks out”, ovvero alle settimane che mancano al match (un contro alla rovescia). Come ben sappiamo, un training camp per sport da combattimento prevede una periodizzazione volta ad alternare periodi dove ci si allena più duramente, ad altri un po’ meno impegnativi. Slogan motivazionali a parte, se ci si allenasse sempre al 100% dello sforzo possibile si passerebbe più tempo con l’ortopedico o col fisioterapista che con gli sparring partner. Quando mancano 5-6 settimane all’incontro il lavoro (tecnica, tattica, sparring, preparazione atletica) è molto tosto. La successiva (4 weeks out) è un microciclo di scarico attivo, quindi ci si allena ad una intensità sensibilmente inferiore. Spesso in fase di scarico si prediligono lavori su footwork, spostamenti, sparring leggero, un 30% in meno di carico sul bilanciere in sala pesi, tecniche di recupero fisico (CWI, massaggi) e tanto stretching. Dopo la settimana di scarico (4 weeks out), ci sono due settimane di fuoco e fiamme (2-3 weeks out) dove si raggiunge la massima intensità e specificità di allenamento (simulazione del match con lo sparring, ripasso della strategia, colpitori, conversione della forza in potenza…). Generalmente gli atleti con un buon livello di forza massimale (qui i numeri di riferimento) possono smettere di allenarla 4-5 settimane prima della competizione, limitandosi magari qualche seduta di richiamo. Inoltre, gli sparring pesanti il più delle volte cessano di essere svolti una quindicina di giorni prima della gara, in modo da non far accumulare troppi traumi agli atleti e ridurre il rischio infortuni. Con la fight week (settimana dell’incontro) coincide un ultimo importante scarico attivo, dove l’atleta solitamente interrompe del tutto le sedute di strength and conditioning (preparazione atletica) e si dedica unicamente a ripassare la strategia e le tecniche – a vuoto e con i compagni – che dovranno farlo prevalere sull’avversario. La fight week, per i professionisti, vuol dire anche taglio del peso, ma non è questo l’articolo adatto per parlarne.

Trevor Wittman, poco dopo, parla di un periodo di allenamento iniziale del camp che etichetta come “pre-allenamento”. Ecco, quello altro non è che l’adattamento anatomico, cioè un periodo di 1 o 2 settimane dove ci si concentra su lavori generali ed aspecifici, ad intensità e volume medio-bassi, per far adattare il corpo a ciò che un po’ alla volta verrà fatto nelle successive settimane di preparazione, collaudando le articolazioni e il sistema nervoso. Come dice lo stesso allenatore, è di fondamentale importanza un periodo di adattamento anatomico «…perché non puoi cominciare subito a darci dentro a 12 settimane dall’incontro, ti spezzi».

Un vecchio articolo riportava un esempio della preparazione atletica da seguire per due settimane di adattamento anatomico. Eccone un estratto:

Intensità e volume di lavoro medio-bassi. Si ripassa la tecnica degli esercizi (con carichi del 50-60% 1RM), ci si limita a qualche allungo blando sul campo di atletica e si gettano e basi aerobiche (capacità) tramite le classiche “corsette” da 30-90′ (60-75% FC).
```
Altre letture consigliate:
- La curva di forza velocità e la sua applicazione nello sport
- Ultimate Conditioning for Martial Arts
- Periodizzazione dell'allenamento sportivo
- Ultimate MMA Conditioning
- L’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson
```
Conclusioni

Pur non volendo cadere in banalità, è innegabile che la questione sia la solita: bisogna farsi il cul*. Talento o non talento, bisogna mettere i piedi sul tatami, ring, gaggia o sala pesi e sputare sangue. Allenarsi sì col cervello, quindi periodizzando nella maniera più opportuna, ma duramente.

Everything negative – pressure, challenges – is all an opportunity for me to rise.
Kobe Bryant

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Approfondimenti

Articoli sulla preparazione atletica → qui
8 giugno 2020
Gli infortuni nel pugilato e nelle MMA

Quanto è probabile infortunarsi negli sport da combattimento professionistici? Sono più pericolose le arti marziali miste o la boxe? Statisticamente quali sono gli infortuni più probabili?

Discutiamone!

Cos’è un infortunio?

Un infortunio, in senso medico-sportivo, è un evento che si verifica quando l’atleta è impegnato nell’attività sportiva e subisce un qualsiasi danno alla propria struttura corporea. Per essere un vero e proprio infortunio, questo danno dev’essere tale da influire, negativamente, sulla frequenza o intensità di allenamento (o di partecipazione all’attività sportiva). (altro…)

29 aprile 2019
Le immersioni nell’acqua fredda sono veramente utili?

Non è raro vedere atleti, soprattutto sui social network, immergersi nell’acqua gelida. Ma cosa c’è dietro a tutto questo? Saldi principi fisiologici oppure le solite mode passeggere? Scopriamolo insieme!

Quello che segue è un riassunto ed adattamento di un articolo in lingua straniera riportato su Science for Sport. Buona lettura!

Introduzione

Si ricorre a tecniche di recupero come quella delle immersioni in acqua fredda per minimizzare il rischio di infortunio e per evitare il sovrallenamento (overtraining).

Gli effetti delle immersioni in acqua fredda non sono ancora del tutto chiari, si ipotizza che siano utili per il recupero muscolare e la riduzione degli stati infiammatori sia per gli atleti di sport di forza/potenza (allenamento con i sovraccarichi) che di resistenza (corsa, ciclismo). Recenti studi sostengono che il tempo ottimale di immersione (altro…)

12 giugno 2017
Sostanze eccitanti per il dimagrimento e la performance sportiva

Le sostanze definite eccitanti, o stimolanti, sono sostanze in grado di simulare l’azione del sistema nervoso simpatico. Questo gruppo di sostanze è assai vasto, gli stimolanti possono infatti avere effetti molto diversi fra loro, hanno in comune però la capacità di aumentare la permanenza in circolo di catecolamine, neurotrasmettitori che rivestono un importante ruolo nel controllo delle funzioni vegetative, motorie e psichiche, data la loro interazione con il sistema nervoso simpatico.

Le catecolamine derivano dalla (altro…)

31 Maggio 2017
MMA: l’allenamento in vista di un match secondo Greg Jackson

Per chi é del settore, Greg Jackson non ha bisogno di presentazioni, tuttavia ci tengo ugualmente a spendere due parole su di lui, nel caso qualcuno non lo conoscesse. G. J. é un coach di arti marziali miste, specializzato nella lotta libera, che allena (altro…)

27 marzo 2017
Boxing & MMA conditioning: HICT method
The HICT, high intensity continuous training, is a training method used for increase the aerobic strength endurance in sports. This method is widely used for combat sports conditioning (boxing, MMA, wrestling…). The objective of high intensity continuous training is improve the resistance to the efforts trough the rise of mitochondrial number in fast twitch muscle fibers (IIa). The IIa type is only muscle fibers which may have this mitochondrial increase for their physiological characteristics.

Is necessary utilize not specific exercises for monitoring the principal parameter: heart rate (bpm). The indicate exercises or machines are spinbike, sled dragging, versaclimber. Is very important not exceed the anaerobic threshold (around 155-165 bpm) for obtain the right effects. For some authors, the problem of this training is the decrement of FTa rapid contraction and dimension, therefore is important combine the HICT with plyometrics workouts [1,2].

Example of training
- Versaclimber: 15-20′ of continuous work (with the hearth rate under the anaerobic threshold);
- Rest (5-8 minutes);
- Sandbag Box Step Ups: 15-20′ of continuous work (with the hearth rate under the anaerobic threshold).
To notice, in the video of the versaclimber, the heart rate monitor, an essential tool for a correct work.

Good work.

This article is written by an Italian guy, I apologize for any possible spelling errors. Any correction is welcome.
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Bibliografia

Riccaldi A. – Strength endurance: la forza resistente per il grappler – Parte 2 (2012)
Lochner E. – HICT: un metodo innovativo per le MMA (2016)
Wêineck J. – Biologia dello sport (Calzetti Mariucci, 2013)
Cravanzola E. – Allenarsi in base alla frequenza cardiaca (2016)
¹ Andersen et al. – Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m.vastus lateralis of sprinters: influence of training (1994)
² Malisoux et al. – Calcium sensitivity of human single muscle fibers following plyometric training (2007)
2 novembre 2016
Ormoni androgeni: fisiologia di base, benefici ed effetti collaterali
Dopo un paio di articoli introduttivi, si passa ora ad un piatto caldo: gli ormoni androgeni. Buona lettura!

Gli ormoni androgeni sono una classe di ormoni deputati alla formazione e al mantenimento delle caratteristiche sessuali maschili. Si distinguono dagli steroidi anabolizzanti per il semplice fatto di interferire con l’accrescimento di più organi e tessuti, questo perché gli steroidi anabolizzanti sono sostanze sintetiche, simili agli ormoni androgeni, in grado di mimarne gli effetti ma con la differenza di essere coinvolti solamente nello sviluppo del tessuto muscolare (anabolismo delle proteine contrattili). Tutti gli ormoni appartenenti a questo raggruppamento sono prodotti a partire dal colesterolo.

L’androgeno per eccellenza é il testosterone, a partire dall’età puberale la sua produzione (endogena) schizza alle stelle, per poi stabilizzarsi intorno ai 5-7 mg/dì. In seguito, superati i 35 anni circa la sua produzione lentamente cala.

Maturazione di un soggetto maschile col passare del tempo, da evidenziare é l’enorme picco ormonale che si raggiunge in concomitanza dell’adolescenza

I principali ormoni androgeni sono sei: deidroepiandrosterone (DHEA), androstenedione, androstenediolo, androsterone, diidrotestosterone (DHT) e testosterone. Sono fortemente legati l’uno all’altro, basti pensare all’androstenediolo prodotto dal DHEA o dal DHT, metabolita del testosterone.

Ora, descriveró brevemente i primi cinque per soffermarmi poi sul più importante, il testosterone.
- Deidroepiandrosterone (DHEA): viene prodotto dalle ghiandole surrenali ed è il principale ormone maschile presente nelle donne, precursore tral’altro degli estrogeni e associato ad un ipotetico incremento dell’IGF-1 e ad una riduzione del catabolismo indotto dal cortisolo.
- Androstenedione: é prodotto dai testicoli, ghiandole surrenali e ovaie. Viene convertito metabolicamente in testosterone.
- Androstenediolo: prodotto dal deidroepiandrosterone, l’organismo lo converte in testosterone.
- Androsterone: il fegato lo produce metabolozzando il testosterone, ha una debole attività androgena.
- Diidrotestosterone (DHT): é un metabolita del testosterone, per azione dell’enzima 5α-reduttasi viene prodotto soprattutto nei testicoli e nella prostata. É molto attivo grazie alla sua affinità con il recettore degli androgeni.
- Testosterone: é il più importante ormone maschile e viene prodotto nei testicoli dalle cellule di Leyding. Da esso, tramite l’enzima aromatasi vengono prodotti gli estrogeni, grazie a un’azione aromatizzante, la quale produce un anello aromatico (particolare costruzione molecolare). Questo ormone regola l’intero apparato riproduttore maschile e aiuta nello sviluppo delle caratteristiche maschili secondarie (crescita della barba, timbro vocale, sviluppo della muscolatura ecc.).
Buona parte del testosterone presente nel nostro corpo é inattivo perché legato a due particolari proteine di trasporto: l’albumina (60%) e la SHGB (sex hormone-binding globulin, 38%). Solo la forma libera del testosterone, 2% circa, é attiva. Ed è anche per questo motivo che gli studi scientifici che mostrano un aumento del solo testosterone totale, misurato in nanogrammi (ng), hanno una valenza relativa. Quello che più interessa a noi è la forma libera!

L’azione degli androgeni prodotti dal corpo deriva dalla loro conversione proprio in testosterone e dall’azione del DHT, suo derivato. Inoltre, gli androgeni favoriscono il dimagrimento, limitando lo stoccaggio di grasso negli adipociti e attivando la lipolisi (producendo recettori β-adrenergici sulle cellule del grasso, ove interviene l’adrenalina). Tutti gli ormoni androgeni vengono metabolizzati dal fegato ed eliminati dai reni. Questi ormoni sono in grado di attraversare le membrane cellulari (sostanze lipofile). Gli androgeni agiscono legandosi ai propri recettori presenti nelle cellule dei vari tessuti. Dopo aver “legato” il recettore, grazie ad una complicata serie di reazioni biochimiche, si arriva a produrre nuove proteine. Il tessuto muscolare, specialmente quello delle spalle (deltoidi) é ricco di recettori androgeni che, una volta attivati, stimolano la sintesi di nuove proteine contrattili (ipertrofia miofibrillare), incrementando la massa muscolare e la forza della persona in questione.

Rintracciabilità del testosterone

Il testosterone raramente viene utilizzato nei pressi delle competizioni, periodo in cui é più probabile ricevere visite dall’anti-doping. Puó essere infatti trovato nelle analisi delle urine anche per molti mesi. Di seguito vi elenco alcune sue forme modificate sinteticamente, con la relativa rintracciabilità.
- Testosterone in sospensione: in questa particolare forma, il testosterone è sospeso in acqua, quindi dopo l’iniezione entra rapidamente in circolo e viene metabolizzato in pochissimo tempo. Questa forma, attiva per circa 24 ore, deve essere iniettata giornalmente se si vogliono mantenere stabili i livelli di testosterone. I dosaggi medi utilizzati dagli sportivi sono compresi tra i 25 e i 100 mg/dì. Questa forma in sospensione ha il vantaggio di essere rintracciabile per pochi giorni.
- Testosterone decanoato: in questa forma il testosterone viene rilasciato assai lentamente, é attivo per circa 20 giorni e rintracciabile nelle urine per oltre 3 mesi.
- Testosterone cicloesilpropionato: questa esterificazione rilascia il testosterone in una decina di giorni o poco più ed è rintracciabile per 3 mesi circa.
- Testosterone propionato: questo tipo di testosterone viene rilasciato abbastanza rapidamente, é attivo per 2-3 giorni ed è rintracciabile per 3 settimane circa. Gli atleti mediamente ne assumono 50-100 mg ogni 2 giorni.
- Testosterone fenilpropionato: il testosterone in questa forma ha un’attività di circa 5 giorni.
- Testosterone eptilato: forma di testosterone attiva per 20 giorni.
- Testosterone enantato: la forma enantata é probabilmente la più utilizzata nello sport, é attiva per circa 15 giorni ed é rintracciabile dai test anti-doping per 3 mesi. Gli atleti ne possono assumere dai 100 ai 2000 mg a settimana.
- Testosterone cipionato: é attivo per 15-16 giorni e rintracciabile per 3 mesi.
- Testosterone undecanoato iniettabile: é attivo per 30 giorni e viene trovato nelle urine fino a 4 mesi dalla sua assunzione.
Ma come funzionano le analisi?

C’è un parametro per valutare se un atleta, almeno sulla carta, è dopato o no, si tratta del rapporto fra testosterone ed epitestosterone nelle urine (T/E ratio). L’epitestosterone è uno steroide antiandrogeno endogeno, epimero del testosterone.

In una persona normale il rapporto fra questi due dovrebbe essere all’incirca di 1:1. Per il Comitato Olimpico Internazionale è tollerato un rapporto fino a 4:1 e per la Commissione Atletica del Nevada, la più importante fra le commissioni atletiche, addirittura di 6:1, oltre queste soglie gli atleti sono considerati dopati a causa dei livelli di testosterone troppo elevati.
```
Testosterone : Epitestosterone (T/E)
COI → 4:1
Comm. Atl. Nevada → 6:1
```
Rappresentazione della concentrazione di testosterone in due diversi campioni (A e B) rilevata tramite la gascomatografia-spettrometria di massa (gc/ms). Il campione A (sinistra) è negativo visto il quoziente T/E di 1,65:1. Il campione B invece è palesemente positivo (14,5:1).

Controllo degli estrogeni e del cortisolo

Gli estrogeni sono gli ormoni sessuali femminili, sono endogenamente prodotti a partire dal testosterone, attraverso l’azione dell’enzima aromatasi. L’estrogeno più importante è l’estradiolo, il quale interferisce con la regolazione e produzione del testosterone attraverso un intricato meccanismo di “feed-back negativo”. É bene sottolineare che una concentrazione troppo elevata di estradiolo, derivante da un incremento dei livelli di testosterone scaturito dall’assunzione di farmaci, ostacoli la naturale produzione del testosterone stesso.

Una eccessiva produzione di estrogeni puó portare a ginecomastia, ritenzione idrica, insulinoresistenza, accumulo di adipe. Per sviare a questi problemi vengono utilizzati dei farmaci detti appunto antiestrogeni. Gli antagonisti degli estrogeni sono utilizzati in abbinamento a cicli di steroidi anabolizzanti per contenere questi effetti indesiderati. Pertanto sono considerati anch’essi doping. I principali farmaci utilizzati come antiestrogeni sono il Nolvadex (tamoxifen citrate) e il Clomid (clomiphene citrate) ma la lista di farmaci é veramente molto ampia, essi sono suddivisi in due categorie: SERM (modulatori selettivi dei recettori di estrogeni) ed in AI (inibitori aromatasi). “Il Clomid ha maggiore potere sull’asse ormonale di quanto non lo abbia il Nolvadex. Tuttavia, il Tamoxifen ha un maggior potere anti-estrogeno e garantisce migliore prevenzione di effetti colletareli come ginecomastia da rebound” [13].

Va specificato che, almeno in questo caso, non vale il ragionamento “minor dosaggio uguale minor danno”, infatti anche dosi sotto fisiologiche di ormoni estrogeni portano a problemi di salute e performance.

Gli antiestrogeni solitamente sono utilizzati dopo la fine di un ciclo di steroidi, nella celebre PCT (Post Cycle Therapy). Ad esempio in un ciclo della durata totale di 10 settimane, sarà seguito da una PCT di 4-6 settimane, nella quale si assumerà del Nolvadex. Generalmente il dosaggio di quest’ultimo é il seguente: 20-30 mg/dì. Alle volte però, i culturisti, invece che limitarsi a scegliere un farmaco fra il Nolvadex ed il Clomid, li assumono entrambi, ovviamente a dosi inferiori (spesso dimezzate).

Dopo la fine di un ciclo di steroidi e dopo la PCT, per assicurarsi che l’asse ormonale torni ad essere efficiente, come lo era prima di iniziare a doparsi, ci si prende un periodo di pausa. Generalmente questa pausa dura tante settimane, quante sono state quelle dei due cicli (steroidi + PCT). Come per esempio riportano quelli di chemicalbuilding.com, se il ciclo di steroidi è durato 10 settimane e la PCT 4, il periodo di pausa avrà una durata totale di 14 settimane (10+4).

Oltre agli estrogeni, chi si dopa deve tener conto del cortisolo, l’ormone dello stress. Infatti, una delle reazioni fisiologiche del nostro corpo alle dosi esogene di steroidi, è proprio l’innalzamento dei livelli di questo ormone, che tra l’altro è l’antagonista proprio del testosterone. Oltre a effetti come il nervosismo, il cortisolo è responsabile del catabolismo dei tessuti. Quest’ultimo va assolutamente limitato, perché altrimenti rischierebbe di mandare in fumo buona parte dei risultati ottenuti. Per mantenere dei livelli di cortisolo relativamente bassi, si possono assumere sostanze (legali) come la vitamina C e antiossidanti, ad esempio, il magnesio, lo zinco, la vitamina D e la vitamina E.

Chiaramente l’assunzione di farmaci antiestrogeni é più o meno importante, a seconda che i farmaci anabolizzanti/androgeni siano o meno aromatizzati.

Effetti di un trattamento di 10 giorni di anastrazolo, un farmaco antiestrogeno, alla dose di 0,5 e 1 mg/giorno sui livelli di estrogeni (estradiolo) e testosterone. Come evidenziano i grafici, l’effetto del farmaco sull’estradiolo (A) e sul testosterone (B) è inversamente proporzionale (meno estrogeni e più anabolismo) [8].

Benefici del testosterone

Cambiamenti apprezzabili, soprattutto per gli sportivi, sono l’aumento della massa eritrocitaria (ciò può aumentare la capacità di trasporto di ossigeno nel sangue, maggior vascolarità e pienezza muscolare), incremento della forza, della massa muscolare ed il miglioramento della trasmissione neuromuscolare, i tempi di reazione sono quindi ridotti [1,2]. Riguardo al primo aumento occorre tuttavia fare una precisazione: la cosa é positiva ma fino a un certo punto. “Avere troppi globuli rossi per periodi di tempo prolungati incrementa il volume ematico al punto tale da rallentare la circolazione. Ciò incrementa la probabilità di coaguli di sangue e perciò incrementa anche la possibilità di ictus e infarti. Per prevenire tale circostanza, in casi in cui il problema potrebbe persistere nonostante l’utilizzo di alte dosi di Omega-3, o nel caso in cui gli esami del sangue avessero mostrato alterazioni significative, l’utilizzo di 100mg/die di Cardio Aspirina sono consigliati. Gli AAS* che più incidono in questo senso sono il Boldenone, Oxymetholone e Trenbolone” [3]. Il testosterone favorosce la crescita tessutale non solo a livello muscolare ma anche osseo (mineralizzazione). Inoltre, attenua dolori articolari favorendo il recupero dagli infortuni.

Oltre che negli sport estetici (bodybuilding), il testosterone e molti altri AAS possono venire utilizzati in sport di forza rapida, dati i miglioramenti nella velocità di movimento [9,10]. Inoltre, queste sostanze possono avere risvolti interessanti anche per gli atleti praticanti discipline di resistenza, ricollegandoci alla questione EPO (precedentemente citata) e all’ottimizzazione delle capacità di recupero [11].

*steroidi androgeni anabolizzanti

Effetti di 16 settimane, 113 giorni per la precisione, di trattamento col testosterone su giovani uomini in salute. E’ facile notare come gli effetti positivi siano direttamente proporzionali al dosaggio. Vanno evidenziati i peggioramenti riscontrati con dosaggi particolarmente bassi (25 mg a settimana), segno che probabilmente sono sufficienti unicamente a sopprimere la produzione endogena di testosterone (l’organismo non riesce ad usufruire della bassa dose esogena assunta) [6].

Come sopra, ma questa volta le settimane sono 10 e ci sono 4 gruppi di “cavie”, due che non si allenano (uno che assume testosterone enantato e uno solo placebo) e due che si allenano (sempre con un gruppo placebo e uno no). Entrambi i gruppi di “dopati” assumevano ben 600 mg/week. Entrambi i gruppi hanno avuto significativi aumenti in forza e massa muscolare, i quali ovviamente sono stati massimizzati nel gruppo che si è anche allenato con i pesi. Per quanto riguarda i gruppi placebo ci son stati sia miglioramenti che peggioramenti, eccetto per quanto riguarda la forza nelle “cavie” allenate (aspetto nervoso) [7].

Vantaggi cronici?

Spesso capita di sentire gente proporre squalifiche a vita per atleti dopati, invece che di uno o due anni, questo anche perché le sostanze dopanti, AAS in primis, sembrerebbero dare considerevoli vantaggi organico-muscolari anche molti anni dopo aver smesso di assumerli.

Quando una persona normale smette di allenarsi, la dimensione delle fibre muscolari cala ma il numero dei myonuclei, nuclei delle cellule muscolari, resta quasi completamente invariato. Non è ancora stato chiarito definitivamente per quanto questo numero resti invariato, si crede lo resti per parecchi anni. Gli allenamenti che causano danno meccanico ai muscoli, in primis quelli con i sovraccarichi, stimolano lo sviluppo di nuovi myonuclei per differenziazione delle cellule satelliti.

Gli AAS riescono a stimolare la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti, con conseguente aumento a dismisura dei myonuclei (quantità inimmaginabili per le persone non dopate).

Come mostra lo schema, grazie all’allenamento le cellule satelliti “donano” nuovi myonuclei alla fibra muscolare, la quale cresce (ipertrofia). Una volta abbandonato per parecchio tempo l’allenamento, la fibra muscolare diventa più piccola (atrofia) ma mantiene un buon numero di myonuclei che, una volta ripresi gli allenamenti, aiuteranno la fibra ad ipertrofizzarsi in tempi relativamente brevi.

Infatti, come mostrato in questo studio [12], atleti che per anni smettono di utilizzare steroidi anabolizzanti risultano avere un numero di myonuclei per ogni singola fibra muscolare piuttosto elevato, paragonabile a quello degli sportivi sotto ciclo e molto superiore a quello dei soggetti rimasti sempre “puliti”.

Per ulteriori approfondimenti clicca qui.

Effetti collaterali

Attenzione peró, non é tutto oro ció che luccica! Benché basse dosi di AAS minimizzino gli effetti collaterali, il pericolo é sempre dietro l’angolo. I principali effetti indesiderati derivanti dalla loro assunzione sono:
- Acne
- Ginecomastia
- Atrofia testicolare
- Cardiomiopatia
- Dolore al sito di iniezione [4]
- Virilizzazione nelle donne
- Ipertrofia del clitoride
- Atrofia mammaria
- Irregolarità mestruali
- Alopecia androgenetica
- Modificazione del tono della voce [5]
- Aumento dell’aggressività
- Depressione [14]
- Arresto cardiaco
Ai singoli l’ardua sentenza

Non voglio intraprendere discorsi etici o prender parte alla guerra natural vs dopati, i mezzi di informazione ci sono e voi che passate al lato oscuro della forza sapete a cosa andate incontro, nel bene e nel male.

…

Questo articolo é a scopo puramente divulgativo, quanto riportato sopra é da considerarsi libera informazione e non vuole invitare in alcun modo le persone ad assumere sostanze che ricordo essere dannose e illegali.
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Bibliografia

¹ Coviello A. et al. – Effects of Graded Doses of Testosterone on Erythropoiesis in Healthy Young and Older Men (2008)
² Blanco et al. – Neuroscience (1997)
³ Bodybuilding HIT – Steroidi anabolizzanti, guida all’uso educativo (2014)
⁴ Bolding et al. – Addiction (2002)
⁵ Jones E. – Androgenic effects of oral contraceptives: implications for patient compliance (1995)
⁶ Bhasin S. et al. – Testosterone dose-response relationship in healthy young men (2001)
⁷ Bhasin S. et al. – The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men (1996)
⁸ Mauras N. et al. – Estrogen suppression in males: metabolic effects (2000)
⁹ BoscoC. et al. – Zum Verhältnis von Muskelkraft und Testosteron aus der Sicht des Trainings (1997)
¹⁰ Bosco C. et al. – Relationships between field fitness test and basal serum testosterone and cortisol levels in soccer players (1996)
¹¹ Kern J. – Das Dopingproblem (2002)
¹² Eriksson A. et al. – Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids (2005)
¹³ Costantini M. – PCT (Post Cycle Therapy) – Come, Quando e Perché (2017)
¹⁴ Gideon Nave et al. – Single-Dose Testosterone Administration Impairs Cognitive Reflection in Men (2017)
Sacchi N. – Doping e farmaci nello sport (Nonsolofitness, 2014)
Lanfranco F. et al. – Hormone Use and Abuse by Athletes (2012)
Aversano D. – Steroidi crescita e memoria muscolare: vantaggi perenni? (2016)
Gundersen K. et al. – Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy (2016)
Sinha-Hikim I. et al – Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy (2002)
12 ottobre 2016
Il taglio del peso negli sport da combattimento: linee guida

Da sempre, a tutti i livelli, negli sport da combattimento (e non solo) quello del peso è un aspetto assai importante. Un fighter più pesante potrà far più male, colpire più forte, oppure ad un atleta starà stretta una categoria di peso e allora dovrà applicare determinate strategie alimentari per dimagrire o magari, se professionista, arrivare al weigh-in col peso più opportuno, anche se al limite.

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6 marzo 2016