Se fallisci a pianificare, pianifichi di fallire
Kamaru Usman
Buona lettura!
Introduzione
Quello che segue è un esempio della preparazione che io stesso ho stilato e seguito a partire dal 31 agosto, fino ad arrivare ai primi di dicembre. Data la situazione che mezzo mondo stava (e sta) vivendo, mi è stato fin da subito impossibile capire se e quando ci sarebbero state gare. Nel dubbio, ho cerato di impostare un protocollo di strength and conditioning di una durata che oscillasse fra i tre ed i tre mesi e mezzo (12-14 settimane).
Senza numeri sono tutti atti di fede
Anni: 24
Altezza: 1,83 m
Peso iniziale (al 31/08): 73,85 kg
Panca piana (1RM al 29/02): 67 kg
Test di Cooper (al 29/08): 2200 m
Questi numeri serviranno per il futuro. Il peso verrà misurato mano a mano per assicurarsi di rispettare i limiti della categoria di peso per la gara. I test massimali verranno ripetuti dopo il periodo gare, all’inizio di un nuovo macrociclo, in modo da vedere se la forza massimale e la resistenza aerobica sono migliorate (è bene fare la prova del nove per avere dei riscontri pratici).
Let’s go! – Week 1 (adattamento anatomico)
Dopo una quindicina di giorni di totale inattività si torna a sudare, ovviamente in senso sportivo. Eseguo il test di Cooper due giorni prima del 31 agosto (data di inizio del vero macrociclo di allenamento), giusto per aver una prova tangibile della mia condizione aerobica – poco più che discreta – e dei numeri utili per dei futuri confronti fra la condizione di partenza e quella che raggiungerò, si spera, fra alcune settimane.
Causa alcuni acciacchi non ancora del tutto superati, chi è agonista negli sport da combattimento capirà, decido di non eseguire altri test atletici.
Tre allenamenti (A-B-C)
A: Forza e ipertrofia
| Panca piana (bilanciere) | 4×8 | 2′ |
| Panca inclinata 30° (manubri) | 3×10 | 90″ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull ups (anelli) | 5×6-8 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 4×10 | 90″ |
| Scrollate (manubri) | 3×15 | 1′ |
| Curl manubri in piedi (alternato) | 3×10 | 90″ |
| Push down ai cavi | 3×10 | 90″ |
B: Capacità aerobica e addominali
| Cyclette | 45′ (70% FC) | / |
| Plank | 3×1′ | 1′ |
| Russian twist | 10×30″ | 30″ |
| Side plank | 3×30″ (a lato) | 1′ |
C: Forza/ipertrofia (lower body) e stretching.
| Deadlift (trap bar) | 5×8 | 2′ |
| Leg curl | 4×10 | 90″ |
| Stretching completo | 30′ | / |
Nella prima e terza sessione mi sono dedicato alla forza e all’ipertrofia (con l’avanzare della programmazione si punterà sempre più la prima e meno alla seconda). Nella seconda alla resistenza aerobica (capacità). Questa prima settimana è da considerarsi a tutti gli effetti come un microciclo di adattamento anatomico (AA), ovvero un periodo dove si gettano le basi per lo sviluppo della forza dando modo all’organismo, e in particolar modo all’apparato locomotore attivo e passivo, di irrobustirsi e prepararsi al carico di lavoro via via più intenso che dovrà tollerare in un futuro prossimo. Nella speranza di prevenire eventuali infortuni. Sarà da considerarsi come di AA anche la seconda settimana di allenamento.
N.B. Questa settimana solo allenamenti di preparazione atletica (la palestra dove da anni pratico sport da combattimento è ancora chiusa).
Week 2 (adattamento anatomico e accumulo)
A: Forza e ipertrofia
| Panca piana (bilanciere) | 5×8 | 2′ |
| Panca inclinata 30° (manubri) | 3×10 | 90″ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up (anelli) | 6×6-8 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 4×10 | 90″ |
| Scrollate (manubri) | 3×15 | 1′ |
| Curl in piedi alternato (manubri) | 3×10 | 90″ |
| Push down ai cavi | 3×10 | 90″ |
| Deadlift (trap bar) | 5×8 | 2′ |
| Leg curl | 4×10 | 90″ |
B: Capacità aerobica e addominali
| Cyclette | 45′ (70% FC) | / |
| Plank | 3×1′ | 1′ |
| Russian twist | 10×30″ | 30″ |
| Side plank | 3×30″ (a lato) | 1′ |
C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching
| Vogatore | 3-4×1000 m | 1:1 |
| Cyclette | 30′ (75% FC) | / |
| Stretching completo | 30′ | / |
Sempre incentrato sulla forza e l’ipertrofia il primo allenamento, con un leggero aumento del volume nella panca piana (per comodità ho apportato qualche modifica alla disposizione degli esercizi). Il secondo è invece identico alla precedente settimana. Mentre nel terzo, oltre a forza e ipertrofia, – più il consueto mega stretching finale -, trova posto la potenza aerobica (ora il quadro aerobico è completo). Quel 4×1000 m al vogatore con al recupero la dicitura “1:1” (terza colonna) intende dire che l’obiettivo è quello di percorrere 1000 metri nel minor tempo possibile ed usare come tempo di recupero il tempo impiegato per coprire il chilometro di distanza al macchinario (rapporto lavoro:recupero = 1:1).
Capacità aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo mediamente lunghi (almeno 30 minuti) a intensità media o medio-alta (60-80% FC max), lavorando sulla gittata cardiaca.
Potenza aerobica = capacità dell’organismo di portare avanti sforzi che coinvolgono grosse masse muscolari per periodi di tempo limitati (2-8 minuti), lavorando ad alta intensità (≥ 90% FC) e a VO2max.
La corsa, la pedalata e la vogata permettono di sviluppare in modo ottimale la capacità e potenza aerobica, ottenendo benefici sia a livello muscolare che cardiocircolatorio.
- Nel caso del sistema muscolare si va a migliorare la capacità d’ossidazione delle fibre muscolari: migliore capacità di utilizzare l’ossigeno per avere energia. Perché aumentano gli enzimi che catalizzano reazioni dell’ossigeno e aumenta la densità mitocondriale.
- Per il cardiocircolatorio: migliore circolazione del sangue, più veloce capacità di smaltimento delle sostanze metaboliche (come il lattato) e pressioni arteriose inferiori.
Si ottiene quindi una migliore capacità di recupero [1].
Al fine di ottenere dei buoni miglioramenti, l’obiettivo è quello di portare avanti il lavoro aerobico (aspecifico) per 6 settimane. Aggiungo che sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 4 sessioni di allenamento: 2 di striking e 2 di lotta/grappling.
Week 3 (accumulo)
A: Forza e ipertrofia
| Panca piana (bilanciere) | 5×8 | 2′ |
| Panca inclinata 30° (manubri) | 3×10 | 90″ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up (anelli) | 6×6-8 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 4×10 | 90″ |
| Scrollate (manubri) | 3×15 | 1′ |
| Curl in piedi alternato (manubri) | 4×10 | 90″ |
| Push down ai cavi | 3×10 | 90″ |
| Deadlift (trap bar) | 5×8 | 2′ |
| Leg curl | 4×10 | 90″ |
B: Capacità aerobica e addominali
| Cyclette | 60′ (75% FC) | 1′ |
| Plank | 3×1′ | 1′ |
| Russian twist | 10×30″ | 30″ |
| Side plank | 3×30″ (a lato) | 30″ |
C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching
| Vogatore | 4×1000 m | 1:1 |
| Cyclette | 30′ (75-80% FC) | / |
| Stretching completo | 30′ | / |
Il volume complessivo continua a salire, sia negli esercizi coi pesi che in quelli di resistenza aerobica. Al contempo, sia sui multiarticolari (panca, lento avanti e stacco) che sugli esercizi volti all’incremento di capacità e potenza aerobica, si cerca di spingere un po’ di più (maggior peso sollevato o ritmo tenuto durante la pedalata). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana ho avuto 5 sessioni di allenamento: 3 di striking e 2 di lotta/grappling.
Week 4 (mantenimento volume)
Tre allenamenti (A-B-C)
A: Forza e ipertrofia
| Panca piana (bilanciere) | 6×6 | 2′ |
| Panca inclinata 30° (manubri) | 3×10 | 90″ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up (anelli) | 6×8 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 4×8 | 90″ |
| Scrollate (manubri) | 3×15 | 90″ |
| Curl in piedi alternato (manubri) | 4×10 | 90″ |
| Push down ai cavi | 3×10 | 90″ |
| Deadlift (trap bar) | 6×6 | 2′ |
| Leg curl | 4×10 | 90″ |
B: Capacità aerobica e addominali
| Cyclette | 60′ (75%) | / |
| Plank | 3×1′ | 1′ |
| Russian twist | 10×30″ | 30″ |
| Side plank | 3×30″ (a lato) | 30″ |
C: Potenza aerobica, capacità aerobica e stretching
| Vogatore | 4×1000 m | 1:1 |
| Cyclette | 30′ (75-80% FC) | / |
| Stretching completo | 30′ | / |
Volume analogo a quello della settimana precedente, aumenta leggermente l’intensità di carico su un po’ di esercizi multiarticolari (panca piana, lento avanti, stacco da terra). Sul piano dell’allenamento specifico, in palestra col coach, questa settimana causa impegni non sono riuscito ad andare oltre le 3 sessioni di allenamento: 2 di striking e 1 di lotta/grappling.
Week 5 (scarico forza/ipertrofia)
A: Capacità aerobica
| Cyclette | 45′ (75-80% FC) | / |
B: Potenza aerobica e addominali
| Vogatore | 5×1000 m | 1:1 |
| Plank | 3×1′ | 1′ |
| Russian twist | 10×30″ | 30″ |
| Side plank | 3×30″ (a lato) | 30″ |
C: Capacità aerobica e stretching
| Cyclette | 45′ (75-80% FC) | / |
| Stretching completo | 30′ | / |
Settimana caratterizzata da uno scarico passivo di forza e ipertrofia (non si sollevano pesi per dar l’opportunità all’apparato locomotore passivo di recuperare da eventuali microtraumi) e da un buon volume di lavoro “cardio”. Sul piano dell’allenamento specifico questa settimana ho avuto 5 sedute di allenamento: 3 di striking e 2 di grappling.
Week 6 (intensificazione e scarico capacità aerobica)
A: Forza e ipertrofia
| Panca piana (bilanciere) | 6×5 | 2-3′ |
| Panca inclinata 30° (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up (anelli) | 6×8 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×8 | 2′ |
| Scrollate (manubri) | 3×12 | 1′ |
| Curl in piedi alternato (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Push down ai cavi | 3×10 | 1′ |
| Deadlift (trap bar) | 6×5 | 2-3′ |
| Leg curl | 4×10 | 90″ |
B: Capacità aerobica (scarico attivo) e addominali
| Cyclette | 45′ (75-80% FC) | / |
| Plank | 3×1′ | 1′ |
| Russian twist | 10×30″ | 30″ |
| Side plank | 3×30″ (a lato) | 30″ |
C: Potenza aerobica e stretching
| Vogatore | 5×1000 m | 1:1 |
| Cyclette (defaticamento) | 10-15′ | / |
| Stretching completo | 30′ | / |
Riguardo alla preparazione atletica, questa settimana vi è stata una generale intensificazione nel lavoro coi pesi ed uno scarico attivo circa la capacità aerobica. Purtroppo, causa impegni lavorativi, non sono riuscito a prendere parte a più di 2 lezioni in palestra (1 di striking e 1 di lotta/grappling).
Week 7 (trasformazione/intensificazione, scarico aerobico)
A: Forza e ipertrofia
| Panca piana (bilanciere) | 5×5 | 2-3′ |
| Panca inclinata (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up (anelli) | 6×8 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Scrollate (manubri) | 3×12 | 90″ |
| Curl in piedi alternato (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Push down ai cavi | 3×10 | 1′ |
| Deadlift (trap bar) | 5×5 | 2-3′ |
| Leg curl | 4×10 | 90″ |
B: Potenza aerobica (scarico attivo) e addominali
| Vogatore | 3×1000 m | 1:1 |
| Plank | 3×1′ | 1′ |
| Russian twist | 10×30″ | 30″ |
| Side plank | 3×30″ (a lato) | 30″ |
C: Potenza e stretching
| Shock jump | 90″ | |
| Push press | 2′ | |
| Box jump | 2′ | |
| Stretching completo | 30′ | / |
Si intensifica ulteriormente il lavoro coi sovraccarichi, si “trasforma” la forza sinora accumulata in potenza e vi è uno scarico attivo di potenza aerobica.
IMPORTANTE: seguendo i dettami del SISP (Servizio di Igiene e Sanità Pubblica) dell’ASL cittadina, sono stato costretto a interrompere la mia settimana di allenamento a causa di un precedente contatto con una persona risultata positiva al Covid-19. Pur non essendo stato troppo vicino alla persona in questione e non avendo sintomi ho dovuto mettere in pausa la mia passione. Questa settimana mi sono allenato lunedì (forza e ipertrofia), martedì (striking e lotta/grappling) e mercoledì (scarico attivo della potenza aerobica e rinforzo addome). Il resto è saltato.
Nel video è spiegato tutto.
Week 8 (intensificazione)
A: Forza e ipertrofia
| Panca piana (bilanciere) | 5×5 | 2-3′ |
| Panca inclinata (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up (anelli) | 6×8 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Scrollate (manubri) | 3×12 | 90″ |
| Curl in piedi alternato (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Push down ai cavi | 3×10 | 90″ |
| Deadlift (trap bar) | 5×5 | 2-3′ |
| Leg curl | 4×10 | 90″ |
B: Power endurance (alattacida)
| Shock jump | 3×10 | 90″ |
| Reactive med ball slam | 10×10-12″ | 1′ |
| Jump squat | 10×10-12″ | 1′ |
| Alternating waves (max effort) | 6×20″ | 30″ |
| Jump squat | 6×20″ | 30″ |
C: Potenza e stretching
| Push press | 5×6 | 2′ |
| Box jump | 4×6 | 2′ |
| Stretching completo | 30′ | / |
Causa ennesimo DPCM tutto è un po’ andato in vacca. Questa settimana dell’intenso lavoro coi pesi (forza e potenza) è stato affiancato, per la prima volta in questa preparazione, a dell’intenso lavoro di power endurance (resistenza alla potenza). Di quest’ultima si era già parlato qui.
A seguire il resto del programma che avrei svolto se i vari “lockdown light” non si fossero messi di mezzo (ovviamente non ci sono altri video da mostrarvi).
Week 9 (intensificazione)
A: Forza e ipertrofia
| Panca piana (bilanciere) | 5×4 | 2-3′ |
| Panca inclinata (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up (anelli) | 6×8 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Scrollate (manubri) | 3×12 | 1′ |
| Curl in piedi alternato (manubri) | 3×8 | 90″ |
| Push down ai cavi | 3×10 | 1′ |
| Deadlift (trap bar) | 5×4 | 2-3′ |
| Leg curl | 4×10 | 90″ |
B: Power endurance (alattacida)
| Shock jump | 3×10 | 90″ |
| Reactive med ball slam | 10×10″ | 1′ |
| Jump squat (con sovraccarico) | 10×10″ | 1′ |
| Alternating waves (max effort) | 6-8×20″ | 30″ |
| Jump squat | 6-8×20″ | 30″ |
C: Potenza e stretching
| Push press | 5×6 | 2′ |
| Box jump | 4×6 | 2′ |
| Stretching completo | 30′ | / |
Si continua a spingere con i pesi (forza e potenza) e in più aumenta il volume di allenamento riguardante la resistenza alla potenza.
Week 10 (scarico forza)
A: Forza (scarico attivo)
| Panca piana (bilanciere) | 5×4 (-30%) | 2′ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up (anelli) | 6×5 | 2′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×8 (-30%) | 90″ |
| Deadlift (trap bar) | 5×4 (-30%) | 2′ |
B: Power endurance (alattacida)
| Shock jump | 3×10 | 90″ |
| Reactive med ball slam | 10×10″ | 1′ |
| Jump squat (con sovraccarico) | 10×10″ | 1′ |
| Alternating waves (max effort) | 2: 5×20″ | 30/90″ |
| Jump squat | 2: 5×20″ | 30/90″ |
C: Potenza e stretching
| Push press | 5×5 | 2′ |
| Box jump | 5×6 | 2′ |
| Stretching completo | 30′ | / |
Scarico attivo di forza, rimasto quasi invariato il resto del programma settimanale. Lo scarico riguarda l’intensità e il volume: quel “-30%” riguarda appunto un carico (kg) sollevato inferiore del trenta % e scompaiono gli esercizi secondari dedicati all’ipertrofia. E’ bene che quegli esercizi siano eseguiti lentamente e con una buona tecnica esecutiva. Riguardo la power endurance (alattacida) quel 2: 5×20″ (30″/90″) sta a indicare due blocchi da cinque serie per venti secondi di lavoro con trenta secondi di recupero fra le serie e novanta (un minuto e mezzo) fra i due blocchi.
Week 11
A: Forza
| Panca piana (bilanciere) | 4×4 | 2-3′ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up zavorrati (anelli) | 5×5 | 2-3′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×6 | 2′ |
| Deadlift (trap bar) | 4×4 | 2-3′ |
B: Power endurance (alattacida)
| Reactive med ball slam | 10×10″ | 1′ |
| Jump squat (con sovraccarico) | 10×10″ | 1′ |
| Alternating waves (max effort) | 2: 6×20″ | 30/90″ |
| Jump squat | 2: 6×20″ | 30/90″ |
C: Potenza e stretching
| Push press | 5×5 | 2′ |
| Box jump | 5×6 | 2′ |
| Stretching completo | 30′ | / |
Piano piano ci si avvicina ad un ipotetico match, allora si usano i pesi per l’indispensabile: forza e potenza. Questa è inoltre l’ultima settimana di power endurance alattacida (si passerà poi a quella lattacida).
Week 12
A: Forza
| Panca piana (bilanciere) | 4×3 | 2-3′ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up zavorrati (anelli) | 5×4 | 2-3′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×6 | 2′ |
| Deadlift (trap bar) | 4×3 | 2-3′ |
B: Power endurance (lattacida) e stretching
| Alternating waves (max effort) | 2′ | ↓ |
| Shadow boxing (recupero attivo) | 1′ | ↓ |
| Calci al sacco (max effort) | 2′ | 3×3 (90″) |
C: Potenza/forza speciale
| Landmine press (1 braccio) | 4-5×5 | ↓ |
| 1-2 al sacco (jab-diretto) | 4-5×5 | 2′ |
| Deadlift (trap bar) | 4-5×5 | ↓ |
| Box jump | 4-5×5 | 2′ |
| Stretching completo | 30′ | / |
Nella seduta dedicata alla forza e alla potenza si lavora ancora intensamente (con esercizi di potenza più specifici). Inoltre, vi è un lavoro di resistenza alla potenza improntato su sforzi lattacidi. Il terzo allenamento settimanale diventa “ibrido” grazie all’alternanza di esercizi di forza (sollevamenti lenti) a esercizi balistici (gesti esplosivi). Quanto mostrato nelle ultime righe della tabella altro non è che un metodo a contrasto. Per chi se lo stesse chiedendo, per forza speciale si intende: «la forma di manifestazione della forza tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specifico (cioè, i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo)».[2]
Week 13
A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)
| Panca piana (bilanciere) | 4×3 | 2-3′ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up zavorrati (anelli) | 4×4 | 2-3′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×6 | 2′ |
| Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing) | 3×1′ | 3′ |
| Striking pao/sacco (max effort)* | 3×1′ | 3′ |
| *rec. attivo solo grappling drills |
B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching
| Alternating waves (max effort) | 2′ | ↓ |
| Shadow boxing (recupero attivo) | 1′ | ↓ |
| Calci al sacco (max effort) | 2′ | 3×3 (1′) |
| Stretching completo | 30′ | / |
C: Potenza/forza speciale
| Landmine press (1 braccio) | 4-5×5 | ↓ |
| 1-2 al sacco (jab-diretto) | 4-5×5 | 2′ |
| Deadlift (trap bar) | 4-5×5 | ↓ |
| Box jump | 4-5×5 | 2′ |
Questa settimana, così come la prossima, il volume di allenamento e l’intensità (kg) riguardanti la forza rimangono pressoché invariati: ricordiamoci che l’obiettivo è salire sul tatami/ring/gabbia, non diventare dei pesisti o powerlifter. Gli esercizi di recupero attivo (vuoto e drills in autonomia) hanno l’obiettivo di far calare significativamente la frequenza cardiaca (circa 60% FCmax).
Week 14
A: Forza (mantenimento) e power endurance (potenza lattacida)
| Panca piana (bilanciere) | 4×3 | 2-3′ |
| Seated band row | 3×20 | 1′ |
| Pull up zavorrati (anelli) | 4×4 | 2-3′ |
| Lento avanti (manubri) | 3×6 | 2′ |
| Kettlebell swing (rec. attivo shadow boxing) | 3×1′ | 3′ |
| Striking pao/sacco (max effort)* | 3×1′ | 3′ |
| *rec. attivo solo grappling drills |
B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching
| Alternating waves (max effort) | 2′ | ↓ |
| Shadow boxing (recupero attivo) | 1′ | ↓ |
| Calci al sacco (max effort) | 2′ | 3×3 (1′) |
| Stretching completo | 30′ | / |
C: Potenza/forza speciale
| Landmine press (1 braccio) | 4-5×5 | ↓ |
| 1-2 al sacco (jab-diretto) | 4-5×5 | 2′ |
| Deadlift (trap bar) | 4-5×5 | ↓ |
| Box jump | 4-5×5 | 2′ |
Week 15
A: Power endurance (potenza lattacida)
| Kettlebell swing + Striking pao/sacco* | 2-3: 3×45+45″ | 3/5′ |
| *rec. attivo (3′) footwork + sprawl | ||
| Solo grappling drill (cool down) | 5′ (60% FC) | / |
B: Power endurance (capacità lattacida) e stretching
| Alternating waves (max effort) | 2′ | ↓ |
| Shadow boxing (recupero attivo) | 1′ | ↓ |
| Calci al sacco (max effort) | 2′ | 4×3 (1′) |
| Stretching completo | 30′ | / |
C: Potenza/forza speciale
| Landmine press (1 braccio) | 4-5×5 | ↓ |
| 1-2 al sacco (jab-diretto) | 4-5×5 | 2′ |
| Deadlift (trap bar) | 4-5×5 | ↓ |
| Box jump | 4-5×5 | 2′ |
Ultima settimana di fuoco, power endurance nelle sue varie declinazioni più il solito lavoro sulla potenza dei colpi e l’esplosività degli arti inferiori.
Week 16 (Fight week)
| Kettlebell swing + Striking pao/sacco* | 3×45+45″ | 3/5′ |
| *rec. attivo (3′) footwork + sprawl | ||
| Alternating waves (max effort) | 2′ | ↓ |
| Shadow boxing (recupero attivo) | 1′ | ↓ |
| Calci al sacco (max effort) | 2′ | 3×3 (1′) |
| Solo grappling drill (cool down) | 5′ (60% FC) | / |
Un’unica sessione, eseguita possibilmente di lunedì, dove si fa del lavoro piuttosto specifico alternando esercizi tipici di una competizione (tecniche di striking, grappling) a esercizi con sovraccarichi e corde (kettlebell, battle rope). Il resto della settimana riguarderà ciò che più conta: ripasso tecnico col maestro e/o con gli sparring partner, lavoro sul game-plan ed eventuale ricorso a metodiche di recupero. È di fondamentale importanza che i giorni antecedenti il match siano leggeri, in modo da favorire un buon recupero psico-fisico.
Alcuni chiarimenti
Quanto riportato nell’articolo e mostrato in video può esser preso come un esempio di preparazione per un fighter ma non necessariamente va preso come Bibbia. Si può lavorare bene in più modi, ottenendo risultati concreti.
- Devo fare il test dei massimali o altri test atletici? Sì! Una o due volte l’anno, in modo da avere una prova tangibile dei miglioramenti ottenuti col duro lavoro.
- Sono davvero necessari tutti quei complementari? No, solitamente si utilizzano meno esercizi secondari (“stile fitness”). Bisogna inoltre tenere a mente che troppo lavoro ipertrofico, su soggetti predisposti, potrebbe causare un aumento ponderale con conseguente difficoltà a rientrare in una determinata categoria di peso.
- Il cardiofrequenzimetro è obbligatorio? Utile sì, obbligatorio no. Ci sono metodi manuali per avere dei valori indicativi della propria frequenza cardiaca (bpm) e alcune macchine (tapis roulant, cyclette) hanno delle bande metalliche create per misurarla.
- E il riscaldamento? Ovviamente veniva eseguito prima di ogni sessione di allenamento (dando ciò per scontato, non è stato inserito nelle tabelle né filmato).
- Ma l’alimentazione? Non è obbiettivo di questo video-articolo trattare di ciò, ma se può interessare quello riportato sotto è l’andamento del mio peso durante le prime 8 settimane del programma (prima della chiusura delle palestre via DPCM).
Approfondimenti
Qui di seguito una carrellata di articoli (gratuiti) e libri volti ad approfondire quanto detto o anche solo accennato fino ad ora.
– Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento
– Periodizzazione dell’allenamento sportivo
– Sport da combattimento ed allenamenti errati
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– Energia e sport
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Conclusioni
Allenatevi duramente. Con la testa, ragionando, ma fatevi il mazzo.
E poi?
Qualora voleste maggiori informazioni, o consulenze personalizzate, potete ricorrere al altri servizi qui descritti.
Grazie per l’attenzione e buon allenamento.
Bibliografia
[1] Project Invictus – Intervista ad Alain Riccaldi (2014)
[2] Scienze Motorie – Le tipologia di forza (2019)
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