Tutte le ossa dello scheletro si uniscono tra di loro attraverso articolazioni, o per continuità o per contiguità.
Le articolazioni continue prendono il nome di sinartrosi dove la continuità è caratterizzata dalla interposizione di un tessuto cartilagineo fibroso (sono la maggioranza delle articolazioni). Quelle per contiguità invece (altro…)
Glucosamina, un integratore consigliato da molti “addetti ai lavori”, compreso il mio ortopedico, per ridurre i dolori articolari ed accelerare la ricrescita delle cartilagini. Ma è un composto veramente così utile? Scopriamolo insieme!
La glucosamina (C6H13NO5) è un amminosaccaride, nonché uno dei principali precursori della sintesi delle proteine glicosilate e dei lipidi. Viene sintetizzata dal nostro corpo (precursore dei glicosaminoglicani) ed è utilizzata principalmente per salvaguardare, o ripristinare, l’integrità articolare.
I glicosaminoglicani sono uno dei componenti principali del tessuto cartilagineo, per questo si ritiene che la glucosamina
L’allenamento propriocettivo, molto in voga negli ultimi anni, come ormai assodato in letteratura scientifica, è un ottimo mezzo per migliorare la percezione ed il controllo motorio, l’equilibrio e prevenire gli infortuni. In questo articolo ci concentreremo proprio su quest’ultimo punto.
Da definizione, la propriocezione altro non è che la capacità di percepire e riconoscere i segmenti corporei nello spazio ed il grado di (altro…)
Sicuramente vi sarà capitato almeno una volta di provare dolore ai muscoli dopo qualche sforzo fisico. Bene, quel dolore non è altro che del DOMS, ovvero: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Scopriamo insieme di cosa si tratta!
In passato si ipotizzava che i DOMS (delayed onset muscle soreness) derivassero dall’accumulo di acido lattico, negli anni a venire è però stato dimostrato che l’acido lattico e gli scarti metabolici non c’entravano, almeno non sui dolori ad insorgenza ritardata. Si tratta infatti, secondo le teorie più accreditate, di micro-lacerazioni a livello muscolare derivanti soprattutto da contrazioni eccentriche [1,2,3].
Certi studiosi suggeriscono che alcuni radicali liberi (ROS) possano concorrere nella formazione dei DOMS [4], altri che interferiscano fattori metabolici e neurologici [5,6]. Ma date le scarse prove, quella del danno muscolare rimane comunque la teoria più attendibile.
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata fa perdere forza alla contrazione muscolare. Secondo Warren e colleghi [7] questo è imputabile a tre macro-fattori: il danno al tessuto muscolare, una disfunzione nell’ambito del processo di accoppiamento eccitazione-contrazione ed una perdita delle proteine contrattili (il tutto è illustrato nella figura a sinistra).
Le cifre riportate sopra, ovviamente, sono molto indicative.
Se i DOMS sono particolarmente lievi, non è necessario rimandare gli allenamenti, un buon riscaldamento può far cessare l’indolenzimento.
Alcuni modi per ridurre i DOMS sono i seguenti:
L’indolenzimento muscolare, acuto e ad insorgenza ritardata, è un evento assolutamente fisiologico. Tenere “a bada” i DOMS non è di fondamentale importanza per chi si allena in palestra, magari con schede full-body, 2-3 volte a settimana o per chi pratica sport a livello dilettantistico con una frequenza moderata. Tuttavia, per gli sportivi professionisti, o per gli agonisti che puntano a competere ad alti livelli, tenere a bada i DOMS è spesso di aiuto per limitare i dolori e non sfociare nell’overtraining.
Grazie per l’attenzione.
Wilmore H. J., Costill L. D. – Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport (Calzetti Mariucci, 2005)
1 Stone M. H. et al. – A hypothetical model for strength training (1981)
2 Schwane J. A. et al. – Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running (1983)
3 Schwane J. A. et al. – Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? (1983)
4 Close G. L. et al. – Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species (2004)
5 Malm C. et al. – Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running (2004)
6 Ayles S. et al. – Vibration-induced afferent activity augments delayed onset muscle allodynia (2011)
7 Warren G. L. et al. – Excitation-contraction uncoupling: major role in contraction-induced muscle injury (2001)
8 Evans W. J. et al. – The metabolic effects of exercise-induced muscle damage (1991)
9 Hurley C. F. et al. – The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness (2013)
I massaggi sono veramente utili per il recupero fisico? Scopriamolo insieme!
Se utilizzato nella maniera più opportuna, il massaggio può favorire recupero fisico e performance. Le tecniche manuali che si utilizzano nel massaggio sportivo sono lo (altro…)
Come da titolo, in questo articolo parleremo del ritmo scapolo-omerale. Un meccanismo forse sconosciuto ai più ma che riveste una certa importanza, anche in ambito pratico, se si sollevano pesi o si compiono sforzi con gli arti superiori. Buona lettura!
La spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano. Permette movimenti sui tre assi principali (asse trasversale, antero-posteriore, verticale).
Altri movimenti della spalla e del braccio sono illustrati nella foto sotto
Ma ora veniamo a noi, il ritmo scapolo-omerale non è altro che il movimento contemporaneo di scapola ed omero. Durante l’elevazione della spalla, a seconda del grado di abduzione della scapola e dell’omero, lavoreranno più alcuni muscoli rispetto ad altri. Tutto ciò, ovviamente, è applicabile nello sport come in palestra. Alcuni gesti/esercizi interesseranno determinati distretti muscolari ed altri no.
Uno degli studi più quotati in fisiologia articolare [1] evidenzia come nei primi 80° di abduzione degli arti superiori, quindi con le braccia quasi parallele al suolo, il ritmo scapolo-omerale si concentri sull’omero, dando maggior lavoro al deltoide (rapporto scapola-omero di circa 1:3)*. Invece, dagli 80° ai 140°, inizia a “lavorare” di più la scapola, pertanto c’è una maggior attivazione degli elevatori scapolari (trapezio superiore), con un rapporto scapola-omero indicativamente di 1:2. Infine, oltre i 140 gradi aumenta sempre di più l’attivazione degli elevatori della scapola (trapezio superiore, muscolo elevatore della scapole, piccolo romboide e grande romboide), sottraendo così lavoro al deltoide (rapporto 1:1).
*a seconda dei testi possiamo trovare delle cifre un po’ differenti ma comunque sempre vicine al range dei 70-90°.
Ricapitolando…
Per rendere più concrete tutte queste informazioni, ci basta pensare a quali esercizi prevedono una abduzione delle braccia (figura sopra). Gli esercizi più comuni che includono quel movimento sono le alzate laterali con manubri, le tirate al mento (o al petto) e le distensioni sopra la testa (military press).
Alzate laterali: consistono nell’impugnare un manubrio e, partendo dai fianchi, portarlo all’altezza della base del collo, anche se non è raro vedere della varianti che prevedono un range di movimento più ampio (oppure ridotto). Ragionando su quanto detto prima, possiamo arrivare a concludere che portare le braccia a parallele al suolo come in figura sia effettivamente la scelta più corretta a livello biomeccanico. Andando oltre i 90° di abduzione delle braccia, i deltoidi inizierebbero via via a lavorare meno, quindi se l’intento è quello di allenare i muscoli della spalla e non gli elevatori delle scapole, terminare la fase concentrica dell’alzata una volta raggiunti i 90° di abduzione è una cosa più che sensata.
Tirate al mento/petto: questo esercizio per comodità si esegue quasi sempre con il bilanciere. Si parte con le braccia completamente distese, vicino alla vita, e si compie un piegamento degli arti superiori, portando il bilanciere al petto o in prossimità del mento. La versione dell’esercizio da preferire è quella che prevede la fine del sollevamento all’altezza del petto, perché il grado di abduzione degli arti superiori è sufficiente a garantire una marcata attività del deltoide, limitando l’intra-rotazione dell’omero (figura sotto) e quindi il rischio di impingement (che è statisticamente più alto nei soggetti che eseguono molto di frequente le tirate al mento) [2]. Questa problematica infatti si verifica oltre i 70-90° gradi di abduzione dell’omero [3], per questo motivo è consigliabile fermare l’alzata prima che il bilanciere raggiunga il mento, facendo arrivare i gomiti poco sotto l’altezza delle spalle.
Con omero intra-rotato (fig. sopra), il capo laterale del deltoide tende a prevalere su quello anteriore, l’esatto contrario avviene invece con l’extra-rotazione [4,5,6].
Distensioni sopra la testa (lento avanti): consistono nel sollevamento di un carico sopra la testa (manubri, bilanciere, kettlebell). Da in piedi, o seduti su panca, partendo con il peso all’altezza del mento (gomito parallelo al corpo), si esegue una spinta verso l’alto, gli arti superiori si distendono e poi si piegano per tornare al punto di partenza.
L’omero compie tutto il suo percorso in una abduzione laterale. E’ da evidenziare inoltre l’intervento del tricipite in fase di spinta che ricordiamo essere l’estensore del gomito (ne avevamo già parlato qui). Pertanto, grazie al coinvolgimento di molti muscoli, questo è indubbiamente l’esercizio per le spalle in cui si può esprimere una maggior forza, sollevando più peso. In termini di ipertrofia, questo si traduce in un maggior stimolo meccanico, elemento base della crescita muscolare. E’ proprio per questo motivo che nelle distensioni sopra la testa il peso viene spinto molto in alto, facendo compiere all’omero una abduzione molto ampia, che inevitabilmente coinvolge molto anche gli elevatori della scapola. E’ bene sottolineare che il motore principale di questo gesto rimane sempre e comunque il deltoide, l’intervento di altri muscoli è secondario. Inoltre, se l’esecuzione è corretta questo esercizio ha un bassissimo rischio di impingement od infortunio, a patto che il soggetto che lo esegue sia perfettamente sano.
Illustrazioni prese dal libro di Nick Evans – Bodybuilding Anatomy
Benché nell’allenamento conti molto la soggettività, ci sono basi biomeccaniche e fisiologiche comuni a tutti che devono essere rispettate. Non solo per quanto concerne l’ipertrofia ma anche per la salute. Gli esercizi citati nell’articolo possono essere utili per l’incremento della forza e della massa muscolare, basta saperli eseguire correttamente ed alternare gli stimoli allenanti nella maniera più opportuna.
Grazie per l’attenzione.
Kapandji I. A. – Fisiologia articolare (1999)
Boccia G. – Basi del movimento (Dispense universitarie SUISM, a.a. 2014/2015)
1 Bagg S. D. et al. – A biomechanical analysis of scapular rotation during arm abduction in the scapular plane (1988)
2 Kolber MJ et al. – Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population (2014)
3 Schoenfeld BJ et al. – The upright row: implications for preventing subacromial impingement (2011)
4 Botton C. E. et al. – Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises (2013)
5 McAllister M. J. et al. – Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row (2013)
6 Reinold M. M. et al. – Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises (2007)
I glutei non crescono in alcun modo, anche allenandoli duramente? Che voi siate uomini o donne poco importa, perché in questo articolo andremo a parlare di un esercizio potenzialmente adatto a chiunque: l’hip thrust. Buona lettura!
Si appoggia la base delle scapole ad una panca, tenendo il busto dritto, parallelo al suolo, tibia e femore devono creare un angolo retto (90° circa). I piedi devono essere ben piantati a terra, è importante che la superficie di appoggio non sia scivolosa. Il bilanciere deve essere posizionato all’altezza della anche. Si accompagna il peso verso il basso sfiorando il pavimento con il sedere e successivamente si spinge il peso verso l’alto, sfruttando più che si può la mobilità dell’anca (foto sotto). Per evitare infortuni, riveste una certa importanza l’atteggiamento della colonna vertebrale, specialmente quello della regione lombare. La spina dorsale deve avere un posizionamento neutro, non deve essere iperestesa. Al limite, per evitare ciò, si può provare a “guardare in avanti” con la testa, ricercando così una leggera e momentanea cifosi cervicale.
Il gluteo, lavorando come estensore dell’anca, è il muscolo maggiormente coinvolto nell’intero esercizio. E le elettromiografie, benché non esenti da limiti, lo confermano [1]. In sinergia con i glutei lavorano anche molti altri muscoli, in primis gli ischiocrurali ed il grande adduttore (anche loro sono estensori dell’anca). Se l’esecuzione dell’esercizio è corretta, lo scarso movimento di estensione e flessione dell’articolazione del ginocchio fa si che l’attivazione di altri grossi muscoli (es. quadricipiti) sia parecchio limitata. Questo ultimo punto ci spiega perché l’hip thrust sia un esercizio in grado di isolare meglio i glutei. Quest’ultimi lavorano molto anche nello squat, tuttavia nel movimento di accosciata intervengono anche una miriade di altri muscoli, invece nell’hip thrust il movimento è più “concentrato” sui glutei. Non che la cosa sia necessariamente negativa, tutt’altro, resta però il fatto che se si vuole andare a colpire il lato B, l’hip thrust sia più funzionale.
Inoltre, per eseguire lo squat è necessaria una certa lordosi nella bassa schiena, nell’hip thrust no, per quest’ultimo è richiesto un atteggiamento neutro della spina dorsale, pertanto anche le persone con una scarsa lordosi possono beneficiare di questo esercizio (ciò riguarda soprattutto le donne).
E’ consigliabile apprendere lo schema motorio prima a corpo libero, poi con dei carichi molto bassi, utilizzando magari l’elastico, per poi passare a sovraccarichi più importanti. Perché l’elastico? Perché a livello propriocettivo può essere utile posizionare una banda elastica qualche centimetro sopra le ginocchia, questo perché il gluteo è un abduttore dell’anca e trovando l’opposizione della resistenza elastica si contrae anche per evitare l’adduzione degli arti inferiori.
Come mostrato nella foto qui sotto, l’hip thrust può essere eseguito anche con altri tipi di sovraccarico oltre al classico bilanciere (dischi, manubri, kettlebells). Anche se indubbiamente il bilanciere rimane l’attrezzo con cui è possibile caricare più peso, ricordiamo che il concetto di sovraccarico progressivo è uno dei pilastri dello sviluppo muscolare, inoltre i grossi carichi aumentano il reclutamento muscolare (legge di Henneman) [2,3,4].
In un contesto di allenamento in monofrequenza, cioè in cui si allenano specificamente gli arti inferiori (glutei compresi), un esempio di routine potrebbe essere:
Lunedì: petto, spalle, tricipiti; Mercoledì: dorso, bicipiti, addome Venerdì: gambe e glutei Hip thrust 4x8 Leg extension 3x15 Leg curl 3x12 Calf machine 4x10
Invece, in multifrequenza (più di un allenamento a settimana):
A-B-A A = petto, dorso, tricipiti, polpacci, addome B = spalle, trapezi, bicipiti, gambe e glutei Lento avanti con manubri 4x8 Alzate laterali 4x12 Scrollate con manubri 3x10 Curl su panca inclinata 3x10 Hammer curl ai cavi 3x8-8-8 (drop set) Squat 5x8 Hip thrust 4x10
Ovviamente la scheda è un esempio, qualcosa di molto indicativo. L’allenamento va cucito su misura ad ogni persona, possibilmente da un personal trainer competente.
Specificato che gli esercizi magici e adatti a tutti purtroppo non esistono, seguendo le regole dettate dalla fisiologia articola e biomeccanica umana, l’hip thrust è indubbiamente un movimento molto interessante per gli arti inferiori, specialmente per i glutei. Sulla carta anche migliore dello squat, degli affondi, degli esercizi alle macchine, eccetera. E, se opportunamente periodizzato, nel lungo periodo può portare a grandi risultati, sia in termini estetici (ipertrofia) che di forza.
Grazie per l’attenzione.
1 Contreras B. et al. – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises (2015)
2 Henneman E. et al. – Functional significance of cell size in spinal motoneurons (1965)
3 Henneman E. et al. – Properties of motor units in a homogeneous red muscle (soleus) of the cat (1965)
4 Henneman E. et al. – Properties of motor units in a heterogeneous pale muscle (m. gastrocnemius) of the cat (1965)
Premessa: questo articolo non vuole attaccare sul personale nessuno degli atleti citati, né tantomeno i rispettivi coach e preparatori atletici. Risulta difficile parlare di errori nella preparazione atletica senza l’ausilio delle immagini. Grazie a quest’ultime tutto è più chiaro e meno noioso.
Buona lettura!
Per trattare di questo controverso argomento prenderemo in esame tre casi specifici di atleti d’élite che non sto dicendo che si allenino male, diciamo che si allenano proprio il contrario di bene (semi cit.)
Il primo atleta in questione che si allena, o comunque si è allenato in passato, male è un pugile, lottatore di MMA, muay thai e kickboxer d’élite: Tyrone Spong! Un atleta fenomenale e che, con una preparazione atletica più seria, certamente avrebbe potuto/potrebbe essere ancora migliore.
Questo che vedete qui sotto è un suo allenamento dedicato alla potenza.
Come possiamo notare dal video, dopo un blando riscaldamento (nel video si vedono solo esercizi di rafforzamento e stretching per l’addome) si passa alle trazioni alla sbarra, presa inizialmente prona, poi supina. Poche ripetizioni, perlopiù lente, alcune eseguite abbastanza bene, ma altre “cheattate” con oscillazioni, movimenti degli arti inferiori e senza distendere completamente gli arti superiori. Ma andiamo avanti. Viene poi il momento degli stacchi da terra, eseguiti staccando il bilanciere da terra solo alla prima ripetizione (ma vabbè, questo è il meno), successivamente qualche ginocchiata a vuoto e un po’ di mezzi air squat eseguiti con tecnica discutibile. Poi un altro po’ di trazioni, questa volta a presa neutra, “barando” tramite oscillazioni varie e ROM (range of motion) incompleto. Ma ora viene il pezzo forte! Tyrone si posiziona sulla panca e dopo un esercizietto per il retto addominale si prepara ad effettuare le distensioni.
1x4 reps - recupero 1x3 reps 1x7 reps 4 push ups con slancio su panca una dozzina di pugni con manubri shadow boxing
Cosa ha fatto di preciso? Inizialmente un piramidale, una distensione in meno (da 4 a 3) ed un carico, ovviamente, maggiore (anche se di poco), poi dopo aver messo sotto sforzo il suo sistema neuromuscolare passa a 7 ripetizioni esplosive ma c’è un problema, anzi, più di uno…
Tyrone corrompe il proprio schema motorio, ovvero, nella fase concentrica si aiuta alzando il sedere (perde di compattezza), il bilanciere viene tenuto male, risulta abbastanza storto (coordinazione inter e intramuscolare non ottimale) e in più non esegue rapidamente solo la fase concentrica del movimento (la spinta del bilanciere verso l’alto) ma anche l’eccentrica (la discesa), rischiando non pochi danni alla cassa toracica con quel peso. Inoltre, quest’ultimo è un altro modo per barare, così i muscoli interessati lavorano meno perché aiutati dall’effetto di rimbalzo.
Dopo, senza pausa, viene il turno dei piegamenti esplosivi, peccato che siano nuovamente mezze ripetizioni (ROM incompleto). Dopo essere passati dalla forza sub-massimale a quella veloce è fin dubbia l’utilità di questo esercizio, ma ora andiamo avanti.
Poi arriva il turno dei pugni con manubri, esercizio più rischioso che altro, in quanto, oltre ad essere potenzialmente pericoloso per l’articolazione del gomito (epicondilite ed epitrocleite), consiste in un movimento che vorrebbe passare per specifico ma specifico non lo è più di tanto, poiché l’arto, muovendosi sul piano sagittale, a causa del peso del manubrio (più questo pesa e peggio è) altera inevitabilmente la schema motorio. In combattimento l’estremità degli arti superiori non ha mica quel determinato sovraccarico! La curva di forza-velocità viene quindi modificata e, come già accennato sopra, distendo poco l’articolazione del gomito il pugno con manubrio si rivela abbastanza differente dal classico pugno dato con guantone (o guantino nelle MMA). E per concludere, un po’ di vuoto, che forse è la cosa meno peggiore fatta fino ad ora.
Successivamente, dopo un po’ di recupero, si eseguono dei mezzi stacchi che poi si tramutano, nella stessa serie, in stacchi a gambe tese, seguiti da slanci delle gambe (partendo in posizione di piegata) e questa effettivamente potrebbe essere la cosa più sensata fatta fino ad ora: co-contrazione dei muscoli degli arti inferiori, allungamento della catena cinetica posteriore e successivi slanci cercando la massima escursione articolare.
Ma aspettate a cantar vittoria, perché poco dopo il suo preparatore prende nuovamente un abbaglio, gli fa prima eseguire qualche ripetizione di rematore con bilanciere, per poi passare direttamente alle tirate (con fase aerea) del weightlifting ed infine tramuta il gesto il una girata al petto. Una sorta di metodo a contrasto, se non fosse per il fatto che gli esercizi sono eseguiti piuttosto male (sopratutto gli ultimi due), le alzate, anche solo spezzate, del weightlifting sono molto difficili da apprendere e per avere un buon transfert e farle con carichi decenti bisogna avere un bagaglio tecnico-motorio non indifferente e avere dei preparatori estremamente competenti (cose che il buon Tyrone purtroppo non sembra possedere).
Ora passiamo a Nieky Holzken, anche lui kickboxer d’élite e pugile vincente in molti circuiti internazionali.
Se cercate un po’ sul web potete trovate molti video in cui egli si allena seguito da uno o più preparatori atletici. Sempre stando al materiale presente in rete, possiamo avanzare le seguenti critiche:
A voi i commenti…
Ma ora veniamo alla cosa peggiore, un atleta che è un orgoglio azzurro ma che viene allenato un po’… come dire… ah ecco, con i piedi! Stiamo parlando del buon Clemente Russo, pugile dilettante di tutto rispetto che quotidianamente segue una preparazione che obiettivamente non è alla sua altezza (prima che qualcuno fraintenda, nel senso che lui si meriterebbe molto di meglio).
Vi lasciamo i link a due video (uno e due), dopo averli visti, in tutta sincerità, mi sono messo le mani nei capelli.
Nel primo abbiamo un circuito che parte con un hang power clean illegale in tutta la Comunità Europea, da strappo del bicipite (foto sotto).
Nel secondo, purtroppo, si vedono cose anche peggiori.
Abbiamo subito un pregevolissimo dildo jump squat (scusate il termine ma non sapremo come definirlo) al multipower, quindi zero propriocezione e mancato intervento dei muscoli stabilizzatori, un esercizio che di suo non mette in minimamente crisi il sistema neuromuscolare, non fa ottenere una risposta, non c’è un transfert effettivo. Al massimo c’è del possibile denaro da tra(n)sfer(t)ire sul contro dell’ortopedico per l’articolazione del ginocchio (ok, questa era pessima).
Per di più, gli arti inferiori non sono extraruotati, anzi, sembrerebbero essere addirittura intraruotati.
Da segnalare anche dei piegamenti fatti maluccio (foto sotto).
Una domanda sorge spontanea: ma se questi atleti che obiettivamente si sono allenati, o si allenano tutt’ora, così male vincono, dove sta il trucco?
Probabilmente, quando un atleta ha del talento innato e fame di vittoria, prima o poi riesce a “venire fuori” ugualmente, sia che si alleni bene o male. Ma ora vi poniamo noi un quesito: se questi eccellenti atleti si allenassero, o si fossero allenati, per più tempo nella maniera corretta, ora dove sarebbero arrivati?
Spesso preparatori e allenatori, più che padroni dei concetti, sembrano schiavi delle mode.
Infine, vi lascio il parere di Alain Riccaldi, preparatore atletico di tutto rispetto, che tra l’altro segue da tempo Alessio Sakara e Giovanni Melillo.
Dopo che “The Punisher” Melillo, fighter professionista, ha apprezzato e condiviso questo articolo, si è scatenata una mezza polemica sul contenuto dello stesso. Con mia grande sorpresa questa è stata placata nuovamente da Alain.
Grazie per l’attenzione.
Buon allenamento!
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