Prosegue la serie di articoli sulle asimmetrie, ora è il momento di parlare di quelle che colpiscono gli sprinter.
Quanto segue è un breve estratto di una tesi compilativa elaborata dal sottoscritto ed esposta presso l’Università degli Studi di Torino (Unito) per la laurea triennale in Scienze Motorie e Sportive. Buona lettura!
Fisiologico o patologico?
La questione asimmetrie sì, asimmetrie no, tutt’ora non è chiara in letteratura scientifica. Come fatto notare da una critical review comparsa nel 2018 sul Journal of Strength and Conditioning Research1, non possiamo dire con sicurezza se l’asimmetria di forza o esplosività fra i due arti inferiori influisca o meno sulle prestazioni degli sprinter. I dati sono contrastanti e certi studi sono metodologicamente mal svolti. Sannicandro e colleghi2 hanno osservato una influenza negativa delle asimmetrie negli sprint particolarmente brevi (entro i 20 m), Lockie et al.3 il contrario. Parecchi altri studi non hanno rilevato legami di alcun tipo fra eventuali asimmetrie e prestazioni sportive di corsa veloce o infortuni 4,5,6,7,8.
Osservando il grafico riportato sopra, possiamo notare come importanti asimmetrie siano molto comuni negli sprinter di alto livello (Haugen T. et al., 2018; infografica a cura della pagina Strength and Conditioning Research).
«Molti esperti di allenamento della forza, fisiologi e ricercatori hanno proposto che dovremmo cercare di ridurre l’asimmetria del movimento durante lo sport, al fine di migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, come dimostra questo nuovo studio sugli sprinter di pista, l’asimmetria del movimento è estremamente comune durante lo sprint e non è correlata né alle prestazioni di sprint né al rischio di lesioni. È quasi come se l’asimmetria fosse una caratteristica del tutto naturale del movimento umano»6.
Conclusioni
Quindi, con le prove a nostra disposizione possiamo affermare che le asimmetrie nello sprint sono fisiologiche e non paiono essere dannose per gli atleti. Senza però avere la presunzione che questa sia la “verità definitiva”, dato che c’è ancora molto da indagare e da scoprire.
1 Maloney S. J. – The relationship between asymmetry and athletic performance: A critical review (2018) 2 Sannicandro I. et al. – Correlation between functional asymmetry of professional soccer players and sprint (2011) 3 Lockie R. G. et al. – The relationship between bilateral differences of knee flexor and extensor isokinetic strength and multi-directional speed (2012) 4 Exell T. et al. – Strength and performance asymmetry during maximal velocity sprint running (2017) 5 Meyers R. W et al. – Asymmetry During Maximal Sprint Performance in 11- to 16-Year-Old Boys (2017) 6 Haugen T. et al. – Kinematic stride cycle asymmetry is not associated with sprint performance and injury prevalence in athletic sprinters (2018 7 Lockie R. G. et al. – Relationship between unilateral jumping ability and asymmetry on multidirectional speed in team-sport athletes (2014) 8 Lockie R. G. et al. – Between-Leg Mechanical Differences as Measured by the Bulgarian Split-Squat: Exploring Asymmetries and Relationships with Sprint Acceleration (2017)
Vi servono informazioni circa la traumatologia dello sport? Questa breve serie di articoli allora può fare per voi!
Buona lettura.
Cos’è un infortunio?
Un infortunio, in senso medico-sportivo, è un evento che si verifica quando l’atleta è impegnato nell’attività sportiva e subisce un qualsiasi danno alla propria struttura corporea. Per essere un vero e proprio infortunio, questo danno dev’essere tale da influire, negativamente, sulla frequenza o intensità di allenamento (o di partecipazione all’attività sportiva).
Lo stretching, pratica tanto conosciuta quanto sottovalutata e trascurata dai più.
Prima di dedicarci a alle tecniche di stretching è però necessario dare alcune basiche definizioni, tre per la precisione.
La prima riguarda la mobilità articolare, da alcuni autori considerata una capacità condizionale, che corrisponde alla capacità di una o più articolazioni di muoversi liberamente entro il proprio range di movimento fisiologico, senza dolori o problemi di alcun genere. La seconda definizione che occorre fornire è quella dell’estensibilità muscolare, ovvero la capacità che ha un muscolo di allungarsi, come prima, entro un limite fisiologico.
Infine, abbiamo la flessibilità, cioè l’unione della mobilità articolare e dell’estensibilità muscolare.
Inoltre, per chi non lo sapesse, c’è il range di movimento (ROM) è l’escursione permessa dalla flessibilità individuale. Che può essere più o meno ampia a seconda della persona ed anche per scelta di quest’ultima. Basti per esempio pensare all’utilizzo di “ROM incompleti” nel bodybuilding (mezze ripetizioni) per mantenere una tensione continua sul muscolo target.
Cenni di fisiologia
Lo stretching, insieme di tecniche volte ad incrementare la flessibilità corporea, si basa sul fenomeno neurofisiologico noto come riflesso miotatico, anche detto da stiramento. I recettori propriocettivi presenti nel muscolo, durante un qualsiasi allungamento inviano dei segnali al sistema nervoso centrale (SNC). I recettori sono i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi (OTG).
Per farla semplice, durante i primi secondi di allungamento, i fusi neuromuscolari si oppongono allo stretching, inviando segnali al SNC che portano quest’ultimo ad ordinare ai muscoli in questione di contrarsi (riflesso miotatico) in modo da evitare eventuali danni e/o infortuni. Tuttavia, se lo stretching continua e lo stato di allungamento perdura, tramite l’azione degli OTG si verifica una sorta di riflesso miotatico inverso che porta il muscolo a rilassarsi ed allungarsi.
È per questa ragione che nei canonici protocolli di stretching si consiglia di tenere certe posizioni per almeno 10-15 secondi, dato che tempi inferiori ostacolerebbero l’effetto del riflesso inverso citato poco fa, rendendo poco efficace l’allungamento. Va però specificato che se l’estensione muscolare è molto lenta difficilmente i fusi neuromuscolari si attivano.
I fattori che influenzano la flessibilità che, ovviamente, è molto soggettiva e variabile, sono principalmente i seguenti:
Estensibilità dei tendini, dei legamenti, delle capsule articolari e della pelle
Temperatura ambientale e corporea*
Livello di attività fisica (se esposti ad escursioni articolari limitate, i tessuti connettivi tendono a diventare meno flessibili).
*a causa della maggior temperatura corporea, i muscoli risultano essere più flessibili dopo il riscaldamento, pertanto generalmente si consiglia di effettuare lo stretching dopo il riscaldamento iniziale.
Le variazioni della flessibilità dipendono principalmente da un paio di fattori, due adattamenti tissutali: elasticità e plasticità. La prima consiste nella capacità del muscolo di ritornare alla lunghezza di riposo dopo l’allungamento. La seconda invece, è la tendenza ad assumere e mantenere una nuova e maggiore lunghezza dopo un allungamento. Il muscolo ha proprietà elastiche, legamenti e tendini hanno proprietà sia elastiche che plastiche.
In altre parole, se il fine è quello di incrementare la flessibilità, tramite svariate tecniche di stretching bisogna cercar di far sì che la plasticità prevalga sull’elasticità.
Maggior flessibilità = plasticità > elasticità
Un po’ come per crescere muscolarmente, in quest’ultimo caso occorre che l’anabolismo sia maggiore del catabolismo.
I benefici dello stretching, a grandi linee, sono quelli che seguono: aumento della flessibilità, prevenzione infortuni (è giusto specificare che le evidenze non così solide), miglioramento della circolazione sanguigna, stimolazione della lubrificazione articolare, effetti rilassanti e miglioramento generale della performance (in cronico). Ovviamente possono esserci anche degli effetti negativi, di questi però ne parleremo più avanti, fra qualche riga.
Tipologie di stretching
Qui di seguito potete trovare le forme più note ed efficaci di stretching.
Stretching statico (attivo e passivo): lo stretching statico attivo è il classico stretching che consiste nel raggiungere lentamente delle posizioni di allungamento e mantenerle per 15-30 secondi (il tutto in maniera autonoma). Invece, quello passivo viene effettuato grazie all’aiuto di un compagno di allenamento che tende a “forzare” l’allungamento, incrementandolo (fig. sotto).
Stretching statico passivo
Stretching dinamico (attivo e balistico): stretching che, non essendo statico, fa uso di movimenti di molleggio, slanci e quant’altro. Quello attivo è molto controllato, il balistico no (quest’ultimo comprende slanci e balzi più rapidi e intensi).
Essendo, almeno in linea teorica, piuttosto simili, alcuni autori non fanno distinzioni (Weineck J.) e considerano come stretching dinamico (o balistico) tutte le forme di allungamento che prevedono dei movimenti più o meno ampi.
I principali tipi di stretching (da Page P. – Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation, 2012, modificato)
Stretching PNF: lo stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), molto in voga negli ultimi anni, è un tipo di allungamento che punta ad incrementare la flessibilità tramite delle contrazioni isometriche (quindi che avvengono senza un effettivo accorciamento del muscolo).
Weighted/Loaded stretching: in maniera poco tecnica potremmo nominare questa metodica come uno stretching zavorrato, che quindi si avvale di sovraccarichi per migliorare la flessibilità generale. Il “weighted stretching” è uno stretching relativamente giovane e che non ha alle spalle un’ampia letteratura scientifica, pertanto viene difficile approfondirlo e compararlo con gli allungamenti più tradizionali.
Isometria in allungamento
Christian Thibaudeau, coach di fama internazionale, sostiene che con lo stretching zavorrato sia possibile allungare i muscoli e, al contempo, massimizzare l’ipertrofia muscolare. Ma il sospetto più logico è che questo allungamento sia maggiormente utile per la crescita del fisico che per la flessibilità.
Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo ad un suon articolo pubblicato su T Nation.
Alcune considerazioni
Una importante review sistematica del 2017 ha preso in esame ben 28 studi riguardanti lo stretching e nessuno di questi ha mostrato effetti negativi dello stretching sulla performance [1]. Anzi, uno di questi riguardava sedici pesisti, con un carico massimale (1RM) di panca piana medio di circa 130 kg ed ha messo in mostra un lieve incremento dei carichi sul bilanciere [2]. Si è visto inoltre come su soggetti non allenati lo stretching possa aumentare in modo abbastanza significativo la forza muscolare [3].
E’ di fondamentale importanza la tempistica con cui viene effettuato l’allungamento. Se non si vuole rischiare di vedere un peggioramento delle prestazioni, è buona cosa evitare di eccedere con lo stretching se questo viene svolto subito prima di una seduta di allenamento. Infatti, come si è visto in decine di studi raccolti in una nota review [4], lo stretching statico spesso e volentieri, in acuto, porta a peggioramenti nelle performance di forza e potenza. Risultati simili li ha dati un lavoro più recente condotto su giocatori professionisti di football [5].
Behm D. G. et al. (2011)
Behm D. G. et al. (2011)
Behm D. G. et al. (2011)
Mode a parte, uno studio ben condotto pubblicato sulla rivista scientifica Physical Therapy in Sport, non ha trovato metodologie come lo stretching PNF particolarmente superiori rispetto al canonico allungamento statico [6]. Riguardo a questa faccenda, la comunità scientifica non ha ancora una una posizione unanime, servono altri studi per sperare di avere delle certezze.
Inoltre, lo stretching – in generale – non sembra essere in grado di influire significativamente sul recupero muscolare, al contrario di ciò che è credenza comune [7]. Ma questa è una questione assai intricata, di cui magari parleremo più nel dettaglio in futuro con altri articoli.
«Una […] ricerca di Kay, A. D., and A. J. Blazevich del 2012, ha affermato che lo stretching statico per un totale di 45 sec può essere utilizzato come routine senza il rischio di una diminuzione significativa nella performance delle attività forza o di velocità. Per tempi di allungamento più lunghi(ad esempio, 60 s) ci sono maggiori probabilità di causare una piccola o moderata riduzione delle prestazioni» [8].
Applicazioni pratiche – linee guida
Bisogna dedicare allo stretching più sedute settimanali per fare sì che questo sia realmente allenante; durante l’allenamento della flessibilità dobbiamo percepire una certa tensione muscolare ma non del dolore, in quest’ultimo caso andiamo incontro a più rischi che benefici.
Si consigliano almeno un paio di esercizi per ogni grande gruppo muscolare, con delle tenute (ripetute) di una certa durata. Per essere più precisi…
Frequenza: ≥3 volte a settimana
Ripetizioni: 3-5 per ogni posizione
Tempo: tenere ogni posizione per 15-45 secondi
Quanto riportato sopra, valevole per lo stretching statico, può essere eseguito nelle classiche sedute di allenamento, oppure in sedute a parte.
Lo stretching dinamico è invece indicato per essere eseguito prima che inizi l’allenamento vero e proprio, dopo un buon riscaldamento.
Conclusioni
Lo stretching, da alcuni sottovalutato da altri sopravvalutato, è indubbiamente un qualcosa che va fatto. Non esiste una ricetta unica, le tipologie sono diverse e lo stretching andrebbe prescritto da persona a persona, in base allo stato di salute, la condizione fisica, l’obiettivo, lo sport praticato, e così via.
Nessun dubbio sul fatto che, se eseguito a caso, possa avere più svantaggi che benefici. Ma in quel caso la colpa è del singolo individuo o dell’allenatore incompetente, non dello stretching in sé.
R. D’Isep e M. Gollin – Fitness e muscolazione (2001)
Ganzini A. – Flessibilità e mobilità articolare (Dispense FIPE)
Segina M. – Gli effetti “reali” dello stretching (link)
Pansini L. – Stretching: una retrospettiva dalla ricerca (Body Comp Academy, 2017)
Leite T. B. et al. – Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility (2017)
[1] Medeiros D. M. et al. – Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review (2017)
[2] Wilson G. J. et al. – Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training (1992)
[3] Nelson A. G. et al. – A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle (2012)
[4] Behm D. G. et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance (2011)
[5] Kurt C. – Comparison of the acute effects of static and dynamic stretching exercises on flexibility, agility and anaerobic performance in professional football players (2016)
[6] Azevedo D. C. et al. – Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching (2011)
[7] Herbert R. D. -et al. – Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (2007)
[8] Ferrari M. – Stretching: cosa dicono le ricerche (IlCoach, 2015)
Salve ragazzi! Questo articolo è stato scritto allo scopo di dare un aiuto a tutti quei fighter che spesso si sono infortunati al ginocchio.
Cenni teorici
Questo accade perché, come ben sappiamo, i lottatori o comunque i combattenti in genere ricevono innumerevoli sollecitazioni non molto salutari a livello delle articolazioni, sia in combattimento che in allenamento.
Tutto ciò viene poi accompagnato da un riscaldamento che dimentica spesso il lavoro di mobilità articolare specifica per la lubrificazione e la protezione delle articolazioni, dalla mancanza di protocolli di lavoro specifici per il miglioramento della stabilizzazione delle stesse e soprattutto dalla mancanza di dialogo con esperti del settore nel caso di infortunio.
Come fare allora a non farsi male, o quantomeno a diminuire il rischio di infortunarsi?
La risposta che balza subito alla mente è:
“RIPOSATI, METTI UN PO’ DI GHIACCIO, PER QUALCHE GIORNO PRENDI DEGLI ANTI-INFIAMMATORI E POTREMO RIPRENDERE AD ALLENARCI”
E’ la risposta esatta? Assolutamente no!
Per il semplice fatto che in questo modo si va ad agire solo sull’effetto dell’infortunio e non direttamente sulla causa, cioè la presenza di deficit a livello di stabilizzazione del ginocchio, ovvero dei muscoli che vi si inseriscono come il tensore della fascia lata, gruppo degli adduttori e degli abduttori.
Applicazioni pratiche
Per andare quindi ad agire direttamente sulla causa ho voluto scrivere un semplice quanto veloce protocollo allenante allo scopo di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e renderlo meno vulnerabile alle sollecitazioni con cui ci confrontiamo giornalmente negli sport da combattimento.
Si tratta di un semplice circuito della durata di circa 5-10 minuti composto da tre esercizi che mi sono stati insegnati ad un corso della Functional Training School e, come per ogni mio articolo, troverete naturalmente anche il motivo di ogni singolo esercizio inserito.
MINI BAND SIDE WALK 5 passi dx + 5 passi sx
MINI BAND SQUAT 10 rep
RUBBERBAND LUNGE 5 + 5 rep
Ripetere il mini circuito per 3 volte no stop.
Andiamo per ordine:
MINI BAND SIDE WALK: in stazione eretta, posizionare la MINI BAND ad altezza caviglie. Da questa posizione effettuare dei piccoli passi laterali mantenendo le gambe totalmente distese. Durante l’esecuzione dell’esercizio sentirete il lavoro su tensore della fascia lata in primis e su adduttori e abduttori della gamba.
MINI BAND SIDE WALK
Perché questo esercizio? Fermiamoci un attimo a riflettere. Dove si inseriscono questi muscoli? Esatto! Si inseriscono proprio sulle zone laterale e mediale del ginocchio svolgendo una funzione stabilizzatrice.
MINI BAND SQUAT: in stazione eretta posizionare la mini band immediatamente sopra il ginocchio e posizionare i piedi nella larghezza adatta ad effettuare uno squat.
MINI BAND SQUAT
Da questa posizione effettuate un squat enfatizzando il lavoro di bacino per allungare il gluteo (avete presente quando andate al bagno e vi state sedendo? Bene dovete fare la stessa cosa, ovvero dovete andare alla ricerca del cesso con le chiappe), contemporaneamente portate le ginocchia verso l’esterno mentre la mini band opporrà resistenza a questo movimento.
Con questo secondo esercizio si lavora sempre sugli stabilizzatori, enfatizzando il tutto con il lavoro di squat.
RUBBERBAND LUNGE: fissare la prima estremità della rubberband e far passare la seconda attorno ad un ginocchio, posizionarsi in modo tale da creare una leggera tensione con la BAND. Effettuare un passo indietro con la gamba libera, stabilizzarsi ed effettuare un affondo funzionale, spingere in avanti ed effettuare il secondo affondo, ritornando infine in posizione di partenza.
RUBBERBAND LUNGE
Effettuare lo stesso lavoro con l’altra gamba. Avendo lavorato a piedi pari nei due esercizi precedenti, con il terzo esercizio lavoreremo sulle stesse componenti ma lavorando prima su un solo ginocchio, poi sull’altro.
Consigli sul materiale
Se non possiedi delle mini-band come quella rossa mostrata nella foto, puoi benissimo lavorare comunque con la rubberdand piegata in due (quella della seconda foto).
MINIBAND
RUBBERBAND PIEGATA IN DUE
Esempio su cliente
Lui è Josef Giuseppe, atleta thai boxer con cui ho il piacere di allenarmi sotto la guida del maestro Alfonso Cristina presso la palestra Fight 360 Team Catania – GYM del mitico Placido Maugeri.
Da qualche tempo avvertiva dolori al ginocchio, senza sapere quale fosse la causa di ciò.
Da vari esami fatti non si riscontrava nulla di anomalo, pertanto per continuare ad allenarsi applicava ciò che fanno tutti:
– riposo
– antinfiammatori
– ghiaccio
Ottenendo così solo una riduzione temporanea del dolore perché agiva solo sull’effetto e non direttamente sulla causa.
Ma qual è la causa? E’ bastato fargli eseguire qualche ripetizione di squat per capirlo.
Nella prima parte del video che vi mostro infatti si può notare che, sia in fase di discesa che di salita, il ginocchio dx (quello dolorante) “balla” letteralmente a destra e sinistra per mancanza di stabilità.. in più attua tutta una serie di compensi che di norma non dovrebbero esserci.
Siamo andati semplicemente a lavorare quindi sulla stabilizzazione del ginocchio col mini circuito di cui abbiamo parlato prima.
Nella seconda parte del video potete notare i miglioramenti che si sono ottenuti in sole 2 settimane di lavoro nonostante il fatto che non lo abbia seguito personalmente in ogni seduta e che quindi abbia continuato a lavorare in totale autonomia.
Cosa sarebbe successo se oltre a ciò fosse stato seguito su ogni singolo movimento al fine migliorarlo sempre più?
Cosa succederebbe se un semplice circuito del genere venisse inserito nel riscaldamento generale di un praticante di SdC? A voi la risposta.
Conclusioni
Questo è solo un esempio di circuito, di varianti se ne possono creare a bizzeffe, modificando opportunamente in base alla problematica. Tengo a precisare comunque che tale circuito o suoi simili non possono sostituire il parere e/o il trattamento di un medico, di un fisioterapista o di qualsiasi altro professionista, ma ha il solo scopo di aiutare atleti privi di lesioni al ginocchio di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e quindi diminuire il rischio di infortuni.
Fammi sapere se ti è piaciuto l’articolo, condividilo e commenta pure se hai qualche dubbio o perplessità. Grazie per l’attenzione.
Torniamo a parlare di sport da combattimento, trattando le capacità coordinative e la loro applicazione nella boxe, MMA, kickboxing, lotta, brazilian jiu jitsu, ecc.
Buona lettura!
Cosa sono le capacità coordinative?
Come già spiegato in passato, le capacità coordinative dipendono dalla dimensione intellettiva, cognitiva ed emozionale della persona. Sono capacità poste alla base dell’apprendimento motorio e nel lungo termine portano un’atleta ad (altro…)
Glucosamina, un integratore consigliato da molti “addetti ai lavori”, compreso il mio ortopedico, per ridurre i dolori articolari ed accelerare la ricrescita delle cartilagini. Ma è un composto veramente così utile? Scopriamolo insieme!
Cenni di fisiologia e letteratura scientifica
La glucosamina (C6H13NO5) è un amminosaccaride, nonché uno dei principali precursori della sintesi delle proteine glicosilate e dei lipidi. Viene sintetizzata dal nostro corpo (precursore dei glicosaminoglicani) ed è utilizzata principalmente per salvaguardare, o ripristinare, l’integrità articolare.
I glicosaminoglicani sono uno dei componenti principali del tessuto cartilagineo, per questo si ritiene che la glucosamina
In passato avevamo ampiamente parlato del sonno e dei suoi effetti sulla salute e sulla performance sportiva. Ora, andremo ad approfondire anche la questione infortuni. Buona lettura!
Per trattare questo argomento prenderemo in esame uno studio di Milewski M. D. e colleghi [1] risalente al 2014. (altro…)
Allenare più capacità organico-muscolari sia un contesto competitivo che salutistico ha i suoi pro e contro, come ogni cosa del resto. In questo articolo vedremo cosa comporta abbinare gli allenamenti mirati all’incremento della forza massimale e quelli finalizzati al miglioramento della resistenza aerobica (endurance), dispensando un po’ di consigli pratici. (altro…)
Un termine che non cade mai in disuso è indubbiamente quello che avete appena letto nel titolo di questo articolo, il deallenamento.
Il deallenamento è stato trattato ed approfondito in un episodio del nostro Podcast ascoltabile (e scaricabile) gratuitamente al seguente link.
Cos’è?
Per deallenamento (detraining) si intende la perdita, più o meno marcata, di tutti quegli adattamenti fisiologici che l’organismo aveva avuto tramite l’allenamento fisico. Da quelli (altro…)
La creatina è indubbiamente uno degli integratori più diffusi ed utilizzati nell’ambiente della palestra. In questo articolo, dal titolo sicuramente provocativo, cercheremo di parlare di tutto ciò che riguarda questo composto (fisiologia, materiale scientifico, rapporto con altri integratori, dosaggio, eccetera). Buona lettura!
Cenni di chimica e fisiologia
La creatinaè un composto ergogenico che nel nostro corpo si trova per un 40% in forma libera, per un 50% in forma fosforilata e per il restante 10% è contenuta nel fegato, ove è sintetizzata da due aminoacidi ed un coenzima, reni e cervello. Il nostro organismo ne produce circa 1 grammo al giorno. La creatina viene utilizzata principalmente per la sintesi dell’ATP (adenosintrifosfato) del sistema anaerobico alattacido.
E’ presente nel cibo (manzo, latte, tonno ecc.) ma in quantità assai ridotte che mai e poi mai potrebbero sostituire una supplementazione esterna.
La maggior parte degli studi attualmente presenti in letteratura scientifica associa l’assunzione di creatina, cronica e non, a miglioramenti della performance anaerobica (forza e potenza) [1,2,3,4]. Anche l’ipertrofia muscolare è influenzata positivamente da questo composto [5,6].
Effetti della creatina su sforzi brevi (grafico di sinistra, ≤ 30″) e sforzi un po’ più duraturi (grafico a sinistra, 30-150″). Oltre i 150″ di sforzo continuo, i miglioramenti sono meno netti. Legenda: AE = arm ergometry; BE = cicloergometro (cyclette); IK = forza isocinetica di torsione; IM = forza isometrica; IT = forza isotonica; JP = salto; RN = sprint (corsa); SK = pattinaggio veloce; SW = nuoto; KY = kayaking. Branch J. D. (2003) [21].
Come per la questione EPO di cui avevamo già parlato qui, su un certo numero di soggetti la creatina non ha alcun effetto (soggetti “non-responder”), i quali rappresentano indicativamente il 20-30% della popolazione [7]. Uno studio del 2004 sostiene che i soggetti “responder” tendano ad avere dei livelli di creatina intramuscolare abbastanza bassi e per questa ragione, una volta assunta la creatina con gli integratori, i livelli di quest’ultima cambino significativamente (in positivo). I ricercatori del medesimo studio, ritengono inoltre che i “responder” abbiano mediamente più massa magra e fibre muscolari rapide (tipo II) [8].
Oltre a quanto già detto, come riportano molti autori, la creatina accelera la supercompensazione del glicogeno se assunta in concomitanza con dei carboidrati, i quali a loro volta danno una mano nello stoccaggio della creatina nei muscoli [22,23,24].
Durante il primo mese di assunzione si ha sempre un aumento di peso (circa 1-2 kg) derivante dalla forte ritenzione idrica che causa questo composto, ciò in sport con classi di peso può essere un problema. Il corpo si libera di questa acqua intracellulare 2-3 settimane dopo lo stop della assunzione di creatina. Uno scarico, o stop definitivo, può aver senso solo ed esclusivamente per un discorso di peso, utilità per il proprio sport, costi (la creatina non la regalano) e feedback dell’atleta, dato che essa non dà assuefazione.
Presunto antagonismo con la caffeina
Più di 20 anni fa, un celebre studio di Vandenberghe e colleghi [9] notò, quasi per caso, un certo antagonismo fra la creatina e la caffeina. Lo studio tuttavia presentava grossi limiti (breve durata, un solo test per misurare la variazione di performance, un periodo di scarico troppo breve, un campione poco ampio, dosi di caffeina forse eccessive). Negli anni a seguire, sono state pubblicate una miriade di ricerche scientifiche che hanno smentito questo antagonismo [10,11,12,13,14]. Il fatto che molte di esse abbiano usato protocolli di assunzione-scarico differenti dallo studio di Vandenberghe citato ad inizio paragrafo, non esclude del tutto che fare un carico di creatina a pochi giorni da una competizione (20-25 grammi/dì per 4-5 giorni di fila), possa annullare gli effetti positivi della caffeina, o viceversa. Questo però solamente in acuto.
Campi di utilizzo
Bodybuilding e fitness, powerlifting, weightlifting, atletica leggera (nonostante l’aumento di peso scaturito dalla sostanza). E’ inoltre utilizzata nelle pratiche di taglio del peso, infatti, dopo la disidratazione, abbinata a molta acqua, aiuta a richiamare liquidi a livello intracellulare.
Tipologie
Esistono vari tipi di creatina, dalla classica monoidrato alla etil estere o alcalina. Dietro a tutte queste suddivisioni, purtroppo, c’è molto marketing. La più conveniente in termini di costi-benefici è la monoidrato (creatina combinata con una molecola di acqua). Le altre forme, quasi tutte più costose di quest’ultima, non apportano chissà che effetti superiori, anzi, teoricamente la creatina etil estere (CEE) è anche peggiore della monoidrato. Perché? Perché è stato visto che si degrada subito, convertendosi quasi immediatamente in creatinina (suo primario prodotto metabolico), risultando quindi inefficace per l’incremento delle prestazioni e della massa muscolare [15,16]. “L’integrazione con creatina etil estere ha mostrato un grande aumento nel siero (sanguigno, NdR) dei livelli di creatinina senza aumentare in modo significativo i livelli di creatina totale nei muscoli. Questo può voler dire che una larga porzione di creatina etil estere è stata degradata all’interno del tratto gastrointestinale dopo l’ingestione. Inoltre sembra che l’assorbimento di creatina etil estere da parte dei muscoli non è abbastanza imponente da aumentare i livelli di creatina nei muscoli stessi senza prima una significativa degradazione di creatina in creatinina” [17].
Da sinistra a destra: livelli sierici di creatina, creatinina e contenuto di creatina nei muscoli. PLA = placebo; CRT = creatina monoidrato; CEE: creatina etil estere (Spilane M. et al, 2009)
Discorso simile per la creatina alcalina, la quale teoricamente dovrebbe migliorare l’assorbimento della creatina grazie ad una riduzione della conversione in creatinina, la cosa però è stata smentita da uno studio di qualche anno fa [18]. O la citrato, che ha dimostrato buoni risultati ma non è mai stata confrontata con la monoidrato.
Per di più, una recentissima review di Andres S. e colleghi, oltre ad aver ribadito la sicurezza della monoidrato, ha sconsigliato la creatina orotata e gluconato perché apparentemente poco sicure per la salute [25].
In definitiva, marketing a parte, la monoidrato sembra a tutti gli effetti essere la migliore forma di creatina attualmente in commercio (e costa anche meno…).
Effetti collaterali
I problemi che si potrebbero manifestare con l’uso, e abuso, di creatina sono principalmente due: disturbi gastrointestinali e diarrea.
Nonostante in passato sia stato fatto un po’ di terrorismo psicologico sulla questione creatina-danni renali. La scienza ha smentito questi ipotetici problemi ai reni derivanti dall’assunzione di creatina in soggetti sani [19].
Dosaggio
Se ne consiglia un’assunzione di 3-5 g/dì. Quella del carico iniziale di creatina (20-25 grammi nei primi giorni) è una teoria ormai superata, in quanto nel cronico un dosaggio più contenuto ma costante dà i medesimi risultati di uno, almeno inizialmente, più spinto [20]. Tuttavia, l’assunzione di 20-25 g/dì può avere senso in acuto. Se ad esempio al week-end c’è una gara, un atleta potrebbe ricorrere al carico di creatina (diviso in singole dosi di 5 grammi l’una) a partire dal lunedì della stessa settimana.
Esempio pratico
Lunedì: 20-25 g
Martedì: 20-25 g
Mercoledì: 20-25 g
Giovedì: 20-25 g
Venerdì: 20-25 g
Sabato: 5 g
Domenica: gara
Può essere presa in vari momenti della giornata (in compresse o polvere), appena svegli, in concomitanza o 30 minuti dopo un pasto, 90 minuti prima di un allenamento o poco dopo.
Conclusioni
Che dire, siamo davanti ad uno degli integratori alimentari più studiati e più efficaci in assoluto. E’ consigliabile provarla almeno negli sport di forza, potenza e anaerobici (alta intensità e breve durata). Meno indicata per gli sport più aerobici come il nuoto o le corse di lunga durata (maratona), tenendo anche conto del problema legato al leggero aumento del peso.
Ovviamente prima bisogna guardare alle priorità alimentari e concentrarsi sull’allenamento, la creatina non ha nulla di miracoloso, tuttavia può essere un valido alleato per molti.
1 Buford T. W. et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007)
2 Gualano B. et al. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation (2012)
3 Kreider R. B. – Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations (2003)
4 Preen D. et al. – Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism (2001)
5 Stone M. H. et al. – Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players (1999)
6 Jones A. L. et al. – Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players (1999)
7 Greenhaff L. P. – The nutritional biochemistry of creatine (1997)
8 Syrotuik D. G. et al. – Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders (2004)
9 Vandenberghe K. et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading (1996)
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