Tanti, troppi parlando di doping si mettono in bocca la parola EPO ma pochi in realtà sanno di cosa si tratti. Buona lettura!
L’acronimo EPO non é altro che l’abbreviazione della parola eritropoietina, un ormone glicoproteico prodotto naturalmente dai reni, dal fegato ed in misura molto minore dal cervello. La sua funzione principale é la regolazione dell’eritropoiesi, cioé la produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo.
L’esistenza di (altro…)
Con l’acronimo EPOC si intende l’aumento del consumo di ossigeno nel periodo postumo all’allenamento. Innestato dopo un ingente esercizio fisico (anche di diversa natura), ha la funzione di fornire ai meccanismi di riparazione muscolare, le quantità energetiche da essi richiesti. Incide dunque nel (altro…)
Perché in alcuni sport serve allenare molto la forza e in altri meno? Qual è l’influenza della forza sulla velocità? Per lo sport “x” devo allenare più una capacità o l’altra?
In questo articolo, partendo dalla famosa curva di Hill, cercheremo di arrivare alla risposta più logica a queste domande.
Una forza si manifesta come un’interazione fra almeno due corpi che altera il loro stato di moto, cioè la loro velocità. La forza muscolare
The HICT, high intensity continuous training, is a training method used for increase the aerobic strength endurance in sports. This method is widely used for combat sports conditioning (boxing, MMA, wrestling…). The objective of high intensity continuous training is improve the resistance to the efforts trough the rise of mitochondrial number in fast twitch muscle fibers (IIa). The IIa type is only muscle fibers which may have this mitochondrial increase for their physiological characteristics.
Is necessary utilize not specific exercises for monitoring the principal parameter: heart rate (bpm). The indicate exercises or machines are spinbike, sled dragging, versaclimber. Is very important not exceed the anaerobic threshold (around 155-165 bpm) for obtain the right effects. For some authors, the problem of this training is the decrement of FTa rapid contraction and dimension, therefore is important combine the HICT with plyometrics workouts [1,2].
To notice, in the video of the versaclimber, the heart rate monitor, an essential tool for a correct work.
Good work.
This article is written by an Italian guy, I apologize for any possible spelling errors. Any correction is welcome.
Riccaldi A. – Strength endurance: la forza resistente per il grappler – Parte 2 (2012)
Lochner E. – HICT: un metodo innovativo per le MMA (2016)
Wêineck J. – Biologia dello sport (Calzetti Mariucci, 2013)
Cravanzola E. – Allenarsi in base alla frequenza cardiaca (2016)
1 Andersen et al. – Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m.vastus lateralis of sprinters: influence of training (1994)
2 Malisoux et al. – Calcium sensitivity of human single muscle fibers following plyometric training (2007)
Dormire, l’attività preferita di quasi tutti gli esseri viventi, fornisce miglioramenti per quanto riguarda gli sport di prestazione?
Dormire 1-2 ore in più o in meno può avere influenze significative sullo svolgimento di determinati esercizi o su di una gara di un qualche sport? E i ritmi circadiani sono utili a qualcosa? Questo articolo cerca di rispondere a queste domande!
Il sonno è un processo fisiologico al quale noi dedichiamo circa 1/3 della nostra vita. Esso risulta indispensabile per l’economia biologica e mentale e per le stesse funzioni vitali. In termini sportivi, è utile soprattutto per garantire un corretto recupero del sistema nervoso, il quale ha tempistiche diverse rispetto a quello muscolare.
Riguardo soprattutto a quest’ultimo punto, che poi è quello che più ci interessa, uno studio di qualche anno fa [1] ha dimostrato come un sonno lungo e regolare possa apportare degli incrementi prestazionali. I soggetti presi in esame erano dei giocatori di basket del college, sui quali era stato riscontrato un leggero miglioramento della velocità, una maggior precisione sui tiri a canestro, un maggior vigore ed una minor percezione della fatica (questo con un’estensione del sonno fino a 10 ore). Ciò ovviamente può essere applicato a qualunque atleta di un qualsiasi sport, o anche a semplici sedentari che svolgono lavori stressanti.
Cosa rappresentano invece i famosi ritmi circadiani? In cronobiologia e in cronopsicologia, un ritmo circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore. […] I ritmi circadiani dipendono da un sistema circadiano endogeno, una sorta di complesso “orologio interno” all’organismo che si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale, e anche stimoli di natura sociale (per esempio il pranzo in famiglia sempre alla stessa ora). In assenza di questi stimoli sincronizzatori (per esempio in esperimenti condotti dentro grotte o in appartamenti costruiti apposta) i ritmi continuano ad essere presenti, ma il loro periodo può assestarsi su valori diversi… [2].
In base alle ore di luce ed alle stagioni i nostri livelli ormonali non sono sempre stabili.
“L’assenza della luce stimola la ghiandola pineale a secernere la melatonina, quest’ultima è una sostanza che agisce sull’ipotalamo ed ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Senza luce o stimoli esterni che ci indichino il passare del tempo, il nostro orologio biologico verrebbe settato sulle 36h e non più sulle 24h. […] Per esempio perché abbiamo il picco del GH alle 2.00 di notte? Perché ormai abbiamo smesso di cenare da un po’, il corpo è entrato nel digiuno notturno ed ha bisogno di stabilizzare la glicemia. Il GH stimola il metabolismo lipidico per risparmiare gli zuccheri nel sangue e limitare la gluconeogenesi. […] Insomma i ritmi circadiani esistono semplicemente perché sono utili, sono stati tarati dall’evoluzione umana esattamente per servire ai nostri bisogni fisiologici” [4].
I ritmi circadiani si adattano al nostro stile di vita, alle nostre abitudini, non viceversa. Chi sta sveglio in pena notte i vari picchi ormonali li avrà ugualmente ma in orari molto diversi da chi ha orari più “tradizionali”.
Per quanto concerne l’attività fisica, il punto quindi è capire quanto questi contino e decidere se può essere utile modificare gli orari dei propri allenamenti in base ad essi o meno. Per sport di prestazione è scientificamente provato che con un certo stile di vita, sfruttando i ritmi circadiani si possono ottenere dei discreti miglioramenti sulla performance [5,6,7,8]. Tuttavia, ciò non vale indistintamente per tutti gli atleti, anche se di alto livello, alcuni di essi infatti, anche con analoghi orari di allenamento e sonno, in determinate fasce orarie si sentono più o meno energici (diversi cronotipi). Tutto questo per variazioni fisiologiche difficilmente controllabili, inclusa la temperatura corporea [9,10,11,12].
Teniamo a mente una cosa: possono allenarsi in base ai ritmi circadiani soprattutto gli atleti d’élite, gente che con lo sport ci vive e può allenarsi indistintamente 2-3 volte al giorno agli orari che preferisce, non dovendo far lavori tradizionali. Non vorrei lasciarvi con un “consiglio della nonna” ma ciò che è più sensato fare non è altro che provare ad allenarsi in fasce orarie differenti e vedere in quali di queste ci si trova a proprio agio ed in quali meno. Anche con una vita regolare (8 h di sonno regolari ed una routine quotidiana non particolarmente caotica), ogni persona ha dei ritmi circadiani simili ma non necessariamente identici! Traete voi le vostre conclusioni.
Grazie per l’attenzione.
Migliaccio et al. – Finali notturne alle Olimpiadi: possibili influenze dei ritmi circadiani sulla perfomance? Studio pilota per Rio 2016. Da Strength & Conditioning Anno V, n.16 aprile-giugno (2016)
Watson N. F. et al. – Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins (2017)
1 Cheri et al. – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (2011)
2 Ritmo circadiano – Wikipedia
3 Bremner WJ et al. – Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men (1983)
4 Biasci B. – Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi (2016)
5 Thun E. at al. – Sleep, circadian rhythms, and athletic performance (2015)
6 Update, Review: Time of Day Effect on Athletic Performance (1999)
7 Samuels C. – Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics (2008)
8 Silva A. et al. – Sleep quality evaluation, chronotype, sleepiness and anxiety of Paralympic Brazilian athletes: Beijing 2008 Paralympic Games (2010)
9 Machado FS. et al. – The time of day differently influences fatigue and locomotor activity: is body temperature a key factor? (2015)
10 Rae DE. et al. – Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of chronotype and habitual training time-of-day (2015)
11 Horne JA. et al. – A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms (1976)
12 Roepke S.E. et al. – Differential impact of chronotype on weekday and weekend sleep timing and duration (2010)
Nel seguente articolo, Dario Morello, pugile professionista, nonché Strength and Conditioning coach, ci illustra una sua routine di allenamento. Buona lettura!
Per anni negli SDC ma in particolare nel mondo della boxe “old school”, i tecnici della disciplina hanno sempre screditato l’uso di esercizi con sovraccarico in quanto, a loro avviso, causa perdita di velocità di esecuzione specifica (colpi\azioni di gara).
Dopo un’incerta fase intermedia in cui spesso il pugile si (altro…)
Non è raro, fra internet e televisione, vedere atleti dei più svariati sport allenarsi appositamente in zone parecchio sopra il livello del mare (+1500 m). Ora, in questo articolo, andremo a vedere le risposte fisiologiche e gli adattamenti indotti dall’allenamento svolto a determinate altezze.
Vi avviso: sono argomenti abbastanza complessi, quindi un po’ noiosi, ma é fondamentale saperli se si vuole essere ben informati su i pro e i contro di certe scelte sportive.
Un’attività fisica può (altro…)
Lo squat, è probabilmente l’esercizio più famoso in assoluto. Rappresenta uno schema motorio di base (accosciata) ed è svolto sia con sovraccarichi (bilancieri o manubri) che a corpo libero (air squat). Come ogni esercizio multiarticolare è fortemente influenzato dalle caratteristiche anatomiche individuali che (altro…)
Non basta allenarsi tanto, bisogna anche farlo nel modo giusto. A seconda dello sport da combattimento praticato avranno la priorità alcuni determinati esercizi piuttosto che altri. Benchè alcune discipline abbiano dei tratti in comune (tecniche, sistemi energetici coinvolti, ecc.), la preparazione atletica di un pugile non sarà identica a quella di un lottatore di MMA, un judoka, kickboxer e così via.
Ora vi (altro…)
Quel che segue è un breve esempio pratico di una periodizzazione dell’allenamento per sport da combattimento da seguire in vista di una competizione. Altri articoli sull’allenamento per gli SdC potete trovarli a questo link.
Tempo a disposizione: 14 settimane
T = Tecnica Ta = Tattica TT = Tecnica e tattica F = Forza P = Potenza R = Resistenza V = Velocità/rapidità
Sett.1-2: Adattamento anatomico, intensità e volume di lavoro medio-bassi. Si ripassa la tecnica degli esercizi (con carichi del 50-60% 1RM), ci si limita a qualche allungo blando sul campo di atletica e si gettano e basi aerobiche (capacità) tramite le classiche “corsette” da 30-90′ (min. 60-75% FC).
Sett.3: Forza. Volume medio-alto e intensità media. Ci si concentra sulle grandi alzate multiarticolari (panca piana, squat, stacchi da terra) e qualche complementare (trazioni, military press, hyperextension, weighted neck extension ecc.).
Sett.4: Potenza/f. esplosiva e velocità. Ci si concentra sui sollevamenti in grado di sviuppare alti gradienti di forza veloce anche con carichi impegnativi (power clean, power snatch, push press). Riguardo all’intensità ed al volume valgono le stesse regole del microciclo precedente (terza settimana). Per la velocità si svolgono lavori in pista (sprint) per incrementare capacità e potenza lattacida.
Sett.5: Resistenza. Tramite corse non particolarmente intense (60-75% FC) si cerca di incrementare il più possibile la capacità aerobica. Inoltre va migliorata la capacità e potenza resistente lattacida (circuiti, lavori al sacco).
Sett.6: Scarico attivo. Si tolgono una o due sedute (opzionale) e si allena solo ed esclusivamente la tecnica e la tattica.
Sett.7: Forza. Volume medio ed intensità medio-alta. Si eliminano un paio di esercizi complementari “superflui” e si progredisce con i carichi nelle alzate principali.
Sett.8: Potenza e velocità. Valgono sempre le medesime regole del microcico precedente (questo per a potenza). Invece, per quanto riguarda la velocità, il fine delle esercitazioni su campo di atletica è quello di incrementare la potenza lattacida e la capacità alattacida.
Sett.9: Resistenza. Mantenimento dea capacità aerobica e migioramento dea potenza aerobica con corse più intense (4′-5′ a VO2max). Incremento capacità e potenza resistente alattacida (e mantenimento di quelle lattacide).
Sett.10: come la sesta.
Sett.11: Forza. Zero esercizi complementari, i kg sollevati in panca, squat e stacco saranno ancora di più, a discapito del voume (i>v, proporzionalità inversa), tuttavia non si arriva mai a cedimento, va lasciato un certo buffer (1 ripetizione “in canna”).
Sett.12: Resistenza. Mantenimento della capacità e potenza aerobica, anaerobica lattacida e alattacida.
Sett.13: Potenza e velocità. Per la potenza le linee guida generai sono le stesse valide per la forza nell’undicesimo microcico. In più si cerca di mantenere la veocità acquisita (ovviamente affidandosi ad un cronometro).
Sett.14: Scarico attivo pre-match. Un allenamento dedicato alla potenza specifica (copitori, sacco, passate ecc.), due di R (mantenimento cap. e pot. aerobica, an. lattacida e alattacida).
L’utimo giorno della settimana si terrà il match.
Grazie per l’attenzione.
– Capacità condizionali e coordinative: iniziamo a conoscerle
– La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica
– Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento e le arti marziali
– Lo sviluppo della rapidità negli sport da combattimento e nelle arti marziali
– Preparazione atletica per sport da combattiemento: la specificità degli esercizi
– Allenarsi in base alla frequenza cardiaca
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