I massaggi sono veramente utili per il recupero fisico? Scopriamolo insieme!
Se utilizzato nella maniera più opportuna, il massaggio può favorire recupero fisico e performance. Le tecniche manuali che si utilizzano nel massaggio sportivo sono lo (altro…)
Questa particolare ed estrema branca del Ghiri Sport altro non è che la specialità “di fondo” riguardante appunto le gare di sollevamento delle Ghirie o Kettlebell.
Come già affrontato in precedenti articoli da me prodotti, l’uso del kettlebell è estremamente (altro…)
Come da titolo, in questo articolo parleremo del ritmo scapolo-omerale. Un meccanismo forse sconosciuto ai più ma che riveste una certa importanza, anche in ambito pratico, se si sollevano pesi o si compiono sforzi con gli arti superiori. Buona lettura!
La spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano. Permette movimenti sui tre assi principali (asse trasversale, antero-posteriore, verticale).
Altri movimenti della spalla e del braccio sono illustrati nella foto sotto
Ma ora veniamo a noi, il ritmo scapolo-omerale non è altro che il movimento contemporaneo di scapola ed omero. Durante l’elevazione della spalla, a seconda del grado di abduzione della scapola e dell’omero, lavoreranno più alcuni muscoli rispetto ad altri. Tutto ciò, ovviamente, è applicabile nello sport come in palestra. Alcuni gesti/esercizi interesseranno determinati distretti muscolari ed altri no.
Uno degli studi più quotati in fisiologia articolare [1] evidenzia come nei primi 80° di abduzione degli arti superiori, quindi con le braccia quasi parallele al suolo, il ritmo scapolo-omerale si concentri sull’omero, dando maggior lavoro al deltoide (rapporto scapola-omero di circa 1:3)*. Invece, dagli 80° ai 140°, inizia a “lavorare” di più la scapola, pertanto c’è una maggior attivazione degli elevatori scapolari (trapezio superiore), con un rapporto scapola-omero indicativamente di 1:2. Infine, oltre i 140 gradi aumenta sempre di più l’attivazione degli elevatori della scapola (trapezio superiore, muscolo elevatore della scapole, piccolo romboide e grande romboide), sottraendo così lavoro al deltoide (rapporto 1:1).
*a seconda dei testi possiamo trovare delle cifre un po’ differenti ma comunque sempre vicine al range dei 70-90°.
Ricapitolando…
Per rendere più concrete tutte queste informazioni, ci basta pensare a quali esercizi prevedono una abduzione delle braccia (figura sopra). Gli esercizi più comuni che includono quel movimento sono le alzate laterali con manubri, le tirate al mento (o al petto) e le distensioni sopra la testa (military press).
Alzate laterali: consistono nell’impugnare un manubrio e, partendo dai fianchi, portarlo all’altezza della base del collo, anche se non è raro vedere della varianti che prevedono un range di movimento più ampio (oppure ridotto). Ragionando su quanto detto prima, possiamo arrivare a concludere che portare le braccia a parallele al suolo come in figura sia effettivamente la scelta più corretta a livello biomeccanico. Andando oltre i 90° di abduzione delle braccia, i deltoidi inizierebbero via via a lavorare meno, quindi se l’intento è quello di allenare i muscoli della spalla e non gli elevatori delle scapole, terminare la fase concentrica dell’alzata una volta raggiunti i 90° di abduzione è una cosa più che sensata.
Tirate al mento/petto: questo esercizio per comodità si esegue quasi sempre con il bilanciere. Si parte con le braccia completamente distese, vicino alla vita, e si compie un piegamento degli arti superiori, portando il bilanciere al petto o in prossimità del mento. La versione dell’esercizio da preferire è quella che prevede la fine del sollevamento all’altezza del petto, perché il grado di abduzione degli arti superiori è sufficiente a garantire una marcata attività del deltoide, limitando l’intra-rotazione dell’omero (figura sotto) e quindi il rischio di impingement (che è statisticamente più alto nei soggetti che eseguono molto di frequente le tirate al mento) [2]. Questa problematica infatti si verifica oltre i 70-90° gradi di abduzione dell’omero [3], per questo motivo è consigliabile fermare l’alzata prima che il bilanciere raggiunga il mento, facendo arrivare i gomiti poco sotto l’altezza delle spalle.
Con omero intra-rotato (fig. sopra), il capo laterale del deltoide tende a prevalere su quello anteriore, l’esatto contrario avviene invece con l’extra-rotazione [4,5,6].
Distensioni sopra la testa (lento avanti): consistono nel sollevamento di un carico sopra la testa (manubri, bilanciere, kettlebell). Da in piedi, o seduti su panca, partendo con il peso all’altezza del mento (gomito parallelo al corpo), si esegue una spinta verso l’alto, gli arti superiori si distendono e poi si piegano per tornare al punto di partenza.
L’omero compie tutto il suo percorso in una abduzione laterale. E’ da evidenziare inoltre l’intervento del tricipite in fase di spinta che ricordiamo essere l’estensore del gomito (ne avevamo già parlato qui). Pertanto, grazie al coinvolgimento di molti muscoli, questo è indubbiamente l’esercizio per le spalle in cui si può esprimere una maggior forza, sollevando più peso. In termini di ipertrofia, questo si traduce in un maggior stimolo meccanico, elemento base della crescita muscolare. E’ proprio per questo motivo che nelle distensioni sopra la testa il peso viene spinto molto in alto, facendo compiere all’omero una abduzione molto ampia, che inevitabilmente coinvolge molto anche gli elevatori della scapola. E’ bene sottolineare che il motore principale di questo gesto rimane sempre e comunque il deltoide, l’intervento di altri muscoli è secondario. Inoltre, se l’esecuzione è corretta questo esercizio ha un bassissimo rischio di impingement od infortunio, a patto che il soggetto che lo esegue sia perfettamente sano.
Illustrazioni prese dal libro di Nick Evans – Bodybuilding Anatomy
Benché nell’allenamento conti molto la soggettività, ci sono basi biomeccaniche e fisiologiche comuni a tutti che devono essere rispettate. Non solo per quanto concerne l’ipertrofia ma anche per la salute. Gli esercizi citati nell’articolo possono essere utili per l’incremento della forza e della massa muscolare, basta saperli eseguire correttamente ed alternare gli stimoli allenanti nella maniera più opportuna.
Grazie per l’attenzione.
Kapandji I. A. – Fisiologia articolare (1999)
Boccia G. – Basi del movimento (Dispense universitarie SUISM, a.a. 2014/2015)
1 Bagg S. D. et al. – A biomechanical analysis of scapular rotation during arm abduction in the scapular plane (1988)
2 Kolber MJ et al. – Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population (2014)
3 Schoenfeld BJ et al. – The upright row: implications for preventing subacromial impingement (2011)
4 Botton C. E. et al. – Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises (2013)
5 McAllister M. J. et al. – Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row (2013)
6 Reinold M. M. et al. – Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises (2007)
Arrivati all’ultimo articolo della raccolta di pezzi sul largo impiego dei KB nel mondo sportivo/fitness, parleremo oggi di questo meraviglioso attrezzo in funzione della preparazione atletica per gli sport da combattimento.
Cosa lo rende così adatto a questo utilizzo? Il fatto che il kettlebell-Training renda migliori un po’ in tutto, senza far raggiungere picchi esagerati di nessuna capacità organica in particolare. In poche parole: se ti alleni bene con le ghirye sarai più potente, più resistente e se adotti una giusta alimentazione anche con rapporti di % BF (Massa Grassa)/LM(Massa Magra) ottimi.
Andiamo un attimo più affondo adesso. Come (altro…)
In questo secondo articolo parleremo di KB-Training for “weight-loss“.
Come ben si sa, lo scopo principale dell’utente medio che si appresta ad iscriversi in palestra è quello di perder peso. Colloquio conoscitivo, pagamento della retta, colloquio con l’istruttore di sala, ed ecco il solito schema di allenamento 3 volte a settimana “Lun: Petto e braccia ; Merc: Dorso e Addome; Ven: Gambe e spalle; Sab: Cardio a digiuno”. Senza voler screditare nessuno di quelli che usa questo approccio, il risultato sarà che il cliente si annoia a fare esercizi “privi di emozione” (chiunque entra per la prima volta il palestra fa la panca solo col bilanciere vuoto e altra roba simile, sudando più nel riscaldamento sul tapis che durante l’esecuzione della routine vera e propria), non vede i risultati sperati nei tempi sperati (se ragionevoli) e dunque tenderà via via ad allontanarsi dalla palestra passando prima da mille corsi collettivi di poca utilità reale se non quella sociale.
Dopo questa soporifera premessa finalmente arriviamo al sodo : cosa fare dunque? Come possono i KB evitare ciò, facendo sopraggiungere i risultati in tempi più ristretti? Fermo restando che quando si parla di dimagrire l’80% lo fa la dieta, noi con la giusta attività possiamo aiutare questo processo. Le ghirye se usate a dovere quindi con esercizi e modalità per cui sono nate, coinvolgono una moltitudine di capacità fisiche: Produzione energetica; Forza (non in senso stretto) e resistenza ad essa; Coordinazione+propriocezione+controllo posturale.
Bene, potrete dire “ma io queste cose posso allenarle anche senza kettlebell”. GIUSTO, MA DIFFICILMENTE NELLA STESSA SESSIONE.
Il primo fattore a favore delle ghirye è che si adattano al movimento di qualunque parte del corpo: puoi alzarla, sollevarla, lanciarla, farla girare… insomma può compiere sola o “insieme al tuo corpo” qualunque movimento. Questo implica una grossa componente di multiplanarietà nel training e quindi una forte stimolazione nervosa (coordinazione+propriocezione+controllo posturale).
Il secondo vantaggio è invece il coinvolgimento di catene cinetiche, core, sistemi energetici e sollecitazione della mobilità delle principali articolazioni. In soldoni: dispendio calorico alto, potenziamento muscolare funzionale ed esteso e miglioramento condizione articolare.
Ma tutto questo come? Anche semplicemente facendo oscillare un KB per diverso tempo. Tutto parte dall’oscillazione dell’attrezzo, dallo SWING. Questo esercizio che si va poi a legare al 90% di tutte le skills dei movimenti da eseguire col Kettlebell, è il pilastro di tutto ciò che abbiamo elencato in questo articolo.
Questo è un argomento molto vasto, da trattare con tecnici specializzati che vi seguano passo dopo passo nella spiegazione tecnica e nella programmazione dei vostri allenamenti. Voglio comunque invitarvi ad iniziare allenarvi in stile KB training:
5 Round For time: - 10 push up - 20 swing (altezza ombelico) - 10 sit up - 20 swing (altezza petto) - 10 Lunges per gamba - 20 swing (altezza poco superiore alla fronte) 1' di recupero
Questo è solo un piccolo esempio, di come può incontrarsi l’applicazione del kettlebell ad alcuni esercizi a corpo libero e dare vita ad una dinamica sessione accostabile ad una miriade di scopi fra cui quello dimagrante, grazie appunto all’elevato dispendio calorico causato dai movimenti con questa “palla di cannone” dotata di maniglie.
Grazie per l’attenzione.
Civalleri M. – Kettlebell’s heavyrobics (Olympian’s News, 2012)
Le sostanze definite eccitanti, o stimolanti, sono sostanze in grado di simulare l’azione del sistema nervoso simpatico. Questo gruppo di sostanze è assai vasto, gli stimolanti possono infatti avere effetti molto diversi fra loro, hanno in comune però la capacità di aumentare la permanenza in circolo di catecolamine, neurotrasmettitori che rivestono un importante ruolo nel controllo delle funzioni vegetative, motorie e psichiche, data la loro interazione con il sistema nervoso simpatico.
Le catecolamine derivano dalla (altro…)
L’asma, malattia più diffusa di quel che si crede, pregiudica l’attività fisica? In che modo? Ci sono delle precauzioni che si possono prendere? Questo, e altro ancora, nelle prossime righe!
L’asma è un disturbo infiammatorio cronico dei bronchi che, per farla semplice, consiste in un restringimento delle vie aeree, rendendo difficoltosa la respirazione. E’ importante specificare che l’asma non è contagioso.
I principali sintomi che questa malattia produce sono i seguenti: difficoltà respiratorie (o affanni), tosse, sensazione di pressione all’interno del petto e rumori insoliti durante la respirazione. I sintomi possono essere lievi oppure, all’opposto, portare addirittura alla morte.
Le cause dei sintomi possono essere allergeniche (polline e acari), alimentari, derivanti da infezioni o da effetti indesiderati di farmaci. Ed in particolare, i fattori scatenanti sono il fumo, la polvere, lo stress, il pianto, l’aria fredda e gli sforzi fisici.
L’asma si manifesta con maggior frequenza in due periodi dell’anno:
A livello di prevenzione è consigliabile far stare gli asmatici lontani, per quanto possibile, dai principali fattori di rischio e, in particolari situazioni, assumere farmaci ma solamente su prescrizione medica.
Una crisi asmatica, senza voler addentrarci troppo nel campo medico, va trattata con appositi broncodilatatori spray, i quali rilassano i bronchi e facilitano il passaggio dell’aria.
Come già accennato in precedenza, l’attività fisica può essere uno degli elementi scatenanti degli attacchi d’asma ma non per questo va eliminata. I soggetti asmatici potrebbero avere dei problemi respiratori nei minuti successivi all’allenamento, per evitarli, o quantomeno minimizzarli, si può ricorrere ad un farmaco ad azione rapida poco prima di iniziare ad allenarsi. E, quando possibile, si potrebbe optare per l’utilizzo di mascherine.
Andando un po’ più nello specifico, durante lo svolgimento di una qualsiasi attività fisica si verifica una iniziale broncodilatazione (assolutamente fisiologica), tuttavia, dopo circa 10 minuti, nei soggetti asmatici avviene una broncocostrizione, la quale poi però va scemando nel giro di 30-90 minuti.
Per non alterare troppo bruscamente il ritmo respiratorio e limitare il fenomeno di broncocostrizione, è importante effettuare un buon riscaldamento, prendersi delle pause di recupero fra gli esercizi più lunghe rispetto ai soggetti non asmatici ed evitare repentini cambi di temperatura ambientale.
Inoltre, è fondamentale l’autoregolazione: non strafare se non si è particolarmente in forma o fermarsi se si iniziano ad accusare problemi respiratori anche blandi (come potrebbe essere una tosse).
Gli sport più pericolosi per quanto riguarda l’insorgenza di crisi d’asma sono: la corsa (medie e lunghe distanze), calcio, rugby, basket ed il ciclismo. Invece, quelli un po’ meno rischiosi sono: nuoto, corsa sulle brevi distane (100-400 metri) tiro con l’arco, yoga, bocce e golf.
A suo modo, anche la WADA (World Anti-Doping Agency) ha contribuito alla causa degli sportivi asmatici, liberalizzando numerosi farmaci broncodilatatori.
Anche se si è asmatici l’esercizio fisico non va evitato, eliminarlo potrebbe infatti portare ad un maggior numero di svantaggi che vantaggi (basti pensare ad una ipotetica unione di asma, obesità e scarse capacità polmonari). Come in ogni cosa, va usata semplicemente la testa.
Grazie per l’attenzione.
Questo articolo rappresenta della libera informazione e non vuole in alcun modo sostituirsi al parere di un medico. Per qualsiasi tipo di problema, il sottoscritto non si assume nessuna responsabilità.
Dott.ssa Castro de Luna – Asma y ejercicio (Dispense Universitarie di Fisiología del ejercicio, UAL, a.a. 2016/2017)
Volete approcciarvi agli esercizi base del corpo libero ma non siete abbastanza forti? Questo allora potrebbe essere l’articolo che fa per voi!
Quando diventerete sufficientemente forti nella (altro…)
Per chi é del settore, Greg Jackson non ha bisogno di presentazioni, tuttavia ci tengo ugualmente a spendere due parole su di lui, nel caso qualcuno non lo conoscesse. G. J. é un coach di arti marziali miste, specializzato nella lotta libera, che allena (altro…)
Durante la pratica di sport da contatto come quelli da combattimento, il rugby, hockey o il football, la parte superiore della colonna vertebrale e gli annessi muscoli sono messi sotto grande stress, proprio per questo motivo, un corretto rinforzo muscolare non può essere che un bene per la salute degli atleti. Un rinforzo di muscoli come lo scaleno anteriore, splenio ecc. può aiutare ad esempio i pugili nel resistere maggiormente agli impatti dei pugni subiti.
I traumi cranici negli sport da contatto non sono (altro…)
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