Quali adattamenti fisiologici possono portare differenti tempi di recupero fra una serie e l’altra durante l’allenamento in palestra? Sono correlati in qualche modo all’aumento della massa muscolare? Scopriamolo insieme!
Per trattare questo argomento, prenderemo in esame una nota review sistematica di Schoenfeld B. J. e colleghi pubblicata sull’European Journal of Sport Science [1].
Per chi é del settore, Greg Jackson non ha bisogno di presentazioni, tuttavia ci tengo ugualmente a spendere due parole su di lui, nel caso qualcuno non lo conoscesse. G. J. é un coach di arti marziali miste, specializzato nella lotta libera, che allena (altro…)
In alcuni vecchi articoli avevo già accennato l’argomento ma senza mai dilungarmi a sufficienza, oggi invece entrerò un po’ più nel dettaglio.
Il nostro corpo è composto da tessuti, per la precisione da cinque diversi tipi di tessuti, uno di questi è quello muscolare.
I tessuti muscolari sono costituiti da (altro…)
Dopo un paio di articoli introduttivi, si passa ora ad un piatto caldo: gli ormoni androgeni. Buona lettura!
Gli ormoni androgeni sono una classe di ormoni deputati alla formazione e al mantenimento delle caratteristiche sessuali maschili. Si distinguono dagli steroidi anabolizzanti per il semplice fatto di interferire con l’accrescimento di più organi e tessuti, questo perché gli steroidi anabolizzanti sono sostanze sintetiche, simili agli ormoni androgeni, in grado di mimarne gli effetti ma con la differenza di essere coinvolti solamente nello sviluppo del tessuto muscolare (anabolismo delle proteine contrattili). Tutti gli ormoni appartenenti a questo raggruppamento sono prodotti a partire dal colesterolo.
L’androgeno per eccellenza é il testosterone, a partire dall’età puberale la sua produzione (endogena) schizza alle stelle, per poi stabilizzarsi intorno ai 5-7 mg/dì. In seguito, superati i 35 anni circa la sua produzione lentamente cala.
I principali ormoni androgeni sono sei: deidroepiandrosterone (DHEA), androstenedione, androstenediolo, androsterone, diidrotestosterone (DHT) e testosterone. Sono fortemente legati l’uno all’altro, basti pensare all’androstenediolo prodotto dal DHEA o dal DHT, metabolita del testosterone.
Ora, descriveró brevemente i primi cinque per soffermarmi poi sul più importante, il testosterone.
Buona parte del testosterone presente nel nostro corpo é inattivo perché legato a due particolari proteine di trasporto: l’albumina (60%) e la SHGB (sex hormone-binding globulin, 38%). Solo la forma libera del testosterone, 2% circa, é attiva. Ed è anche per questo motivo che gli studi scientifici che mostrano un aumento del solo testosterone totale, misurato in nanogrammi (ng), hanno una valenza relativa. Quello che più interessa a noi è la forma libera!
L’azione degli androgeni prodotti dal corpo deriva dalla loro conversione proprio in testosterone e dall’azione del DHT, suo derivato. Inoltre, gli androgeni favoriscono il dimagrimento, limitando lo stoccaggio di grasso negli adipociti e attivando la lipolisi (producendo recettori β-adrenergici sulle cellule del grasso, ove interviene l’adrenalina). Tutti gli ormoni androgeni vengono metabolizzati dal fegato ed eliminati dai reni. Questi ormoni sono in grado di attraversare le membrane cellulari (sostanze lipofile). Gli androgeni agiscono legandosi ai propri recettori presenti nelle cellule dei vari tessuti. Dopo aver “legato” il recettore, grazie ad una complicata serie di reazioni biochimiche, si arriva a produrre nuove proteine. Il tessuto muscolare, specialmente quello delle spalle (deltoidi) é ricco di recettori androgeni che, una volta attivati, stimolano la sintesi di nuove proteine contrattili (ipertrofia miofibrillare), incrementando la massa muscolare e la forza della persona in questione.
Il testosterone raramente viene utilizzato nei pressi delle competizioni, periodo in cui é più probabile ricevere visite dall’anti-doping. Puó essere infatti trovato nelle analisi delle urine anche per molti mesi. Di seguito vi elenco alcune sue forme modificate sinteticamente, con la relativa rintracciabilità.
C’è un parametro per valutare se un atleta, almeno sulla carta, è dopato o no, si tratta del rapporto fra testosterone ed epitestosterone nelle urine (T/E ratio). L’epitestosterone è uno steroide antiandrogeno endogeno, epimero del testosterone.
In una persona normale il rapporto fra questi due dovrebbe essere all’incirca di 1:1. Per il Comitato Olimpico Internazionale è tollerato un rapporto fino a 4:1 e per la Commissione Atletica del Nevada, la più importante fra le commissioni atletiche, addirittura di 6:1, oltre queste soglie gli atleti sono considerati dopati a causa dei livelli di testosterone troppo elevati.
Testosterone : Epitestosterone (T/E) COI → 4:1 Comm. Atl. Nevada → 6:1
Gli estrogeni sono gli ormoni sessuali femminili, sono endogenamente prodotti a partire dal testosterone, attraverso l’azione dell’enzima aromatasi. L’estrogeno più importante è l’estradiolo, il quale interferisce con la regolazione e produzione del testosterone attraverso un intricato meccanismo di “feed-back negativo”. É bene sottolineare che una concentrazione troppo elevata di estradiolo, derivante da un incremento dei livelli di testosterone scaturito dall’assunzione di farmaci, ostacoli la naturale produzione del testosterone stesso.
Una eccessiva produzione di estrogeni puó portare a ginecomastia, ritenzione idrica, insulinoresistenza, accumulo di adipe. Per sviare a questi problemi vengono utilizzati dei farmaci detti appunto antiestrogeni. Gli antagonisti degli estrogeni sono utilizzati in abbinamento a cicli di steroidi anabolizzanti per contenere questi effetti indesiderati. Pertanto sono considerati anch’essi doping. I principali farmaci utilizzati come antiestrogeni sono il Nolvadex (tamoxifen citrate) e il Clomid (clomiphene citrate) ma la lista di farmaci é veramente molto ampia, essi sono suddivisi in due categorie: SERM (modulatori selettivi dei recettori di estrogeni) ed in AI (inibitori aromatasi). “Il Clomid ha maggiore potere sull’asse ormonale di quanto non lo abbia il Nolvadex. Tuttavia, il Tamoxifen ha un maggior potere anti-estrogeno e garantisce migliore prevenzione di effetti colletareli come ginecomastia da rebound” [13].
Va specificato che, almeno in questo caso, non vale il ragionamento “minor dosaggio uguale minor danno”, infatti anche dosi sotto fisiologiche di ormoni estrogeni portano a problemi di salute e performance.
Gli antiestrogeni solitamente sono utilizzati dopo la fine di un ciclo di steroidi, nella celebre PCT (Post Cycle Therapy). Ad esempio in un ciclo della durata totale di 10 settimane, sarà seguito da una PCT di 4-6 settimane, nella quale si assumerà del Nolvadex. Generalmente il dosaggio di quest’ultimo é il seguente: 20-30 mg/dì. Alle volte però, i culturisti, invece che limitarsi a scegliere un farmaco fra il Nolvadex ed il Clomid, li assumono entrambi, ovviamente a dosi inferiori (spesso dimezzate).
Dopo la fine di un ciclo di steroidi e dopo la PCT, per assicurarsi che l’asse ormonale torni ad essere efficiente, come lo era prima di iniziare a doparsi, ci si prende un periodo di pausa. Generalmente questa pausa dura tante settimane, quante sono state quelle dei due cicli (steroidi + PCT). Come per esempio riportano quelli di chemicalbuilding.com, se il ciclo di steroidi è durato 10 settimane e la PCT 4, il periodo di pausa avrà una durata totale di 14 settimane (10+4).
Oltre agli estrogeni, chi si dopa deve tener conto del cortisolo, l’ormone dello stress. Infatti, una delle reazioni fisiologiche del nostro corpo alle dosi esogene di steroidi, è proprio l’innalzamento dei livelli di questo ormone, che tra l’altro è l’antagonista proprio del testosterone. Oltre a effetti come il nervosismo, il cortisolo è responsabile del catabolismo dei tessuti. Quest’ultimo va assolutamente limitato, perché altrimenti rischierebbe di mandare in fumo buona parte dei risultati ottenuti. Per mantenere dei livelli di cortisolo relativamente bassi, si possono assumere sostanze (legali) come la vitamina C e antiossidanti, ad esempio, il magnesio, lo zinco, la vitamina D e la vitamina E.
Chiaramente l’assunzione di farmaci antiestrogeni é più o meno importante, a seconda che i farmaci anabolizzanti/androgeni siano o meno aromatizzati.
Cambiamenti apprezzabili, soprattutto per gli sportivi, sono l’aumento della massa eritrocitaria (ciò può aumentare la capacità di trasporto di ossigeno nel sangue, maggior vascolarità e pienezza muscolare), incremento della forza, della massa muscolare ed il miglioramento della trasmissione neuromuscolare, i tempi di reazione sono quindi ridotti [1,2]. Riguardo al primo aumento occorre tuttavia fare una precisazione: la cosa é positiva ma fino a un certo punto. “Avere troppi globuli rossi per periodi di tempo prolungati incrementa il volume ematico al punto tale da rallentare la circolazione. Ciò incrementa la probabilità di coaguli di sangue e perciò incrementa anche la possibilità di ictus e infarti. Per prevenire tale circostanza, in casi in cui il problema potrebbe persistere nonostante l’utilizzo di alte dosi di Omega-3, o nel caso in cui gli esami del sangue avessero mostrato alterazioni significative, l’utilizzo di 100mg/die di Cardio Aspirina sono consigliati. Gli AAS* che più incidono in questo senso sono il Boldenone, Oxymetholone e Trenbolone” [3]. Il testosterone favorosce la crescita tessutale non solo a livello muscolare ma anche osseo (mineralizzazione). Inoltre, attenua dolori articolari favorendo il recupero dagli infortuni.
Oltre che negli sport estetici (bodybuilding), il testosterone e molti altri AAS possono venire utilizzati in sport di forza rapida, dati i miglioramenti nella velocità di movimento [9,10]. Inoltre, queste sostanze possono avere risvolti interessanti anche per gli atleti praticanti discipline di resistenza, ricollegandoci alla questione EPO (precedentemente citata) e all’ottimizzazione delle capacità di recupero [11].
*steroidi androgeni anabolizzanti
Spesso capita di sentire gente proporre squalifiche a vita per atleti dopati, invece che di uno o due anni, questo anche perché le sostanze dopanti, AAS in primis, sembrerebbero dare considerevoli vantaggi organico-muscolari anche molti anni dopo aver smesso di assumerli.
Quando una persona normale smette di allenarsi, la dimensione delle fibre muscolari cala ma il numero dei myonuclei, nuclei delle cellule muscolari, resta quasi completamente invariato. Non è ancora stato chiarito definitivamente per quanto questo numero resti invariato, si crede lo resti per parecchi anni. Gli allenamenti che causano danno meccanico ai muscoli, in primis quelli con i sovraccarichi, stimolano lo sviluppo di nuovi myonuclei per differenziazione delle cellule satelliti.
Gli AAS riescono a stimolare la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti, con conseguente aumento a dismisura dei myonuclei (quantità inimmaginabili per le persone non dopate).
Infatti, come mostrato in questo studio [12], atleti che per anni smettono di utilizzare steroidi anabolizzanti risultano avere un numero di myonuclei per ogni singola fibra muscolare piuttosto elevato, paragonabile a quello degli sportivi sotto ciclo e molto superiore a quello dei soggetti rimasti sempre “puliti”.
Per ulteriori approfondimenti clicca qui.
Attenzione peró, non é tutto oro ció che luccica! Benché basse dosi di AAS minimizzino gli effetti collaterali, il pericolo é sempre dietro l’angolo. I principali effetti indesiderati derivanti dalla loro assunzione sono:
Non voglio intraprendere discorsi etici o prender parte alla guerra natural vs dopati, i mezzi di informazione ci sono e voi che passate al lato oscuro della forza sapete a cosa andate incontro, nel bene e nel male.
…
Questo articolo é a scopo puramente divulgativo, quanto riportato sopra é da considerarsi libera informazione e non vuole invitare in alcun modo le persone ad assumere sostanze che ricordo essere dannose e illegali.
1 Coviello A. et al. – Effects of Graded Doses of Testosterone on Erythropoiesis in Healthy Young and Older Men (2008)
2 Blanco et al. – Neuroscience (1997)
3 Bodybuilding HIT – Steroidi anabolizzanti, guida all’uso educativo (2014)
4 Bolding et al. – Addiction (2002)
5 Jones E. – Androgenic effects of oral contraceptives: implications for patient compliance (1995)
6 Bhasin S. et al. – Testosterone dose-response relationship in healthy young men (2001)
7 Bhasin S. et al. – The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men (1996)
8 Mauras N. et al. – Estrogen suppression in males: metabolic effects (2000)
9 BoscoC. et al. – Zum Verhältnis von Muskelkraft und Testosteron aus der Sicht des Trainings (1997)
10 Bosco C. et al. – Relationships between field fitness test and basal serum testosterone and cortisol levels in soccer players (1996)
11 Kern J. – Das Dopingproblem (2002)
12 Eriksson A. et al. – Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids (2005)
13 Costantini M. – PCT (Post Cycle Therapy) – Come, Quando e Perché (2017)
14 Gideon Nave et al. – Single-Dose Testosterone Administration Impairs Cognitive Reflection in Men (2017)
Sacchi N. – Doping e farmaci nello sport (Nonsolofitness, 2014)
Lanfranco F. et al. – Hormone Use and Abuse by Athletes (2012)
Aversano D. – Steroidi crescita e memoria muscolare: vantaggi perenni? (2016)
Gundersen K. et al. – Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy (2016)
Sinha-Hikim I. et al – Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy (2002)
Quel che segue è un breve esempio pratico di una periodizzazione dell’allenamento per sport da combattimento da seguire in vista di una competizione. Altri articoli sull’allenamento per gli SdC potete trovarli a questo link.
Tempo a disposizione: 14 settimane
T = Tecnica Ta = Tattica TT = Tecnica e tattica F = Forza P = Potenza R = Resistenza V = Velocità/rapidità
Sett.1-2: Adattamento anatomico, intensità e volume di lavoro medio-bassi. Si ripassa la tecnica degli esercizi (con carichi del 50-60% 1RM), ci si limita a qualche allungo blando sul campo di atletica e si gettano e basi aerobiche (capacità) tramite le classiche “corsette” da 30-90′ (min. 60-75% FC).
Sett.3: Forza. Volume medio-alto e intensità media. Ci si concentra sulle grandi alzate multiarticolari (panca piana, squat, stacchi da terra) e qualche complementare (trazioni, military press, hyperextension, weighted neck extension ecc.).
Sett.4: Potenza/f. esplosiva e velocità. Ci si concentra sui sollevamenti in grado di sviuppare alti gradienti di forza veloce anche con carichi impegnativi (power clean, power snatch, push press). Riguardo all’intensità ed al volume valgono le stesse regole del microciclo precedente (terza settimana). Per la velocità si svolgono lavori in pista (sprint) per incrementare capacità e potenza lattacida.
Sett.5: Resistenza. Tramite corse non particolarmente intense (60-75% FC) si cerca di incrementare il più possibile la capacità aerobica. Inoltre va migliorata la capacità e potenza resistente lattacida (circuiti, lavori al sacco).
Sett.6: Scarico attivo. Si tolgono una o due sedute (opzionale) e si allena solo ed esclusivamente la tecnica e la tattica.
Sett.7: Forza. Volume medio ed intensità medio-alta. Si eliminano un paio di esercizi complementari “superflui” e si progredisce con i carichi nelle alzate principali.
Sett.8: Potenza e velocità. Valgono sempre le medesime regole del microcico precedente (questo per a potenza). Invece, per quanto riguarda la velocità, il fine delle esercitazioni su campo di atletica è quello di incrementare la potenza lattacida e la capacità alattacida.
Sett.9: Resistenza. Mantenimento dea capacità aerobica e migioramento dea potenza aerobica con corse più intense (4′-5′ a VO2max). Incremento capacità e potenza resistente alattacida (e mantenimento di quelle lattacide).
Sett.10: come la sesta.
Sett.11: Forza. Zero esercizi complementari, i kg sollevati in panca, squat e stacco saranno ancora di più, a discapito del voume (i>v, proporzionalità inversa), tuttavia non si arriva mai a cedimento, va lasciato un certo buffer (1 ripetizione “in canna”).
Sett.12: Resistenza. Mantenimento della capacità e potenza aerobica, anaerobica lattacida e alattacida.
Sett.13: Potenza e velocità. Per la potenza le linee guida generai sono le stesse valide per la forza nell’undicesimo microcico. In più si cerca di mantenere la veocità acquisita (ovviamente affidandosi ad un cronometro).
Sett.14: Scarico attivo pre-match. Un allenamento dedicato alla potenza specifica (copitori, sacco, passate ecc.), due di R (mantenimento cap. e pot. aerobica, an. lattacida e alattacida).
L’utimo giorno della settimana si terrà il match.
Grazie per l’attenzione.
– Capacità condizionali e coordinative: iniziamo a conoscerle
– La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica
– Metodi di potenziamento per gli sport da combattimento e le arti marziali
– Lo sviluppo della rapidità negli sport da combattimento e nelle arti marziali
– Preparazione atletica per sport da combattiemento: la specificità degli esercizi
– Allenarsi in base alla frequenza cardiaca
Tempo fa avevo parlato di alcune metodiche per il potenziamento particolarmente utili agli sport che prevedono una lotta in piedi fatta di percussioni (striking), ora ne torno a parlare esponendovi uno studio risalente al 2004, condotto da dei ricercatori italiani.
Lo studio in questione è il seguente (altro…)
Premessa: questo articolo non vuole attaccare sul personale nessuno degli atleti citati, né tantomeno i rispettivi coach e preparatori atletici. Risulta difficile parlare di errori nella preparazione atletica senza l’ausilio delle immagini. Grazie a quest’ultime tutto è più chiaro e meno noioso.
Buona lettura!
Per trattare di questo controverso argomento prenderemo in esame tre casi specifici di atleti d’élite che non sto dicendo che si allenino male, diciamo che si allenano proprio il contrario di bene (semi cit.)
Il primo atleta in questione che si allena, o comunque si è allenato in passato, male è un pugile, lottatore di MMA, muay thai e kickboxer d’élite: Tyrone Spong! Un atleta fenomenale e che, con una preparazione atletica più seria, certamente avrebbe potuto/potrebbe essere ancora migliore.
Questo che vedete qui sotto è un suo allenamento dedicato alla potenza.
Come possiamo notare dal video, dopo un blando riscaldamento (nel video si vedono solo esercizi di rafforzamento e stretching per l’addome) si passa alle trazioni alla sbarra, presa inizialmente prona, poi supina. Poche ripetizioni, perlopiù lente, alcune eseguite abbastanza bene, ma altre “cheattate” con oscillazioni, movimenti degli arti inferiori e senza distendere completamente gli arti superiori. Ma andiamo avanti. Viene poi il momento degli stacchi da terra, eseguiti staccando il bilanciere da terra solo alla prima ripetizione (ma vabbè, questo è il meno), successivamente qualche ginocchiata a vuoto e un po’ di mezzi air squat eseguiti con tecnica discutibile. Poi un altro po’ di trazioni, questa volta a presa neutra, “barando” tramite oscillazioni varie e ROM (range of motion) incompleto. Ma ora viene il pezzo forte! Tyrone si posiziona sulla panca e dopo un esercizietto per il retto addominale si prepara ad effettuare le distensioni.
1x4 reps - recupero 1x3 reps 1x7 reps 4 push ups con slancio su panca una dozzina di pugni con manubri shadow boxing
Cosa ha fatto di preciso? Inizialmente un piramidale, una distensione in meno (da 4 a 3) ed un carico, ovviamente, maggiore (anche se di poco), poi dopo aver messo sotto sforzo il suo sistema neuromuscolare passa a 7 ripetizioni esplosive ma c’è un problema, anzi, più di uno…
Tyrone corrompe il proprio schema motorio, ovvero, nella fase concentrica si aiuta alzando il sedere (perde di compattezza), il bilanciere viene tenuto male, risulta abbastanza storto (coordinazione inter e intramuscolare non ottimale) e in più non esegue rapidamente solo la fase concentrica del movimento (la spinta del bilanciere verso l’alto) ma anche l’eccentrica (la discesa), rischiando non pochi danni alla cassa toracica con quel peso. Inoltre, quest’ultimo è un altro modo per barare, così i muscoli interessati lavorano meno perché aiutati dall’effetto di rimbalzo.
Dopo, senza pausa, viene il turno dei piegamenti esplosivi, peccato che siano nuovamente mezze ripetizioni (ROM incompleto). Dopo essere passati dalla forza sub-massimale a quella veloce è fin dubbia l’utilità di questo esercizio, ma ora andiamo avanti.
Poi arriva il turno dei pugni con manubri, esercizio più rischioso che altro, in quanto, oltre ad essere potenzialmente pericoloso per l’articolazione del gomito (epicondilite ed epitrocleite), consiste in un movimento che vorrebbe passare per specifico ma specifico non lo è più di tanto, poiché l’arto, muovendosi sul piano sagittale, a causa del peso del manubrio (più questo pesa e peggio è) altera inevitabilmente la schema motorio. In combattimento l’estremità degli arti superiori non ha mica quel determinato sovraccarico! La curva di forza-velocità viene quindi modificata e, come già accennato sopra, distendo poco l’articolazione del gomito il pugno con manubrio si rivela abbastanza differente dal classico pugno dato con guantone (o guantino nelle MMA). E per concludere, un po’ di vuoto, che forse è la cosa meno peggiore fatta fino ad ora.
Successivamente, dopo un po’ di recupero, si eseguono dei mezzi stacchi che poi si tramutano, nella stessa serie, in stacchi a gambe tese, seguiti da slanci delle gambe (partendo in posizione di piegata) e questa effettivamente potrebbe essere la cosa più sensata fatta fino ad ora: co-contrazione dei muscoli degli arti inferiori, allungamento della catena cinetica posteriore e successivi slanci cercando la massima escursione articolare.
Ma aspettate a cantar vittoria, perché poco dopo il suo preparatore prende nuovamente un abbaglio, gli fa prima eseguire qualche ripetizione di rematore con bilanciere, per poi passare direttamente alle tirate (con fase aerea) del weightlifting ed infine tramuta il gesto il una girata al petto. Una sorta di metodo a contrasto, se non fosse per il fatto che gli esercizi sono eseguiti piuttosto male (sopratutto gli ultimi due), le alzate, anche solo spezzate, del weightlifting sono molto difficili da apprendere e per avere un buon transfert e farle con carichi decenti bisogna avere un bagaglio tecnico-motorio non indifferente e avere dei preparatori estremamente competenti (cose che il buon Tyrone purtroppo non sembra possedere).
Ora passiamo a Nieky Holzken, anche lui kickboxer d’élite e pugile vincente in molti circuiti internazionali.
Se cercate un po’ sul web potete trovate molti video in cui egli si allena seguito da uno o più preparatori atletici. Sempre stando al materiale presente in rete, possiamo avanzare le seguenti critiche:
A voi i commenti…
Ma ora veniamo alla cosa peggiore, un atleta che è un orgoglio azzurro ma che viene allenato un po’… come dire… ah ecco, con i piedi! Stiamo parlando del buon Clemente Russo, pugile dilettante di tutto rispetto che quotidianamente segue una preparazione che obiettivamente non è alla sua altezza (prima che qualcuno fraintenda, nel senso che lui si meriterebbe molto di meglio).
Vi lasciamo i link a due video (uno e due), dopo averli visti, in tutta sincerità, mi sono messo le mani nei capelli.
Nel primo abbiamo un circuito che parte con un hang power clean illegale in tutta la Comunità Europea, da strappo del bicipite (foto sotto).
Nel secondo, purtroppo, si vedono cose anche peggiori.
Abbiamo subito un pregevolissimo dildo jump squat (scusate il termine ma non sapremo come definirlo) al multipower, quindi zero propriocezione e mancato intervento dei muscoli stabilizzatori, un esercizio che di suo non mette in minimamente crisi il sistema neuromuscolare, non fa ottenere una risposta, non c’è un transfert effettivo. Al massimo c’è del possibile denaro da tra(n)sfer(t)ire sul contro dell’ortopedico per l’articolazione del ginocchio (ok, questa era pessima).
Per di più, gli arti inferiori non sono extraruotati, anzi, sembrerebbero essere addirittura intraruotati.
Da segnalare anche dei piegamenti fatti maluccio (foto sotto).
Una domanda sorge spontanea: ma se questi atleti che obiettivamente si sono allenati, o si allenano tutt’ora, così male vincono, dove sta il trucco?
Probabilmente, quando un atleta ha del talento innato e fame di vittoria, prima o poi riesce a “venire fuori” ugualmente, sia che si alleni bene o male. Ma ora vi poniamo noi un quesito: se questi eccellenti atleti si allenassero, o si fossero allenati, per più tempo nella maniera corretta, ora dove sarebbero arrivati?
Spesso preparatori e allenatori, più che padroni dei concetti, sembrano schiavi delle mode.
Infine, vi lascio il parere di Alain Riccaldi, preparatore atletico di tutto rispetto, che tra l’altro segue da tempo Alessio Sakara e Giovanni Melillo.
Dopo che “The Punisher” Melillo, fighter professionista, ha apprezzato e condiviso questo articolo, si è scatenata una mezza polemica sul contenuto dello stesso. Con mia grande sorpresa questa è stata placata nuovamente da Alain.
Grazie per l’attenzione.
Buon allenamento!
Questo articolo si rivolge a tutti gli sport di striking, dalla kickboxing al pugilato, dal savate al taekwondo e così via. Tuttavia, credo che anche chi non pratica sport di questo tipo ma discipline tipo la lotta greco-romana, brazilian jiu-jitsu ecc. possa trarre spunti interessanti da quanto segue.
Le applicazioni pratiche per combinare e abbinare il proprio sport con l’allenamento con i sovraccarichi e/o a corpo libero sono innumerevoli, quindi, per ovvi motivi, non le tratterò tutte ma voglio comunque affrontare le principali metodologie utili per migliorare l’esplosività e l’efficacia dei propri colpi, che siano semplici pungi o calci.
Ovviamente queste metodiche vanno contestualizzate e inserite in determinate fasi del proprio macrociclo di allenamento, se usate a casaccio, quando capita, non so quanto potrebbero giovare agli atleti che le mettono in pratica.
Leggi anche Allenare la potenza nelle MMA: guida teorico-pratica.
Ultima cosa, prima di partire permettetemi di consigliarvi un ripasso generale delle capacità condizionali, qui.
Questo metodo consiste nel passare da un gesto impegnativo a livello neuromuscolare (carico minimo consigliato = 80% 1RM), come potrebbero essere ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere, che ritengo essere il vero motore di tutta la forza dell’upper body, seguito da un’esercizio di forza esplosivo-elastica (potrebbero essere d’esempio tutti i vari tipi di piegamenti pliometrici) al gesto specifico di gara, quindi dei pugni o calci al sacco, oppure ai vari focus/pao.
Alle volte non si utilizza l’esercizio intermediario e dall’esercizio iniziale di forza sub-massimale o massimale, in questo caso la panca piana, si passa direttamente al gesto specifico di gara. In ogni caso ritengo che la cosa più importante da tenere a mente sia la seguente: per un transfert ottimale si passa sempre dal più difficile al più semplice.
Carichi impegnativi sul bilanciere creano un gran reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II), gesti di natura esplosiva invece reclutano meno. Con questo metodo si cerca di generare una sorta di “imprinting mnemonico” nel sistema nervoso centrale (SNC), in modo da far avere all’atleta un reclutamento ottimale anche nei gesti specifici (pugni, calci, ginocchiate ecc.).
Nella pratica…
4-5 push ups - per braccio - facilitati (esercizio di forza sub-massimale), poi 4-5 push ups con applauso (esercizio di forza esplosivo-elastica) e 8 pugni diretti - 4 per lato - al sacco (gesto specifico).
Single leg pistol box squat: 4 per lato 5 balzi pliometrici 8 calci circolari - 4 per gamba - al sacco (altezza variabile)
Oppure
Panca piana: 2x87,5% Lanci con palla medica: 8 (4 per arto) Combinazioni ai pad/pao: circa una decina di colpi in totale
Un esempio di utilizzo di sovraccarichi anche per il potenziamento degli arti inferiori potrebbe essere il seguente:
Squat: 4x80-85% 1RM 5 squat jump Una decina di calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)
Oppure
Hip Belt Squat Machine (video sotto): 3x80-90% 1RM
4-5 balzi verso avanti con elastico
8-10 calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)*
*riguardo agli sport che non prevedono tecniche come calci o ginocchiate (es. la boxe), il gesto specifico finale può anche essere evitato.
I programmi di allenamento abbozzati sopra vanno ripetuti dalle 3 alle 5 volte di seguito, in un’unica sessione di allenamento, con recuperi non inferiori ai 3-4′.
(Immagini prese da qui e qui).
Nasce nel 1968 da un’idea di Verkhoshansky di sfruttare cadute da dislivelli (tipo panche, box o step) per sfruttare al massimo la componente di forza esplosivo-elastica. Generalmente si utilizza un dislivello minimo di 50 cm fino ad arrivare a poco più di 1 metro. Il prof Verkhoshansky studiò ed applicò su numerosi atleti questo metodo, sia con l’utilizzo di sovraccarichi che a carico naturale.
Di seguito, tre schede di lavoro proposte da Luca Martorelli nel suo libro [1]
Con un dislivello di 55 cm andremo ad effettuare 4 serie da 10 ripetizioni con recupero fra le serie di 2', il carico è naturale e la velocità è massima.
Dislivello di 70 cm, 4x10 (serie x ripetizioni), carico naturale e rec. di 3'.
Dislivello di 75 cm, 4x10, carico naturale e recupero sempre di 3.'
Dopo, opzionalmente, si può inserire il gesto specifico (altrimenti l’esercitazione finisce qui). Io personalmente consiglio di farlo e di regolare i carichi di conseguenza. Di seguito, vi lascio un video dove il coach Marco Baratti assiste un proprio allievo durante l’esecuzione di questo metodo
Il CrossFit, o cross-training, è un tipo di allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d’incrementare il livello di performance.
L’allenamento da me ideato, che vi voglio proporre ora, richiama buona parte delle varie espressioni di forza e si tramuta poi in gesto specifico. Ovviamente anche qui con la combo conoscenze-fantasia, si possono programmare numerosissimi tipi allenamento rivolti ai più svariati sport.
Dopo il riscaldamento... Resistenza alla potenza 30" di push ups con slancio x2 (rec.2') - 4' di recupero Resistenza alla forza 10 Air squat, 10 push ups, 10 body row, 10 crunch x4 volte (no rec. il tutto deve essere eseguito di fila in massimo 3') - 5' di recupero Forza massimale Squat: 5 ripetizioni con peso a salire fino a quando non viene sporcata la tecnica, appena viene alterato il corretto schema motorio si va avanti sempre a salire ma con 3 ripetizioni per volta, appena viene nuovamente rovinata la tecnica si eseguono 3 ripetizioni singole con il peso col quale era stata fallita la precedente tripla. Il recupero inizialmente è brevissimo, poi aumenta mano a mano che il peso sale, in ogni caso consiglio di non andare mai oltre i 5' per mantenere il calore della struttura muscolo-tendinea. - 5' di recupero Forza resistente Per 10' si esegue il massimo numero di dips alle parallele - 5' di recupero e infine: 20' di work capacity, in questo caso sparring libero di boxe, kickboxing, MMA, karate, savate ecc.
N.B: questo tipo di allenamento puó essere molto utile per atleti dilettanti che hanno poche sedute di allenamento a disposizione, o magari per microcili shock. É importante non abusarne, in quanto un mix di così tanti stimoli diversi, specialmente nel lungo periodo, puó essere difficile da tollerare per l’organismo.
Molto discusso perché secondo alcuni [2,3] le contrazioni isometriche (statiche) non portano giovamenti a quelle dinamiche, mentre secondo altri non è proprio così [4]. In ogni caso, all’atto pratico trovo che questa metodologia meriti di essere testata almeno una volta (preferibilmente lontano dalle gare).
Per gli arti superiori Panca piana: 15" di fermo al petto (50% 1RM) Panca piana: 3x80% Panca piana: 10" di fermo al petto con elastici (tensione continua) Gesto specifico: una decina di diretti al sacco Per gli arti inferiori Squat: 12" di fermo al parallelo (50% 1RM) Squat jump: 5-6 Squat: 10" di fermo al parallelo con elastici oppure al multipower (tensione continua) Gesto specifico: una decina di calci al sacco (varie altezze) con presalto da box (60 cm) Il tutto va ripetuto dalle 3 alle 5 volte
Tuttavia, per ciò che concerne la salute, l’allenamento isometrico presenta alcune controindicazioni da non sottovalutare quali il forte innalzamento della pressione sanguigna, è quindi da evitare per chi soffre di alcune patologie legate al cuore.
Concludendo, sempre per il discorso contrazioni “statiche vs dinamiche”, io personalmente limiterei l’utilizzo di questa metodologia allenante a pochi determinati periodi della preparazione atletica, potrebbe essere utile più che altro per variare un po’ la routine (fattore psicologico). E in ogni caso è auspicabile che gli allenatori non ne abusino e valutino la sua efficacia in base ai feedback riscontrati sui propri allievi.
Si consiglia di eseguire queste esercitazioni a fresco, in modo da sfruttare la brillantezza del sistema nervoso centrale (SNC), la forza ha un importante aspetto neurale che non va sottovalutato.
Inoltre, per ottimizzare il lavoro svolto è importantissimo avere un occhio di riguardo per la tecnica perché, oltre alla questione infortuni, possedere un corretto schema motorio è fondamentale per ottenere dai propri allenamenti un bel transfert ed avere un’ottimale stimolazione delle um (unità motorie) con conseguente reclutamento delle fibre muscolari.
Ho parlato di panca piana perché è molto comune e la possiedono un po’ tutte le strutture dedicate allo sport ma sarebbe una buona cosa alternarla con una panca inclinabile a 10° circa, questo perchè i colpi delle tecniche di pugno (e non solo) non vengono dati con il busto perfettamente verticale rispetto al terreno ma sempre con quest’ultimo leggermente inclinato. Questo sempre per un discorso di specificità. La traiettoria delle distensioni eseguite su di una panca non orizzontale ma inclinata di qualche grado è abbastanza simile a quella dei jab e cross. Discorso inverso per le discipline di lotta a terra, per esse la classica panca piana è più vantaggiosa e specifica.
Negli sport di striking sono importantissimi i gesti, le azioni di spinta, quelle di trazione o tirata decisamente meno, quindi ciò deve essere riflesso nell’allenamento. Andremo a dare la precedenza ad esercizi come le distensioni su panca, il military press/lento avanti, dips alle parallele, squat (oppure leg press) e così via, rispetto alle trazioni alla sbarra, rematori, leg curl ecc.
Sarebbe quantomeno sciocco escludere a priori gli esercizi di trazione, il loro spazio all’interno della preparazione lo possono trovare benissimo anche loro. Io mi sento di consigliarne alcuni per la schiena (trazioni, rematori sia con manubri che bilancieri ed eventuali lavori alle macchine) soprattutto per una questione di postura, molti fighters infatti tendono ad avere atteggiamenti cifotici. Allenarsi anche con guardia opposta, abbinato ad esercizi per la schiena può essere una scelta spesso e volentieri intelligente.
Non sta scritto da nessuna parte che ci si debba allenare necessariamente con le metodiche di cui ho trattato sopra, si potrebbe anche semplicemente allenare la forza in sedute a parte, senza ricorrere ad esercizi “intermedi” di forza esplosiva ed ottenere magari degli ottimi risultati. Tuttavia, ritengo che queste non siano solo semplici seghe mentali e che fare le cose con cognizione, quindi non farle in un certo modo perchè in quel modo spesso si è visto farle, possa giovare a tutti, in primis agli atleti ma anche agli allenatori.
Bene, di informazioni e spunti credo di averne forniti a sufficienza, ora sta a voi cercare di applicarli al meglio, cucirli su misura per voi stessi o per i vostri atleti.
E’ finita l’era del fare le cose a caso, non siamo mica Rocky che dobbiamo prendere a martellate i pneumatici e fare piegamenti sulle braccia fino alla morte. Allenatevi, prima che con i muscoli, con la testa e tutto sarà meglio.
Grazie per l’attenzione.
Shock Method and Plyometrics – Verkhoshansky.com
Bosco C. – La forma muscolare, aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Società Stampa Sportiva; 2 ediz., 2002)
1 Martorelli L. – Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali (2013)
2 Bosco C. et al. – Relationship between isokinetic performance and ballistic movement (1983)
3 Murphy AJ et al. – Use of the iso-inertial force mass relationship in the prediction of dynamic human performance (1994)
4 Jarić S. et al. – The relationship between muscle kinetic parameters and kinematic variables in a complex movement (1989)
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