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  • Il cedimento muscolare: tipologie e consigli pratici

    Il cedimento muscolare: tipologie e consigli pratici

    Il cedimento, altro non è che una delle tante tecniche per ricercare la massima ipertrofia muscolare. Nelle prossime righe si tenterà di far luce su questa pratica, elencando i pro, i contro e dispensando un po’ consigli, senza voler salire in cattedra ma cercando ragionare insieme sulla questione.

    training-to-failure.jpg

    Tipologie

    Esistono principalmente due tipi di cedimento muscolare:

    • Cedimento tecnico: mantenendo una buona esecuzione tecnica, non si è più in grado di portare a termine una o più ripetizioni (l’unico modo per farlo sarebbe “sporcare” la tecnica).
    • Cedimento concentrico: il muscolo target non è più in grado di contrarsi, il peso non può più essere sollevato.

    A sua volta, il cedimento concentrico si suddivide in:

    • C. concentrico neurale: quando il sistema nervoso centrale (SNC) è “cotto” e non riesce quindi a garantire alcuna contrazione muscolare (ciò capita soprattutto quando si cerca di sollevare grossi carichi).
    • C. concentrico metabolico: le unità motorie (um), anche se reclutate, non sono più in grado di contrarsi efficientemente in quanto sature di acido lattico (congestione lattacida).
    Applicazioni pratiche

    Se si ricorre al cedimento, soprattutto quello concentrico metabolico, è meglio limitarsi ad eseguire esercizi monoarticolari, che coinvolgono quindi un minor numero di muscoli, magari come finisher della seduta di allenamento. Come avevamo già detto in passato, ogni stimolo allenante può essere utile all’ipertrofia e quello metabolico non fa eccezione (anche tenendo conto dell’elevato TUT). Sui muscoli più grandi, c’è il rischio che i DOMS (indolenzimento muscolare) vengano protratti nel tempo, andando ad influenzare negativamente gli allenamenti dei giorni successivi.

    Anche se si parla di cedimento concentrico neurale, vale la stessa cosa. Meglio limitarlo ai distretti muscolari più piccoli e verso la fine della seduta di allenamento, in modo da non cuocere il SNC, cosa che comprometterebbe gli esercizi successivi ed il recupero fra una seduta di allenamento e l’altra.

    A livello metabolico si è visto che il cedimento muscolare a basse ripetizioni (cinque per la precisione) altera la produzione di acido lattico (glicolisi anaerobica), la deplezione della fosfocreatina (PCr) e l’abbassamento delle scorte di ATP (adenosin trifosfato) in misura molto minore rispetto al cedimento muscolare su ripetizioni più alte (dieci) [6].

    Cedimento
    Gorostiaga E. M. et al. (2012)

    Riguardo al cedimento tecnico possiamo affermare che è più o meno pericoloso a seconda degli esercizi. Inarcare la schiena e sfruttare strani effetti di rimbalzo non è certo il massimo per la sicurezza delle articolazioni. Quello tecnico è il tipo cedimento che più di ogni altro va limitato, soprattutto sulle alzate che consentono di sollevare grandi carichi (squat, panca piana e varianti, ecc.).

    Ma i neofiti? I principianti non hanno la capacità di esprimere grandi intensità sotto carico, per loro il cedimento muscolare è, il più delle volte, un’arma di scarsa utilità. Meglio se usata per gli atleti intermedi ed avanzati.

    Benché la letteratura scientifica sottolinei che le priorità di un allenamento mirato allo sviluppo della massa muscolare siano altre [1], è difficile parlare di cedimento muscolare tramite gli studi scientifici perché il cedimento non è sempre facile da catalogare. Tuttavia, prendendo in esame quelli più quotati, possiamo affermare che…

    Per Izquierdo M. e colleghi [2], in 16 settimane di allenamento mirate all’incremento della forza, potenza e resistenza muscolare, non ci sono state variazioni significative fra i soggetti, se non per il rendimento muscolare nella panca piana (75% 1RM).

    Drinkwater E. J. e coll. [3] in acuto hanno evidenziato un lieve miglioramento della potenza muscolare nell’allenamento della panca piana con un carico da 6RM (sei ripetizioni massime possibili) utilizzato per 6 settimane di allenamento.

    Una revisione di Willardson J. M. e coll. [4] non evidenzia differenze rilevanti fra un allenamento con cedimento ed un altro senza. Sottolinea però l’importanza di limitare questa pratica, soprattutto se si parla di cedimento tecnico.

    Nel 2010, un altro studio di Izquierdo e coll. [7] ha messo in luce miglioramenti della forza massimale e della potenza negli atleti che non ricercavano continuamente il cedimento muscolare. Per questo motivo quasi tutti i powerlifters si affidano al buffer (mantenere un certo margine di distanza dal cedimento), raggiungendo magari il cedimento nell’ultima serie di un esercizio.

    Conclusioni

    Per terminare, come già ribadito più volte, il cedimento muscolare in alcuni contesti trova tranquillamente il suo spazio, migliorando i livelli di forza e lo sviluppo muscolare, [5] va tuttavia usato con parsimonia, eccedere può potenzialmente portare molti più problemi che benefici. Perché è vero che, a parità di volume, il cedimento può garantire dei risultati mediamente superiori (massa magra), tuttavia non potrebbe essere meglio tenere il cedimento come “asso nella manica” da giocarsi nell’ultima serie di un determinato esercizio, dopo aver accumulato un certo volume allenante, piuttosto che tentare di portare a cedimento ogni serie di ogni esercizio fin da subito? Oppure, come consiglia il noto ricercatore e coach Chris Beardsley, per massimizzare l’ipertrofia tramite il cedimento, si potrebbe aumentare il recupero fra le serie (a discapito della densità) o ricorrere a super serie (super set) alternando esercizi per muscoli, cosiddetti, agonisti e antagonisti. Come? Passando da, per esempio, esercizi per il dorso (lat machine) ad esercizi per il petto (chest press). Esempio: 10 ripetizioni alla lat machine (raggiungendo il cedimento), 10 ripetizioni alla chest press (cedimento) e tot minuti di recupero e via di nuovo ad accorpare questi due esercizi per X numero di serie. “There are basically two ways to get around the problem: (1) take more rest between sets (or use agonist-antagonist supersets to get lots of rest between agonist exercises), and (2) only go to failure on the final set“.

    Buon allenamento!

    oc
    Referenze

    1 Schoenfeld B. J. et al. – Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men (2015)

    2 Izquierdo M. et al. – Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains (2006)

    3 Drinkwate E. J. et al. – Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes (2005)

    4 Willardson J. M. et al. – Effect of Short-Term Failure Versus Nonfailure Training on Lower Body Muscular Endurance (2008)

    5 Nobrega R. S. et al. – Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? (2016)

    6 Gorostiaga E. M. et al. – Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not (2012)

    7 Izquierdo M. et al. – Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains (2010)

  • Test atletici per sport da combattimento

    Test atletici per sport da combattimento

    AJPrima di ogni training camp, sia che si tratti di professionismo o di semplice dilettantismo, è buona cosa far effettuare agli atleti dei test specifici, per valutare lo stato di forma e capire quali sono i punti deboli e quali quelli di forza. Durante l’imminente macrociclo di allenamento, si andrà ovviamente a lavorare di più sui primi e un po’ meno sui secondi. Per chi fosse poco ferrato in materia è consigliabile fare prima un breve ripasso sulle capacità condizionali e coordinative (qui) e sui sistemi energetici (qui).

    Questo e molto altro ancora nel libro sullo strength and conditioning per sport da combattimento che è attualmente in fase di scrittura.

    Buona lettura!

    Capacità organico-muscolari e coordinative da testare
    • Forza massimale
    • Forza esplosiva (o potenza)
    • Forza resistente
    • Resistenza
    • Velocità/rapidità
    • Mobilità articolare
    • Stabilità ginocchio
    Test atletici e relativi valori

    Forza massimale: panca piana; squat; stacco da terra; trazioni zavorrate.

    Ovviamente è di fondamentale importanza la tecnica. Possedere il corretto schema motorio consente di reclutare i giusti muscoli (tenendo comunque presente che si tratta di esercizi multiarticolari) e di limitare il rischio infortunio.

    Panca piana
    Squat

    Panca piana: 1,25-1,5x Bw; Squat: 1,5-2xBw

    Stacco da terra
    Trazioni zavorrate

    Stacco: 1,75-2xBw; Trazioni zavorrate: 0,25-0,5xBw*

    *le cifre rappresentano i carichi massimali che gli atleti riescono a sollevare (1RM) riferiti al proprio peso corporeo (Bw, bodyweight). Riguardo alle trazioni, il peso è il sovraccarico legato alla vita tramite la cintura. Ad esempio, un atleta che pesa 100 kg (x0,25 o x0,5) deve riuscire ad eseguire una trazione alla sbarra completa con una zavorra di almeno 25 kg.

    Forza esplosiva: push press; vertical jump; broad jump; plyo box jump up.

    A differenza degli esercizi di forza massimale, qui entrano in gioco veramente troppi fattori soggettivi. E’ quindi molto difficile stabilire una scala di valori numerici per i vari esercizi. Eccetto che per il push press: 0,75-1xBw.

    Push press
    Vertical jump
    Broad jump
    Plyo box jump up

    Gli esercizi esplosivi riguardano i piani di movimento tipici degli sport da combattimento (frontale e trasversale). Le unità di misura per tutti e tre i salti sono, ovviamente, in centimetri.

    Forza resistente: push ups max reps; pull ups max reps, plank max time.

    Qui c’è poco da spiegare, un esercizio di spinta, uno di trazione ed uno di isometria del core. Massimo numero di piegamenti sulle braccia consecutivi, massimo numero di trazioni prone (pull ups) ed infine un ponte (plank) mantenuto per più tempo possibile (senza perdere la contrazione addominale).

    Piegamenti
    Trazioni
    Plank

    Resistenza: test di Conconi (individuazione soglia anaerobica) e test di Cooper; è necessario per prima cosa prendere il battito cardiaco a riposo.

    TEST

    Il test di Conconi può essere effettuato in laboratorio (su cicloergometro), su tapis roulant o cyclette, in alternativa anche su pista di atletica [1]. Quest’ultima opzione è la meno attendibile e infatti sta cadendo un po’ in disuso. Il test di Cooper va invece fatto per avere un’idea generale della resistenza fisica dell’atleta. Consiste nel correre per dodici minuti di fila, cercando di coprire la maggior distanza possibile [2]. Sui tapis roulant più moderni, si possono eseguire entrambi questi test, insieme a molti altri (foto a sinistra).

    Di seguito, i risultati ritenuti più o meno soddisfacenti (da molto bene a malissimo), espressi in metri, rapportati alla varie fasce di età (si parla ovviamente di uomini attivi e perfettamente sani). Ulteriori approfondimenti, compresi i valori validi per la popolazione femminile, li potete trovare qui.

    valutazioni

    Velocità: sprint sui 40 metri e test delle due linee.

    Indicativamente dei tempi ritenuti soddisfacenti per gli sprint sui 40 m sono:

    Uomini ♂ → mediocre: 5.20-5.40″; buono: 5.19-4.90″; ottimo: <4.90″.

    Donne ♀ → mediocre: 5.90-5.65″; buono: 5.64-5.35″; ottimo: <5.35.

    I valori si riferiscono ad atleti sani con un’età compresa fra 18-35 anni.

    40m

    Il secondo test consiste invece nel tracciare due linee parallele, distanti circa 40 cm (immagine riportata sotto) e nell’andare con i piedi “avanti e indietro” per il maggior numero di volte possibile nel tempo concesso (dieci secondi).

    40 cm
    Una singola ripetizione dell’esercizio (non ci sono spostamenti laterali)

    Si parte con entrambi i piedi dietro ad una linea (B) e si portano i piedi oltre la linea opposta (A) uno per volta, alla massima velocità possibile, poi alla stessa maniera si riportano i piedi dietro alla line di partenza (B), e così via, senza interruzioni, fino allo scadere del tempo (10″). Nella figura sopra, tutti i passaggi (1-5) corrispondono ad una singola ripetizione dell’esercizio.

    Mobilità articolare: sit and reach e test di mobilità delle spalle (sollevamento bracia con bacino retroverso e schiena appoggiata ad un muro).

    Il sit and reach test consiste nel ricercare la massima estensione della catena muscolare posteriore da seduti, inclinando il busto in avanti (figura sotto). Le punte delle dita devono cercar di toccare la porzione della tavola più distante possibile. Si salverà il risultato facendo un segno proprio sulla superficie della tavola posizionata poco sopra i piedi ed annotando la distanza raggiunta. A questo link potete trovare un video pratico del test.

    Invece nell’altro test, dopo un breve riscaldamento, l’atleta si posiziona di spalle ad un muro, con la schiena perfettamente aderente alla parete in ogni suo punto (zona lombare compresa).

    Cattura

    Successivamente deve sollevare gli arti superiori provando a toccare il muro alle proprie spalle, mantenendo ovviamente l’articolazione del gomito bloccata. Si misura con un metro (o righello) la distanza delle mani dalla parete.

    Con le suddette regole, la maggior parte delle persone non è in grado di arrivare a toccare la parete. Quando la mobilità richiesta in questa prova viene raggiunta, si passa ad esercizi più impegnativi, di cui magari parleremo in futuri articoli.

    Stabilità ginocchio: lateral and medial single leg hop series (video sotto). Con questo esercizio si valuta la stabilità dell’articolazione del ginocchio, una delle più soggette agli infortuni. Nel caso venissero notate delle problematiche (valgismo, varismo, scarso equilibrio, errato appoggio monopodalico), queste dovranno essere corrette, se necessario con la supervisione di un fisioterapista od un fisiatra.

    Conclusioni

    Quelli di cui abbiamo appena parlato sono i principali test che un preparatore atletico serio dovrebbe far eseguire ai propri atleti praticanti SdC. Ovviamente nulla vieta di sostituirne alcuni con delle varianti, ci sono anche vari fattori che entrano in gioco (disponibilità delle strutture, caratteristiche individuali dei fighters, infortuni pregressi, tipo di programmazione, tempo a disposizione, eccetera). I test vanno eseguiti all’inizio di ogni training camp e vanno poi ripetuti all’inizio del training camp successivo, confrontando i risultati.

    Senza numeri sono tutti atti di fede

    Detto ciò, non resta che salutarci ed augurare a tutti un buon allenamento!

    oc
    Bibliografia

    [1] Conconi F. et al. – Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners (1982)

    [2] Cooper H. K. et al. – A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing (1968)

    Landow L. – Ultimate conditioning for martial arts (Human Kinetics 1a Ediz., 2016)

    Riccaldi A. – The chronicles of Legionarius: la preparazione atletica di Alessio Sakara (2013)

    Bertuzzi R. – Energy System Contributions During Incremental Exercise Test (2013)

    Cravanzola E. – Allenarsi in base alla frequenza cardiaca (2016)

    Travis N. Triplett – Assessing Speed and Agility Related to Sport Performance (2012)

  • Hip thrust: una valida alterativa allo squat nella preparazione atletica?

    Hip thrust: una valida alterativa allo squat nella preparazione atletica?

    L’hip thrust è un’esercizio che interessa principalmente gli arti inferiori, tornato alla ribalta negli ultimi anni grazie ad alcuni coach e studiosi d’oltreoceano, come per esempio Bret Contreras.

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    Oltre alla mera ipertrofia, l’hip thrust può trovare il suo spazio anche all’interno di una preparazione atletica finalizzata al miglioramento delle capacità condizionali. In questo  (altro…)

  • Ritmo scapolo-omerale: definizione ed utilità in palestra

    Ritmo scapolo-omerale: definizione ed utilità in palestra

    Come da titolo, in questo articolo parleremo del ritmo scapolo-omerale. Un meccanismo forse sconosciuto ai più ma che riveste una certa importanza, anche in ambito pratico, se si sollevano pesi o si compiono sforzi con gli arti superiori. Buona lettura!

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    Cenni di fisiologia articolare

    La spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano. Permette movimenti sui tre assi principali (asse trasversale, antero-posteriore, verticale).

    1. Asse trasversale (piano frontale): permette movimenti di flesso-estensione sul piano eseguiti in un piano sagittale (fig. 1.a)
    2. Asse antero-posteriore: è contenuto nel piano sagittale. Permette movimenti di abduzione degli arti superiori (l’arto superiore si allontana dal piano si simmetria del corpo) e di adduzione (l’arto superiore si avvicina al piano si simmetria del corpo) eseguiti in un piano frontale (fig. 2.b)
    3. Asse verticale: determinato dell’inserzione del piano sagittale con quello frontale. Permette movimenti di flessione ed estensione eseguiti sul piano orizzontale, tenendo il braccio in abduzione a 90° gradi.
    Figura n.1
    Figura n.2

    Altri movimenti della spalla e del braccio sono illustrati nella foto sotto

    spalla braccio

    Ma ora veniamo a noi, il ritmo scapolo-omerale non è altro che il movimento contemporaneo di scapola ed omero. Durante l’elevazione della spalla, a seconda del grado di abduzione della scapola e dell’omero, lavoreranno più alcuni muscoli rispetto ad altri. Tutto ciò, ovviamente, è applicabile nello sport come in palestra. Alcuni gesti/esercizi interesseranno determinati distretti muscolari ed altri no.

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    Movimento combinato di scapola ed omero durante una abduzione

    Uno degli studi più quotati in fisiologia articolare [1] evidenzia come nei primi 80° di abduzione degli arti superiori, quindi con le braccia quasi parallele al suolo, il ritmo scapolo-omerale si concentri sull’omero, dando maggior lavoro al deltoide (rapporto scapola-omero di circa 1:3)*. Invece, dagli 80° ai 140°, inizia a “lavorare” di più la scapola, pertanto c’è una maggior attivazione degli elevatori scapolari (trapezio superiore), con un rapporto scapola-omero indicativamente di 1:2. Infine, oltre i 140 gradi aumenta sempre di più l’attivazione degli elevatori della scapola (trapezio superiore, muscolo elevatore della scapole, piccolo romboide e grande romboide), sottraendo così lavoro al deltoide (rapporto 1:1).

    *a seconda dei testi possiamo trovare delle cifre un po’ differenti ma comunque sempre vicine al range dei 70-90°.

    Ricapitolando…

    • 0-80° ⟶ rapporto scapola-omero di 1:3
    • 80-140° ⟶ rapporto scapola-omero di 1:2
    • 140-170° ⟶ rapporto scapola-omero di 1:1
    Applicazioni pratiche

    Per rendere più concrete tutte queste informazioni, ci basta pensare a quali esercizi prevedono una abduzione delle braccia (figura sopra). Gli esercizi più comuni che includono quel movimento sono le alzate laterali con manubri, le tirate al mento (o al petto) e le distensioni sopra la testa (military press).lateral.PNG

    Alzate laterali: consistono nell’impugnare un manubrio e, partendo dai fianchi, portarlo all’altezza della base del collo, anche se non è raro vedere della varianti che prevedono un range di movimento più ampio (oppure ridotto). Ragionando su quanto detto prima, possiamo arrivare a concludere che portare le braccia a parallele al suolo come in figura sia effettivamente la scelta più corretta a livello biomeccanico. Andando oltre i 90° di abduzione delle braccia, i deltoidi inizierebbero via via a lavorare meno, quindi se l’intento è quello di allenare i muscoli della spalla e non gli elevatori delle scapole, terminare la fase concentrica dell’alzata una volta raggiunti i 90° di abduzione è una cosa più che sensata.chin

    Tirate al mento/petto: questo esercizio per comodità si esegue quasi sempre con il bilanciere. Si parte con le braccia completamente distese, vicino alla vita, e si compie un piegamento degli arti superiori, portando il bilanciere al petto o in prossimità del mento. La versione dell’esercizio da preferire è quella che prevede la fine del sollevamento all’altezza del petto, perché il grado di abduzione degli arti superiori è sufficiente a garantire una marcata attività del deltoide, limitando l’intra-rotazione dell’omero (figura sotto) e quindi il rischio di impingement (che è statisticamente più alto nei soggetti che eseguono molto di frequente le tirate al mento) [2]. Questa problematica infatti si verifica oltre i 70-90° gradi di abduzione dell’omero [3], per questo motivo è consigliabile fermare l’alzata prima che il bilanciere raggiunga il mento, facendo arrivare i gomiti poco sotto l’altezza delle spalle.

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    Con omero intra-rotato (fig. sopra), il capo laterale del deltoide tende a prevalere su quello anteriore, l’esatto contrario avviene invece con l’extra-rotazione [4,5,6].

    Distensioni sopra la testa (lento avanti): consistono nel sollevamento di un carico sopra la testa (manubri, bilanciere, kettlebell). Da in piedi, o seduti su panca, partendo con il peso all’altezza del mento (gomito parallelo al corpo), si esegue una spinta verso l’alto, gli arti superiori si distendono e poi si piegano per tornare al punto di partenza.

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    L’omero compie tutto il suo percorso in una abduzione laterale. E’ da evidenziare inoltre l’intervento del tricipite in fase di spinta che ricordiamo essere l’estensore del gomito (ne avevamo già parlato qui). Pertanto, grazie al coinvolgimento di molti muscoli, questo è indubbiamente l’esercizio per le spalle in cui si può esprimere una maggior forza, sollevando più peso. In termini di ipertrofia, questo si traduce in un maggior stimolo meccanico, elemento base della crescita muscolare. E’ proprio per questo motivo che nelle distensioni sopra la testa il peso viene spinto molto in alto, facendo compiere all’omero una abduzione molto ampia, che inevitabilmente coinvolge molto anche gli elevatori della scapola. E’ bene sottolineare che il motore principale di questo gesto rimane sempre e comunque il deltoide, l’intervento di altri muscoli è secondario. Inoltre, se l’esecuzione è corretta questo esercizio ha un bassissimo rischio di impingement od infortunio, a patto che il soggetto che lo esegue sia perfettamente sano.

    Illustrazioni prese dal libro di Nick Evans – Bodybuilding Anatomy

    Conclusioni

    Benché nell’allenamento conti molto la soggettività, ci sono basi biomeccaniche e fisiologiche comuni a tutti che devono essere rispettate. Non solo per quanto concerne l’ipertrofia ma anche per la salute. Gli esercizi citati nell’articolo possono essere utili per l’incremento della forza e della massa muscolare, basta saperli eseguire correttamente ed alternare gli stimoli allenanti nella maniera più opportuna.

    Grazie per l’attenzione.

    oc
    Bibliografia

    Kapandji I. A. – Fisiologia articolare (1999)
    Boccia G. – Basi del movimento (Dispense universitarie SUISM, a.a. 2014/2015)
    1 Bagg S. D. et al. – A biomechanical analysis of scapular rotation during arm abduction in the scapular plane (1988)
    2 Kolber MJ et al. – Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population (2014)
    3 Schoenfeld BJ et al. – The upright row: implications for preventing subacromial impingement (2011)
    4 Botton C. E. et al. – Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises (2013)
    5 McAllister M. J. et al. – Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row (2013)
    6 Reinold M. M. et al. – Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises (2007)

  • Colonna vertebrale: osteologia e patologie principali

    Colonna vertebrale: osteologia e patologie principali

    La colonna vertebrale è una complessa struttura osteofibrocartilaginosa, molto resistente e fondamentale per il movimento umano. Nelle prossime righe parleremo della sua osteologia e delle principali patologie che la riguardano. Ricordiamo tuttavia, che quella che segue è libera informazione, per delle consulenze bisogna rivolgersi alle opportune figure mediche di competenza.

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    Colonna vertebrale: quello che c’è da sapere

    Questa complessa struttura osteofibrocartilaginosa è molto estesa, va dal capo al coccige. Ha una lunghezza media di 70 cm per gli uomini e di 60 cm per le donne. La colonna vertebrale consta di cinque regioni, le quali hanno un numero variabile di vertebre (ossa che costituiscono appunto la colonna), che in totale è di 33. Le regioni sono le seguenti:

    colonna_vertebrale

    • Regione cervicale: consta di sette vertebre (C1,2,3,4,5,6,7), le prime due, più famose, sono l’atlas (C1) e l’axis (C2). La regione cervicale regge la testa e permette al collo una grande escursione articolare.
    • Regione dorsale (o toracica): è formata da dodici vertebre (T1-12), è la regione più ampia di tutta la colonna vertebrale, inoltre, unendosi alle costole forma la cassa toracica. Questo tratto possiede una rigidità elevata per evitare movimenti, specialmente flessioni, troppo bruschi e pericolosi.
    • Regione lombare: composta da cinque vertebre (L1-5), la sua struttura è particolarmente robusta e mobile.
    • Regione sacrale: consiste in un unico osso composto dalla fusione di cinque vertebre.
    • Regione coccigea: osso formato dalla fusione di quattro-cinque vertebre.

    Alcune delle principale funzioni della colonna vertebrale sono le seguenti: supporto e protezione del sistema nervoso centrale e periferico, sostegno strutturale, stabilità e protezione degli organi interni.

    disco_intervertebrale

    Le vertebre sono connesse mediante un disco fibrocartilaginoso, forte ed elastico, il quale fa da ammortizzatore e permette un certo movimento. Questo disco è chiamato disco intervertebrale.

    Prima di passare alle patologie ci sono un alcune piccole cose da far notare riguardo alle innumerevoli “curvature” della colonna vertebrale.

    lordosi

    Se osservata lateralmente, saltano all’occhio le due convessità posteriori, dette cifosi e le due convessità anteriori: le lordosi. Rientrano nel primo gruppo la zona toracica e sacrale, sono invece delle lordosi la zona cervicale e quella lombare. Questa alternanza di curve, fa sì che la colonna vertebrale sia piuttosto mobile e resistente, garantendo l’equilibrio in posizione eretta. Le lordosi permettono gradi di movimento molto maggiori rispetto alle cifosi, specialmente la regione lombare, la quale ha una curvatura un po’ più marcata. Nella figura a sinistra, si può osservare come un curvatura eccessiva (iperlordosi, ipercifosi) anche di una sola regione, alteri inevitabilmente anche gli altri tratti della colonna (linea gialla). Queste curve, oltre ad influenzare postura e movimento, interferiscono nello sviluppo muscolare. Ma questo di questo ne parleremo meglio nelle prossime righe.

    Principali patologie

    Senza tirarla troppo per le lunghe, le principali patologie della colonna vertebrale sono tre: scoliosi, cifosi e lordosi.

    Scoliosi: è una deviazione della colonna vertebrale (laterale e di rotazione) che interessa sia la regione dorsale che quella lombare, anche se spesso è più evidente nella prima. Esistono più tipi di scoliosi, i quali si possono classificare nel seguente modo:

    • Scoliosi congenita, derivante da anomalie vertebrali presenti alla nascita.
    • Scoliosi idiopatica (o dell’adolescenza), non è ancora stata individuata la causa, si sa solo che è spesso ereditaria e che colpisce soprattutto il sesso femminile. A seconda dell’età in cui si manifesta può essere a sua volta sub-classificata nel seguente modo: infantile (dalla nascita fino ai 3 anni di età), giovanile (dai 4 ai 9 anni) e adolescenziale (dai 10 anni fino al termine della maturazione scheletrica) o adulta.
    • Scoliosi neuromuscolare, si sviluppa come sintomo secondario di altre patologie (paralisi cerebrale, atrofia muscolare o traumi fisici).

    spine[1]

    Cifosi: la normale cifosi è la curvatura fisiologica della regione dorsale. Quando però l’angolo della cifosi supera i 45° si parla di ipercifosi (figura sotto).

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    A sinistra la colonna vertebrale di una persona affetta da ipercifosi (angolo di 45°) e, a destra, una colonna con una cifosi fisiologica.

    La cifosi, se accentuata, può suddividersi nella seguente maniera:

    • Cifosi posturale, è la più diffusa ed è attribuita alle posture sbagliate assunte durante la vita quotidiana. Raramente provoca dolore o causa particolari problemi.
    • Cifosi di Scheuermann, la causa è sconosciuta, questa forma di cifosi può causare dolore, specialmente nell’apice della curva. Se non trattata correttamente, con l’attività fisica può anche peggiorare.
    • Cifosi congenita, alla nascita la colonna vertebrale presenta dei problemi strutturali e quindi, mano a mano che il bambino si sviluppa, si forma una cifosi sempre più accentuata.

    Lordosi: è la curvatura fisiologica della colonna vertebrale all’altezza della regione cervicale e lombare. Quando la lordosi tende ad appiattirsi si parla di ipolordosi, al contrario, quando la curvatura aumenta si parla di iperlordosi. Siamo davanti ad una iperlordosi quando l’angolo di curvatura è superiore ai 40-50° (una lordosi normale ha un angolo di 35°). Tra l’altro, chi ha molto a che fare con alcune discipline sportive può arrivare a soffrire proprio di quest’ultima patologia, per esempio i pesisti.

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    Abituarsi ad assumere posture errate e squilibri muscolari possono portare alle due patologie precedentemente citate (ad esempio addome e glutei deboli), specialmente nel genere femminile. Una lordosi cervicale non fisiologica modifica il centro di gravità del cranio e porta ad un sovraccarico muscolare e articolare, tutto ciò causa problemi meccanico-cervicali.

    Nella foto sopra, a sinistra una postura corretta, con delle curve assolutamente fisiologiche e a destra un soggetto affetto da ipercifosi ed iperlordosi.

    Tuttavia, anche una scarsa lordosi può portare a problematiche di vario genere. Ad esempio, una recente revisione sistematica/meta-analisi [1], molto nota in letteratura scientifica, ha messo a confronto tredici studi sui dolori alla bassa schiena e la postura, analizzando quasi 2000 pazienti (796 pazienti con dolori lombari e 927 sani). Per farla breve, i pazienti sani avevano tutti una maggior lordosi e fra quelli patologici, con la schiena più “piatta”, c’era un’elevata percentuale di soggetti affetti da ernie del disco e degenerazioni discali. Per maggiori informazioni potrebbe essere utile la lettura di quest’altro articolo.

    Influenza sullo sviluppo muscolare

    Una colonna vertebrale affetta da patologie, come è facilmente intuibile, può compromettere un buono sviluppo della muscolatura del tronco.

    Per esempio, un soggetto con una cifosi dorsale particolarmente accentuata e spalle anteposte (o chiuse) può avere difficoltà a lavorare con i pettorali e, per i movimenti di spinta, utilizzerà soprattutto i deltoidi. Oppure una persona con una zona lombare piatta (ipolordosi), avrà per forza di cose uno sviluppo dei glutei molto limitato.

    Grazie per l’attenzione.

    oc
    Bibliografia

    Dispense Universidad de Almería (Ciencia de la actividad fisica y del deporte)
    Segina M., Pansini L. – Lordosi lombare e mal di schiena: qual è la verità? (2017)
    1 Chun S. W. et al. – The relationships between low back pain and lumbar lordosis: a systematic review and meta-analysis (2017)

  • I glucocorticoidi: utilizzo nello sport ed effetti collaterali

    I glucocorticoidi: utilizzo nello sport ed effetti collaterali

    Cortisol-3D-balls.pngI glucocorticoidi sono una classe di ormoni di natura steroidea prodotti dalle ghiandole surrenali. La secrezione di glucocorticoidi è stimolata dall’ormone adrenocorticotropo (ACTH) adenoipofisario, la cui secrezione è a sua volta stimolata dall’ormone di rilascio della corticotropina (CRH) ipotalamico. Rientrano ad esempio in questa classe di ormoni il cortisolo, cotisone, corticosterone e così via. I glucocorticoidi hanno varie funzioni, dall’azione sul metabolismo dei carboidrati, alla catabolizzazione degli altri macronutrienti e al controllo delle risposte infiammatorie ed immunitarie (per questo motivo alcuni farmaci glucocorticoidi vengono definiti FAS, farmaci antinfiammatori steroidei). Questi ormoni stimolano quindi la gluconeogenesi e la lipolisi, sono considerati iperglicemizzanti ma allo stesso tempo catabolici, anche se lo stimolo alla produzione di insulina annulla, almeno parzialmente, l’effetto lipolitico.

    Tuttavia, il catabolismo non riguarda solo la massa muscolare ma anche i tessuti linfatici e connettivi, con successiva demineralizzazione delle ossa e possibili manifestazioni di osteoporosi. Livelli più o meno alti di ormoni glucocorticoidi possono modulare la produzione di altri ormoni (insulina, gh, testosterone, paratormone ecc.).

    In più, i glucocorticoidi agiscono inibendo l’attivazione di altri geni, in particolare NFkB, proteina responsabile dell’attivazione di numerosi mediatori dell’infiammazione. L’inibizione dell’attività della fosfolipasi A2 comporta una diminuzione della produzione di prostaglandine e di leucotrieni, fattori determinanti l’instaurazione di un processo infiammatorio.

    Tuttora rappresentano circa il 5% dei casi di positività ai test antidoping. L’uso dei glucocorticoidi normalmente è vietato, eccetto per specifiche cure mediche.

    Attualmente, per lo sport, vengono assunti col fine di aumentare le disponibilità energetiche, ritardare l’insorgenza dell’affaticamento muscolare e combattere le infiammazioni, alleviando quindi il dolore in caso di infortunio. Anche se non si vuole fare di tutta l’erba un fascio, è opportuno constatare che ci sia un abuso di questi farmaci negli sport di endurance, specialmente nel ciclismo.

    A seconda della durata della loro azione possono dividersi in tre categorie:

    • glucocorticoidi a breve durata d’azione (es. cortisone e idrocortisone)
    • glucocorticoidi a intermedia durata d’azione (es. prednisone, prednisolone, parametasone)
    • glucocorticoidi a lunga durata d’azione (es. desametasone, betametasone ecc.)

    Gli effetti collaterali, soprattutto se si esagera con le dosi sono molteplici, insieme a quelli già accennati i principali sono:

    • infiammazioni allo stomaco
    • osteoporosi ed osteonecrosi
    • diabete mellito
    • ridotta sintesi collagene
    • insonnia
    • stanchezza
    • ritenzione idrica e aumento di peso
    • rallentamento metabolico
    • ridotta produzione di androgeni
    • scarsa cicatrizzazione delle ferite.
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    Il lottatore Evangelista Santos dopo aver ricevuto una ginocchiata saltata. La frattura cranica, molto probabilmente, è stata facilitata dall’osteoporosi derivante dall’abuso di glucocorticoidi.

    Modificando però la struttura molecolare del cortisolo è possibile ottenere farmaci maggiormente efficaci, con un minor numero di effetti collaterali e più difficilmente rintracciabili dai test antidoping (viene cambiata l’affinità con i recettori glucocorticoidi e mineracorticoidi).

    …

    Questo articolo é a scopo puramente divulgativo, quanto riportato sopra é da considerarsi libera informazione e non vuole invitare in alcun modo le persone ad assumere sostanze che ricordo essere dannose e illegali.

    oc
    Bibliografia

    Sacchi N. – Doping e farmaci nello sport (Nonsolofitness, 2014)
    Glucocorticoide – Wikipedia
    Cravanzola E. – Energia e sport (2016)

  • Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica

    Allenamento del collo per gli sport da contatto: teoria e pratica

    Durante la pratica di sport da contatto come quelli da combattimento, il rugby, hockey o il football, la parte superiore della colonna vertebrale e gli annessi muscoli sono messi sotto grande stress, proprio per questo motivo, un corretto rinforzo muscolare non può essere che un bene per la salute degli atleti. Un rinforzo di muscoli come lo scaleno anteriore, splenio ecc. può aiutare ad esempio i pugili nel resistere maggiormente agli impatti dei pugni subiti.
    I traumi cranici negli sport da contatto non sono  (altro…)

  • L’allenamento della forza nei bambini e nei ragazzi: linee guida

    L’allenamento della forza nei bambini e nei ragazzi: linee guida

    «Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità non soltanto quantitativamente, ma anche qualitativamente si differenzia da quella dell’adulto: per questa ragione, un bambino non è soltanto più piccolo ma anche diverso»  (Claparèd, 1937).

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    Una mia vecchia tesi fatta per il corso FIPE riadattata ad articolo, buona lettura.

    (altro…)

  • La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare

    La forza nello sport e in palestra: consigli ed errori da evitare

    Spesso, soprattutto nelle palestre, noto che la persone hanno le idee un po’ confuse riguardo all’allenamento della forza.

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    Da chi esegue le distensioni su panca piana ai mille all’ora e rimbalzando (manco volesse sfondarsi la cassa toracica) a chi sceglie per ogni esercizio le 5 ripetizioni tirate alla morte e le mantiene fino a quando non si stufa, che i risultati ci siano stati o no.

    Ora (altro…)

  • Perché fatichiamo? Per imparare a supercompensarci!

    Perché fatichiamo? Per imparare a supercompensarci!

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    Quelli che seguono sono due concetti, due teorie, che stanno alla base dell’allenamento sportivo. Benché il discorso sia estremamente più complesso e non si conoscano ancora bene tutti i processi fisiologici che ci fanno ottenere i miglioramenti prestativi, in questo articolo cercherò di spiegare in cosa consiste la teoria della supercompensazione e quella a due fattori.

    Teoria della supercompensazione

    Nella teoria della supercompensazione, o teoria a fattore unico, si pensa che dopo una seduta allenante, nella quale avviene la deplezione di determinate sostanze biochimiche (soprattutto del glicogeno) seguita da un certo periodo recupero, il livello di quelle determinate sostanze biochimiche aumenti, fino a raggiungere quantitativi più alti di quelli iniziali.

    Oltre che per il glicogeno, questo processo tocca anche il creatinfosfato (CP), le proteine enzimatiche e strutturali, fosfolipidi, l’incremento dei mitocondri nelle fibre muscolari ed altri adattamenti di tipo neurale.

    Trascurabile sembra invece essere la supercompensazione di sostanze quali l’ATP (adenosin-trifosfato).1383905_550458891698758_750133932_n

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    La sessione di allenamento successiva a quella precedente è bene che sia in concomitanza con il picco di supercompensazione, in modo da sfruttarne tutti gli effetti benevoli. Se tra un allenamento e l’altro passa troppo tempo c’è il rischio di un leggero calo delle prestazioni (ciò dipende anche molto dall’anzianità di allenamento).

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    Mancati effetti della supercompensazione, e diminuzione delle prestazioni, se il carico allenante è eccessivo ed il recupero incompleto

    Dopo un carico allenante, i processi di risintesi si svolgono secondo una successione caratteristica e con un’intensità differente a seconda dei vari organi.

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    La dinamica dei vari processi di sintesi nel cuore, cervello e fegato. a = peso degli organi; b = contenuto di RNA; c = sintesi dell’RNA; d = sintesi proteica.

    Per avere maggiori incrementi delle prestazioni, alle volte è utilizzata la tecnica del microciclo shock o d’urto (figura sotto). Questi microcicli comprendono mediamente dai due ai quattro allenamenti, con carichi di lavoro particolarmente intensi e recuperi incompleti fra le sedute. All’atto pratico, sembrerebbe infatti che, dopo il termine del microciclo, con un periodo di recupero particolarmente lungo l’effetto supercompensativo finale sia migliore rispetto a quello della supercompensazione classica con un equilibrato rapporto fatica-recupero. Strategie di allenamento come questa, in determinati contesti, possono sì essere utili ma solo in acuto. In cronico, salvo doping, si cadrebbe facilmente nel sovrallenamento (overtraining) e la cosa avrebbe sicuramente dei risvolti assai negativi sulla condizione fisica degli atleti.

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    Microciclo di supercarico. I recuperi tra le prime tre sedute sono incompleti, così si produce un accumulo della fatica. L’intervallo di recupero tra la terza e la quarta seduta è più lungo del normale ma è ottimale per ottenere una supercompensazione particolarmente efficace.

    In sintesi, supercompensazione significa recuperare in eccedenza.

    Resistenza
    Variazioni di immagazzinamento di alcune sostanze biochimiche derivanti dall’allenamento della resistenza
    Critiche

    Nonostante sia da tempo assodata l’esistenza di una supercompensazione, questa teoria è assai semplicistica. Risulta infatti troppo difficile valutare la curva, la “linea” dei grafici, quanto si abbassi e si alzi, quali miglioramenti indichi di preciso, quali capacità biomotorie, quali esercizi, distretti muscolari ecc. Inoltre, anche per un ottimo preparatore che conosce bene i propri atleti è un po’ un problema, soprattutto con un elevato numero di sedute, fissare gli allenamenti in concomitanza con il picco di supercompensazione, soprattutto perché non si può sapere con certezza quando esso avverrà.

    “Le varie fatiche si sommano, non esiste una vera e propria curva unica, ma al massimo decine di curve che si intersecano tra loro e che supercompensano in momenti assolutamente diversi tra loro” [1].

    Teoria dei due fattori (two-factor theory)

    Quella dei due fattori è una teoria più complessa e credibile rispetto alla classica supercompensazione.

    “E’ basata sul presupposto che lo stato di preparazione caratterizzato dal potenziale di prestazione di un atleta non sia stabile, ma variabile nel tempo” [2].

    Lo stato di preparazione di un atleta ha fondamentalmente due tipologie di componenti: quelle che cambiano più lentamente e quelle che lo fanno più velocemente. Le prime sono rappresentate dalla condizione fisica (o fitness) riferita alle componenti motorie, le seconde da uno stato di affaticamento.

    Secondo codesta teoria, gli effetti immediati successivi ad una sessione di allenamento sono la combinazione di due processi:

    • miglioramento della condizione fisica indotto dall’allenamento stesso
    • l’affaticamento

    Per il primo punto, lo stato di preparazione dell’atleta aumenta e per il secondo peggiora. Quindi, il risultato finale dell’allenamento è uguale alla somma della preparazione atletica iniziale e del miglioramento della condizione fisica, meno l’affaticamento causato dalla stessa seduta di allenamento.

    In matematichese: preparazione atletica iniziale + miglioramento condizione fisica - fatica = risultato dell'allenamento

    Una singola sessione di allenamento produce un debole miglioramento della condizione fisica ma duraturo, viceversa per la fatica, quest’ultima è infatti acuta (e breve).

    Si ritiene che, approssimativamente, nel caso di una sessione di allenamento con carico medio, il rapporto fra la durata del miglioramento della condizione fisica e della fatica sia di 3:1.

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    Rappresentazione della two-factor theory.

    Seguendo alla lettera questa teoria, gli allenamenti dovrebbero coincidere con la fine della “linea della fatica”.

    Riguardo ai difetti di questa teoria, anche qui la fatica non è una, ma sono tante linee, curve di fatica. Inoltre, è quantomeno difficile piazzare gli allenamenti, specialmente per sportivi di un buon livello, sempre in concomitanza con la fine assoluta della fatica, soprattutto perché non essendo strettamente correlata ai DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non si può sapere con assoluta certezza quando questa finisce. E in più, il modello a due fattori non tiene conto di fatiche nello specifico ma in generale. Esempio: se un powerlifter lunedì pomeriggio squatta pesante e martedì mattina deve eseguire le distensioni su panca, può farlo senza problemi, tanto i processi di infiammazione, la ricarica delle scorte di glicogeno ecc. riguardano muscoli che nell’esecuzione della panca piana influiscono davvero poco. Eppure, se ne facciamo un grafico, la linea/curva di fatica sicuramente al martedì non è scomparsa o comunque finita del tutto.

    Utilità pratiche?

    Anche solo per avere un buon bagaglio culturale è importante conoscere, almeno a grandi linee, certi processi fisiologici che stanno dietro all’attività fisica. Questi sono concetti relativamente semplici che vanno capiti e memorizzati.

    All’atto pratico, per esperienza, ognuno fa come si trova più comodo. Non vi nego che io, per me e per i miei clienti, vado molto a sensazione e più si va avanti più questa sorta di autoregolazione migliora. Il fatto è che sono concetti di cui teniamo sempre conto e, anche inconsapevolmente, applichiamo ai nostri protocolli di allenamento.

    Grazie per l’attenzione.

    oc
    Bibliografia

    Jurgen Weineck – L’allenamento ottimale (Calzetti Mariucci, 2009)
    1 Alessio Ferlito – La programmazione dell’allenamento #2: Curve di compensazione (2012)
    2 V. Zatsiorsky and W. Kraemer – Science and practice of strength training (2006)