Alcuni muscoli del corpo umano se particolarmente deboli, possono aumentare il rischio di incappare in problematiche muscolo-scheletriche. In questa categoria rientrano i muscoli adduttori. Buona lettura!
Gli adduttori sono i muscoli, detto banalmente, dell’interno coscia. Si dividono in adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore, muscolo pettineo e gracile.
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Come periodizzare l’allenamento della forza negli sport da combattimento?
Phil Daru, noto preparatore atletico d’oltreoceano specializzato negli sport da combattimento, propone una periodizzazione dell’allenamento divisa in 7 fasi, volta al costruire una solida coordinazione inter e intramuscolare, in modo da coprire tutti gli aspetti dell’adattamento dell’organismo all’allenamento e incremento forza.
Nel seguente articolo proporremo quanto da lui consigliato con qualche piccola aggiunta.
Buona lettura!
A seconda del soggetto, dello sport praticato, del livello (dilettante o professionista) e del suo eventuale calendario gare, quanto riportato sopra può essere intenso ed applicato in più modi e con tempistiche differenti.
Per esempio, un lottatore di MMA potrebbe gettare le basi per la capacità aerobica nelle prime settimane, in parallelo all’incremento della forza massimale e resistente (dalla fase 1 alla fase 3). Per poi concentrarsi subito dopo (fase 4 e 5) sulla potenza aerobica, forza esplosiva e sulla resistenza lattacida ed alattacida specifica. Ed infine, fare un microciclo di scarico (meno volume e magari anche intensità) per recuperare quanto basta per arrivare in forma ad un incontro. Ovviamente, senza tralasciare gli allenamenti dedicati alla tecnica ed alla tattica con il proprio maestro e gli sparring partner, la mobilità articolare, eventuali sedute con il mental coach e così via.
Quanto illustrato nelle righe sopra è un modo per spalmare le 7 fasi su un intero macrociclo. In alternativa, in sport più di rapidità, dove quindi non sono richiesti grandi livelli di forza massimale, queste 7 fasi possono essere racchiuse in un solo mesociclo. Per esempio nel primo mesociclo di preparazione fisica generale (GPP).
Anche se non specificato da Phil Daru è bene suggerire di effettuare dei piccoli scarichi ogni tanto fra le prime fasi (ad esempio fra la fase 2 e la 3), in modo da scongiurare il sovrallenamento. Fenomeno purtroppo molto frequente nello sport professionistico.
E’ compito di un buon preparatore atletico valutare i livelli di forza del proprio cliente/atleta e somministrargli i giusti stimoli allenanti, in modo da monitorare l’affaticamento e farlo arrivare al top della condizione nel periodo competitivo.
Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo ai seguenti articoli:
Grazie per l’attenzione.
Buon allenamento!
Daru P. – Periodization Programming for strength & performance! (2017)
Cravanzola E. – La periodizzazione dell’allenamento: teoria e pratica (2016)
Sciuto G. – Come creare transfer: proposta di allenamento per gli sport da combattimento (2018)
Cravanzola E. – Test atletici per sport da combattimento (2017)
Avevamo già parlato del VO2max qui ed in un altro vecchio articolo dedicato alla frequenza cardiaca. Come da titolo, torniamo a parlarne per approfondire alcuni aspetti. Buona lettura!
Il VO2max, come probabilmente saprete, è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano (altro…)
Salve ragazzi! Questo articolo è stato scritto allo scopo di dare un aiuto a tutti quei fighter che spesso si sono infortunati al ginocchio.
Questo accade perché, come ben sappiamo, i lottatori o comunque i combattenti in genere ricevono innumerevoli sollecitazioni non molto salutari a livello delle articolazioni, sia in combattimento che in allenamento.
Tutto ciò viene poi accompagnato da un riscaldamento che dimentica spesso il lavoro di mobilità articolare specifica per la lubrificazione e la protezione delle articolazioni, dalla mancanza di protocolli di lavoro specifici per il miglioramento della stabilizzazione delle stesse e soprattutto dalla mancanza di dialogo con esperti del settore nel caso di infortunio.
Come fare allora a non farsi male, o quantomeno a diminuire il rischio di infortunarsi?
La risposta che balza subito alla mente è:
“RIPOSATI, METTI UN PO’ DI GHIACCIO, PER QUALCHE GIORNO PRENDI DEGLI ANTI-INFIAMMATORI E POTREMO RIPRENDERE AD ALLENARCI”
E’ la risposta esatta? Assolutamente no!
Per il semplice fatto che in questo modo si va ad agire solo sull’effetto dell’infortunio e non direttamente sulla causa, cioè la presenza di deficit a livello di stabilizzazione del ginocchio, ovvero dei muscoli che vi si inseriscono come il tensore della fascia lata, gruppo degli adduttori e degli abduttori.
Per andare quindi ad agire direttamente sulla causa ho voluto scrivere un semplice quanto veloce protocollo allenante allo scopo di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e renderlo meno vulnerabile alle sollecitazioni con cui ci confrontiamo giornalmente negli sport da combattimento.
Si tratta di un semplice circuito della durata di circa 5-10 minuti composto da tre esercizi che mi sono stati insegnati ad un corso della Functional Training School e, come per ogni mio articolo, troverete naturalmente anche il motivo di ogni singolo esercizio inserito.
MINI BAND SIDE WALK 5 passi dx + 5 passi sx MINI BAND SQUAT 10 rep RUBBERBAND LUNGE 5 + 5 rep Ripetere il mini circuito per 3 volte no stop.
Andiamo per ordine:
Perché questo esercizio? Fermiamoci un attimo a riflettere. Dove si inseriscono questi muscoli? Esatto! Si inseriscono proprio sulle zone laterale e mediale del ginocchio svolgendo una funzione stabilizzatrice.
Da questa posizione effettuate un squat enfatizzando il lavoro di bacino per allungare il gluteo (avete presente quando andate al bagno e vi state sedendo? Bene dovete fare la stessa cosa, ovvero dovete andare alla ricerca del cesso con le chiappe), contemporaneamente portate le ginocchia verso l’esterno mentre la mini band opporrà resistenza a questo movimento.
Con questo secondo esercizio si lavora sempre sugli stabilizzatori, enfatizzando il tutto con il lavoro di squat.
Effettuare lo stesso lavoro con l’altra gamba. Avendo lavorato a piedi pari nei due esercizi precedenti, con il terzo esercizio lavoreremo sulle stesse componenti ma lavorando prima su un solo ginocchio, poi sull’altro.
Se non possiedi delle mini-band come quella rossa mostrata nella foto, puoi benissimo lavorare comunque con la rubberdand piegata in due (quella della seconda foto).
Lui è Josef Giuseppe, atleta thai boxer con cui ho il piacere di allenarmi sotto la guida del maestro Alfonso Cristina presso la palestra Fight 360 Team Catania – GYM del mitico Placido Maugeri.
Da qualche tempo avvertiva dolori al ginocchio, senza sapere quale fosse la causa di ciò.
Da vari esami fatti non si riscontrava nulla di anomalo, pertanto per continuare ad allenarsi applicava ciò che fanno tutti:
– riposo
– antinfiammatori
– ghiaccio
Ottenendo così solo una riduzione temporanea del dolore perché agiva solo sull’effetto e non direttamente sulla causa.
Ma qual è la causa? E’ bastato fargli eseguire qualche ripetizione di squat per capirlo.
Nella prima parte del video che vi mostro infatti si può notare che, sia in fase di discesa che di salita, il ginocchio dx (quello dolorante) “balla” letteralmente a destra e sinistra per mancanza di stabilità.. in più attua tutta una serie di compensi che di norma non dovrebbero esserci.
Siamo andati semplicemente a lavorare quindi sulla stabilizzazione del ginocchio col mini circuito di cui abbiamo parlato prima.
Nella seconda parte del video potete notare i miglioramenti che si sono ottenuti in sole 2 settimane di lavoro nonostante il fatto che non lo abbia seguito personalmente in ogni seduta e che quindi abbia continuato a lavorare in totale autonomia.
Cosa sarebbe successo se oltre a ciò fosse stato seguito su ogni singolo movimento al fine migliorarlo sempre più?
Cosa succederebbe se un semplice circuito del genere venisse inserito nel riscaldamento generale di un praticante di SdC? A voi la risposta.
Questo è solo un esempio di circuito, di varianti se ne possono creare a bizzeffe, modificando opportunamente in base alla problematica. Tengo a precisare comunque che tale circuito o suoi simili non possono sostituire il parere e/o il trattamento di un medico, di un fisioterapista o di qualsiasi altro professionista, ma ha il solo scopo di aiutare atleti privi di lesioni al ginocchio di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e quindi diminuire il rischio di infortuni.
Fammi sapere se ti è piaciuto l’articolo, condividilo e commenta pure se hai qualche dubbio o perplessità. Grazie per l’attenzione.
PER ASPERA AD ASTRA!
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Altri articoli sulla preparazione atletica → https://bit.ly/2Jy0JEa
La prima parte la potete trovare a questo link. Buona lettura!
L’ipofisi è una piccolissima ghiandola endocrina di forma ovale (pesa all’incirca mezzo grammo), situata poco sotto l’ipotalamo. Nonostante le ridotte dimensioni ha un ruolo importante perché esercita una funzione di controllo su (altro…)
Che cos’è l’intelligenza? E quella di tipo motorio? Cosa c’entra la psicologia?
Nel seguente articolo cercheremo di fornire delle risposte a queste domande.
Sin dall’alba dei tempi filosofi, psicologi, sociologi, medici e altri studiosi di vario tipo si sono arrovellati il cervello nel tentativo di comprendere al meglio e definire l’intelligenza umana. Il giornalista scientifico Marco Magrini, nel bellissimo testo Cervello. Manuale dell’utente, parla dell’intelligenza nel seguente modo:
«Nel suo libro On intelligence, Hawkins definisce l’intelligenza come «la capacità del cervello di predire il futuro attraverso analogie con il passato». Il che potrebbe essere addirittura un po’ riduttivo. “Nuovi studi scientifici – scrive Lisa Feldman Barrett, una psicologa della Northeastern University – suggeriscono che pensieri, emozioni, percezioni, ricordi, decisioni, categorizzazioni, immaginazioni, e molti altri fenomeni mentali storicamente considerati come processi cerebrali distinti, possono essere riuniti sotto un singolo meccanismo: la predizione”».
[…]
«In poche parole, il cervello predice costantemente le proprie percezioni. È un po’ come se guardasse sempre nel futuro, più o meno prossimo».
[…]
«Si potrebbe dire che il cervello ha questa ossessione per il futuro perché è l’unico modo che ha per gestire gli imprevisti e le incertezze della vita, e che quindi è evolutivamente motivata. La mostruosa mole di informazioni, interne ed esterne, che il suo encefalo calcola ogni secondo è spesso poco chiara ed ambigua, così lui ripara cercando immaginare cosa accadrà. Per l’esattezza, deve fare un’enorme sequenza di inferenze (dal latino inferre, “portare dentro”), al fine di predire l’immediato futuro».
Restando in tema, quando noi camminiamo il cervello predice a ogni passo quando il piede raggiungerà il suolo. Privati di questo meccanismo di predizione, probabilmente non saremmo neanche in grado di camminare per pochi metri senza cadere, in special modo se la superficie a cui il nostro piede va in contro è irregolare.
Come molti sapranno, negli anni numerosi psicologi hanno tratto il tema dell’intelligenza, provando a definirla e classificarla in varie tipologie. Una delle classificazioni più note è indubbiamente quella fatta dallo psicologo statunitense Howard Gardner, il quale distingue ben 9 tipi di intelligenza*: intelligenza linguistica, logico-matematica, spaziale, corporeo-cinestetica, musicale, interpersonale, intrapersonale, naturalistica ed esistenziale.
*inizialmente sette, altri due vennero aggiunti negli anni novanta.
Come per le abilità motorie e per le capacità condizionali e coordinative, esse sono allenabili e se non utilizzate, col passare del tempo, anche nei soggetti più fortunati possono decadere.
Per questo motivo è troppo semplicistico, nonché arrogante, giudicare le persone dividendole in due macrocategorie, intelligenti o stupide. L’essere umano è qualcosa di assai più complesso e sfumato. Al riguardo Einstein diceva: «Ognuno è un genio. Ma se si giudica un pesce dalla sua abilità di arrampicarsi sugli alberi lui passerà tutta la sua vita a credersi stupido».
Tonando a noi, l’intelligenza che ci interessa di più trattare in questo articolo, come da titolo, è ovviamente quella corporeo-cinestetica, talvolta volgarmente definita “motoria”. Coinvolge alcune aree del cervello ben specifiche (cervelletto, talamo e gangli fondamentali). I soggetti in cui questa intelligenza è più sviluppata, presentano un’efficienza motoria ed una padronanza dei movimenti corporei molto superiore alla media. Essa riguarda non solo gli sportivi ma anche chi si occupa di lavori manuali che richiedono una certa precisione (abilità fino motorie). La sua valenza è inoltre allargata agli usi espressivi del corpo, come quelli adottati dagli attori.
Tanto per fare un esempio più pratico, gli atleti con skills motorie di un certo livello apprendono movimenti e gesti tecnici a loro nuovi quasi sempre con un’elevata rapidità. Ne parlava bene un paio d’anni fa Donato Formicola, docente universitario, ricercatore e coach di weightlifting per la Federazione Italiana Pesistica (FIPE). Egli aveva raccontato di come fosse stato semplice insegnare due alzate olimpiche complesse come lo stappo (snatch) e lo slancio (clean and jerk) a degli sciatori agonisti che prima di allora non avevano visto quelle alzate con bilanciere.
Del resto, anche durante la quotidiana pratica sportiva, a tutti può capitare di osservare alcuni principianti apprende nuovi gesti tecnici con un’incredibile agevolezza ed altri ancora, imparare i medesimi in più tempo, palesando una maggior difficoltà.
Inoltre, per concludere, come peraltro è ben noto in letteratura scientifica, lo sviluppo dell’intelligenza è fortemente condizionato, oltre che dall’ambiente in cui cresciamo (che in qualche modo ci plasma), anche da fattori genetici [1,2]. I quali determinano perfino la struttura cerebrale [3].
Ulteriori approfondimenti li potete trovare nelle referenze al fondo dell’articolo.
Grazie per l’attenzione!
[1] Bartles M. et al. – Genetic and Environmental Influences on the Development of Intelligence (2002)
[2] Bouchard T. J. Jr – Genetic and environmental influences on adult intelligence and special mental abilities (1998)
[3] Thompson P. M. – Genetic influences on brain structure (2001)
Magrini M. – Cervello. Manuale dell’utente (2017)
Le Scienze – Per dare un senso al presente, il cervello prevede il futuro (2018)
Howard Gardner – Wikipedia
Avevamo parlato dell’acido in passato (qui e qui), non contenti torniamo ed approfondiamo la questione. Buona lettura!
L’acido lattico è un composto chimico che viene prodotto dai muscoli durante la degradazione anaerobica del glucosio. Si forma a causa della fermentazione dell’acido piruvico in presenza dell’enzima latticodeidrogenasi (LDH).
Concentrazioni minime di acido lattico si formano (altro…)
L’endocrinologia è quella branca della medicina che studia il sistema endocrino, le sue ghiandole ed i relativi ormoni.
In questo articolo cercheremo di fornire una panoramica generale sull’abc dell’endocrinologia applicato all’esercizio fisico. Buona lettura!
Le ghiandole che formano il sistema endocrino hanno come scopo quello di secernere ormoni. Le ghiandole endocrine son (altro…)
Tutte le ossa dello scheletro si uniscono tra di loro attraverso articolazioni, o per continuità o per contiguità.
Le articolazioni continue prendono il nome di sinartrosi dove la continuità è caratterizzata dalla interposizione di un tessuto cartilagineo fibroso (sono la maggioranza delle articolazioni). Quelle per contiguità invece (altro…)
Top Conditioning 