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Categoria: Articoli

  • Tutte le strade portano a Roma. Tutte le diete fanno perdere peso?

    Tutte le strade portano a Roma. Tutte le diete fanno perdere peso?

    Da molti anni a questa parte è nota un po’ a tutti, almeno si spera, la grandissima importanza delle calorie nell’alimentazione, indipendentemente dagli obiettivi dei singoli (aumento del peso, dimagrimento o mantenimento).

    In questo articolo torneremo a parlare di diete e calorie rifacendoci ad una delle più note meta-analisi presenti ad oggi in letteratura scientifica. Buona lettura!

    Introduzione

    Nell’ambiente del fitness – e non solo – girano da decenni diete di ogni tipo. Molte di queste sono protocolli alimentari che vengono riproposti da pubblicità e tornano di moda ogni tot di anni.

    Ma qual è il “segreto” (altro…)

  • Le asimmetrie degli arti superiori e inferiori

    Le asimmetrie degli arti superiori e inferiori

    Avere una gamba più lunga dell’altra è possibile? Se sì, quanto può essere dannoso per la salute articolare?

    Quanto segue è il sunto di una tesi compilativa elaborata dal sottoscritto ed esposta presso l’Università degli Studi di Torino (Unito) per la laurea triennale in Scienze Motorie e Sportive. Buona lettura.

    Leg length discrepancy / leg length inequality

    Effettivamente sì, la differenza di lunghezza fra le gambe non è qualcosa di raro. Una differenza di lunghezza fra l’arto inferiore destro e sinistro, talvolta è stata associata ad un maggior rischio infortuni. Nel 1992 McCaw1 notò una differenza nell’impatto del piede dell’arto più lungo, però senza dare per scontato che ciò portasse necessariamente a delle lesioni. Dieci anni prima, Friberg aveva dedotto il contrario interpretando i dati di uno studio epidemiologico condotto su alcune reclute militari2. Ma appena prima di McCaw (1991), Messier e coleghi non avevano osservato alcuna correlazione fra eventuali asimmetrie – in lunghezza – degli arti inferiori e dolori patello femorali3. Ci sono studi che avallano la tesi di Friberg (1982) ed altri ancora che la confutano.

    Una lieve “leg length discrepancy” (o “leg length inequality”) pare essere fisiologica, ha affermato ciò una review4 del 2005 che ha messo in evidenza come la maggior parte delle persone abbiano una differenza di lunghezza negli arti inferiori di circa 5,2 mm.

    Sopra, leg length inequality (LLI) media della popolazione (Gary A. Knutson, 2005).

    Va però specificato che i test utilizzati per stabilire l’entità di una possibile LLI/LLD sono spesso imprecisi, hanno un discreto margine d’errore, sia in forma supina (paziente pancia all’aria su un lettino) che prona (paziente a pancia in giù)5. Pertanto certi discorsi più che ipotesi scientifiche sono ascrivibili alla categoria delle congetture.

    Sotto, il test supino a sinistra e il test prono a destra (Cooperstein R. et al., 2017).

    Infatti, facendo una breve ricerca nella letteratura scientifica possiamo imbatterci in studi inerenti la leg length discrepancy (LLD) o leg length inequality (LLI) che sostengono tutto e il contrario di tutto. Dagli studi che correlano questa condizione ad una postura errata, scoliosi, lombalgia, artrosi dell’anca, peggioramento dell’artrosi del ginocchio, fratture, ecc., a quelli che smentiscono un qualsiasi legame6,7,8,9. La letteratura a nostra disposizione è molto contraddittoria, non ci sono evidenze solide riguardanti un rapporto di causalità fra le asimmetrie di questo tipo e degli infortuni.

    Come illustrato sopra, sempre riguardo alla differenza di lunghezza, la stragrande maggioranza di casi di LLI si ha in un range molto basso (dagli zero ai 5 millimetri). Asimmetrie un po’ più nette rappresentano una minoranza di casi (Gary A. Knutson, 2005).

    Asimmetrie degli arti superiori

    Una differente tensione ed utilizzo dell’arto dominante può far sì che si sviluppi nel tempo una asimmetria corporea, detta direzionale, fra i due lati del corpo. Il maggior carico di lavoro meccanico può innescare dei meccanismi di rinforzo osseo ad opera degli osteoblasti atti ad aumentare la densità ossea10. Questo discorso dell’asimmetria direzionale vale soprattutto per l’upper body, dato che gli arti superiori sono più esposti all’utilizzo selettivo dell’arto dominante rispetto a quelli inferiori (lower body)11,12. Queste asimmetrie direzionali sono state notate principalmente nell’omero, nella clavicola, e scendendo un po’, anche nell’osso sacro13,14.

    Occorre però fare una distinzione fra la preferenza laterale, detta anche lateralità, e la presenza di un arto dominante sull’altro (quindi più forte). Lake et al. e gli studi di Newton et al.15,16 non hanno osservato significative asimmetrie fra gli arti negli esercizi bipodalici, ad esempio il back squat, discorso differente per quelli monopodalici. In ogni test si evidenziavano prestazioni dissimili fra l’arto dominante, spesso coincidente con quello “preferito”, e non dominante (forza di reazione a terra, altezza di salto, distanza di salto).

    Va specificato che non necessariamente gli arti preferiti, superiore e inferiore, sono collocati nello stesso lato. Ad esempio, una persona può benissimo avere una preferenza laterale per il braccio destro e per la gamba sinistra. Secondo quello che è attualmente lo stato dell’arte, circa il 90% delle persone hanno una preferenza laterale per la mano destra e solamente il 25-45% per la gamba destra.17

    In ogni caso, non è del tutto chiaro se dominio e/o preferenza laterale possano causare problematiche di natura muscolo-scheletrica.18

    Grazie per l’attenzione.

    Bibliografia

    1 McCaw S. T. – Leg length inequality. Implications for running injury prevention (1992)
    2 Friberg O. – Leg length asymmetry in stress fractures (1982)
    3 Messier et al. – Etiologic factors associated with patellofemoral pain in runners (1991)
    4 Knutson A. G. – Anatomic and functional leg-length inequality: A review and recommendation for clinical decision-making. Part I, anatomic leg-length inequality: prevalence, magnitude, effects and clinical significance (2005)
    5 Cooperstein R. – Comparison of Supine and Prone Methods of Leg Length Inequality Assessment (2017)
    6 Rauh M. J. – Leg-length inequality and running-related injury among high-school runners (2018)
    7 Gurney B. – Leg length discrepancy (2002)
    8 Rothenberg R. J. – Rheumatic disease aspects of leg length inequality (1988)
    9 Resende R. A. et al. – Mild leg length discrepancy affects lower limbs, pelvis and trunk biomechanics of individuals with knee osteoarthritis during gait (2016)
    10 Steele J. et al. – Handedness and directional asymmetry in the long bones of the human upper limb (1995)
    11 Hiramoto Y. – Right-left differences in the lengths of human arm and leg bones (1993)
    12 Plochocki J. H. – Bilateral variation in limb articular surface dimensions (2004)
    13 Mays S. et al. – Directional asymmetry in the human clavicle (1999)
    14 Plochocki J. H. – Directional bilateral asymmetry in human sacral morphology (2002)
    15 Lake J. P. et al. – Does side dominance affect the symmetry of barbell end kinematics during lower-body resistance exercise? (2011)
    16 Newton R. U. et al. – Determination of functional strength imbalance of the lower extremities (2006)
    17 Cuk T. et al. – Lateral asymmetry of human long bones (2001)
    18 McGrath T. M. et al. –The effect of limb dominance on lower limb functional performance – a systematic review (2016)

  • Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)

    Programma di allenamento per le MMA (4 settimane)

    Dopo aver parlato di potenziamento per gli sport da combattimento (SdC) e fornito delle linee guida per la preparazione atletica dedicata alla lotta/grappling, è giunto il momento di passare alle arti marziali miste, più note come MMA.

    Buona lettura!

    Introduzione

    Quello che segue è un programma di allenamento della durata di 4 settimane, ad alta intensità e (altro…)

  • Il (non) problema delle asimmetrie

    Il (non) problema delle asimmetrie

    Quella che segue è una traduzione ed adattamento di un articolo particolarmente interessante del chinesiologo e coach Dean Somerset.

    Buona lettura!

    Un concetto chiave

    Una delle cose più importanti che desidero che le persone si portino a casa è la seguente: ogni individuo ha una propria anatomia, punti di forza, punti deboli e obiettivi. Pertanto, l’approccio a certi esercizi potrebbe non essere quello riportato sui comuni libri di testo. La compilazione del programma di allenamento, la scelta degli esercizi e l’approccio a quest’ultimi può variare da soggetto a soggetto.

    Gran parte della ricerca sulla variazione anatomica può mostrare che alcune persone hanno strutture che possono facilitare e consentire movimenti di un certo tipo, mentre per altre sarebbe più facile abbattere un muro di mattoni col labbro superiore piuttosto che eseguire una accosciata molto profonda, indipendentemente dai lavori sulla mobilità articolare e tessuti molli. Le loro articolazioni non hanno la conformazione idonea per fare certe cose!

    E anche guardando più in profondità nella tana anatomica del bianconiglio, uno stesso atleta può avere differenze significative fra l’arto destro e sinistro, superiore o inferiore che sia, specialmente se vi sono state delle esperienze sportive importanti prima dell’adolescenza (si parla di sport dove un lato del corpo è più impegnato rispetto alla controparte).

    Nella pratica

    I giocatori di baseball per esempio hanno la testa dell’omero del loro braccio di lancio leggermente deformata, questa “caratteristica” ovviamente non si presenta nel braccio che solitamente non viene utilizzato per i lanci. Cambiando sport, la postura che generalmente tengono i praticanti di hockey nell’impugnare il bastone li porta ad avere un’estensione dell’anca maggiore da un lato rispetto all’altro.

    Sopra, le variazioni anatomiche dell’angolatura del collo del femore.

    Guardando le differenze nell’angolo del collo femorale della gamba sinistra e destra nei bambini con paralisi cerebrale, Davids et al. (2002) hanno dimostrato che in alcuni bambini questa differenza può essere piccola, di pochi gradi, e in altri molti più netta (fino a più di 25 gradi). Questa differenza strutturale potrebbe stare a indicare che mentre un piede extraruota (turns out) l’altro magari intraruota (turns in).

    Uno studio di Zalawadia et al. (2010) ha mostrato come anche soggetti senza problemi cerebrali possano avere significative differenze nell’antiversione fra l’arto inferiore destro e sinistro (20 o più gradi). Al riguardo qui sotto potete osservare qualche numero.

    Pertanto, se in uno stesso individuo vi sono asimmetrie rilevanti, ma comunque fisiologiche, ricercare a tutti i costi asimmetrie nel movimento potrebbe essere impossibile, nonché inutile.

    Se io voglio stare con la punta del piede destro extrarotata è perché ho una differenza strutturale a livello dell’anca (la destra è differente dalla sinistra). I muscoli dell’anca sono relativamente bilanciati quando le articolazioni su cui agiscono sono a riposo, se però provo a stare in una stance perfettamente simmetrica durante l’esecuzione di un qualche esercizio l’equilibrio viene alterato.

    Forzare la simmetria su una struttura asimmetrica non aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Anzi, è probabile che li causi.

    Spesso, per esercizi come squat o stacco da terra si cerca una stance simmetrica, simile a quella mostrata nella figura qui sotto.

    Secondo quanto affermato fino ad ora, potrebbe non essere una scelta saggia. Almeno in teoria, persone con strutture asimmetriche dovrebbero trovarsi più a loro agio in stance fisiologiche e che quindi rispettano le loro asimmetrie corporee (figura sotto).

    Oppure per certe persone sarebbe naturale avere un piede un po’ dietro l’altro (fig. sotto).

    Altre persone ancora potrebbero avere dei benefici in stance tipiche di esercizi dove non si appoggia sempre l’intera superficie del piede a terra (affondi/piegate).

    Discostandoci un attimo dall’articolo originale, le asimmetrie, particolarmente presenti negli atleti più navigati, secondo i dati attualmente presenti in letteratura scientifica il più delle volte sono da considerarsi come un qualcosa di assolutamente normale. Testimoniano ciò fior fior di studi. Ne è un esempio quello di Haugen T. et al. (2018) i cui numeri chiave sono riportati nella tabella qui sotto.

    Parecchie asimmetrie sono comunissime negli sprinter d’élite e non rappresentano in alcun modo un ostacolo alla performance od un pericolo per la salute. “Kinematic stride cycle asymmetry is not associated with sprint performance and injury prevalence in athletic sprinters” (immagine presa da qui).

    «Molti esperti di allenamento della forza, fisiologi e ricercatori hanno proposto che dovremmo cercare di ridurre l’asimmetria del movimento durante lo sport, al fine di migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, come dimostra questo nuovo studio sugli sprinter di pista, l’asimmetria del movimento è estremamente comune durante lo sprint e non è correlata né alle prestazioni di sprint né al rischio di lesioni. È quasi come se l’asimmetria fosse una caratteristica del tutto naturale del movimento umano».

    Conclusioni

    Riguardo alle immagini dei piedi nel paragrafo precedente, qualcuna di quelle posizioni è sbagliata? No. Una posizione potrebbe essere completamente giusta per qualcuno, ma non funzionare affatto per qualcun altro. E va bene così. Non tutti abbiamo bisogno di fare le medesime cose, o muoverci allo stesso modo.

    Se pensiamo ad esempio alle visite oculistiche, è diffusissimo il fatto che le persone vedano bene da un occhio e meno bene dall’altro. Anche gli occhi, esteticamente identici, nelle persone sane non sono uguali, e lo stesso concetto è valido per le altre parti del corpo.

    Certi accorgimenti tecnici su gesti/esercizi sportivi potrebbero essere utilissimi per alcuni soggetti ed inutili per altri. Solo l’esperienza ed un occhio attento possono fare la differenza e capire quali esercizi e movimenti sono più adatti ad un individuo e quali meno. Distinguendo le asimmetrie fisiologiche – che sono la stragrande maggioranza – da quelle patologiche.

    Grazie per l’attenzione.

    Bibliografia

    Somerset D. – Symmetry Doesn’t Even Matter, And Probably Causes More Problems Than It Solves (2018)
    Davids J. R. et al. – Assessment of femoral anteversion in children with cerebral palsy: accuracy of the trochanteric prominence angle test (2002)
    Zalawadia A. et al. – Study Of Femoral Neck Anteversion Of Adult Dry Femora In Gujarat Region (2010)
    Haugen T. et al. – Kinematic stride cycle asymmetry is not associated with sprint performance and injury prevalence in athletic sprinters (2018)

  • I giovani sono sempre più stupidi?

    I giovani sono sempre più stupidi?

    Alt! Se state leggendo queste righe è perché avete appena aperto l’articolo, quindi evitate di indignarvi.

    idiots

    So cosa starete pensando: “Ecco, il solito vecchio pseudo-intellettuale che ci critica”. No, no e no. Chi scrive è uno dei vostri (classe novantacinque).

    Perché scrivere questo articolo? Per parlare di alcuni interessanti articoli usciti su giornali stranieri più o meno noti, oltre che di un celebre fenomeno riguardante le variazioni del quoziente intellettivo avvenute negli ultimi 100 anni. E anche per soddisfare la voglia di mettere nero su bianco qualche pensiero.

    Facciamo una riflessione tutti insieme.

    Rivoluzione digitale

    Attualmente siamo nel pieno della quarta rivoluzione industriale: quella digitale. Sono cambiate le abitudini delle persone, il mondo del lavoro, la comunicazione e (altro…)

  • La preparazione atletica e la sconfitta: Georges St-Pierre, Mike Tyson e l’esperienza quotidiana

    La preparazione atletica e la sconfitta: Georges St-Pierre, Mike Tyson e l’esperienza quotidiana

    Scrivo queste brevi riflessioni in una piovosa, e incredibilmente fredda, domenica di fine maggio, spero vi tornino utili. Buona lettura.

    Risultati immagini per george saint pierre
    George Saint-Pierre e Mike Tyson ultimi filosofi

    Di recente due “miei” atleti – curo la loro preparazione atletica – hanno combattuto nella muay thai (pro) e nel savate (light contact).

    Prima di dirvi i risultati (altro…)

  • Il legame fra la carenza di sonno e la voglia di cibo spazzatura

    Il legame fra la carenza di sonno e la voglia di cibo spazzatura

    Come molti già sapranno è fondamentale avere un buon sonno, sia in termini quantitativi che qualitativi, per godere di un buono stato di salute.

    Perfino gli infortuni sportivi solo correlati ad un cattivo riposo.

    Lo studio in questione

    Come segnalato dalla rivista (altro…)

  • Gli infortuni nel pugilato e nelle MMA

    Gli infortuni nel pugilato e nelle MMA

    Quanto è probabile infortunarsi negli sport da combattimento professionistici? Sono più pericolose le arti marziali miste o la boxe? Statisticamente quali sono gli infortuni più probabili?

    Discutiamone!

    boxing injuries

    Cos’è un infortunio?

    Un infortunio, in senso medico-sportivo, è un evento che si verifica quando l’atleta è impegnato nell’attività sportiva e subisce un qualsiasi danno alla propria struttura corporea. Per essere un vero e proprio infortunio, questo danno dev’essere tale da influire, negativamente, sulla frequenza o intensità di allenamento (o di partecipazione all’attività sportiva). (altro…)

  • Rocky Marciano vs John Locke: fra filosofia, storia e sport

    Rocky Marciano vs John Locke: fra filosofia, storia e sport

    La filosofia, quella scienza incredibilmente noiosa e prolissa dove un manipolo di esponenti dell’intellighenzia di chissà quale luogo cercano con insistenza una verità fasulla, producendo fiumi di parole incomprensibili.

    john-locke

    Questa è all’incirca l’etichetta stereotipata che alcune persone poco informate affibbiano alla filosofia. Oggi però cercheremo di unire quest’ultima alla pratica sportiva e per farlo chiameremo in causa alcuni intellettuali del passato, fra cui John Locke, filosofo omonimo del forse più noto personaggio della serie cult Lost.

    Godetevi questa breve lettura!

    Allenare il corpo per forgiare la mente

    Il celebre filosofo John Locke sosteneva che solo sottoponendo il corpo a privazioni e dure prove fisiche fosse possibile temprare il carattere e favorire l’acquisizione del dominio del sé. Egli considerava quindi l’esercizio fisico un qualcosa di indispensabile per rendere il corpo e la mente idonei ad affrontare le sfide della vita, anche le più avverse.

    Rocky Marciano (storico pugile italo-americano)

    Allo stesso tempo, sempre secondo l’empirista britannico, sfogarsi ed impegnare il proprio tempo libero con lo sport era un ottimo modo per mettere in pausa il lavoro intellettuale e riprenderlo con maggiore impegno una volta terminata l’attività fisica.

    Insomma, una sorta di Antirrhetikos che vede nel movimento – invece che nella scrittura – un fedele alleato nella lotta contro ciò che di malvagio ci circonda.

    In definitiva, dietro a quello che per alcuni era banalmente l’insieme di sudore e inutili sacrifici, si celava qualcosa di molto più grande, la crescita del corpo e dello spirito.

    In tempi un po’ più recenti potremmo portare come esempio il divieto imposto alle donne di praticare sport a livelli competitivi, divieto risalente all’epoca fascista. Questo aveva una sua ragione. Quale? Contrasto all’emancipazione femminile, la donna atleta poteva rendersi conto delle sue reali capacità, del proprio potenziale sportivo (e non solo), diventando quindi meno incline a farsi sottomettere dall’uomo. Insomma, tramite l’attività fisica la donna – come per il genere maschile – poteva e può acquisire fiducia nei propri mezzi, consapevolezza di sé, migliorare le sue condizione di vita.

    A dir la verità non è stato l’unico intellettuale di un certo peso a lanciarsi in dichiarazioni simili, specie se facciamo brevemente un tuffo nell’antichità.

    Come riportato qui da Nunzia Fabrizio:«… abbiamo alcuni famosi esempi di come lo sport e il vigore fossero centrali nella vita romana. Svetonio, nelle biografie dei primi dodici imperatori, ci racconta dei “giochi” trionfali messi su da Cesare nel 45 a.C. Da lì si evince un’idea dello stato romano e l’importanza dell’atletica nei confronti delle altre forme di intrattenimento nella società romana. Svetonio scrive che gli spettacoli pubblici di Cesare erano di vario genere. Tra questi vi era un combattimento di gladiatori, degli stage di giochi in ogni quartiere di Roma eseguiti in tutte le lingue, le corse dei carri nel circo, varie gare di atletica, e una battaglia navale finta. Oltre a Svetonio abbiamo Galeno, il quale ha iniziato la sua carriera come gladiatore oscuro e poi come allenatore medico, diventando alla fine medico di corte dell’imperatore Marco Aurelio. Egli riflette le pratiche del suo tempo e scrive: “I più eminenti filosofi e medici dell’antichità hanno discusso in modo adeguato i benefici per la salute di esercizi di ginnastica e di dieta, ma nessuno ha mai stabilito la superiorità degli esercizi con la palla. Credo che il migliore di tutti gli esercizi è quello che esercita non solo il corpo, ma rinfresca anche lo spirito. Gli uomini che hanno inventato la caccia erano saggi e conoscono bene la natura dell’uomo, perché mescolano i loro sforzi con il piacere, la gioia, e la rivalità”» [1].

    Le caduta dell’Impero Romano d’Occidente (476 d.c.), di quello d’oriente d’Oriente (assedio di Costantinopoli, 1453 d.c.), sommate al lento e progressivo affermarsi del Cristianesimo, deturparono non poco la cultura sportiva. Più che il fisico era importante curare la mente, pensare troppo al fisico avrebbe allontanato le persone da Dio e dalle preghiere ad egli rivolte.

    Basti pensare alla scissione della mente dal corpo, sostenuta dal filosofo Cartesio (1596-1650). Quest’ultimo vedeva come predominante la prima sul secondo.

    Inoltre, con l’arrivo delle armi da fuoco diventò un po’ meno importante la prestanza fisica; in fin dei conti con fucili e cannoni si potevano stroncare vite senza passare per l’obsoleto e faticoso scontro corpo a corpo. Al riguardo, l’abate Antonio Genovesi mostrò non poche perplessità. Egli, pur essendo un uomo di chiesa, riteneva che il peggioramento fisico degli uomini potesse indebolirne a poco a poco lo spirito, portando allo sgretolamento dei popoli europei [2].

    Per avviarci alla conclusione, sottolineiamo come in tempi più recenti – dagli anni sessanta del ventesimo secolo in poi – lo sport sia tornato nuovamente sotto la lente di ingrandimento della filosofia.

    Nel 1969 venne pubblicato il libro riportato sopra: Sport: A Philosophic Inquiry del filosofo americano Paul Weiss. Nel decennio successivo videro la luce riviste e saggi filosofici incentrati proprio sul movimento, fino ai giorni nostri.

    Va citata ad esempio l’associazione BPSA, British Philosophy of Sport Association e le sue pubblicazioni (Sport, Ethics and Philosophy).

    Conclusioni

    Finora, la filosofia ha trattato solo marginalmente lo sport e non vi sono i presupposti perché in futuro le cose cambino. Tuttavia, è innegabile che questo rapporto fra corpo e mente, aggiungendoci magari anche la spiritualità, per quanto astruso, sia estremamente affascinante.

    «Mens sana in corpore sano» (Decimo Giunio Giovenale)

    Grazie per l’attenzione.

    Buon allenamento (e buono studio)!

    yoda
    Bibliografia

    Morandini M. C. – Pedagogia (Dispense Universitarie SUISM, a.a 2015/2016)
    John Locke – Pensieri sull’educazione (1693)
    1 Nunzia Fabrizio – Filosofia e sport (2015, link)
    2 Ballexserd J. – Dissertazione sull’educazione fisica dei fanciulli (1763)

  • Trazioni – Un programma da fare (se siete scarsi) #TCback

    Trazioni – Un programma da fare (se siete scarsi) #TCback

    Il numero massimo di trazioni che riuscite a fare è inferiore a 10?

    Allora questa proposta di allenamento potrebbe fare al caso vostro!

    TCback

    Il programma che segue, ideato prendendo spunto dalle storie Instagram del coach Alessio Ferlito, è piuttosto semplice. Può essere seguito sia da chi si allena in palestra che da chi si allena per altri sport, o magari anche per chi si approccia all’allenamento a corpo libero.

    TCback

    Quanto segue è applicabile per tutti i tipi di trazioni (presa prona, presa supina, trazioni agli anelli); ma bando alle ciance, andiamo al punto.

    Prendete il vostro massimale di trazioni, se non lo conoscete allora fate un test massimale (quante trazioni riesco ad eseguire in un’unica serie a sfinimento, mantenendo una buona tecnica esecutiva).

    Massimale: 5 trazioni (esempio), due allenamenti a settimana, si utilizza volutamente un numero basso di ripetizioni (2) in modo da riuscire a gestire molte serie.

    TCback

WEEK 1
All. A. 5x2, rec. 1' (serie x ripetizioni)
All. B. 6x2 (rec. 1')

WEEK 2
A. 6x2 (rec. 1')
B. 7x2 (rec. 1')

WEEK 3
A. 7x2 (rec. 1')
B. 8x2 (rec. 1')

WEEK 4
A. 8x2 (rec. 1')
B. 9x2 (rec. 1')

WEEK 5
A. 9x2 (rec. 1')
B. 10x2 (rec. 1')

WEEK 6
A. 10x2 (rec. 1')
B. Nuovo test massimale

    Nel programma appena illustrato, si arriva a fare un volume di allenamento per singola seduta (10×2) superiore di quattro volte al proprio massimale (5 reps). Dopo due sedute di allenamento che quadruplicano il massimale iniziale (10×2 = 20), si deve fare un nuovo test massimale.

    Un mio cliente tramite questo semplice protocollo è passato da 4 trazioni scarse – presa prona – a 8 ben eseguite (per poco non ha chiuso la nona).

    Se testate questo programma, poi scriveteci dicendoci come l’avete trovato.

    Grazie per l’attenzione.

    Buon allenamento!

    oc
    Approfondimenti

    Articoli sul resistance training → qui