Ogni tanto si legge di atleti, magari anche famosi, che alternano le proprie sessioni tecniche (boxe/mma/muay thai/lotta) ad allenamenti in piscina. La cosa può funzionare? Discutiamone brevemente.
Principio di Archimede e articolazioni
Chiunque abbia un minimo di memoria riguardo ciò che ha studiato al liceo si ricorderà della legge (o principio) di Archimede. Secondo quest’ultima, un corpo immerso parzialmente o completamente in un fluido, in questo caso l’acqua, riceve una spinta dal basso verso l’alto di intensità uguale a quella del fluido spostato.
Immergersi in acqua non fa valere le solite regole della forza di gravità terrestre, questo rende il nuoto meno stressante per le articolazioni umane, da qui l’interesse che molti praticanti di sport di combattimento nutrono nei confronti dell’acquaticità.
Nuoto o movimento in acqua?
Va specificato che “allenarsi in acqua” non significa necessariamente mettersi a nuotare e fare vasche su vasche.
Moltissimi atleti si limitano semplicemente a fare movimento in acqua con balzi, shadow boxing o a spostare oggetti (bilancieri di plastica, maniglie di gomma).
Occorre sottolineare che la maggior parte delle persone, sportive e non, generalmente non ha una buona tecnica natatoria. Eventuali lezioni di nuoto toglierebbero tempo ed energie, anche mentali, ad altri allenamenti più utili e specifici.
In acqua la propriocezione e l’esterocezione sono assolutamente alterate rispetto a quel che poi succederà sul ring, tatami o gabbia. Per questo sarebbe meglio relegare questi stimoli allenanti alla preparazione generale (GPP).
Qui sotto un allenamento di power endurance fatto svolgere a Marvin Vettori (atleta UFC).
Conclusioni
In un protocollo di strength & conditioning molte cose possono funzionare, il nuoto ed il movimento in acqua non fanno eccezione, a patto che sia monitorata la frequenza cardiaca (parametro di fondamentale importanza) e che, come detto poco fa, i lavori acquatici rientrino nella fase di preparazione atletica generale.
Parlando di strength and conditioning per sport da combattimento qualcuno avrà magari sentito nominare gli “shock jump“. Ma qual è di preciso il loro ruolo? Scopriamolo insieme!
Tecnica di base
Quello riportato nella foto sopra è uno shock jump. Una caduta da un rialzo (altro…)
Come periodizzare l’allenamento della forza negli sport da combattimento?
Phil Daru, noto preparatore atletico d’oltreoceano specializzato negli sport da combattimento, propone una periodizzazione dell’allenamento divisa in 7 fasi, volta al costruire una solida coordinazione inter e intramuscolare, in modo da coprire tutti gli aspetti dell’adattamento dell’organismo all’allenamento e incremento forza.
Nel seguente articolo proporremo quanto da lui consigliato con qualche piccola aggiunta.
Buona lettura!
Fasi di allenamento
Ecco le sette fasi:
Adattamento anatomico: gettare la basi per lo sviluppo della forza, lavorare sulla mobilità articolare e sulla prevenzione infortuni.
Ipertrofia: aumentare la sezione trasversale dei muscoli e la coordinazione intermuscolare tramite l’utilizzo di sovraccarichi (resistance training) nell’ordine del 70-80% 1RM.
A grandi linee, a seconda degli esercizi e dello stimolo allenante che si vuole dare, con carichi corrispondenti al 70-80% del massimale si può lavorare su ripetizioni che vanno da 4-5 a 10
Forza massimale: si lavora con carichi submassimali (≥ 85% 1RM) al fine di incrementare la forza massimale e la coordinazione intramuscolare.
Conversione: la capacità di “trasferire” o convertire gli stimoli ed i miglioramenti fisici ottenuti dalle precedenti tre fasi, in prestazioni migliori. Come? Utilizzando esercitazioni di potenza ed esercizi via via più simili al gesto sportivo vero e proprio (specificità).
Nella foto, il coach Graziano Sciuto
Mantenimento: vi è un importante scarico, pertanto volume e intensità d’allenamento calano, in modo da garantire un buon recupero fisico.
Cessazione: la fine del mesociclo si trasferisce nella fase successiva.
Compensazione: dopo il miglioramento delle prestazioni atletiche, ha inizio di una fase di allenamento successiva (nuovo mesociclo).
Altre indicazioni generali
A seconda del soggetto, dello sport praticato, del livello (dilettante o professionista) e del suo eventuale calendario gare, quanto riportato sopra può essere intenso ed applicato in più modi e con tempistiche differenti.
Per esempio, un lottatore di MMA potrebbe gettare le basi per la capacità aerobica nelle prime settimane, in parallelo all’incremento della forza massimale e resistente (dalla fase 1 alla fase 3). Per poi concentrarsi subito dopo (fase 4 e 5) sulla potenza aerobica, forza esplosiva e sulla resistenza lattacida ed alattacidaspecifica. Ed infine, fare un microciclo di scarico (meno volume e magari anche intensità) per recuperare quanto basta per arrivare in forma ad un incontro. Ovviamente, senza tralasciare gli allenamenti dedicati alla tecnica ed alla tattica con il proprio maestro e gli sparring partner, la mobilità articolare, eventuali sedute con il mental coach e così via.
Quanto illustrato nelle righe sopra è un modo per spalmare le 7 fasi su un intero macrociclo. In alternativa, in sport più di rapidità, dove quindi non sono richiesti grandi livelli di forza massimale, queste 7 fasi possono essere racchiuse in un solo mesociclo. Per esempio nel primo mesociclo di preparazione fisica generale (GPP).
Esempio dell’alternanza del volume ed intensità durante 13 settimane di allenamento quando l’intensità raggiunge il suo picco massimo, vi è una proporzionalità inversa con la quantità di volume.
Anche se non specificato da Phil Daru è bene suggerire di effettuare dei piccoli scarichi ogni tanto fra le prime fasi (ad esempio fra la fase 2 e la 3), in modo da scongiurare il sovrallenamento. Fenomeno purtroppo molto frequente nello sport professionistico.
Conclusioni
E’ compito di un buon preparatore atletico valutare i livelli di forza del proprio cliente/atleta e somministrargli i giusti stimoli allenanti, in modo da monitorare l’affaticamento e farlo arrivare al top della condizione nel periodo competitivo.
Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo ai seguenti articoli:
Questo articolo si rivolge a tutti gli sport di striking, dalla kickboxing al pugilato, dal savate al taekwondo e così via. Tuttavia, credo che anche chi non pratica sport di questo tipo ma discipline tipo la lotta greco-romana, brazilian jiu-jitsu ecc. possa trarre spunti interessanti da quanto segue.
Le applicazioni pratiche per combinare e abbinare il proprio sport con l’allenamento con i sovraccarichi e/o a corpo libero sono innumerevoli, quindi, per ovvi motivi, non le tratterò tutte ma voglio comunque affrontare le principali metodologie utili per migliorare l’esplosività e l’efficacia dei propri colpi, che siano semplici pungi o calci.
Ovviamente queste metodiche vanno contestualizzate e inserite in determinate fasi del proprio macrociclo di allenamento, se usate a casaccio, quando capita, non so quanto potrebbero giovare agli atleti che le mettono in pratica.
Ultima cosa, prima di partire permettetemi di consigliarvi un ripasso generale delle capacità condizionali, qui.
Metodo a contrasto
Questo metodo consiste nel passare da un gesto impegnativo a livello neuromuscolare (carico minimo consigliato = 80% 1RM), come potrebbero essere ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere, che ritengo essere il vero motore di tutta la forza dell’upper body, seguito da un’esercizio di forza esplosivo-elastica (potrebbero essere d’esempio tutti i vari tipi di piegamenti pliometrici) al gesto specifico di gara, quindi dei pugni o calci al sacco, oppure ai vari focus/pao.
Alle volte non si utilizza l’esercizio intermediario e dall’esercizio iniziale di forza sub-massimale o massimale, in questo caso la panca piana, si passa direttamente al gesto specifico di gara. In ogni caso ritengo che la cosa più importante da tenere a mente sia la seguente: per un transfert ottimale si passa sempre dal più difficile al più semplice.
Carichi impegnativi sul bilanciere creano un gran reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II), gesti di natura esplosiva invece reclutano meno. Con questo metodo si cerca di generare una sorta di “imprinting mnemonico” nel sistema nervoso centrale (SNC), in modo da far avere all’atleta un reclutamento ottimale anche nei gesti specifici (pugni, calci, ginocchiate ecc.).
Nella pratica…
4-5 push ups - per braccio - facilitati (esercizio di forza sub-massimale), poi 4-5 push ups con applauso (esercizio di forza esplosivo-elastica) e 8 pugni diretti - 4 per lato - al sacco (gesto specifico).
Single leg pistol box squat: 4 per lato
5 balzi pliometrici
8 calci circolari - 4 per gamba - al sacco (altezza variabile)
Oppure
Panca piana: 2x87,5%
Lanci con palla medica: 8 (4 per arto)
Combinazioni ai pad/pao: circa una decina di colpi in totale
Un esempio di utilizzo di sovraccarichi anche per il potenziamento degli arti inferiori potrebbe essere il seguente:
Squat: 4x80-85% 1RM
5 squat jump
Una decina di calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)
Oppure
Hip Belt Squat Machine (video sotto): 3x80-90% 1RM
4-5 balzi verso avanti con elastico
8-10 calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)*
*riguardo agli sport che non prevedono tecniche come calci o ginocchiate (es. la boxe), il gesto specifico finale può anche essere evitato.
I programmi di allenamento abbozzati sopra vanno ripetuti dalle 3 alle 5 volte di seguito, in un’unica sessione di allenamento, con recuperi non inferiori ai 3-4′.
Nasce nel 1968 da un’idea di Verkhoshansky di sfruttare cadute da dislivelli (tipo panche, box o step) per sfruttare al massimo la componente di forza esplosivo-elastica. Generalmente si utilizza un dislivello minimo di 50 cm fino ad arrivare a poco più di 1 metro. Il prof Verkhoshansky studiò ed applicò su numerosi atleti questo metodo, sia con l’utilizzo di sovraccarichi che a carico naturale.
Di seguito, tre schede di lavoro proposte da Luca Martorelli nel suo libro [1]
Con un dislivello di 55 cm andremo ad effettuare 4 serie da 10 ripetizioni con recupero fra le serie di 2', il carico è naturale e la velocità è massima.
Dislivello di 70 cm, 4x10 (serie x ripetizioni), carico naturale e rec. di 3'.
Dislivello di 75 cm, 4x10, carico naturale e recupero sempre di 3.'
Dopo, opzionalmente, si può inserire il gesto specifico (altrimenti l’esercitazione finisce qui). Io personalmente consiglio di farlo e di regolare i carichi di conseguenza. Di seguito, vi lascio un video dove il coach Marco Baratti assiste un proprio allievo durante l’esecuzione di questo metodo
Allenamento in stile CrossFit
Il CrossFit, o cross-training, è un tipo di allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d’incrementare il livello di performance.
L’allenamento da me ideato, che vi voglio proporre ora, richiama buona parte delle varie espressioni di forza e si tramuta poi in gesto specifico. Ovviamente anche qui con la combo conoscenze-fantasia, si possono programmare numerosissimi tipi allenamento rivolti ai più svariati sport.
Dopo il riscaldamento...
Resistenza alla potenza
30" di push ups con slancio x2 (rec.2')
- 4' di recupero
Resistenza alla forza
10 Air squat, 10 push ups, 10 body row, 10 crunch x4 volte
(no rec. il tutto deve essere eseguito di fila in massimo 3')
- 5' di recupero
Forza massimale
Squat: 5 ripetizioni con peso a salire fino a quando non viene sporcata la tecnica, appena viene alterato il corretto schema motorio si va avanti sempre a salire ma con 3 ripetizioni per volta, appena viene nuovamente rovinata la tecnica si eseguono 3 ripetizioni singole con il peso col quale era stata fallita la precedente tripla. Il recupero inizialmente è brevissimo, poi aumenta mano a mano che il peso sale, in ogni caso consiglio di non andare mai oltre i 5' per mantenere il calore della struttura muscolo-tendinea.
- 5' di recupero
Forza resistente
Per 10' si esegue il massimo numero di dips alle parallele
- 5' di recupero
e infine: 20' di work capacity, in questo caso sparring libero di boxe, kickboxing, MMA, karate, savate ecc.
N.B: questo tipo di allenamento puó essere molto utile per atleti dilettanti che hanno poche sedute di allenamento a disposizione, o magari per microcili shock. É importante non abusarne, in quanto un mix di così tanti stimoli diversi, specialmente nel lungo periodo, puó essere difficile da tollerare per l’organismo.
Allenamento isometrico
Molto discusso perché secondo alcuni [2,3] le contrazioni isometriche (statiche) non portano giovamenti a quelle dinamiche, mentre secondo altri non è proprio così [4]. In ogni caso, all’atto pratico trovo che questa metodologia meriti di essere testata almeno una volta (preferibilmente lontano dalle gare).
Per gli arti superiori
Panca piana: 15" di fermo al petto (50% 1RM)
Panca piana: 3x80%
Panca piana: 10" di fermo al petto con elastici (tensione continua)
Gesto specifico: una decina di diretti al sacco
Per gli arti inferiori
Squat: 12" di fermo al parallelo (50% 1RM)
Squat jump: 5-6
Squat: 10" di fermo al parallelo con elastici oppure al multipower (tensione continua)
Gesto specifico: una decina di calci al sacco (varie altezze) con presalto da box (60 cm)
Il tutto va ripetuto dalle 3 alle 5 volte
Tuttavia, per ciò che concerne la salute, l’allenamento isometrico presenta alcune controindicazioni da non sottovalutare quali il forte innalzamento della pressione sanguigna, è quindi da evitare per chi soffre di alcune patologie legate al cuore.
Concludendo, sempre per il discorso contrazioni “statiche vs dinamiche”, io personalmente limiterei l’utilizzo di questa metodologia allenante a pochi determinati periodi della preparazione atletica, potrebbe essere utile più che altro per variare un po’ la routine (fattore psicologico). E in ogni caso è auspicabile che gli allenatori non ne abusino e valutino la sua efficacia in base ai feedback riscontrati sui propri allievi.
Altre considerazioni generali
Si consiglia di eseguire queste esercitazioni a fresco, in modo da sfruttare la brillantezza del sistema nervoso centrale (SNC), la forza ha un importante aspetto neurale che non va sottovalutato.
Inoltre, per ottimizzare il lavoro svolto è importantissimo avere un occhio di riguardo per la tecnica perché, oltre alla questione infortuni, possedere un corretto schema motorio è fondamentale per ottenere dai propri allenamenti un bel transfert ed avere un’ottimale stimolazione delle um (unità motorie) con conseguente reclutamento delle fibre muscolari.
Ho parlato di panca piana perché è molto comune e la possiedono un po’ tutte le strutture dedicate allo sport ma sarebbe una buona cosa alternarla con una panca inclinabile a 10° circa, questo perchè i colpi delle tecniche di pugno (e non solo) non vengono dati con il busto perfettamente verticale rispetto al terreno ma sempre con quest’ultimo leggermente inclinato. Questo sempre per un discorso di specificità. La traiettoria delle distensioni eseguite su di una panca non orizzontale ma inclinata di qualche grado è abbastanza simile a quella dei jab e cross. Discorso inverso per le discipline di lotta a terra, per esse la classica panca piana è più vantaggiosa e specifica.
Negli sport di striking sono importantissimi i gesti, le azioni di spinta, quelle di trazione o tirata decisamente meno, quindi ciò deve essere riflesso nell’allenamento. Andremo a dare la precedenza ad esercizi come le distensioni su panca, il military press/lento avanti, dips alle parallele, squat (oppure leg press) e così via, rispetto alle trazioni alla sbarra, rematori, leg curl ecc.
Sarebbe quantomeno sciocco escludere a priori gli esercizi di trazione, il loro spazio all’interno della preparazione lo possono trovare benissimo anche loro. Io mi sento di consigliarne alcuni per la schiena (trazioni, rematori sia con manubri che bilancieri ed eventuali lavori alle macchine) soprattutto per una questione di postura, molti fighters infatti tendono ad avere atteggiamenti cifotici. Allenarsi anche con guardia opposta, abbinato ad esercizi per la schiena può essere una scelta spesso e volentieri intelligente.
Non sta scritto da nessuna parte che ci si debba allenare necessariamente con le metodiche di cui ho trattato sopra, si potrebbe anche semplicemente allenare la forza in sedute a parte, senza ricorrere ad esercizi “intermedi” di forza esplosiva ed ottenere magari degli ottimi risultati. Tuttavia, ritengo che queste non siano solo semplici seghe mentali e che fare le cose con cognizione, quindi non farle in un certo modo perchè in quel modo spesso si è visto farle, possa giovare a tutti, in primis agli atleti ma anche agli allenatori.
Bene, di informazioni e spunti credo di averne forniti a sufficienza, ora sta a voi cercare di applicarli al meglio, cucirli su misura per voi stessi o per i vostri atleti.
E’ finita l’era del fare le cose a caso, non siamo mica Rocky che dobbiamo prendere a martellate i pneumatici e fare piegamenti sulle braccia fino alla morte. Allenatevi, prima che con i muscoli, con la testa e tutto sarà meglio.
Shock Method and Plyometrics – Verkhoshansky.com Bosco C. – La forma muscolare, aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Società Stampa Sportiva; 2 ediz., 2002) 1 Martorelli L. – Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali (2013) 2 Bosco C. et al. – Relationship between isokinetic performance and ballistic movement (1983) 3 Murphy AJ et al. – Use of the iso-inertial force mass relationship in the prediction of dynamic human performance (1994) 4 Jarić S. et al. – The relationship between muscle kinetic parameters and kinematic variables in a complex movement (1989)
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