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Tag: metabolismo

  • Battle rope training: effetti allenanti delle corde nautiche

    Battle rope training: effetti allenanti delle corde nautiche

    Negli ultimi anni, soprattutto per via del CrossFit, stanno spopolando questi allenamenti “funzionali” eseguiti con le corde nautiche. Una moda sciocca oppure qualcosa che può tornare utile a molti?

    Buona lettura!

    Introduzione

    Le “battle rope” altro non sono che corde utilizzate per eseguire più tipi di movimento. Il movimento classico, il più diffuso è quello delle alternating waves (letteralmente, onde alternate), seguito da quello delle doppie onde (double waves). Poi vi sono tutta una serie di varianti più o meno semplici da eseguire. Una delle più interessanti è la hip to hip toss, variante che si ispira alla proiezione tipica del judo e che consiste nell’eseguire in contemporanea uno spostamento degli arti superiori verso un lato, destra o sinistra, più una torsione del busto (con le gambe che accompagnano il movimento).

    Anche limitandosi solamente a questi tre esercizi è possibile coinvolgere ed allenare buona parte dei muscoli dell’upper body: flessori dell’avambraccio (coracobrachiale, bicipite brachiale e brachiale), petto, deltoidi, core, trapezi e molto altro ancora.

    Aspetti metabolici

    Uno studio pubblicato nel 20151 ha mostrato come allenamenti anche molto brevi con le corde possono essere ottimi per bruciare calorie. Entrando più nel dettaglio (vedere sotto)…

    Numero soggetti11
    Età media24 anni
    Altezza media172 cm
    Peso corporeo75,7 kg

    Con, in totale, 10 soli minuti di allenamento (15″ di double wave e 45″ di recupero x 10 reps) fra gli 11 atleti vi è stata una spesa energetica media di 111.6 kcal (calorie bruciate). Come riportato nel paper stesso: «Our results suggest that rope training can provide a high-intensity stimulus for strength and conditioning professionals who seek alternative or reduced impact-conditioning methods for athletes or clients». In sintesi, il “battle rope training” (BRT) è ottimo per lavorare ad alta intensità mantenendo un basso impatto sui distretti articolari (scarsa probabilità di infortunarsi).

    Un altro studio ancora di Ratamess NA e colleghi2 definisce l’allenamento con le corde come un significativo stimolo metabolico e cardiovascolare, molto impegnativo sotto l’aspetto del VO2 max, l’accumulo di lattato ematico, la ventilazione ed i picchi della frequenza cardiaca. Nello specifico, sulle 8 serie di allenamento con 30″ di lavoro e 1 o 2 minuti di recupero (30″-1′ On:Off ; 30″-2′ On:Off) il recupero più corto (1′), come prevedibile, si è rivelato essere molto più allenante. Infine, qualora ve ne fosse bisogno, è stato provato3 come in acuto le richieste metaboliche del battle rope training (VO2 max) siano piuttosto superiori a quelle dei classici esercizi coi pesi liberi (bodybuilding e fitness) o col peso del proprio corpo (per esempio i piegamenti sulle braccia).

    Attivazione muscolare

    Uno dei pochissimi studi che ha analizzato l’attività muscolare tramite elettromiografia (EMG) durante l’alternating waves ed il double waves ha messo in luce come il capo anteriore dei deltoidi (spalle), l’obliquo esterno (addome) e l’erettore spinale a livello lombare (muscolo sacrospinale) lavorino parecchio in entrambe le varianti.

    Nella foto sopra: A = Double waves; B = Alternating waves (fonte).

    Come unica differenza tangibile, l’obliquo è stato maggiormente coinvolto nelle alternating waves rispetto alle doppie, discorso opposto per il muscolo sacrospinale (più attivo nelle double waves)4.

    Uno articolo più recente5 ha evidenziato un marcato utilizzo del trapezio superiore (parte discendente) e del muscolo palmare lungo (vicino al polso). Un po’ meno importante il lavoro del grande gluteo (dipende da quanto sono piegati gli arti inferiori durante il BRT) e quello del retto addominale (grafici sotto).

    Trovate cerchiati in rosso il double waves e l’alternating waves.

    Potenza e resistenza

    Un programma di strength & conditioning di 8 settimane basato sul BRT (3 sedute a settimana), testato su dei giocatori di basket, ha incrementato in maniera significativa la potenza aerobica, più la potenza (chest pass speed) e la resistenza alla potenza (power endurance) della parte superiore del corpo. Inoltre, si sono visti miglioramenti sulla resistenza del core (core endurance) e la potenza degli arti inferiori su salti come il vertical jump6. Sono stati utilizzati cinque tipi di movimenti: alternating waves, double waves, hip to hip toss (tutti e tre citati ad inizio articolo), side to side waves e in-out waves. L’allenamento con corde nautiche si è rivelato essere mediamente superiore agli interval training fatti con gli scatti (sprint).

    Conclusioni

    Anche se non di rado il BRT viene usato a sproposito – la moda è la moda – non vi è alcun dubbio che, dati ed esperienza alla mano, questa metodica di allenamento possa portare grandi benefici sotto più fronti.

    Un interessante lavoro che si potrebbe fare con le corde è anche quello di work capacity. Come illustrato qui, dato che la parte superiore del corpo è maggiormente interessata dal BRT (si affatica di più) è possibile principiare l’allenamento con degli esercizi come l’alternating wave o hip to hip toss per poi passare a del lavoro tecnico riguardante principalmente l’utilizzo degli arti inferiori. Ad esempio i tiri “terzo tempo” nel basket, calci nelle arti marziali, sacco e footwork nella boxe e così via. Non resta che provare.

    https://www.instagram.com/p/B9KPTi4ixPZ/

    Sopra un protocollo redatto dal pugile professionista e coach Dario Morello finalizzato al miglioramento della work capacity (endurance specifica).

    Grazie per l’attenzione.

    Bibliografia

    1 Fountaine CJ, Schmidt BJ – Metabolic cost of rope training. J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):889-93.
    2 Ratamess NA, Smith CR, Beller NA, Kang J, Faigenbaum AD, Bush JA – Effects of Rest Interval Length on Acute Battling Rope Exercise Metabolism. J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2375-87.
    3 Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD – Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):47-57.
    4 Calatayud J, Martin F, Colado JC, Benítez JC, Jakobsen MD, Andersen LL – Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2854-9.
    5 Austin Salzgeber, John P. Porcari, Charlend Howard, Blaine E. Arney, Attila Kovacs, Cordial Gillette, Carl Foster – Muscle Activation during Several Battle Rope Exercises. (2019) Int J Res Ex Phys. 14(2):1-10.
    6 Chen WH, Yang WW, Lee YH, Wu HJ, Huang CF, Liu C – Acute Effects of Battle Rope Exercise on Performance, Blood Lactate Levels, Perceived Exertion, and Muscle Soreness in Collegiate Basketball Players. J Strength Cond Res. 2018 Jul 17.

  • Catecolamine ed esercizio fisico

    Catecolamine ed esercizio fisico

    Già citate nell’articolo dedicato alle sostanze eccitanti, torniamo ora a parlare delle catecolamine e del loro ruolo nell’attività fisica.

    Le catecolamine sono ormoni secreti dalle ghiandole surrenali (parte midollare) e da alcune terminazioni nervose. Esse rivestono un importante ruolo nel controllo delle funzioni vegetative, motorie e psichiche, data la loro interazione con il sistema nervoso simpatico.

    Le catecolamine derivano dalla tirosina, un aminoacido, e sono principalmente tre: dopamina, noradrenalina ed adrenalina.

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    Tirosina

    Le catecolamine agiscono su due sistemi di trasmissione: dopaminergico ed adrenergico. Su quest’ultimo intervengono la noradrenalina e l’adrenalina, su quello dopaminergico agisce invece la dopamina. La noradrenalina si “occupa” principalmente del sistema nervoso, l’adrenalina dei tessuti periferici.

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    Da sinistra a destra: dopamina, noradrenalina e adrenalina

    Come già detto, repetita iuvant, le catecolamine interagiscono con vari organi e tessuti grazie ai recettori situati proprio su questi ultimi. La dopamina interagisce con i recettori dopaminergici, mentre noradrenalina e adrenalina con quelli adrenergici.

    Recettori dopaminergici: D1, D2, D3, D4, D5.
    Recettori adrenergici: α1, α2, β1, β2, β3.

    grafico

    Come evidenziato nella tabella riportata sopra, l’azione delle catecolamine sui recettori, in particolar modo quelli β (adrenergici), può portare ad effetti graditi per gli sportivi.

    Inoltre, le catecolamine, una volta rilasciate, possono dilatare le pupille ed intervenire nella risposta “attacco o fuga”.

    Vengono secrete quando si svolge dell’attività fisica, quando c’è la percezione del  pericolo, in condizioni di ipoglicemia, durante delle emorragie e in seguito a stress.

    Relazione con l’esercizio fisico

    L’allenamento determina un rilascio di catecolamine direttamente proporzionale all’intensità dello sforzo fisico. Però l’allenamento, sul lungo periodo, tende ad abbassare il rilascio di catecolamine (a parità di sforzo) [1].

    catecolamine
    Variazione dei livelli di adrenalina e noradrenalina durante l’esercizio aerobico. PRE = primo test; 5D = test dopo 5 giorni di allenamento; 31 = test dopo 31 giorni di allenamento

    Il calo della secrezione di catecolamine illustrato nel grafico riportato sopra avviene perché il corpo nel tempo si adatta e ad uno stesso stimolo risponde sempre con adattamenti via via decrescenti.

    Le catecolamine stimolano la lipolisi e l’aumento degli acidi grassi liberi nel sangue. Quando questo effetto avviene non per l’esercizio fisico, con relativa utilizzazione degli acidi grassi, bensì per stress di altro tipo, possono derivare effetti metabolici negativi per il mancato utilizzo degli acidi grassi liberi.

    Lo stress pre-gara può accentuare i livelli di catecolamine circolanti ed i loro effetti (sia positivi che negativi).

    Grazie per l’attenzione.

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    Bibliografia

    Parodi G. – Medicina dello sport (Dispense SUISM, a.a. 2016/2017)
    Cravanzola E. – Sostanze eccitanti per il dimagrimento e la performance sportiva (2017)
    1 Phillips, S. M. et al. – Effects of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise (1996)

  • Basi di endocrinologia (2/3)

    Basi di endocrinologia (2/3)

    La prima parte la potete trovare a questo link. Buona lettura!

    Ipofisi

    L’ipofisi è una piccolissima ghiandola endocrina di forma ovale (pesa all’incirca mezzo grammo), situata poco sotto l’ipotalamo. Nonostante le ridotte dimensioni ha un ruolo importante perché esercita una funzione di controllo su (altro…)

  • Acido lattico e metabolismo

    Acido lattico e metabolismo

    Avevamo parlato dell’acido in passato (qui e qui), non contenti torniamo ed approfondiamo la questione. Buona lettura!

    L’acido lattico è un composto chimico che viene prodotto dai muscoli durante la  degradazione anaerobica del glucosio. Si forma a causa della fermentazione dell’acido piruvico in presenza dell’enzima latticodeidrogenasi (LDH).

    Concentrazioni minime di acido lattico si formano (altro…)

  • La cellula, dove tutto ha inizio

    La cellula, dove tutto ha inizio

    La cellula è la più piccola unita di ogni organismo in grado di produrre vita. Nell’uomo, la grandezza di una cellula può variare da 5 a 200 micron e la durata della sua vita é variabile. Alcune cellule come ad esempio quelle bianche che rappresentano la stragrande maggioranza dell’adipe (altro…)

  • L’alimentazione per lo sport e la salute: quello che c’è da sapere

    L’alimentazione per lo sport e la salute: quello che c’è da sapere

    Per quanto riguarda il benessere psicofisico e la performance, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale, sul quale va prestata molta attenzione, sia per gli sportivi che per i soggetti sedentari.

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    Il mondo dell’alimentazione è  (altro…)

  • Kettlebell Training: utile per dimagrire?

    Kettlebell Training: utile per dimagrire?

    In questo secondo articolo parleremo di KB-Training for “weight-loss“.

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    Come ben si sa, lo scopo principale dell’utente medio che si appresta ad iscriversi in palestra è quello di perder peso. Colloquio conoscitivo, pagamento della retta, colloquio con l’istruttore di sala, ed ecco il solito schema di allenamento 3 volte a settimana “Lun: Petto e braccia ; Merc: Dorso e Addome; Ven: Gambe e spalle; Sab: Cardio a digiuno”. Senza voler screditare nessuno di quelli che usa questo approccio, il risultato sarà che il cliente si annoia a fare esercizi “privi di emozione” (chiunque entra per la prima volta il palestra fa la panca solo col bilanciere vuoto e altra roba simile, sudando più nel riscaldamento sul tapis che durante l’esecuzione della routine vera e propria), non vede i risultati sperati nei tempi sperati (se ragionevoli) e dunque tenderà via via ad allontanarsi dalla palestra passando prima da mille corsi collettivi di poca utilità reale se non quella sociale.

    Dopo questa soporifera premessa finalmente arriviamo al sodo : cosa fare dunque? Come possono i KB evitare ciò, facendo sopraggiungere i risultati in tempi più ristretti? Fermo restando che quando si parla di dimagrire l’80% lo fa la dieta, noi con la giusta attività possiamo aiutare questo processo. Le ghirye se usate a dovere quindi con esercizi e modalità per cui sono nate, coinvolgono una moltitudine di capacità fisiche: Produzione energetica; Forza (non in senso stretto) e resistenza ad essa; Coordinazione+propriocezione+controllo posturale.

    Bene, potrete dire “ma io queste cose posso allenarle anche senza kettlebell”. GIUSTO, MA DIFFICILMENTE NELLA STESSA SESSIONE.

    Il primo fattore a favore delle ghirye è che si adattano al movimento di qualunque parte del corpo: puoi alzarla, sollevarla, lanciarla, farla girare… insomma può compiere sola o “insieme al tuo corpo” qualunque movimento. Questo implica una grossa componente di multiplanarietà nel training e quindi una forte stimolazione nervosa (coordinazione+propriocezione+controllo posturale).

    Il secondo vantaggio è invece il coinvolgimento di catene cinetiche, core, sistemi energetici e sollecitazione della mobilità delle principali articolazioni. In soldoni: dispendio calorico alto, potenziamento muscolare funzionale ed esteso e miglioramento condizione articolare.

    Ma tutto questo come? Anche semplicemente facendo oscillare un KB per diverso tempo. Tutto parte dall’oscillazione dell’attrezzo, dallo SWING. Questo esercizio che si va poi a legare al 90% di tutte le skills dei movimenti da eseguire col Kettlebell, è il pilastro di tutto ciò che abbiamo elencato in questo articolo.

    Questo è un argomento molto vasto, da trattare con tecnici specializzati che vi seguano passo dopo passo nella spiegazione tecnica e nella programmazione dei vostri allenamenti. Voglio comunque invitarvi ad iniziare allenarvi in stile KB training:

    5 Round For time:
- 10 push up
- 20 swing (altezza ombelico)
- 10 sit up
- 20 swing (altezza petto)
- 10 Lunges per gamba
- 20 swing (altezza poco superiore alla fronte)
1' di recupero

    Questo è solo un piccolo esempio, di come può incontrarsi l’applicazione del kettlebell ad alcuni esercizi a corpo libero e dare vita ad una dinamica sessione accostabile ad una miriade di scopi fra cui quello dimagrante, grazie appunto all’elevato dispendio calorico causato dai movimenti con questa “palla di cannone” dotata di maniglie.

     

    Grazie per l’attenzione.

    OC 1
    Bibliografia

    Civalleri M. – Kettlebell’s heavyrobics (Olympian’s News, 2012)

  • EPOC: cos’è e su cosa incide

    EPOC: cos’è e su cosa incide

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    Con l’acronimo EPOC si intende l’aumento del consumo di ossigeno nel periodo postumo all’allenamento. Innestato dopo un ingente esercizio fisico (anche di diversa natura), ha la funzione di fornire ai meccanismi di riparazione muscolare, le quantità energetiche da essi richiesti. Incide dunque nel  (altro…)