Non è raro, fra internet e televisione, vedere atleti dei più svariati sport allenarsi appositamente in zone parecchio sopra il livello del mare (+1500 m). Ora, in questo articolo, andremo a vedere le risposte fisiologiche e gli adattamenti indotti dall’allenamento svolto a determinate altezze.
Vi avviso: sono argomenti abbastanza complessi, quindi un po’ noiosi, ma é fondamentale saperli se si vuole essere ben informati su i pro e i contro di certe scelte sportive.
Spesso, soprattutto nelle palestre, noto che la persone hanno le idee un po’ confuse riguardo all’allenamento della forza.
Da chi esegue le distensioni su panca piana ai mille all’ora e rimbalzando (manco volesse sfondarsi la cassa toracica) a chi sceglie per ogni esercizio le 5 ripetizioni tirate alla morte e le mantiene fino a quando non si stufa, che i risultati ci siano stati o no.
Non basta allenarsi tanto, bisogna anche farlo nel modo giusto. A seconda dello sport da combattimento praticato avranno la priorità alcuni determinati esercizi piuttosto che altri. Benchè alcune discipline abbiano dei tratti in comune (tecniche, sistemi energetici coinvolti, ecc.), la preparazione atletica di un pugile non sarà identica a quella di un lottatore di MMA, un judoka, kickboxer e così via.
La corsa è senza dubbio il tipo di attività fisica più praticato in assoluto. Da chi corre per sport, a chi lo fa semplicemente per passione e salute.
In questo articolo vedremo come allenarci per diverse finalità, correndo in base alla nostra frequenza cardiaca (fc).
Prima però è necessario fare un passettino indietro: cos’è la frequenza cardiaca? E i bpm? La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto, questi ultimi, abbreviati con “bpm”, sono la sua unità di misura. Per lavorare bene, con una certa precisione, è consigliabile spendere una cinquantina di euro per acquistare un cardiofrequenzimentro, ci si può allenare ed ottenere buoni risultati anche senza di esso ma sarà più difficile, l’autoregolazione non è una cosa alla portata di tutti.
Per allenarsi senza cardiofrequenzimetro bisognerà ricorrere alla scala di Borg (o scala RPE), tutti i dettagli qui. Nel caso si voglia invece ottenere un numero, indicativo, dei battiti cardiaci si può ricorrere alla misurazione manuale. Ecco il procedimento: mettere due dita alla base del collo, contare i battiti per 15″ esatti e poi moltiplicare il numero ottenuto per quattro.
Per calcolare la nostra frequenza cardiaca (teorica) ci sono varie formule matematiche, quelle che seguono sono le due più accreditate:
220 - età (anni)
Oppure: 208 - 70% età
es. Lorenzo, 20 anni, FC massima di 200 bpm
Nelle persone sane la FC a riposo è compresa fra i 60 e i 100 bpm, negli sportivi di un certo livello può essere leggermente più bassa (40-50 bpm).
Ora è giunto il momento di introdurre un altro concetto: VO2max. Il VO2max è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare.
E’ misurabile direttamente tramite cicloergometro o indirettamente con altri test fisici. L’allenamento può migliorarlo di circa il 25%. Nei soggetti allenati la soglia anaerobica (punto di passaggio della produzione di energia dal sistema aerobico – in via principale – a quello anaerobico lattacido) corrisponde, negli sportivi, all’85% circa del VO2max e al 60% nei soggetti sedentari.
Per ulteriori approfondimenti sui sistemi energetici clicca qui
Una volta giunti in prossimità della soglia anaerobica (SA), il metabolismo energetico verrà shiftato maggiormente sugli zuccheri, aumenterà l’accumulo di acido lattico e la respirazione sarà più difficoltosa. Oltre il VO2max , in regime alattacido, gli sforzi potranno essere mantenuti per pochi secondi e non si accumulerà acido lattico durante il normale svolgimento di attività fisica.
Durante l’allenamento, in base alla frequenza cardiaca (FC), possiamo stabilire con discreta precisione quale sistema energetico sia maggiormente attivo. Essa può variare in base all’anzianità di allenamento, sesso ed età di una persona. Ad esempio con una FC inferiore o uguale ai 160-170 bpm (battiti per minuto), il sistema principalmente coinvolto in un uomo giovane ed allenato sarà quello aerobico.
Effetti allenanti in base alla FC massima
<60% = lo stimolo è molto debole, considerato poco allenante
60-75% = capacità aerobica
75-85% = potenza aerobica e soglia anaerobica
85-92% = allenamento anaerobico e tolleranza lattacida
In passato era credenza comune pensare che un allenamento prolungato a bassa intensità fosse più indicato per il dimagrimento, tanto da chiamare il range compreso fra il 60 ed il 75% della frequenza cardiaca: “zona lipolitica”. Tuttavia si è visto che, benché un allenamento poco intenso attinga maggior energia dai grassi (figura sotto), ciò non significa che in cronico un’attività fisica ad intensità moderata (60-75% FC), abbia effetti dimagranti così superiori rispetto ai protocolli di allenamento più intensi, questo a parità di dispendio calorico [1,2,3,4,5,6]. Se l’obiettivo è il dimagrimento, la dieta è sempre il fattore principale.
Riguardo invece alla correlazione fra la scala RPE e la FC max, per farla breve, la scala utilizza de valori numerici, da 6 a 20 ed i valori della FC massima sono a grandi linee i seguenti.
Prima di lasciarci, una curiosità. Un test di accuratezza che ha analizzato alcune tipologie di cardiofrequenzimetro, ha rivelato che rispetto all’ECG (elettrocardiogramma), i cardiofrequenzimetri più precisi sono quelli che si posizionano sul petto (precisione del 99,6%), molto meno fedeli sono invece quelli da polso (67-92%).
Gollin M. – Metodologia della preparazione fisica (Elika, 2014) Fagioli F., Bartoli L. – Allenarsi con il cardiofrequenzimetro (Elika, 1998) Wikipedia – Scala di percezione dello sforzo (link) Andy Peloquin – Chest Strap Vs Wristband Heart Rate Monitors 1 Schoenfeld B. J. et al – Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? (2011) 2 Ballor D. L. et al. – Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss (1990) 3 Grediagin A. et al. – Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women (1995) 4 Mougios V et al. – Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? (2006) 5 Pansini L. – Bruciare grassi non significa dimagrire (parte 2): effetto dell’attività fisica (2017) 6 Keating S. E. et al. – A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity (2017)
Quel che segue è un breve esempio pratico di una periodizzazione dell’allenamento per sport da combattimento da seguire in vista di una competizione. Altri articoli sull’allenamento per gli SdC potete trovarli a questo link.
Tempo a disposizione: 14 settimane
T = Tecnica
Ta = Tattica
TT = Tecnica e tattica
F = Forza
P = Potenza
R = Resistenza
V = Velocità/rapidità
Sett.1-2: Adattamento anatomico, intensità e volume di lavoro medio-bassi. Si ripassa la tecnica degli esercizi (con carichi del 50-60% 1RM), ci si limita a qualche allungo blando sul campo di atletica e si gettano e basi aerobiche (capacità) tramite le classiche “corsette” da 30-90′ (min. 60-75% FC).
Sett.3: Forza. Volume medio-alto e intensità media. Ci si concentra sulle grandi alzate multiarticolari (panca piana, squat, stacchi da terra) e qualche complementare (trazioni, military press, hyperextension, weighted neck extension ecc.).
Sett.4: Potenza/f. esplosiva e velocità. Ci si concentra sui sollevamenti in grado di sviuppare alti gradienti di forza veloce anche con carichi impegnativi (power clean, power snatch, push press). Riguardo all’intensità ed al volume valgono le stesse regole del microciclo precedente (terza settimana). Per la velocità si svolgono lavori in pista (sprint) per incrementare capacità e potenza lattacida.
Sett.5: Resistenza. Tramite corse non particolarmente intense (60-75% FC) si cerca di incrementare il più possibile la capacità aerobica. Inoltre va migliorata la capacità e potenza resistente lattacida (circuiti, lavori al sacco).
Sett.6: Scarico attivo. Si tolgono una o due sedute (opzionale) e si allena solo ed esclusivamente la tecnica e la tattica.
Sett.7: Forza. Volume medio ed intensità medio-alta. Si eliminano un paio di esercizi complementari “superflui” e si progredisce con i carichi nelle alzate principali.
Sett.8: Potenza e velocità. Valgono sempre le medesime regole del microcico precedente (questo per a potenza). Invece, per quanto riguarda la velocità, il fine delle esercitazioni su campo di atletica è quello di incrementare la potenza lattacida e la capacità alattacida.
Sett.9: Resistenza. Mantenimento dea capacità aerobica e migioramento dea potenza aerobica con corse più intense (4′-5′ a VO2max). Incremento capacità e potenza resistente alattacida (e mantenimento di quelle lattacide).
Sett.10: come la sesta.
Sett.11: Forza. Zero esercizi complementari, i kg sollevati in panca, squat e stacco saranno ancora di più, a discapito del voume (i>v, proporzionalità inversa), tuttavia non si arriva mai a cedimento, va lasciato un certo buffer (1 ripetizione “in canna”).
Sett.12: Resistenza. Mantenimento della capacità e potenza aerobica, anaerobica lattacida e alattacida.
Sett.13: Potenza e velocità. Per la potenza le linee guida generai sono le stesse valide per la forza nell’undicesimo microcico. In più si cerca di mantenere la veocità acquisita (ovviamente affidandosi ad un cronometro).
Sett.14: Scarico attivo pre-match. Un allenamento dedicato alla potenza specifica (copitori, sacco, passate ecc.), due di R (mantenimento cap. e pot. aerobica, an. lattacida e alattacida). L’utimo giorno della settimana si terrà il match.
Per raggiungere la migliore condizone atletica in vista di competizioni sportive, è fondamentale pianificare attentamente la preparazione atletica.
Periodizzare consiste nell’organizzare, pianificare gli allenamenti in modo da arrivare alle gare dello sport da noi praticato nella miglior forma fisica e condizione atletica possibile, che, per ovvi motivi, non potrebbe essere mantenuta per tutta la stagione sportiva o per l’intero l’anno.
Allenarsi sempre con lo stesso programma, gli stessi identici carichi ecc. potrebbe portare, nel medio-lungo periodo, ad una fase di stallo o, ancora peggio, ad un calo delle prestazioni (grafico sotto). (altro…)
Tempo fa avevo parlato di alcune metodiche per il potenziamento particolarmente utili agli sport che prevedono una lotta in piedi fatta di percussioni (striking), ora ne torno a parlare esponendovi uno studio risalente al 2004, condotto da dei ricercatori italiani.
Premessa: questo articolo non vuole attaccare sul personale nessuno degli atleti citati, né tantomeno i rispettivi coach e preparatori atletici. Risulta difficile parlare di errori nella preparazione atletica senza l’ausilio delle immagini. Grazie a quest’ultime tutto è più chiaro e meno noioso.
Buona lettura!
Per trattare di questo controverso argomento prenderemo in esame tre casi specifici di atleti d’élite che non sto dicendo che si allenino male, diciamo che si allenano proprio il contrario di bene (semi cit.)
Caso n.1
Il primo atleta in questione che si allena, o comunque si è allenato in passato, male è un pugile, lottatore di MMA, muay thai e kickboxer d’élite: Tyrone Spong! Un atleta fenomenale e che, con una preparazione atletica più seria, certamente avrebbe potuto/potrebbe essere ancora migliore.
Questo che vedete qui sotto è un suo allenamento dedicato alla potenza.
Come possiamo notare dal video, dopo un blando riscaldamento (nel video si vedono solo esercizi di rafforzamento e stretching per l’addome) si passa alle trazioni alla sbarra, presa inizialmente prona, poi supina. Poche ripetizioni, perlopiù lente, alcune eseguite abbastanza bene, ma altre “cheattate” con oscillazioni, movimenti degli arti inferiori e senza distendere completamente gli arti superiori. Ma andiamo avanti. Viene poi il momento degli stacchi da terra, eseguiti staccando il bilanciere da terra solo alla prima ripetizione (ma vabbè, questo è il meno), successivamente qualche ginocchiata a vuoto e un po’ di mezzi air squat eseguiti con tecnica discutibile. Poi un altro po’ di trazioni, questa volta a presa neutra, “barando” tramite oscillazioni varie e ROM (range of motion) incompleto. Ma ora viene il pezzo forte! Tyrone si posiziona sulla panca e dopo un esercizietto per il retto addominale si prepara ad effettuare le distensioni.
1x4 reps
- recupero
1x3 reps
1x7 reps
4 push ups con slancio su panca
una dozzina di pugni con manubri
shadow boxing
Cosa ha fatto di preciso? Inizialmente un piramidale, una distensione in meno (da 4 a 3) ed un carico, ovviamente, maggiore (anche se di poco), poi dopo aver messo sotto sforzo il suo sistema neuromuscolare passa a 7 ripetizioni esplosive ma c’è un problema, anzi, più di uno…
Tyrone corrompe il proprio schema motorio, ovvero, nella fase concentrica si aiuta alzando il sedere (perde di compattezza), il bilanciere viene tenuto male, risulta abbastanza storto (coordinazione inter e intramuscolare non ottimale) e in più non esegue rapidamente solo la fase concentrica del movimento (la spinta del bilanciere verso l’alto) ma anche l’eccentrica (la discesa), rischiando non pochi danni alla cassa toracica con quel peso. Inoltre, quest’ultimo è un altro modo per barare, così i muscoli interessati lavorano meno perché aiutati dall’effetto di rimbalzo.
Dopo, senza pausa, viene il turno dei piegamenti esplosivi, peccato che siano nuovamente mezze ripetizioni (ROM incompleto). Dopo essere passati dalla forza sub-massimale a quella veloce è fin dubbia l’utilità di questo esercizio, ma ora andiamo avanti.
Poi arriva il turno dei pugni con manubri, esercizio più rischioso che altro, in quanto, oltre ad essere potenzialmente pericoloso per l’articolazione del gomito (epicondilite ed epitrocleite), consiste in un movimento che vorrebbe passare per specifico ma specifico non lo è più di tanto, poiché l’arto, muovendosi sul piano sagittale, a causa del peso del manubrio (più questo pesa e peggio è) altera inevitabilmente la schema motorio. In combattimento l’estremità degli arti superiori non ha mica quel determinato sovraccarico! La curva di forza-velocità viene quindi modificata e, come già accennato sopra, distendo poco l’articolazione del gomito il pugno con manubrio si rivela abbastanza differente dal classico pugno dato con guantone (o guantino nelle MMA). E per concludere, un po’ di vuoto, che forse è la cosa meno peggiore fatta fino ad ora.
Successivamente, dopo un po’ di recupero, si eseguono dei mezzi stacchi che poi si tramutano, nella stessa serie, in stacchi a gambe tese, seguiti da slanci delle gambe (partendo in posizione di piegata) e questa effettivamente potrebbe essere la cosa più sensata fatta fino ad ora: co-contrazione dei muscoli degli arti inferiori, allungamento della catena cinetica posteriore e successivi slanci cercando la massima escursione articolare.
Ma aspettate a cantar vittoria, perché poco dopo il suo preparatore prende nuovamente un abbaglio, gli fa prima eseguire qualche ripetizione di rematore con bilanciere, per poi passare direttamente alle tirate (con fase aerea) del weightlifting ed infine tramuta il gesto il una girata al petto. Una sorta di metodo a contrasto, se non fosse per il fatto che gli esercizi sono eseguiti piuttosto male (sopratutto gli ultimi due), le alzate, anche solo spezzate, del weightlifting sono molto difficili da apprendere e per avere un buon transfert e farle con carichi decenti bisogna avere un bagaglio tecnico-motorio non indifferente e avere dei preparatori estremamente competenti (cose che il buon Tyrone purtroppo non sembra possedere).
Caso n.2
Ora passiamo a Nieky Holzken, anche lui kickboxer d’élite e pugile vincente in molti circuiti internazionali.
Se cercate un po’ sul web potete trovate molti video in cui egli si allena seguito da uno o più preparatori atletici. Sempre stando al materiale presente in rete, possiamo avanzare le seguenti critiche:
Panca piana con eccessivo rimbalzo (l’eccentrica va controllata);
Stacchi da terra ai mille all’ora con bacino in retroversione, scapole abdotte e tecnica generale assai discutibile (per non dire di peggio);
Rematore rapido con bacino in retroversione, ne consegue una cifosi fisiologica che si estende per tutta la colonna vertebrale, dal tratto lombare fino a quello dorsale e cervicale;
Mezzi squat con arti inferiori male allineati, femore che sembrerebbe intra-ruotare leggermente sulla tibia e pianta dei piedi che, al termine della fase concentrica, si stacca dal suolo;
Distensioni su panca piana con rom incompleto e piedi che si staccano da per terra causando non poca instabilità;
Rematore con manubrio —> qui valgono le stesse regole di quello eseguito eseguito con bilanciere, l’assetto della schiena va completamente rivisto;
Alzate frontali (esercizio monoarticolare ?!?) eseguite con oscillazioni di buona parte del corpo, questo per facilitare il lavoro al muscolo target (capo anteriore del deltoide).
A voi i commenti…
Caso n.3
Ma ora veniamo alla cosa peggiore, un atleta che è un orgoglio azzurro ma che viene allenato un po’… come dire… ah ecco, con i piedi! Stiamo parlando del buon Clemente Russo, pugile dilettante di tutto rispetto che quotidianamente segue una preparazione che obiettivamente non è alla sua altezza (prima che qualcuno fraintenda, nel senso che lui si meriterebbe molto di meglio).
Vi lasciamo i link a due video (uno e due), dopo averli visti, in tutta sincerità, mi sono messo le mani nei capelli.
Nel primo abbiamo un circuito che parte con un hang power clean illegale in tutta la Comunità Europea, da strappo del bicipite (foto sotto).
Nel secondo, purtroppo, si vedono cose anche peggiori.
Abbiamo subito un pregevolissimo dildo jump squat (scusate il termine ma non sapremo come definirlo) al multipower, quindi zero propriocezione e mancato intervento dei muscoli stabilizzatori, un esercizio che di suo non mette in minimamente crisi il sistema neuromuscolare, non fa ottenere una risposta, non c’è un transfert effettivo. Al massimo c’è del possibile denaro da tra(n)sfer(t)ire sul contro dell’ortopedico per l’articolazione del ginocchio (ok, questa era pessima).
Per di più, gli arti inferiori non sono extraruotati, anzi, sembrerebbero essere addirittura intraruotati.
Da segnalare anche dei piegamenti fatti maluccio (foto sotto).
Considerazioni finali
Una domanda sorge spontanea: ma se questi atleti che obiettivamente si sono allenati, o si allenano tutt’ora, così male vincono, dove sta il trucco?
Probabilmente, quando un atleta ha del talento innato e fame di vittoria, prima o poi riesce a “venire fuori” ugualmente, sia che si alleni bene o male. Ma ora vi poniamo noi un quesito: se questi eccellenti atleti si allenassero, o si fossero allenati, per più tempo nella maniera corretta, ora dove sarebbero arrivati?
Spesso preparatori e allenatori, più che padroni dei concetti, sembrano schiavi delle mode.
Infine, vi lascio il parere di Alain Riccaldi, preparatore atletico di tutto rispetto, che tra l’altro segue da tempo Alessio Sakara e Giovanni Melillo.
Dopo che “The Punisher” Melillo, fighter professionista, ha apprezzato e condiviso questo articolo, si è scatenata una mezza polemica sul contenuto dello stesso. Con mia grande sorpresa questa è stata placata nuovamente da Alain.
Questo articolo si rivolge a tutti gli sport di striking, dalla kickboxing al pugilato, dal savate al taekwondo e così via. Tuttavia, credo che anche chi non pratica sport di questo tipo ma discipline tipo la lotta greco-romana, brazilian jiu-jitsu ecc. possa trarre spunti interessanti da quanto segue.
Le applicazioni pratiche per combinare e abbinare il proprio sport con l’allenamento con i sovraccarichi e/o a corpo libero sono innumerevoli, quindi, per ovvi motivi, non le tratterò tutte ma voglio comunque affrontare le principali metodologie utili per migliorare l’esplosività e l’efficacia dei propri colpi, che siano semplici pungi o calci.
Ovviamente queste metodiche vanno contestualizzate e inserite in determinate fasi del proprio macrociclo di allenamento, se usate a casaccio, quando capita, non so quanto potrebbero giovare agli atleti che le mettono in pratica.
Ultima cosa, prima di partire permettetemi di consigliarvi un ripasso generale delle capacità condizionali, qui.
Metodo a contrasto
Questo metodo consiste nel passare da un gesto impegnativo a livello neuromuscolare (carico minimo consigliato = 80% 1RM), come potrebbero essere ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere, che ritengo essere il vero motore di tutta la forza dell’upper body, seguito da un’esercizio di forza esplosivo-elastica (potrebbero essere d’esempio tutti i vari tipi di piegamenti pliometrici) al gesto specifico di gara, quindi dei pugni o calci al sacco, oppure ai vari focus/pao.
Alle volte non si utilizza l’esercizio intermediario e dall’esercizio iniziale di forza sub-massimale o massimale, in questo caso la panca piana, si passa direttamente al gesto specifico di gara. In ogni caso ritengo che la cosa più importante da tenere a mente sia la seguente: per un transfert ottimale si passa sempre dal più difficile al più semplice.
Carichi impegnativi sul bilanciere creano un gran reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II), gesti di natura esplosiva invece reclutano meno. Con questo metodo si cerca di generare una sorta di “imprinting mnemonico” nel sistema nervoso centrale (SNC), in modo da far avere all’atleta un reclutamento ottimale anche nei gesti specifici (pugni, calci, ginocchiate ecc.).
Nella pratica…
4-5 push ups - per braccio - facilitati (esercizio di forza sub-massimale), poi 4-5 push ups con applauso (esercizio di forza esplosivo-elastica) e 8 pugni diretti - 4 per lato - al sacco (gesto specifico).
Single leg pistol box squat: 4 per lato
5 balzi pliometrici
8 calci circolari - 4 per gamba - al sacco (altezza variabile)
Oppure
Panca piana: 2x87,5%
Lanci con palla medica: 8 (4 per arto)
Combinazioni ai pad/pao: circa una decina di colpi in totale
Un esempio di utilizzo di sovraccarichi anche per il potenziamento degli arti inferiori potrebbe essere il seguente:
Squat: 4x80-85% 1RM
5 squat jump
Una decina di calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)
Oppure
Hip Belt Squat Machine (video sotto): 3x80-90% 1RM
4-5 balzi verso avanti con elastico
8-10 calci ai colpitori o al sacco (altezza variabile)*
*riguardo agli sport che non prevedono tecniche come calci o ginocchiate (es. la boxe), il gesto specifico finale può anche essere evitato.
I programmi di allenamento abbozzati sopra vanno ripetuti dalle 3 alle 5 volte di seguito, in un’unica sessione di allenamento, con recuperi non inferiori ai 3-4′.
Nasce nel 1968 da un’idea di Verkhoshansky di sfruttare cadute da dislivelli (tipo panche, box o step) per sfruttare al massimo la componente di forza esplosivo-elastica. Generalmente si utilizza un dislivello minimo di 50 cm fino ad arrivare a poco più di 1 metro. Il prof Verkhoshansky studiò ed applicò su numerosi atleti questo metodo, sia con l’utilizzo di sovraccarichi che a carico naturale.
Di seguito, tre schede di lavoro proposte da Luca Martorelli nel suo libro [1]
Con un dislivello di 55 cm andremo ad effettuare 4 serie da 10 ripetizioni con recupero fra le serie di 2', il carico è naturale e la velocità è massima.
Dislivello di 70 cm, 4x10 (serie x ripetizioni), carico naturale e rec. di 3'.
Dislivello di 75 cm, 4x10, carico naturale e recupero sempre di 3.'
Dopo, opzionalmente, si può inserire il gesto specifico (altrimenti l’esercitazione finisce qui). Io personalmente consiglio di farlo e di regolare i carichi di conseguenza. Di seguito, vi lascio un video dove il coach Marco Baratti assiste un proprio allievo durante l’esecuzione di questo metodo
Allenamento in stile CrossFit
Il CrossFit, o cross-training, è un tipo di allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d’incrementare il livello di performance.
L’allenamento da me ideato, che vi voglio proporre ora, richiama buona parte delle varie espressioni di forza e si tramuta poi in gesto specifico. Ovviamente anche qui con la combo conoscenze-fantasia, si possono programmare numerosissimi tipi allenamento rivolti ai più svariati sport.
Dopo il riscaldamento...
Resistenza alla potenza
30" di push ups con slancio x2 (rec.2')
- 4' di recupero
Resistenza alla forza
10 Air squat, 10 push ups, 10 body row, 10 crunch x4 volte
(no rec. il tutto deve essere eseguito di fila in massimo 3')
- 5' di recupero
Forza massimale
Squat: 5 ripetizioni con peso a salire fino a quando non viene sporcata la tecnica, appena viene alterato il corretto schema motorio si va avanti sempre a salire ma con 3 ripetizioni per volta, appena viene nuovamente rovinata la tecnica si eseguono 3 ripetizioni singole con il peso col quale era stata fallita la precedente tripla. Il recupero inizialmente è brevissimo, poi aumenta mano a mano che il peso sale, in ogni caso consiglio di non andare mai oltre i 5' per mantenere il calore della struttura muscolo-tendinea.
- 5' di recupero
Forza resistente
Per 10' si esegue il massimo numero di dips alle parallele
- 5' di recupero
e infine: 20' di work capacity, in questo caso sparring libero di boxe, kickboxing, MMA, karate, savate ecc.
N.B: questo tipo di allenamento puó essere molto utile per atleti dilettanti che hanno poche sedute di allenamento a disposizione, o magari per microcili shock. É importante non abusarne, in quanto un mix di così tanti stimoli diversi, specialmente nel lungo periodo, puó essere difficile da tollerare per l’organismo.
Allenamento isometrico
Molto discusso perché secondo alcuni [2,3] le contrazioni isometriche (statiche) non portano giovamenti a quelle dinamiche, mentre secondo altri non è proprio così [4]. In ogni caso, all’atto pratico trovo che questa metodologia meriti di essere testata almeno una volta (preferibilmente lontano dalle gare).
Per gli arti superiori
Panca piana: 15" di fermo al petto (50% 1RM)
Panca piana: 3x80%
Panca piana: 10" di fermo al petto con elastici (tensione continua)
Gesto specifico: una decina di diretti al sacco
Per gli arti inferiori
Squat: 12" di fermo al parallelo (50% 1RM)
Squat jump: 5-6
Squat: 10" di fermo al parallelo con elastici oppure al multipower (tensione continua)
Gesto specifico: una decina di calci al sacco (varie altezze) con presalto da box (60 cm)
Il tutto va ripetuto dalle 3 alle 5 volte
Tuttavia, per ciò che concerne la salute, l’allenamento isometrico presenta alcune controindicazioni da non sottovalutare quali il forte innalzamento della pressione sanguigna, è quindi da evitare per chi soffre di alcune patologie legate al cuore.
Concludendo, sempre per il discorso contrazioni “statiche vs dinamiche”, io personalmente limiterei l’utilizzo di questa metodologia allenante a pochi determinati periodi della preparazione atletica, potrebbe essere utile più che altro per variare un po’ la routine (fattore psicologico). E in ogni caso è auspicabile che gli allenatori non ne abusino e valutino la sua efficacia in base ai feedback riscontrati sui propri allievi.
Altre considerazioni generali
Si consiglia di eseguire queste esercitazioni a fresco, in modo da sfruttare la brillantezza del sistema nervoso centrale (SNC), la forza ha un importante aspetto neurale che non va sottovalutato.
Inoltre, per ottimizzare il lavoro svolto è importantissimo avere un occhio di riguardo per la tecnica perché, oltre alla questione infortuni, possedere un corretto schema motorio è fondamentale per ottenere dai propri allenamenti un bel transfert ed avere un’ottimale stimolazione delle um (unità motorie) con conseguente reclutamento delle fibre muscolari.
Ho parlato di panca piana perché è molto comune e la possiedono un po’ tutte le strutture dedicate allo sport ma sarebbe una buona cosa alternarla con una panca inclinabile a 10° circa, questo perchè i colpi delle tecniche di pugno (e non solo) non vengono dati con il busto perfettamente verticale rispetto al terreno ma sempre con quest’ultimo leggermente inclinato. Questo sempre per un discorso di specificità. La traiettoria delle distensioni eseguite su di una panca non orizzontale ma inclinata di qualche grado è abbastanza simile a quella dei jab e cross. Discorso inverso per le discipline di lotta a terra, per esse la classica panca piana è più vantaggiosa e specifica.
Negli sport di striking sono importantissimi i gesti, le azioni di spinta, quelle di trazione o tirata decisamente meno, quindi ciò deve essere riflesso nell’allenamento. Andremo a dare la precedenza ad esercizi come le distensioni su panca, il military press/lento avanti, dips alle parallele, squat (oppure leg press) e così via, rispetto alle trazioni alla sbarra, rematori, leg curl ecc.
Sarebbe quantomeno sciocco escludere a priori gli esercizi di trazione, il loro spazio all’interno della preparazione lo possono trovare benissimo anche loro. Io mi sento di consigliarne alcuni per la schiena (trazioni, rematori sia con manubri che bilancieri ed eventuali lavori alle macchine) soprattutto per una questione di postura, molti fighters infatti tendono ad avere atteggiamenti cifotici. Allenarsi anche con guardia opposta, abbinato ad esercizi per la schiena può essere una scelta spesso e volentieri intelligente.
Non sta scritto da nessuna parte che ci si debba allenare necessariamente con le metodiche di cui ho trattato sopra, si potrebbe anche semplicemente allenare la forza in sedute a parte, senza ricorrere ad esercizi “intermedi” di forza esplosiva ed ottenere magari degli ottimi risultati. Tuttavia, ritengo che queste non siano solo semplici seghe mentali e che fare le cose con cognizione, quindi non farle in un certo modo perchè in quel modo spesso si è visto farle, possa giovare a tutti, in primis agli atleti ma anche agli allenatori.
Bene, di informazioni e spunti credo di averne forniti a sufficienza, ora sta a voi cercare di applicarli al meglio, cucirli su misura per voi stessi o per i vostri atleti.
E’ finita l’era del fare le cose a caso, non siamo mica Rocky che dobbiamo prendere a martellate i pneumatici e fare piegamenti sulle braccia fino alla morte. Allenatevi, prima che con i muscoli, con la testa e tutto sarà meglio.
Shock Method and Plyometrics – Verkhoshansky.com Bosco C. – La forma muscolare, aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Società Stampa Sportiva; 2 ediz., 2002) 1 Martorelli L. – Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali (2013) 2 Bosco C. et al. – Relationship between isokinetic performance and ballistic movement (1983) 3 Murphy AJ et al. – Use of the iso-inertial force mass relationship in the prediction of dynamic human performance (1994) 4 Jarić S. et al. – The relationship between muscle kinetic parameters and kinematic variables in a complex movement (1989)
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