Vi sono delle effettive differenze nel modo in cui si devono allenare gli uomini e le donne? E riguardo alla nutrizione? Possono seguire diete simili?
Qualche tempo fa mi sono imbattuto in un bel video riguardante una chiacchierata di 50 minuti fra Michele Fresiello ed uno dei due ragazzi di Bodybuilding & Performance riguardante appunto l’allenamento in rosa. Avendo un po’ di tempo libero ho deciso di riassumerne qui i punti chiave. Buona lettura!
Punti chiave #1 – Breve confronto uomo-donna
Per ovvie ragioni fisiologiche, soprattutto ormonali, una donna non potrà mai raggiungere i volumi muscolari e di tiraggio di un uomo. Tuttavia, le donne mediamente riescono a reggere volumi di allenamento piuttosto alti (anche superiori a quelli dell’altro sesso), va però sottolineato che non sempre gli alti volumi sono accompagnati da fenomeni adattivi e quindi da una buona risposta ipertrofica. Quando ciò accade si entra in quel loop di infiammazione dei tessuti, ritenzione idrica e stress, che non porta a nulla di positivo per la persona che si allena, né a livello estetico, né a livello psicologico (questo fenomeno è meno diffuso nel sesso maschile).
#2 – Differenze di allenamento
La donna può e deve allenarsi in maniera simile ad un uomo, dando priorità magari a gruppi muscolari differenti a seconda dei suoi obiettivi estetici. I fondamentali utili sono sicuramente lo squat e lo stacco, un po’ meno la panca piana (sempre in ottica fitness e non di performance). Se si vuole far lavorare il petto di una donna neofita, più che le distensioni su panca, è meglio ricorrere ai piegamenti sulle braccia, che possono anche insegnare a controllare il core e migliorare la stabilità del cingolo scapolo-omerale. Riguardo al lower body, se la donna è ginoide, quindi quasi sicuramente quadricipite dominante, è bene calibrare al meglio il lavoro da fare cercando di stressare al punto giusto i muscoli che la persona ginoide, per sua natura, utilizza di meno. Fin da subito è consigliabile lavorare sulla tecnica, in modo da apprendere gli schemi motori ed attivare efficientemente la catena posteriore. Sempre in una prima fase si può anche optare pe degli schemi di allenamento PHA (Peripherial Heart Action), cioè l’alternanza di lavoro fra la parte superiore del corpo e quella inferiore: un esercizio per l’upper body, seguito da uno per il lower body, poi uno per l’upper, poi uno per il lower e così via (spesso a circuito). Per non danneggiare il microcircolo è meglio rimandare ad un futuro prossimo, quando la persona sarà più “atleta”, il lavoro molto lattacido.
#3 – Ciclo e programmazione allenamenti
Chiaramente il periodo premestruale nella donna è qualcosa di compromettente e bisogna tenerne conto nello stilare un programma di allenamento. Qualora i feedback che la donna dà al personal trainer indichino un certo (e fisiologico) malessere fisico bisogna inevitabilmente intervenire modificando la tabella di marcia. Cardio a bassa intensità e pochi (e leggeri) esercizi con sovraccarico sono spesso scelte ottimali in fase premestruale, come anche quella di limitare il sodio (a causa degli alti livelli di aldosterone). Va però specificato che la cosa è molto soggettiva, infatti alcune donne il periodo pre-ciclo non lo soffrono più di tanto; solitamente la sindrome premestruale è più debole quando i livelli di massa grassa (BF) sono contenuti. Alle volte, il sesso femminile può accusare delle fitte addominali durante il periodo di ovulazione (collocato a metà del ciclo). Anche in questa fase, qualora sia necessario, si può tirare il freno a mano e levare in toto, oppure limitare, il lavoro addominale.
#4 – Carboidrati e calorie
Vanno limitati i picchi insulinici, pertanto è cosa saggia non lasciarsi andare con pasti troppo corposi (eccesso calorico) specialmente in quanto a carboidrati. Va ricordato, anche se è una banalità, che la donna tende ad accumulare più adipe rispetto all’uomo e ad accumularlo in zone differenti (recettorialità ormonale).
#5 – Allenamento gambe e glutei
Solitamente le donne riescono a generare una buona forza negli esercizi riguardanti gli arti inferiori. Nulla quindi vieta loro di sbizzarrirsi con allenamenti di forza (dopo un periodo di condizionamento) seguiti da isometrie di picco. Sotto un esempio pratico.
Back Squat
4×4 (75% 1RM)
Hip thrust
4×6 (3″ iso)
Leg curl
3-4×10
3″ iso = durante la fase finale della fase concentrica, quindi della spinta (quando il sedere è in alto), si rimane fermi per tre secondi
Nella parte finale del podcast, Michele Fresiello dice di trovarsi bene nel far variare nel tempo il volume (vi dev’essere un lento e costante incremento), mettendo poche fasi di intensificazione (periodi in cui si solleva più dell’80% 1RM). Un’idea nelle fasi di intensificazione è quella di abbinare allenamenti incentrati su un paio di fondamentali (es. squat e hip thrust) ad altri riguardanti circuiti metabolici. La forza ovviamente non può venire allenata seriamente fin da subito se la donna non ha mai messo piede in una palestra e non conosce la corretta esecuzione di squat, stacco o hip thrust.
Qui il video della puntata completa (46 minuti e 6 secondi).
La creatina è indubbiamente uno degli integratori più diffusi ed utilizzati nell’ambiente della palestra. In questo articolo, dal titolo sicuramente provocativo, cercheremo di parlare di tutto ciò che riguarda questo composto (fisiologia, materiale scientifico, rapporto con altri integratori, dosaggio, eccetera). Buona lettura!
Cenni di chimica e fisiologia
La creatinaè un composto ergogenico che nel nostro corpo si trova per un 40% in forma libera, per un 50% in forma fosforilata e per il restante 10% è contenuta nel fegato, ove è sintetizzata da due aminoacidi ed un coenzima, reni e cervello. Il nostro organismo ne produce circa 1 grammo al giorno. La creatina viene utilizzata principalmente per la sintesi dell’ATP (adenosintrifosfato) del sistema anaerobico alattacido.
E’ presente nel cibo (manzo, latte, tonno ecc.) ma in quantità assai ridotte che mai e poi mai potrebbero sostituire una supplementazione esterna.
La maggior parte degli studi attualmente presenti in letteratura scientifica associa l’assunzione di creatina, cronica e non, a miglioramenti della performance anaerobica (forza e potenza) [1,2,3,4]. Anche l’ipertrofia muscolare è influenzata positivamente da questo composto [5,6].
Effetti della creatina su sforzi brevi (grafico di sinistra, ≤ 30″) e sforzi un po’ più duraturi (grafico a sinistra, 30-150″). Oltre i 150″ di sforzo continuo, i miglioramenti sono meno netti. Legenda: AE = arm ergometry; BE = cicloergometro (cyclette); IK = forza isocinetica di torsione; IM = forza isometrica; IT = forza isotonica; JP = salto; RN = sprint (corsa); SK = pattinaggio veloce; SW = nuoto; KY = kayaking. Branch J. D. (2003) [21].
Come per la questione EPO di cui avevamo già parlato qui, su un certo numero di soggetti la creatina non ha alcun effetto (soggetti “non-responder”), i quali rappresentano indicativamente il 20-30% della popolazione [7]. Uno studio del 2004 sostiene che i soggetti “responder” tendano ad avere dei livelli di creatina intramuscolare abbastanza bassi e per questa ragione, una volta assunta la creatina con gli integratori, i livelli di quest’ultima cambino significativamente (in positivo). I ricercatori del medesimo studio, ritengono inoltre che i “responder” abbiano mediamente più massa magra e fibre muscolari rapide (tipo II) [8].
Oltre a quanto già detto, come riportano molti autori, la creatina accelera la supercompensazione del glicogeno se assunta in concomitanza con dei carboidrati, i quali a loro volta danno una mano nello stoccaggio della creatina nei muscoli [22,23,24].
Durante il primo mese di assunzione si ha sempre un aumento di peso (circa 1-2 kg) derivante dalla forte ritenzione idrica che causa questo composto, ciò in sport con classi di peso può essere un problema. Il corpo si libera di questa acqua intracellulare 2-3 settimane dopo lo stop della assunzione di creatina. Uno scarico, o stop definitivo, può aver senso solo ed esclusivamente per un discorso di peso, utilità per il proprio sport, costi (la creatina non la regalano) e feedback dell’atleta, dato che essa non dà assuefazione.
Presunto antagonismo con la caffeina
Più di 20 anni fa, un celebre studio di Vandenberghe e colleghi [9] notò, quasi per caso, un certo antagonismo fra la creatina e la caffeina. Lo studio tuttavia presentava grossi limiti (breve durata, un solo test per misurare la variazione di performance, un periodo di scarico troppo breve, un campione poco ampio, dosi di caffeina forse eccessive). Negli anni a seguire, sono state pubblicate una miriade di ricerche scientifiche che hanno smentito questo antagonismo [10,11,12,13,14]. Il fatto che molte di esse abbiano usato protocolli di assunzione-scarico differenti dallo studio di Vandenberghe citato ad inizio paragrafo, non esclude del tutto che fare un carico di creatina a pochi giorni da una competizione (20-25 grammi/dì per 4-5 giorni di fila), possa annullare gli effetti positivi della caffeina, o viceversa. Questo però solamente in acuto.
Campi di utilizzo
Bodybuilding e fitness, powerlifting, weightlifting, atletica leggera (nonostante l’aumento di peso scaturito dalla sostanza). E’ inoltre utilizzata nelle pratiche di taglio del peso, infatti, dopo la disidratazione, abbinata a molta acqua, aiuta a richiamare liquidi a livello intracellulare.
Tipologie
Esistono vari tipi di creatina, dalla classica monoidrato alla etil estere o alcalina. Dietro a tutte queste suddivisioni, purtroppo, c’è molto marketing. La più conveniente in termini di costi-benefici è la monoidrato (creatina combinata con una molecola di acqua). Le altre forme, quasi tutte più costose di quest’ultima, non apportano chissà che effetti superiori, anzi, teoricamente la creatina etil estere (CEE) è anche peggiore della monoidrato. Perché? Perché è stato visto che si degrada subito, convertendosi quasi immediatamente in creatinina (suo primario prodotto metabolico), risultando quindi inefficace per l’incremento delle prestazioni e della massa muscolare [15,16]. “L’integrazione con creatina etil estere ha mostrato un grande aumento nel siero (sanguigno, NdR) dei livelli di creatinina senza aumentare in modo significativo i livelli di creatina totale nei muscoli. Questo può voler dire che una larga porzione di creatina etil estere è stata degradata all’interno del tratto gastrointestinale dopo l’ingestione. Inoltre sembra che l’assorbimento di creatina etil estere da parte dei muscoli non è abbastanza imponente da aumentare i livelli di creatina nei muscoli stessi senza prima una significativa degradazione di creatina in creatinina” [17].
Da sinistra a destra: livelli sierici di creatina, creatinina e contenuto di creatina nei muscoli. PLA = placebo; CRT = creatina monoidrato; CEE: creatina etil estere (Spilane M. et al, 2009)
Discorso simile per la creatina alcalina, la quale teoricamente dovrebbe migliorare l’assorbimento della creatina grazie ad una riduzione della conversione in creatinina, la cosa però è stata smentita da uno studio di qualche anno fa [18]. O la citrato, che ha dimostrato buoni risultati ma non è mai stata confrontata con la monoidrato.
Per di più, una recentissima review di Andres S. e colleghi, oltre ad aver ribadito la sicurezza della monoidrato, ha sconsigliato la creatina orotata e gluconato perché apparentemente poco sicure per la salute [25].
In definitiva, marketing a parte, la monoidrato sembra a tutti gli effetti essere la migliore forma di creatina attualmente in commercio (e costa anche meno…).
Effetti collaterali
I problemi che si potrebbero manifestare con l’uso, e abuso, di creatina sono principalmente due: disturbi gastrointestinali e diarrea.
Nonostante in passato sia stato fatto un po’ di terrorismo psicologico sulla questione creatina-danni renali. La scienza ha smentito questi ipotetici problemi ai reni derivanti dall’assunzione di creatina in soggetti sani [19].
Dosaggio
Se ne consiglia un’assunzione di 3-5 g/dì. Quella del carico iniziale di creatina (20-25 grammi nei primi giorni) è una teoria ormai superata, in quanto nel cronico un dosaggio più contenuto ma costante dà i medesimi risultati di uno, almeno inizialmente, più spinto [20]. Tuttavia, l’assunzione di 20-25 g/dì può avere senso in acuto. Se ad esempio al week-end c’è una gara, un atleta potrebbe ricorrere al carico di creatina (diviso in singole dosi di 5 grammi l’una) a partire dal lunedì della stessa settimana.
Esempio pratico
Lunedì: 20-25 g
Martedì: 20-25 g
Mercoledì: 20-25 g
Giovedì: 20-25 g
Venerdì: 20-25 g
Sabato: 5 g
Domenica: gara
Può essere presa in vari momenti della giornata (in compresse o polvere), appena svegli, in concomitanza o 30 minuti dopo un pasto, 90 minuti prima di un allenamento o poco dopo.
Conclusioni
Che dire, siamo davanti ad uno degli integratori alimentari più studiati e più efficaci in assoluto. E’ consigliabile provarla almeno negli sport di forza, potenza e anaerobici (alta intensità e breve durata). Meno indicata per gli sport più aerobici come il nuoto o le corse di lunga durata (maratona), tenendo anche conto del problema legato al leggero aumento del peso.
Ovviamente prima bisogna guardare alle priorità alimentari e concentrarsi sull’allenamento, la creatina non ha nulla di miracoloso, tuttavia può essere un valido alleato per molti.
1 Buford T. W. et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007)
2 Gualano B. et al. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation (2012)
3 Kreider R. B. – Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations (2003)
4 Preen D. et al. – Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism (2001)
5 Stone M. H. et al. – Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players (1999)
6 Jones A. L. et al. – Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players (1999)
7 Greenhaff L. P. – The nutritional biochemistry of creatine (1997)
8 Syrotuik D. G. et al. – Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders (2004)
9 Vandenberghe K. et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading (1996)
10 Doherty M. et al. – Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate (2002)
11 Spradley B. D. et al. – Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance (2012)
12 Lee C. L. et al. – Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance (2011)
13 Vanakoski J. et al. – Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations (1998)
14 Fukuda D. H. – The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans (2010)
15 Chanutin A. – The fate of creatine when administered to man (1926)
16 Schantz E. et al. – Creatine ethyl ester (1955)
17 Spillane M. et al. – The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels (2009)
18 Jagim A. R. et al. – A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate (2012)
19 Pline K. et al. – The effect of creatine intake on renal function (2005)
20 N. Wilder et al. – The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players (2001)
21 Branch J. D. – Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis (2003)
22 Green et al. – Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis during carbohydrate feeding in man (1996)
23 Nelson A. G. et al. – Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation (2001)
24 Derave W. et al. – Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans (1985)
25 Andres S. et al. – Creatine and creatine forms intended for sports nutrition (2017)
Da sempre, a tutti i livelli, negli sport da combattimento (e non solo) quello del peso è un aspetto assai importante. Un fighter più pesante potrà far più male, colpire più forte, oppure ad un atleta starà stretta una categoria di peso e allora dovrà applicare determinate strategie alimentari per dimagrire o magari, se professionista, arrivare al weigh-in col peso più opportuno, anche se al limite.
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